The Dark Knight Rises Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Dark Knight 842]

Danke! Ist halt - wie gestern bei Whatsapp schon gesagt - viel Pump, Licht und Gepose. Aber wie gesagt: Es stört mich nicht mehr so wirklich. Fühle mich momentan ganz wohl und das passt. Nächste Zeit ein bisschen Weihnachtsbäuchlein weg, dann ist das okay. Wirkt im Gesamten mittlerweile recht athletisch

Da der Trainingssamstag im Ausgangspost in Zukunft öfters flach fallen wird (Bin da ja in Freiburg bei meiner Freundin), werde ich das wohl Dienstags nach der Therapie mit ein bisschen Sprinten und Explosivitätsarbeit anfangen. Dachte an 10-20x50m und am Ende jedes Sprints 10 Kettlebellsnatches oder Sprünge aus der Hocke. Aber erstmal schauen, ob ich mich dazu motivieren kann bei dem Wetter. Fokus bleibt auf den drei Trainingstagen im Powerlifting.

[Dark Knight 842]

Mo, 06.01.2013:

Kniebeugen 15x97.5kg - 12x102.5kg - Anschließend Low Bar Beugen geübt

Bankdrücken 11x62.5kg - 10x62.5kg - 3x3x60kg

Sumokreuzheben 8x5x102.5 (Satz 3)

Chins 3x6xBW

Bisschen Rückenstrecker und Bauch

Heben weitaus einfacher als Freitag. Hab mir überlegt nicht einfach mit Woche II weiter zu machen, sondern lieber Woche I einmal richtig durchzuziehen. Beugen scheint kein Ende in Sicht zu sein. Hoffe immer noch auf die 110x10-12. Low Bar immer noch nicht so perfekt. Bench immer noch weak, aber wenigstens stärker als Freitag. Bin mal gespannt, ob das Low Rep High Volume aufgeht. Bin derzeit an einem Plan für alle drei Wettkampfübungen am erstellen. Mix aus Korte 3x3 und Russian Squat Routine. Wenn das jetzt fürs Heben aufgeht, werde ich wohl nur noch so trainieren.

Klammere mich auch nicht mehr fest an irgendwelche Systeme und Pläne, sondern gehe mit Vernunft, Verstand und dem Wissen dran, dass ich mich gut einschätzen kann mittlerweile.

Ansonsten super Wochenene mit der Freundin verbracht. Esse zwar immer noch wie ein Mädchen und schlafe nicht genug (Noch ungewohnt, dass da jemand neben mir liegt), aber dafür genieße ich seit langem das Leben mal wieder. Gestern beim Mexikaner mit der Freundin gewesen. Einfach super. Auch die Distanz ist momentan echt kein Thema. Wird laufen.

Totally in Love.

Cheers.

[mhochzwei 614]

Steigerung bei der zweiten Rep.

[Dark Knight 842]

Danke! Habe anfangs das Problem in die richtige Position zu kommen. Aus der abwärtsbewegung fällt mir dad leichter.

[Dark Knight 842]

Mi, 08.01.2014:

Kniebeugen 17x102.5kg - 9x110kg

Schulterdrücken 12x40kg - 9x42.5kg - 3x5x35kg

Sumokreuzheben 8x5x102.5kg

Chins 8xBW - 7xBW - 5xBW

2 Sätze Bauch

Mobility

Kniebeugen heute so fit gefühlt, dass ich nochmal gemaxt habe. Freitag letzte Einheit mit dem 10er Protokoll. Wundert mich, dass da so viele Reps gehen, wobei die letzten 2-3 im ersten Satz einzelne waren. Denke, dass drei Wochen 10er reichen um eine Grundlage für die 6er zu bilden. Ging auch einfach mal darum, eine Pause für den Kopf zu haben. Aber jetzt langt es auch. Natürlich könnte ich da mehr rausholen, aber ich bin Powerlifter und kein Bodybuilder. Daher ab Montag 6er Protokoll mit den Gewichten aus der letzten 10er Einheit. Habe dann so einen Planmäßigen Deload und das ganze reguliert sich ja schnell von allein. Jetzt das Bankdrücken auch mit Stopp bei jeder Rep.

Ansonsten immer noch Schmerzen in der Leiste nach den Sumos.

Bin momentan auch etwas unsicher wegen der Therapie. Therapeutin gibt mir halt Ratschläge à la DGE (5 Mahlzeiten am Tag, viel mehr Kohlenhydrate etc.). Weiß nicht. Mein Kopf verbietet mir diese anzunehmen. Wage aber ab Freitag (Morgen gehts einkaufen) mal das Experiment zwei statt nur einer Mahlzeit am Tag zu mir zu nehmen.

Aber: Fühle mich richtig gut, fit und vital im Moment. Hängt mit dem Verliebtsein zusammen, aber auch mal mit dem anderen Wiederholungsbereich.

Richtig motiviert für die nächste Woche.

Cheers.

[TheValue 206]

Bin momentan auch etwas unsicher wegen der Therapie. Therapeutin gibt mir halt Ratschläge à la DGE (5 Mahlzeiten am Tag, viel mehr Kohlenhydrate etc.). Weiß nicht. Mein Kopf verbietet mir diese anzunehmen. Wage aber ab Freitag (Morgen gehts einkaufen) mal das Experiment zwei statt nur einer Mahlzeit am Tag zu mir zu nehmen.

Sie ist ja auch Therapeutin und keine Ernährungsberaterin, oder? (Ok schlechter Vergleich, die meisten Ernährungsberater haben ja auch keine Ahnung, aber du siehst sicher worauf ich hinaus wollte)

Wenn sie wieder so Ernährungskram raushaut kannste ja einfach auf Durchzug stellen, solange die eigentliche Therapie dir hilft tut sie ja ihren Job.

[mhochzwei 614]

Ihr solltet aber in eine gemeinsame Richtung arbeiten. Der Kompromiss sollte irgendwo bei IIFYM liegen. Wie du die über den Tag verteilst kannst du dann ja mit ihr ausmachen.

[Dark Knight 842]

Da auch Essprotokolle geplant sind will ich schon irgendwie ne Lösung finden. Finde es aber gut, dass sie mir nichts aufzwingen will sondern ernsthaft mit mir darüber spricht und sich auch meine Seite anhört.

Habe übrigens noch eine Frage: Bin am Überlegen ob Kreatin oder nicht. Ist der Leistungsschub so groß? Und wie sieht es da mit Koffeein aus?

[Shao 6443]

Habe übrigens noch eine Frage: Bin am Überlegen ob Kreatin oder nicht. Ist der Leistungsschub so groß? Und wie sieht es da mit Koffeein aus?

Ca. 3-5%, 10% wenn du Vegetarier bist. Hat nebenbei auch eine leistungssteigernde Wirkung für den Kopf ;)

Koffein ist auch kein Ding in Verbindung. Musst halt ca. 4l am Tag trinken, mit Kreatin.

[Dark Knight 842]

Fr, 10.01.2014:

Kniebeugen 14x110kg - 8x112.5kg - 2x3x100kg

Bankdrücken 10x62.5kg - 9x62.5kg

Sumokreuzheben 8x5x102.5kg

Dips +25kg: 4/3/2 + 2x11xBW

+ bissl Bauch, Seitheben und Inverses Rudern

Kniebeugen heute Good Morning Like. Muss da echt mal wieder mehr Drive reinbringen. Nächste Woche mit den Fünfern (Werde mich am 6er APRE Protokoll orientieren). Bankdrücken ist un bleibt ne Hure. Bin mir da auch nicht sicher, ob APRE die Lösung für meine Probleme ist. Abwarten.

Sumokreuzheben wurde von Satz zu Satz leichter. Muss nur echt mal drauf achten, dass der Arsch nicht hochgeht und ich die Knie außen lasse. Habe wieder Probleme im Bereich zwischen Leisten, Eiern und Bauchnabel.

Ansonsten verbringe ich Samstag und Sonntag bei der Freundin in Freiburg. Bin echt froh sie zu haben. Bissl Fühls müssen auch hier mal rein.

Abschließend ein paar Bilder. Finde die peppen den Log etwas auf und machen ihn Lebendiger (Sehe das hier eh als eine Art Tagebuch an, an dem ich andere Teilhaben lasse):

(Da sieht man das Problem mit dem Arsch schön)

Squatten mit dem Kleinen, auf den ich so stolz bin!

Kretain bin ich noch am Überlegen. Lebe sowieso recht fleischlos aus Bequemlichkeitsgründen. Von daher würde es bei mir wohl eine Menge bringen.

Cheers!

[TheValue 206]

Zu den Bildern:

Bild 1: Hast du auf dem Bild nen eingerundeten Rücken? Sieht man leider nicht ;( Arme und Beine sehen aber stark aus :)

Bild 2: Wirkt das nur so, oder hat dein Trainingspartner die Stange total im Nacken liegen? Und er überstreckt den Nacken.

[Dark Knight 842]

War so eine Serienbildaufnahme und das ist entstanden als ich mich quasi eingespannt habe. Ganz so schlimm ist die Ausgangsposition auch nicht :D

Er beugt High Bar und aufrechter als manch einer bei Frontsquats. Aber die Stange muss tiefer. Das sagen wir ihm regelmäßig. :)

[Shao 6443]

Er beugt High Bar und aufrechter als manch einer bei Frontsquats. Aber die Stange muss tiefer. Das sagen wir ihm regelmäßig. :)

Nicht unbedingt, man müsste gucken, ob er ordentlich den HIntern rausgeschoben kriegt und co,

Ich bin ja selbst nen Frevler, der am Ende HIgh Bar besser beugt als Low Bar. Mein einer Trainingspartner wiederum ist klar so gebaut, dass er Low Bar beugen MUSS. Aber seine Kopfposition ist zu stark überstreckt...

[Dark Knight 842]

Ich lasse ihn mal einen Log eröffnen mit Videos. Mitlesen tut er ja schon. Also Herr R., eröffnen Sie hier nen Log.

Ich hab jetzt am Wochenende mal länger mit meinem "Coach" gesprochen und werde jetzt das 3x3 Schema für alle Übungen machen. Hasse es zwar Plangehoppe zu machen, aber musste mir eingestehen, dass APRE bei meiner schlechten Technik keinen Sinn macht.

Werde meinen selbst überlegten Plan die Tage hier mal vorstellen. Hoffe dass nach den 8 Wochen die Technik endlich mal passt.

Cheers aus Freiburg.

[Dark Knight 842]

Mo, 13.01.2014:

Kniebeugen 8x5x102.5kg (Satz 7)

Bankrücken 8x5x65kg (Satz 2)

Sumokreuzheben 8x5x105kg (Satz 2)

+ Chins, Hintere Schulter und Bauch

140 Minuten.

Das neue System ist großartig. Hätte direkt vor zwei Wochen schon damit anfangen sollen. Kann mich momentan gut auf die Technik konzentrieren und die Belastung hole ich mir über Frequenz und Volumen. Spaß macht es obendrein auch noch. Und wenn ich bedenke, dass die Gesamtlast fast doppelt so hoch ist (~ 11 Tonnen) als sonst, wird das aufstehen morgen ein Spaß.

Werde noch einen extra Post hier machen mit dem System, wie ich es mir überlegt habe.

Ansonsten Wochenende mit gemischen Gefühlen in Freiburg verbracht. Aber dass es einfach werden würde, habe ich nicht erwartet. Mal schauen, wie sich das ganze entwickelt. Muss morgen ein paar Sachen mit meiner Therapeutin zusammen sortieren.

Cheers!

[Dark Knight 842]

1) Aufbauphase

Woche 1:
Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht
Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)
Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 64% vom Zielgewicht

Woche 2:
Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht
Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)
Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 66% vom Zielgewicht

Woche 3:
Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht
Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)
Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht

Woche 4:
Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht
Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)
Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht

- Zielgewicht ist das aktuelle Maximum + 10 -15 kg (Kniebeugen) / + 5 - 7,5 kg (Bankdrücken) / + 7,5 - 10 kg (Kreuzheben)
- Training an drei Tagen die Woche (Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa oder Mi/Fr/So)
- Keine Hilfsmittel (Gürtel o.ä.) in dieser Phase
- Fokus auf Technik
- Assistance: Bauch, Hintere Schulter (GANZ WICHTIG bei 3x Bankdrücken die Woche) und für Sumoheber ein bisschen was für den Rücken

2) Wettkampfphase

Woche 1:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 4 Sätze à 4 Wiiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 80% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 2:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 3 Sätze à 3 Wiiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 3:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 2 Sätze à 2 Wiiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 4:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mo)

Alternativ: Wettkampfwoche (statt Woche 4)

Montags alle Übungen 3x3x70% vom Zielgewicht

Mittwochs alle Übungen 3x3x60% vom Zielgewicht

Samstag Wettkampf!

- Komplettes Equipment (Gürtel, Bandagen etc.) anziehen während dieser Phase

- Fokus liegt darauf den Umgang mit schwerem Gewicht zu routinieren

- Pro Übung ein Maximalkrafttag (Montags Kreuzheben, Mittwochs Bankdrücken und Freitags Kniebeugen) und zwei Techniktage

- An den Maximalkrafttagen können noch Assistenzübungen angehängt werden: Montags 3x8 Rudern / Mittwochs 3x8 Schulterdrücken / Freitags 3x8 Good Mornings

- Bauchtraining an allen drei Tagen

- In der letzten Woche am jeweiligen Maximaltag ruhig ausmaxen. Bisher habe ich mit solchen Plänen die Erfahrung gemacht, dass in der Regel mehr rauskommt, als das geplante Maximum

Abschließend ein paar Worte: Zu dem Plan haben mich Stephan Kortes 3x3 und die Russian Strength Routine inspiriert. Noch ist der Plan nicht fertig und es bedarf etwas Feinjustierung. Allerdings bin ich davon überzeugt, dass er funktionieren wird. Es ist kein Plan für Jedermann, sondern ein Kraftdreikampfplan. Daher hat er auch als einziges Ziel das Stärker werden in den drei Wettkampfdisziplinen. Es geht nicht darum eine Allroundstärke aufzubauen, sondern eine spezifische. Es ist auch kein Bodybuildingplan, auch wenn man zweifelsohne damit einiges auf die Rippen packen kann.

Natürlich gibt es Pläne die auch eine schnellere Steigerung zulassen. Allerdings habe ich für mich die Erfahrung gemacht, dass ständiges Training am Maximum auf Dauer Technik und Gesundheit schadet. Der Plan ermöglicht euch jedenfalls die Technik zu perfektionieren, auf Kosten eines vielleicht etwas langsameren Fortschritts. Das muss allerdings jeder für sich selbst entscheiden. Ich werde den Zirkel jetzt einmal durchziehen und dann seht ihr ja, ob er funktioniert. Und bei dem, was ich bisher so in der KDK Szene gesehen habe, sind es immer die technischen Perfektionisten, die am Ende oben auf dem Siegertreppchen stehen. Meistens brauchen diese zwar etwas länger für ihre Steigerungen, allerdings üben Sie den Sport dafür länger aus. Das soll jetzt aber kein Gehate und Geflame gegen andere Systeme sein. Diese haben nur nicht so gut für mich funktioniert, weswegen ich jetzt einen anderen Ansatz wähle.

Falls jemand Fragen hat, einfach stellen. Würde mich freuen, wenn ich sonst noch jemanden für den Plan motivieren könnte.

Cheers.

Januar 13, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[st3f4n 1600]

Es ist kein Plan für Jedermann, sondern ein Kraftdreikampfplan. Daher hat er auch als einziges Ziel das Stärker werden in den drei Wettkampfdisziplinen. Es geht nicht darum eine Allroundstärke aufzubauen, sondern eine spezifische. Es ist auch kein Bodybuildingplan, auch wenn man zweifelsohne damit einiges auf die Rippen packen kann.

Was will man(n) auch mehr :D

Finde das Zitat von Wendler aus Beyond 531 in dem Zusammenhang auch klasse :D

Having big muscles and no strength is the same as wearing a strap-on. All show and no go.

Wünsch dir viel Erfolg mit dem Plan - auf das er so funktioniert wie du es dir vorstellst.

[mhochzwei 614]

Warum nicht Korte oder eine russische Routine? An und für sich gibt es doch genug erprobte Systeme für deinen Trainingsstand? Ich verstehe ja, dass es Spaß macht selbst zu basteln, aber wäre es nicht einfacher sich auf die vielen anderen Baustellen zu konzentrieren und einen Plan zu nehmen der sich bewährt hat?

Januar 14, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Man muss bedenken, dass Korte ein System für den Lifter mit Equipment ist und daher nicht 1 zu 1 übernommen werden kann. Daher habe ich die Prozente in der Volumenphase nach oben geschraubt (Gibt es auf eisenhart.biz einen schönen Artikel dazu). Die Volumenphase möchte ich nämlich so machen wie in 3x3, da man nirgends sonst so viel Möglichkeit und Raum hat die Grundübungen zu üben (Um mich eben auf meine Baustellen zu konzentrieren).

Ebenfalls muss man bedenken, dass das Tapering von 3x3 ein Tapering für Equipmentlifter ist und nicht für RAW Lifter. Daher habe ich mich an Prilepins Chart und einem bewährtem System (Russian Strength Routine) orientiert und meine Erfahrungen vom Tapering vor dem letzten Wettkampf miteinfließen gelassen (Und in diesen 4 Wochen habe ich mich RICHTIG gesteigert).

Zweifelsohne ist das hier nur ein Testdurchlauf, dafür wird der nächste dann umso besser und gerade im Hinblick auf die LM, die irgendwann im April/Mai sein wird ein großer Erfolg. Denke, dass es so genau das richtige sein wird vom Ablauf her, weil ich es genau so auch schon erlebt und bei vielen hier im Verein gesehen habe.

Trotzdem danke für den Einwand

[Gast]

1) Aufbauphase

Woche 1:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 64% vom Zielgewicht

Woche 2:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 66% vom Zielgewicht

Woche 3:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht

Woche 4:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht

- Zielgewicht ist das aktuelle Maximum + 10 -15 kg (Kniebeugen) / + 5 - 7,5 kg (Bankdrücken) / + 7,5 - 10 kg (Kreuzheben)

- Training an drei Tagen die Woche (Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa oder Mi/Fr/So)

- Keine Hilfsmittel (Gürtel o.ä.) in dieser Phase

- Fokus auf Technik

- Assistance: Bauch, Hintere Schulter (GANZ WICHTIG bei 3x Bankdrücken die Woche) und für Sumoheber ein bisschen was für den Rücken

2) Wettkampfphase

Woche 1:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 4 Sätze à 4 Wiiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 4 Sätze à 4 Wiederholungen mit 80% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 2:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 3 Sätze à 3 Wiiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 3:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 2 Sätze à 2 Wiiederholungen mit 95% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 2 Sätze à 2 Wiederholungen mit 90% vom Zielgewicht (Mo)

Woche 4:

Kniebeugen 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo + Mi) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Fr)

Bankdrücken 5 Sätze à 4 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mo+Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mi)

Kreuzheben 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Mi + Fr) / 1 Satz à 1 Wiederholung mit 100% vom Zielgewicht (Mo)

Numbercrunching mach ich auf'm Cluster, nicht im Gym. Da reicht es mir wenn ich Reps zählen muss (Erinnert mich an mein Grundschulzeugnis, "BadHabit bewegt sich sicher im Zahlenraum bis hundert", was irgendwie nicht mehr der Fall ist :D).

Würde eher TM machen, versuchen die Diskrepanz zwischen VD und ID immer so hoch wie möglich zu halten, ggf. mit der Zeit auf 5×3 statt 5×5 am VD runtergehen. Hast Du nur minimal weniger Reps als bei Deinem Plan (denke mal, dass Du immer eine Übung pro Tag hast, sonst ist das Madness), aber noch jede Woche Übung mit einem schweren Gewicht, und mindestens zweimal die Woche Squat und Bench, was gut ist, weil Technik viel von Frequenz profitiert. Steigerungsschema kannst Du dann ja immernoch daran orientieren, wobei Du den ID dann langsam zum Ziel hocharbeitest. Damit nimmst Du Dir dann auch den Zwang weg, so schnell wie möglich zu steigern und immer am Limit des Limits zu operieren, sondern weißt genau welche Gewichte Du die nächsten Wochen bewegen musst.

Bench würde ich dann auch nur in der ersten Rep paused machen oder am ID, weil das doch das bewegte Gewicht und die Möglichkeit Technik mit hohem Gewicht zu üben limitiert.

Tapering entfällt entsprechend, einfach die Woche vor'm Wettkampf weniger Volumen oder sowas.

[Shao 6443]

Man muss bedenken, dass Korte ein System für den Lifter mit Equipment ist und daher nicht 1 zu 1 übernommen werden kann. Daher habe ich die Prozente in der Volumenphase nach oben geschraubt (Gibt es auf eisenhart.biz einen schönen Artikel dazu). Die Volumenphase möchte ich nämlich so machen wie in 3x3, da man nirgends sonst so viel Möglichkeit und Raum hat die Grundübungen zu üben (Um mich eben auf meine Baustellen zu konzentrieren).

Ebenfalls muss man bedenken, dass das Tapering von 3x3 ein Tapering für Equipmentlifter ist und nicht für RAW Lifter. Daher habe ich mich an Prilepins Chart und einem bewährtem System (Russian Strength Routine) orientiert und meine Erfahrungen vom Tapering vor dem letzten Wettkampf miteinfließen gelassen (Und in diesen 4 Wochen habe ich mich RICHTIG gesteigert).

Zweifelsohne ist das hier nur ein Testdurchlauf, dafür wird der nächste dann umso besser und gerade im Hinblick auf die LM, die irgendwann im April/Mai sein wird ein großer Erfolg. Denke, dass es so genau das richtige sein wird vom Ablauf her, weil ich es genau so auch schon erlebt und bei vielen hier im Verein gesehen habe.

Trotzdem danke für den Einwand

Kannst du den Eingangs erwähnten Artikel mal verlinken?

Momentan ist es bei mir so, dass es mir vorkommt als wären Westside's Empfehlungen mit niedrigen Gewichten für Equipped Lifter für uns Raw Lifter im Speed Training viel zu niedrig.

Wenn wir mit 55% at the top Speed Training machen ist das ein Tropfen auf den heissen Stein. Momentan überlege ich eher, Bottom Position mit 55,60,65 zu belegen und was auch immer dann oben rauskommt. Denn wenn wir 60% at the top haben, aber 60-65% bei Bodybuilder für maximale Muskelfaser Aktivierung schon nötig sind, dann machen 40-45% at the Bottom überhaupt keinen Sinn. Dann brauchen wir 55-65 at the Bottom um bereits von Anfang an maximale Kontraktion für Speed zu haben.

[Infinit 1742]

Du erinnerst mich immer mehr an den Lockenkopf. Wechselst den Plan öfter als er die Frauen (mittlerweile) und sagst jedes mal du bleibst lange dabei.

[Dark Knight 842]

Man muss bedenken, dass Korte ein System für den Lifter mit Equipment ist und daher nicht 1 zu 1 übernommen werden kann. Daher habe ich die Prozente in der Volumenphase nach oben geschraubt (Gibt es auf eisenhart.biz einen schönen Artikel dazu). Die Volumenphase möchte ich nämlich so machen wie in 3x3, da man nirgends sonst so viel Möglichkeit und Raum hat die Grundübungen zu üben (Um mich eben auf meine Baustellen zu konzentrieren).

Ebenfalls muss man bedenken, dass das Tapering von 3x3 ein Tapering für Equipmentlifter ist und nicht für RAW Lifter. Daher habe ich mich an Prilepins Chart und einem bewährtem System (Russian Strength Routine) orientiert und meine Erfahrungen vom Tapering vor dem letzten Wettkampf miteinfließen gelassen (Und in diesen 4 Wochen habe ich mich RICHTIG gesteigert).

Zweifelsohne ist das hier nur ein Testdurchlauf, dafür wird der nächste dann umso besser und gerade im Hinblick auf die LM, die irgendwann im April/Mai sein wird ein großer Erfolg. Denke, dass es so genau das richtige sein wird vom Ablauf her, weil ich es genau so auch schon erlebt und bei vielen hier im Verein gesehen habe.

Trotzdem danke für den Einwand

Kannst du den Eingangs erwähnten Artikel mal verlinken?

Momentan ist es bei mir so, dass es mir vorkommt als wären Westside's Empfehlungen mit niedrigen Gewichten für Equipped Lifter für uns Raw Lifter im Speed Training viel zu niedrig.

Wenn wir mit 55% at the top Speed Training machen ist das ein Tropfen auf den heissen Stein. Momentan überlege ich eher, Bottom Position mit 55,60,65 zu belegen und was auch immer dann oben rauskommt. Denn wenn wir 60% at the top haben, aber 60-65% bei Bodybuilder für maximale Muskelfaser Aktivierung schon nötig sind, dann machen 40-45% at the Bottom überhaupt keinen Sinn. Dann brauchen wir 55-65 at the Bottom um bereits von Anfang an maximale Kontraktion für Speed zu haben.

Gerne Shao. Den Artikel findest du hier: Klick! Im Endeffekt wird empfohlen für RAW Lifter 10% drauf zu packen. Beim Kreuzheben haben wir allerdings im Verein die Erfahrung gemacht, dass es too much ist und dass da die originalen bzw. minimal erhöhten 3x3 Prozente ausreichen, da der Übertrag aufs Maximum in der Regel größer ist. Finde die Ideen hinter WSB auch richtig cool. Aber denke, dass es im Rawbereich viel bessere Anlaufstellen gibt für sich tolle Trainingsprogramme zu holen (Stichwort: Bulgarien oder Russland). Mal abgesehen davon, dass Leute wie Tate oder Simmons nie unter richtigen IPF Regeln einen Wettkampf gemacht haben - oder (Soll kein Gehate sein, sondern eine ernstgemeinte Frage)?

1) Aufbauphase

Woche 1:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 64% vom Zielgewicht

Woche 2:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 66% vom Zielgewicht

Woche 3:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 72% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 68% vom Zielgewicht

Woche 4:

Kniebeugen 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht

Bankdrücken 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 74% vom Zielgewicht (Alle mit Pause)

Kreuzheben 5-8 Sätze à 5 Wiederholungen mit 70% vom Zielgewicht

- Zielgewicht ist das aktuelle Maximum + 10 -15 kg (Kniebeugen) / + 5 - 7,5 kg (Bankdrücken) / + 7%2

Danke fürs Feedback, aber wie gesagt: So etwas wie die TM ermöglicht mir nicht die Technikarbeit, wie ich sie jetzt vorhabe, vorallem da ich mich viel länger am Maximum bewege. Denn ja: Ich trainiere alle drei Übungen mit 15-24 Säzen in der Woche (Mo, Mi, Fr je 5-8 Sätze). Und wie du so schön gesagt hast: Technik profitiert von Frequenz. Habe jetzt mehrere Leute hier nach solchen Schemen KDK neben dem Gewichtheben trainieren gesehen und alle haben mich recht schnell überholt mit den Kraftwerten bei sauberer Technik als ich sie je hatte. Bei Madcow etc. hatte ich bei den schweren Sätzen leider auch gegrinde mit mäßiger Technik. Und mit einem Schema wie oben beschrieben konnte ich im Dezember ja richtig gute Erfahrungen machen. Von daher sage ich jetzt mal einfach provokant: Lasst euch überraschen.

Habe mich auch mit einigen Leuten unterhalten, die beim Bembel Top-Platzierungen erreicht haben und wie die trainieren. Und da trainiert kaum ein Mensch nach Madcow oder Texas Methode und auch im Intermediate Stadium hatten die nicht so trainiert (Für die, die jetzt einwerfen wollen, dass ein Intermediate ja auch anders trainieren muss als ein Profi). Am Meisten gehört habe ich den Ansatz "Anfangs viel Volumen und wenig Intensität und später wenig Volumen und viel Intensität". Möchte da jetzt auch keine Pläne schlechtreden o.ä. nur halt auch aufzeigen, dass es andere Wege gibt.

Und Infinit - du hast Recht und ich bin nicht stolz drauf. Aber Fehler sind dazu da gemacht zu werden um draus zu lernen. War ein chaotisches halbes Jahr seit dem Ende von SS, aber auch ein lehrreiches. Weiß jetzt - mal mit Ausnahme von TM - was für mich funktioniert hat und was nicht.

Januar 14, 2014 bearbeitet von Dark Knight

[Shao 6443]

Gerne Shao. Den Artikel findest du hier: Klick! Im Endeffekt wird empfohlen für RAW Lifter 10% drauf zu packen. Beim Kreuzheben haben wir allerdings im Verein die Erfahrung gemacht, dass es too much ist und dass da die originalen bzw. minimal erhöhten 3x3 Prozente ausreichen, da der Übertrag aufs Maximum in der Regel größer ist. Finde die Ideen hinter WSB auch richtig cool. Aber denke, dass es im Rawbereich viel bessere Anlaufstellen gibt für sich tolle Trainingsprogramme zu holen (Stichwort: Bulgarien oder Russland). Mal abgesehen davon, dass Leute wie Tate oder Simmons nie unter richtigen IPF Regeln einen Wettkampf gemacht haben - oder (Soll kein Gehate sein, sondern eine ernstgemeinte Frage)?

Werden sie auch nie. Sie trainieren ja im Squat diesen Wide Stance Squat, den du NUR erreichen kannst, wenn du einen Monolift benutzt.

Du kannst eine Seesternchen Kniebeuge/Starfish Squat, wie ich mich ab jetzt drüber lustig machen werde, nicht mit rausheben erreichen, weil du mit nem 1RM Gewicht nicht noch drei Schritte machen kannst :D

Es geht auch weniger bei uns darum, jetzt das 64 Übungen Conjugate Sequence System zu nutzen, sondern nur Speed Work einzubauen. Wir machen als Intermediates auch definitiv kein max Effort, sondern APRE, was "repeated effort" sein dürfte ;)

[Dark Knight 842]

Wie gesagt Shao, finde die Idee einen Lift aufzubauen und die Kombination aus DE und ME auch richtig cool. Sollte jetzt auch kein Angriff auf das System sein. Die Equipmentwelt à la Westside Barbell ist einfach nicht meine Welt. Bin einfach Fan von klassischem IPF-Powerlifting, bei der mit entsprechender Tiefe gebeugt und mit entsprechender Pause gebencht wird.

Sprich so:

Oder so:

Und da finde ich die russischen und bulgarischen Systeme einfach weitaus besser. Allerdings habe ich da auch nicht das wissen, sowas zu beurteilen - da bist du eher der Fachmann

Januar 14, 2014 bearbeitet von Dark Knight