Lass ihn raus, den Tiger... [Trainings-Tagebuch by Firetiger] Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Firetiger 21]

Anfangsdaten:

Geb. Jahr: 1986

Größe: 175cm
Gewicht: 69,8kg

KFA: 18,1%

KWA: 62,0%

Was möchte ich?

Mehr Muskeln/Kraft und Ausdauer, bei verbesserter Reaktivität und Flexibilität.

Ernährung:

Low-Carb (im Test), mit gelegentlichen Ausrutschern, die ich aber Abzustellen gedenke.

Kampfkunsttraining:

8-12 h/week, teilweise auch mit Kraft-/Ausdauerübungen. Oft Bauchmuskelübungen.

"Krafttraining" daheim:

Kniebeugen, mit Langhantel:

1set - 20x 20kg (Testgewicht)

2set - 15x 30kg (mehr geht erstmal nicht, da ich sie mit 40kg noch nicht über den Kopf gehoben bekomme ^^)

3set - 13x 30kg (da verließen mich die Kräfte)

Kreuzheben, mit Langhantel:

1set - 30x 20kg (Testgewicht)

2set - 20x 30kg

3set - 20x 30kg (und auch hier verließen mich die Kräfte)

Bizepstraining, mit Langhantel:

1set - 7x 30kg

2set - 6x 30kg

3set - 3x 30kg

Schultermuskulatur (hinten), mit Kurzhantel:

1set - 25x 7,5kg

2set - 20x 12,5kg

3set - 13x 12,5kg

Liegestütze (Hände mittig des Brustkorbes, schulterbreit, Arme anliegend)

1set - 15

2set - 10

3set - 8

Ich weiß, die Gewichte sind nicht optimal, werde das noch ändern und ich suche mir die richtigen Begriffe noch raus.

Dann schauen wir mal was bei rum kommt! Werde das ganze Programm 2mal wöchentlich durchziehen.

Evtl. poste ich noch ein "Start"-Bild.
Aber wer will das schon sehen? Nichtwahr?

Sportliche Grüße, Dino

Oktober 25, 2013 bearbeitet von Firetiger

[Passerby 311]

Was istn dein Ziel? :)

Bilder? Immer her damit.

[TheValue 206]

1. Kannste mehr zur Ernährung sagen? Wieviel Fett, Protein und Kohlenhydrate nimmst du so pro Tag zu dir?

2. Wäre auch interessant was für nen Kampfkunsttraining.

3. Dein Trainingsplan ist zumindest schonmal ordentlich formatiert, immerhin.

Bleiben wir erstmal beim Plan:

Wie kommst du auf diese enormen Wiederholungszahlen?! oO

20 Wdh bei Kniebeugen?

30 Wdh beim Kreuzheben?!

Ich behaupte mal technisch sauber ist dann was anderes.

Finde den Plan so lala. Kniebeugen und Kreuzheben ist schonmal gut.

Hast du dir mal WKM und Starting Strength angeschaut? Wieso machst du keines dieser Programme?

(Wie man das dann bei 2x die Woche aufbaut, keine Ahnung, das Problem hatte ich nie)

Wie Passerby schon sagte: Was ist dein Ziel?

Bilder sind immer gut, auch wegen KFA Einschätzungen.

Ansonsten: was ist KWA?! oO Kann damit nix anfangen lol

[Firetiger 21]

Hallo Passerby und TheValue,

Mein Ziel: Mehr Muskeln/Kraft, bei gleich bleibender oder besserer Flexibilität und Reaktivität. Für den Sommer vielleicht nen 6-Pack ^^

Es braucht kein Bodybuilder Körper werden.

Zu deinen Fragen TheValue:

1. Kann dir keine genauen Werte sagen, Kohlehydrate sind reduziert (keine Nudeln, Brot Kartoffeln usw) dafür mehr Fett und Eiweiß.
Bekomme Kantinen Essen daher schwer abzuschätzen.

2. Ich trainiere Bujinkan, kommt aus Japan.

3. Zu den Kniebeugen und dem Kreuz heben: Ich habe mich vorher eingelesen und versucht es so gut wie möglich umzusetzen.
Evtl war ich etwas zu schnell. Desweiteren trainieren wir in unserer Kampfkunst lange und tief zu stehen (Teilweise Kniewinkel von knapp 90°),

möglich das ich daher viel Kraft/Ausdauer in den Beinen habe.

4. Ja warum eigentlich nicht... Gute Frage. Ich les nochmal und evtl. ändert sich dann noch etwas. Ich hatte auch überlegt Foundation Strength von Coach Sommer zu

machen, da fehlen mir aber geeignete Turngerätschaften, naja zumindest die Ringe.

5. KWA -> Körper Wasser Anteil. ^^ Hat mir meine Waage ausgespuckt, ich dachte wäre vielleicht hilfreich dies mit an zu geben.

Vielen Dank Euch beiden schonmal für Eure Komments.

Grüße, Dino

Oktober 24, 2013 bearbeitet von Firetiger

[Passerby 311]

Das mit den hohen WDHs is dann auf jeden Fall Schmampf :)

Lies dir den Sticky durch und du wirst verstehen warum.

Ich empfehle dir Full Contact Twists mit in deinen Plan aufzunehmen. Ist eigentlich ne Übung aus dem Kugelstoßen.

Hat sich aber im Kampfsport durchgesetzt.

Geschichte ist das sich nen russischer Kugelstoßer sich einmal nicht aus nem Raubüberfall rausreden konnte. Als man ihn dann mit nem Messer verletzt hatte wurde der gute Mann etwas sauer und verpasste dem Kerl einen einzigen Schlag in die Milz. Er erlitt einen Milzriss und starb. Dafür bedarf es richtig übel an Kraft. Danach haben sich die Kampfsportler mal in dem Trainingsbereich umgesehen.

Technikvideo kann ich dir schicken wenn du brauchst.

[Firetiger 21]

Das mit den hohen WDHs is dann auf jeden Fall Schmampf :)

Lies dir den Sticky durch und du wirst verstehen warum.

Ich empfehle dir Full Contact Twists mit in deinen Plan aufzunehmen. Ist eigentlich ne Übung aus dem Kugelstoßen.

Hat sich aber im Kampfsport durchgesetzt.

Geschichte ist das sich nen russischer Kugelstoßer sich einmal nicht aus nem Raubüberfall rausreden konnte. Als man ihn dann mit nem Messer verletzt hatte wurde der gute Mann etwas sauer und verpasste dem Kerl einen einzigen Schlag in die Milz. Er erlitt einen Milzriss und starb. Dafür bedarf es richtig übel an Kraft. Danach haben sich die Kampfsportler mal in dem Trainingsbereich umgesehen.

Technikvideo kann ich dir schicken wenn du brauchst.

Okay, den Sticky werde ich mir durchlesen.

Gemacht: Ich hätte jetzt gesagt, es ist "mach nicht deinen eigenen Trainigsplan, wenn es schon viele gibt die mehr wissen wie du und sich auskennen"?

Würde gern weniger Wiederholungen machen, nur müsste ich dann ständig an der Langhantel rumschrauben... (Excuse)

Hey, die Übung klingt gut, gerne kannst Du mir ein Video schicken, vielen vielen Dank dafür.

Ach mist! ich hab die Ausdauer in meinem Ziel vergessen. Sorry Jungs... *schäm*

Oktober 25, 2013 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Nachtrag Anfangsdaten:

Endlich ist der Muskelkater weg! xD 5 Tage... Krass.

Habe mir Starting Strength und die weiteren durchgelesen.

Änderungen im Trainingsplan:

Hier der überarbeitete Plan, je 3sets mit angepeilten 8 Wdh. und dem entsprechenden Gewicht.

• Kniebeugen, mit Langhantel
• Kreuzheben, mit Langhantel
• Front ups, mit Langhantel
• Liegestütze (s.o.)
• Vorgebeugter Ruderer, mit Langhantel
• Bizepstraining, mit Langhantel
• Full Contact Twists

Die Liegestütze, sind Ersatz für das Bankdrücken. (Keine Bank, da 1-Zimmer Wohnung). Wären hier dann Liegestütze besser die "ellenbogenbreite" Handstellung nutzen?

Das Bizepstraining und den Ruderer, würde ich gern durch Klimmzüge ersetzen. (Habe noch keine passende Klimmzugstange gefunden, habe komische Türrahmen)

Solange ich nicht genug bei den Front ups schaffe, wird sich das Gewicht für die Kniebeugen und das Kreuzheben NICHT erhöhen und die Wdh. so bleiben wie oben.

Ich habe keine Lust dazu ständig da rum zu schrauben und bekomme einfach mehr als 30kg nicht über den Kopf xD

Erste Werte für diese Variation: (Kreislauftief im 2.set -> evtl. da Mittags nichts gegessen)

Kniebeugen, mit Langhantel

1 set - 30kg - 23x

2 set - 30kg - 14x

3 set - 30kg - 21x

Kreuzheben, mit Langhantel

1 set - 30kg - 26x

2 set - 30kg - 17x

3 set - 30kg - 21x

Front ups, mit Langhantel

1 set - 30kg - 8x

2 set - 30kg - 6x

3 set - 30kg - 1x

Liegestütze

1 set - 14x

2 set - 10x

3 set - 10x

Vorgebeugter Ruderer, mit Langhantel

1 set - 30kg - 20x

2 set - 30kg - 22x

3 set - 30kg - 19x

Bizepstraining, mit Langhantel

1 set - 30kg - 7x

2 set - 30kg - 5x

3 set - 30kg - 4x

Full Contact Twists

1 set - 15kg - 23x

2 set - 15kg - 25x

3 set - 15kg - 12x

Neue Werte:

Gewicht: 69,8kg

KFA: 17,1% (-1% zum Start)

KWA: 62,8%

Sportliche Grüße, Dino

Oktober 29, 2013 bearbeitet von Firetiger

[Firetiger 21]

Start-Bilder!!!

http://s14.directupload.net/file/d/3425/zfn75kv7_jpg.htm
http://s7.directupload.net/file/d/3425/eko4ubnn_jpg.htm
http://s7.directupload.net/file/d/3425/mtolzn5d_jpg.htm

Tätowierungen unkenntlich gemacht, Muskulatur komplett locker und nicht besonders auf meine Haltung geachtet. ^^

Grüße, Dino

[RoyalDutch 4784]

Geh in nen Gym! und Mach StartingStrength

Squatten ohne Rack und keine Bank, für Benchpress. Dann kannste es gleich lassen.

[Passerby 311]

du hast nur 30KG?

Machste das jetz alles in einer Trainingseinheit? o.O

An welchen Tagen in der Woche?

Das mit den Liegestütz passt schon. Schulterweit und Ellbogen am Körper lassen. Pack dir Gewicht in Rucksack.

Hoffe du hast nen Twist Video gefunden. Ansonsten zeigt er's ganz gut. http://www.youtube.com/watch?v=M2VmDm58MMI

Machste aber nicht sofort so, sondern erst mal nur alle wdhs in eine Richtung dann in die andere. Später dann so wie im vid.

edit: :) Beugen ohne Rack is eig. wirklich albern musste ich selbst erleben. Warum machste dir nich einfach nen BWE Trainingsplan oder schaffst n paar Kettlebells an o.ä.

[Firetiger 21]

Naja, ich hätte schon mehr Kg, aber eine Schraubhantel und will ich nicht so viel rumschrauben.

Desweiteren bekomme ich die Hantel mit mehr als 30kg nicht über meinen Kopf um sie mir auf die Schultern zu legen, für die Kniebeugen.

Ich hatte einige gefunden, werde mir deines aber auch ansehen Passerby.

Ja, alles in einer Trainingseinheit.

Geplant war 2-3mal die Woche, Mo, Mi, Fr, aber ich warte am Anfang erstmal bis der Muskelkater halbwegs rum ist.

Hey! die Idee mit den Gewichten im Rucksack ist genial!!! Vielen Dank! :)


BWE -> Body Weight Exercise? Ja, sobald ich eine Klimmzugstange finde, die an meine Türrahmen passt, Wollte ich das auch dorthin umstellen.
Bis dahin wollte ich das etwas umschiffen ^^

Oktober 29, 2013 bearbeitet von Firetiger

[RoyalDutch 4784]

Desweiteren bekomme ich die Hantel mit mehr als 30kg nicht über meinen Kopf um sie mir auf die Schultern zu legen, für die Kniebeugen.

Deswegen gibt es ein Squatrack!

[Firetiger 21]

Zweite Werte für diese Variation:

Kniebeugen, mit Langhantel (68 insg. (+10))

1 set - 30kg - 30x

2 set - 30kg - 20x

3 set - 30kg - 18x

Kreuzheben, mit Langhantel (71 insg. (+7))

1 set - 30kg - 27x

2 set - 30kg - 22x

3 set - 30kg - 23x

Front ups, mit Langhantel (23 insg. (+8))

1 set - 30kg - 9x

2 set - 30kg - 6x

3 set - 30kg - 8x

Liegestütze (40 insg. (+6))

1 set - 16x

2 set - 13x

3 set - 11x

Vorgebeugter Ruderer, mit Langhantel (75 insg. (+14))

1 set - 30kg - 30x

2 set - 30kg - 20x

3 set - 30kg - 25x

Bizepstraining, mit Langhantel (15 insg. (-1))

1 set - 30kg - 6x

2 set - 30kg - 5x

3 set - 30kg - 4x

Full Contact Twists (54 insg.(-6)) Geschwindigkeit angepasst

1 set - 15kg - 20x

2 set - 15kg - 19x

3 set - 15kg - 15x

Varierte Reihenfolge, im Vergleich zum letzten mal, im ersten Set, dann doch wieder zurück auf die Bekannte.

Set 1: VgR -> LS -> KH -> Fups -> KB -> FCT -> Bz

Set 2+3: KB -> Bz -> VgR -> LS -> KH -> Fups -> FCT

Erholungsphase erhöht, für den unteren Rücken und die Unterarme.

Neue Werte: (nach dem Abendessen)

Gewicht: 70,1kg (+0,3kg)

KFA: 17,4% (+0,3%; Verdammte Pizza und Pealla... xD)

KWA: 62,5% (-0,3%)

Next Time: Mehr Gewicht! Front Ups sind über 8!!! :)


Sportliche Grüße Dino

[Passerby 311]

Naja, ich hätte schon mehr Kg, aber eine Schraubhantel und will ich nicht so viel rumschrauben.

:D Zeit für 30 WDHs hast aber nich zum rumschräubeln? Du bist mir einer.

Aber mach mal ruhig weiter. Dir muss aber eben kla sein das es nur rumtrainiererei ist. Nicht wirklich effektiv oder Zielorientiert. Aber du machst eben was ;)

[Firetiger 21]

Ist mir klar. :D Ich stop mal die Zeit, nachher hast du recht ^^ Trotzdem irgendwie nervig xD

Ich wollte erstmal alles auf ein gemeinsames Lvl bringen und dann mit den Gewichten hoch, einfach das es ausgeglichen ist.

Bin immernoch fleißig am Klimmzugstangen suchen!

[Griechischer Gott 1892]

Jungejunge...

was machst du denn für einen Murks?

Wenn du schon nicht genügend Gewichte hast, mach bitte bulgarische Kniebeugen oder Goblet Squats und einbeiniges Kreuzheben.

Anstelle von LH-Rudern machste Kurzhantelrudern.

Anstelle von Bankdrücken machste Kurzhantel-Floor-Presses.

Dafür kaufste dir 2 Kurzhantelstangen.

Und besorg dir mehr Gewichte.

November 7, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Spartanbreed 1048]

Für flexibilität / Dehnung :

Stretching scientifically von Thomas Kurz

+

Elastic steel paul zaichik Kicking Mastery System

Vom Anfänger zum Spagat in ein paar Monaten.

[Firetiger 21]

Okay, habe angefangen meine neuen Gewichte zu suchen:

Kniebeugen, mit Langhantel (weiter optimierbar -> Umstieg auf Einbeinige beim nächsten mal)

1 set - 32,5kg - 19x

Kreuzheben, mit Langhantel (weiter optimierbar)

1 set - 42,5kg - 19x

Front ups, mit Langhantel (eher runter mit dem Gewicht?)

1 set - 32,5kg - 5x

Liegestütze (passt, ein bisschen mehr Gewicht geht noch)

1 set - 7,5kg - 9x

Vorgebeugter Ruderer, mit Kurzhantel (weiter optimierbar)

1 set - 17,5kg - R:20x/L:19x

Bizepstraining, mit Langhantel (eher runter mit dem Gewicht?)

1 set - 32,5kg - 4x

Full Contact Twists (weiter optimierbar)

1 set - 21,25kg - 17x

[mhochzwei 614]

Lass das Spielzeug in Ruhe und such dir ein Gym wo du Gewichte bewegen kannst.

[Firetiger 21]

Mehr Gewichte bestellt, Gym wird gesucht, Stickys nochmal durchgelesen -> Da sollte noch einiges mehr Futter in mich rein :D

[Firetiger 21]

Workout A

• Bulgarische Kniebeuge
• Frontheben
• Power Clean
• breite Klimmzüge
• opti. -> Liegestütze

Workout B

• Bulgarische Kniebeugen
• Bench-Floor-Presses
• Kurzhantel Rudern
• Bizeps-Curls / Reversed Bizeps-Curls
• Kreuzheben

Werte: (2er Split; 3x pro Woche; eine Wdh. ~ 10sek)

Workout A

Bulgarische Kniebeuge

• 3 x 5 x 27,5

Frontheben

• 3 x 5 x 27,5

Power Clean

• 5 x 3 x 37,5

Breite Klimmzüge (noch nicht eingebunden)

• 3 x Max

Opti. -> Liegestütze

• 3 x Max

Workout B

Bulgarische Kniebeugen

• 3 x 5 x 27,5

Bench-Floor-Presses

• 3 x 5 x 35

Kurzhantel Rudern

• 3 x 5 x 22,5

Bizeps-Curls / Reversed Bizeps-Curls

• 3 x 5 x 15
• 3 x 5 x 10 (rev.)

Kreuzheben

• 1 x 5 x 62,5

Angelehnt an Starting Strength, mit Abwandlung für mich, daheim.
Zurzeit ist es nicht möglich in ein Studio zu gehen.

[RoyalDutch 4784]

Hat mit SS nix aber auch gar nichts zu tun

[Firetiger 21]

Nach einem Post von Shao habe ich dann doch ein "Squatrack" gefunden, das in meine Wohnung passt :) Sobald es da ist: Kniebeugen statt bulgarische Kniebeugen

Jetzt nurnoch eine Lösung fürs Bankdrücken finden :) Eine Bank? :P :P :P

Januar 31, 2014 bearbeitet von Firetiger

[mhochzwei 614]

Nach einem Post von Shao habe ich dann doch ein "Rack" gefunden das in meine Wohnung passt :) Sobald es da ist: Kniebeugen statt bulgarische Kniebeugen Jetzt nurnoch eine Lösung fürs Bankdrücken finden :)

Kaufst du dir eine Bank und machst sie im Rack?

[Firetiger 21]

Nach einem Post von Shao habe ich dann doch ein "Rack" gefunden das in meine Wohnung passt :) Sobald es da ist: Kniebeugen statt bulgarische Kniebeugen Jetzt nurnoch eine Lösung fürs Bankdrücken finden :)

Kaufst du dir eine Bank und machst sie im Rack?

Joa, die Idee hört sich gut an. Dankeschön.