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[reeedo 14]

Hallo zusammen

Das SS-Programm kann starten...

Ich habe am Mittwoch (in 2 Days) ein Probetraining in eine Gym hier in der Stadt. In diesem Probetraining werde ich mich mal mit dem Gym anfreunden und die ganze Location auschecken. Freitag ist dann der erste Trainingstag. Ich bin 28 Jahre alt, wiege ca 85kg und bin ca 183cm gross. Hatte jetzt eine längere Trainingspause (ca 8Monaten) wegen Gesundheitlichen Gründen. Vorher habe ich mit CF angefangen, was ich aber nie wirklich konsequent durchziehen konnte (wegen meiner Arbeit und meinem Studium). Habe jetzt wieder Zeit und möchte mit dem Programm durchstarten.

Ich werde Montags, Mittwochs und Freitag mein Training absolvieren.

Mein Programm sieht so aus:

Workout A

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Bankdrücken
• 1×5 Kreuzheben

Workout B

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Schulterdrücken
• 5×3 Power Cleans

Anfangs wollte ich eine LowCarb-Diät durchziehen, jedoch hielten das einige Leute hier drin für keine gute Idee, darum lasse ich es. Ich werden in den kommenden Wochen / Monaten ca. 3000kcal zu mir nehmen. Wenn Carbs auf dem Speiseplan stehen, entscheide ich mich für Kartoffeln, Vollkornprodukte (Pasta und Co.), brauner Reis usw. Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, viel Gemüse und etwas Obst stehen natürlich auch auf meinem Ernährungsplan. Casein & Whey-Produkte werde ich auch konsumieren. Ca 4 x 30g an Trainingdays (Casein/Whey) und 3 x 30g an Freedays (Casein/Whey). Dazu habe ich noch Magnesium- und Zinktabletten und Omega3.

Ich werde meine ganzen Kraftwerte so rasch als möglich ergänzen und diese kontinuerlich pflegen.

Das hier ist mein erster Trainings-Log, seid also nachsichtig mit mir. Ich freue mich über jeden gut gemeinten Ratschlag.

the journey begins...

Gruss aus Basel

Oktober 21, 2013 bearbeitet von reeedo

[LastActionHero 3261]

Sicher, dass du 185 Kg wiegst ???

[Griechischer Gott 1892]

Na klar. Cutten ist für Mädchen.

[reeedo 14]

Sicher, dass du 185 Kg wiegst ???

So'ne feisse Windel bin ich net, Danke dafür ;)

[reeedo 14]

Na klar. Cutten ist für Mädchen.

Wie darf ich das verstehen?

[turk 203]

Hoffe du landest in einem anständigen Gym, sind leider sehr selten in der Schweiz (keine Möglichkeiten richtige Kniebeugen zu machen, Deadlifts nicht erlaubt etc.). Zudem sind die Trainer total inkompetent was Grundübungen angeht (eigendlich allgemein bezüglich Training und Ernährung).

Er meint damit, dass du zuerst vielleicht eine kurze Diät einschieben solltest, am Anfang musst du sowieso die Grundübungen lernen und brauchst noch keinen Kalorienüberschuss fahren.

Was ist grundsätzlich dein Ziel?

[reeedo 14]

Hoffe du landest in einem anständigen Gym, sind leider sehr selten in der Schweiz (keine Möglichkeiten richtige Kniebeugen zu machen, Deadlifts nicht erlaubt etc.). Zudem sind die Trainer total inkompetent was Grundübungen angeht (eigendlich allgemein bezüglich Training und Ernährung).

Er meint damit, dass du zuerst vielleicht eine kurze Diät einschieben solltest, am Anfang musst du sowieso die Grundübungen lernen und brauchst noch keinen Kalorienüberschuss fahren.

Was ist grundsätzlich dein Ziel?

Kennst du dich in Basel aus? Gehe ins Forum-Gym. Kenne es nur vom "hörensagen". Hoffe das kommt gut...

Wieso sind Deadlifts nicht erlaubt?

Werde da ein freies Training nehmen...

Ja bin seit letzter Woche mit einer LowCarb-Diät dran.

Mein Ziel ist es wieder Fit zu werden + Muskelaufbau.Wenn möglich für Sommer 2014 ;)

[turk 203]

Nein kenne mich dort nicht aus. Kann aber gut sein, dass das ok ist!

Weil "Deadlifts den Rücken kaputt machen". "Zu laut sind". "Man schon lange nicht mehr so trainiert"

Geh mal ins Training und lass dir die Grundübungen zeigen, dann meldest du dich wieder und wir sehen witer :)

[reeedo 14]

Nein kenne mich dort nicht aus. Kann aber gut sein, dass das ok ist!

Weil "Deadlifts den Rücken kaputt machen". "Zu laut sind". "Man schon lange nicht mehr so trainiert"

Geh mal ins Training und lass dir die Grundübungen zeigen, dann meldest du dich wieder und wir sehen witer :)

Hm, hoffe mal das es da erlaubt ist ;)

Mache ich - da ich ja ne Zeit lang im CF war, kenne ich die Übungen schon. Klar kann ich sie bestimmt nicht perfekt, aber das kommt schon...

Werde die Werte dann noch nachtragen.

Da ich ja noch ein bisschen zu Viel auf den Rippen habe, frage ich mich, ob die 3000kcal zu viel sind (für den Anfang) ? Oder braucht das Training so viel Saft?

Cheers

[Infinit 1742]

Zu Beginn lassen sich die Gewichte allein durch Adaption steigern.

Würde cutten, bevor du voll durchstartest.

[reeedo 14]

Zu Beginn lassen sich die Gewichte allein durch Adaption steigern.

Würde cutten, bevor du voll durchstartest.

zu Deutsch: zuerst den Fettranzen wegtrainieren? ;)

Ist jetzt meine 2te LowCarb-Woche. Werde jetzt auch (nach dem Probetraining) mit Cardiotraining starten. Fettverbrennung.

Kann man ja mit dem SS-Programm kombinieren?

Will jetzt schon durchstarten mit Kraftraining. Lange genug "gewartet".

Möglich?

[Infinit 1742]

Nicht wegtrainieren, abnehmen.

Was heißt LowCarb bei dir? Bin auch im Bulk LC unterwegs. Defizit lautet das Stichwort. Kein Cardio.

Ja, kannst mit dem Training starten.

[reeedo 14]

Nicht wegtrainieren, abnehmen.

Was heißt LowCarb bei dir? Bin auch im Bulk LC unterwegs. Defizit lautet das Stichwort. Kein Cardio.

Ja, kannst mit dem Training starten.

LowCarb = esse sehr wenig Carbs momentan - hauptsächlich nur Salat, Gemüse, Fleisch, Fisch usw. Und wenn ich denn mal Carbs esse nur Vollkornprodukte.

Konnte so schon mal einige Kilos wegfasten.

Aber wenn ich jetzt wieder anfange zu trainieren werde ich an Trainingdays sicherlich mehr Carbs essen als jetzt.

Sollte man beim SS-Programm keine Aufwärmtraining (nicht das dazugehörige Aufwärmtraining meine ich, eher ein Cardio) machen?

[lazzzy 63]

doch 5-10min warm machen aber nicht so, das es dein training behindert.

kein Cardio heisst, das du nicht cardio machst um abzunehmen.

trainier einfach und am Anfang kannst du noch zuweing Kcal zu dir nehmen und dabei krafttechnisch trozdem steigern, dann passt du deinen Kcal Zufur ans training an und isst mit der Zeit mehr, wenn du merkst das es langsam nicht mehr weitergeht.

[reeedo 14]

Du machst momentan ja das selbe (SS)-Programm.

Du wärmst dich zuerst ein bisschen (Cardio, 5-10 min) ein und dann hoppla mit den Gewichten?

So was habe ich vor..am Anfang no weniger Kcal und dann steigern.

Du machst das SS Program seit ca Anfang September, läufts mit den Übungen? Sind die "drin"?

[reeedo 14]

So heute Abend gehts los. Jetzt hab ich trotzdem nochmal ne Frage für euch Leute.

Da ich ja mein überflüssiges, vorhandenes Fett abbauen möchte aber gleichzeitig Muskel zulegen möchte, frage ich euch, wie viel Kalorien ich etwa pro Tag zu mir nehmen sollte?

Die Angaben: ca 82 - 85 kg (bin schon ein paar Tagen nicht mehr auf der Waage gestanden) - 183cm

Meine Kalkulation ergab etwa 2500kcal - d.H mit einem leichten Überschuss ca 3000kcal pro Tag.

Ist das so korrekt?

Danke für eure Posts

Cheers

R

[Infinit 1742]

vereinfacht gesagt:

Fett abbauen -> kcal Defizit

Muskeln aufbauen -> kcal Überschuss

Entscheide dich.

Mein Vorschlag: kcal Defizit bis du dich nicht mehr steigern kannst.

[reeedo 14]

vereinfacht gesagt:

Fett abbauen -> kcal Defizit

Muskeln aufbauen -> kcal Überschuss

Entscheide dich.

Mein Vorschlag: kcal Defizit bis du dich nicht mehr steigern kannst.

Steigern - Gewichte-Mässig, meinst du?

btw: was sind so gute Einsteigsgewichte für z.B. Kreuzheben oder Kniebeugen?

Bei der Bank war mein max. glaube ich bei knapp 90..

[Infinit 1742]

ramping

wenn du es nicht kennst, schau es nach. im ss-wiki steht auch was dazu (first workout...)

[TheValue 206]

Reeedo ohne Witz, all diese (leider unnötigen Fragen) hättest du dir mit minimalem Suchaufwand hier im FAQ oder per Google selbst beantworten können. Du bist doch keine 8 Jahre alt, ein bisschen Eigeninitiative ist schon angebracht. (vor allem weil gerade hier im angepinnten FAQ Thread Internetquellen zum SS Plan zu finden sind)

Also bitte mal EINLESEN

[Nicolas White 54]

Steht doch alles im Buch...

[reeedo 14]

Morgen Leute

Zu meinem ersten SS-Training (Gestern Abend):

Zuerst bin ich, um mich aufzuwärmen, 10 Minuten auf das Ruder-Gerät gegangen.

Danach fing das eigentliche Training an.

Die Aufwärmphase (3x5) hab ich mit folgenden Gewichten gemacht:

Kniebeugen: 40 kg; Bank: 40 kg; Kreuzheben; 40 kg

Die Hauptsätze (3x5) dann mit:

Kniebeugen: 50 kg; Bank: 50 kg; Kreuzheben; 60 kg, für den Anfang.

Morgen geht mein Training-B weiter.

Da ich ja normalerweise MO, MI, FR- trainiere, frage ich mich ob ich den 3-Tag (A, B, A) am SA einlegen sollte oder einfach mich einfach mal auf den MO freuen sollte?

Danke für die Posts

[LastActionHero 3261]

Da ich ja normalerweise MO, MI, FR- trainiere, frage ich mich ob ich den 3-Tag (A, B, A) am SA einlegen sollte oder einfach mich einfach mal auf den MO freuen sollte?

Bei Interests "die Freiheit" stehen haben und dann so ne Scheisse Frage

Mach es so, wie es dir zeitlich passt...was sollen wir dir hier großartig sagen ? Wenn du trainieren kannst/willst, dann GEH !

Wenn nicht, dann nicht.

[reeedo 14]

Da ich ja normalerweise MO, MI, FR- trainiere, frage ich mich ob ich den 3-Tag (A, B, A) am SA einlegen sollte oder einfach mich einfach mal auf den MO freuen sollte?

Bei Interests "die Freiheit" stehen haben und dann so ne Scheisse Frage

Mach es so, wie es dir zeitlich passt...was sollen wir dir hier großartig sagen ? Wenn du trainieren kannst/willst, dann GEH !

Wenn nicht, dann nicht.

Ja, die Freiheit schmeckt gut ;)

Keine Ahnung, dachte nur ich frag ma...geht in ersten Linie um die Regeneration, vielleicht wären die Tage zu nah aufeinander...Whatever.

[turk 203]

Ramping, first workout - hättest du machen müssen.

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.Let me say that once again.Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy. 

Zuerst Buch (ode rmindestens Wiki) lesen, dann trainieren

Trainiert wird so:

Tag 1: A

Tag 2: off

Tag 3: B

Tag 4: off

Tag 5: A

Tag 6: off

Tag 7: off

Edit.: + Technikvideos

Oktober 24, 2013 bearbeitet von turk