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[Bastel 94]

Der eine sagt dass ein reines kcal Defizit reicht, der andere dazu noch möglichst wenig KHs.

Reicht jetzt ein möglichst großes (ca.2000cal) Defizit?

Januar 29, 2014 bearbeitet von Bastel

[Cycle 4202]

Der eine sagt dass ein reines kcal Defizit reicht, der andere dazu noch möglichst wenig KHs.

Reicht jetzt ein möglichst großes (ca.2000cal) Defizit?

Damit du ein möglichst großes (im Sinne von maximiertes) Energiedefizit erreichst ist es unumgänglich möglichst wenig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Jetzt klar?

Januar 29, 2014 bearbeitet von Cycle

[Zooler 1852]

Cycle hat es oben gut beschrieben :D

Abgenommen wird über das Defizit, nicht über Ketose. Alle überflüssigen kcal bis auf Eiweiß vermeiden.

[reeedo 14]

Grünes Gemüse ist egal...selbstverständlich sind da KHs drin. Aber deshalb meinte ich, nicht loggen im Sinne von miteinbeziehen.

Bei der PSMF ist Ketose egal, abgenommen wird über das Defizit. 15 gr kh sind halt 60 kcal, dann noch mal 10 gr. Fett wären 90 kcal. Dazu noch 200 gr Eiweiß sind insgesamt 950 kcal....

Ein guter Wert.

Ist doch ein bisschen paradox. Wenn ich kein einziges Grünes Gemüse (weder Gurke, noch grüne Paprika usw.) loggen bzw. bilanzieren soll, habe ich logischerweise unter 15g / Tag, aber wo ist der Sinn?

Nur durch das Gemüse erhalte ich ha den KH-Wert (+ ein paar Gramm durch das Fleisch).

Beim den Fett-Werten ist klar noch mehr machbar. Den Salat halt ohne Öl zu essen usw.

[reeedo 14]

Frage zum Allgemeinen:

Mich wundert trotzdem, dass ich nur durch das ganze Fleisch/Fisch futtern bis zu 600-700kcal/Tag zu mir nehme, jedoch nicht immer auf meinen 200g Prot's bin. Was mache ich falsch?

[Cycle 4202]

Mich wundert trotzdem, dass ich nur durch das ganze Fleisch/Fisch futtern bis zu 600-700kcal/Tag zu mir nehme, jedoch nicht immer auf meinen 200g Prot's bin. Was mache ich falsch?

Nichts. Ein g Protein entspricht ungefähr 4 kcal, d.h. 200 g reines Protein hat bereits 800 kcal. Allerdings besteht selbst das fettarmste Fleisch oder der fettarmste Fisch nicht zu 100 % aus Protein sondern enthält auch noch kleine Mengen Fett und Kohlenhydrate. Wenn du beispielsweise davon ausgehst, dass dein Fleisch/Fisch im Verhältnis 10 zu 1 aus Eiweiß und Fett besteht, kämen zu den 200 g Eiweiß (≈ 800 kcal) noch einmal 20 g Fett (≈ 180 kcal), die du damit automatisch noch zusätzlich aufnimmst.

Im Ergebnis kommst du dann alleine für 200 g Eiweiß aus natürlichen Quellen (Fleisch, Fisch, Eiklar) auf eher 900–1000 kcal Minimum.

Januar 29, 2014 bearbeitet von Cycle

[reeedo 14]

Mich wundert trotzdem, dass ich nur durch das ganze Fleisch/Fisch futtern bis zu 600-700kcal/Tag zu mir nehme, jedoch nicht immer auf meinen 200g Prot's bin. Was mache ich falsch?

Nichts. Ein g Protein entspricht ungefähr 4 kcal, d.h. 200 g reines Protein hat bereits 800 kcal. Allerdings besteht selbst das fettarmste Fleisch oder der fettarmste Fisch nicht zu 100 % aus Protein sondern enthält auch noch kleine Mengen Fett und Kohlenhydrate. Wenn du beispielsweise davon ausgehst, dass dein Fleisch/Fisch im Verhältnis 10 zu 1 aus Eiweiß und Fett besteht, kämen zu den 200 g Eiweiß (≈ 800 kcal) noch einmal 20 g Fett (≈ 180 kcal), die du damit automatisch noch zusätzlich aufnimmst.

Im Ergebnis kommst du dann alleine für 200 g Eiweiß aus natürlichen Quellen (Fleisch, Fisch, Eiklar) auf eher 900–1000 kcal Minimum.

Intressant, danke!

Soll heissen, ich kann mir locker 200g-Fleisch/Fisch (entweder Poulet, Rind, Thun oder andern Fisch) reinballern, dazu noch ne gesunde Menge grünem Zeug und gut ist.

Weil mein Log meistens über 1000kcal ist. Heute ist mein 3 Tag und ich bin jetzt schon bei ca. 795kcal

[bobone 253]

was is los mit dir?

Ess einfach mageres Fleisch/Eiklar/Fisch/whey+Wasser in den Mengen bis du 2gProtein/kg hast. Dazu noch Gemüse so viel du willst.( Bis auf die kohlenhydratigen wie Mais, Möhre etc.)

Ist doch nicht so schwer. So hast du immer genug Defizit und genug Proteine. Dazu 2x die woche 1 schwerer Satz und es passt alles. Dann noch 1x die Woche die Refeeds und thats it.

Mach da keine Wissenschaft daraus.

Du wirst immer so um die 1000kcal haben. Mal ein Ticken weniger, mal ein bisschen mehr. Im Endeffekt ist es scheiß egal.

[reeedo 14]

1 Train @PSMF gehabt.

War ganz okay.

SQ: 110

BP: 75 (letzter Satz verkackt, stay)

DL: 120 (auch hier nicht ganz schöne Lifts, stay) Ich rutsche i-wie immer ab. Muss mir jetzt echt so Lifting Bandagen zulegen...

Log:

1118 kcal | 14 g KH | 47,7 g Fett | 191,9 g Prots

(less fat - ab morgen)

[Nicolas White 54]

Ich rutsche i-wie immer ab. Muss mir jetzt echt so Lifting Bandagen zulegen...

Nein. Mixed-grip und Chalk. Oder mit dem Gewicht zurück wenn es, nach deiner Aussage, an der Ausführung mangelt.

[reeedo 14]

Ich rutsche i-wie immer ab. Muss mir jetzt echt so Lifting Bandagen zulegen...

Nein. Mixed-grip und Chalk. Oder mit dem Gewicht zurück wenn es, nach deiner Aussage, an der Ausführung mangelt.

Das Problem ist nur das "abrutschen". Hol mir nun mal ne Flasche liq.Chalk uns sehe weiter..cheers

[Gast]

Greifst Du die Stange korrekt?

[reeedo 14]

@BadHabit: Yessir. So greife ich die Stange.

[razzi 59]

Kleiner Tipp für die PSMF. Es gibt auch Kaloriefreie Soßen und Dips. Wirklich 0 kcal.
Bei uns gibts einige im Body Attack Shop. Sind von der Marke "Walden Farms"

[Cycle 4202]

Soll heissen, ich kann mir locker 200g-Fleisch/Fisch (entweder Poulet, Rind, Thun oder andern Fisch) reinballern, dazu noch ne gesunde Menge grünem Zeug und gut ist.

Weil mein Log meistens über 1000kcal ist. Heute ist mein 3 Tag und ich bin jetzt schon bei ca. 795kcal

Okay, noch mal ganz von vorne:

PSMF steht für Protein-Sparing Modified Fast, also ein Fasten, dass aber modifiziert ist um (Muskel-)Protein erhaltend zu sein. (Vorsicht: Protein-sparing darf nicht mit *Protein sparend übersetzt werden! Sparing und sparend sind sogenannte false friends, sie stammen zwar beide gleichermaßen vom germanischen Wort *sparaz ab, bedeuten aber inzwischen wegen Bedeutungsverschiebung nicht mehr genau das gleiche.)

Jetzt zu den einzelnen Punkten:

Der Sinn eines PSMF ist es, möglichst schnell abzunehmen. Das geht natürlich nur darüber, in dem man ein größtmögliches Kaloriendefizit fährt. Und logischerweise erzielt man das, in dem man gar nichts zu sich nimmt, also durch komplettes Fasten.

Nun geht es aber beim Abnehmen natürlich nicht darum, bloß möglichst schnell Gewicht zu verlieren, egal wie, sondern das eigentliche Ziel ist es normalerweise, Fett abzubauen und gleichzeitig den Verlust an Muskelmasse möglich gering zu halten. Vollständiges Fasten hat unter diesem Gesichtspunkt und neben dem Umstand, dass es aus gesundheitlicher Sicht nicht ganz unproblematisch ist, den Nachteil, dass der Körper bei kompletter Einstellung der Nahrungszufuhr auch zu viele Muskeln als überflüssig, da unnötig Energie verbrauchend, betrachtet und abbaut.

Um dieser Sache entgegen zu wirken, verzichtet man bei einem PSMF darauf, komplett zu fasten, und nimmt eine ausreichende Menge Eiweiß zu sich, da dies dem Abbau der Muskulatur entgegen wirkt. Dadurch fällt zwar das Kaloriendefizit geringer aus, als wenn man wirklich gar nichts äße, aber bringt einem dennoch letztlich mehr für das eigentliche Ziel der Diät (Fettabbau bei gleichzeitiger Muskelmasse-Erhaltung).

Der Proteinanteil in der Ernährung während eines PSMF ist nicht deswegen so hoch, weil das Verhältnis von Protein zu Fett zu Kohlenhydraten irgendwelche besonderen Auswirkungen hat, sondern weil nur Eiweiß unter diesem Diätziel notwendig ist, auf Fett und Kohlenhydrate aber fast komplett verzichtet werden kann.

Damit ist dann auch klar, was die Grundregeln eines erfolgreichen PSMFs sind, und warum sie es sind:

1. Ausreichend Eiweißzufuhr, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
2. Omega-3-Kapseln aus gesundheitlichen Gründen um damit die notwendige Fettzufuhr abzudecken, obwohl man sich ansonsten nahezu fettfrei ernährt.
3. Grünes Gemüse zur Sättigung, damit man keine Heißhunger-Attacken bekommt. Grünes Gemüse deshalb, weil es größtenteils aus Wasser und nahezu unverdaulichen Fasern besteht und daher ein sehr geringes Verhältnis von Kalorien zu Masse/Volumen hat, man also auch dann vergleichsweise wenig Kalorien zu sich nimmt, wenn man überdurchschnittlich viel davon ist.

Wie du siehst, wird dabei an keiner Stelle irgendwo ein Kalorienlimit gesetzt, dass du nicht überschreiten sollst. Wenn du diese Regeln befolgst, dann hast du eine auf das absolute Minimum an Notwendigem reduzierte Ernährung. Wie viel das bei dir in Kalorien insgesamt ist, ob über oder unter 1000 kcal/Tag, das hängt von deinen individuellen Unterschieden (Körpergewicht, Diätkategorie, etc.) ab.

Deswegen bedeutet weder der Punkt, dass du bereits über 1000 kcal an einem Tag zu dir genommen hast, dass du nichts weiteres mehr Essen darfst, noch dass es ein Freifahrtschein wäre, mehr zu essen, weil du noch nicht bei 1000 kcal bist.

Deswegen wiederhole ich so mantramäßig, dass ein PSMF kein Kalorienzählen ist. Weil du zwar zur Übersicht und für deine Statistik aufschreiben kannst, was du alle zu dir genommen hast und wie viele kcal das sind, die Zahl der kcal aber für die Planung deiner Nahrungsaufnahme während eines PSMF kein Kriterien ist. Denn die erstellst du nach anderen Kriterien, nämlich den oben genannten.

Wenn du dich strikt an diese hältst, dann hast du deine tägliche Nahrungsaufnahme minimiert. Noch weniger geht nicht ohne negative Konsequenzen zu riskieren, auch wenn du damit bei über 1000 kcal bist. Wenn du bei unter 1000 kcal landest, freue dich. Aber die Zahl 1000 kcal hat überhaupt keine Relevanz. Für alles, was über dieses Minimum hinaus geht, gilt: Es ist Luxus! Dass du Öl in den Salat tust, dein Fleisch in Fett brätst hat oder auch andere Gemüsesorten dazu nimmst, bedeutet nicht, dass dein ganzes PSMF komplett unsinnig wird, sondern lediglich, dass dein Kaloriendefizit leicht geringer ausfällt als es möglich wäre. Wenn dir das aber psychisch hilft, die Diät durchzustehen, ist das kein Argument, es nicht trotzdem zu tun. Ein hohes Kaloriendefizit, das man durchhält, ist schließlich wesentlich besser als eines, das noch ein klein wenig höher ist, welches man aber nicht durchhält.

Aber dennoch, vergiss nie die wichtigste Regel beim PSMF: Ein PSMF soll nicht gut schmecken, sondern schlank machen! ;)

[reeedo 14]

Vielen Dank für den super Beitrag.

Den kannste gleich in den Sticky tun - sehr informativ.

Bist du einer von den f-e.de - Jungs? ;)

[Cycle 4202]

Vielen Dank für den super Beitrag.

Den kannste gleich in den Sticky tun - sehr informativ.

Danke.

Bist du einer von den f-e.de - Jungs? ;)

Nein, nur jemand der Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook gelesen hat.

[reeedo 14]

Log von Gestern:

4460 KJ; 1065 kcal; 22.4 g Fett; 28.2 g KH; 181,1 g Prots

Die PSMF-Diät läuf ziemlich gut bei mir. Heute ist Tag 5. Die ersten zwei Tage waren recht anstrengend. Habe mich des öfteren schlapp und faul gefühlt (vielleicht lag es auch noch am Wochenende, war Extreme-Feiern).

Jedoch habe ich mich nun gut in die Diät anklimatisiert. Habe nie wirklich extreme Hungerattacken. Wenn der Hunger kommt, haue ich mir einfach ne Dose Thunfisch rein, dann ist Ruhe. Sonst viel trinken und gut ist.

Mache ja 2 komplette Wochen PSMF ohne Refeed/Cheatday. Das heisst ich hab noch mal eine komplette Woche CleanPSMF vor mir. Kommt gut.

Heute Abend gibts Train, Tag B. Hoffe, ich schaff die 115kg Squats.

Habe gestern meine Hornhaut weggefeilt. Fühlt sich gleich viel wohler an, hoffe das funkt jetzt wieder. Die Hornhaut war stets ein störender Faktor, z.B. bei den Pullups, richtig lästig.

[reeedo 14]

So. Tag 7 meiner ersten PSMF-Diät.

Morgen gehts in die zweite Woche. Habe die ersten 7 Tage keinen Cheatday und keine Refeeds gemacht.

Train vom Freitag:

Bin nicht ganz so happy. Die Squats konnte ich nicht auf 115kg steigern, blieb leider stecken. Irgendwie fehlte mir die Power. Das selbe bei den Military Presses.

Den Powerclean konnte ich jedoch steigern. Hier noch zwei Vids vom PC. Wer bock hat kann sie sich ja anschauen und mir'n Tipp/Feedback geben. Danke dafür.

Bin für die 2 PSMF-Woche ready. Wieder ohne Cheating- Reefeddays. Das einzige: Am FR-Abend werde ich ein- maximum zwei Bierchen zu mir nehmen, Pokerabend. Sonst bleib ich strikte bei PSMF.

Fühle mich ehrichgesagt ganz gut. Mein Körper hat die Diät sehr gut angenommen. Hoffe, das morgige Train wird wieder befriedigender.

So long

CHeers

[Cycle 4202]

Bin nicht ganz so happy. Die Squats konnte ich nicht auf 115kg steigern, blieb leider stecken. Irgendwie fehlte mir die Power. Das selbe bei den Military Presses.

Witzbold! Wenn du während der PSMF das Gewicht (also das, was du bewegst, nicht dein Körpergewicht natürlich) halten kannst, ist das schon gut. Selbst ein gewisser Rückgang deiner Leistung ist kein Grund zur Sorge, sondern schlicht Folge biologischer Gesetzmäßigkeiten.

[reeedo 14]

Bin nicht ganz so happy. Die Squats konnte ich nicht auf 115kg steigern, blieb leider stecken. Irgendwie fehlte mir die Power. Das selbe bei den Military Presses.

Witzbold! Wenn du während der PSMF das Gewicht (also das, was du bewegst, nicht dein Körpergewicht natürlich) halten kannst, ist das schon gut. Selbst ein gewisser Rückgang deiner Leistung ist kein Grund zur Sorge, sondern schlicht Folge biologischer Gesetzmäßigkeiten.

Ja das ist mir klar, trotzdem thx.

Insgeheim erhoffte ich mir trotzdem eine Steigerung. Naja, Morgen weiss ich mehr. Probiere Morgen die 115kg nochmal (Squats).

[reeedo 14]

Was haltet ihr von dem PC? Technik i.O?

[reeedo 14]

Train von Gestern

SQ: 3x5 115kg (leider wieder nicht alle geschafft - Morgen geh ich zurück)

BP: 3x5 75kg (nice, konnte wieder raufgehen!)

DL: 1x5 120 (nicht geschafft, ging dann automatisch auf 110kg zurück)

Die PSMF läuft immer nocht ziemlich gut. Langsam kann ich das ganze Grünzeugs zwar nicht mehr sehen, aber ich halte durch. "Nur" noch 2.5 Wochen...

Freue mich schon auf meinen ersten Cheatday. Der wird vermutlich diesen Samstag stattfinden (FR gibts kein Bier für mich, bleibe konsequent). Was ich so essen werde am Samstag weiss ich noch nicht, muss ich mir noch überlegen. Auf jeden Fall nicht all zu viele Fette, ein paar KH und natürlich Prot's.

[Zooler 1852]

Ist das jetzt Woche 1 oder 2?

[reeedo 14]

Woche 2, Tag 9 (mache ja 4 Woche insgesamt)