Defi Phase Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Luna_Vert 4]

Hey liebe mitsportler!

Ich bin 22 Jahre, 180 cm groß & wiege 80 Kg, männlich. Schätzungsweiße 16-17 % Körperfett.

Man sieht meine Muskeln am Trizeps, Bizeps, Nacken und Schultern sehr gut. Leider ein kleines bäuchlein und ein wenig hüftspeck.

Ich erhoffe mir das ich mit ner Defi Phase meinen KFA senken kann, das ich trainierter bzw definierter aussehe.

Ich arbeite bei Aldi als Teilzeitkraft 4 std 3x mal die Woche. Anstrengende Tätigkeit, unmengen von Ware in die Regale wuchten.

Ich habe mir ausgerechnet das ich einen Kcal bedarf an einem Arbeitstag von 2900Kcal und an einem Nichtarbeitstag von 2200 kcal habe.

Ist die berechnung richtig?

Ich habe bis jetzt 1600 Kcal zu mir genommen. Wie viel Kcal kann ich maximal ins Minus gehen? -500 Kcal?

Bzw. Schadet ein Colaweizen dem Abnehmprozess? Hat ja nur 200 kcal ein Glaß, aber kenn mich nicht aus inwiefern der alkoholabbau eines Bieres bzw 2, den Abnehmprozess verlangsamt.

Danke für kommende Antworten !

lg

Was soll PSMF sein? Die suchfunktion spuckt nur Müll aus.

Oktober 24, 2013 bearbeitet von Luna_Vert

[st3f4n 1600]

Suchfunktion benutzen verbraucht auch Kalorien. Als Geheimtipp lies den Sticky und such nach PSMF o.ä.

[TheValue 206]

Suchfunktion benutzen verbraucht auch Kalorien. Als Geheimtipp lies den Sticky und such nach PSMF o.ä.

Also erstmal das!

Und dann zu deinen Fragen:

Hey liebe mitsportler!

Ich bin 22 Jahre, 180 cm groß & wiege 80 Kg, männlich. Schätzungsweiße 16-17 % Körperfett.

Ich habe mir ausgerechnet das ich einen Kcal bedarf an einem Arbeitstag von 2900Kcal und an einem Nichtarbeitstag von 2200 kcal habe.

Ist die berechnung richtig?

Ich habe bis jetzt 1600 Kcal zu mir genommen. Wie viel Kcal kann ich maximal ins Minus gehen? -500 Kcal?

Bzw. Schadet ein Colaweizen dem Abnehmprozess? Hat ja nur 200 kcal ein Glaß, aber kenn mich nicht aus inwiefern der alkoholabbau eines Bieres bzw 2, den Abnehmprozess verlangsamt.

Wenn du nen Bild postest kann man deinen Körperfettanteil hier besser einschätzen, man verschätzt sich nämlich ziemlich schnell mal und nicht unbedingt nur um ein paar Prozent.

Die Berechnung kann richtig sein, das kann dir niemand sagen. Die Berechnungen geben dir auch immer nur einen Anhaltspunkt, wo dein Verbrauch in etwa liegen sollte. Wenn du es genau wissen willst musst du deine Nahrungsaufnahme genau protokollieren und schauen bei wie viel Kcal du dien Gewicht hältst, abnimmst, zunimmst.

Du kannst mit 1600 kcal arbeiten, aber denk bitte dran genug Protein zu dir zu nehmen (ca. 2g/ kg Körpergewicht) und halt regelmäßig zu trainieren, damit dein Körper möglichst wenig Muskelmasse abbaut während du im Kaloriendefizit bist.

Wenn du deinen Trainingsplan (mit Übungen, Wiederholungszahlen, Satzzahlen, Gewichten) postest kann man da auch mal drüber schauen, wenn du willst.

Was PSMF ist findest du hier im Stickie oder per Google.

Wegen dem Colaweizen: Solang du dich im Kaloriendefizit befindest kannst du auch das trinken und wirst abnehmen. Das ist das wirklich wichtige dabei.

Hier nen Link dazu: http://fitness-experts.de/abnehmen/alkohol-und-abnehmen

[Luna_Vert 4]

Hier is das Bild vom Körper. Wie viel KFA is das ca?

http://www.workupload.com/file/xA7ePfqe

http://www.workupload.com/file/OK1zcL4D

Ich habs mit KFA Bildern verglichen, und mit dem Maßband gemessen.

Ich weiß nicht inwerfern die Technik mit dem Maßband ein exaktes Ergebniss liefert.

Aufjedenfall will ich gerne Fett am Bauch, Hüfte und an der Brust verlieren, deswegen die reduktion vom KFA. kenn mich nur leider in der Materie nicht so gut aus..

Mein Ziel 8-9% Körperfett.

Lg

Oktober 24, 2013 bearbeitet von Luna_Vert

[susshii 93]

Wenn ich schätzen müsste, würde ich eher 13-14 sagen. Wo hast du die 16-17 her?

[libera 136]

16%

[ice 49]

Würd eher 12-13 schätzen. ab 12 ist ja normal. Bist ja an sonst gut dabei.

Das mit den kcal kann hinkommen. Würde an deiner Stelle erstmal mit 300 kcal Defizit anfangen und schauen ob du damit über die Tage kommst ohne Knast zu schieben.

Zu viel Defizit bringt eh nichts, weil dir sonst irgendwann der Stoffwechsel einpennt.

An Trainingstagen würd ich die Kohlenhydrate etwas hochfahren denn sonst kommt nicht viel Druck. Ne BBler Diat fast ohne Kohlenhydrate würdeste eh nicht durchhalten.

Auf jeden Fall in der Diät den Eiweiß Konsum hoch halten, d.h min 2g EW pro Kg Körpergewicht. Also 160g EW bei dir.

http://fddb.info/

Auf der Seite findest du fast alle Produkte und die Nährwerte und kanst dir die auch auf eine größere Menge hochrechnen lassen.

Viel Erfolg

Oktober 24, 2013 bearbeitet von ice

[TheValue 206]

Das mit den kcal kann hinkommen. Würde an deiner Stelle erstmal mit 300 kcal Defizit anfangen und schauen ob du damit über die Tage kommst ohne Knast zu schieben.

Austesten ob einem das Defizit bekommt sehe ich ja noch ein.

Aber das hier nicht:

Zu viel Defizit bringt eh nichts, weil dir sonst irgendwann der Stoffwechsel einpennt.

Sorry, aber hör auf hier Broscience Unsinn zu verbreiten. Nicht nur, dass es schon mehrfach hier im Sportforum geklärt worden ist, dass der Stoffwechsel nicht einpennt, es gibt auch Studien die das belegen.

Deswegen funktionieren auch PSMF Diäten, wo man kurzzeitig um die 2000 kcal Defizit fahren kann (wenn man extrem streng vorgeht).

Das der Kalorienverbrauch etwas sinkt, wenn man abnimmt, ist auch logisch, schließlich verliert man ja auch an Gewicht. Macht halt Sinn, weniger Masse braucht auch weniger Energie.

Das was über das Prinzip "weniger Masse braucht auch weniger Energie" hinausgeht (bezüglich des gesunkenen Ruheenergiebedarfs) ist ziemlich insignifikant und vernachlässigbar.

Zusätzlich haben PSMF Diäten ja auch noch eine empfohlene Dauer, Refeeds und die Einschränkung dass es sich bei nem KFA von <12 % (bei Männern) nicht lohnt (ab dem KFA Bereich machen andere Diäten mehr Sinn).

Und wer so doof ist sich mehr als 1-2 Monate nen wirklich hohes Defizit zu geben, selber Schuld.

Die PSMF erwähnte ich übrigens, weil es wohl die Diät mit dem krassesten Defizit ist (die Sinn macht).

An Trainingstagen würd ich die Kohlenhydrate etwas hochfahren denn sonst kommt nicht viel Druck. Ne BBler Diat fast ohne Kohlenhydrate würdeste eh nicht durchhalten.

Auf jeden Fall in der Diät den Eiweiß Konsum hoch halten, d.h min 2g EW pro Kg Körpergewicht. Also 160g EW bei dir.

http://fddb.info/

Auf der Seite findest du fast alle Produkte und die Nährwerte und kanst dir die auch auf eine größere Menge hochrechnen lassen.

Viel Erfolg

Ich weiß zwar nicht was du mit Druck meinst, aber es macht wirklich Sinn die KH an Trainingstagen höher zu halten und an Nichttrainingstagen das Fett.

Dem Rest kann ich auch zustimmen.

[ice 49]

Sorry, aber hör auf hier Broscience Unsinn zu verbreiten.

K.a was Broscience Unsinn ist.

Zum Thema Studien. Davon halt ich nicht viel weil es zu jeder Studie meist ne andere Studie gibt die das gegenteil sagt -> Kopffick für den Sportler.

Hab mit der Zeit die Erfahrung gemacht das man sich mit dem ganzen Scheiss auch totstudieren kann.

Einfach ordentlich Trainieren und auf den Körper hören und dann passt das schon.

Kann sein das deine Tipps für euch super passen.

Sollte ja jeder individuell an seinen Körper angepassen, wies einem gut tut.

Wir trainieren leistungsorientiert mit 2 Trainingseinheiten pro Tag.

Diese PSMF Sache könnte ich gar nicht bringen.

K.a was ihr im Training macht, aber wenn ich mir vorstelle 2000kcal Defizit zu fahren und dann soll noch Leistung kommen, aua.

Da schaff ich es ja nicht mal bis zur Kampffläche.

[Shao 6431]

Zum Thema Studien. Davon halt ich nicht viel weil es zu jeder Studie meist ne andere Studie gibt die das gegenteil sagt -> Kopffick für den Sportler.

Hab mit der Zeit die Erfahrung gemacht das man sich mit dem ganzen Scheiss auch totstudieren kann.

Einfach ordentlich Trainieren und auf den Körper hören und dann passt das schon.

Ok, kleiner Exkurs in Logik.

Ausgehend davon, dass zwei Personen eine sich gegenseitig zumindest teilweise ausschliessende Meinung haben, hat zumindest einer dieser beiden, automatisch unrecht.

Daher wird eine dieser Studien recht haben. Der Satz, den du gerade geschrieben hast, ist völliger Humbug, weil er eni zirkuläres Totschlagargument ist.

Es gibt zu jeder Studie eine Studie die etwas anderes behauptet --> Satz ohne Inhalt, jeder Wissenschaftler ERWARTET das. Das ist komplett normal.

Kopffick für Sportler --> Da der Sportler nicht wissen kann, was wahr ist, soll er sich nicht drum kümmern.

Das wiederum heisst, wir brauchen keine Wissenschaft mehr, können die Forscher ja alle nach Hause gehen.

Die Realität ist, du hast dich gerade vor jedem Wissenschaftler und einigermassen informierten Forscher komplett selbst blamiert.

Der Grund: Wir erwarten dass es konfliktäre Informationen gibt. Daher nutzen wir Werkzeuge wie Statistik und kontrollierte Methodendesigns, Signifikanztests und co. um dieses Problem zu lösen. Es ist komplett normal, dass wir konfliktäre Beweise haben. Es ist auch völlig egal, was EINE Studie sagt. Völlig kaltsche. Und völlig klatsche ob es dazu eine "Gegenstudie" gibt. Sowas gibt es nicht, benutz dieses Wort niemals, du blamierst dich mit dem Satz und Wort nur selbst. Es gibt Studien mit konfliktären Ergebnissen und das aus Gründen.

Ich hab jetzt nicht die Zeit und die Ruhe irgendjemanden vollständig in die Welt der naturalistischen Materialistik und wissenschaftlicher Methodik einzuführen. Klar ist jedoch, du hast Aussagen getroffen. Die Wissenschaft such nach Wahrheit und nach Daten. Und mit diesen Daten können wir herausfinden, wie die Welt um uns funktioniert.

Also, Trashing time:

Du behauptest "Der Stoffwechsel pennt ein." Der Stoffwechsel, damit meinst du vermutlich die Stoffwechselrate mit der du verbrennst, in Kalorien, am Tag. Es gibt genügend Studien über viele Personen, die genau das getestet haben, auch über lange Zeit. Als Beispiel am Bekanntesten ist die Minnesota Starvation Study.

Ergebnis: Die maximalen Stoffwechseleinbußen liegen bei ca. 230kcal nach einem halben Jahr hungern. Ay caramba, Riesendefizit was man da kriegt. Da pennt also gar nix richtig ein.

Wie kommst du nun auf deine Aussage?

Kann sein das deine Tipps für euch super passen.

Sollte ja jeder individuell an seinen Körper angepassen, wies einem gut tut.

Wahrscheinlich darüber erstmal, dass du keine Peilung hast. Eine Anpassung macht man natürlich. Aber man macht diese informiert. Informiert bedeutet, dass man von gewissen Grundlagen ausgeht und testet. Wenn man nun etwas gefunden hat, das funktioniert, ist es interessant, wie es für andere funktioniert. Die Realität ist, dasss für 90-95% der Bevölkerung, das GLEICHE funktioniert. Weil diese in unseren Studien im 95% Konfidenzintervall innerhalb -1 bis 1 Standardabweichung liegen.

Das wiederum heisst, du müsstest, damit sich dein Körper anders verhält, einer ziemlich kleinen Gruppe von Menschen angehören. Dieser Unterschied ist übrigens in einem guten System, wie APRE, komplett irrelevant da sich Trainingssystem und Ernährung an deine Bedürfnisse von alleine anpassen.

Wir trainieren leistungsorientiert mit 2 Trainingseinheiten pro Tag.

Diese PSMF Sache könnte ich gar nicht bringen.

Leistungsorientiert bedeutet messen und testen, das bedeutet WIssenschaft.

PSMF ist nicht für Leistungssportler gedacht. Weil sie einen viel zu hohen Bedarf an Energie haben. Hättest du irgendetwas darüber gelesen, wäre dir das klar. PSMF ist für Leute, die fett sind oder ganz schnell Gewicht verlieren wollen.

Du wüsstest auch dass es drei Kategorien 1, 2 und 3 gibt. Nur Kategorie 1 PSMF ist für Leistungssportler geeignet, für einen Zeitraum von maximal 10 Tagen. Warum? Weil derjenige damit eine bisher nicht geschaffte Abnahme schafft um wieder in seine Zeitpläne zu kommen.

Hat das was mit Stoffwechsel Shutdown zu tun? Nein, das hat etwas mit Leistungsfähigkeit zu tun, mit Glycogenspeicher und wie deine Energiesysteme aufgebaut sind.

K.a was ihr im Training macht, aber wenn ich mir vorstelle 2000kcal Defizit zu fahren und dann soll noch Leistung kommen, aua.

Da schaff ich es ja nicht mal bis zur Kampffläche.

Du haust gerade einen Strohmann raus. Du hast einen Strohmann gebaut und zündest ihn vor aller Welt an. Wer hat, irgendwann mal, von einer PSMF und einem 2000Kcal Defizit und gleichzeitig Leistung gesprochen?

Würdest du dir das RF Handbook oder HSD von FE jemals angesehen haben, wüsstest du dass eine PSMF Style Diet immer mit Leistungserhalt angesetzt werden muss, niemals für Wettkämpfe oder ähnliches.

Aber lieber mal poltern, wenn man nix gelesen hat und keine Ahnung davon hat.

Kurzum: Deine Totschlagargumente blamieren dich nur selbst. Denn anstatt vernünftig Wissen zu nutzen, nutzt du lieber unvollständiges Wissen und versuchst n=1 trial and error zu nutzen. Dein Verständnis von "Studien" ist dementsprechend schlecht, dass du nicht verstehst, was ein Signifkanzniveau ist und deswegen vor allem Platitüden von dir gibst, die einem Erstsemester ausgetrieben werden. Ganz ehrlich: Das ist etwas, das denkt an der Uni keiner mehr.

Und wenn du jetzt sagst "Ich verlass mich lieber auf Erfahrung" was ein normaler Werdegang ist dieser Diskussionen, schlage ich vor, dir nochmal genau anzusehen was Wissenschaft ist. Wissenschaft ist die Sammlung von Erfahrungen, ihre Auswertung auf so objektiver Basis wie möglich. D.h. wenn ein Trainer jahrelange Erfahrung hat, ist das gut. Ein Wissenschaftler braucht hunderte Sportler und Trainer und akkumuliert alle ihre Erfahrungen. Der Wissenschaftler, der sich mit Sport und Ernährung beschäftigt, muss für belastbare Ergebnisse bereits in seinen Studentenjahren in Experimenten und Nachforschungen mehr Erfahrungen sammeln als die meisten Trainer auf dem Planeten in ihrer gesamten Trainerkarriere haben.

Und was noch wichtiger ist: Wenn ein Wissenschaftler sieht, dass es zwei Meinungen zu einem Thema gibt, sagt er nicht "Kopffick, bringt nichts." Er sagt: "Ok, finden wir raus wer Recht hat."

[ice 49]

Ausfühlicher Post, Sheldon Cooper.

Ich hoffe dein Körper ist genauso gut Trainiert und Leistungsfähig wie deine Theorie....

Du verstehst mich einfach nicht, der TE kann damit nichts anfangen, zu kompliziert er ist immernoch nicht schlauer.

Er ließt unsere Ganze Battle Scheisse hier und denkt sich...ja und jetzt?

Er würde mit meinen Tipps abnehmen und auch mit deinen. Aber nein jedes Wort muss zerwichst und totanalysiert werden.

Viele Wege führen nach Rom du bist ein Profi-Theoretiker und ich mehr am ausprobieren und auf das Feedback vom Körper wartend. who cares.

Oktober 25, 2013 bearbeitet von ice

[m1kel 3593]

Fuck ich liebe Shao!

[Luna_Vert 4]

Richtig ich versteh exakt 0.

Warum ess ich 2g Eiweiß/ kg? Auch an nichttrainingstagen?

Danke susshii!

Noch jemand erfahrungen mit grünem Tee und Ernärhungsergänzungsmittel wie Zink und Fischölkapseln?

Oktober 25, 2013 bearbeitet von Luna_Vert

[susshii 93]

Richtig ich versteh exakt 0.

Warum ess ich 2g Eiweiß/ kg? Auch an nichttrainingstagen?

Lies dich mal zum Thema Katabolismus ein. Irgendwie möchtest du ja eine muskelerhaltende Wirkung während eines permanenten Kaloriendefizits erreichen, schließlich soll ja das Fett und nicht die Muskelmasse dran glauben. Für den Optimalen Weg sind zwei Sachen nötig: 1. eine vernünftige Verteilung der Makros und 2. entsprechend intensives Krafttraining.

2gr Eiweiß / kg Körpergewicht (meines Wissens nach reicht die Range so von 1.5 - 3) ist ein guter Richtwert, um die Muskelmasse zu schützen. Dann noch 1gr Fett/kg (aufgrund von Libido, Gesundheit, paar andere Sachen) und den Rest halt mit KH auffüllen, funktioniert z.B.

PSMF funktioniert auch, wenn es mal schneller gehen soll, ist aber natürlich auch mit mehr Willensstärke verbunden.

Es machen so viele Mythen die Runde, dass vernünftiges Einlesen einfach dazu gehört. Man sollte stets kritisch bleiben und nicht alles hinnehmen, was man mal irgendwo gelesen bzw. gehört hat.

Oktober 25, 2013 bearbeitet von susshii

[Shao 6431]

Ausfühlicher Post, Sheldon Cooper.

Ich hoffe dein Körper ist genauso gut Trainiert und Leistungsfähig wie deine Theorie....

Viele Wege führen nach Rom du bist ein Profi-Theoretiker und ich mehr am ausprobieren und auf das Feedback vom Körper wartend. who cares

Amüsante Attacke. Theorie ist nichts anderes als eine Ausformulierung von Regeln der Praxis. Das was du meinst sind Hypothesen. Diejenigen, die meinen ich hau keine Ad hominems raus, aufgepasst.

Da ich mich noch immer im Ruhm von zwei silbernen Medaillen von Weltmeisterschaften rühme, würde ich sagen, joa, ich bin ganz zufrieden.

Was du nicht checkst, ist dass ich genau das Gleiche mache wie du. Nur ausführlicher, genauer und korrekter, auf einer weit größeren Ebene. Wenn du sagst "ich suche feedback vom Körper" habe ich bereits drei Arten von Feedback gefunden und rausgefunden welches davon hilft, welches nicht. Während du ausprobierst, sehe ich nach, was wir alles schon ausprobiert haben und welches der schnellste Weg ist, die richtigen Informationen zu bekommen und setze sie direkt um.

Während du also ausprobierst, ohne zu wissen was genau funktioniert, befinde ich mich mit meinen Klienten innerhalb kürzester Zeit in einem Rahmen, im dem wir genau wissen, was funktioniert und haben dazu noch eine Methodik, die uns erlaubt kurz und mittelfristig das Trainingsprogramm so anzupassen, dass es optimal zugeschnitten ist. Da wo andere raten, wissen wir genau auf welches Feedback wir wie reagieren müssen.

Dieses Wissen ist keine "Theorie" sondern die Anhäufung von jahrzehntelanger Erfahrung derjenigen Profis, die ihre Athleten auf den Treppchen stehen hatten. Die Erfahrung von denjenigen, die hunderttausende Stunden ihrer Athleten in Daten zusammengefasst haben und die Frage gestellt haben was wirklich funktioniert.

Es gibt keine grösseren Praktiker als diejenigen, die hunderte Athleten vor sich in ihren Trainingsprogrammen hatten, deren Erfolg über die Karriere eines Sportlers entschieden hat und die daher die richtigen Mittel genutzt haben, diese dorthin zu bringen.

Er würde mit meinen Tipps abnehmen und auch mit deinen. Aber nein jedes Wort muss zerwichst und totanalysiert werden.

Ja, das kann sein. Aber du behauptest sein Stoffwechsel würde gefickt, was nicht richtig ist. Egal wieviel "krasse Praxis" jemand involviert, das ist falsch. Da kann man noch so oft sagen das wäre totanalysiert, aber es bleibt Quark. Und daher werde ich es immer wieder ankreiden, weil es falsch und Schwachsinn ist.

Die Diskussionen kommen erst dann zustande, wenn Leute dieses "Battle" was wiederum ehrlich gesagt aus der Demonstration von Fakten hunderter Teilnehmer versus "Ich finde raus was mein Körper will" bestand, dadurch auslösen, dass sie trotz beschissener Faktenlage nicht akzeptieren, dass sie unrecht haben. Und das ist Broscience und das ist mein persönlicher Feind. Weil ich lieber Leute neben mir habe, die in 3 Jahren richtig Erfolge haben als Leute, die quatsch labern und nach 5 Jahren hier im Forum nichtmal Anfängerwerte posten.

Warum ess ich 2g Eiweiß/ kg? Auch an nichttrainingstagen?

Konzentrier dich auf die Basics, und kurz: Protein verhindert Muskelabnahme in der Diät, es hilft aufbauen und damit hilft es, deine Stoffwechselrate zu regulieren. 2g/kg ist da, wo der gute Effekt aufhört, deswegen 2g/kg.

Die ganzen Ergänzungen sind für dich, bis du die Basics hast, erstmal irrelevant.

[TheValue 206]

Ich hätte ja gerne eine Shao Actionfigur mit nem Sprachmodul, die dann immer wieder wertvolle Informationen raus haut :) that would be great!

Ansonsten sehe ich das Thema Broscience genauso wie Shao, es ist echt ätzend und nervt einfach nur.

Shao hatte dazu auch mal einen Post verfasst, den man in dem Sticky findet, den ehrlich gesagt die Leute auch mal lesen sollten. Das würde locker 80 % aller Fragen und Broscience Gelaber eliminieren. Damit wäre dann allen geholfen (deswegen bin ich auch immer noch für das Quiz als Voraussetzung zum Posten. Aber naja).

Das wirklich schlimme ist ja, wenn Broscience als Fakten dargestellt werden, weil irgendjemand mit dicken Armen im Studio oder so das gesagt hat. Ein gutes Maß an kritischem Hinterfragen sollte ehrlich gesagt jeder sein Eigen nennen, es gibt genug Quellen für Informationen um selber nachzuforschen, ob etwas Bullshit ist, oder ob da was dran ist.

Weder dicke Arme noch ne Trainerausbildung o. ä. qualifizieren jemanden in einer Art, dass man alles was die Personen sagen ohne Hinterfragen für bare Münze nehmen kann.

@Shao: Wo ich gerade beim Thema Quellen bin, wäre es vielleicht möglich nen Quellenverzeichnis zu erstellen als Sticky? Nicht nur wo man gute Informationen findet, oder Studien findet, sondern auch wo vielleicht die Studienlage zu den häufigsten Falschinformationen & Fragen direkt verlinkt ist (sofern möglich). (Bsp. wieso 2g/kg Eiweiß, Stoffwechsel fährt runter etc., halt diese Sachen die hier ständig auftauchen)

Vielleicht bin das nur ich, weil ichs selber interessant und gut fände, aber ich denke dass könnte dem Broscience Quatsch noch etwas weiter entgegen wirken, auch wenn es diesen "den Leuten alles vorkauen" Beigeschmack hat.

[TigerTigerTiger 356]

ich würde einfach mal auf examine.com gucken. dort ist alles übersichtlich mit quellenverzeichnis zu finden.

[ice 49]

Edit wegen Beleidigung by MOD

[TheValue 206]

ich würde einfach mal auf examine.com gucken. dort ist alles übersichtlich mit quellenverzeichnis zu finden.

Examine kenne ich ;)

Ich meinte ein Quellenverzeichnis hier im Sportforum, für die Leute die eben nicht wissen wie sie an anständige Infos kommen. Darunter fallen nicht nur Studien, sondern auch Seiten wie die von Lyle oder Aragorn etc.

Könnte man in den Sticky packen und die Leute können sich per Klick dann mal genauer in ne Studie einlesen. Ich spreche natürlich nicht von Studien zu allem, aber ein paar Sachen (2g/kg, Stoffwechsel etc. hatte ich ja bereits genannt) tauchen hier so oft auf, dass sich das denke ich sogar lohnen würde.

Ist nur ne Idee, weiß ja nicht was die Moderatoren hier davon halten :P

@ice: kanakisch =/= deutsch, egal ob du aus dem tiefsten Ghetto kommst (was ich nicht weiß) oder nicht. Lern dich auf nem anständigen Niveau zu artikulieren und zu diskutieren.

[TigerTigerTiger 356]

wurde mal ein bild gepostet, bzw ein post aus einem anderen Forum verlinkt, welcher ganz gut ist: http://www.eatmoveimprove.com/forum/viewtopic.php?f=7&t=163

[Heimdallr 1643]

Richtig ich versteh exakt 0.

Genau das meinte ich.

mach dein Ding und lass dich nicht belabern.

Die Typen die hier ein auf Profi machen sind in 3 sek ausgeknockt, hatt ich schon oft riesen wissen und

dann lagen sie da mit nem Cut.

Und ein paar Schwanzlutscher die ihre Post liken haben sie dann noch.

Mach einfach dein Ding und probier dich aus. alles Gute Luna

:D

[EdoRosenthal 1]

servus ich würde dir als erstes emfehlen die Definition auf märz-april zu schieben. Immoment kannst du wunderbar Masse aufbauen ohne das es jemand sieht umso höher der "leck mich am arsch! was is denn mit dem passiert Effekt". Ich regel das seit 3. Jahren (bin also grade zum 3. mal in der Massephase) so.

Ab märz heißt es dann 8 Wochen lang low-carb, Cardio und alles was so richtig abfuckt haha.

Grundgedanke ist ca. 400kcal unter deinem tagesbedarf zu bleiben. Vorsicht zu viel Differenz und du landest in der berühmte JOJO-Effekt Abteilung auf gut deutsch du wirst so harte Fressattackenbekommen das du die hart eingesparten kcal wieder reinfrisst und noch weiter drüber hinaus schiesst.

Ich mache das so: 8 Wochen lang an nicht-Trainingstagen max. 30-40g Kohlenhydrate ( den Wert erreichst du allein schon durch Gemüse Fleisch etc. ) also kein reis, keine Kartoffeln, kein Weizen, Obst mit Vorsicht geniessen. !!(Manche erlauben sich morgens zum Frühstück langkettige-KH aber damit bin ich nicht so gut gefahren wie ganz ohne)!! Ich esse in der Zeit Sachen wie Thunfisch, Gemüse, Pute, Quark(am besten magerstufe), Nüsse, generell Fisch(aber bitte nicht paniert), Sojaprodukte( wenn du das nötige Kleingeld hast Milch durch Sojamilch ersetzen), kleiner Tipp Harzerkäse unter uns Frankfurtern als Handkäs bekannt, hat wunderbare Werte!! auch ein Eiweissshake(nur die ohne Zucker, 80%tige Shakes haben oft hohen KH anteil) kann mal als Mahlzeit herhalten. Es ist halt sehr wichtig das du da auch etwas Abwechslung reinkriegst sonst wird es zu hart auf die leckeren KH zuverzichten.Halt immer drauf achten unter deinem kcal Richtwert zu bleiben.

Generell solltest du weglassen-> Trans-Fett Säuren: Chips, Pommes also alles fritierte(das solltest du im Prinzip immer weglassen das es auch echt ungesund ist verstopft Aterien und so). Gesättigte Fettsäuren haben auch hohe Kilokalorienwerte deshalb ebenfalls weitgehend drauf verzichten( Salami, fettige Käsesorten). Ungesättigte Fettsäuren sind zwar gesund haben aber ebenfalls sehr hohen Kcal-Werte.Hier kannst du alles zum Thema Fettsäuren nochma durchlesen bin nicht der beste Erklärer sorry. http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/naehrstofflexikon/gesaettigte-und-ungesaettigte-fettsaeuren.html

Verzichten MUSST du auch auf Alkohol.

An Trainingstagen dann ca. 1,5-2 std. vorm Training eine "menschliche" Portion Reis, Hafer oder so. Auch hier drauf achten langkettige KH zu essen( die brauchen länger um verarbeitet zu werden heisst die machen länger satt). Direkt nach dem Training kurzkettige KH da reicht allerdings schon eine Banane oder 1 Stück Dextrose. Und natürlich eine Portion Eiweiß in der Regel in Form eines Shakes.

Ein Tag in der Woche(bei mir Samstags) ist dann der Tag der Sünde. Der von alle geliebte und heiß ersehnte Cheating-Day. Hier darfst du ALLES und VIEL davon reinhauen auf was du auch immer Bock hast. Tipp plan dir schon vorher was du isst sonst wirst du echt überfordert von der Auswahl ;). Das dient dazu dem Körper viele Kohlenhydrate zuzuführen an die er nicht gewohnt ist und dadurch den Stoffwechsel rasant anzukurbeln. Ich persönlich sehe Sonntags(also ein tag danach) immer starke Resultate, kann sein das ich es mir einbilde aber Einbildung ist ja auch ne Bildung haha ;).

Zum Training viele Wiederholungen und wenig Gewicht = Definition.... vollkommener Schwachsinn stimmt einfach nicht(elendes Gerücht lässt sich nicht ausrotten).

Training ganz normal weiter wie bisher nur das du deine Fixierung auf Cardio legst. Zu deinen 8-10min warm laufen und unglaublich wichtigen 5min(bzw. bis der Puls runter ist) AUSLAUFEN ( hohe Fettverbrennung da Blutzuckerspiegel unten, Körper braucht weitere Energie woher nehmen? ->Fettreserven), solltest du auch 1-2 Tage die Woche ma ne Runde Joggen gehen. Trotzdem weiterhin Muskulatur beschäftigen sonst baust du zu viel ab.

Jow das is so mein Programm mehr als zu sagen bei mir funktionierts kann ich. ( obwohl ein Freund von mir macht es auch etwa so und nimmt hier und da an Wettkämpfen teil ) Wenn du hier und da optimierungsideen hast nur zu jeder Körper ist anders und muss auch anders versorgt und trainiert werden.

Bei Fehlern ergänzt mich doch bitte. Hoffe der ein oder andere kann mit dem text was anfangen.

Euer Eddie

Ohje habe jetzt erst die Kommentare hier gelesen hoffentlich werde ich nicht zu hart gebattlet jetzt.

Oktober 26, 2013 bearbeitet von EdoRosenthal

[Luna_Vert 4]

wie lang brauch ich denn abgesehen von der Genetik, zum reduzieren des KFA von 15% auf 9%?

Ich Trainiere 4x die Woche in nem 4er Split.

Bei meiner Ernärung befinde ich mich in einem Kcal defizit zwischen 500-600 Kcal. Ich achte darauf 1,5 g Eiweiß/Kg am Tag zu mir zu nehmen und kohlenhydrate niedrig zu halten.

Cardio 4 mal die Woche, vor meinem Training 15 Minuten. Crosstrainer. Sonntag "ReFeed tag" wo ich spachtel, damit mein Stoffwechsel oben bleibt.

Oktober 26, 2013 bearbeitet von Luna_Vert

[Badass Pat 1179]

Kannst du ganz einfach ausrechnen: (Schwanzlänge(in cm) x Pi) / Körpergrösse(in m).

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Tage die du diäten musst.

Nee, mal im ernst, das kann dir hier eig niemand beantworten. Das hängt von deinem Lebensstil, deiner Diät, deinem Training etc... ab. Es sind zuviele Faktoren beteiligt um dir eine zufriedenstellende Antwort geben zu können.

[Punkyan 235]

servus ich würde dir als erstes emfehlen die Definition auf märz-april zu schieben. Immoment kannst du wunderbar Masse aufbauen ohne das es jemand sieht umso höher der "leck mich am arsch! was is denn mit dem passiert Effekt". Ich regel das seit 3. Jahren (bin also grade zum 3. mal in der Massephase) so.

Ab märz heißt es dann 8 Wochen lang low-carb, Cardio und alles was so richtig abfuckt haha.

Grundgedanke ist ca. 400kcal unter deinem tagesbedarf zu bleiben. Vorsicht zu viel Differenz und du landest in der berühmte JOJO-Effekt Abteilung auf gut deutsch du wirst so harte Fressattackenbekommen das du die hart eingesparten kcal wieder reinfrisst und noch weiter drüber hinaus schiesst.

Ich mache das so: 8 Wochen lang an nicht-Trainingstagen max. 30-40g Kohlenhydrate ( den Wert erreichst du allein schon durch Gemüse Fleisch etc. ) also kein reis, keine Kartoffeln, kein Weizen, Obst mit Vorsicht geniessen. !!(Manche erlauben sich morgens zum Frühstück langkettige-KH aber damit bin ich nicht so gut gefahren wie ganz ohne)!! Ich esse in der Zeit Sachen wie Thunfisch, Gemüse, Pute, Quark(am besten magerstufe), Nüsse, generell Fisch(aber bitte nicht paniert), Sojaprodukte( wenn du das nötige Kleingeld hast Milch durch Sojamilch ersetzen), kleiner Tipp Harzerkäse unter uns Frankfurtern als Handkäs bekannt, hat wunderbare Werte!! auch ein Eiweissshake(nur die ohne Zucker, 80%tige Shakes haben oft hohen KH anteil) kann mal als Mahlzeit herhalten. Es ist halt sehr wichtig das du da auch etwas Abwechslung reinkriegst sonst wird es zu hart auf die leckeren KH zuverzichten.Halt immer drauf achten unter deinem kcal Richtwert zu bleiben.

Generell solltest du weglassen-> Trans-Fett Säuren: Chips, Pommes also alles fritierte(das solltest du im Prinzip immer weglassen das es auch echt ungesund ist verstopft Aterien und so). Gesättigte Fettsäuren haben auch hohe Kilokalorienwerte deshalb ebenfalls weitgehend drauf verzichten( Salami, fettige Käsesorten). Ungesättigte Fettsäuren sind zwar gesund haben aber ebenfalls sehr hohen Kcal-Werte.Hier kannst du alles zum Thema Fettsäuren nochma durchlesen bin nicht der beste Erklärer sorry. http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/naehrstofflexikon/gesaettigte-und-ungesaettigte-fettsaeuren.html

Verzichten MUSST du auch auf Alkohol.

An Trainingstagen dann ca. 1,5-2 std. vorm Training eine "menschliche" Portion Reis, Hafer oder so. Auch hier drauf achten langkettige KH zu essen( die brauchen länger um verarbeitet zu werden heisst die machen länger satt). Direkt nach dem Training kurzkettige KH da reicht allerdings schon eine Banane oder 1 Stück Dextrose. Und natürlich eine Portion Eiweiß in der Regel in Form eines Shakes.

Ein Tag in der Woche(bei mir Samstags) ist dann der Tag der Sünde. Der von alle geliebte und heiß ersehnte Cheating-Day. Hier darfst du ALLES und VIEL davon reinhauen auf was du auch immer Bock hast. Tipp plan dir schon vorher was du isst sonst wirst du echt überfordert von der Auswahl ;). Das dient dazu dem Körper viele Kohlenhydrate zuzuführen an die er nicht gewohnt ist und dadurch den Stoffwechsel rasant anzukurbeln. Ich persönlich sehe Sonntags(also ein tag danach) immer starke Resultate, kann sein das ich es mir einbilde aber Einbildung ist ja auch ne Bildung haha ;).

Zum Training viele Wiederholungen und wenig Gewicht = Definition.... vollkommener Schwachsinn stimmt einfach nicht(elendes Gerücht lässt sich nicht ausrotten).

Training ganz normal weiter wie bisher nur das du deine Fixierung auf Cardio legst. Zu deinen 8-10min warm laufen und unglaublich wichtigen 5min(bzw. bis der Puls runter ist) AUSLAUFEN ( hohe Fettverbrennung da Blutzuckerspiegel unten, Körper braucht weitere Energie woher nehmen? ->Fettreserven), solltest du auch 1-2 Tage die Woche ma ne Runde Joggen gehen. Trotzdem weiterhin Muskulatur beschäftigen sonst baust du zu viel ab.

Jow das is so mein Programm mehr als zu sagen bei mir funktionierts kann ich. ( obwohl ein Freund von mir macht es auch etwa so und nimmt hier und da an Wettkämpfen teil ) Wenn du hier und da optimierungsideen hast nur zu jeder Körper ist anders und muss auch anders versorgt und trainiert werden.

Bei Fehlern ergänzt mich doch bitte. Hoffe der ein oder andere kann mit dem text was anfangen.

Euer Eddie

Ohje habe jetzt erst die Kommentare hier gelesen hoffentlich werde ich nicht zu hart gebattlet jetzt.

Es ist nett, dass du helfen willst, aber lies dich bitte auch erst ein.

vollkommener Schwachsinn stimmt einfach nicht(elendes Gerücht lässt sich nicht ausrotten).

trifft auf fast alles zu, dass du genannt hast. Transfette töten dich nicht, es gibt keine "gesunden" oder "ungesunden" Fette. Langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate machen keinen Unterschied. Sojamilch ist eher schlechter. Man kann auch ein größeres Defizit wählen (siehe PSMF). Jojo Effekt tritt nur auf, wenn man danach wieder frisst wie ein Schwein.

Alkohol kann man auch mal trinken, wenn man die Kalorien beachtet. Ist sicherlich nicht gut für den Körper.

Die letzten 5 Minuten auslaufen bringen auch nichts.

Womit du aber recht hast ist, dass Low-Carb Diät sinnvoll ist. Deswegen am Besten PSMF machen und so schnell wie möglich die Kalorien verlieren.

wie lang brauch ich denn abgesehen von der Genetik, zum reduzieren des KFA von 15% auf 9%?

Das hängt davon ab, wie groß dein Defizit ist. Wenn du eine PSMF machst und dein tägliches Defizit bei 1500kcal liegt, dann verlierst du rein rechnerisch pro Woche 1,5 kg reines, pures Fett. Auf der Waage wirst du noch weniger wiegen, weil du Wasser verlierst und Mageninhalt.

Bei einem Defizit von 2000 kcal täglich verlierst du rein rechnerisch 2kg pro Woche. (14000kcal / 7000 kcal = 2 ) 7000kcal entsprechen einem Kilogramm Fett.