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[Dark Knight 842]

Mi, 05.02.2014:

Kniebeugen 8x5x110kg

Bankdrücken 8x5x72kg (Video)

Sumokreuzheben 8x5x112kg

+ Assistance.

Sehr harte 180 Minuten. Brechreiz inklusive. Beugen werden immer schwerer. Hoffe, dass die Erholung am Montag und Mittwoch was bringt. Bankdrücken auch kurz vorm Scheitern. Kreuzheben hart aber okay.

Noch eine Einheit Volumen und dann schauen wir mal, was es gebracht hat außer Gewichtszunahme und dickere Arme und Beine.

Bisschen Bildmaterial:

Und mit unserem Maskottchen:

Gestern Therapie gehabt und laut meiner Therapeutin bin ich auch einem richtigen Weg aus der ganzen Problematik, indem ich Pick Up und diese ganze Sport-Ernährungsgeschichte hinterfrage. Merke es einfach, dass es mir gut tut mich aus der Szene hier raus zu ziehen. Soll kein Gehate gegen das Board sein, aber Extreme sind nie gut. Fängt ja schon beim Sport an: Ich mache eben nicht den typischen SS->TM->Plan. Ich hole mir mal Hilfe bei Menschen die mich real kennen und treffe eigene Entscheidungen, statt das Board sie für mich treffen zu lassen. Wie gesagt: Soll kein Gehate sein.

Cheers

Februar 5, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[Dark Knight 842]

Fr, 07.02.2014:

Kniebeugen 8x5x110kg (Satz 1)

Bankdrücken 7x5x72kg - 1x4x72kg

Sumokreuzheben 8x5x112kg (Satz 7)

+ Assistance.

Total gefickt vom Eisen. Bei den Kniebeugen keine Spannung mehr auf die Hüfte bekommen. 110kg haben sich noch nie so schwer angefühlt seit Starting Strength. Habe nach dem Video die Stange auch mal etwas tiefer abgelegt. Dennoch: hard as fuck. Liest man aber im Internet so nach, berichten das viele (Also dass man gegen Ende das Gefühl hat schwächer zu werden, die Squats im Tapering dann aber explodieren. Kanns mir momentan nicht vorstellen, aber lassen wir uns überraschen).

Bankdrücken die letzte Wiederholung einfach nicht mehr geschafft. Dafür aber seit Beginn des Plans erst der zweite Fehlversuch und jede Wiederholung mit Stopp und einen Großteil sogar mit Kommando. Läuft also.

Bei den Sumos einen technischen Durchbruch gehabt. Hab die Fersen mehr zur Stange zu gedreht und mir vorgestellt, dass ich meine Fußspitzen nach hinten drehen will. Dadurch eine so enorme Spannung auf die Hüfte bekommen. Das erste Mal richtig gefühlt, was es heißt, die Stange vom Boden zu ZIEHEN und nicht nur eine Kniebeuge mit dem Gewicht an den Armen zu machen. Geiler Scheiß.

Insgesamt bin ich mit der Volumenphase sehr zufrieden. Wenn das Tapering jetzt so aufgeht habe ich wohl meine Art zu trainieren gefunden. Hoffe nur, dass ich trotz Prüfungsvorbereitung noch einen Zikrkel vor dem nächsten Wettkampf durchziehen kann (Genauen Termin bekomme ich am Montag. Vermutlich Mai / Juni), da der Plan sehr zeitintensiv ist. Aber er macht Spaß, Technik wird stetig besser und Frequenz tut mir gut. Bin sowieso ein Gewohnheitstier das wenig Bock auf Abwechslung hat. Läuft also. Habe auch 2 kg zugelegt in den 4 Wochen. Ist aus Wettkampfsicht nicht so toll, da ich mit 81-82kg nah an der Grenze bin zur 83, aber im Alltag fühle ich mich wohler und die dickeren Arme und Beine sehen auch nicht schlecht aus. Lediglich das bisschcen Bauchspeck und Hüftgold nervt, verstärkt durch die typische breite KDK-Hüfte. Naja. Wayne. Habe generell auch angefangen entspannter und "dreckiger" zu essen. Selten so viel Junk gegessen wie in der letzten Zeit. Aber ich betreibe nur noch IIFYM und keinen Hirnfick mehr.

Cheers.

[mhochzwei 614]

Selten so viel Junk gegessen wie in der letzten Zeit. Aber ich betreibe nur noch IIFYM und keinen Hirnfick mehr.

Guter Mann!

Heben gefällt mir gut, ich bin gespannt wie es aussieht wenn du schwere Gewichte bewegst. Ich muss dir zum Vergleich mal meine Semi-Sumo Videos zeigen, das ist schon sehr unterhaltsam vom Rückenwinkel...

[Dark Knight 842]

Selten so viel Junk gegessen wie in der letzten Zeit. Aber ich betreibe nur noch IIFYM und keinen Hirnfick mehr.

Guter Mann!

Heben gefällt mir gut, ich bin gespannt wie es aussieht wenn du schwere Gewichte bewegst. Ich muss dir zum Vergleich mal meine Semi-Sumo Videos zeigen, das ist schon sehr unterhaltsam vom Rückenwinkel...

Kann dir nur empfehlen mal mit dem Fußwinkel zu experimentieren. Das hilft! Füße mehr nach außen oder so. Am Besten an der Stange festhalten, greifen und dann auf Spannung drehen beim runter gehen.

Mo, 10.02.2014:

Kniebeugen 3x3x105 kg

Bankdrücken 5x3x67.5 kg

Sumokreuzheben 4x120kg - 4x128kg - 4x136kg - 4x136kg

+ Assistance (3 Sätze Chins, 2 Sätze Curls, 2 Sätze Bauch)

Alle Übungen mit Gürtel. Beugen dürften so stabil sein, aber die Beine machen im Moment echt schlapp. Null Explosivität. Hoffe dass die Regeneration bis Freitag da was regeln wird, sonst sehe ich schwer schwarz. Bankdrücken läuft mittlerweile von selbst. Wenn ich mich konzentriere wird es zwar schwer am Mittwoch, aber sollte drin sein (4x74 - 4x78 - 2x4x83 kg). Kreuzheben merke ich, dass ich da sehr locker kalkuliert habe. Aber das macht nichts. Dafür tut mir jetzt kein Wirbel weh und wenn ich am Ende das alte Max mit geradem Rücken Heben kann passt es.

Die Landesmeisterschaft ist dieses Jahr übrigens nicht - wie sonst - im Mai sondern im September. Damit wäre in nächster Zeit kein Wettkampf angesagt. Bin am Überlegen am 12.04. nach Mainz zu Andy Dörner zu fahren (Oster Cup Push & Bull) - aber heißt Push & Pull nur Bankdrücken und Heben? Ansonsten blieb nur noch Heben für Leben am 31.05. oder die Süddeutsche Meisterschaft im Juni in Freiburg (Die Stadt verfolgt mich - haha!).

Bin noch nicht sicher, was ich machen soll. Würde gerne vor dem 20.09 (Landesmeisterschaft) was wahrnehmen um keine zu lange Pause zu haben. Aber andererseits hat das auch den Reiz sich um Gewichtsklassen keine Gedanken machen zu müssen und Solide Kraftwerte mit 85 kg Körpergewicht aufzubauen.

Mal abwarten. Mittwoch ist erstmal Benchen dran.

Cheers!

[entering 722]

Hauptsache geile Schuhe!!

Ich will die roten..

Alles andere is just sickkkkk

[entering 722]

Oh fast was vergessen...

In blue almost like superman

[mhochzwei 614]

Warum hebst du mit Gewichtheberschuhen? Sumo verkürzt doch die Beine, Gewichtheberschuhe verlägern sie dann wieder...

[Dark Knight 842]

Warum hebst du mit Gewichtheberschuhen? Sumo verkürzt doch die Beine, Gewichtheberschuhe verlägern sie dann wieder...

Momentan einfach aus Gewohnheit. Im nächsten Zirkel wollte ich das aber umstellen, da mir das Input schon mehrfach gegeben wurde. Danke für den Tipp also :)

[Nathol 1284]

Mach auf jeden Fall bei nem Wettkampf mit, sobald du kannst. Dann hast du ein Ziel, worauf du trainieren kannst und gurkst nicht so rum nach dem Motto "ach, ich hab ja noch etwas Zeit für X oder Y".

[Dark Knight 842]

Habe auch mal ein Nacht darüber geschlafen und eben Andy eine Nachricht geschrieben, was unter Push & Pull zu verstehen ist und wie die Startbedingungen (Gewichtsklasse, Ablauf, Gebür) sind. Mal schauen.

[Shao 6443]

Bin noch nicht sicher, was ich machen soll. Würde gerne vor dem 20.09 (Landesmeisterschaft) was wahrnehmen um keine zu lange Pause zu haben. Aber andererseits hat das auch den Reiz sich um Gewichtsklassen keine Gedanken machen zu müssen und Solide Kraftwerte mit 85 kg Körpergewicht aufzubauen.

Forenwettbewerb? :D

[Gast]

Hab da was von BW-Press auf Reps gehört.

[Dark Knight 842]

Nach einem Gespräch mit Andi bin ich jetzt am 12. April in Mainz dabei. Gewichtsklassen sind -74kg / -93kg / -105kg / +105kg. D.h. ich muss mir ums Gewicht keine Sorgen machen. Beim Wettkampf wird nur gedrückt und gezogen, d.h. keine Kniebeugen.

Für die weitere Planung heißt das, dass ich meinen Trainingszyklus ganz normal beende (7. März letzte Einheit). Danach habe ich 4 Wochen Zeit mich speziell auf Bankdrücken und Kreuzheben zu trimmen, Mal schauen vielleicht nehme ich einfach die zweite Phase meines Plans und packe auf das Heben nochmal 5 kg und auf die Bank nochmal 2,5 kg beim Berechnen.

Sehe ich ja.

Heute Abend wird gebencht.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mi, 12.02.2014:

Kniebeugen 3x3x105kg

Bankdrücken 4x73kg - 4x78kg - 3x80kg.

Aber da war ich auch noch 79.5 statt 81.7 kg schwer.

Kreuzheben mittlerweile leicht wie eine Sau.

Muss mir mal überlegen, wie ich das am Freitag mache. Vielleicht löse ich mich jetzt auch etwas von den Prozenten und nutze diesen lauf als reinen Testlauf und kann dann im zweiten Durchgang nach Dörners Wettkampf mit Erfahrungswerten arbeiten.

Bisschen mieses Feeling gerade.

Cheers.

[mhochzwei 614]

Wenn man ein Programm entwickelt und testet kann ja nun beim allerersten Durchlauf nicht alles perfekt laufen. Hast ja noch genug Lebenszeit vor dir um die Zyklen zu optimieren

[Dark Knight 842]

Ich habe mal die überarbeitete Version angehängt:

Alle Prozente sind vom Zielmaximum (Aktuelles 1RM + 10 kg (Kniebeugen) / + 5 kg (Bankdrücken) / + 7,5 kg (Kreuzheben))

Hoffe, dass es so passt. Letztes mal waren 2x140 (93% von 150) jedenfalls nicht genug für 150. Abwarten.

Cheers.

[Shao 6443]

Würde 95x2 vorschlagen

[Dark Knight 842]

Fr, 14.02.2014:

Kniebeugen 4x116kg - 4x119kg - 4x122kg - 4x125kg - 4x127.5kg

Bankdrücken 5x3x70kg

Sumokreuzheben 3x3x112kg

+ Assistance (Bauch, Chins und Push Presses bis 75kg (Seit 12 Monaten das erste Mal wieder gemacht und um 15 kg gesteigert))

Bei den Beugen geht der Plan richtig gut auf. Geplant waren 122kg. Die waren noch so leicht, dass ich 125kg gemacht hab. Und danach war es so leicht, dass ich nochmal erhöht habe. Und die waren auch noch so leicht, das 1-2 Reps mehr gegangen wären, aber man soll die Götter ja nicht herausfordern, von daher habe ich gemäß Louie Simmons meine Beugen nach einem PR beendet - ich habe mich ja schon verbessert (127.5kgx4).

Rest lief easy. Bankdrücken zwar falsches Gewicht (Gedanken nicht beisammen), aber das bringt mich jetzt nicht um.

Neuer Wettkampfanzug passt auch gut:

Endlich mal standesgemäß angezogen

Der Plan scheint also doch zu funktionieren, nur war er fürs Bankdrücken wohl zu hoch angesetzt. 5 Kilogramm Steigerung hätten es wohl auch getan statt 7.5 kg. Und vielleicht sollten es in der Volumenphase dann doch besser 6 Wiederholungen sein (Wie Korte es in seinem Plan macht) statt 5. Aber ich löse mich jetzt erstmal für den ersten Durchgang von Prozenten und rampe die Dreier nächste Woche hoch wie heute. Rückwirkend sehe ich dann ja, was raus kam und welche Prozente ich wie und wann bewegt habe und kann es für den nächsten Zirkel anpassen.

Leute: Bei den Beugen könnte richtig was gehen.

Zum Abschluss die Beugen nochmal als Bild:

Denke, dass ich mir um die Tiefe keine Gedanken machen muss.

Cheers.

[st3f4n 1600]

Sieht doch ganz gut aus! Überstreckst du den Kopf bei der Kniebeuge absichtlich so stark? Bei der Push Press sahs so aus, als ob da noch ein paar WH drinnen gewesen wären.

[Dark Knight 842]

@ Shao:
Nochmal Danke für den Vorschlag. In Anbetracht vom letzten Workout scheint das alte Tapering im Groben ja doch zu passen, ich habe halt nur zu hoch kalkuliert.

@st3f4n:
Danke! Ich schaue bei den Squats immer noch oben. Fällt mir so leichter den Oberkörper gerade zu halten, da mein Körper automatisch meinem Kopf folgt. Das machen hier übrigens alle Gewichtheber so Und auf dem Bembel habe ich gesehen, dass ich damit nicht so ganz allein bin:

http://www.youtube.com/watch?v=FjaXCdj9OeU

Er macht es ja auch so.

Und bezüglich der Push Press: 75 kg wäre vielleicht noch öfters gegangen, aber darum ging es ja nicht für mich. Wollte einfach ein paar explosive Pushübungen machen. Mittwochs mache ich ja auch explosives Bankziehen im Pendlaystyle (Nur auf der Bank, damit der untere Rücken wirklich Pause hat Mittwochs). Montag werde ich vielleicht ein paar Sprünge o.ä. machen. Das ganze Volumen hat mich nämlich unheimlich langsam gemacht.

EDIT:

Hab zum Vergleich mal meine Anfangsvideos rausgesucht. Ist immer wieder interessant zu sehen, wie ich meine alten Trainingsvideos heute sehe. :D

Gerade wenn ich mir meine alten Posts durchlese merke ich, dass es doch bergauf geht

Februar 15, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[Dark Knight 842]

Mo, 17.02.2014:

Kniebeugen 3x3x105kg

Bankdrücken 5x3x70kg

Sumokreuzheben 3x140kg - 3x145kg - 3x150kg - 3x150kg

+ Assistance (Chins, Bauch und Langhantelcurls)

Schulterprobleme seit dem Wochenende. Schiebe es auf die Push Press. Das Runterlassen tat nicht so gut. Schienbein macht seit dem Spazieren gehen gestern auch Probleme. Haha, ich werde alt.

Bin mit dem Training aber mehr als nur zufrieden. 150kg mit relativ sauberer Technik (Satz 1) ist mehr als nur okay. Satz 2 war dann mangelnde Konzentration. Hätte nicht sein müssen und ich könnte mir bei den Rückenschmerzen gerade selbst dafür in den Arsch treten.

Gewicht vor dem Training erfreulicherweise wieder bei 80.5kg (Nach der Sauna nur 200g weniger oO)

Dennoch: Läuft. Wahrscheinlich bis Mittwoch. Dann kommt wieder die Bench Press, die alte Hure.

Hoffe, dass die Schulter dann läuft, habe gestern schon von innen betäubt:

Cheers!

[mhochzwei 614]

Jetzt muss ich am Donnerstag auf die 150kg gehen beim Heben, damit ich wenigstens bei einer Übung noch vorne bin

Meiner Meinung nach auf jeden Fall die richtige Entscheidung wieder Sumokreuzheben zu machen.

[Nathol 1284]

Stark, wie du beim Kreuzheben durchstartest!

[Shao 6443]

Satz 2 war dann mangelnde Konzentration. Hätte nicht sein müssen und ich könnte mir bei den Rückenschmerzen gerade selbst dafür in den Arsch treten.

Das war aber nur die erste Rep, die scheisse war. Haste net auf die korrekte Startposition geachtet.

[Dark Knight 842]

Satz 2 war dann mangelnde Konzentration. Hätte nicht sein müssen und ich könnte mir bei den Rückenschmerzen gerade selbst dafür in den Arsch treten.

Das war aber nur die erste Rep, die scheisse war. Haste net auf die korrekte Startposition geachtet.

Danke. Bin aber im Vergleich zu Satz 1 mit keiner Wiederholung wirklich zufrieden gewesen. Da kommt der Perfektionist in mir durch. Ich weiß, dass ich es besser kann. Und nur wenn ich höchste Ansprüche an mich stelle mache ich auf Dauer Fortschritte wie ich sie mir wünsche

Stark, wie du beim Kreuzheben durchstartest!

D-d-d-danke

Mi, 19.02.2014:

Bankdrücken 3x77.5kg - 3x80kg - 3x82.5kg - 3x80kg - 3x77.5kg

Kniebeugen 3x3x105kg (Der Grund, warum ich es liebe bei Gewichthebern zu trainieren)

Sumokreuzheben 3x3x112.5kg

+ Assistance (Schulterdrücken/Chins und Triceps am Seilzug/Langhantelcurls je 3 Sätze im Supersatz)

Bankdrücken auf Rat des Trainingspartners mal am Anfang gemacht, was mir einen größeren Fokus ermöglicht hat. Dennoch Schulterprobleme gehabt, die nach dem Drücken aber besser waren (aber beim Schulterdrücken wieder da). Habe auch mal ohne Gewichtsangaben vom Plan trainiert, da der bei der Bench Press ohnehin nicht aufgeht. Im nächsten Zyklus wird die Volumenphase wohl angepasst. Aber wenigstens hat die Technik gestimmt. Immer noch nicht perfekt - aber viel besser als das Rumgewackele vorm Bembel. Geht also vorhwärts.

Kniebeugen und Heben heute nicht so prckelnd angefühlt. Noch alles zu von Montag.

Mache mir ein paar Gedanken wegen den Gelenken die momentan schmerzen (Linke Schulter + rechtes Knie). Muss ich im Auge behalten.

@Shao (Oder jemand anderen, der auch eine gute Idee hat):

Nach diesem 8-Wochen-Zyklus habe ich genau noch 4 Wochen bis zur Wettkampfwoche (Bankdrücken und Kreuzheben bei Dörner). Gibts nen supertollen Plan den ich nicht kenne und in der Zeit machen kann oder simpel halten und Tapering wiederholen mit leicht erhöhten Werten? Nach dem Wettkampf geht es ja mit diesem Plan wieder weiter. Nur schaffe ich den 8 Wochenplan halt schlecht in 4 Wochen. Würde mich über eine Antwort freuen

Cheers.