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[Nathol 1284]

Erklär mal, was du gegen 531 hast. Habe damit dieses Jahr ziemlich gute Gainz bei der Bench erzielt.

[Gast Yeezyzz]

Verstehe auch nicht warum dieses 8x5 besser sein soll als 531 für Maximalkraft, aber bin auch kein Experte in Sachen Kraft.

Aber 531 hat halt den ganz netten Vorteil, dass man in ner Stunde durch ist.

Derzeit bist du ja bis zu 3h im Studio und mit Uni, Arbeit?, Freundin, Sozialleben und so wäre das nen Vorteil...

[Dark Knight 842]

Erklär mal, was du gegen 531 hast. Habe damit dieses Jahr ziemlich gute Gainz bei der Bench erzielt.

Finde die Wiederholungsbereiche und Intensitätsbereiche für einen Powerlifter unpassend. Kraftdreikampfspezifisches Training fängt ja erst ab 85% des 1RM an wirklich Sinn zu machen, gerade kurz vorm Wettkampf (Stichwort: Tapering). Der einzige Satz im Plan, der in diesem Repbereich liegt ist "1+" Satz. Sicherlich ein gutes Template um stärker zu werden während der Offseason, aber ich möchte ja am 20.12.2014 noch einmal richtig große Lasten bewegen.

Danach gibt es ja ein Programm aus Beyond 531, das mich sehr anspricht:

3/3/3+ -> AMRAP @ TM

5/5/5

5/3/1+ -> AMRAP @ TM

Dazu First Set Last 3-5x5 und Deloadwoche nach zwei Zyklen 531, wie Wendler es propagiert in dem Programm.

Aber das ist keine Wettkampfvorbereitung wie ich sie mir vorstelle.

Verstehe auch nicht warum dieses 8x5 besser sein soll als 531 für Maximalkraft, aber bin auch kein Experte in Sachen Kraft.

Aber 531 hat halt den ganz netten Vorteil, dass man in ner Stunde durch ist.

Derzeit bist du ja bis zu 3h im Studio und mit Uni, Arbeit?, Freundin, Sozialleben und so wäre das nen Vorteil...

Der Clue an dem System ist eben das Tapering, das dem Volumenblock folgt und mit dem ich mich systematisch auf den Wettkampf vorbereite. Nach dem Volumenblock mache ich mir auch keine Gedanken mehr um die Zeit. Da bin ich - wenn ich es minimalistisch angehen wollte - mit 3 Stunden pro Woche durch (Peile aber 4x90 Minuten an). Wird halt jetzt bis zum 25.10. noch sehr hart. Hätte ich zu Beginn des Volumenblocks gewusst, wie der Rest meines Lebens verläuft, hätte ich etwas anderes gemacht. Weil momentan ist echt alles drunter und drüber: Ab nächste Woche 18 Wochenstunden Uni, 12 Wochenstunden Arbeit und dazu noch Freundin und Training. Aber jetzt habe ich gerade zu gute Fortschritte, um den Plan aufzugeben. Und 11 Tage ist jetzt auch eine absehbare Zeit.

Btw. Habe mein Problem, dass mein Kreuzheben im McFit zu laut ist folgendermaßen gelöst:

Man kann jetzt zwar nicht von "leise" sprechen und ca. 5 cm zu hoch war es auch, aber naja: Besser als gar nichts. Werde wohl nur was anderes machen wenn ich im McFit bin. Rack zu eng für richtigen Stand. Evt. RDL. Bin ja hoffentlich die nächste Woche wieder im Verein. Momentan Einarbeitung von 11-20 Uhr. Daher morgens um 7 Training im McFit. Und wer denkt, das man dann keine Curler im Squatrack oder Leute mit halber Bench ROM und Füßen in der Luft hat: Falsch gedacht. :P

Achja, noch zwei EInheiten, falls jemand die Volumensache mitverfolgt:

Samstag, 11.10.2014:

Bankdrücken 10x3x87.5kg -> erste 6 Sätze @8 und die letzten 4 @9

Rudermaschine 4x10

Facepulls 4x15

Woche 3:

Montag, 13.10.2014:

Kniebeugen 8x5x117.5kg -> Wurden von Satz zu Satz leichter -> @9 und später 8.5

Sumokreuzheben im Rack 8x5x132.5kg -> evt. was anderes falls nochmal McFit (s.o.)

Bankdrücken 6x6x75kg -> alle @8

Klimmzüge 6/6/3

Cheers.

[Borgut 535]

Beyond 531 7 die das powerlifting template sehen da etwas anders aus, iirc

[joe2 879]

18 Stunden Uni, 12 Stunden Arbeit. Das soll "alles läuft drunter und drüber" bedeuten? Damn...

[Dark Knight 842]

18 Stunden Uni, 12 Stunden Arbeit. Das soll "alles läuft drunter und drüber" bedeuten? Damn...

Sagt ja auch niemand dass das alles ist. ;) Aber schön dass du so aufmerksam mitliest.

[Dark Knight 842]

Die Woche war sehr anstrengend (ab Dienstag täglich von 8.45-17.45 auf der neuen Arbeit gewesen, Auto kaputt gewesen am Trainingstag, Tür morgens ins Schloss gefallen und Darky ausgesperrt etc. :D). Aber ich kenne jetzt meinen kompletten Wochenplan für das erste Semester und habe eine flexible Arbeitsstelle gefunden. Ist anstrengende Arbeit, aber denke, dass ich persönlich davon profitieren kann (Direktvertrieb von Versicherungen am Telefon - hartes Brot und alles andere als hoch angesehen in unserer Gesellschaft).

Mittwoch, 15.10.2014:

Kniebeugen 8x5x117,5kg @8

Bankdrücken 7x5x80kg @8

Rumänisches Kreuzheben 3x5x80kg

Rudern 4x10x50kg

Da mein Auto kaputt war, ging nur Training zu Hause und nur in verkürzter Form.

Freitag, 17.10.2014:

Kniebeugen 8x5x117,5kg @8

Bankdrücken 8x4x85kg @8

Sumokreuzheben 8x5x132.5kg -> Immernoch technisches Problem, Gewicht war easy

Chins 11/8/5

War gestern so gegen 21.30 fertig. Heute morgen um 4.00 meine Eltern an den Flughafen gefahren und direkt danach ins McFit, weil ich eh nicht pennen konnte. D.h. zwischen den Einheiten lagen gerade mal 7 Stunden Zeit.

Samstag, 18.10.2014:

Bankdrücken 10x3x90kg @9 ab Satz 6 @9.5

Rudern am Kabelzug 4x15x55kg

Facepulls 4x15x12.5kg

Aber lief ja dennoch. Danach zwei Frühstücksburger im Macces mit Ei, Burgerpattie und Bacon (435kcal, 24g Protein, 27g Kohlenhydrate, 27g Fett einer -> Also mal recht coole Macros) reingezogen und noch ein bisschen mehr schlecht als recht gepennt. Jetzt Regeneration bis Montagmittag, dann die letzte Volumenwoche:

Montag:

Kniebeugen 8x5x120kg - Bankdrücken 6x6x77.5kgkg - Rumänisches Kreuzheben frei Schnauze (wegen McFit) - Klimmzüge

Mittwoch:

Kniebeugen 8x5x120kg - Bankdrücken 7x5x82.5kg - Sumokreuzheben 8x5x137,5kg - Inverses Rudern

Freitag:

Kniebeugen 8x5x120kg - Bankdrücken 8x4x87.5kg - Sumokreuzheben 8x5x137.5kg - Chins

Samstag:

Bankdrücken 10x3x92.5 (Hell yeah!) - Rudern - Facepulls

Wenn ich die durchstehe, dürfte ich eine nette Grundlage für mein Tapering haben. Smolov wird hart. Sollte ich da Probleme bekommen mache ich den ein oder anderen Satz mal ohne Pause.

Ab übernächster Woche dann klassisches KDK Training: Montag Kniebeugen, Mittwoch Bank, Freitag Heben. Samstag abundzu Chestday.

Cheers.

[TrollHead 2438]

thick. solid. tight. keep us updated on your continued progress.

[Dark Knight 842]

Kurze Idee für meinen Plan zum Tapering ab dem 26.10:

Montag: Squats

+ 3x8 RDLs (breiter Griff)

+ 3x8 Power Shrugs

+ 3x8 Leg Press

+ 3x8 Leg Extensions

Mittwoch: Bench Press

+ RPT Press

+ RPT Dips

+ 3x6 CGBP

Freitag: Sumo Deadlifts

+ 3x8 Good Mornings

+ RPT Chinups

+ 5x3 explosive Seal Rows (zu deutsch: Bankziehen)

+ 2x12 SZ Curls

+ Ab und an Samstags vielleicht noch einen Chest Day (Kurzhantelschrägbankdrücken, Fliegende etc.), wenn Zeit und Laune da ist. Möchte da mal mehr Grundlage fürs Bankdrücken schaffen.

Die Hauptübungen werde ich nach Gefühl tapern. Als Wegmarken habe ich mit 6-8x80%, 5-6x85%, 3-4x90% und 2x95% vom jeweiligen Zielwert gesetzt für die nächsten 7 Wochen bis zum Wettkampf. Werde dort rampen, ggf. dann auch mal einen schweren Satz wiederholen (beispiel 3x90% - 3x90% - ggf. noch ein drittes Mal) und den ein oder anderen Back Off Satz machen.

RPT steht für Reversed Pyramide Training, d.h. so wie im Leangainsplan. Das Schema finde ich genial. Hat mir bisher immer Spaß gemacht und sehr gute Gains beschert bei wenig Zeitaufwand. Daher ist mein Plan auch ziemlich an den Leangainsplan angelehnt.

Trainingstage können auch mal variieren, weil ich die recht flexbel hin und her schieben muss.

Ziele für den Bembel am 20.12.14:

Kniebeugen: 160kg

Bankdrücken: 105kg

Sumokreuzheben 190-195kg

Total: min. 455kg (-> 1000 lbs)

Körpergewicht soll so bei 82-85kg liegen und nicht gerade nach Michelinmännchen aussehen.

Aber: Im Vordergrund steht jetzt erstmal mein Studium, das heute anfängt.

Und jetzt noch eine letzte Frage an alle Footballer hier im Forum: Habe ein Angebot bekommen bei den Saarland Hurricanes mal ein Probetraining mit zu machen für die zweite Mannschaft. Das habe ich mal auf Februar vertagt (nach den Klausuren). Der Sport reizt mich sehr, gerade wegen der momentanen Wettkampfsituation im KDK (max. 1-2 Wettkämpfe im Jahr - ist mir halt etwas wenig. 4-5 wären cooler). Allerdings liest man immer wieder wie verletzungsreich der Sport ist. Ich habe selbst 5 Jahre Kampfsporterfahrung und möchte nicht wieder alle gefühlten 3 Wochen pausieren müssen, weil irgendwas ist. Wie verletzungsintensiv ist der Sport wirklich? Kommt ja doch sehr auf die Position an, oder? Mich persönlich würde ja Cornerback oder Tight End oder ggf. Runningback sehr interessieren. Mit 1.77 und bis dahin wohl 84-85kg sind das auch die wenigen Positionen die ich spielen kann, oder?

Cheers.

[Mitlesender 200]

Ohne jetzt selber gespielt zu haben: Runningback ist der Spieler mit der statistisch kürzesten Karriere soweit ich weiß. Wäre dann vll nicht das richtige für deine Absichten.

[The Krusty Krab 287]

mach das was dein herz begehrt, wahre deine squads, denn auch ein blindes huhn fungiert mit dem korn zum ultimativen MC-Brot

#westentaschenphilosophie

[Dark Knight 842]

mach das was dein herz begehrt, wahre deine squads, denn auch ein blindes huhn fungiert mit dem korn zum ultimativen MC-Brot

#westentaschenphilosophie

Mache mir da auch keine Sorgen, dass es nicht vorran geht. Eher darum, dass keine Wettkämpfe mehr da sind. Das macht das ganze nur halb so interessant. Geht mir noch nicht mal um das Messen mit anderen, aber ich finde auf einem Wettkampf ist einfach nochmal eine andere Atmosphäre.

Montag, 20.10.2014:

Kniebeugen 8x5x120kg

Bankdrücken 6x6x77.5kg

Rumänisches Kreuzheben 5x8x80kg

3 Sätze Klimmzüge

Mittwoch, 22.10.2014:

Kniebeugen 8x5x120kg

Bankdrücken 1x5x80kg -> Dann gemerkt, dass das Gewicht nicht passt -> 7x5x82.5kg

Sumokreuzheben 5x5x140kg

Kurzhantelrudern 2x10x22.5kg

Kniebeugen hart am Limit. Bankdrücken noch gut machbar (alle Reps mit Stopp auf der Brust) und Kreuzheben tut ja eh was es will. Aber die RDLs am Montag waren gut. Werde in Zukunft übrigens doch Montags in den Verein können, aber habe dann nur ca. 75 Minuten Zeit für die Kniebeugensession. Wird passen. Freue mich auf das Tapering und darauf, dass ich Samstag die Volumenphase geschafft habe. So langsam brennt jede Wiederholung und kostet mental viel Kraft.

Körpergewicht übrigens immer noch bei 81.5kg. Wird wohl nix mit gainen. Soll mir aber recht sein, wenn ich auch so stärker werde. :P

Uni läuft hingegen sehr gut. Gefällt mir das Studentenleben und die eigenständige Arbeiten.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Leider seit Donnerstag böse krank (Magen-Darm-Geschichte). Donnerstag und Freitag fast nichts gegessen und das wenige was ich gegessen habe hatte keine Zeit anzusetzen. Dann Freitag um 21.00 ins Bett und bis heute morgen 9.00 gepennt. Wieder viel besser gefühlt. Immer noch ein nervöser Magen, aber konnte zumindest etwas im Homestudio liften.

Samstag, 25.10.2014:

Bankdrücken 8x4x87.5kg @9.5

Kniebeugen 5x5x120kg @9.5

Chins 10/8/7

Langt auch für heute. Ab nächster Woche dann Tapering (Mache die 10x3x92.5 vom Smolov Plan dann einfach am Bankdrücken Tag und Woche drauf dann den Maximaltest. Habe ja etwas Luft).

Bedingt durch ein neues Schichtsystem auf meiner Arbeit muss ich in meinem Tapering jetzt Montags heben, Mittwochs drücken und Freitags im McFit beugen. Werde mir wohl noch vier 5kg Scheiben bestellen und Samstags dann mit meinen Kurzhanteln zu Hause ein wenig die Brust bearbeiten (Schrägbankkurzhanteldrücken, Fliegende, Negative Geschichte usw.). Dann spare ich mir langes Aufbauen und habe dennoch noch etwas mehr Frequenz beim Drücken als 1x die Woche.

Freue mich jetzt sehr die Volumenphase hinter mir lassen zu dürfen und bin gespannt, was jetzt dabei rausgekommen ist. Habe meine Idee fürs Tapering etwas bearbeitet und werde das wie folgt gestalten:

Kniebeugen + Kreuzheben:

Woche 7: 80% vom Ziel AMRAP (schwer)

Woche 6: 85% vom ZIel AMRAP (schwer)

Woche 5: 87% vom Ziel AMRAP (schwer)

Woche 4: 90% vom Ziel AMRAP (leicht)

Woche 3: 90% vom Ziel AMRAP (schwer)

Woche 2: 95% vom Ziel AMRAP (schwer)

Woche 1: Testen ob die Zielwerte passen, aber kein Muskelversagen herausfordern

Wettkampfwoche: Montags bis zu den Openern, Mittwochs bis zum letzten Aufwärmsatz -> Samstags Wettkampf

D.h. 3 Schwere Wochen, eine leichte Woche im Wechsel. Fertig. Und bevor AMRAP falsch verstanden wird: Ich gehe bis eine Wiederholung vor das technische Versagen, nicht vor das "ich komme gerade so mit Quasimodobuckel hoch"-Versagen.

Bankdrücken ist durch die Krankheit und die eine Smoloveinheit etwas anders:

Woche 7: 10x3 Smolov Beenden

Woche 6: Maximaltest

Woche 5: 85% AMRAP (leicht)

Woche 4: 85% AMRAP (schwer)

Woche 3: 90% AMRAP (schwer)

Woche 2: 95% AMRAP (schwer)

Woche 1: Testen ob die Zielwerte passen, aber kein Muskelversagen herausfordern

Wettkampfwoche: Montags bis zu den Openern, Mittwochs bis zum letzten Aufwärmsatz -> Samstags Wettkampf

Nicht optimal aber machbar. Weiß ja, dass ich auf der Bank sehr viel Intensität und Volumen vertrage.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Mo, 27.10.2014:

Sumokreuzheben 8x156kg - 5x156kg - 6x140kg

Good Mornings 3x8x50kg

Chins 5x+15kg - 8x+5kg - 8xKG

Bankziehen 5x3x75kg

Scottcurls 12x15kg - 10x15kg

Körpergewicht: 81.2kg

Technisch mit dem Heben nicht zufrieden (Vielleicht mag sich jemand ja das Elend anschauen und was dazu sagen). Rein vom muskulären wären mit Sicherheit noch 1-2 Wiederholungen gegangen (evt. sogar noch mehr), aber wollte es nicht übertreiben am Anfang. Habe nämlich Samstag nach dem Training und Sonntag wieder flach gelegen bzw. Magen-Darm bedingt im Bad verbracht, wenig gegessen und geschlafen. Im Moment immer noch ein nervöser Darm aber keine körperliche Erschöpftheit mehr. Kann im Moment halt noch nicht so richtig essen, sondern überwiegend nur Carbmist (Toast, Salzstangen und sowas). Fühle mich auch nicht mehr wirklich krank sondern einfach mein Darm macht Stress.

Assistance heute eher mal locker um langsam rein zu kommen. Tat gut, heute auch mal nach 70 Minuten fertig zu sein.

Mittwoch dann Bankdrücken.

Werde aber hier dennoch nicht regelmäßig loggen, sondern nur wenn was nicht passt wie heute oder ich einen Zeitüberschuss habe oder mal einen neuen PR feiern will. Im Moment so viele Sachen um die Ohren, das Liften einfach Nebensache ist. Aber ich feiere mein neues Studentenleben sehr. Gibt jetzt noch 1-2 Sachen, die mich abseits davon nerven - aber ansonsten alles cool. Essstörung auch auf einem wirklich guten Weg der Besserung. Hitte halt nicht mehr wirklich meine Makros, aber wayne. Habe das Gefühl, dass das für meinen Sport echt nebensächlich geworden ist. Ich werde auch so stark und nehme dabei nicht wirklich zu. Von daher passt das.

Cheers.

[mhochzwei 614]

Technisch das gleiche Problem wie immer. Du bist perfekt in Position und verlierst dann die Spannung im Unterkörper. Das letzte Mal als die Technik saß hast du dir das ja vor allem über weniger Gewicht und damit viel Üben erkämpft....

[Dark Knight 842]

Mi, 29.10.2014:

Bankdrücken mit Stopp 4x3x92.5kg - 2x2x92.5kg

Schulterdrücken 8x50kg - 9x45kg - 10x40kg

Dips 6x+20kg - 10x+10kg - 12xKG

Enges Bankdrücken mit Stopp 6x70kg - 6x62.5kg - 6x55kg

Heute noch ca. 90 Minuten gebraucht, da ich auf der Bank ja noch den Smolov JR versucht habe zu beenden. Denke, dass ich da in Zukunft mit 70 Minuten gut bedient bin. Das RPT Schema macht mir richtig Spaß und hat sich auch in Vergangenheit für mich gut bewährt. Muss mal überlegen, ob ich das irgendwie periodisieren kann für was längerfristiges. Dieses Splitting macht mir im Moment jedenfalls sehr viel Spaß, da ich flexibel trainieren kann (Trainingstage fast frei wählbar und auch die Anzahl davon von Woche zu Woche frei wählbar) und so mehr Zeit für den Rest meines Lebens habe. Studium zieht jetzt langsam an. Dieses Semester "Bürgerliches Vermögensrecht I", "Einführung in das juristische Denken und Handeln", "Buchführung und Unternehmensbilanzierung" und mein persönlicher Horror "Mathematik für Wirtschaftswissenschaften". Dazu noch 12 Stunden Arbeiten die Woche und meine sozialen Kontakte pflegen: Ist also gut was los im Moment. Aber macht im Großen und Ganzen echt Bock bis auf die bereits am Montag genannten zwei Dinge, auf die ich nicht näher eingehen will.

Nächsten Tage werden actionreich und regenerationsarm. Donnerstagabend Erstsemesterparty, Freitag Halloween mit meiner Freundin, Samstag Geburtstagsparty. Und zwischendrin irgendwann beugen und lernen.

Yay. Definitiv angekommen an der Uni

Cheers.

[Dark Knight 842]

Fr, 31.10.2014:

Kniebeugen 8x130kg - 5x130kg - 7x120kg

Rumänisches Kreuzheben 3x8x80kg

Power Shrugs 3x8x70kg

Beinstrecker 3x8x55kg

Heute mit Restalkohol unter die Hantel - Tagesform war also unterirdisch. Dennoch acht Wiederholungen rausgehauen und noch eine im Tank gelassen. Laut 1RM Rechner sollten da dicke 160kg am Ende raus komme. Allerdings schon beim Aufwärmen verletzt: Mit 50 kg zu schnell runter gegangen und dann "gebounced". Dann hat es "batsch" gemacht und jetzt Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite sobald ich z.B. in die Knie gehe. Was könnte das sein?

Werde aber meinen Plan nochmal etwas überarbeiten, weil er mir so noch nicht gefällt. Möchte mehr Fokus auf die Hauptübungen legen. D.h. nicht nur ein paar Sätze sondern etwas Backoff Arbeit für die Technik. Neue Version:

Montag: Sumokreuzheben (+ggf. paar Sätze erhöhtes Heben)

+ Chinups RPT

+ Bankziehen 5x3

+ Curls

Mittwoch: Bankdrücken

+ Schulterdrücken RPT

+ Dips RPT

+ Engbank 3x6

Freitag: Kniebeugen

+ Beinpresse 3x8

+ Beinstrecker 3x8

+ Bauch

Samstag halte ich weiterhin optional (morgen z.B. gehe ich). Wenn ich dann trainiere, dann wohl so:

Samstag:

+ Bankdrücken 4x6 (allerdings nur leicht -> Fokus liegt auf dem Mittwoch)

+ Schrägbankdrücken 4x6

+ 50 Chin Ups

Finde es ist halt immer noch sehr wenig Frequenz für den oberen Rücken und mit meiner "Ich mache Samstags halt 50 Chin Ups"-Lösung nicht zufrieden. Weiß nicht ob Mo-Sa da so eine tolle Aufteilung ist. Falls jemand Ideen hat: Ich bin dafür dankbar.

Cheers.

[Badass Pat 1179]

2 mal die Woche 100 Chins, Snatch Grip Deads, Power/HangCleans wären so spontan 3 Sachen die mir einfallen.

Rack Deads auch, aber ich glaube die interferieren zu sehr mit deinem normalen Training (Power/Hang Cleans wahrscheinlich auch).

Snatch Grip Deads sind ne tolle Sache, habe ich 5x10 drinnen am Beintag.

(+Volumen Chins und schwere Chins an anderen Tagen)

[Borgut 535]

Oder hol dir eine Klimmzugstange und mach die Klimmzüge morgens zu hause

[Dark Knight 842]

Sa, 01.11.2014:

Bankdrücken 4x6x70kg

Schrägbankdrücken 4x6x60kg

Kurzhantelfliegende 3x8x12kg

Rudern am Kabelzug 3x10x60kg

Arme je 3 Sätze Biceps und Triceps

Ich weiß nicht. Irgendwie bin ich im Moment nicht so zufrieden mit meinem Plan. Montag und Mittwoch finde ich super. Die machen Spaß und bringen denke ich was. Aber Freitag und Samstag finde ich irgendwie schlecht. Neue Idee soweit:

Montag: Sumokreuzheben (+ggf. paar Sätze erhöhtes Heben)

+ Chinups RPT

+ Bankziehen 5x3

+ Curls

Mittwoch: Bankdrücken

+ Schulterdrücken RPT

+ Dips RPT

+ Engbank 3x6

Freitag: Kniebeugen

+ Beinpresse 3x8

+ Beinstrecker 3x8

+ 50 Chins (Schrittweise erhöhen auf 100)

Samstag: Bankdrücken

+ Schrägbank RPT

+ Fliegende 3x8

+ Triceps Pushdowns 3x6

Bisschen besser vielleicht. Muss mich denke ich daran gewöhnen, dass ich jede Muskelgruppe nur 2x die Woche treffe, statt wie bei meinen alten HFT Sachen 3-4 Mal die Woche.

Im Privatbereich ist heute etwas passiert, was schon lange überfällig war. Heißt trotzdem nicht, dass ich leicht damit zurecht komme. Hoffe, dass Sport und Studium mich stabilisieren.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Ich habe nochmal darüber nachgedacht und mir meine alten Trainingsbücher angeschaut (Ich habe seit 2012 Buch darüber geführt) und geschaut, welche Trainingssystem für mich immer den größten Erfolg gebracht haben: Es waren die mit hoher Trainingsfrequenz in den Hauptübungen. Ich habe die Woche auch revue passieren lassen und mein Training hat mehr an das eines Bodybuilders als an das eines Kraftdreikämpfers erinnert - und so richtig Spaß gemacht hat es auch keinen. Ich werde also doch wieder umswitchen und es wie folgt gestalten:

Montag:

3x3 Kniebeugen @70% v. Ziel (-> 114kg)

5x4 Bankdrücken @70% v. Ziel (-> 74kg)

Sumokreuzheben

+ Chins RPT

Mittwoch:

3x3 Kniebeugen @70% v. Ziel (-> 114kg)

Bankdrücken

3x3 Sumokreuzheben @70% v. Ziel (-> 137kg)

+ Schulterdrücken RPT

Freitag:

Kniebeugen

5x4 Bankdrücken @70% v. Ziel (-> 74kg)

3x8 Rumänisches Kreuzheben

+ Chins RPT

Samstag:

3x3 Kniebeugen @70% v. Ziel (-> 114kg)

5x4 Bankdrücken @70% v. Ziel (-> 74kg)

3x8 Rudermaschine

+ Dips RPT

Tapering nach dem Schema, dass ich bereits festgelegt habe. Samstag weiterhin freiwillig. Wenn ich Samstagsmorgens merke, dass ich mehr Erholung brauche, bleibe ich mit meinem Kniebeugenarsch zu Hause.

Gefällt mir weitaus besser. Ich habe viel mehr Praxis in den Hauptübungen. Das war auch das, was mich gefühlt nach vorne gebracht hat. Wer sich fragt, wo das ganze her ist: Korte 3x3 RAW Modifikation.

[Gast Yeezyzz]

Free- oder Strong Safety

Linebacker

Fullback

Für mehr fehlt dir anfangs ziemlich sicher die Schnelligkeit, die Wendigkeit oder allgemein die Größe bzw Masse. No offense.

[Dark Knight 842]

Mo, 03.11.2014:

Kniebeugen 3x3x115kg @8

Bankdrücken 5x4x75kg @8

Sumokreuzheben 6x165kg @9.5 - 4x165kg @9.5 - 2x165kg @9.5

+ Erhöhtes Sumokreuzheben 5x5x100kg

+ Chinups 5x+20 - 5x+15kg - 6x+10kg - 6x+5kg - 7xKG

+ Beinheben 3x10

Körpergewicht: 81,5kg

Viel besser das System. 90 Minuten gebraucht, aber viel mehr im Groove drin als anders. Sumokreuzheben technisch immer noch nicht so prickelnd. Erhoffe mir aber sehr viel vom erhöhten Sumokreuzheben. Das habe ich schon bei diesem niedrigen Gewicht sehr stark im Beinbeuger und unteren Rücken gespürt (Also muskulär, nicht schmerztechnisch). Werde diese Übung definitiv jetzt öfters einbauen.

----- Für nach dem Bembel: -----

Nach dem Bembel werde ich einfach dieses ganz simple System ausführen: Squat, Press, Pull jede Einheit und mit wechselnden Intensitäten. Kann sowas ja gut über RPEs steuern und überlege mir noch ein sinnvolles Schema für Wiederholungszahlen (Bisherige Idee: Zwei Wochen 6 Wiederholungen, 2 Wochen 5 Wiederholungen, 2 Wochen 3 Wiederholungen, Maximaltest, Leichte Woche -> Repeat). Alle Zusatzübungen und Übungsvariationen möchte ich zukünftig auch möglichst nah an der Wettkampfdisziplin orientieren - mit einigen Ausnahmen wie Klimmzügen, Dips und Ruderbewegungen. Wie das genau aussehen wird entscheide ich nach meinen Erfahrungen mit diesem Zyklus.

Cheers.

[Alc 1164]

deficit deads gehen bei mir voll aufs upperback

[Dark Knight 842]

Der ist halt bei mir überproportional stark im Vergleich zur posterior chain.