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[mhochzwei 614]

Gestern ein interessantes Gespräch mit meiner Therapeutin über das Wochenende gehabt und jetzt sehe ich viele Sachen anders. Habe wohl richtig gehandelt, aber muss einiges an meinem Denken und auch dem, was ich hier so gelernt habe im Forum kritisch hinterfragen. War sehr schwierig die Stunde. Habe gemerkt, dass ich mir auch mal Gedanken machen muss, was meine Aktionen beim anderen auslösen. Dass ich nicht die Tatsache, dass es anderen scheiße geht wegen mir nicht einfach abtun kann mit "Naja, das übliche Drama."

Das Mädchen vom Wochenende hat sich heute auch wieder gemeldet. Kenne sie ja schon sehr sehr lange. Ich werde jetzt einfach mal auf mein Bauchgefühl hören und entsprechend handeln. Wenns in die Hose geht, habe ich wenigstens versucht es selbstständig zu entscheiden statt ständig nur Pick Up zu kopieren

Gute Sache.

[Gast]

Kein Wunder, dass Du Dich immer dick fühlst DK, Du trägst ja immer nen Einteiler. Ich hab gerade mein erstes Singlet an und das lässt ja nichts der Phantasie übrig. Kein bisschen. Die schneidigen Adidasstreifen betonen zudem noch extrem gut das Hüftgold.

[st3f4n 1600]

Hahaha danke für die Beschreibung BadHabit - hab die Woche auch meinen ersten Einteiler Heberanzug bestellt - bin schon gespannt wie das aussehen wird

Dezember 20, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Nathol 1284]

"Einteiler" klingt genauso gut wie Bikini. Sagt doch Heberanzug. Und der einzige Kommentar den ich das erste mal, als ich nen Anzug trug, war: "Man hast du ne Bienentaille!"

[Dark Knight 842]

Endlich ist es soweit. Die Tasche (inkl. Heberanzug!) ist gepackt und so langsam macht sich die Nervosität breit. Aber ansonsten ist da ganz viel Neugierde und Vorfreude dabei. Noch nie habe ich mich so fit gefühlt für einen Wettkampf, noch nie war die Vorbereitung so gut und noch nie habe ich so viel gelernt über den Sport und meine Person, wie in den letzten Wochen.

Mit diesem Foukus gehe ich morgen an die Hantel.

In diesem Sinne:

http://www.youtube.com/watch?v=1o9FWi3uzgw

Danke für die Unterstützung in den letzten Wochen. D a n k e!

Cheers.

Dezember 20, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[Shao 6433]

Danke für die Unterstützung in den letzten Wochen. D a n k e!

Hau rin! Weisst ja, Eröffnungsversuch konservativ, danach PR, danach "die Götter rausfordern" ;)

[Gast]

Gogogo!

[Dark Knight 842]

140 Beuge (150 waren zu hoch gepokert)

90 Bankdrücken (easy)

160 Kreuzheben (noch leichter)

Gewicht bei 82.2kg. Waren wohl Carbs und Wasser gestern.

Nicht ganz zufrieden, da bei der Beuge ein PR verschenkt wurde und ich als Ziel unter 80kg hatte.

Naja, aber war auch kein Fiasko.

Mehr zu Hause

Cheers.

[Dark Knight 842]

21.12.2013: Bembel IX in Groß Zimmern

Kniebeugen: 130kg - 140kg - 150kg (Ungültig)

Bankdrücken: 80kg - 87.5kg - 90kg

Kreuzheben 140kg - 150kg - 160kg

Körpergewicht: 82.2kg

Erster Schock war das Körpergewicht. Habe gestern noch gut viel Carbs gegessen um Heute Leistung zu haben. Dann in der Nacht einen riesigen Durst bekommen und 2 Liter getrunken. Das sind dann wohl die 3 Kilogramm mehr. Es war zwar nur nebensächlich für den Wettkampf, aber da mein Ziel war, unter 80kg zu bleiben, habe ich mich natürlich dennoch geärgert.

Bei den Kniebeugen fehlte mir im ersten die Konzentration. Aufwärmen war - wie bei einem Wettkampf üblich - extrem chaotisch, weswegen ich mehr oder weniger auf die Bühne gefallen bin. Aber genau dafür ist ein Opener ja da: Leichtes Gewicht, damit solche Sachen abgefangen werden können. Dann mein Zielgewicht gemacht mit 140 kg (Hatte es ja eine Woche vorher zwei Mal gebeugt). Anschließend zu hoch gepokert: 145 kg hätten es auch getan. Die 150kg waren technisch zwar sauber vom Ablauf her, aber einfach zu schwer. Ärgert mich immer noch, dass ich heute ohne PR in der Kniebeuge heimgefahren bin.

Bankdrücken verlief im Prinzip nach Plan. Die 87.5kg haben sich extrem beschissen angefühlt, weswegen ich eher konservativ gesteigert habe. Im Dritten, d.h. 90kg, war zwar noch Luft, aber ob es genug für 92.5kg gewesen wäre, kann ich nicht mit Sicherheit sagen.

Kreuzheben war vom Ziehen her easy, von der Technik her nicht der Burner - aber das ist sie ja auch nicht mit 40kg. Und schlechter wurde sie nicht, weswegen das passt.

Alle Videos findet ihr hier: Klick! Der erste Versuch beim Kreuzheben ist leider nicht aufgezeichnet.

War aber auch schön ein paar Jungs und Mädels wieder zu treffen, die ich mittlerweile durch den Sport und das Forum hier kennen lernen durfte.

Dennoch eher ein gemischtes Gefühl. Ärgere mich über Beugen und Körpergewicht. Aber naja - kanns nicht ändern. Freue mich dafür umso mehr übers Heben.

Der heutige Tag noch einmal in zwei Bildern zusammengefasst:

Wie es jetzt weitergehen soll ab übernächster Woche weiß ich noch nicht 100%. Eigentlich war ja APRE geplant, aber in den letzten zwei Wochen habe ich noch ein paar positive Inputs bekommen, die auch reizvoll sind (z.B. heute einen 16 Wochen Plan von Tamara Tomsen oder letzte Woche 531 mit J. Sets). Wahrscheinlich wirds aber für den Anfang erst einmal APRE mit etwas mehr Volumen. Der nächste Wettkampf steht im Mai irgendwann an (Landesmeisterschaft). Da kann ich Gelenke etc. erstmal von schwerem Gewicht verschonen und etwas aufbauen (bissl Speck ist eh schon mit drauf gekommen und wird über die Feiertage noch mit drauf kommen).

So, das wars erstmal von mir für heute. Gehe mit nem gemischten Gefühl erstmal offline.

Cheers!

Dezember 21, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[mhochzwei 614]

Ärger dich nicht so sehr. Du hast den Wettkampf mit einem guten Ergebnis abgeschlossen, jetzt sei erst mal stolz auf das Erreichte bevor es weiter geht!

[Gast]

Schöner Barspeed beim Deadlift!

[Dark Knight 842]

Danke! :) Wäre von der Kraft her auch mindestens noch ne Rep drin gewesen und was das fürs 1RM heißt ist ja klar

Technik ist aber immer noch mies. Hoffe ich bekomme das bis Heben für Leben in den Griff. Wäre schon geil wenn ich dort die 200 ziehen könnte. Sind Ca 7kg jeden Monat. Also gar nicht mal so unrealistisch :)

Aber jetzt ist erstmal Weihnachten!

Wünsche euch allen ein frohes Fest!

[Dark Knight 842]

THE DARK KNIGHT RETURNS

"Am Ziele deiner Wünsche wirst du jedenfalls eines vermissen: Dein Wandern zum Ziel."

(Marie von Ebner-Eschenbach)

Zwischenergebnis:

Nach einer durchwachsenen Wettkampfvorbereitung für den Bembel geht es jetzt in eine lange Offseason bis zur Landesmeisterschaft im April/Mai. Meine bisherigen Ziele habe ich teils erreicht und teils nicht. Im Großen und Ganzen kann ich aber mit den letzten Wochen mehr als nur zufrieden sein.

Ich möchte bisherige Fehler vermeiden und das was ich daraus gelernt habe produktiv umsetzen. Der minimalistische Madcowansatz hat für mich nicht funktioniert und wird deshalb über Board geworfen. Da ich nebenbei noch einen Krieg mit meiner Psyche führe (siehe Essproblematik im Anfangspost), habe ich auch enorme Tagesschwankungen. Daher auch keine starren Pläne mehr, sondern was flexibles, mit dem auch weniger Mindfuck drin sein sollte. Wenn ich einen guten Tag habe, wird die Kraftwelle ausgenutzt, wenn ich mich scheiße fühle wird einfach nur das nötigste gemacht und heim gegangen. Ich sollte mittlerweile auf einem Level sein, das eigenständige Entscheidungen zulässt.

Außerdem habe ich gelernt, wie wichtig eine spezielle Wettkampfvorbereitung im Form eines Taperings für mich ist. Den Umgang mit schwerem Gewicht erlernt man nur, wenn man viel schweres Gewicht ausprobiert. Zusätzlich wird sich - nach Gesprächen mit vielen anderen Liftern am Bembel - auch ein bisschen an deren Periodisierung orientiert. Scheint nicht das schlechteste zu sein, mal mit viel Volumen und wenig Gewicht anzufangen und das langsam zu kippen.

Was das Körpergewicht angeht, wird über kurz oder lang die 83kg Klasse für mich wohl nicht mehr ausreichen. Ich nehme nicht enorm viel zu, aber ein Kilogramm im Monat scheins schon zu sein. Da es kein Fett ist, kann das auch erst einmal so weiter laufen. Wenns mir zu bunt wird, wird ein bisschen abgenommen. Punkt. Ich werde nur nie wieder den Fehler machen und in eine "Ich nehme zu, koste es was es wolle"-Bulking-Phase verfallen.

Zusammenfassend:

- In Zukunft etwas freieres Training statt starre Pläne

- Anfangs mal etwas mehr Volumen und weniger Gewicht

- Vor dem Wettkampf ein Tapering

- Leistung nicht durch Hungern begrenzen

Trainingsplan:

Entschieden habe ich mich für APRE als roten Faden. An guten Tagen wird vielleicht noch ein zusätzlicher Satz drangehangen (à la "J. Sets" von Jim Wendler) oder der ein oder andere Drop Satz. Das wird aber individuell vom Tag entschieden. 4-6 Wochen vorm Wettkampf wird dann auf ein Tapering umgeschwenkt. Wie das aussieht entscheide ich dann, wenn es soweit ist.

Kreuzheben habe ich mich auf den Rat meines Trainingskameraden mal auf ein Experiment eingelassen und mache das ganze nach dem 3x3 Schema. Hintergrund ist es, erst einmal viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht zu machen um an der mieserablen Technik zu pfeilen.

Die Protokolle werde ich periodisch anwenden in folgendem Zirkel:

2-3 Wochen das 10RM Protokoll.

4-6 Wochen das 6RM Protokoll.

4-8 Wochen das 3RM Protokoll.

Tapering.

Wettkampf.

Die Übungen werden wie folgt verteilt:

Mo:

APRE Kniebeugen

APRE Bankrücken

Kreuzheben 3x3 Schema

Bauch

Mi:

3x Kniebeugen (@80% von Montag)

APRE Schulterdrücken

Kreuzheben 3x3 Schema

Fr:

APRE Kniebeugen

APRE Bankdrücken

Kreuzheben 3x3 Schema

3x5 Dips

Bauch

Sa:

Flexibles Training (Lockeres Jogging, lockeres Pumpen, Metcon, Grundübungen easy... Worauf ich gerade Lust habe. Soll nur den eigentlichen Plan nicht behindern. Wenn ich keine Lust habe, fällts auch mal flach)

Kursive Übungen sind fakultativ. D.h. ich mach sie wenn ich mich fit genug fühle und lasse sie weg, wenn es nicht geht.

Ziele für 2014:

- In den 4 Kraftbenchmarks in den Advanced Bereich kommen (siehe: www.strstd.com)

- Im Privaten Bereich weiter so aktiv gegen die Essstörung vorzugehen

- Mehr Klicks als M1kels Log bekommen (not srs)

Konkreter wird es dann vor dem jeweiligen Wettkampf.

Heute fange ich an. Die Woche wir aber mit leichten 3x10 in den wichtigen Übungen begonnen. Ab nächster Woche dann die ersten 2-3 Wochen 10RM.

Freue mich schon drauf.

Euer

dunkler Ritter

Januar 3, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[Shao 6433]

Heute fange ich an. Die Woche wir aber mit leichten 3x10 in den wichtigen Übungen begonnen. Ab nächster Woche dann die ersten 2-3 Wochen 10RM.

Freue mich schon drauf.

Mach ruhig locker. Das ZNS braucht auch eine Zeit, sich von einem echten 1RM Wettkampf unter Stress zu erholen.

Und was das 10er Protokoll angeht: Aus unserer Erfahrung haut es am meisten rein. Während man sich relativ schnell erholt auf dem 6er und 3er, auch beim Muskelversagen, ist es beim 10er so, dass du nach 2-3 Sessions schon ne richtige Klatsche kriegst. Daher kannst du auch ruhig wenn du dich mal so fühlst eine zweite Einheit mit 80% am Freitag oder nur einem Satz mit "Soll" Wiederholungen, wenn du total im Eimer bist.

Bei mir gings in den letzten zwei Monaten als Beispiel so mit dem 10er

Von 6er auf 10er gewechselt, mit 95% erwartetetem 10RM eingesteigen. Erste EInheite direkt 16 reps gemacht, um 2.5kg gesteigert, 15 reps. Nächste Einheit gesteigert, 13 reps, 13 reps. Gesteigert. Nächste Einheit: Erste Session mit 11WDH im ersten Satz, zweiten Satz auf 12 gecrankt, bei der 13. in die Safeties. Nächste war schon richtig hart, 11, 10. Nicht gesteigert. Dann 13, 10 mit Steigerung, aber immer zum Versagen. Dann der Break: mit neuem Gewicht 14 WDH, mit 1kg mehr nur noch 8. Nächste Einheit gleich gelassen, 11 und dann nur noch vier (!). Das ging zwei Einheiten so weiter, hab runtergesetzt und mir dann beim falschen Sitzen das Sakrum ein wenig verdreht und bis zur Physiotherapie nur noch 3x10 mit 80kg gemacht, dann Schnupfen. Effekt: Bin mit neuem PR wieder eingestiegen. Unterschätz die 10RM nicht :D

[Dark Knight 842]

Danke für die Ratschläge Shao! Werde die Wiederholungen auch so gestalten, dass ich kein Muskelversagen erreichen möchte. Wenn ich merke, dass die nächste Wiederholung kritisch werden würde, höre ich lieber auf. Die 10er sollen auch nicht auf Gedeih und Verderb gepusht werden, sondern eine solide Grundlage bilden.

[Shao 6433]

Dann ists gut. ;)

Mal schauen, der Bembel schaut lustig aus, vielleicht sind wir ja nächstes Jahr auch dabei, habs mal angestossen. Auch der Andreas Jandorek war wohl da, ne lustige Truppe also.

[Dark Knight 842]

Habe den Plan nochmal etwas modifiziert. Der Trainingskamerad der mich auf den Wettkampf vorbereitet hat, hat mir vorgeschlagen das Kreuzheben doch mal nach dem 3x3 Schema zu machen, um an der Technik zu pfeilen. Bei meiner schlechten Technik wäre es nicht ratsam, dass ich ständig am Limit hebe. Als Zielgewicht werde ich die 175kg eingeben und dann mal schauen, wie der Zirkel läuft. Das Rudern und die Pendlays sind dann erst einmal draußen bzw. werden gemacht, wenn noch Zeit ist und mein Rücken nicht schon zu ist.

Training heute:

Mo, 23.12.2013:

Kniebeugen 3x10x75kg

Bankdrücken 10x60kg - 2x10x55kg

Pendlays 5x3x45kg

Chins 4x5xBW - 1x3xBW

Das erste Mal wieder geschwitzt seit langem. Volumen killt mich. :D

Frohes Fest:

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mi, 25.12.2013:

Kniebeugen 3x10x80kg

Schulterdrücken (knieend) 10x40kg - 8x40kg - 10x35kg

Good Mornings 3x8x40kg

Chins 3x6xBW

Seitheben 3x10x7.5kg

Training zu Hause, daher die Presse auch im Knieen (1.90 Deckenhöhe im Keller :D). Sowieso nicht so fit. Frauen verdrehen mir den Kopf, der Whisky von gestern verdreht mir den Magen. Dazu noch ein Schlafdefizit von 5-6 Stunden.

Aber: Passt schon

Cheers!

[joe2 879]

Hey Dark Knight,

ganz großen Respekt für deine Kraftwerte! Finde es immer wieder interessant, wie unterschiedlich die Menschen doch sein können.

Keep on!

[Dark Knight 842]

Danke. :) In BB Relationen bin ich vielleicht relativ stark, aber in der Welt in der ich mich mittlerweile bewege stehe ich noch ganz Anfang. Aber ich brauche auch ständig neue Ziele und neues Input. Nur trainieren um zu trainieren wäre unvorstellbar für mich.

[Dark Knight 842]

Fr, 27.12.2013:

Kniebeugen 16x80kg - 14x85kg - 2x5x70kg

Bankdrücken 2x10x60kg - 2x5x50kg

Rudern 13x55kg - 8x57.5kg - 2x5x45kg

Dips 5x+20kg - 4x+25kg - 5x+20kg

Chins 3x5xBW

Heute mit APRE 10RM angefangen. Kniebeugen passen, Rudern und Bankdrücken etwas schwer eingestiegen. Daher gleiche Gewichte am Montag nochmal.

Frauen treiben mich immer noch in den Wahnsinn.

Wird schon :D

Cheers!

[Dark Knight 842]

Mo, 30.12.2013:

Kniebeugen 17x85kg - 10x92.5kg + zwei Sätze Low Bar (1 / 2)

Bankdrücken 13x60kg - 8x62.5kg - 3x5x55 (Mit Stopp!)

Kreuzheben 7x5x102.5kg - 4x102.kg

3 Sätze Bauch

Gewicht nach Weihnachten etc. bei 82.2kg mit Kleidern.

Kniebeugen pendeln sich jetzt endlich um das 10RM ein. D.h. das passt gerade zum Wochenstart. Anschließend mit Low-Bar experimentiert, aber da fehlt es mir noch an Beweglichkeit und Technik. Jemand besondere Tipps für die Beweglichkeit? Würde gerne meine Technik dahingehend verbessern bzw. auf diese Art von Beugen umstellen.

Bankdrücken heute auf einer anderen Bank gemacht. Der breitere Griff ist etwas ungewohnt aber im Prinzip echt nicht schlecht. Schaut es euch einfach mal an. Als ich dann die Backoffs mit Kommando gemacht habe wurde es noch besser mit den Ellenbogen.

Kreuzheben war hard as fuck. Wenn es so weiter geht muss ich wohl mit dem Gewicht etwas runter gehen. Schwachpunkt ist der Rücken. Der wurde selbst bei diesem leichten Gewicht immer wieder mal rund. Bei der letzten Wiederholung auch die Stange nicht mehr hochbekommen. Aber positiv vermerken muss ich, dass das 3x3-Schema mir richtig gut tut, was den Bewegungsablauf angeht. Bekam von Satz zu Satz wenigstens mal mehr Gefühl für die Stange. Gefällt mir bisher also sehr gut. Wenn das 3x3 Schema aufgeht wäre es definitiv eine Idee für ein Ganzjahrestemplate.

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Abseits des Trainings:

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Die letzten 10 Tage waren sehr chaotisch. Bis zum Bembel lief alles nach Plan und der Sport stand im Mittelpunkt des Lebens. Habe jetzt jemanden kennen gelernt, woraus sich immer mehr entwickelt. Und dadurch ist der strukturierte Alltag mal einfach (auch bedingt durch den Urlaub, der mir mehr Freiraum erlaubt) aus den Fugen geraten. Gerade beim Essen merke ich es. Seit dem 22.12 hatte ich nichts mehr getrackt und keinen Überblick darüber, was ich gegessen habe und obs genug Protein war etc. War mal ganz angenehm, aber so ein bisschen Sicherheit fehlt mir da momentan. Gerade wenn jetzt das neue Feld (Fern-)Beziehung auf den Plan tritt.

Aber lehnen wir uns zurück. Ich habe mich bewusst zwischen zwei Ladys für diese entschieden und das nicht ohne Grund.

Cheers!

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[Dark Knight 842]

Di, 31.12.2013:

Schulterdrücken 11x40kg - 8x40kg

Sumokreuzheben bis 150kg (160kg nicht mehr geschafft)

3 Sätze Chins

War noch platt vom Workout 12 Stunden vorher, aber die Jahresabschlussveranstaltung lässt man sich eben nicht entgehen. Habe daher nur das Schulterdrücken nach Plan gemacht und danach Just4Fun Sumokreuzheben.Trotz erheblicher Ermüdung von den 8 Sätzen Kreuzheben am Vortag, lief es gut und vorallem hatte ich hier echt keine Probleme mit dem Rücken. Bei den 160kg haben dann einfach die Hamstrings schlapp gemacht.

Werde auf jeden Fall die Sumovariante wieder aufleben lassen und 3x3 damit fortsetzen. Damit wird sich auch meine Technik verbessern.

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Am Freitag noch eine Einheit in der mentalen "Trainingspause". Habe es mir die letzen 12 Tage (Seit dem Bembel) einfach richtig gut gehen gelassen. Bedingt durch vielen Treffen mit meiner neuen Freundin (Erstes Girl seit 2011) kann ich mit Stolz sagen, dass ich seitdem keine Makros mehr getrackt habe, was ich an den Wochenenden jetzt auch so beibehalten werde. Zeitweise war es sicher zu wenig Eiweiß und mal zu wenig und mal zu viel Kalorien - aber hat mich nur peripher tangiert. Essen ist auch einfach so richtig in den Hintergrund gerückt. Zwischendrin hat sie mich müssen ans Essen erinnern. Mit dem Ergebnis, dass ich vom Vielfraß zum Typ wurde, der mit Mädchenporitionen momentan am Kämpfen ist. Früher habe ich den Quark Kiloweise gegessen. Vor zwei Tagen bin ich am 500g Becher fast verzweifelt.

Vielleicht pendelt sich alles wieder ein jetzt.

Ich habe auch Silvester einfach nur richtig geil mit Freunden und ihr in Frankfurt verbracht. War hammer. Konnte mich sogar soweit entspannen, dass Alkohol geflossen ist. Das erste Mal seit 2010 wieder betrunken :D

Momentan ganz viel Angst vor der Zukunft, da es eine Fernbeziehung wird und ich schon so ein bisschen süchtig nach dieser Frau bin. Aber auch ganz viel Hoffnung. Fühle mich im Moment ganz verändert. Alles viel einfacher und entspannter. Und die Probleme gibt es ja nur in meinem Kopf. Sie gibt mir dafür wenig Anlass.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Fr, 03.01.2014:

Kniebeugen 16x92.5kg - 10x97.5kg - 3x5x87.5kg

Bankdrücken 10x62.5kg - 9x62.5kg - 3x5x55kg

Sumokreuzheben 8x5x102.5kg

Rudern 11x57.5kg - 7x57.5kg

Dips 4x+25kg - 5x+20kg - 5x+15kg

Beine und Rücken brennen wie Feuer. Ansonsten läuft es sehr gut. Der Trainingspartner, der mich coacht und ich beschäftigen uns immer mehr mit dem 3x3 System von Korte und arbeiten an einer eigenen Version extra für RAW Lifter. Bin mal gespannt ob der Plan aufgeht, habe da aber wenig Zweifel. Läuft. Speziell das Sumokreuzheben war heute zwar total zerfickend, aber ich merke es wird mir gut tun.

Momentan Schmerzen in der Leiste, Probleme mit dem Essen (Kaum Hunger und richtigen Ekel vorm Essen. Aber körperlich bedingt, nicht psychisch bedingt). Aber wird schon.

Bisschen Gepose nach dem Training:

Cheers.

[Luftbahn 218]

neulich hab ich von dir noch gelesen du hättest keine arme ;)

sieht gut aus