5x5 oder 3x8 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Sea Captain 715]

Leute ich brauch da mal eure Meinung.

3x8= 24

5x5= 25

Also die Anzahl der Whs und die TUT ist fast gleich.

Generell sagt man, dass 5Whs tendenziell eher auf Maximalkraft geht und 8Whs eher auf Hypertrophie.

Genau Genommen liegen die 5Whs zwischen Maximalkraft und Hypertrophie, je nach Unterlagen.

Bei 5 Whs wird das zentrale Nervensystem Stärker belastet und man bewegt mehr Tonnage.

Beispiel:

1. Person A trainiert 2 Monate mit 3x8 Whs um Muskeln aufzubauen und wechselt dann das Training auf 5x5 "um den Muskeln zu sagen sie sollen mehr Kraft abgeben" (Klassische Trainingsmentalität auch von Hochschulen)

2. Bei Person B ist es Umgekehrt. Zuerst mal Kraft um dann mit mehr Gewicht Hypertrophietraining zu betreiben.

Welche Variante ist Sinnvoller?

Ich vermute mal, dass wenn man zuerst Kraft entwickelt hat um dann Hypertrophie zu machen effizienter ist weil man letzteres mit mehr Gewicht bewerkstelligen kann.

Mir ist klar, dass der Überschneidungsbereich sehr groß ist. Auch ist mir bekannt das bei vielen die Technik nach Rund 5Whs einknickt. Bitte konzentriert euch auf die Frage und nicht auf Details des Beispielst (Wie: 2 Monate für einen trainingsplan ist zu kurt ect.)

Freu mich schon auf eure Meinungen!

[RoyalDutch 4784]

Hängt von den Kraftwerten ab

[The Sea Captain 715]

Nehmen wir einen sportlichen Menschen der davor kein Krafttraining gemacht hat aber mit den Grundübungen und der Technik vertraut ist.

(Wenn ich meine Poste ist das sinnlos da ich meine Knie erst mal hinbekommen muss bevor ich Kreuzheben oder Squats mit Gewicht machen kann)

Falls es dennoch Interesiert:

Größe: 172 Gewicht: 76 (Flexibel zwischen 70 und 83)

BD: 55kg

Rudern: 35kg

Military Press: 30kg

Klimmzüge: 8x ohne Zusatzgewicht

[Gast Shredder]

Das sieht eher nach 3x5 im SS Style aus

[susshii 93]

Ich kann jetzt keine Fakten liefern, sondern nur generell meine Erfahrungen und mein bevorzugtes Vorgehen schildern:

Erstmal mit einem Anfänger-Kraftprogramm eine solide Kraftbasis schaffen bzw. soviel rausholen, wie geht und im Anschluss daran ein fortgeschrittenes Kraftprogramm oder ein Masseprogramm (je nach Zielsetzung) fahren.

Ganz nach der Maxime: wer stark ist, sieht auch Stark aus.

5x5 hört sich für mich allerdings auch schon nach einem fortgeschritteneren Kraftprogramm an.

[RoyalDutch 4784]

Das sieht eher nach 3x5 im SS Style aus

This

[The Sea Captain 715]

Das jetzt die Rufe nach Starting S kommen hätte ich vorausahnen können...

Aber 3x5 sind eben in der Wh Zahl etwas anderes als 3x8. Also aus Gründen der Vergleichbarkeit habe ich 5x5 gewählt. Ohne dabei gleich an ein Programm zu denken.

Ich möchte die Theorie dahinter verstehen. Über 3x8 und ob die 15Whs zu wenig sind können wir uns gerne später Unterhalten nachdem das mit den 5x5 zu 3x8 geklärt ist.

[Heimdallr 1643]

Wenn man so will ist Starting Strength auch eine Art von 5x5

Musst mal googlen, da kommt einiges über die Evolution dieses Programms.

[Shao 6454]

Statistisch relativ irrelevant. Was wichtig ist, und alles beeinflusst, ist die Geschwindigkeit der Progression, die durch die jeweiligen Programme ermöglicht wird.

Es ist zudem interessant, welche ART von Kraft wir meinen. Insgesamt wird sich die Maximalkraft mit beiden Programmen entwickeln, die Maximum-Maximorum Kraft jedoch mit dem 5er Programm wahrscheinlich stärker. Es ist zudem zu unterscheiden zwischen maximalen TRAININGS Gewichten und maximalen Contest Gewichten.

Es ist durchaus möglich, dass die Akkumulation von Reizen eine Steigerung kurzzeitig bis zu 10% im 1RM mit sich bringt, die nicht unbedingt von Dauer ist (Superkompensation im Tapering.)

Daher sind die entscheidenden Faktoren: Wie schnell kann sich derjenige in der TUT steigern? Welches ergibt die schnellste Steigerung seiner Belastbarkeit über die Zeit?

Da wird im Endeffekt meist die 5x5 gewinnen, weil die 5x5 Systeme eine Art Progression meist mitbringen. MadCow, Texas, Bill Starr, sind alles komplett durchgeplante Protokolle mit Progression im Protokoll. 3x8 kann erstmal alles sein. Da ist meist sowas wie "Wenn ich 10WDH schaffe, lege ich XYZ drauf."

Ich möchte daher nochmals betonen:

Ein Trainingsplan, der nur Übungen beinhaltet ist KEIN Trainingsplan, sondern eine Ansammlung von Übungen. Ein Trainingsplan beinhaltet immer auch eine Methode zur STEIGERUNG der Belastung. Bill Starr und MadCow machen das über Spreadsheets von einem Ausgangswert aus. 5/3/1 machts über einen Rep Test und dann zugrunde legen von 10% weniger als Startgewicht und dann einer Steigerung nach jedem Zyklus, mit Fokus auf Versagen in JEDER Einheit. APRE macht es über eine In Workout Anpassung an Tagesform und einen Anfangstest und ist damit komplett ungeplant und basiert stattdessen auf ständig wiederkehrenden Trainingssignalen.

Andere wiederum haben einen Cycle, den sie machen und testen alle drei bis vier Monate.

Ich möchte die Theorie dahinter verstehen. Über 3x8 und ob die 15Whs zu wenig sind können wir uns gerne später Unterhalten nachdem das mit den 5x5 zu 3x8 geklärt ist.

Kurzgefasst: In einer Trainingseinheit setzt du einen Reiz. Dieser Reiz wiederum ist abhängig von deinem Trainingszustand, deiner Muskulatur, deiner Regenerationsgeschwindigkeit, deinem Nervensystem usw.

Kurzfristige Reize sind nicht unbedingt so interessant wie die Möglichkeit von Akkumulation von Reizen. D.h., wie sieht die Progression im Schnitt nach ca. 12 Wochen, 24 Wochen, 52 Wochen aus? Anhand dieser Aussage wiederum können wir dann ablesen, was wirklich effektiv ist.

Grundsätzlich wird sich 3x8 und 5x5 später für viele nicht soviel nehmen (Ich selber cycle das APRE Protokoll 10RM 5 Wochen, dann 6RM für 5 Wochen und dann 3RM für 2 Wochen. Diesen Cycle wiederhole ich ca. 4x pro Jahr, bei jedem Protokollwechsel wird das rechnerische 1RM als Grundlage für eine kurze Erholung reduziert.), für Anfänger ist es deswegen vor allem interessant, weil man gelernt hat, dass bei 3x8 man eben nicht so lange Gewicht drauf legen kann wie bei 3x5. Zudem hat man probiert, wieviele Sätze man braucht. Und 3x5 hat ausgereicht, 5x5 war zuviel.

Und noch was: 5x5 heisst nicht 5x5 mit dem gleichen Gewicht. 5x5 sieht meist SO aus:

http://www.craftkammer.com/artikel/krafttraining/madcows-bill-starrs-5x5-fuer-fortgeschrittene/

Die Rationale dahinter ist mehr Volumen und Tonnage reinzukriegen, am Ende dann EINEN schweren Satz für die Kraft zu haben. Reverse Pyramid Training im Gegensatz dazu versucht erst schwere Sätze zu machen und dann alles was übergeblieben ist mit dem letzten bischen Kraft auch noch mit weniger Gewicht zu killen.

Entscheidend ist der Trainingsreiz und der wird durch das Erreichen von Belastungen nahe oder an muskulärem Versagen und eine erzwungene Rekrutierung des Gewichts erreicht.

[mhochzwei 614]

5/3/1 machts über einen Rep Test und dann zugrunde legen von 10% weniger als Startgewicht und dann einer Steigerung nach jedem Zyklus, mit Fokus auf Versagen in JEDER Einheit

Versagen ist soweit ich weiß nicht Wendlers Anliegen. Er sagt selbst, dass er 2-3 Reps im Tank lässt, der Rep PR steht im Mittelpunkt...

[Shao 6454]

5/3/1 machts über einen Rep Test und dann zugrunde legen von 10% weniger als Startgewicht und dann einer Steigerung nach jedem Zyklus, mit Fokus auf Versagen in JEDER Einheit

Versagen ist soweit ich weiß nicht Wendlers Anliegen. Er sagt selbst, dass er 2-3 Reps im Tank lässt, der Rep PR steht im Mittelpunkt...

Kann auch sein. Ich hatte mit 5/3/1 schlechtere Erfolge als mit anderen Trainingseinheiten, ich mochte den Fokus besonders auf die 1er Rep nicht besonders. Mein momentanes APRE System ist mir daher wohl besser vertraut. Das fokussiert Failure in all work Sets.