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[golfon222 13]

Hallo zusammen,

mal wieder habe ich einen Post bereits getippt und schwups auf die falsche Taste gekommen... grrrh

Naja nochmal: Ich habe bereits in einem anderem von mir gestarteten Thread einige Tipps erhalten. Ein besonderer Dank gilt hier Shao, der mir per pm nochmal ausführlich das Zusammenspiel von Kraftsport und Blutdruck erläutert hat! Nun möchte ich diese Tipps umsetzen.

Eckdaten:

- 23 Jahre

- 185cm

- 75,5kg

Ich gehe seit 3 Jahren bereits in den lokalen Unikraftraum, aber eher laienhaft. Wir sind zwar 3x die Woche gegangen, aber so wirklich ernst haben wir es nicht genommen. Dennoch gehe ich einfach gerne trainieren. Socializing und ich bekomme den Kopf immer super frei.

Training:

Starting Strength Programm

Workout A

- Kniebeuge 3x5
- Bankdrücken 3x5
- Kreuzheben 1x5

- Klimmzüge (5x) bis nichts mehr geht

Workout B

- Kniebeuge 3x5
- Schulterpresse 3x5
- Kreuzheben 1x5 (in den ersten 3 Wochen). Danach T-Bar Rudern 3x5.

- Dips (3x8-12) mit Zusatzgewicht

Dazu möchte ich noch ca. 2 Mal pro Woche Ausdauersport betreiben. In welcher Form steht noch aus.

Ernährung:

In erster Linie möchte ich vor allem viel essen, weil ich denke, dass meine minimalen Erfolge vor allem hiermit zusammen hängen. Meine Ernährung ist okay. Mehr aber auch nicht. Morgens esse ich Müsli und 1-2 Joghurts. Mittags in der Mensa (ja ich weiß suboptimal) und Abends mache ich mir entweder dunkles Brot mit Pute und Gemüse oder aber ich esse etwas Warmes (1x die Woche Döner, ansonsten Pute o.Ä). Zwischendrin viele Bananen und Zeug vom Bäcker.

Hier muss ich erwähnen, dass bei mir vor 6 Monaten eine chronische Nierenerkrankung attestiert wurde. Ich scheide zu viel Eiweiß über meinen Urin aus (zurzeit noch 250mg pro Irgendwas , falls sich jmd. hiermit auskennt). Die Werte entwickeln sich jedoch ganz gut, sodass ich hoffe, dass diese Erkrankung doch nicht chronisch ist und ich nicht mit 40 an die Dialyse muss. Ich verdränge dies aber größtenteils . Naja, zumindest möchte ich nicht wesentlich mehr als 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen. Ich achte nicht besonders darauf, aber viel mehr dürfte es ohnehin nicht sein! Eiweiß Supplemente lasse ich seit der Diagnose weg.


Erstes Training:

Montag haben wir begonnen, daher möchte ich hier die ersten Werte natürlich protokollieren. Wir haben erstmal vorsichtig angefangen, um bei der richtigen Ausführung von Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterpresse sicher zu werden.

Mo. 21.10

- Kniebeuge 40kg 5/5/4
- Bankdrücken 65kg 3x5
- Kreuzheben 45kg 1x5

Mi. 23.10

- Kniebeuge 45kg 3x5
- Schulterpresse 35kg 5/4/5
- Kreuzheben 52,5 1x8

- Dips 10kg 12/8/8

Beste Grüße
golfon

Oktober 24, 2013 bearbeitet von golfon222

[TheValue 206]

Training:

Starting Strength Programm

Workout A

- Kniebeuge 3x5

- Bankdrücken 3x5

- Kreuzheben 1x5

- Klimmzüge (5x) mit Zusatzgewicht bis nichts mehr geht

Workout B

- Kniebeuge 3x5

- Schulterpresse 3x5

- Kreuzheben 1x5 (in den ersten 3 Wochen). Danach T-Bar Rudern 3x5.

- Dips (3x8-12) mit Zusatzgewicht

Dazu möchte ich noch ca. 2 Mal pro Woche Ausdauersport betreiben. In welcher Form steht noch aus.

Ausdauer aber dann gechillt, Low Intensity, ansonsten wünsch ich dir nämlich viel Spaß mit der Regeneration :P

Ernährung:

In erster Linie möchte ich vor allem viel essen, weil ich denke, dass meine minimalen Erfolge vor allem hiermit zusammen hängen. Meine Ernährung ist okay. Mehr aber auch nicht. Morgens esse ich Müsli und 1-2 Joghurts. Mittags in der Mensa (ja ich weiß suboptimal) und Abends mache ich mir entweder dunkles Brot mit Pute und Gemüse oder aber ich esse etwas Warmes (1x die Woche Döner, ansonsten Pute o.Ä).

Hier muss ich erwähnen, dass bei mir vor 6 Monaten eine chronische Nierenerkrankung attestiert wurde. Ich scheide zu viel Eiweiß über meinen Urin aus (zurzeit noch 250mg pro Irgendwas , falls sich jmd. hiermit auskennt). Die Werte entwickeln sich jedoch ganz gut, sodass ich hoffe, dass diese Erkrankung doch nicht chronisch ist und ich nicht mit 40 an die Dialyse muss. Ich verdränge dies aber größtenteils . Naja, zumindest möchte ich nicht wesentlich mehr als 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen. Ich achte nicht besonders darauf, aber viel mehr dürfte es ohnehin nicht sein! Eiweiß Supplemente lasse ich seit der Diagnose weg.

Sprich mit deinem Arzt wegen des Eiweißkonsums. Besser wäre vielleicht sogar die Meinung eines 2. Facharztes, der auch mit Sportlern arbeitet (die meisten Ärzte haben echt verdammt wenig Ahnung in sportrelevanten Sachen).

1g/kg ist schon relativ wenig, gerade wenn man aufbauen will, deswegen mal abklären mit dem Arzt.

Wenn das geklärt ist und du grüßes Licht hast für mehr Protein -> Milch. Geht einfach runter, hat gute Nährwerte, scheinst ja kein besonders guter Esser zu sein ;) deswegen dürfte das ganz gut kommen.

Viel Erfolg.

[golfon222 13]

Trainingstag 3:

Kniebeuge 47,5kg 3x5

Bankdrücken 67,5kg 5/4/5
Kreuzheben 60kg 1x8
Klimmzüge 9/7/5 (Danach gingen nicht noch zwei weitere Sätze)

Ist es normal, dass man beim Kniebeugen immer noch einen mega Muskelkater vom letzten Trainingstag hat? Aua Ich vermute, dass ist vor allem am Anfang so, wenn Beine bisher nicht wirklich trainiert wurden. Finde die Übung aber ziemlich geil.

[st3f4n 1601]

Ist ganz normal am Anfang, bei mir hat sich das dann relativ schnell gelegt. Mittlerweile hab ich eigentlich nie mehr richtig Muskelkater, wenn ich eine Übung schon ein paar Mal gemacht habe.

[golfon222 13]

- Kniebeuge 50kg 3x5
- Schulterpresse 40 kg --> 1x4 37,5kg 2x5
- Kreuzheben 72,5kg 1x5

- Dips 12,5kg 13/9/8

Bei der military press bin ich nicht wirklich zufrieden. Ich habe das Gefühl, dass ich zum Schluss irgendwie Kraft aus meinem Rücken hole / das Ganze ein wenig auf die Wirbelsäule geht. Bin mir aber auch nicht sicher. Ansonsten war´s heute super. Kreuzheben war richtig, dass ich direkt so viel höher gegangen bin, weils gepasst hat.

[golfon222 13]

Mittwoch:

Squats: 52,5 3x5
Bankdrücken: 67,5 5/4/5
KH: 75 1x5
Klimmzüge 10/8/5/4


Heute:

Squats: 60kg 3x5
Press: 40 5/5/3
KH: 80 1x5
Dips 15kg 10/8/8


Anmerkungen:
- Heute bei den Kniebeugen beim Warmmachen schon eine Art Zerrung oben auf meinem rechtem Oberschenkel gespürt. Aber durchgezogen und ging ganz okay.
- Schulterpresse: Am besten versuche ich nächste Woche nochmal die 40kg und geh dann runter auf 35kg wenn es nicht klappt. Dann mit 2,5kg Schritten wieder hoch?

- Ist bei Schulterdrücken Pressatmung Pflicht? Würde gerne beim Drücken ausatmen um Blutdruck zu schonen

[Shao 6453]

Ist bei Schulterdrücken Pressatmung Pflicht? Würde gerne beim Drücken ausatmen um Blutdruck zu schonen

Pflicht nicht, aber es wird etwas schwerer deine Core in Spannung zu halten. Kannst du aber machen.

eute bei den Kniebeugen beim Warmmachen schon eine Art Zerrung oben auf meinem rechtem Oberschenkel gespürt. Aber durchgezogen und ging ganz okay.

- Schulterpresse: Am besten versuche ich nächste Woche nochmal die 40kg und geh dann runter auf 35kg wenn es nicht klappt. Dann mit 2,5kg Schritten wieder hoch?

Mach dir über Shoulder presses keine Sorgen :D

Die sind immer so doof. Ja, versuchs einfach nochmal, ca. 2-3x und erst dann gehst du runter. Geh dann wenn es geht in 1kg Schritten hoch. Stells dir so vor, dass die Press meist nur maximal die HÄLFTE des Squats Gewichts oder weniger sogar hat. Daher machts auch Sinn, klein zu steigern.

[Gast]

Bei der military press bin ich nicht wirklich zufrieden. Ich habe das Gefühl, dass ich zum Schluss irgendwie Kraft aus meinem Rücken hole / das Ganze ein wenig auf die Wirbelsäule geht. Bin mir aber auch nicht sicher.

Prinzipiell habe ich so zwei Sachen bemerkt, wie die Kraft "aus dem Rücken" kommt, die eine wäre, dass man es in der Lendenwirbelsäule merkt. Das heißt hauptsächlich, dass die Bauchmuskeln zu schwach sind oder man die nicht richtig benutzt, da hat mir bislang immer geholfen, hier oder da mal im Anschluss eine Bauchübung zu machen, bei der man aktiv die Bauchmuskeln kontrahiert, Romanian Chair, Hanging Leg Raises, Ab Wheel oder so Kram. Das reicht zumindest mir meistens, um dann wieder nen besseres Gefühl für die Muskulatur zu haben und die beim Drücken richtig tight zu halten.

Die zweite wäre, dass es gefühlt aus dem Lat und den Rhomboiden kommt. Das ist einfach korrekt, weil die Muskeln stellen Deinen Armen die stabile Verbindung zwischen Torso (welcher eine Stabile Verbindung zum Boden sein sollte).

[golfon222 13]

Heute:

Squats: 65kg 3x5
Bankdrücken: 75kg 1x3+2 70kg 1x5 & 1x 4+1
KH: 85kg 1x5
Klimmzüge: 10/7/5/6/4 (die letzten 2 im Untergriff)

Anmerkungen:
- Wie notiere ich denn, wenn mir bei einer letzten Wiederholung mir jemand ein wenig hilft? Beim Bankdrücken z.b. werden mir oft bei der letzten Wiederholung 1-2kg vom Trainingspartner abgenommen. Ihr seht wie ich es versucht habe :D. Oder einfach gar nicht notieren?
- Beim Kreuzheben habe ich noch Luft nach oben. Ging wunderbar heute.
- Kniebeuge: Musste richtig kämpfen. Habe ein bißchen Angst davor, dass ich es nicht mehr hoch schaffe^^. Was dann? Gewicht einfach nach hinten fallen lassen? Geht das überhaupt wenn man mit dem Rücken nach vorne gelehnt ist?
- Nochmal Kniebeuge: Heute im linken Oberschenkel schmerzen gehabt. Fing wieder beim Warmmachen an und fühlt sich an wie eine Verhärtung. Habe es trotzdem durchgezogen, aber was ist das? Warm sollte ich sein. Ich jogge immer zum Kraftraum (5-10min) und mache 3-4 Warmmachsätze.
- Bankdrücken: Wollte eigentlich 67,5kg machen. Dann ziemlich abgekackt beim ersten Satz. Dachte mir schon "Shit, heute morgen nicht genug gefrühstückt?! Hm Dammit!". Beim nächsten Satz bemerkt, dass ich 75kg draufgemacht habe. Guten Morgen!

November 4, 2013 bearbeitet von golfon222

[st3f4n 1601]

Wenn dir jemand hilft zählt die WH nicht und aus. Kratzt bei manchen anfangs am Ego ist aber die mMn beste - weil ehrlichste Methode.

Beim Kniebeugen entweder runtergehn bis die Hantel auf den Safety Bars aufliegt oder nach hinten abwerfen.

November 4, 2013 bearbeitet von st3f4n

[golfon222 13]

SQ: ---
MP: 40kg 5/5/4 30kg 1x7
T-Bar Row: 45kg 3x5
Dips 15kg 12/11/8
Curls 15kg Myoreps
Bauch

Anmerkungen und Fragen:
- Kniebeuge habe ich heute mal rausgelassen. Habe immer noch die Verhärtung/Zerrung/whatever im linken Oberschenkel und denke es ist nicht verkehrt dem einfach nochmal 2 Tage Pause zu geben. Freitag will ich wieder angreifen.
- Zum ersten Mal T-Bar Row seit SS Beginn. War geil. Gewicht rechnet man ohne Stange, korrekt?
- Dips: Hier habe ich ein paar Fragen 1) Ich habe in letzter Zeit immer mal Verspannungen im Nacken nach/während der Übung. Wodurch kommt das? Ein Bodybuiler-Freund meinte mal zu mir als ich ihn darauf ansprach ich solle die Wiederholungen langsamer und sauberer ausführen. Mache ich eigentlich. 2) Solle ich mich schön weit nach vorne lehnen oder eher aufrecht bleiben? Zurzeit lehne ich mich nach vorne damit das Ganze schön in die Brust geht. 3) Alter brennt mir die Brust nach den Dips mit 15kg :). Das habe ich so beim Bankdrücken nicht. Müsste ich Ähnliches beim Bankdrücken spüren?
- Curls habe ich einfach mal drangehangen weil ich mich noch ein wenig auspowern wollte und gestern von Myoreps gelesen habe und das Konzept einfach mal ausprobieren wollte. Habe allerdings zu wenig Gewicht genommen denke ich.

November 6, 2013 bearbeitet von golfon222

[golfon222 13]

SQ: 65kg 3x5
Bankdrücken: 70kg 4/5/4
Kreuzheben 90kg 1x5
Klimmzüge 1x10

Ganz beschissenes Training heute . War direkt vorher nochmal im Gym auf dem Pott und danach hab ich mich einfach nur super schwach gefühlt. Daher dann am Ende Klimmzüge mehr oder weniger weggelassen.

Kniebeuge war am schlimmsten. Ständig zwickt es irgendwo. Heute: Beide Leisten schmerzen während und nach der Übung total. Neues Phänomen. Tut mir auch jetzt noch weh. Wie gesagt ich mache mich mit 10min joggen warm, dann 3 Aufwärmsätze 20kgx5 35kgx4 50kgx2. Mein Trainingspartner ist leider seit 2 Wochen krank, denke er kann nächste Woche nochmal drüber schauen. Video posten möchte ich nicht, da ich kein Video von mir im Netz haben möchte . Eigentlich fühlt sich die Technik aber gut an.

--> Soll ich steigern? Habe jetzt 2x die 65kg gepackt, aber beide Male mit körperlichen Beschwerden.

Bankdrücken war auch suboptimal. Beim ersten Satz hatte ich niemanden zum absichern und wollte mich nicht übernehmen, hätte die 5 aber gepackt. Im letzten Satz mega-minimal Hilfe bei der letzten Wiederholung. Denke ich versuche beim nächsten mal einfach 72,5.

Gerne dürfen auch noch die ausstehenden Fragen aus dem vorherigen Post beantwortet werden.

-----

Habe Mittwoch mal notiert was ich gegessen habe.

• Müsli 350kcal
• 1 Scheibe Brot mit Wildlachs 175kcal
• 3 Bananen 330kcal
• 2 fettarme joghurts 150kcal
• mensa essen (gyros, gemüse, pommes, quark) 600kcal
• Döner 600kcal
• Scheibe Brot mit nutella + eine mit wurst 200kcal + 175kcal

---------
2600kcal

Zu wenig?

[Heimdallr 1643]

Ja zu wenig.

Ohne Video ist es unmöglich zu sagen ob etwas nicht stimmt.

Bei Youtube kannst du festlegen ob die Video von allen gefunden werden können oder nur von Personen die den Link haben.

Wenn du dein Video nicht im Pu Forum beurteilen lassen willst dann schau im Starting Strength Forum, dort gibt es extra zwei Bereiche für solche Anfragen.

Alternativ kannst du mir den Link per PN senden.

[golfon222 13]

SQ: 67,5kgx5 65kgx5 60kgx5
MP: 40kg 3x5 (check)
Rudern 52,5kg 3x5
Dips 15kg 12/8/8
Bauch

Habe aber ein Riesenproblem. Wieder Leistenschmerzen beim Kniebeugen. Habe mal kurz gegooglet und schon einige Beiträge gefunden. Muss ich mir nachher in Ruhe nochmal genauer durchlesen.

Vermutlich habe ich aber zu viel Gewicht bei falscher Technik und ohnehin schwachem Leistenbereich gemacht. Weiß noch nicht wirklich wie ich jetzt weiter vorgehe. Habe folgende Ideen:
- Erst nächste Woche Montag wieder Kniebeugen
- Engerer Stand
- Frontkniebeugen

- Mit Gewicht auf 50kg runtergehen und Video machen

Hinter den ersten 3 Punkten steht ein dickes Fragezeichen. Ärgert mich immens!

November 11, 2013 bearbeitet von golfon222

[Heimdallr 1643]

Ja ohne Video läuft nichts. Wie weit ist dein Stand momentan?

[golfon222 13]

Ja ohne Video läuft nichts. Wie weit ist dein Stand momentan?

In etwa einen Fuss breiter pro Seite wie ein schulterbreiter Stand. Hatte aber Freitag zum ersten Mal die Probleme. Komisch! :P

Eine weitere Idee die ich noch hatte, war Squats vorübergehend mit Beinpresse zu ersetzen.

Zu was würdest du mir raten Heimdallr? Bis Montag warten, mit Gewicht runtergehen, engerer Stand und Video drehen? Ich hoffe es ist nichts was lange auskurieren muss, die Leiste ist da ja so ein spezieller Fall

[Heimdallr 1643]

Warum nutzt du keinen schulterbreiten Stand wie vorgegeben?

[golfon222 13]

Ich stehe nicht übertrieben breit. Habe gerade nochmal im Spiegel geschaut, man kann es auch als schulterbreit bezeichnen. Auf der fitness-experts.de Seite stand schulterbreit oder breiter, habe mir daher nicht viel dabei gedacht.

[Heimdallr 1643]

Dann stell dich mal wirklich korrekt schulterbreit hin bei der Beuge, wird bestimmt die Standweite sein.

[golfon222 13]

Bin noch die letzten 3 Trainingssessions schuldig. Kniebeuge aufgrund von Leistenschmerzen nicht drin. Habe letzte Woche Mittwoch dann auch nach dem Kreuzheben Leistenprobleme gehabt (wird ganz einfach daran liegen, dass diese ohnehin angeschlagen waren). Also auch erstmal rauslassen. Fuckt mich tierisch ab, aber ich denke es macht langfristig mehr Sinn, wenn ich dies erstmal ruhen lasse. Mein Plan ist es zum 2.12 wieder mit beiden Übungen zu beginnen, ich hoffe das gibt keine langanhaltende Prozedur über Monate. Werde mich wie gesagt dann mal dabei filmen.

Bankdrücken 72,5x3 70x4x4 (habe mich ganz beschissen gefühlt an diesem morgen)
Kreuzheben 90kg 3x5

Klimmzüge 10/8/7/5

Bauch

Schulterdrücken 42,5kg 3x5
Rudern 57,5kg 3x5
Dips 15kg 11/9/8
Bauch

Klimmzüge 10/8/7/5/7
Bankdrücken 70kg 3x5
Bauch

November 18, 2013 bearbeitet von golfon222

[golfon222 13]

Ist ne Weile her mein letzter Post. Letzte Woche konnte ich erstmals nicht 3x die Woche gehen. War nur den Montag. Hatte an den folgenden Tagen Schulterschmerzen und war das We in Hannover. Diese Woche kann ich auch nur Mo und Mittwoch da ich heute verreise.

Naja:

MONTAG

Schulterdrücken 42,5kg 3x5

T-Bar Row 60kg 3x5

Dips 15kg 11/8/5

MITTWOCH
Bench 75kg 5/4/3
Kreuzheben 60x3 70x3 80x3
Klimmzüge 9/7/6/6/5


Anmerkungen:
1) Montag Dips war die Hölle. Nach dem Training und bis heute total verspannt. Beim letzten Satz hatte ich sogar das Gefühl mein Brustmuskel wäre gerissen. Mache hier also offensichtlich etwas falsch und werde kommenden Montag mit 5kg Zusatzgewicht trainieren und mich filmen!

2) Kreuzheben wollte ich eigentlich auch erst Montag wieder eisnteigen (aufgrund der Leistenprobleme. Habe es aber trotzdem heute schon gemacht und es ging wunderbar. Habe mich aber auch hier erstmal wieder mit kleineren Gewichten herangewagt. Leistenprobleme sind also vor allem ein Kniebeugeproblem, was mir ohnehin am wahrscheinlichsten erschien. Freut mich aber das die Deadlifts wieder gehen :).

[golfon222 13]

Da ich letzte Woche nur Mo, Mi trainieren war, habe ich meinem Trainingspartner zu Liebe Workout A heute gemacht, damit wir im Plan bleiben. Heute wieder mit Kniebeugen. Habe mich nur ganz langsam rangewagt was die Gewicht angeht und mich gefilmt. Ich werde dein Angebot Heimdallr gerne annehmen und dir die Videos mal zusenden, sobald ich diese habe (war das Handy meines Kollegen).

Kniebeuge: 40x3, 50x3 55x3 (keine großen Leistenbeschwerden)
Bankdrücken 75x3 72,5x3 70x4 (hier ist irgendwas schief gelaufen. Schwache Tagesform. Habe den Fehler gemacht, dass ich dachte ich hätte beim letzten Mal 75 versucht, dabei waren es nur 72,5)

Deadlifts: 90kg 1x5

Klimmzüge 9/7/6/5/4

[golfon222 13]

Unbefriedigendes Training heute

Kniebeuge: 57,5x5 55kg 2x5 (zwickt noch in der Leiste ein wenig. Werde weiterhin langsam machen)

Schulterdrücken: 45kgx4 42,5 2x4 (Hatte die 42,5 ja schon gepackt, aber nachdem ich runter gegangen bin auch nicht mehr geschafft )
T-Bar Row 60kg 3x5 (hier wäre mehr drin gewesen)
Dips: siehe unten

Die Dips bereiten mir Kopfzerbrechen. Vor 2 Wochen total verspannt gewesen danach. Letzte Woche dann auch. Also heute ohne 15kg Zusatzgewicht und nur mit Körpergewicht trainiert. ABER irgendetwas ist verspannt/klemmt/was weiß ich. Ist keine Kraftfrage, aber ich musste nach 7-8 Wiederholungen immer abbrechen, weil ich einfach einen Schmerz hatte, der immer mehr ausgestrahlt hat. Fühlt sich an, als ob ein Nerv hinten bei der Wirbelsäule eingeklemmt wird. Also zieht vor allem in der Mitte am oberen Rücken. Zusätzlich noch Schmerzen in der Brust. Habe schon überlegt, ob ich einen Muskelfaseranriss oder so habe . Dann müsste aber wohl etwas blau sein. Habe beim Bankdrücken auch keinerlei Schmerzen. Weiß nicht wirklich was ich hier machen soll. Zum Orthopäden gehen und einrenken lassen?

[golfon222 13]

War die letzte Woche krank und konnte nur Freitag trainieren gehen.

Kniebeuge 55x3 57,5x3 60x3
Schulterdrücken 40 3x5
Rudern 60x5 65x5 65x5
Dips: Sind nicht drin - stattdessen bißchen was am Seilzug, was ich als sehr unbefriedigend empfinde


Heute:
Kniebeuge 60kg 3x5 (ohne große Leistenproblemenur kleines Zwicken - ist iwie noch nicht ganz ausgestanden)
Bankdrücken: 70kg 5/3/3 (keine Ahnung was hier los ist. Werde auf 65 runter gehen beim nächsten Mal. Oder noch weiter runter?)
Kreuzheben 100kg 1x5
Klimmzüge 10/7/7/5


Jetzt aber doch wieder ein Ziehen in der Leistengegend. Vermutlich durch Kreuzheben noch verstärkt. Hmmpf!

[golfon222 13]

Kniebeuge 60 3x5
Schulterdrücken 42,5 3x5
Rudern 65 3x5
Seilzug für Trizeps



Kniebeuge raugelassen, wegen Leiste
Bankdrücken: 65x3
Kreuzheben 100kg 2x5
Klimmzüge 10/7/6


Weihnachtsferien! Ich wollte mich eig. zu Hause im Fitnesstudio für einen Monat. Bin mir aber nicht sicher, weil ich so viele Wehwehchen habe. Dips gehen nicht, wegen totaler Verspannung dabei. Kniebeuge: Leistenprobleme. Auch bei Kreuzheben zwickt dadurch die Leiste. Seit dieser Woche Schmerzen in der linken Schulter bei Bankdrücken. 65kg gingen super easy vom Gewicht (bin ja runter gegangen) aber meine Schulter!

Ist es sinnvoller 3 Wochen gar nichts zu machen? Habe ich eig. kein Bock drauf.