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[TheValue 206]

Du musst jetzt aber auch einsehen, dass das hier nicht dein Log ist, sondern reeedos log und er ist nunmal Anfänger und squattet keine 130 kg, sondern knapp die Hälfte. Deswegen beziehe ich mich auch immer ganz klar auf Reeedos Situation, oder gebe an, wen ich meine.

Und er befindet sich am Anfang des Programms, von daher geht da auch eine etwas schnellere Progression am Anfang klar. Man muss dann halt ganz klar auf seinen Körper und seine Psyche hören und schauen ob es geht, sonst hält man das Gewicht einfach, dass hab ich aber auch so gesagt.

Ich würde nie nem Anfänger raten zu schnell zuviel aufzulegen, ich habe einfach nur aufgezeigt, dass man gerade die ersten 2-3 Wochen auch mehr als 2,5 kg drauflegen kann, gerade bei Squats und Deadlifts. Ob man das macht bleibt jedem selber überlassen.

Genauso die Sache mit PSMF und steigern, ich sagte man kann schauen ob es geht, ansonsten Gewicht halten. Das waren alles Vorschläge und kein "Mach das jetzt so!!!!!!!1111". Das würd ich nie machen, weil jeder da anders ist, bei manchen gehts körperlich, aber psychisch wäre das zuviel, bei anderen umgekehrt, wieder andere können es, wieder andere gar nicht. Deswegen hab ich auch gesagt man muss es ausprobieren. Ich fänds eben schade wenn jemand Zeit verschwendet, weil er die ersten 2-3 Wochen für jede Übung nur 2,5 kg auflegt, obwohl mehr im Tank war.

Das die 10 kg auf der Bank zuviel waren, hab ich ja auch gesagt, da hat reeedo aber auch nicht richtig gelesen, denn die Bank hatte ich nicht miteinbezogen mit den 10 kg (genauso wie die Press).

Bei den Squats hab ich die 10 kg vielleicht zu sehr auf mich bezogen, ich hab die 1. Woche SS konsequent DL und Squat um 10 kg gesteigert, ohne Probleme. Kann halt nicht jeder, dass ist korrekt. Aber deshalb gibt man ja auch ne gewisse Range an, 5-10 kg etc.

Vielleicht haben wir auch einfach etwas aneinander vorbei geredet...

[reeedo 14]

Hi zusammen

Da gab es ja viel zu lesen, danke dafür!

Aber eigentlich müssen wir gar nicht viel über die PSMF reden, da ich keine PSMF-Diät mache. Ich ernähre mich unter der Woche eigentlich ziemlich gesund (am Weekend könnte es dann mal ein Cheat-Day geben, inkl. Alkohol -> Ausgang halt). Aber unter der Woche gibt’s bei mir nur „gesunde“ Sachen auf den Tisch (Training-Day: Morgens Mittags und ab und an Abends Carbs {Vollkornbrot oder Vollkornpasta}, Rest-Day: LowCarb; dazu natürlich immer viel Fleisch/Fisch, Gemüse, etwas Obst, Mandeln und Nüsse, das supplementiere ich mit Whey/Casein-Shakes.

Zur momentaner Trainingssituation:

Nach den Inputs von TheValue, habe ich momentan diese Werte:

Knie: 75 kg

Bank: 60 kg (bin von 70 auf die 60 zurück, da ich keine 3x5 geschafft habe)

Kreuz: 80 kg

Schulterdrücken: 30 (bin ich ja letzte Woche von der Maschine auf Freihanteln gewechselt (nein, das bin nicht ich )

Vorgebeugtes Rudern: leider nur 20 momentan (Dito mit Freihanteln)

Bei den Freihanteln habe ich noch keine grossen Sprünge gemacht – hoffe, das kann ich diese Woche steigern.

Ich werde, wie schon gesagt, so rasch als möglich ein Video hochladen. Wäre sicherlich nicht schlecht. Gebt mir noch'n Moment, brauche ein Mate dafür.

Heute startet meine A - B - A - Woche. Freue mich drauf. Das Training macht echt Spass. Habe gestern Abend meinen Bali-Urlaub gebucht (Ende Februar) - hoffe, ich kann dann mit einem netten Body da rumlaufen...

Danke für die Posts, Jungs!

So long

Redo

[reeedo 14]

Damn- die Bilder wurden nicht übernommen :(

Wollte bei den Freihanteln je ein Bild hinzufügen. Aber ihr könnt es euch ja denken, hoffe ich!

[reeedo 14]

So, A - B - Woche bald finito.

Meine momentanen Werte:

Knie: 85 (ist momentan noch recht heavy zum drücken, daher bleibe ich Morgen bestimmt noch bei 85)

Bank: 60 (immernoch, bin noch nicht zu frieden -> sprich nicht alle Wiederholungen flüssig, bleibe bei 60 -> max 62 beim nxt Mal)

Kreuz: 90 (da geht noch mehr -> Morgen mach ich sicherlich min. 95, vielleicht 100 )

Schulter (Military Press, Langhantel): 32 (dito wie bei der Bank -> bleibe für nächste Woche-Montag auf 32)

Ruder: 22 (finde es ein bisschen wenig, weiss aber nicht wieso ich "nur" 22 ziehen kann, werde ab Montag aber auf 24 hoch gehen)

Mit meinem Auspowernprogramm, Dips & Pullups habe ich ab und zu noch meine Mühe. Schaffe bei den Pullups keine 5 Stück (ganze, also richtig durchgestreckte) :( hoffe, das ändert sich bald.

Stelle nächste Woche mal ein paar Bilder, welche ich Ende Oktober, also VOR dem Start, gemacht habe, rein!

Die Videos konnte ich noch nicht machen...hoffe das ändert sich bald!

Die Ernährung hat sich nicht verändert.

Gruss

Redo

November 14, 2013 bearbeitet von reeedo

[bobone 253]

@ The Value:

na, so war ja auch mein Vorschlag. Am Anfang linear steigern bei Diät, dann bulk und dann PSMF und Gewichte halten.

Und da hast du dann eben darauf geantwortet. Dass ein Anfänger selbst bei Defizit gut steigern kann ist mir auch bewusst, deswegen empfehle ich es ihm in seiner Situation ja auch.
Nur wenn man einen Bulk ziemlich lange durchgezogen hat, ist man im normal Fall bei einem Gewicht, bei dem man das in einer PSMF nicht kann.

Seis drum, etwas vorbei geredet und darum gehts ja hier im Grunde nicht.

Mit den 10 Kg im Deadlift die ersten Wochen gehe ich mit dir total konform. Bei den Squats nicht mehr. Ist auch nicht in Ripps Empfehlung. er Spricht auch nur von 10-15 LBS was 5-7,5 Kg entspricht.

Da man beim beugen jedes Workout steigt, würde man damit ja nach 2 Wochen und 10 Kg Steigerungen schon 60 Kg gesteigert haben. Wennn man im Shcnitt mit 50 anfängt sind das nach 2 Wochen SS 110 Kg Beugen. Das ist einfach mega utopisch. Wenn du das SAUBER hinbekommen hast, dann bist du der Hulk!

Deswegen einfach an Ripps Empfehlung halten. Die ersten 2-3 Wochen Deads 7,5-10 Kg. Beugen die ersten 5 Einheiten ca. 5 Kg

Reedo:

Gesunde Ernährung ist Definitionssache. Du kannst auch mit gesunder Ernährung zunehmen. Deswegen rate ich dir, deine kcal zu zählen. Das geht ganz einfach mit einer App. Ich empfehle die von "FatSecret" ist kostenlos und top. geht superschnell und du hast deine Makros im blick.

Weiter mit SS steigern und 300 kcal Defizit fahren bis du nicht mehr weiterkommst.

Was das filmen angeht. Mach das!^^ so schnell es geht. Ist ja nicht schwer einfach ein Handy aufzustellen und sich selbst zu filmen.

Bali ist geil! Bis Februar einen geilen Body zu bekommen ist schwer. kommt drauf an was du als geilen Body siehst. Aber ne starke Verbesserung wirds geben wenn du dran bleibst!

[reeedo 14]

@ bobone

Hab mir den FatScreen-App runtergeladen, werde den heute mal testen, danke dafür.

Jetzt bin ich leicht irritiert. Dachte immer, ich sollte ein KalorienÜBERSCHUSS haben & kein Defizif für den Muskelaufbau (auch im SS-Programm) ? Du schreibst jedoch was von einem kcal-Defizit?

Ja, Bali ist sicherlich eine schöne sache. Doppelt so schön, wenn man es mit einem nice-Body feiern kann. Klar sehe ich im Februar nicht aus wie Mr.Adonis-himself, jedoch hoffe ich das beste ;)

November 15, 2013 bearbeitet von reeedo

[LastActionHero 3261]

In einer Diät reicht es eurer Meinung nach aus, pro Muskelgruppe eine Übung zu machen mit nur einem einzigen Satz und 5 Wdhl ?

Ich stimme ja zu, dass man auf nem Defizit kein hohes Volumen fahren kann...aber derart gering ?

[reeedo 14]

Jungs: Ich mache KEINE Diät mehr...ich esse zwar nicht wie ein verrückter (GOMAD oder so) - aber eine Diät mache ich nicht - esse ganz normal, klar, an OFF-Days ehe LC, aber an Train-Days esse ich gut...

Nur zur Info!

[TheValue 206]

In einer Diät reicht es eurer Meinung nach aus, pro Muskelgruppe eine Übung zu machen mit nur einem einzigen Satz und 5 Wdhl ?

Ich stimme ja zu, dass man auf nem Defizit kein hohes Volumen fahren kann...aber derart gering ?

Er macht nen GK Plan, natürlich reicht das. Er deckt doch alles ab.

Der Mensch mit seinem Ego ist ein interessantes Tier, immer meint er, dass es nicht genug ist.

Reeedo: Ist auch ok so. Diät und SS ist halt hart. Halte einfach Maintenance und wenn du mit dem steigern dann nicht weiterkommst erhöhst du deine Kalorienaufnahme etwas, so 300-500 kcal. Dann sollte es weitergehen.

[bobone 253]

hä, jetzt bin ich verwirrt.

Nochmal von vorn:

der Threadstarter ist, wie ich das interpretiert habe leicht übergewichtig, hat einen zu hohen KFA und keine Power. Das sind die Ausgangswerte.

Ziel ist es, den KFA runterzuschrauben und Kraft und Muskeln aufzubauen. Deswegen meine Empfehlung.

1. SS mit leichtem Kaloriendefizit: man kann am Anfang von SS, da man ja noch 0 Power hat, seine Kraftwerte auch mit leichtem Defizit steigern. Ich würde so 300 kcal anpeilen. Das bedeutet, dass der Threadstarter sagen wir mal 3 Wochen seine Kraftwerte steigern wird und dabei abnehmen wird. nach 3 Wochen hat er 1 Kg weniger und höhere Kraftwerte. Irgendwann kann er seine Kraftwerte im Defizit nicht mehr steigern. Das ist der Punkt in dem er auf den Bulk übergeht.

2. Bulk: weiter SS steigern mit Kalorienüberschuss. Wie hoch du ihn hälst ist dir überlassen. Am Anfang wird ein geringer Überschuss( 300kcal) genügen. Wenn du merkst es hinkt, steigerst du einfach den Überschuss. Ich hatte am Ende von SS sogar +1000 kcal. Empfehle ich aber nicht. War unnötig. Man lernt^^

3. Diät: SS ist abgeschlossen nach 2 Deloads in den kleinen und einem Deload in den großen Übungen. Im Normalfall wirst du bis dahin etwas Fett zugenommen haben, deswegen ist an dieser Stelle meist eine Diät angebracht. ( Gibt auch Möglichkeiten im Bulk den KFA konstant niedrig zu halten. Stichwort Leangains)

4. Diät. Ich bin Fan von der PSMF. Schnell, hart und effektiv.

[TheValue 206]

Bobone, ob er jetzt ein kleines Defizit fährt, oder Maintenance hält nimmt sich nicht so viel, du hast es ja selber vorgerechnet, 3 Wochen = ~ 1 kg.

Ein bisschen Bodyrecomp wird er in beiden Fällen haben.

Ich würde auch das kleine Defizit bevorzugen an seiner Stelle, aber da muss Reeedo dann entscheiden ob er damit klar kommt, das verträgt auch nicht unbedingt jeder.

[bobone 253]

Ähm ja, also als ich meinen Text verfasst habe, war sein Post, dass er keine Diät mehr macht noch nicht da^^

Würde Defizit bis kein Fortschritt, dann Maintanance und dann Überschuss..

Aber wie du schon sagtest, schenkt sich nicht viel.......

[reeedo 14]

hä, jetzt bin ich verwirrt.

Nochmal von vorn:

der Threadstarter ist, wie ich das interpretiert habe leicht übergewichtig, hat einen zu hohen KFA und keine Power. Das sind die Ausgangswerte.

Ziel ist es, den KFA runterzuschrauben und Kraft und Muskeln aufzubauen. Deswegen meine Empfehlung.

1. SS mit leichtem Kaloriendefizit: man kann am Anfang von SS, da man ja noch 0 Power hat, seine Kraftwerte auch mit leichtem Defizit steigern. Ich würde so 300 kcal anpeilen. Das bedeutet, dass der Threadstarter sagen wir mal 3 Wochen seine Kraftwerte steigern wird und dabei abnehmen wird. nach 3 Wochen hat er 1 Kg weniger und höhere Kraftwerte. Irgendwann kann er seine Kraftwerte im Defizit nicht mehr steigern. Das ist der Punkt in dem er auf den Bulk übergeht.

2. Bulk: weiter SS steigern mit Kalorienüberschuss. Wie hoch du ihn hälst ist dir überlassen. Am Anfang wird ein geringer Überschuss( 300kcal) genügen. Wenn du merkst es hinkt, steigerst du einfach den Überschuss. Ich hatte am Ende von SS sogar +1000 kcal. Empfehle ich aber nicht. War unnötig. Man lernt^^

3. Diät: SS ist abgeschlossen nach 2 Deloads in den kleinen und einem Deload in den großen Übungen. Im Normalfall wirst du bis dahin etwas Fett zugenommen haben, deswegen ist an dieser Stelle meist eine Diät angebracht. ( Gibt auch Möglichkeiten im Bulk den KFA konstant niedrig zu halten. Stichwort Leangains)

4. Diät. Ich bin Fan von der PSMF. Schnell, hart und effektiv.

Danke für deinen Post, sehr hilfreich. So werde ich es auch durchziehen..!

[reeedo 14]

Da ich Morgen keine Zeit für's Training habe, hab ich schon heute mit der B-A-B-Woche angefangen.

Leider war mein Training heute net so zufriedenstellend, denke liegt an letzter Nacht ;)

Hab auch kurz vor dem Training (ca. 30 min) ne Portion Rührei (4 ganze Eier) + ein Whey-Shake zu mir genommen - möglich, dass mir das ganze nicht so gut bekommen ist, hatte während dem Training auch ein komischen Magen. Nächstes Mal reduziere ich es nur auf einen Shake (ohne Eier).

Zum Training:

Kniebeugen: musste von 90 kg auf 85 kg zurück gehen (die Power hat gefehlt :( )

Military Press: 35 kg

Vorg. Rudern: 24 kg

Dips: 7 / 5

Versuche nun besser auf die kcal zu schauen (mit einem Kaloriendefizit von ca 300 kcal). Danke dafür!

Frage: Da ich vor einiger Zeit Mal Kreativ gekauft habe, würde ich die Box nun gerne aufbrauchen. Würde es jetzt schon Sinn machen oder sollte ich noch warten?

Danke für eure Posts!

Cheers aus der Schweiz

Reeeeeedo

[TheValue 206]

Kannst das Kreatin nehmen, einfach 5 g jeden Tag und gut ist. Und ordentlich trinken dann nicht vergessen.

[reeedo 14]

Top, Danke Value! Ma schauen wie schnell der Stuff wirkt ;)

[reeedo 14]

Reicht es, das Creatin morgens mit ein wenig Wasser einzunehmen - oder sollte ich dazu noch Maltodextrin oder Dextrose trinken?

[mhochzwei 614]

Nicht wenig Wasser, viel Wasser. Ansonsten brauchst du nix. Einfach nehmen und gut ist.

Ich habe Creatin damals wegen Hydrationsproblemen abgesetzt...

[reeedo 14]

Viele Internetseiten/Foren sagen dir, du solltest nach einigen Wochen einen Stopp machen (Kur-mässig), andere sagen man könne Creatin tagtäglich einnehmen. Wie stehts bei euch?

[TheValue 206]

http://fitness-experts.de/supplements/kreatin

[reeedo 14]

Alles kar...

Nehme jetzt diese Woche 20g/Tag und dann 5g/Tag. Mal schauen wie schnell es wirkt.. ;)

[reeedo 14]

Nun hab ich mal die Bilder, welche ich VOR dem Start des SS-Programmes (Erstelldatum: 2.11.13) gemacht habe, hochgeladen.

http://s1.directupload.net/file/d/3446/e2uzyvcs_jpg.htm

http://s7.directupload.net/file/d/3446/r23ntq2x_jpg.htm

http://s1.directupload.net/file/d/3446/vrvxqz58_jpg.htm

Morgen gehts weiter. Woche 4.

Cheers

November 19, 2013 bearbeitet von reeedo

[reeedo 14]

Gestern mein A-Tag gehabt.

KB: 85 kg (i-wie komm ich net „hoch“. Hoffe, kann Morgen auf 95 kg gehen)

BD: 62 kg (endlich eine Steigerung!)
KH: 110 kg (kommt gut!)

Pullups: 5 -.-

Vom Creatin merke ich noch nichts. Klar, ist ja erst mein 3, bezw. 4 Tag. Mal schauen wie es sich entwickelt!

[mhochzwei 614]

Kreatin merkt man auf der waage...

[reeedo 14]

Kreatin merkt man auf der waage...

Man sagt jedoch auch, dass man mehr Power hat (und mehr Gewichte bewegen kann).