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[Dark Knight 842]

THE DARK KNIGHT RISES

“It’s not who we are underneath, but what we do that defines us.”

(Batman Begins)

“Why do we fall? So we can learn to pick ourselves back up.”

(Batman Begins)

Vorstellung

Ich bin Christian, frische 22 Jahre jung und komme aus Saarbrücken. Ich bin seit Februar 2013 Kraftdreikämpfer beim KSV Hostenbach. Spielerei mit Equipment wird es hier aber nicht geben. Alles raw.

Bisherige Wettkampferfahrung:

18.05.2013 Landesmeisterschaften: 325 kg Total mit 78.8 kg auf der Waage (117.5 Kniebeugen / 77.5 Bankdrücken / 130 Kreuzheben)

14.09.2013 Raw Powerlifting Cup bei Andy Dörner: 352.5 kg Total mit 83.0 kg auf der Waage (132.5 Kniebeugen / 85 Bankdrücken / 135 Kreuzheben)

Bisherige Logs:

Wieder da ;) (25.07.2012 - 22.08.2012)

Ab September: Der Stern geht einen Schritt weiter (22.08.2012 - 05.01.2013)

Der Wille zur Kraft - Olympisches Gewichtheben für Anfänger (05.01.2013 - 18.05.2013)

Never Back Down - Powerlifting for Championship (19.05.2013 - bis heute)

Momentane Eckdaten zu Beginn des Logs:

- Körpergewicht: ca. 79 kg (Körperfettanteil ca. 14-15 Prozent)

- Kniebeugen: 5x125 kg

- Bankdrücken: 5x75 kg

- Kreuzheben: 5x130 kg

- Schulterdrücken: 5x52.5

Ziele 2013:

Hier wird es um die Vorbereitung des Bembel Cups am 21.12.2013 gehen. Die Ziele für den Wettkampf in Zahlen:

- Kniebeugen: 140 kg

- Bankdrücken: 95 kg

- Kreuzheben: 150 kg

Bei einem Körpergewicht von maximal 80 kg.

Trainingsplan

Keine Experimente mehr mit selbstgebastelten Plänen. Ich verlasse mich auf einen Klassiker: Madcow 5x5 von Bill Starr. Mit meinen Werten befüllt sieht der Plan dann so aus: Klick! Eventuell skippe ich Woche 1 des Deloads, aber das überlege ich mir noch. Zum Krafttraining gehört für mich auch regelmäßiges Dehnen - rein für die Vollständigkeit.

Dazu bin ich an trainingsfreien Tagen recht viel zu Fuß unterwegs. Ich mag Spaziergänge an der Frischen Luft und 1-2x die Woche werde ich auf Jim Wendlers Vorschlag zurückgreifen, das ganze mit Zusatzgewicht zu machen (10-20 kg im Rucksack). Wilde Cardioexzesse auf dem Ergometer wird es aber nicht mehr geben.

Ernährung

Bis Monatsende wird noch ein bisschen Diätet. Vielleicht schaffe ich noch die 78 kg, wenn nicht ist das auch nicht schlimm. Danach geht es weiter mit einem paleoorientierten Ansatz. Viel Fleisch und Gemüse, wenig typische Kohlenhydratquellen. Allerdings wird daraus keine Religion gemacht: Milchprodukte gibt es weiterhin und an einem Teller Nudeln werde ich sicher auch keinen frühzeitigen Tod erleiden.

Kalorienüberschuss gibt es vorerst keinen. Seit ich das Volumen reduziert habe konnte ich sogar in der Diät steigern. Also wozu meinen Relativwert unnötig verschlechtern.

Supplementiert wird Fischöl, ZMA, Vitamin D3 und Vitamin A-Z. Rest halte ich bei passender Ernährung für überflüssig in meinem Sport.

Sonstiges

Bin seit Mitte dieses Jahres in Therapie für eine Essstörung. Mache kein großes Ding daraus, sondern gehe die Sache einfach an (daher auch die simplifizierte Ernährung). Von daher wird auch das ein oder andere hier seinen Platz finden, da ich besser verarbeite, wenn ich Sachen niederschreibe. Ziel für den Rest vom Jahr ist es, einfach wieder sozial aktiver zu werden. Mehr Kontakt zu Menschen statt zur Hantel.

Außerdem wird hier vielleicht der ein oder andere musikalische Erguss Platz finden. Habe im Sommer mit Rap angefangen, weil ich ihn für eine der ausdrucksstärksten Musikformen halte. Außerdem habe ich in den letzten Tagen wieder vermehrt die Gitarre in der Hand.

Drittes Hobby meinerseits sind Filme. Hab mittlerweile so viel DVDs dass ich mir nen zusätzlichen Schrank dafür anschaffen musste. Von daher werde ich hier auch das ein oder andere posten. Bin großer Fan von Comicverfilmungen, daher auch der Nick.

So Freunde der Sonne - Montag gehts los.

Cheers!

euer dunkler Ritter

Anhang - Inhaltsverzeichnis des Logs:

Madcow - Start 28.10.2013:

Woche 1: Workout A - Workout B - Workout C (Diätende)

Woche 2: Workout A - Workout B - Workout C

Woche 3: Workout A - Workout B - Workout C

Woche 4: Workout A - Workout B - Workout C

Woche 5: Workout A - Workout B - Workout C

Woche 6: Workout A - Workout B - Workout C

Woche 7: Workout A - Workout B - Workout C

November 8, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[mhochzwei 614]

Du magst es aber auch regelmäßig neue Logs zu erstellen....

[Dark Knight 842]

Du magst es aber auch regelmäßig neue Logs zu erstellen....

Jeder Mensch braucht ein Hobby. Meins ist eben der Sportbereich im Pick Up Forum.

Spaß beiseite. Ich schreibe die Logs in erster Linie für mich selbst um Klarheit in meinem Kopf zu schaffen (daher auch so viel Mühe beim Verfassen des Logs - aber ich gebs zu: Ein Hang zur Selbstbeweihräucherung, Theatralik und Egozentrik ist auch dabei). Wenn für mich ein neuer Abschnitt beginnt, fange ich einen neuen Log an. Einfach für die Übersichtlichkeit und zur besseren Abgrenzung.

Solangs keinen stört ist es ja legitim.

[mhochzwei 614]

Du magst es aber auch regelmäßig neue Logs zu erstellen....

Jeder Mensch braucht ein Hobby. Meins ist eben der Sportbereich im Pick Up Forum.

Spaß beiseite. Ich schreibe die Logs in erster Linie für mich selbst um Klarheit in meinem Kopf zu schaffen (daher auch so viel Mühe beim Verfassen des Logs - aber ich gebs zu: Ein Hang zur Selbstbeweihräucherung, Theatralik und Egozentrik ist auch dabei). Wenn für mich ein neuer Abschnitt beginnt, fange ich einen neuen Log an. Einfach für die Übersichtlichkeit und zur besseren Abgrenzung.

Solangs keinen stört ist es ja legitim.

So lange du nicht anfängst dich "Saarländischer Gott" zu nennen

Was stellst du gerade auf der Gitarre an? Ich habe nachdem das Mystery Train Lick sitzt jetzt mal Tears in Heaven mit Hybridpicking in Angriff genommen. Irgendwie ist Hybrid Picking gerade voll mein DIng...

Oktober 26, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Nein, nein. Keine Angst. Dafür sind meine Hände zu groß (@Wuki: nicht böse gemeint!).

Im Moment erstmal wieder warm werden. Hatte das Teil fast ein ganzes Jahr nicht mehr in der Hand. Im Moment nur einfache Akkordsachen mit der Western und dazu so machen als könnte ich wirklich singen. Wenn ich dann einen Platz für meinen Amp im Zimmer gefunden habe wird auch die Paula wieder angeschlossen und gerockt (-> Sowas z.B.) Aber lass uns doch per PN zum Thema Gitarre weiter schreiben, nicht dass der Log Überhand nimmt bevor die erste Einheit stattgefunden hat.

[Nathol 1284]

In zum Topic. Immer interessant zu sehen, wie du dich entwickelst. Schonmal 5/3/1 versucht? Habe damit super Erfolge auf meiner Bench gemacht, wobei ich jetzt einfach mal mehr essen muss.

[Dark Knight 842]

In zum Topic. Immer interessant zu sehen, wie du dich entwickelst. Schonmal 5/3/1 versucht? Habe damit super Erfolge auf meiner Bench gemacht, wobei ich jetzt einfach mal mehr essen muss.

Schön, dass du mitliest! Ich freue mich immer darüber, wenn Leute meine Entwicklung verfolgen. 531 steht als nächstes auf meiner Liste an System. Ich feier Wendler einfach so unheimlich. Inspiration pur. Und sein System steckt mir schon länger in der Nase. Allerdings will ich erst stark genug dafür werden. Hoffe, dass ich noch 1-2 Madcow-Zyklen nach dem Bembel durchlaufen kann.

So, nun der erste Log:

Mo, 28.10.2013: Einheit 1.A

Kniebeugen 5x57.5kg - 5x72.5kg - 5x85kg - 5x100kg - 5x115kg

Bankdrücken 5x37.5kg - 5x45kg - 5x52.5kg - 5x62.5kg - 5x71kg

Rudern 5x35kg - 5x45kg - 5x52.5kg - 5x60kg - 5x68.5kg

Rückenstrecker 8x+20kg - 8x+20kg

Bauch 4x8x+10kg

Wie geplant Woche 1 geskipped. Erstes Workout doch härter als erwartet. Denke, dass mir das Cutende am Freitag gut tun wird. In dieser Woche wird sich wohl nicht mehr viel tun - bin zu undiszipliniert, aber ist mir irgendwie auch latte mittlerweile. Mache so langsam sonst auch mehr kaputt als ganz, wenn sich so leichte Gewichte schon schwer anfühlen. 79 kg rum sind auch okay für den Wettkampf. Sollte ich wirklich mal signifikant drüber liegen fahr ich halt mal für 3-4 Off Days die Kalorien runter.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Mi, 30.10.2013: Einheit 1.B

Kniebeugen 5x57kg - 5x71kg - 5x88kg - 5x88kg

Schulterdrücken 5x36kg - 5x37kg - 5x44kg - 5x50kg

Kreuzheben 5x77kg - 5x93kg - 5x118kg - 5x124kg

Bauch 20 Crunches - 20 Crunches - 20 Crunches

Beim Schulterdrücken in Satz 1 und beim Kreuzheben in Satz 3 falsches Gewicht aufgesteckt. Generell momentan etwas Probleme diesen mentalen Fokus der letzten Wochen aufrecht zu erhalten. Momentan viel los und viele Kleinigkeiten verschleiern die Sicht. Müsste mal den Kopf sieben.

Hat mir heute auch das Kreuzheben technisch versaut. Körperlich macht mir der untere Rücken etwas Regenerationsprobleme.

Cheers.

[Dark Knight 842]

Do, 31.10.2013: Diätende

Freunde der Sonne,

heute Abend gibt es das letzte Mal Kaninchenfutter. Die Diät ist zu Ende und das Ergebnis sieht wie folgt aus:

Start: 21.09.2013 mit 83.0 kg und 16% Körperfettanteil -> Wettkampfergebnis: ~ 235 Wilks Punkte

Ende: 31.10.2013 mit 76.3 kg und 12% Körperfettanteil -> Theoretisches Wettkampfergebnis: ~ 268 Wilks Punkte

In Bildern: Klick!

Läuft.

Beenden wir die Selbstbeweihräucherung mit einem dreifachen "Instagram-Gepose":

So, langt jetzt aber. Möchte hier nicht arrogant erscheinen. Jetzt mit Blick auf den Bembel hin wieder normal essen!

Happy Halloween euch allen!

Cheers!

[mhochzwei 614]

Sieht gut aus. Frontpose?

[Dark Knight 842]

Die ist nicht so der Burner. Da siehts mehr aus nach "Putenbrust war im Angebot und Schweinebauch gabs kostenlos dazu" :D

Aber danke!

[mhochzwei 614]

Ach, so schlimm wirds nicht sein. Aber ehrlich gesagt: ich bin ganz froh, dass meine Brust gerade doch ein bisschen von der Smolov Action zu wachsen scheint.

[Dark Knight 842]

ist ca. eine Woche alt: klick!

[mhochzwei 614]

ist ca. eine Woche alt: klick!

Jammern unangemessen!

[Dark Knight 842]

Fr, 01.11.2013: Einheit 1.C

Kniebeugen 5x57kg - 5x71kg - 5x86kg - 5x100kg - 2x127kg - 8x86kg

Bankdrücken 5x36kg - 5x45kg - 5x53kg - 5x62kg - 3x73kg - 8x53kg

Rudern 5x34kg - 5x43kg - 5x52kg - 5x60kg - 3x71kg - 8x52kg

Dips 8xBW+10kg - 8xBW+10kg - 8xBW+10kg

Langhantelcurls 8x25kg - 8x25kg - 8x25kg

French Press 8x22.5kg - 8x22.5kg - 8x22.5kg

Bei den Beugen eiskalt falsch aufgesteckt und 10 kg zu viel gemacht. Ansonsten bin ich ganz zufrieden mit dem Freitag vom Programm her. Technisch allerdings sehr unzufrieden. Bei den Beugen Probleme Spannung auf den Rücken zu bekommen und beim Setup auf der Bank bin ich auch noch nicht zufrieden - zumindest bilde ich mir ein, dass daher das Gewackel kommt. Bin da für Input dankbar. Schultern zusammen ziehen hat leider nichts gebracht.

Rudern zukünftig nicht mehr in Heberschuhen. Kippe sonst zu leicht nach vorne über.

Passen die Assistances? Hab so Unfug schon lange nicht mehr getrieben.

Cheers!

[Dark Knight 842]

Sa, 20.11.2013:

50 Minuten Walking mit 15 kg auf dem Rücken

Gestern ca. 3200 kcal (Bisschen viel), dafür heute nur 1500-1600. Passt.

Cheers.

EDIT:

Kann sein, dass die Freitage 29.11.2013 und 13.12.2013 ausfallen müssten. Wie plane ich das im Programm am Besten ein?

November 2, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[st3f4n 1600]

Einfach die Tage ausfallen lassen und dafür die Woche wiederholen.

[Dark Knight 842]

Ist halt blöd, weil der 13.12 genau eine Woche vorm Wettkampf ist. Vielleicht mache ich dann einfach Montags vorm Wettkampf noch ein paar Singles und dann den Rest der Woche Pause. Und für den 30.11 wäre das ja ein passender Termin für ein Probetraining in einem Studio.

[Dark Knight 842]

So, 03.11.2013:

70 Minuten Walking mit 15 kg auf dem Rücken. Traps sind zu.

[mhochzwei 614]

Kannst an der Wand mit einem Tennisball myofascial Release betreiben. Damit du die Traps erreichst kannst du die Arme nach oben strecken.

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

You're a big guy!

<3

November 3, 2013 bearbeitet von reuba hotzenplotz

[Dark Knight 842]

Mo, 04.11.2013: Einheit 2.A

Kniebeugen 5x60kg - 5x72.5kg - 5x87.5kg - 5x102.5 kg - 5x117.5kg

Bankdrücken 5x37.5 kg - 5x47.5kg - 5x55kg - 5x65kg 5x73.5kg

Rudern 5x35 kg - 5x45 kg - 5x52.5 kg - 5x62.5 kg -5x73.5 kg

Hyperextensions 8x+25kg - 8x+25kg

Bauch 15x+10kg -15x+10kg -15x+10kg -15x+10kg

Zwar alles geschafft, aber dennoch nicht zufrieden. Enorme Probleme Spannung im Rumpf aufzubauen bei den Beugen. Bankdrücken wackelt immer noch wie ein Kuhschwanz. Rudern ging so. Momentan große mentale Probleme. Bin motiviert und will drive und agressivität einbringen, aber bekomme es nicht hin. Fühle mich ein bisschen leer. Gewicht heute wieder bei 79.5 kg. Aber so Schwankungen sind ja normal.

Madcow als Trainingssystem macht mir jedenfalls wenig Spaß. Mal abwarten wie es so weiter geht, aber wenn es so bleibt vom Feeling her, ziehe ich den Zirkel noch durch bis zum Wettkampf, werde es aber dabei belassen.

Denke, dass alles an der eher schlechten als rechten Gesamtsituation bei mir im Moment liegt.

Cheers.

November 4, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[mhochzwei 614]

Mo, 04.11.2013: Einheit 2.A

Zwar alles geschafft, aber dennoch nicht zufrieden. Enorme Probleme Spannung im Rumpf aufzubauen bei den Beugen. Bankdrücken wackelt immer noch wie ein Kuhschwanz. Rudern ging so. Momentan große mentale Probleme. Bin motiviert und will drive und agressivität einbringen, aber bekomme es nicht hin. Fühle mich ein bisschen leer. Gewicht heute wieder bei 79.5 kg. Aber so Schwankungen sind ja normal.

Madcow als Trainingssystem macht mir jedenfalls wenig Spaß. Mal abwarten wie es so weiter geht, aber wenn es so bleibt vom Feeling her, ziehe ich den Zirkel noch durch bis zum Wettkampf, werde es aber dabei belassen.

Denke, dass alles an der eher schlechten als rechten Gesamtsituation bei mir im Moment liegt.

Du kommst gerade aus einer Diät, eventuell deswegen vielleicht auch leichte Ausbrennungsanzeichen? Alles geschafft ist trotzdem alles geschafft!

Edit: was passt dir nicht an Madcow?

November 4, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Dark Knight 842]

Hat meiner Meinung nach andere Gründe. Habe halt im Moment zehn Baustellen gleichzeitig auf, aber Veränderung ist gut! Lifts sind auch nicht schwer. Nur technisch nicht so, wie ich sie mir vorstelle. Ist mehr so ein durchgeeiere. Weiß genau, dass die schweren Lifts dann nichts werden, wenn ich so weiter mache. Daher: Wehret den Anfängen (Schreibt man das so?)!

Durch diese ganzen genauen Gewichtangaben finde ich den Plan halt unheimlich "kompliziert". Ich habe das Gefühl mehr auf dem Plan schauen zu müssen, welches Gewicht ich jetzt auflegen muss, als zu trainieren. Ist aber wie gesagt nur ein Gefühl. Das war das, was mir an Starting Strength so gefallen hat. Es war simpel und einfach. Nichts ausgetüftels, einfach nur ehrliches, hartes Training.

Aber Plangehoppe gibts bei mir nicht mehr Der hier wird jetzt bis zum Bembel durchgezogen. Und wenn er dann nichts getaugt hat, DANN wird gewechselt. Vielleicht bin ich ja auch in ein paar Wochen super zufrieden. Daher: Abwarten und Tee trinken.

November 4, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[mhochzwei 614]

Dann ist vielleicht ein Texas Method Ansatz für dich doch besser. Da ist das alles simpler weil Sets across.

Madcow kann man sich aber auch ausdrucken und dann stumpf abhaken, dann ist nicht mehr viel Denkarbeit erfordert, bei 5/3/1 ist das ja z.B. auch so.