Lass ihn raus, den Tiger... [Trainings-Tagebuch by Firetiger] Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mhochzwei 614]

Das ist halt die übliche Heimstudiolösung.

http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause

[Firetiger 21]

Re-Start-Daten:

Geb. Jahr: 1986

Größe: 175cm
Gewicht: 71,7kg

KFA: 18,4%

Bilder: Frontal, Seite, Hinten

Was möchte ich?

Mehr Muskeln/Kraft und Ausdauer, bei verbesserter Reaktivität und Flexibilität.

Ernährung:

Slow-Carb/High-Fat.

Sport:

Kampfkunsttraining:

Bujinkan Budo Taijutsu, 8-12 h/Woche, teilweise auch mit Kraft-/Ausdauerübungen und statischem Dehnen.

"Krafttraining" nach Starting Strength 3rd Edition:

Trainingstage

• Montag, Mittwoch, Freitag

Aufwärmen

• 10min Joggen
• Aufwärmsätze für entsprechende Übungen

Workout A

• Squat = 5-5-5 x 45kg (+5kg/TE)
• Bench Press = 5-5-5 x 35kg (+5kg/TE)
• Deadlift = 5 x 50kg (+7,5kg/TE)

Workout B

• Squat = 5-5-5
• Press = 5-5-5 x 30kg (+5kg/TE)
• Deadlift = 5

Spätere Modifikation laut SS-3rd:

• Deadlift in Workout B wird zu PowerClean.
• BackExtensions, Dips und Pull-Ups werden eingefügt.

Equipment

• Squatrack mit Adaptionen für BenchPress bis 200kg
• Hantelbank bis 350kg
• Langhantelstange, 220cm, 50/51mm, Kugellager, bis 350kg
• Gewichte: 4x0,5kg, 2x1,25kg, 2x2,5kg, 2x5kg, 2x10kg, 4x20kg
• Buch: Starting Strength 3rd Edition - Mark Rippetoe
• Buch: Stretching Scientifically - Thomas Kurz

Ich werde mir noch eine Lösung überlegen, wie ich Videos machen kann, zur Technikverbesserung.

Sportliche Grüße, Dino

März 4, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Passerby 311]

Jetz kanns steif gehen Jung

[Firetiger 21]

Hui! Das wird ganz schön schnell schwerer.
Hätte ich nicht gedacht.

Ob ich die 4 Wochen mit +5kg bei den KB und +7,5kg beim KH wie geplant durchziehen kann... mal sehen :)

März 3, 2014 bearbeitet von Firetiger

[TrollHead 2438]

30 min warmlaufen mit Sprints streichen.

Weil wegen Beuge, Progression und Zeit.

[Heimdallr 1643]

Wtf ist Slow Carb jetzt schon wieder? :D

Die 30min Aufwärmen sind unnötig, bei dem sonstigen Sportpensum Selbstmord.

[Firetiger 21]

Joggingzeit ist angepasst.
Irgendwo würde ich aber schon noch gern 30min Ausdauer trainieren um Stress abzubauen, morgens eventuell :D

SlowCarb ist wie LowCarb,
nur, dass man auf kleine schnell verdauliche KH´s verzichtet und große langsam verdauliche essen kann.
Glykämischer Index / Glykämische Last

März 4, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Magnesia bestellt...

Meine Hände wollten gestern beim KH (87,5kg) nicht mehr so recht. (Trotz Handschuhen).

Gibt man hier im Forum Gewicht, mit oder ohne Stangengewicht an?
Wenn, ohne, dann werde ich die Daten nochmal aktuallisieren.

März 6, 2014 bearbeitet von Firetiger

[mhochzwei 614]

Gibt man hier im Forum Gewicht, mit oder ohne Stangengewicht an?

Wenn, ohne, dann werde ich die Daten nochmal aktuallisieren.

Immer mit.

[Firetiger 21]

Gibt man hier im Forum Gewicht, mit oder ohne Stangengewicht an?

Wenn, ohne, dann werde ich die Daten nochmal aktuallisieren.

Immer mit.

Dankeschön

[S1zer 73]

Meine Hände wollten gestern beim KH (87,5kg) nicht mehr so recht. (Wegen Handschuhen).

fyp.

Mit Handschuhen musst du einen noch größeren Durchmesser umgreifen.

[Heimdallr 1643]

Handschuhe haben beim Training nichts verloren.

Außer du hast eine Verletzung an der Hand.

[Firetiger 21]

Deswegen werden sie jetzt auch weggeschmissen und durch Magnesia ersetzt :)

[Firetiger 21]

Zwischenbilanz nach 3Wochen SS3rd

FH: 40kg; BD: 50kg; KB: 75kg; KH: 95kg

Läuft alles nach Plan

[Firetiger 21]

Ich frage mich gerade, ob ich dieses Jahr schon einen Cut machen sollte/will.

Fragen:

Ab wann? ...1. Sofort... oder 2. nachdem zu SS Klimmzüge und Dips dazu gekommen sind (Mai)... oder 3. eben garnicht.


Zurzeit hab ich einen KFA von ~18%
Mein Gedanke war Nr.2... aber, reicht 1 Monat?


Ein Cut wird auf jedenfall Auswirkungen auf meinen Fortschritt haben. Frage ist, will ich Fortschritt oder einen Strandbody?

Damn... :DDD


(Einfach um meine Gedanken mal nieder zu schreiben, To much Brainfuck)

Sportliche Grüße, Dino

[RoyalDutch 4784]

mach 2 Wochen PSMF schränkt dich Progress technisch nicht so ein. Bei deinen Kraftwerten wird es nicht nach viel aussehen mit 10%kfa

[Firetiger 21]

Kleines Update:

Habe mir RoyalDutch´s Vorschlag zu Herzen genommen und eine PSMF angefangen.
Bilder gibts dann danach.

In der Zwischenzeit habe ich mich weiter über Ernährung informiert.

Mal sehen wie weit ich es, bis zum Ende des Jahres, bringe.

[Zooler 1852]

Lineare Progression bedeutet Essen....Wenn Du über der 100 kg bei den Kniebeugen bist und von Workout zu Workout immer um 2,5 Kilo steigerst, wirst Du mind. 4000 kcal brauchen....

[Gast Psycho Dad]

Lineare Progression bedeutet Essen....Wenn Du über der 100 kg bei den Kniebeugen bist und von Workout zu Workout immer um 2,5 Kilo steigerst, wirst Du mind. 4000 kcal brauchen....

Der Junge hat knapp 70kg, 4000kcal einfach so in den Raum zu werfen finde ich etwas... gewagt.

Ich werde bei ähnlicher Größe und Masse mit 3000kcal langsam aber sicher fett (1kg+ pro Monat).

Juni 5, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Zooler 1852]

Kommt darauf an, wieviel du liftest....

[Firetiger 21]

So...

...nach langer Zeit, auch mal wieder etwas von mir:

• Videokamera zum aufnehmen der Lifts ist beschafft und funktioniert.
• Da ich mir kurzfristig das Ziel "Sixpack" für den Sommer gesetzt hatte, gibt es einen Neustart des SS-3rd-Programms, nächsten Monat.

Bis dahin werde ich nun fleißig die Technik üben, aufnehmen und in das entsprechende Unterforum posten.
Neue Startbilder und Werte gibts dann auch.


Ich muss mir noch überlegen wie ich die Back-Extensions ohne entsprechendes Gerät mache (Ich habe ja keine verstellbare Hantelbank... )
Irgendetwas denke ich mir da noch aus. Dauert ja noch ein bisschen bis ich zu denen komme.


Sportliche Grüße, Dino

[Kaiserludi 9581]

Back Extensions sind im Standard SS doch gar nicht enthalten.

[Firetiger 21]

Hmmm... es stand etwas von: "nach einigen Monaten können Chin/Pull-ups und Backextensions eingebaut werden"

Dann ist das wohl etwas, dass man erst macht, wenn man nurnoch wenig Fortschritt hat? SS-3rd Seite 297

Ich lese da nochmal ganz genau nach, jetzt.

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Antwort:

Chin/Pull-ups und Back-Extensions, werden nur gemacht wenn man ein Problem mit der Erholung hat.
Das heist, erstmal brauche ich mich damit nicht beschäftigen.

September 9, 2014 bearbeitet von Firetiger

[Kaiserludi 9581]

können

Ich habe mal das wichtige gequotet: Sie sind eine optionale Assistance Übung, aber nichts, was man machen muss. Genau genommen macht die während SS so gut wie keiner.

[Firetiger 21]

Dankeschön

Macht es um einiges übersichtlicher.

September 9, 2014 bearbeitet von Firetiger