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[Polar Bear 252]

Wenn Du bei der Press wackelst, einfach nicht steigern. Machst Du SS? Ansonsten einfach mal variieren, rechne dein 1RM Max aus bei Press und wechsle auf weniger Gewicht und mehr Reps bei gleichem 1RM. Dein rechnerisches 1RM liegt derzeit bei 59 Kilo...Machste einfach mal 3 TE 3x10x45 und steigerst Dich dort um ein Kilo, bevor Du wieder auf 3x5 wechselst.

Danke für den Tipp. Aber warum hilft eine höhere Wiederholungszahl, um mehr Stabilität im Rumpf zu bekommen?

[Zooler 1852]

Hilft mir, weil du den Core so auch trainierst. Wichtig ist die korrekte Form.Sonst halt Squatten für stärkeren Rumpf.

[Polar Bear 252]

DL 147,5kg 1x5
MP 51kg 3x5

Klimmzüge 5kg 8/6/5 0kg 6/4

Facepulls

Beinheben

DL heute mal gefilmt. Gefällt mir aber ganz und gar nicht.
MP lief gut heute was den Rumpf angeht.
Werde ab jetzt Facepulls und Außenrotation hinten dran hängen, da ich Schulterproblemen vorbeugen möchte.

[Zooler 1852]

Poste mal Vid....bewegst ja auch ordentlich Gewicht...Harte Reps?

[Polar Bear 252]

Heimdallr war bisher so nett und hat über meine Videos mal drüber geschaut. Werde das auch über PM beibehalten. Ich warte mal ab was der Experte dazu sagt und schaue dann, ob ich runter gehe oder das Gewicht erstmal beibehalte . Die Übungsausführung hatte sich eigentlich gut angefühlt.

Was meinst du mit harte Reps?

[Zooler 1852]

Harte Wiederholungen....Schau mal bei Bad Habbit im Log. Da waren die Reps richtig hart und wurde von Heimi für okay befunden.

[Gast]

? Ich hab hier keine Videos, weiß nicht ganz was Du meinst, Zooler.

[Zooler 1852]

War es vl. Bobone? Jedenfalls jemand aus dem Forum mit B....

[Heimdallr 1643]

Du musst dich noch ein wenig mehr drauf konzentrieren die Brust rauszustrecken.

Die Wiederholungen sind jetzt auch nicht so konstant. Die Erste war weniger gut als die Zweite.

In der Endposition muss die Hüfte noch ein Stück weiter nach vorne.

Konzentriere dich beim nächsten mal auf deine Brust.

Probiere einen etwas weiteren Stand aus, paar Zentimeter weiter.

[Polar Bear 252]

Okay! Hüfte weiter nach vorne ist völlig offensichtlich jetzt wo du es sagst.

Warum weiterer Stand? Man sagt doch eigentlich, dass man ziemlich eng stehen soll. Habe ich gerade sogar noch in einem Video gesehen.

[Heimdallr 1643]

Probier es aus. Ich denke wird es dir leichter machen einen neutralen Rücken hinzukriegen.

So 2 Zentimeter auf jeder Seite.

[Polar Bear 252]

Bench 80kg 5/5/3
T Bar 76,5kg 5/4/3
Kabelzug Trizeps
Außenrotation
Bauch

[Polar Bear 252]

DL 147,5kg 1x5 137,5kg x2
MP 52,5kg 3x5

Klimmzüge 5kg 8/6/5 0kg 6/5

Facepulls

DL war heute besser! :)

Und MP.... was war denn da los? Heute gesteigert. Ging richtig gut und direkt geschafft Richtig cool.

[Zooler 1852]

Starker DL bei den Körperdaten

[Polar Bear 252]

Danke. Ich habe auch den Eindruck, dass mir die Übung wegen meines Körperbaus wohl am besten liegt. Bin 186 und habe mittlerweile 84kg. Würde aber sagen, dass ich vom Grundtypus eher schmächtig/drahtig gebaut bin. Habe Heimdallr wieder ein Video geschickt und hoffe er genehmigt das Gewicht zu steigern . Hat sich nämlich eigentlich relativ easy angefühlt.

[Polar Bear 252]

Bench 80kg 5/4/3
Rudern am Kabelzug 50kgx6 60kg 4/5/5

Trizepsdrücken
Beinheben
Curls 17,5x11 20x5

Ja Bench ist blöd :D. Muss jetzt auf 72,5kg deloaden und habe mit 65kg angefangen. Naja :-/. Technik war aber auch nicht gut heute von daher evtl. gar nicht so schlecht.

Rudern heute mal am Kabelzug probiert. Weiß nicht, wie ich da weiter verfahre. Prinzipiell habe ich das Gefühl, dass das freiere T-Bar Rudern besser ist, aber ich habe auch kein Bock auf den Stress mit der abhebenden Stange. Mal schauen.

Zum ersten mal seit 6 Monaten wieder Curls gemacht :D.

[Polar Bear 252]

DL 152,5kg 1x5

MP 53,5 5/5/4
Klimmzüge 7 Sätze (keine Ahnung wie viele in etwa)
Facepulls 40kg 20/15/10

Bin erneut erstaunt wie gut die Military Press lief.

[S1zer 73]

Hebst 107,5kg mehr als beim ersten Training. Starker Progress würde ich mal sagen, auch Military ist für die kurze Zeit echt gut

[Polar Bear 252]

Hebst 107,5kg mehr als beim ersten Training. Starker Progress würde ich mal sagen, auch Military ist für die kurze Zeit echt gut

Wobei man das relativieren muss. Erstmalig schwer fand ich das heben mit 80kg. Jetzt müsste es nur noch beim Benchen genauso gut laufen. Physio wegen Adduktoren schiebe ich irgendwie vor mir her. Und so wirklich vermisse ich die Squats auch gar nicht. Naja, die werden auf kurz oder lang schon wieder möglich sein.

Heute:

Bench 72,5kg 3x5

Rudern 65kg 3x5 60kgx5

Trizepsdrücken 35kg 6/5 30kgx5

Außenrotation 20kgx14 15kg 2x14

Bizeps

Gestern etwas gebechert, da hat das lockere Training heute gut reingepasst. Habe allerdings heute Schmerzen in der rechten Schulter. Verflucht aber auch :D.

Und: Kabelzug-Rudern fordert meinen Körper einfach nicht so wie T-Bar Rudern und ist nicht wirklich befriedigend. Im Fitness-Experte 3x5 Programm wird diese Rudervariante allerdings empfholen. Weiß noch immer nicht, was ich davon halten soll.

Frage: Werde erst Samstag wieder trainieren können. Also 3 Tage kein Training. Wie haltet ihr es da mit der Ernährung? Trotzdem weiter Überschuss fahren oder ab Tag 2 Kalorien etwas runterfahren?

April 1, 2014 bearbeitet von Polar Bear

[Polar Bear 252]

DL 155kg 1x5
MP 53,5kg 5/4/3
Klimmzüge 5kg 8/6/5 0kg 6/3
Facepulls 45kg 14/14/14

Heute zum allerersten Mal gemerkt was ein schwerer Deadlift ist. Holy Moly! Die entspannten Zeiten sind glaube ich vorbei. War gestern joggen. Dadurch hatte ich dummerweise direkt wieder Adduktorenprobleme und heute Muskelkater. Ja... ich bin untrainiert wie sau . Naja denke das hat sich auch beim DL bemerkbar gemacht, weil meine Beine bei der 4. Wiederholung schon fast eingebrochen sind. Gewicht werde ich aufjedenfall nochmal wiederholen.... Dann noch mit dem Fahrrad nach Hause gefahren und heute Abend abzappeln. Meine Beine werden sich freuen.

MP schlechter als beim ersten Versuch. Naja, wird denke ich auf einen Deload hinauslaufen.

April 5, 2014 bearbeitet von Polar Bear

[Polar Bear 252]

Richtig schwach heute gefühlt beim Training, aber ging dann doch ganz ok.

Bench 75kg 3x5

Rudern 70kgx5 65kg 5/4
Trizeps Pushdowns 35kg 8/7/5 (Richtig gut :))

Außenrotation 15kg 14/13/11
Bauch

Bizeps 20kg 8/5 17,5kgx6

[Polar Bear 252]

Deadlift 155kg 1x4 117,5x5 110x5
MP 53kg 5/4/4
Klimmzüge 5kg 8/7/6 0kg 5
Facepulls 45kg 14/14/14

Die letzte Wiederholung beim Heben gar nicht erst versucht. Beine waren platt. Bei der MP gibt´s einen Deload.

[Polar Bear 252]

Damit ich mal ein paar Bilder habe auf die ich womöglich in ein paar Monaten zurückschauen kann, hier mal ein paar Bilder. Nichts Spektakuläres. Wenn ich mich nach vorne beuge (oder wenn ich sitze), habe ich halt schon ein kleines, weniger ansehnliches Bäuchlein. Auf den Bildern aufrecht stehend, finde ich es aber eigentlich noch okay. Cutten ist in dem frühen Stadium Schwachsinn oder? Will eigentlich erstmal richtig stark werden. Messe demnächst mal KFA. Was tippt ihr? 15%?

Würde mir ja eigentlich ganz gerne heute eine Pizza reinschieben .

April 9, 2014 bearbeitet von Polar Bear

[Polar Bear 252]

Habe mich heute Mal auf so eine tolle Waage gestellt und TADUM.... fast 18% KFA .

Gewicht 85kg
KFA 17,8
Körperwasser 58,1
Viszeralfett 4
Knochenmasse 3,5
Grundumsatz 2070
Muskelwert 5
Muskel 66,4

Mein Kumpel, der in dem Gym als Trainer arbeitet, war auch etwas erstaunt. An den Armen hatte ich wohl nur 10%, dafür aber am Bauch 20% .

1) Wie mache ich denn jetzt am Besten weiter? Der Wert ist ja schon ziemlich hoch. Eigentlich bin ich mit meiner Optik (in Shirts) aber auch relativ zufrieden.

2) Wie leicht ist es denn eigentlich Körperfett zu verlieren. Mal angenommen ich mache eine PSMF wie viel % KFA sind pro Monat drin? Ich vermute ziemlich wenig.


Training heute:
Bench 77,5kg 3x5
Rudern 70kg 4/4/4 (Die 5. Wiederholung habe ich nie ganz an die Brust bekommen)
Trizeps Pushdowns
Außenrotation
Bauch
Bizeps 20kg 9/6 17,5kg 6

April 11, 2014 bearbeitet von Polar Bear

[Gast Psycho Dad]

Ich würde auch etwas mehr als 15% tippen. Ich glaube 7000kcal Defizit sind 1 kg Fett, den Rest kannst du dir ja schön ausrechnen.