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[reeedo 14]

Nach fast 2-wöchiger Abwesenheit (Krankheit & Urlaub) bin ich nun wieder BACK.

War in dieser Zeit leider nicht ein Mal im Gym. Anfangs konnte ich wegen der Erkältung nicht und dann war ich nicht im Lande.

Nun gehts weiter. Meiner Meinung nach haben mich diese 2 Wochen ein wenig zurückgeworfen aber das kann ich jetzt nicht mehr ändern. Let's go!

Mein Ziel für die nähere Zukunft:

-SS-Program wie vorhin bis 24. Januar

-Ab 27. Januar bis 21. Februar SS mit PSMF-Diät

-Dann bin ich 2 Wochen in Bali (Urlaub)

-Danach fahre ich mit SS weiter (welche Version weiss ich noch nicht) Für Tipps habe ich immer ein offenes Ohr?

War letzten Freitag das erste Mal wieder trainieren. Startete wieder bei 80kg Squats, 60kg Bankdrücken und 110 kg Deadlift.

Ernährung wie vor dem "Crash".

Videos von den Übungen folgen.

Danke für eure Posts

Cheers aus der Schweiz

[Gast Psycho Dad]

Wie geht es der Leiste? Wieder alles gut?

[reeedo 14]

Danke der Nachfrage. Wieder 1A.

Hab mich ja letztes Jahr ein paar Tage lang geschont und nur mein OK trainiert. Danach ging es wieder.

Bin absolut schmerzfrei. Zum Glück. Wie geht es deiner Leiste? Alles wieder i.O.?

[Gast Psycho Dad]

Bin absolut schmerzfrei. Zum Glück. Wie geht es deiner Leiste? Alles wieder i.O.?

Spüre es manchmal noch, aber nicht mehr beim Beugen, dank besserer Technik. Hausarzt endlich vom Urlaub zurück, muss nur noch einen passenden Termin finden. Ich habe bemerkt, dass Dehnen meiner Hüfte sehr gut tut.

[reeedo 14]

Gestriges Train:

(B)

Squats: 3x5 87.5

M Press: 3x5 40

vor. Rudern: 5x3 45

hatte mein Handy net dabei. Videos kann ich Morgen machen

Frage: Beim "Press" und "Rudern" gibt es ja ein paar Übungen die man machen kann (z.B. MPress oder Einarmige Presses an der Box; vorgebeugtes Rudern, oder vorgebeugtes Rudern an der Machine etc.)

Was sind die effektivsten Übungen? Ich denke MPress und vorgebeugtes Rudern mit Langhantel sollte wirken...Meinungen?

Cheers

R

[Gast Psycho Dad]

Frage: Beim "Press" und "Rudern" gibt es ja ein paar Übungen die man machen kann (z.B. MPress oder Einarmige Presses an der Box; vorgebeugtes Rudern, oder vorgebeugtes Rudern an der Machine etc.)

Was sind die effektivsten Übungen? Ich denke MPress und vorgebeugtes Rudern mit Langhantel sollte wirken...Meinungen?

Meinst du Assistance-Übungen? Ich glaube Dips sind nicht so verkehrt.

[reeedo 14]

Nein, nicht die Assistance-Übungen. Vielleicht hab ich mich auch unpräzise ausgedrückt:

Ich rede von dem B-Tag. Schulterdrücken und Rudern (anstatt Power Cleans).

Die Frage war, welche Art die effektifste wäre?

(Ich mache momentan die Military Press und vorgebeugtes Rudern (mit Langhantel))

[Gast Psycho Dad]

Es rudern fast alle statt den PC. Wobei ich PC cool finde, denke die sind im Endeffekt nicht schwerer zu erlernen als Squats (hab dafür eh ein Monat gebraucht!). Vielleicht kannst du noch Shrugs für die Traps machen.

[reeedo 14]

Wie ich bei dir im Thread schon gesagt habe, denke momentan auch nach, die PC rein zunehmen, anstatt des Ruderns. PC sind Top!

[Gast Psycho Dad]

Ich denke wenn man mit 20 kg anfängt und sich langsam steigert, immer analysiert packt man die Technik schon mit der Zeit.

[reeedo 14]

Nächste Woche habe ich die B-Woche. Werde dann mal auf PowerCleans umsteigen + Videos aufnehmen. Bin gespannt

[reeedo 14]

nAbend!

A-Tag heute

Squat: 3x5 95kg

...den dritten Satz habe ich ausversehen gelöscht. Naja. Besser als nichts.

DL 1x5 100kg

keine Ahnung wieso die Quali so schlecht ist. Vielleicht hat mein iPhone was falsches "anvisiert", hoffe man erkennt was.

Cheers für die Feedbacks

Januar 15, 2014 bearbeitet von reeedo

[Gast Psycho Dad]

Mein unqualifizierter Senf: Die DL sehen etwas bucklig aus, sofern man da was sieht. Und gehst du bei den Squats below parallel? Sieht recht parallel aus, finde ich.

[Heimdallr 1643]

Dl

Falsche Setup halt die an diese Anleitung:

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=19833&p=182468#post182468

Squat

Ablage stimmt.

Tiefe nicht, musst ein wenig tiefer.

Versuche beim runtergehen aktiv deine Brust rauszustrecken. Proud Chest.

[reeedo 14]

Danke an euch zwei!

Squats: Also noch tiefer. Below paralell also. Okay, werde ich am FR übernehmen.

DL: Werde deinen Link durchlesen, Heimdallr, Danke! Dachte mir schon dass eine DL noch nicht so spitze sind. Bleibe dran.

Hoffe, ich kann am FR nochmals ein paar Vids aufnehmen, auch von meinen PowerCleans, welche ich ab Freitag ins Programm nehme.

[reeedo 14]

Kann man beim Deadlift den Griff (Überhand- und Kreuzgriff) varieren? Bei schwerern Gewichten den Kreuzgriff, bei leichteren den Überhand?

Oder bleibt man bei einem Griff (Geschmackssache) ?

[Nicolas White 54]

Kann man beim Deadlift den Griff (Überhand- und Kreuzgriff) varieren? Bei schwerern Gewichten den Kreuzgriff, bei leichteren den Überhand?

Oder bleibt man bei einem Griff (Geschmackssache) ?

SS 3rd Edition, Seite 100

[bobone 253]

Kann man beim Deadlift den Griff (Überhand- und Kreuzgriff) varieren? Bei schwerern Gewichten den Kreuzgriff, bei leichteren den Überhand?

Oder bleibt man bei einem Griff (Geschmackssache) ?

Du musst bei den Squats, wie auch bei den Deads deine Brust deutlich mehr rausdrücken!

Was den griff angeht, ich machs so. also die ersten 2 Aufwärmsätze mit normalen Grip, den letzten Aufwärmsatz mit Kreuzgriff und den Arbeitssatz auch mit Kreuzgriff. Finde ich sinnvoll

[reeedo 14]

Kann man beim Deadlift den Griff (Überhand- und Kreuzgriff) varieren? Bei schwerern Gewichten den Kreuzgriff, bei leichteren den Überhand?

Oder bleibt man bei einem Griff (Geschmackssache) ?

Du musst bei den Squats, wie auch bei den Deads deine Brust deutlich mehr rausdrücken!

Was den griff angeht, ich machs so. also die ersten 2 Aufwärmsätze mit normalen Grip, den letzten Aufwärmsatz mit Kreuzgriff und den Arbeitssatz auch mit Kreuzgriff. Finde ich sinnvoll

Alles klar, Brust raus. Wird übernommen.

Top, so habe ich mir das auch vorgestellt.

Ein Fitness-Instructor vom Gym hat mir den Tipp gegeben (für DL) dass ich längere Pausen einlegen sollte. Bis zu 5min.

War ein bisschen in Eile letztes Mal, habe nur 1-2 min Break gemacht. Werde das mal so übernehmen, vielleicht zieh ich dann mehr.

Beim obigen DL-Video habe ich auch eine inkorrekte Fussstellung. Habe im Nachhinein bemerkt, dass ich die Füsse zu weit entfernt (zur Bar) hatte. Die Füsse müssen ja unter der Stange sein, fast an den Schienbeinen.

[Gast Psycho Dad]

Ein Fitness-Instructor vom Gym hat mir den Tipp gegeben (für DL) dass ich längere Pausen einlegen sollte. Bis zu 5min.

War ein bisschen in Eile letztes Mal, habe nur 1-2 min Break gemacht. Werde das mal so übernehmen, vielleicht zieh ich dann mehr.

Beim obigen DL-Video habe ich auch eine inkorrekte Fussstellung. Habe im Nachhinein bemerkt, dass ich die Füsse zu weit entfernt (zur Bar) hatte. Die Füsse müssen ja unter der Stange sein, fast an den Schienbeinen.

Pause bei nur einem Arbeitssatz?

Und bei den Aufwärmsätzen solltest du gar keine Pause brauchen, ist ja nur zum Aufwärmen.

Januar 17, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Zooler 1852]

Heimi hat es schon gesagt... Unbedingt die Brust raus, unten im Loch die Luft richtig gegen das Zwerchfell drücken. Du brichst ein.

Und tiefer. Wenn Du below parallel gehst, kann es sein, dass Dir die Kraft fehlen wird. Die 5 Zentimeter machen nochmal einen enormen Unterschied!

[reeedo 14]

Ein Fitness-Instructor vom Gym hat mir den Tipp gegeben (für DL) dass ich längere Pausen einlegen sollte. Bis zu 5min.

War ein bisschen in Eile letztes Mal, habe nur 1-2 min Break gemacht. Werde das mal so übernehmen, vielleicht zieh ich dann mehr.

Beim obigen DL-Video habe ich auch eine inkorrekte Fussstellung. Habe im Nachhinein bemerkt, dass ich die Füsse zu weit entfernt (zur Bar) hatte. Die Füsse müssen ja unter der Stange sein, fast an den Schienbeinen.

Pause bei nur einem Arbeitssatz?

Und bei den Aufwärmsätzen solltest du gar keine Pause brauchen, ist ja nur zum Aufwärmen.

Naja, beim DL starte ich mit 60kg (für die technik) dann 80kg, 100kg, 110kg usw.

Das meinte er, glaube ich.

[reeedo 14]

Heimi hat es schon gesagt... Unbedingt die Brust raus, unten im Loch die Luft richtig gegen das Zwerchfell drücken. Du brichst ein.

Und tiefer. Wenn Du below parallel gehst, kann es sein, dass Dir die Kraft fehlen wird. Die 5 Zentimeter machen nochmal einen enormen Unterschied!

Alles klar! Werde ich heute so übernehmen. Noch tiefer mit dem Arsch...

[Gast Psycho Dad]

Naja, beim DL starte ich mit 60kg (für die technik) dann 80kg, 100kg, 110kg usw.

Das meinte er, glaube ich.

Eigentlich sollte das Aufwärmen die Kraft für die Arbeitssätzen nicht beeinflussen. Wenn du jedes Mal 5 Minuten Pause machst, dann wirst du ja eher kalt als warm.

Kannst ja weniger Wiederholungen machen, wenn dich das Aufwärmen sonst schon schlaucht.

[reeedo 14]

Update meinerseits

Ab nächste Woche (Montag, 27.1.) startet meine 4-wöchige PSMF-Diät.

Bin sehr gespannt drauf. Hoffe, meine Vorstellungen werden Erfüllt.

Mein momentanes Kampfgewicht beträgt 84kg. Mein KFA ist (schätzungsweise) immernoch bei 18 - 20 %.

Mein Ziel wäre es zwischen 5-7 kg reines Fett abzubauen.

Meine EP seht in etwa so aus:

Eiweiss: 200 - 220 g/Tag

KH (NoCarbs, nur durch Gemüse) und Fett (auch wenig, nur durch Gemüse, Fleisch und Fischölkapseln), so wenig wie möglich

Gemüse en-masse (hauptsächlich Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Fenchel, Sellerie)

10 Fischölkapsel (à 0,5 g Fischöl)

2 Multivitamintabletten

Calcium

Magnesium

Zink

1x in der Woche (bei mir am Samstag, OFF-Day) Refeed-Day: LowFat, middle-Carbs (z.B. Mittags LowCarb, Abends ein Teller Pasta, Vollkorn, oder ne Pizza o.ä).

Mini Refeed-Days über die Wochentage verteilt möchte ich nicht machen, ich denke einen Refeed-Day am Wochenende reicht bei mir.

Jetzt meine Bedenken:

-Da ich normalerweise (an normalen Train-Days/OFF-Days) min. 3-4 x einen Whey/Casein-Shake zu mir nehme (=bis zu 60 - 80 g Eiweiss pro Tag) frage ich mich ob es echt unklug wäre, den Shake mit 0.1% (z.B 2dl pro Shake sprich bis zu 6 dl pro Tag) weiterhin zu trinken? Oder sollte ich mich eher mit Fleisch beladen (Huhn/Rind oder Fisch) ? Wie stehts mit Magerquark (habe noch eine Tonne im Kühlschrank -.-)?

-Man sollte ja ca. 1'000kcal am Tag zu sich nehmen (mit Carbs, Fett, Proteine) ist das so korrekt? Möchte mich während dieser Zeit @fddb.ch loggen (zur Kontrolle)

Danke für eure Feedbacks

Merke: Ist meine erste Diät ever, daher zerreist mich nicht, falls ich etwas falsch verstanden habe.

Cheerio

R