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[Nathol 1284]

Muss man beim KDK x,5kg Scheiben verwenden? Habe bei Smolov zum Beispiel von der ersten zur zweiten um 4-5kg gesteigert, die andere Steigerung betrug 2-3kg. Also müssen ja nicht immer 2.5kg Schritte sein, dazwischen gibt's schließlich auch noch was ;)

[Dark Knight 842]

Im Training egal, im Wettkampf nur 2.5 kg Steigerungen, es sei denn es ist ein Rekordversuch. Aber 2,5 kg ist okay so :) Notfalls wird Woche 1 oder 2 wiederholt. Schwächer werde ich dadurch ja nicht :)

[Dark Knight 842]

Mi, 12.03.2014:

Kniebeugen 3x3x110kg

Bankdrücken 7x5x70kg

Sumokreuzheben 3x3x125kg

+ Assistance (Bankdrücken, Bauch, Cuban Press)

Easy as fuck. Ellenbogen hat aber etwas gezwickt. Pause tut dem Körper ganz gut, auch wenn mir etwas die Highlights fehlen. Momentan generell merkwürdige Grundstimmung. Laut Therapeutin liegt es wohl an den ganzen Veränderungen.

Wird schon.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Fr, 14.03.2013:

Kniebeugen 3x3x110kg

Bankdrücken 8x4x75kg

Sumokreuzheben 3x3x125kg

+ Assistance (Chins und Bauch)

Easy peasy. Läuft. Denke morgen wird relativ heftig, da ich schon länger keine Phase mehr ohne Pausentag dazwischen hatte. Aber wird ohnehin mal wieder Zeit, dass ich von dieser "Ich bin Powerlifter und mache alles minimalistisch"-Schiene runter komme.

Cheers!

[Gast]

... Chins immer gehen. Ich habe in den letzten Wochen jede Einheit mindestens 25-50 Chinups gemacht. Nie am Maximum, sondern in kleinen Clustern, die fernab vom Maximum sind. Muskelkater hatte ich dadurch keinen, aber mein Rücken ist richtig stabil geworden.

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus.

[Dark Knight 842]

... Chins immer gehen. Ich habe in den letzten Wochen jede Einheit mindestens 25-50 Chinups gemacht. Nie am Maximum, sondern in kleinen Clustern, die fernab vom Maximum sind. Muskelkater hatte ich dadurch keinen, aber mein Rücken ist richtig stabil geworden.

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus.

Lass dich mal überraschen. Erste Effekte merkst du schon nach einem Monat. Setz dir einfach einen Minimalwert, den du an Chins pro Workout machst. Bei mir sind das z.B. 30 Stück. Wie ich die jetzt mache ist mir latte (Ob 10x3, 6x5 oder 3x10 ist egal). Hauptsache 30. Die Woche drauf dann 35 usw. Aber halt einfach nie am Maximum. Bin mittlerweile bei 50 Chins pro Workout. Sind halt einfach 150 Chins in der Woche. Wer davon nicht etwas Rücken und Biceps bekommt, der macht echt was falsch.

Für den Anfang würde ich 2 Sätze AMRAP machen und das addieren. Was da raus kommt, würde ich als Startwert für o.g. Verfahren wählen. z.B. 8 Wdh im ersten und 6 im zweiten. Dann würde ich einfach 15 anpeilen für jedes Workout und danach immer 5 mehr.

Würde mich echt freuen, wenn es für dich die gleichen geilen Effekte hat wie für mich.

[mhochzwei 614]

Easy peasy. Läuft. Denke morgen wird relativ heftig, da ich schon länger keine Phase mehr ohne Pausentag dazwischen hatte. Aber wird ohnehin mal wieder Zeit, dass ich von dieser "Ich bin Powerlifter und mache alles minimalistisch"-Schiene runter komme.

Nö.

Ich schaue mal, dass ich vielleicht gleich mal was hochlade, dann kannst du dir meinen Lowbar Rekord anschauen ;)

[Gast]

... Chins immer gehen. Ich habe in den letzten Wochen jede Einheit mindestens 25-50 Chinups gemacht. Nie am Maximum, sondern in kleinen Clustern, die fernab vom Maximum sind. Muskelkater hatte ich dadurch keinen, aber mein Rücken ist richtig stabil geworden.

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus.

Lass dich mal überraschen. Erste Effekte merkst du schon nach einem Monat. Setz dir einfach einen Minimalwert, den du an Chins pro Workout machst. Bei mir sind das z.B. 30 Stück. Wie ich die jetzt mache ist mir latte (Ob 10x3, 6x5 oder 3x10 ist egal). Hauptsache 30. Die Woche drauf dann 35 usw. Aber halt einfach nie am Maximum. Bin mittlerweile bei 50 Chins pro Workout. Sind halt einfach 150 Chins in der Woche. Wer davon nicht etwas Rücken und Biceps bekommt, der macht echt was falsch.

Für den Anfang würde ich 2 Sätze AMRAP machen und das addieren. Was da raus kommt, würde ich als Startwert für o.g. Verfahren wählen. z.B. 8 Wdh im ersten und 6 im zweiten. Dann würde ich einfach 15 anpeilen für jedes Workout und danach immer 5 mehr.

Würde mich echt freuen, wenn es für dich die gleichen geilen Effekte hat wie für mich.

Na, die Überraschung bleibt vermutlich aus, habe das letztes Jahr schonmal so ähnlich gemacht, mit bis zu 60 Chinups pro Workout (Press 5/3/1 + BBB Bench + Assistance und zwischen jeden Satz 2-4 Reps gepackt). :D War damit auch sehr zufrieden, bei den Gewichten habe ich aber nicht viel von der Stabilität gemerkt, bzw. bei Deadlifts vermute ich da bislang eher die Speed-DLs als Verursacher. Hatte da aber an vielen Variablen auf einmal rumgespielt, die alle gut waren (Speed-DLs, 5/3/1 auf 5/1, Chinups), aber zumindest der cm am Oberarm kann eigentlich nur daher kommen. Bin jetzt auch mal mit 25 Reps pro Workout (ohne das als Ziel zu haben) eingestiegen, übersteigt doch meine Chinupsumme um so 10 Reps. ;) Vielleicht schaffen die Chinups es mein Sorgenkind Press zu reanimieren, oberer Rücken ist bei Squats und Deads aber gerade auch schon ziemlich an der Grenze, weigere mich aber meine Power Cleans durch Pendlay Rows zu ersetzen. :D Und wtd Chins muss asap die 20er drunter, mach die immer bei den Cardiobunnies.

Und man fühlt sich einfach nicht so fett^H^H^Hgroßartig, wenn man viele Chinups raushauen kann. :x

[Nathol 1284]

Wieso Klimmzüge im Untergriff und nicht im Obergriff? Habe das mittlerweile so geregelt, dass ich den Untergriff mit Gewicht mache(nur 5 Reps), im Obergriff auf Wiederholungen aber im weiten Griff. Wurde hier oft genug angemault, wieso ich sie denn im Untergriff mache, bis ich endlich mal ordentlich Gewicht dranhängen hatte.

Fände, dass es für euch vermutlich nen größeren Vorteil hätte, es im Obergriff zu machen.

1. Es ist schwerer als im Untergriff

2. Der Lat expodiert(aus eigener Erfahrung ;) )

3. Chin-Ups könnt ihr dann immer noch mit Gewicht machen.

Bin halt persönlich kein Fan von unendlich vielen Wiederholungen(10 reichen vollkommen), wenn man Gewicht anhängen kann.

[Dark Knight 842]

Easy peasy. Läuft. Denke morgen wird relativ heftig, da ich schon länger keine Phase mehr ohne Pausentag dazwischen hatte. Aber wird ohnehin mal wieder Zeit, dass ich von dieser "Ich bin Powerlifter und mache alles minimalistisch"-Schiene runter komme.

Nö.

Ich schaue mal, dass ich vielleicht gleich mal was hochlade, dann kannst du dir meinen Lowbar Rekord anschauen ;)

Ich brenne darauf! Glaub ich feier dich manchmal mehr als du dich selbst Du hattest gesundheitlich so viel "Huddel" (wie wir Saarländer so schön sagen) die letzten Monate und startest jetzt durch. Ich gönn dir das. Einfach für mich der Beweis, dass es sich immer lohnt längerfristig den Arsch aufzureißen!

Aber an meiner Kondition muss ich schon ein bisschen was machen. Kann ja nicht sein, dass ich nach 2 Stockwerken Treppen laufen oben stehe und am Verenden bin wie ein Nilpferd, das man gerade durch die afrikanische Savanne gehetzt hat.

... Chins immer gehen. Ich habe in den letzten Wochen jede Einheit mindestens 25-50 Chinups gemacht. Nie am Maximum, sondern in kleinen Clustern, die fernab vom Maximum sind. Muskelkater hatte ich dadurch keinen, aber mein Rücken ist richtig stabil geworden.

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus.

Lass dich mal überraschen. Erste Effekte merkst du schon nach einem Monat. Setz dir einfach einen Minimalwert, den du an Chins pro Workout machst. Bei mir sind das z.B. 30 Stück. Wie ich die jetzt mache ist mir latte (Ob 10x3, 6x5 oder 3x10 ist egal). Hauptsache 30. Die Woche drauf dann 35 usw. Aber halt einfach nie am Maximum. Bin mittlerweile bei 50 Chins pro Workout. Sind halt einfach 150 Chins in der Woche. Wer davon nicht etwas Rücken und Biceps bekommt, der macht echt was falsch.

Für den Anfang würde ich 2 Sätze AMRAP machen und das addieren. Was da raus kommt, würde ich als Startwert für o.g. Verfahren wählen. z.B. 8 Wdh im ersten und 6 im zweiten. Dann würde ich einfach 15 anpeilen für jedes Workout und danach immer 5 mehr.

Würde mich echt freuen, wenn es für dich die gleichen geilen Effekte hat wie für mich.

Na, die Überraschung bleibt vermutlich aus, habe das letztes Jahr schonmal so ähnlich gemacht, mit bis zu 60 Chinups pro Workout (Press 5/3/1 + BBB Bench + Assistance und zwischen jeden Satz 2-4 Reps gepackt). :D War damit auch sehr zufrieden, bei den Gewichten habe ich aber nicht viel von der Stabilität gemerkt, bzw. bei Deadlifts vermute ich da bislang eher die Speed-DLs als Verursacher. Hatte da aber an vielen Variablen auf einmal rumgespielt, die alle gut waren (Speed-DLs, 5/3/1 auf 5/1, Chinups), aber zumindest der cm am Oberarm kann eigentlich nur daher kommen. Bin jetzt auch mal mit 25 Reps pro Workout (ohne das als Ziel zu haben) eingestiegen, übersteigt doch meine Chinupsumme um so 10 Reps. ;) Vielleicht schaffen die Chinups es mein Sorgenkind Press zu reanimieren, oberer Rücken ist bei Squats und Deads aber gerade auch schon ziemlich an der Grenze, weigere mich aber meine Power Cleans durch Pendlay Rows zu ersetzen. :D Und wtd Chins muss asap die 20er drunter, mach die immer bei den Cardiobunnies.

Und man fühlt sich einfach nicht so fett^H^H^Hgroßartig, wenn man viele Chinups raushauen kann. :x

Ich kann gar nicht so viele Chinups am Stück raushauen. Kann aber auch daran liegen, dass ich meistens davor schon gebeugt, gebencht und gehoben habe. Aber ich weiß was du meinst. Es sieht einfach cool aus, wenn man sich explosiv und kontrolliert hochzieht und nicht irgendwie hochkrüppelt und gerade so das Kinn über die Stange bekommt.

Meine Stabilität im Rücken kann auch einfach von den vielen Wiederholungen im Januar mit mittlerem Gewicht kommen (ca. 120 Wiederholungen Beugen und Heben die Woche mit >70% 1RM ohne Gürtel sind besser als jeder Crunch und jede Rückenstreckerübung für Stabilität im Rumpf).

Wieso Klimmzüge im Untergriff und nicht im Obergriff? Habe das mittlerweile so geregelt, dass ich den Untergriff mit Gewicht mache(nur 5 Reps), im Obergriff auf Wiederholungen aber im weiten Griff. Wurde hier oft genug angemault, wieso ich sie denn im Untergriff mache, bis ich endlich mal ordentlich Gewicht dranhängen hatte.

Fände, dass es für euch vermutlich nen größeren Vorteil hätte, es im Obergriff zu machen.

1. Es ist schwerer als im Untergriff

2. Der Lat expodiert(aus eigener Erfahrung ;) )

3. Chin-Ups könnt ihr dann immer noch mit Gewicht machen.

Bin halt persönlich kein Fan von unendlich vielen Wiederholungen(10 reichen vollkommen), wenn man Gewicht anhängen kann.

Schöner Einwand Nathol! Bisher habe ich mir darüber wenig Gedanken gemacht. Ich werde ab nächster Woche mal die Klimmzüge einbauen und berichten. Bei meinem System "Wenig Kraft, viele Sätze mit weg Wiederholungen, hohe Frequenz" bleibe ich aber. Bin davon überzeugt für die Assistenzübungen. In denen möchte ich auch keine Kraftreize setzen, sondern lediglich etwas Volumen einbauen. Für die Kraftreize habe ich ja meine großen drei: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Und die drei Übungen hauen momentan auch heftig genug rein (Smolov JR auf der Bank + schweres Beugen und Heben einmal die Woche langt ).

[m1kel 3593]

... Chins immer gehen. Ich habe in den letzten Wochen jede Einheit mindestens 25-50 Chinups gemacht. Nie am Maximum, sondern in kleinen Clustern, die fernab vom Maximum sind. Muskelkater hatte ich dadurch keinen, aber mein Rücken ist richtig stabil geworden.

y0, ist wieder drin, Krocs fliegen dafür raus.

:(

[Gast lazaros]

Wieso Klimmzüge im Untergriff und nicht im Obergriff? Habe das mittlerweile so geregelt, dass ich den Untergriff mit Gewicht mache(nur 5 Reps), im Obergriff auf Wiederholungen aber im weiten Griff. Wurde hier oft genug angemault, wieso ich sie denn im Untergriff mache, bis ich endlich mal ordentlich Gewicht dranhängen hatte.

Fände, dass es für euch vermutlich nen größeren Vorteil hätte, es im Obergriff zu machen.

1. Es ist schwerer als im Untergriff

2. Der Lat expodiert(aus eigener Erfahrung ;) )

3. Chin-Ups könnt ihr dann immer noch mit Gewicht machen.

Bin halt persönlich kein Fan von unendlich vielen Wiederholungen(10 reichen vollkommen), wenn man Gewicht anhängen kann.

So ähnlich verfahre ich auch. Ich habe i.d.R. 3 TEs/Woche, bei zweien mache ich wide grip pull ups und am Ende der TEs dann Finisher in den letzten 10 Minuten mit so vielen Chin ups/Dips/Liegestütze wie es geht.

Und bei der anderen TE schwere Chin Ups mit max. 8 Wdh.

Mache ich seit ca. 3 Monaten, keine Wehwehchen, Arme und Lat merklich gewachsen, in allen Grundübungen stärker geworden ohne fetter zu werden.

[Dark Knight 842]

Sa, 15.03.2014:

Bankdrücken 10x3x77.5kg (Video)

+ Assistance (Breites Nackendrücken für die Beweglichkeit, Klimmzüge, Hintere Schulter, Scottcurls)

Gewicht: 81.9 kg mit Gewichtheberschuhen und Kleidern

Erstes Training im McFit. Gefällt mir dort richtig gut. Als Ausweichmöglichkeit zum Verein echt super. Einheit selbst war mehr als nur machbar (Wollte schon am Gewicht der Stangen anfangen zu zweifeln). Gegen Ende ging der Triceps etwas zu. Macht Spaß noch einen Tag mehr zum Trainieren zu haben.

Läuft.

Cheers.

[mhochzwei 614]

Erstes Training im McFit. Gefällt mir dort richtig gut. Als Ausweichmöglichkeit zum Verein echt super. Einheit selbst war mehr als nur machbar (Wollte schon am Gewicht der Stangen anfangen zu zweifeln). Gegen Ende ging der Triceps etwas zu. Macht Spaß noch einen Tag mehr zum Trainieren zu haben.

Man muss halt mit der Bank dort klar kommen. Aber als Seiteninformation: Walter Kurda trainiert auch im McFit. Wenn der das kann, muss das auch jeder andere können

[entering 722]

Darky jetzt bist im Assigewaechshaus

Feeels good hm. Feels really goooood

You wanna make some gains?

Thats goooooooooood

Get your stringer and your nikes for some xtra plates:P

Willkommen in der realen welt wo im gelb blauen Firmament

der schweiss glitzert

Have fuuun :*

[Dark Knight 842]

Mo, 17.03.2014:

Kniebeugen 3x3x110kg

Bankdrücken 6x6x67.5kg (Video)

Sumokreuzheben 3x3x152.5kg (Video)

+ Assstance (10x5 Klimmzüge und 10x10 Crunches im Supersatz - Interessante Gespräche mit dem Trainingspartner und nebenbei halt trainiert!)

Bankdrücken hat richtig gut geklappt. Richtig viel Gefühl für die Übung bekommen. Wurde auch erst gegen Ende schwer. Kreuzheben einfach keine gute Form. Da muss ich dran arbeiten. Nächstes Mal wird Heben am Anfang gemacht und die Beugen am Schluss. Vielleicht wird es dann besser. Nach den Klimmzügen war der Lat zu.

Wochenende bestand die Regeneration aus gutem Essen, aber leider wenig Schlaf. Richtig geile Party mit Alkohol, Tanzen und guter Laune. Essen will ich euch nicht vorenthalten:

360 g amerikanisches Beef (Wenn man der Karte trauen darf). Dazu große Pommes, Colesaw Salat, Chicken Wings, Chicken Nuggets, Orion Rings und Corona.

Anschließend hatte ich einen geilen Eiskaffee und meine Crossfitfreunde noch Kuchen:

#Läuftbeimir.

Cheers!

[Gast nicknehm]

awwwwwww den Burger das nächste mal bitte in

!

war hoffentlich bacon drauf?

[Dark Knight 842]

awwwwwww den Burger das nächste mal bitte in

!

war hoffentlich bacon drauf?

Leider nicht. Das hätte ihn perfekt gemacht!

Mi, 19.03.2014:

Kniebeugen 3x3x110 kg

Bankdrücken 7x5x72.5 kg

Sumokreuzheben 3x3x125 kg

+ Assistance (8x6 Bankziehen, 8x10 Crunches, 5x5 Chins, 3x10 Cuban Press)

Beine tun sich momentan recht schwer. Wäre halt jetzt echt wieder eine Volumenphase nötig gewesen um Grundlagen zu schaffen. Aber Wettkampf liegt halt blöd. Aber: In 4 Wochen wird man auch nicht so viel nennenswert stärker. Von daher Fokus auf die Bank. Und die läuft recht gut im Moment. War heute schwer, aber nicht zu schwer. Genau richtig.

Auch optisch tut sich was:

Von nem Girl auch zu hören bekommen, dass ich ihr zu bärenhaft wäre. Ich glaub die hat noch nie wirklich breite Typen gesehen. Fühle mich immer noch etwas skinnyfatlike. Aber meine Selbstwahrnehmung ist auch nicht so die Beste. Hab mich im Endeffekt auch übers indirekte Kompliment gefreut :D Und das positive Feel ist, was zählt.

Nächste Woche wird es bedingt durch die Arbeit etwas chaotisch. Muss mein Training wohl auf 5 oder 6 Tage aufsplitten und jeden Tag quasi nur eine Übung machen, da es zeitlich nicht anders unter zu bringen ist. Gut, dass ich jetzt das McFit als Ausweichmöglichkeit habe. :)

Cheers.

[Gast]

Von nem Girl auch zu hören bekommen, dass ich ihr zu bärenhaft wäre. Ich glaub die hat noch nie wirklich breite Typen gesehen. Fühle mich immer noch etwas skinnyfatlike.

Gibt halt hauptsächlich Average Fat Chumps da draußen und wir sind so rAFCs. :x

[Dark Knight 842]

Naja, aber ich möchte genauso wenig Zyzz sein wie PUA :)

[Dark Knight 842]

Fr, 21.03.2014:

Kniebeugen 3x135kg - 3x135kg - Letzter Satz all out: 5x135kg

Bankdrücken 8x4x77.5kg (Diesmal ohne Kommando, aber mit Stopp!)

Sumokreuzheben 3x3x125 kg

+ Assistance (Diesmal nur Klimmzüge)

Geiler Scheiß bei den Beugen. Geht mir richtig gut ab. Möchte gar nicht wissen, was rausgekommen wäre, wenn ich vorher nicht noch zwei Sätze gemacht hätte. Bankdrücken war auch leichter als erwartet. Mal schauen, was morgen so geht.

Aber läuft soweit.

Cheers.

PS: Video ist noch am hochladen, während ich diesen Post verfasse. Kann also unter Umständen dauern.

[Suzanne S. 217]

zu bärenhaft

das geht doch gar nicht ;)

komische mädels die du da kennst

[Yikes 56]

Ohne jetzt den ganzen Thread gelesen zu habe: Du machst also die von Dir genannten Übungen auch unter Wettkampf-bedingungen, verstehe ich das richtig? Oder kommt da noch was dazu (also an Übungen/Wdh)?
Ansonsten schönes Log soweit ich sehen kann. :)
Cheers

[MP2901 276]

Starke Beuge

[Dark Knight 842]

Starke Beuge

Vielen Dank! Rechnerisch kratze ich fast schon am Advanced Level - aber bevor ich keine 200% meines Körpergewichts unter Wettkampfbedingungen gebeugt habe, ist das für mich nicht aussagekräftig

Ohne jetzt den ganzen Thread gelesen zu habe: Du machst also die von Dir genannten Übungen auch unter Wettkampf-bedingungen, verstehe ich das richtig? Oder kommt da noch was dazu (also an Übungen/Wdh)?

Ansonsten schönes Log soweit ich sehen kann. :)

Cheers

Danke für die Blumen! Ich trainiere mittlerweile sehr Kraftdreikampfspezifisch: D.h. Beugen nur mit Wettkampftiefe (Hüftansatz tiefer als die Knie), Bankdrücken nur mit Pause (Meistens sogar mit Kommando) und Kreuzheben auch nur mit Hände an der Hantel, bis sie wieder liegt (D.h. kein fallen lassen). Fokus liegt auch stark auf diesen drei Übungen. Die trainiere ich nach einem Plan, den ich weiter vorne im Log schon mal gepostet habe (Und mittlerweile ein bisschen überarbeitet). Im Groben: Jeweils eine 4 Wöchige Aufbauphase, in der ich mit mittlerem Gewicht hohes Volumen mit vielen Sätzen, aber wenigen Wiederholungen (5-8 Sätze à 5 Wiederholungen) mache. Und dann eine Ausprägungsphase, die durch hohe Intensität und wenig Wiederholungen gekennzeichnet ist (4x4 -> 3x3 -> 2x2 -> Neues Maximum).

Je nach Phase des Planes mache ich dazu ein paar Assistenzübungen. Nichts spektakuläres, ich beschränke mich auf folgende Zusatzübungen je nach Übung:

Kniebeugen: Frontkniebeugen, Good Mornings, Bauch

Bankdrücken: Schulterdrücken, Engbank, Vorgebeugte Dips, Nackendrücken, Seitheben, Liegesützen, Cuban Press

Kreuzheben: Rudern bzw. Bankziehen, Klimmzüge, Chinups, Curls, Bauch

Die mache ich natürlich nicht alle, aber das sind so die Übungen, aus denen ich meine Assistenzübungen auswähle. Und die in der Regel dann eher im Wiederholungs/Intensitätsbereich eines Body Builders. So schwer, dass sie helfen, aber so leicht, dass sie nicht behindern.

zu bärenhaft

das geht doch gar nicht ;)

komische mädels die du da kennst

Die zieh ich magisch an. RoyalDutch hats passend gesagt: Gleiches zieht gleiches an. Aber irgendwann find ich auch die tättowierte, gepiercte Alternative-Queen meiner Träume. :) Aber mal Spaß beiseite: Wenn sie sowas sagt, weiß ich, dass ich auf dem Weg dorthin bin, wo ich hin möchte. Und dass sie mich nur noch "Hulk" nennt gibt meinem kleinen Ego schon einen enormen Push :D