Lass ihn raus, den Tiger... [Trainings-Tagebuch by Firetiger] Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kaiserludi 9581]

Konzentrier dich auf die Progression in den Main Lifts:

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Cleans

A und B abwechselnd.

Alles andere ist nice to have. Das kannst du hinten dran hängen, sofern es deine Progression in den Main Lifts nicht stört, musst du aber nicht. Die sinnvollsten Assistances sind Chinups, Pullups und Dips, aber selbst die müssen nicht sein.

Von daher reicht eine einfache Flachbank für SS völlig aus. Eine verstellbare Bank brauchst du nicht. Sinnvollere Investitionen sind eine gute Stange, genug Gewichte (für den Anfang 200kg, wenn du auch für die Zeit nach SS vorsorgen wilst, eher 250) in sinnvoller Stückelung inklusive Microloadingscheiben (0,5kg Scheiben), ein Power Rack oder Squat Rack und Matten, auf die du eine beladene Stange auch mal unsanft fallen lassen kannst, ohne dass dein Fußboden Schaden nimmt (preiswerteste Lösung: Pferdestallmatten).

[Firetiger 21]

Re-Start-Daten:

Geb. Jahr: 1986

Größe: 175cm
Gewicht: 60,4kg

KFA: 10,4%

Was möchte ich?

Mehr Muskeln/Kraft und Ausdauer, bei verbesserter Reaktivität und Flexibilität.

Ernährung:

Paleo/Primal, plus Haferflocken/Leinsamen-Müsli und Maltodextrin für den Muskelaufbau (erstmal Kleinstmengen)

Sport:

Kampfkunsttraining:

Bujinkan Budo Taijutsu, 4-12 h/Woche, teilweise auch mit Kraft-/Ausdauerübungen und statischem Dehnen.

"Krafttraining" nach Starting Strength 3rd Edition:

Trainingstage

• Montag, Mittwoch, Freitag

Aufwärmen

• 10min Joggen
• Aufwärmsätze für entsprechende Übungen

Workout A

• Squat = 5-5-5 x 45kg (+5kg/TE)
• Bench Press = 5-5-5 x 35kg (+5kg/TE)
• Deadlift = 5 x 50kg (+7,5kg/TE)

Workout B

• Squat = 5-5-5
• Press = 5-5-5 x 30kg (+5kg/TE)
• Deadlift = 5

Spätere Modifikation laut SS-3rd:

• Deadlift in Workout B wird zu PowerClean.

Equipment

• Squatrack mit Adaptionen für BenchPress bis 200kg
• Hantelbank bis 350kg
• Langhantelstange, 220cm, 50/51mm, Kugellager, bis 350kg
• Gewichte: 4x0,5kg, 2x1,25kg, 2x2,5kg, 2x5kg, 2x10kg, 4x20kg
• Buch: Starting Strength 3rd Edition - Mark Rippetoe
• Buch: Stretching Scientifically - Thomas Kurz

Sobald die ersten Technikversuche laufen, gibts Videos. Wenn das einigermaßen sitzt, die ersten Kraftwerte.

Sportliche Grüße, Dino

September 17, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Kaiserludi 9581]

Press = 5-5-5 x 30kg (+5kg/TE)

5kg mehr pro Training im Press?

Wie kommst du denn darauf, dass das länger als ein Training gut gehen würde?

15kg die Woche im Squat und 22,5kg die Woche im Deadlift, 5kg pro Workout auf der Bank ist auch alles überambitioniert und maximal die erste Woche über machbar.

[Firetiger 21]

Ich hab das hier her:

http://startingstrength.wikia.com/

Man sucht das Anfangsgewicht -> erstes Gewicht bei dem man langsamer wird
Dann vier Wochen wie oben angegeben, danach wird das Gewicht reduziert.
Sowohl als auch wenn mans nicht sauber schafft oder zu langsam wird.

Fange ja sozusagem bei Null an.

So hab ich das da rausgelesen.

[Kaiserludi 9581]

Die gehen in dem Link von 150-200 amerikanischen Pfund, also 68-91kg, Körpergewicht aus und davon, dass der DL jedes zweite Workout gemacht wird. 4,5kg pro Workout bei der Press sind erfahrungsgemäß aber selbst für 90kg Kerle von Anfang an komplett unrealistisch viel und bei der Bench Press schafft man das auch nicht 4 Wochen lang. 4,5-7kg pro Workout beim Squat sind auch jenseits von gut und böse.

Du solltest dich mit deinen 60kg eh eher am unteren Ende der angegebenen Werte orientieren.

2,5kg pro Workout im Squat bei allem bis auf DL, anfangs 7,5kg, später (bereits ab dem 5. Workout oder so) 5kg beim DL, sobald bei der jeweiligen Übung erforderlich dann auch noch kleinere Schritte (2,5kg beim Deadlift, 1 kg beim Rest) wäre das normale und machbare Steigerungstempo. Das sind dann immer noch 30kg im Monat beim Squat, 30-45kg beim Deadlift, 15kg beim Rest der Übungen.

Damit wärst du bei deinen Startwerten nach 3 Monaten bei 135kg Squat, ca. 160kg DL, 80kg BP und 75kg Press. Wie du auf http://www.strstd.com/ sehen kannst, wären bei deinem Gewicht selbst das schon Werte, die nicht in 3 Monaten erreichbar sind, sprich selbst dieses Stegerungstempo wirst du nicht 3 Monate lang durchhalten können. Insbesondere bei der Press wärst du bei 75kg schon auf Elitelevel, was nicht unter mehreren Jahren Training erreichbar ist. Zielwert für SS ist irgendwo zwischen Intermediate und Advanced Kraftwerten. Danach schafft man es schlicht nicht mehr, jedes Workout zu steigern.

Was du mit dem verlinkten Rechner auch sehr gut sehen kannst, ist übrigens, dass da irgendwas mit deinen Startwerten entweder bei der Bench Press oder bei Press nicht stimmen kann. Die liegen bei dir extrem dicht beieinander, so dicht, dass das eigentlich nicht sein kann, weil beide Übungen zu einem großen Teil die gleichen Muskeln ansprechen und man auf der Bank deutlich mehr Gewicht bewegen kann als über Kopf. Sicher, dass du eine korrekte Press im Stehen mit voller Range of Motion durchführst? Sicher, dass du bei der BP alles gegeben hast?

[Firetiger 21]

Vielen, vielen Dank für deine Hilfe und Tipps.

Hmmm ja, kann schon sein das damals die Technik miserabel war. Hatte das Gefühl das es gepasst hat. Habe damals gedacht ich hätte einfach nur keine Brustmuskulatur.
Naja, es gibt ja bald Technikvideos, spätestens dann wissen wir was falsch läuft.

Also dann, zusammenfassend:

• Start: je +2,5kg bei BP, Squat und Press. Bei DL +7,5kg
• ab der 5.TE: BP, P und Squat bleiben gleich. DL runter auf +5kg
• und dann nach Bedarf weiter runter.

[Firetiger 21]

OMG...

Habe mich gerade zum ersten mal mit der Videokamera, beim ersten SS-Techniktraining nach der Pause, aufgenommen.

Da gibts echt noch einiges zu tun... und ich sollte mich mehr konzentrieren.

Ich stelle es schonmal online, werde es analysieren und immer weiter daran arbeiten.

Press, Benchpress, Squat, Deadlift

Also:

Deadlift

• Ab der zweiten Wiederholung, ist der Kopf zu weit im Nacken.
• Die Füße sollten einen größeren Winkel aufweisen.
• Der Barpath auf dem Weg nach unten ist nicht gerade.

Ist hier eine Frontalansicht hilfreich? Griffbreite, besser Sicht auf die Füße?

Squat

• Die Stange ist nicht waagerecht. (Grund: Die Stangenmitte ist nicht mittig meiner Wirbelsäule)
• Bin nicht immer an den 90°
• Der Barpath zeigt eine Kurve (evtl. habe ich durch das geringe Gewicht, am obersten Punkt ein anderes Gleichgewicht)

Benchpress

• Starkes Wackeln im Oberkörper (Ich habe versucht, es mit einer breiteren Beinstellung zu beheben, es hat nicht viel gebracht)
• ein paar waren unsauber im Barpath

Press

• Auf den Bildern im SS-3rd, wird ein stärkeres Hohlkreuz beim Aufliegen der Stange gemacht (Fühlt sich für mich nicht gut an)

Ich werde noch am Aufstellort der Kamera arbeiten, damit man bessere Einblicke bekommt.

Sportliche Grüße, Dino

September 20, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

So, nach einem kurzen Ausfall durch Überlastung/Prellung der Bein/Kniemulkulatur, und darauf folgendem Techniktraining, habe ich jetzt endlich mit SS angefangen.

Startwerte:

Körpergewicht: ~63kg

BP: 30kg / Press: 20kg / Squat: 50kg / DL: 60kg

Sportliche Grüße, Dino

[Firetiger 21]

Zwischenbericht:

Körpergewicht: ~63,5kg

BP: 45kg / Press: 32,5kg / Squat: 68kg / DL: 102,5kg

BP: +2,5kg / Press: +1kg / Squat: +1kg / DL: +2,5kg -> pro TE

Bei Squat und DL, bin ich am Ende langsam, mal sehen ob ich noch ein bisschen weiter runter muss mit der Steigerungsrate, bis es sich wieder eingependelt hat.

Sportliche Grüße, Dino

[Firetiger 21]

Zwischenbericht nach Woche 5:

Körpergewicht: ~63kg

BP: 53kg / Press: 38kg / Squat: 72kg / DL: 110kg / PC: 40kg

BP: +1kg / Press: +1kg / Squat: +1kg / DL: +2,5kg / PC: +2,5kg -> pro TE

Ich habe heute den Powerclean mit ins Programm aufgenommen. PC und DL wechseln, ab jetzt, jede TE.
Ich habe es mit der Camera aufgenommen, mal sehen wie es aussieht. Poste mal alles in den Technik-Thread.

+2,5kg für den PC sollten fürs erste gut gehen, dann wenn nötig setzte ich es runter.


Außerdem, habe ich mal nachgerechnet ob ich mit dem Eiweiß hinkomme.
Liege zurzeit bei etwa 1,5g/kg-Bodymass, könnte noch etwas nach oben, näher an die 2g/kg.

Sportliche Grüße, Dino

November 7, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Fgt 782]

Aber warum microloading bei den Gewichten alter? :D

DL jede TE +5 kg, squat press und Bench +2,5 kg, steht auch SS. Wieso ffs microloading?

[Firetiger 21]

Da die Wdh.-Zahlen zurzeit arg in den Keller fallen, wenn ich höher steigere.

Gedanken dazu: zu wenig kcal, zu wenig Protein, zu wenig Erholung durch das Kampfkunsttraining.

Bin zurzeit dabei das ganze durch zu rechnen.

Sportliche Grüße, Dino

[Firetiger 21]

Hahaha... Mist. Habs geahnt. Zu wenig kcal laut Berechnung.

Komme ohne Mittagessen (könnte nur schätzen, da Kantinenessen) grad mal auf:

Trainingstag ~1300kcal

Tag danach ~1800kcal

und die 100g Reis, plus Fleisch werden bestimmt nicht genug extra Energie geben.

Soll liegt bei >2500kcal/Tag

Da werde ich auf jedenfall etwas daran ändern.


Sportliche Grüße, Dino

November 10, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Kaiserludi 9581]

In b4 GOMAD incoming.

[Firetiger 21]

Ja, GOMAD wäre eine Lösung für diese Herausforderung.

Mal schauen ob ich, in meinem Supermarkt, Weidemilch finde.

Fürs erste werde ich es so machen.

Allerdings schaue ich zu, dass ich eine alternative dazu finde. :)

[Kaiserludi 9581]

Vollmilch ist günstiger und erfüllt den Zweck auch. Ob Frisch- oder H-Milch ist auch sekundär, nur fettarme sollte es nicht sein, da die nur auf 450kcal pro Liter kommt im Vergleich zu 630 bei Vollmilch.

[Firetiger 21]

So sieht mein Speiseplan aus:

Trainingstag (Mo,Mi,Fr)

07:00

500ml Milch, vollfett
80g Apfel ungeschält roh
150g Müsli
6g Whey-Protein
15g Leinöl

09:00

500ml Milch, vollfett

12:00

600kcal, nicht definiert

15:00

100g Couscous

16:00 vor Training

75g Müsli
6g Whey-Protein

19:00 Nach dem Training

Post-Workout-Shake (Protein+KH)

20:00 1h nach Training

120g Hähnchenbrustfilet
100g Reis (Parboiled), gekocht
50g Butter
15g Olivenöl

"Normaler" Tag (Di,Do,Sa)

07:00 Frühstück

500ml Milch, vollfett
100g Müsli
19g Whey-Protein
25g Leinöl
150g Birnen

09:00

100g Couscous+Gemüse

12:00 Mittag

600kcal, nicht definiert

15:00

100g Hackfleisch
60g Proteinpancake
50g Avocado roh

18:00 vor dem Kampfkunsttraining

500ml Milch, vollfett

22:00 Vor dem Schlafen

25g Olivenöl
75g Speck durchwachsen
120g Ei

Jeweils ~3400 kcal/Tag, ~130g Eiweiß/Tag (~2g/kg-Bodyweight).

kcal ist grad etwas hoch gegriffen, ich denke ich senke es auf 3000kcal, das wären Grundumsatz + 500kcal

Damit sollte ich erstmal einige Kilos draufpacken können, bevor ich etwas ändern muss.

Im Laufe der Zeit, gibt es bestimmt noch Modifikationen, oder Variationen wenn ich Abwechslung möchte.

Nüsse sollen noch mit rein.

Sportliche Grüße, Dino

November 13, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Heute:

3x5x 75kg Squat

3x5x 40kg Press

1x5x 112,5kg DL

3x5x35kg Handgripper

3x5x70kg Heelraise im Stehen (als Ersatz für FarmersWalk)

Beim Deadlift mal ordentlich den Hintern verkrampft, aber geschafft, grad so.

So richtig, hilft das Essen noch nicht bei der Steigerungsgeschwindigkeit. Mal sehen, ob sich das in der nächsten Woche noch ändert.

Sollte ich einen Deload machen, wenns nicht besser wird mit dem Steigern (zurzeit Squat/Press/BP +1kg; DL+2,5kg)? Bringt das etwas bei meiner Lage?

Sportliche Grüße, Dino

[Fgt 782]

Du sollst nicht nur um 1 kg steigern -.-

[Firetiger 21]

Der richtige Weg wäre also: mit Squat/Press/BP immer +2,5 bis zum Plateau, dann Deload (auf 90%) und wieder mit +2,5 hoch, richtig? (DL (+5kg))

Ich machs einfach mal so ;)

November 15, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Erkältung...

Erstmal pausieren bis es auskuriert ist.

[Firetiger 21]

Heute (nach Deload+Erkältung):

3x5x 67,5kg Squat

3x5x 47,5kg BP

5x3x 40,0kg PC

Für mehr Griffkraft:

3x5x 43,3kg Handgripper

10-8-7 Chin-up

Ich habe festgestellt, dass ich bei der Kniebeuge meine Balance eher zum Hacken verlagere, das habe ich behoben und da achte ich nun besser drauf.

November 28, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Heute (Morgentraining):

3x5x 70kg Squat

3x5x 35kg Press

1x5x 100kg DL

Für mehr Griffkraft:

3x5x 67,5kg Heelraise (stehend)

3x5x 43,3kg Handgripper - beim Gewicht geblieben, da mehr, eine unsaubere Ausführung zur Folge hatte.



Ab nächster Woche gibt es nurnoch eine Wochenübersicht, ändert sich ja erstmal nichts am Plan und spart Platz.

November 28, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Training A:

3x5x 72,5kg Squat

3x5x 50,0kg BP

5x3x 45,0kg PC

Extra - Griffkraft:

11-9-7 Chin-up

3x6x 43,3kg Handgripper

November 28, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Kalorienzufuhr ~2600kcal. Trotzdem lege ich pro Woche ~1kg zu. Komisch, Ich hoffe, dass das Meiste Muskelmasse und Wasser ist.

Oder, es sind doch mehr als 600kcal beim Mittagessen, muss ich wohl doch noch besser rein berechnen.

November 30, 2014 bearbeitet von Firetiger