A Day in the Life of a Football Player Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[JustWin 195]

Hey Leute

Ich hab mir gedacht, ich eröffne mal wieder einen Log, der erste war ja Mist. Ich hab Anfang Oktober mit American Football begonnen und meinen Trainingsplan und meine Ziele dementsprechend angepasst

Momentan siehts folgendermaßen aus:

Größe: 1,88m

Gewicht: etwa 95-96kg

KFA für die BB Fraktion etwa 17-18%

Kraftwerte (keine errechneten 1RM, alles geliftet):

Bench 100x5 bzw 115x1

Squat 132,5x5 bzw 145x1

Deadlift 150x5 bzw 170x1

40yd dash 5,5s - momentan meine größte Sorge, da möcht ich unter 5s kommen

Es fehlen noch 25kg zum "1000lbs Total Club", die möcht ich noch im November schaffen, weil ich letztes Jahr Ende November begonnen habe zu trainieren und 1000lbs total einem Jahr schon geil ist. Laut strstd.com sind alle Werte im intermediate Bereich, laut der Liste von Berkhan fehlt noch etwas beim Deadlift (2xBW, wobei Berkhan für seine intermediate Ziele ja 2 Jahre rechnet). Den 180kg Deadlift werd ich wohl nächste Woche testen, bis Ende November sollen dann 120kg Bench, 150kg Squat und 185kg Deadlift geschafft sein (und damit die 1000lbs/455kg)

Trainingsplan:

Der Trainingsplan ist auf Basis des 4-Split Offseason Plans von deFranco entstanden, zumindest was die Aufteilung betrifft. Dann hab ich die Übungsauswahl nach den Ratschlägen meines Leichtathletiktrainers sowie persönlichen Vorlieben angepasst. Mir liegt dieses Westside "Jede Woche eine andere Übung" irgendwie nicht, da verlier ich zu schnell den Überblick, daher hab ich geschaut dass alle Grundübungen drin sind und dann Assistance dazugepackt (wieder viel bei deFranco geschaut und beim Trainingsplan meines Vereins), sodass alles abgedeckt ist. Eigentlich bin ich mit dem Plan ganz zufrieden, ist definitiv schaffbar und macht Spaß

Donnerstag:

Power-Cleans 5x3

Box Squats 3x5

Weighted Squat Jumps 5x5

Cable Knee Raise 3x8

Romanian Deadlift 2x10

Hip Thrust 2x10/Calf Raise 2x20 Supersetted

Freitag:

Barbell Military Press 3x5

Incline Dumbbell Chest Press 4x15

Pull-ups 3xAMRAP

Reverse Flyes/Behind the back Barbell Shruggs Supersetted 3x15

Side Lateral Raise/Triceps pushdown Supersetted 3x15

Weighted Sit-ups 3xAMRAP

Sonntag:

Squat 3x5

Deadlift 1x5

Barbell Lunges 3x6

Glute-Ham Raise 3x10

Leg Raise (Multi Hip Machine) 3x8

Hanging Leg Raise 2x10

Montag:

Barbell Bench Press 3x5

Weighted Chin-ups 3x5

Pendlay rows 3x5

Face-pulls/DB Shruggs Supersetted 3x8

DB curls/Up-right Rows Supersetted 3x8

Weighted Sit-ups 3xAMRAP

Zusätzlich haben wir 3x die Woche Football Training, 1x die Woche hab ich Leichtathletikkurs und 1x die Woche mach ich ein extra Sprinttraining

So das wars erstmal

[Heimdallr 1643]

Hey Leute

Ich hab mir gedacht, ich eröffne mal wieder einen Log, der erste war ja Mist. Ich hab Anfang Oktober mit American Football begonnen und meinen Trainingsplan und meine Ziele dementsprechend angepasst

Momentan siehts folgendermaßen aus:

Größe: 1,88m

Gewicht: etwa 95-96kg

KFA für die BB Fraktion etwa 17-18%

Kraftwerte (keine errechneten 1RM, alles geliftet):

Bench 100x5 bzw 115x1

Squat 132,5x5 bzw 145x1

Deadlift 150x5 bzw 170x1

40yd dash 5,5s - momentan meine größte Sorge, da möcht ich unter 5s kommen

Es fehlen noch 25kg zum "1000lbs Total Club", die möcht ich noch im November schaffen, weil ich letztes Jahr Ende November begonnen habe zu trainieren und 1000lbs total einem Jahr schon geil ist. Laut strstd.com sind alle Werte im intermediate Bereich, laut der Liste von Berkhan fehlt noch etwas beim Deadlift (2xBW, wobei Berkhan für seine intermediate Ziele ja 2 Jahre rechnet). Den 180kg Deadlift werd ich wohl nächste Woche testen, bis Ende November sollen dann 120kg Bench, 150kg Squat und 185kg Deadlift geschafft sein (und damit die 1000lbs/455kg)

Tiefe stimmt jetzt? ;)

[JustWin 195]

Hab noch kein neues Video, vom Blick in den Spiegel her war's aber deutlich besser

Wobei 5x132,5 war aber eher ein 3+1+1 ;) also mit jeweils 10-15s Atempause

Oktober 29, 2013 bearbeitet von Chran1

[JustWin 195]

Tren gestern:

Power-Cleans 5x3x70

Box Squats 3x5x100

Weighted Squat Jumps 5x5x60

Cable Knee Raise 3x8x50

Romanian Deadlift 2x10x80

Hip Thrust 2x10x60/Calf Raise 2x20x60 Supersetted

feel heute:

Muskelkater in Schultern und Beinen von den Power Cleans

[JustWin 195]

Heute:

Barbell Military Press 5/5/2x62,5 (keine Ahnung warum ich da so eingegangen bin, vl nächstes Mal 60)

Incline Dumbbell Chest Press 4x15x17,5 (zu wenig, auch wenns Volumen sein soll

Pull-ups 11/9/10

Superset 3x15x7,5 Reverse Flyes/3x15x7,5 Side Lateral Raise

Superset 3x15x70 Behind-the-Back Barbell Shruggs/3x15x50 Cable Triceps pushdown

3 sets Weighted Incline Sit-ups +10kg

2 sets Weighted Crunches +20kg

2 sets Weighted Side Crunches +10kg

Freu mich schon auf Sonntag, da wird PR im Squat und Deadlift versucht

[Mitlesender 200]

Hast du schon eine feste Position oder Wünsche? Gute kraftwerte, vor allem für die Trainingsdauer!

[JustWin 195]

Position hab ich noch keine, am liebsten wäre mir Linebacker, alternativ Runningback oder Tight End

Aber mal sehen, bloß Liner mag ich nicht werden ;)

[Passerby 311]

wo spielst? Gießen? Marburg?

[JustWin 195]

na, in Österreich ;)

[Passerby 311]

sehr gut^^ hat bei euch auch schon jedes 80k Mann Kaff n Football Team? :)

[JustWin 195]

so ca ;)

[Passerby 311]

verrückt

[JustWin 195]

Heute hab ich mir gedacht, statt 5er Sätzen mach ich Singles im Squat/Deadlift

Squat 2x3x100, 2x1x130, 1x140 gefailed, 2x1x135, 1x137,5, 1x140 gefailed, 2x110+32kg Ketten - ich weiß nicht ob das ein gutes oder ein schlechtes Zeichen ist, entweder ich loose grade mächtig ab, oder die Technik/Tiefe ist besser

Definitiv mache ich aber nicht mehr Freitags so eine Sit-up Eskalation, da hat die Beuge sicher drunter gelitten, sonst hätt ich die 140 gepackt

Deadlift raw ging gar nix vernünftiges, mit Straps 1x180, 1x195 sauber und 1x200 nicht ganz sauber

Lunges geskippt

Glute-Ham-Raise voll gefailt, keine Kraft im Rücken nach den schweren Deadlifts, konnte die Spannung nicht halten und hab keinen Satz die 10 WH geschafft

Leg Raise (Multi Hip Machine) 3x8x75 - ganz ok, muss ich laut meinem Leichtathletiktrainer machen, damit die Kniehebebewegung schneller wird beim Sprinten

Hanging Leg Raise 3x10

[JustWin 195]

Barbell Bench Press 3x5x90

Weighted Chin-ups 1x5x25

Pendlay rows 3x5x70

High-pulls 3x8x70 (Kabelzug war kaputt und da ich die immer schon mal testen wollte hab ich sie statt Face-pulls gemacht)

BB Shruggs 3x15x70

Superset DB curls3x8x20/Up-right Rows 3x8x40

bisl Abs

[JustWin 195]

Heute vormittag:

Power-Cleans 3/3/3/2/3x75

Box Squats 3x5x100

Weighted Squat Jumps 5x5x60

Cable Knee Raise 3x8x55

Romanian Deadlift 2x10x80

Hip Thrust 2x10x80/Calf Raise 2x20x85 Supersetted

je 2 Sätze Situps +15kg and Leg Raise auf der Bank liegend +15kg

Jetzt Sprinttraining

[JustWin 195]

Barbell Military Press 2x5x60,1x4x60

Incline Dumbbell Chest Press 4x15x20

Pull-ups 12/11/10

High-Pulls 5x3x80 (die sind jetzt fix drin, weil ich liebe die Übung, aber 5x3 wie beim Clean is glaub ich sinnvoller als 3x8)

Superset 2x15x7,5 Reverse Flyes/2x15x7,5 Side Lateral Raise

Superset 2x15x80 Behind-the-Back Barbell Shruggs/2x15x50 Cable Triceps pushdown (Dafür die Assistance auf je 2 Sätze beschränkt)

Danach noch Intervalltraining am Concept 2, war mal gleich überfordert mit den Werten die der da so ausspuckt und was ich da sinnvoll verwenden kann

Nja jedenfalls Schwierigkeit auf max (logisch) und dann erstmal ne minute all-out...orientiert hab ich mich an der average Power, ne Gesamtwattanzeige hab ich nicht gefunden, bloss die Watt von jedem einzelnen Zug und den Durchschnitt, Ergebnis 400 Watt average, mein stärkster Zug war so bei 530W

Dann das Intervall eingestellt (20s) und auch die Pause (20s) und zehn Durchgänge mit den 400 average absolviert (alle Durchgänge zwischen 390W und 420W average)

So ab Durchgang 7 wirds echt grauslich

[JustWin 195]

Heute das Training von gestern (morgen dann das von heut)

Squats 2x5x130 1x3x140 (hab letzte Woche zum Warm-up jedes Training am Hip Drive gearbeitet mit leichtem Gewicht, jetzt geht's deutlich besser)

Deadlift 1x5x150

Glute-Ham-Raise 3x5 (ohne Maschine isses viel schwerer, weil die Waden viel weniger helfen und meine Hams echt mies sind, vgl mit den Quads)

Hanging Leg Raise 3xAMRAP

war bloss schnell vorm Football Training das wichtigste nachholen

[JustWin 195]

Heute ohne Schlaf und mit Überdosis Koffein trainiert

Zum Warm-up Low-bar Squat Techniktraining mit 60-80kg

Snatch Techniktraining mit 40kg

Barbell Bench Press 5x100 2x3x100 (Koffein hat noch nicht so gewirkt, fehlender Schlaf dafür umso mehr)

Weighted Chin-ups 3x5x20

Pendlay rows 3x5x80

Superset Upright Rows 3x8x40/Face-Pulls 3x8x60

Superset DB Shruggs 3x8x40/DB Curls 3x8x20

Hanging Leg Raise 3x AMRAP

[JustWin 195]

Gestern wieder Training:

Power-Cleans 3/3/3/2/1x80

Power-Snatch 3x3x50

Box Squats 3x5x100

Weighted Squat Jumps 5x5x70

Front Squats 2x8x70

Romanian Deadlift 2x10x80

Hanging Leg Raise+Weighted Situps

Fuck, Ich bin kaputt, diese Oly-Lifts hauen echt rein - und heute gehts gleich wieder weiter

November 15, 2013 bearbeitet von Chran1

[JustWin 195]

feeling heute - beschissen, trainiert wurde natürlich trotzdem

Barbell Military Press 3x5x60

Bench 12/7x80

Pull-ups 9/7

Chin-ups 12/10

Keine High-Pulls heute, wegen der Clean/Snatch Eskalation gestern - wär sowieso nix gscheites dabei rausgekommen

Superset 2x15x7,5 Reverse Flyes/2x15x7,5 Side Lateral Raise

Superset 2x15x100 Behind-the-Back Barbell Shruggs/2x15x50 Cable Triceps pushdown

[JustWin 195]

Lange nichts geloggt, hab wegen Prüfungsstress das Sonntag+Montag Training am Montag zusammengefasst und aufs wesentliche beschränkt

3x5x140 Squats

1x4x170 Deadlifts

2x3x50 Power-Snatch

3x4x+25 Chin-ups

5/4x100 7x80 Bench

Hanging Leg Raises

Conditioning am Concept 2: 11 Durchgänge a 20s Belastung/20s Pause, average 400W

Am Ende war ich froh dass es vorbei ist. Das wird jedesmal ein Durchgang mehr, die Vorfreude hält sich in Grenzen.

[JustWin 195]

Power-Cleans 5x3x70 (hab die 80 bei 2 Versuchen nicht hoch bekommen :/)

Power-Snatch 3x3x50

Box Squats 3x5x120

Weighted Squat Jumps 5x5x60

Front Squats 3x5x80

Romanian Deadlift 2x10x80

Hanging Leg Raise

Danach Sprinttechniktraining und Conditioning (6x100m)

[JustWin 195]

Oje, Training von Sonntag gehört noch nachgetragen

Squats mit Belt 3x5x150

Deadlifts 1x5x140 (war von den Squats scho komplett hin)

Glute-Ham-Raise 3x8

Lunges 2x6

Hanging Leg Raise 4x6-8 (mit gestreckten Beinen)

Oberkörper is heute dran ;)

[JustWin 195]

Doppelpost..

November 26, 2013 bearbeitet von Chran1

[RoyalDutch 4784]

welche Position spielst du?