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[Dark Knight 842]

Kleines Zwischenupdate: Am Samstag war der Newcomercup des Saarlandes im Kraftdreikampf. Ich durfte glücklicherweise noch als Newcomer starten. Die letzten 9 Wochen Wettkampfvorbereitung liefen trainingstechnisch richtig schlecht. Die Ursachen dafür liegen außerhalb des Trainingsraum. Dennoch bin ich mit dem Ausgang des Wettkampfes sehr zufrieden: 440 kg und der Titel des Saarlandmeisters in der -83er Klasse. Auf die Waage brachte ich 81.8 kg.

Kniebeugen:

147.5 kg - 152.5 kg - 157.5 kg

Bankdrücken:

95 kg - 100 kg - 102.5 kg

Kreuzheben:

177.5 kg - 187.5 kg - 192.5 kg

Videos: Klick!

Weitergehen wird es nach einer Erholungswoche mit der Texas Method nach Justin Lacsek:

Montag:

5x5 Kniebeugen @85% von Freitag

5x5 Bankdrücken @90% von Freitag

3x8 Rumänisches Kreuzheben mit breitem Griff (später 3x5)

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mittwoch:

2x5 Kniebeugen @80% von Montag

3x5 Schulterdrücken (moderat)

3x8 Bicepscurls

Freitag:

1x5 Kniebeugen

1x5 Bankdrücken

1x5 Sumokreuzheben

3x5 Dips mit Zusatzgewicht

Samstag:

GPP (Rudern, Abs, Curls, bisschen Conditioning)

Nächstes Ziel ist der Bembel X am 20.12.2014, der übrigens der letzte sein wird, der jemals stattfindet. Also wenn jemand nochmal in die Kraftsportwelt reinschnuppern möchte - dann bitte dort. Am Bembel möchte ich mindestens 455 kg im Total haben. Woche 6-3 Vor dem Wettkampf werde ich Triples machen, dann zwei Wochen Singles, dann Wettkampfwoche. Eventuell werde ich es auch in 4 Trainingstage aufteilen, wenn mein Uni-Stundenplan zulassen wird (bekomme den erst). Dann werden die RDLs und Klimmzüge auf Dienstag verlegt und noch ein bisschen CGBP eingebaut. Werde diesmal auch nicht mehr alle Reps pausieren, sondern mal testen wie es ist, wenn ich wirklich nur die erste pausiere. Außerdem werde ich die RPEs anfangen zu notieren und mich daran zu gewöhnen, um später eine PowerliftingToWin-Sache machen zu können.

Also Leute,

wir sehen uns auf dem Bembel. Und das war jetzt meine Ansage an Heimdallr, St3f4n, MP2907, BadHabit, Shao (Du hast selbst gesagt, es wäre eine Überlegung wert!), TrollHead, Borgut und wer sich noch als Kraftsportler angesprochen fühlt.

Und nein, ich werde hier nicht mehr loggen. Die Distanz zum PUF bleibt.

Stay strong,

euer dunkler Ritter

[m1kel 3593]

Glückwunsch, du Tier :3

[Nathol 1284]

Läuft doch! Schade, dass du nicht mehr hier logst.

[Shao 6431]

Also Leute,

wir sehen uns auf dem Bembel. Und das war jetzt meine Ansage an Heimdallr, St3f4n, MP2907, BadHabit, Shao (Du hast selbst gesagt, es wäre eine Überlegung wert!), TrollHead, Borgut und wer sich noch als Kraftsportler angesprochen fühlt.

Bisher sieht alles so aus, als wäre ich da. Zielgewichte weiss ich noch nicht, lege ich dann erst autoregulativ in meiner letzten Phase ab Ende November fest.

[Badass Pat 1179]

Also Leute,

wir sehen uns auf dem Bembel. Und das war jetzt meine Ansage an Heimdallr, St3f4n, MP2907, BadHabit, Shao (Du hast selbst gesagt, es wäre eine Überlegung wert!), TrollHead, Borgut und wer sich noch als Kraftsportler angesprochen fühlt.

Bisher sieht alles so aus, als wäre ich da. Zielgewichte weiss ich noch nicht, lege ich dann erst autoregulativ in meiner letzten Phase ab Ende November fest.

Dann informier uns hier bitte auch, was du so gerissen hast :)

[Dark Knight 842]

Habe die Tage mal erste Informationen zu meinem Stundenplan bekommen und einen Studentenjob im Baugewerbe in Aussicht. Da der Job auf Auftragsbasis läuft (d.h. ich kann jede Woche zu anderen Zeiten arbeiten) und ich noch nicht weiß, wie meine Übungen/Tutorien fallen werden, weiß ich auch noch nicht, wie ich ab dem 20.10.2014 zeitlich trainieren kann. Im Verein bin ich an feste Zeiten gebunden und im McFit kann ich nicht heben (mein Herablassen der Hantel wäre zu laut).

Jetzt mach es wohl keinen Sinn eine Texas Methode anzufangen und dann nachher abbrechen zu müssen, weil sie nicht in meinen engen Zeitplan passt. Mit anderen Worten: Ich brauche einen flexiblen Plan. Vielleicht wird es Wochen geben in denen ich bis zu vier Mal ins Gym komme und Wochen wo es mit zwei Mal schon eng wird.

Bisher habe ich folgende Ideen zur Lösung meines Problems:

1. 531 von Jim Wendler

- Wenn ja welches Template und welche Assistance?

- Habe wenig Lust auf die 5x10 und die vergleichsweise niedrigen Gewichte auf Dauer (90% x 95% im schwersten Satz sind halt einfach nur mal ca. 85% vom echten Maximum - Gut für Kraftaufbau, aber für einen Powerlifter immer noch zu wenig)

2. APRE

- Ideen für einen flexiblen Plan?

- Glaube nur, dass ich meine Technik (Kreuzheben) dadurch nicht wirklich in den Griff bekomme

3. Meine eigene Version von Korte 3x3

- Habe nach dieser Erholungswochen noch 3 Wochen bis das Studium anfängt. Dann könnte ich die vier Wochen Volumenblock mit 8x5 jetzt durchziehen (letzte Woche fällt zwar in die erste Semesterwoche, aber in der einen woche bekomme ich das schon geregelt) und danach taperen, wie es der Zeitplan zu lässt. An so einem Volumen hat man ja lange, bis man das ausgereizt hat.

4. Russian Strength Routine

- Einfach jeden Lift mit der Russian Squat Routine programmieren und dann einen halbwegs passablen und flexiblen Plan basteln.

Allerdings überzeugt mich keine Idee. Daher mein Appell an euch: Kennt jemand noch ein System, oder hat eine andere Idee? Die nächsten drei Monate geht es mir rein um den Kraftdreikampf. Mich interessiert kein Oberarmumfang und was ich im Schulterdrücken machen ist mir auch latte. Letzten Endes zählt, was ich nachher beim Bembel mache.

Also haut raus Jungs! Danke schon mal im Voraus!

Cheers!

[mhochzwei 614]

Tagesformabhängig trainieren. Rampings, z.B. eine oder zwei Hauptübungen, dann ein bisschen Assistance rumpimmeln. Dazu Singles/Doubles/Triples oder Back-Off-Sets in der Hauptübung.

[TrollHead 2438]

2-3/Woche so aufbauen

Squats

Drücken

Ziehen

(Assistance)

Squats =immer schwer, wenn es geht. Einfach Volumen/Intensität bzw alles dazwischen mal abwechseln oder auch mal 3x10 reinrotieren. Wenn du dich nicht bereit fühlst, leichte Einheit.

Drücken = Bench/Press geht eigentlich immer schwer und mittel bis viel Volumen. Hin und wieder mal 1-3RM-Test (+evtl Backoff) oder BB-Repschemata (3-5x10) einschieben.

Ziehen = wenn du dich bereit fühlst, wieder heben mit geringem Volumen und großes Load (kp, geht das atm wg technik?) oder in deinem Fall auch mal echt weniger Load und viel Volumen oder etwas dazwischen (3x5). Sofern die letzten DLs nicht lange her sind, Rows (Bankziehen, Croc Rows, Kabelrudern) und/oder Chinups/Pullups (auf Volumen und hin und wieder mal low RM-Test) machen.

Assistance = Curls bzw Arme, Dips, Bauch, Hamstrings (!), Shruggs, CGB, Waden, Farmers Walk (Reihenfolge ist nicht wertend) oder wo nach dir der Sinn eben steht.

Wenn du nur 1-2x/woche trainierst, kannst du auch gerne bei jeder Übung (sehr) nah am Maximum arbeiten für einige Sätze (1-3)

Außerhalb der Max-Tests von @10 fernbleiben (keine grinder), MAXIMAL @9 und du kannst das ganze auch gut und gerne 4-5x/Woche machen. Dementsprechend öfter medium oder light Einheiten/Übungen.

Das bietet dir jede Freiheit, du musst nichts vernachlässigen und über dem ganzen steht immer noch Powerlifting, wenn du es nicht in die BB- oder Kraftextreme ausreißen lässt.

tl;dr: Autoregulatives HFT-GK-Training mit Kraftfokus

[Borgut 535]

Und Beyond 531 bringt da noch ein paar Nettigkeiten wie Jokersets in's 531. Nach dem x+-Max Satz nochmal x% erhöhen. Und das das der Einsteig mit 90% vom TrainMax erfolgen soll, habe ich beim ersten Mal auch einfach ignoriert. 531 bietet ziemlich viele Möglichkeiten inzwischen :) Das powerliftingtemplate habe ich mir nicht wirklich angeschaut, aber ich weiss das es da was gibt, auch im Beyond 531 kurz beschrieben.

[Dark Knight 842]

Danke für das ganze Input. Ich habe jetzt folgendes überlegt: Ich werde vor dem Semester etwas Vorarbeit leisten, um dann davon zu profitieren. Sprich: Auf mich wartet jetzt ein vierwöchiger Volumenblock. Der überschneidet sich dann zwar mit der ersten Semesterwoche, aber das bekomme ich schon geregelt. Und während des Semesters, schaue ich, dass ich meine drei Übungen einmal pro Woche irgendwann getapered bekomme.

Volumenblock sieht so aus:

Kniebeugen und Kreuzheben nach meinem modifizierten Korte 3x3, d.h. Mo, Mi, Fr jeweils 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68/70/72/74% vom Zielgewicht bei der Beuge und 64/66/68/70% beim Heben. Diesmal habe ich 162,5kg und 195kg als Ziel genommen. Den Fehler zu agressiv steigern zu wollen, mache ich nicht noch einmal (s. Mai -> Entzündung im Wirbel). Für die Bank mache ich einfach 4 Wochen Smolov JR. Werden jetzt ziemlich kranke 4 Wochen, aber dann habe ich eine schöne Grundlage, auf der ich meine Wettkampfvorbereitung für das letzte Gefecht (Bembel X) aufbauen kann.

Btw. Für alle anderen: Anmeldung für den Bembel ist freigegeben auf der Website des AC Darmstadt. Schaut mal vorbei.

Cheers!

[mhochzwei 614]

Volumenblock und erste Semesterwoche sind eine dumme Idee. Erstsemesterparties und Kneipentouren sollten ganz ehrlich höher priorisiert sein! Am Anfang erzeugt man sein Umfeld in dem man sich in der nächsten Zeit an der Uni bewegen wird, da würde ich nicht unbedingt drei Mal die WOche 3 Stunden fürs Gym raus droppen wollen. Bzw. ich habe damals den Fehler so ein bisschen gemacht.

[Dark Knight 842]

Volumenblock und erste Semesterwoche sind eine dumme Idee. Erstsemesterparties und Kneipentouren sollten ganz ehrlich höher priorisiert sein! Am Anfang erzeugt man sein Umfeld in dem man sich in der nächsten Zeit an der Uni bewegen wird, da würde ich nicht unbedingt drei Mal die WOche 3 Stunden fürs Gym raus droppen wollen. Bzw. ich habe damals den Fehler so ein bisschen gemacht.

Ich habe den Vorteil, dass Saarbrücken eine recht überschaubare Universität ist. Die meisten Leute (auch von den BWLlern und Wirtschaftsinformatikern) kenne ich schon aus dem Mathevorkurs, den ich die letzten zwei Wochen hatte. Außerdem war letzte Woche schon eine Einführungsveranstaltung. Die Parties und Kneipentouren sind alle erst Ende Oktober. Das habe ich schon gecheckt :D Also von daher no worries. Muss das Volumen jetzt durchkloppen um später mehr Raum für die soziale lineare Progression zu haben.

[Dark Knight 842]

Wer mal ein bisschen reinschauen will. Hänge halt noch an meinem Kreuzhebenproblem. Ansonsten läuft es.

[joe2 879]

musste freistellen

[Dark Knight 842]

Lag daran, dass Rammstein im Hintergrund lief. Habe jetzt die Youtube Standard Musik unterlegt. Sollte gleich gefixt online sein.

[LauchEsser 253]

Wegen der Musik im Video hab ich jetzt richtig bock ins Gym zu gehen.

[MC-Brot 486]

Richtig schöne Bench Technik. :)

[Dark Knight 842]

Richtig schöne Bench Technik. :)

Danke Patrick! Aber bin selbst noch nicht ganz zufrieden. Am Barpath und den Ellenbogen muss ich noch arbeiten. Für Hypertrophiezwecke wäre die Technik sicherlich gut genug, aber Ziel sind ja wirkliche Extremlasten (> 1,5 faches Körpergewicht bzw. irgendwann > 2 faches Körpergewicht) und da muss die Ellenbogenposition hundertprozentig stimmen. Ähnlich verhält es sich mit meinem Heben. Da gammel ich im Moment bei 2,3 fachem Körpergewicht mit schlechter Technik herum (Selbst das ist schon zu viel). Da muss ich einfach noch dran feilen und das in den Griff bekommen, wenn ich da in den Elitebereich vordringen möchte. Aber bis ich so stark bin vergehen sicher noch 1-2 Jahre und ich habe die Zeit das bis dahin in den Griff zu bekommen. Kenne ja meine Schwachstellen (Schwache Hamstrings und schlechte Beweglichkeit / Körperspannung) und kann die gezielt bearbeiten.

Aber das ist jetzt auch alles Jammern auf hohem Niveau und Perfektionismus

[Dark Knight 842]

Ich habe die Tage endlich eine geile Arbeitsstelle gefunden, die mir fast frei wählbare Arbeitszeiten während dem Studium ermöglicht. Dem vorran geht allerdings eine einwöchige Einarbeitungsphase in Vollzeit Daher muss ich meinen Volumenplan leider doch nach zwei Wochen verwerfen. Ich werde nächste Woche noch die dritte Woche von Smolov JR fertig machen und für Beugen und Heben schon mal auf die Texas Methode wechseln (Bank folgt dann eine Woche später).

Montag:

5x5 Kniebeugen @85% von Freitag

5x5 Bankdrücken @90% von Freitag

3x8 Rumänisches Kreuzheben mit breitem Griff (später 3x5)

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Mittwoch:

2x5 Kniebeugen @80% von Montag

3x5 Schulterdrücken (moderat)

3x8 Bicepscurls

Freitag:

1x5 Kniebeugen

1x5 Bankdrücken

1x5 Sumokreuzheben

3x5 Dips mit Zusatzgewicht (oder: Engbankdrücken 3x5)

Samstag:

Leichtes Training im McFit

Geplanter Verlauf sieht so aus:

5 Wochen mit 5 Wiederholungen

2 Wochen mit 3 Wiederholungen

2 Wochen mit schweren Einzelnen

Wettkampfwoche

Im Volumenplan wären nächste Woche bei den Beugen 117 kg vorgesehen (jeweils Mo, Mi, Fr 5-8 Sätze à 5). Ich werde dann einfach meinen Volumentag mit 5x5x117,5kg beginnen und mit 1x5x132,5kg am ID. D.h. VD bleibt für 2 Wochen mal konstant (da 117,5kg ca. 85% von 137,5kg) sind, aber ich will nicht zu krass einsteigen. Bench ist erste Woche ja Smolov JR angesagt und dann werde ich denke ich mit 80kg 5x5 und 87,5kg 1x5 einsteigen. Heben einfach mal mit 135 kg 1x5 am ID.

So, jetzt bleibt noch offen:

- Wie gestalte ich den Samstag? Dort bin ich sowieso im McFit mit meiner Freundin und macht uns beiden sehr viel Spaß zusammen zu trainieren. Ich würde den Samstag gerne so gestalten, dass ich was sinnvolles machen KANN, aber nicht vom Plan her MUSS. (Und an alle "Du musst gar nichts"-Schlauberger: Sucht euch nen anderen Log den ihr zuspammen könnt :P).

Würde gerne meine schwache Brust pushen (Einfach um mehr Schubkraft aus der Ruheposition der Bench zu haben und for dat dem aesthetics) und etwas Rudern und Facepulls einbauen.

Tue mir da als TM Neuling etwas schwer das richtige Mittelmaß zwischen "leicht", "schwer genug" und "zu schwer" zu finden.

- CGBP oder Dips? Kenne bisher nur von Stefans Plan die Version, dass man Freitags 3x5 Dips dran hängt. Aber die Dips haben mir für die Bench ungefähr so viel gebracht wie ein 100er Pack Kondome für ne lesbische Nymphomanin. CGBP hat bei mir hingegen so verdammt viel gebracht. Rein von der Idee her ginge ja auch die CGBP, oder?

Danke schon mal für eure Hilfe!

[joe2 879]

bist du zufrieden mit den PP2? warum hast du dich für diese entschieden/hattest du andere probiert?

[Dark Knight 842]

Nimm die Adipower oder die Nike, wenn du das Geld Hast dafür. Ich hatte es leider Nicht, hätte es aber sonst so gemacht

Aber Finger weg von den Adidas Powerlift und den Rebook Oly Lift. Dann lieber die PP2. Habe die jetzt seit November 2012 und bis auf ein paar leichte Risse im Deckmaterial sind die noch Top in Schuss. Vorteil der PP2: Holzkeil.

Also klare Kaufempfehlung.

[Borgut 535]

Ich mag die Powerlift2. Flach genug, damit ich die auch beim Kreuzheben anlasse. Hab aber auch keine olympischen Lifts in meinem TP

[Mitlesender 200]

Warum hättest du lieber die Adipower genommen? Stehe gerade vor der Entscheidung aber tue mich schwer noch mehr Geld auszugeben nur damit sie rot sind :D

Dachte eigentlich du wolltest einen flexibleren Plan haben? Wettkampf=Bembel? Schade, nächstes Jahr wäre ich vll so weit gewesen.

Bei 4 Tagen und flexibel hätte ich nun wirklich automatisch an 531 gedacht.

[Infinit 1742]

Adipower in weiß/grau für 165 bei hantel-hartmann und nerlinger bzw in schwarz/rot für 210 bei activinstinct

alternativ natürlich noch die Romaleos für 179 in allen möglichen Farben.

Würde Adipower + Romaleos bestellen und den behalten, der besser passt.

Oktober 10, 2014 bearbeitet von Infinit

[Dark Knight 842]

Die Adipower haben nochmal ein besseres Fußbett und sind besser verarbeitet als die Power Perfect II. Die Power Perfect II sind aber dennoch sehr, sehr gute Schuhe, die jeden der 115 Euronen wert sind. Du musst jetzt selbst entscheiden ob dir die 44 Euro den Unterschied wert sind, oder nicht (Ruf mal bei Nerlinger an. Der schickt dann auch gerne mehrere Paare und du probierst aus und schickst zurück was nicht gefällt). Die Nike Romaleo kannst du am Besten über den BVDG-Shop bestellen.

Die Rebook sind laut Aussage meines Trainers "der größte Schrott, den er sich je gekauft hat". Die sehen nach ein paar Monaten schon so aus, wie die Adidas von anderen Leuten hier nach mehreren Jahren.

Abschließend noch ein paar Worte dazu, warum ich KEINE Adidas Powerlift kaufen würde: Beim Kreuzheben braucht man eine flache Sohle und beim Beugen ist eine erhöhte Sohle sehr hilfreich. Die Powerlift haben weder das eine noch das andere, sondern so eine Mischung. D.h. ich habe in beiden Disziplinen schlechtere Bedingungen als gewünscht. Dann kaufe ich mir lieber einen richtigen Gewichtheberschuh und hebe anschließend Barfuß (oder in Chucks o.ä.) und habe in beiden Disziplinen perfekte Bedingungen. Wäre der Preisunterschied jetzt riesig groß, oder würde man fürs Kreuzheben auch ein extra paar teure Schuhe brauchen, dann würde ich auch den goldenen Mittelweg mit den Powerlift gehen. Aber so, sehe ich keinen Sinn darin 99 Euro für einen Schuh auszugeben, der meine Anforderungen in keiner Disziplin richtig erfüllt.

Noch ein paar Worte zu meiner Trainingsplanung: Gibt jetzt doch die Möglichkeit meinen Volumenplan halbwegs fertig zu machen. Ist momentan echt etwas chaotisch hier und vieles ändert sich hier täglich. Versuche diese chaotische Zeit jetzt so gut es geht zu überbrücken und wenn ich mich mal in meiner neuen Rolle als Student eingefunden habe, wird das alles auch viel einfacher.

531 lehne ich in meiner Rolle als Powerlifter grundsätzlich ab. Das Programm ist einfach nicht dafür gedacht einen Powerlifter zu trainieren und diese ganzen Tweaks aus Beyond 531 sind überspitzt gesagt nur der Versuch aus dem Ackergaul ein Rennpferd zu machen. 531 ist ein tolles Programm für Kraft- und Muskelaufbau (Ich bin selbst großer Fan von Wendlers Büchern und Artikeln) - aber: eben nicht für die Maximalkraftanforderungen eines Powerlifters.

Wer übrigens mal schauen möchte, was ich so getrieben habe die letzten zwei Wochen:

Woche 1:

Montag, 29.09.2014:
Kniebeugen 8x5x111kg
Bankdrücken 6x6x70kg
Sumokreuzheben 8x5x125kg
Klimmzüge 8/6/6

Körpergewicht: 81.2 kg

Mittwoch, 01.10.2014:
Kniebeugen 8x5x111kg
Bankdrücken 7x5x75kg
Sumokreuzheben 8x5x125kg
Inverses Rudern 10/10/10

Freitag, 03.10.2014:
Kniebeugen 8x5x111kg
Bankdrücken 8x4x80kg
Sumokreuzheben 8x5x125kg
Chinups 12/8/6

Samstag, 04.10.2014:
Bankdrücken 10x3x85kg
Bankziehen 10x4x80kg

Woche 2:

Montag, 06.10.2014:

Kniebeugen 8x5x114kg

Bankdrücken 6x6x72,5kg

Sumokreuzheben 8x5x129kg

Klimmzüge 9/7/6

Körpergewicht: 80.6 kg

Mittwoch, 08.10.2014:

Kniebeugen 8x5x114kg

Bankdrücken 7x5x77,5kg

Sumokreuzheben 8x5x129kg

Inverses Rudern 12/12/12

Freitag, 10.10.2014:

Kniebeugen 8x5x114kg

Bankdrücken 8x4x82,5kg

Sumokreuzheben 8x5x129kg

Chinups 10/6/6

Körpergewicht: 82.5 kg

Heute das erste mal richtigen Muskelkater gespürt. Ansonsten viel gegessen und viel geschlafen. Aber bisher alles @8-9. Noch kein einmal Angst gehabt, dass ein Fehlversuch passiert. Langsam wird das Volumen fluffig. Beugen schön langsam und kontrolliert. Bankdrücken mit Pause (Nicht immer eine ganze Wettkampfpause, aber kein Touch & Go). Einzig das Kreuzheben zickt noch rum.

Oktober 11, 2014 bearbeitet von Dark Knight