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[currypommesohnemayo 2]

Tag zusammen,

nachdem ich viele viele Stunden mit dem Lesen der Theorie verbracht habe bzgl. Ernährung und Training, bin ich mir sicher: In diesem Bereich gibts noch mehr widersprüchlichkeiten als im PU

Soo zu mir:

20 Jahre

197cm

94 Kg

KFA ~13%

Körpertyp: Mesomorph bis Endomorph

Bewegung während der Arbeit 8-17:15, leider kaum, da Büro..

Seit einem jahr so halbwegs im Fitnessstudio unterwegs...jaja...

Möchte jetzt richtig aktiv werden und über den Winter gut was erreichen !

Die Informationen die Sportnahrung Engel bietet hören sich recht fundiert und korrekt an, nur da verliert man ja direkt den Überblick, z.b. Bereich Trainingspläne:

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/12/content/Trainingsplaene---Muskelaufbau---Fettabbau

Geschätzt ungefähr 30 verschiedene..

Zum Thema Ernährung hatte ich mir das herausgesucht:

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/450/content/Anabole-Diaet-Ernaehrungsplan

Danke für jede Beratung!

lg

[Badass Pat 1179]

Naja...einer muss ja den Anfang machen...Kraftwerte?

[mhochzwei 614]

Folgende Zusammenstellung aus Eloans Signatur gibt eine Menge wertvolelr Infos.

Mach dich schlau
Noch schlauerer
Starting Strength: DIE Infoquelle für Technik
Für Verletzungen, BWEs, Zielsetzung und sonstiges

Du kannst auch hier im Forum starten: http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Zusätzlich zu den Kraftwerten auch die Zielstellung (Kraft? Masse?) und den aktuelle Trainingsplan posten, dann können wir dich beraten.

Oktober 22, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[turk 203]

Du hast dich nicht eingelesen

[turk 203]

mhochzwei war schneller. Hat nicht LAH mal eine kurze "Anleitung" geschrieben?

[currypommesohnemayo 2]

Eingelesen habe ich mich in alles was Sportnahrung Engel schreibt...Kraftwerte kommen nach dem nächsten Training hier rein!

Ziel: Weiter Muskelaufbau, V-Form aufbauen, Bauch komplett weg...

[mhochzwei 614]

Eingelesen habe ich mich in alles was Sportnahrung Engel schreibt...Kraftwerte kommen nach dem nächsten Training hier rein!

Ziel: Weiter Muskelaufbau, V-Form aufbauen, Bauch komplett weg...

Dann lies was ich dir verlinkt habe. Keine Ahnung was Sportnahrung Engel so schreibt. Juckt mich auch weniger. Alles was du erst mal wissen musst findest du in den Links von Eloan und dem Sticky. Alles was darüber hinaus (!) geht können wir dir hier beantworten.

[JustWin 195]

Tag zusammen,

nachdem ich viele viele Stunden mit dem Lesen der Theorie verbracht habe bzgl. Ernährung und Training, bin ich mir sicher: In diesem Bereich gibts noch mehr widersprüchlichkeiten als im PU

Nö eigentlich nicht

Es gibt nen Haufen Idioten die keine Ahnung haben, und dann gibts ein paar Koryphäen die alle mehr oder weniger dasselbe sagen, egal wen du fragst (bloß kann man die als Anfänger nicht immer auseinander halten)

Grundsätzlich ist es einfach:

Als Anfänger Starting Strength - such dir einfach eins der Programme aus dem folgenden Link raus dass dir sympathisch ist, die gehen alle

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Wenn du dann mit SS fertig bist dann geht's weiter mit einem fortgeschrittenen Programm, bspw 5/3/1, Madcow, Texas Method. Wenns eher in Richtung Sport (Football, Rugby, Fighting) gehen soll, dann schau dich mal bei deFranco um (NACH Starting Strength. Ich persönlich liebe ja "Westside for Skinny Bastards III" von deFranco, aber wie gesagt, erstmal SS

Oktober 22, 2013 bearbeitet von Chran1

[mhochzwei 614]

Fehlt noch Lyle's Bulking Routine für die die mehr auf Optik aus sind.

[currypommesohnemayo 2]

So hier mal mein aktueller Plan:

1 Brust

Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips

4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
12, 10, 8
10, 10, 10

Bizeps Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10 Trizeps

French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6

2 Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze 20, 15, 12,
10, 8, 6, 4
10, 8, 8, 6
15, 12, 10, 8 Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend 3 Sätze
3 Sätze 15, 12, 10
15, 12, 10 3 Rücken Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze 15, 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
15, 12, 10, 8 Schultern

Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips

4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze

12, 8, 6, 6
15, 15, 10
12, 10, 8
10, 8, 6

Bauch Beinheben hängend
Crunch knieend am Kabel 3 Sätze
3 Sätze 20
20

Ich werfe das ganze dann einfach mal über Bord, da ichs bislang eh nicht richtig durchgezogen habe ...

Dann gibts jetzt erstmal intensiv SS

Dann aufbauend darauf einen durchdachten Trainingsplan... den würde ich gern mit euch entwickeln beziehungsweise mir selber einen zusammenlegen und dann bewerten lassen, das haue ich dann hier wieder rein!

Zum Thema Ernährung werde ich morgen schreiben, jetzt muss erstmal gearbeitet werden..

[mhochzwei 614]

Fehlen noch die Kraftwerte. Du solltest nicht nur den SS Plan machen sondern vor allem das Buch lesen. Gibt sicherlich Porential für technische Verbesserungen.

[currypommesohnemayo 2]

Buch wird durchgepaukt!

Starting Strenth läuft jetzt an..

Kraftwerte:

Langhantel-Schrägbankdrücken 40kg
Kurzhantel-Flachbankdrücken 25kg
Fliegende Schrägbank 17,5kg

Langhantel-Curls 30 kg
Scott-Curls SZ 20kg
Hammer-Curls sitzend 17,5kg

French-Press 15kg

Beinpresse 80kg
Beincurls liegend 25kg
Wadenheben stehend 15kg

Latziehen (enger Griff) 60kg
Rudern sitzend am Kabel 60kg
Langhantelrudern (Untergriff) 20kg
Nackenheben (Langhantel) 27,5kg

Seitheben Kurzhantel 6 kg
Seitheben vorgebeugt 6 kg

[mhochzwei 614]

Bist ein Fall für Starting Strength bei den Kraftwerten und der Übungsauswahl ;)

[currypommesohnemayo 2]

Sag ich doch! Zweites SS heute hinter mir, ich melde mich zurück wenn das abgeschlossen ist.

[currypommesohnemayo 2]

Zwischenstand nur beispielhaft:

Start 30.10.

Heute 21.11.

Press 20KG auf 32,5 KG je Seite

Squat 20KG auf 35 KG je Seite

Deadlift 70KG auf 100 KG je Seite

es geht vorran! Muskelzuwachs Brust/Bizeps im Moment enorm

[TheValue 206]

Zwischenstand nur beispielhaft:

Start 30.10.

Heute 21.11.

Press 20KG auf 32,5 KG je Seite

Squat 20KG auf 35 KG je Seite

Deadlift 70KG auf 100 KG je Seite

es geht vorran! Muskelzuwachs Brust/Bizeps im Moment enorm

Du hast bei der Press 65 kg auf der Stange, beim Squat 70 und beim Deadlift 200?!

Schreib das mal als Gesamtgewicht auf, also Stange (wiegt im Normalfall so 20 kg) + alle Gewichte (nicht nur eine Seite)

[currypommesohnemayo 2]

-> Heute:

Bankdrücken insgs. 65 KG + Stange (15KG)

Squat (Kurzhantel) insgs. 70 KG

Deadlift insgs. 105 KG + Stange

November 22, 2013 bearbeitet von Nick-hi