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[reeedo 14]

http://abload.de/image.php?img=fddbyvkbi.png

Das ist meine normale Tagesration an einem Train-Day. Kein grosser Kalorienüberschuss.. sollte ich nun was ändern?

[turk 203]

Wenn du bei guter Technik und ausreichend Schlaf trotz deloads nicht mehr gemäss SS steigern kannst, würde es sicher Sinn machen etwas an die Ernährung zu optimieren

[reeedo 14]

Wenn du bei guter Technik und ausreichend Schlaf trotz deloads nicht mehr gemäss SS steigern kannst, würde es sicher Sinn machen etwas an die Ernährung zu optimieren

Ich steigere mich von Train-zu-Train stetig (gem. SS; 2,5 - 5 kg).

Sollte ich nun ein geringer Kalorienüberschuss anvisieren? Bin ja momentan immernoch bei einem Defizit.

[TheValue 206]

Wenn du bei guter Technik und ausreichend Schlaf trotz deloads nicht mehr gemäss SS steigern kannst, würde es sicher Sinn machen etwas an die Ernährung zu optimieren

Ich steigere mich von Train-zu-Train stetig (gem. SS; 2,5 - 5 kg).

Sollte ich nun ein geringer Kalorienüberschuss anvisieren? Bin ja momentan immernoch bei einem Defizit.

Du willst doch relativ lean aufbauen oder? Also ohne großartig Fett zu zulegen?

Dann fahr weiter ein Defizit. Wenn du dann nicht mehr mehr steigern kannst erhöhst du deine Kalorien. Wie hoch ist dein Defizit?

Ich würde vom Defizit auf Maintenance gehen, wenn du mit dem steigern stagnierst und dann ggf. auf nen leichten Überschuss wechseln.

Solange du im Defizit steigern kannst bleibst du einfach dabei. Quasi nach dem Motto: Never change a running system.

Erst wenn du stagnierst mehr Kalorien, also zumindest wenn dir die Optik wichtig ist.

Und lad bitte mehr Videos hoch, die letzten Videos, an die ich mich erinnere waren technisch nicht gerade besonders gut... Das steigern bringt halt nix, wenn deine Technik kacke ist, nachher verletzt du dich und dann musste aussetzen. Lieber technisch sauber und langsamere Progression, da hat man im Endeffekt mehr von.

[turk 203]

Wie hat sich denn dein Gewicht und Aussehen soweit entwickelt? Generell hast du sehr viel mehr protein als nötig wäre, fett passt, more carbs!

[reeedo 14]

Ganz genau. Möchte nicht noch mehr Fett "aufbauen". Eher das Gegenteil. Bin aber der Meinung, dass ich schon ein Wenig Fett abgebaut habe, wiege aber noch immer 81 kg...

Mein Defizit liegt bei ca. 500 (Grundumsatz ca 3k)

Nehme bei TrainingDays um die 2700kcal (durchschnittlich) zu. Theoretisch wären das ja schon 200 kcal zu viel, korrigiere mich falls ich falsch liege.

Habe vor heute noch ein Video auf zunehemen (Squats), uploade es so rasch als möglich...
Danke für deinen Post

[reeedo 14]

Wie hat sich denn dein Gewicht und Aussehen soweit entwickelt? Generell hast du sehr viel mehr protein als nötig wäre, fett passt, more carbs!

mMn habe ich schon ein wenig zugelegt. Hatte vor heute Abend ein Bild zu machen (gleich nach dem Train), kann es ja hochladen...

Mehr Carbs every Day oder nur an TrainDays?

Gewicht ist immernoch bei ca 81 - 82 kg (wog auch mal 84kg, aber das war am Abend). Bin momentan in der 7ten SS-Woche... Zur Info

Dezember 4, 2013 bearbeitet von reeedo

[Gast Psycho Dad]

Du willst doch relativ lean aufbauen oder? Also ohne großartig Fett zu zulegen?

Dann fahr weiter ein Defizit. Wenn du dann nicht mehr mehr steigern kannst erhöhst du deine Kalorien. Wie hoch ist dein Defizit?

Das geht? Ich dachte Muskelaufbau im Defizit ist quasi nicht möglich?

[TheValue 206]

Du willst doch relativ lean aufbauen oder? Also ohne großartig Fett zu zulegen?

Dann fahr weiter ein Defizit. Wenn du dann nicht mehr mehr steigern kannst erhöhst du deine Kalorien. Wie hoch ist dein Defizit?

Das geht? Ich dachte Muskelaufbau im Defizit ist quasi nicht möglich?

Im Regelfall geht das auch nicht, als Anfänger hat man da aber quasi eine Sonderstellung, da ist es auch im Defizit noch ne Zeit lang möglich Muskelmasse aufzubauen. Genügend Protein ist dann aber mal Pflicht. Besonders lang dürfte diese Phase aber auch nicht gehen, nicht dass sich jetzt jemand da große Hoffnung macht.

[Gast Psycho Dad]

Im Regelfall geht das auch nicht, als Anfänger hat man da aber quasi eine Sonderstellung, da ist es auch im Defizit noch ne Zeit lang möglich Muskelmasse aufzubauen. Genügend Protein ist dann aber mal Pflicht. Besonders lang dürfte diese Phase aber auch nicht gehen, nicht dass sich jetzt jemand da große Hoffnung macht.

Hm, dann geh ich nochmal auf 2500 kcal runter. Danke für den Tipp.

[TheValue 206]

Im Regelfall geht das auch nicht, als Anfänger hat man da aber quasi eine Sonderstellung, da ist es auch im Defizit noch ne Zeit lang möglich Muskelmasse aufzubauen. Genügend Protein ist dann aber mal Pflicht. Besonders lang dürfte diese Phase aber auch nicht gehen, nicht dass sich jetzt jemand da große Hoffnung macht.

Hm, dann geh ich nochmal auf 2500 kcal runter. Danke für den Tipp.

Du wirst halt merken wenn es mit Defizit nicht mehr geht, weil du dann nicht mehr steigern kannst. Soll ich jetzt heißen dass wenn es 1x nicht geht mitm steigern man direkt Kalorien hochfahren muss, kann ja auch andere Hintergründe haben, spätestens wenn du in einer Woche nicht wirklich voran gekommen bist ist es aber wohl Zeit mehr zu futtern.

Glaube die Gruppe, bei der das am Besten funktioniert sind Anfänger mit höheren KFA, also so ab 20 %. Einfach mal ausprobieren ;)

Viel wichtiger ist aber die Technik zu fixen! Glaube Heimdallr hatte hier irgendwo mal nen Link mit Cues zum Squat gepostet, vielleicht würde dir das auch noch helfen. (gilt auch für Reeedo ;P)

[reeedo 14]

@theValue:

Nochmals zu meinem vorherigen Post:

Nehme momentan (@TrainDays) zwischen 2700-2900kcal (meistens min 180-200g Proteine) zu mir. Das ist ja ein leichtes Defizit.

Das mache ich ja jetzt schon sicher 4 Wochen. D.H ich könnte in den nächsten Wochen, WENN ich keine stetige Steigerung (der Gewichte) merke, auf ein Überschuss anzielen (ca. 3200kcal) ? Korrekt so?

Vids & Bilder sollten noch diese Woche kommen :)

Cheers

[TheValue 206]

@theValue:

Nochmals zu meinem vorherigen Post:

Nehme momentan (@TrainDays) zwischen 2700-2900kcal (meistens min 180-200g Proteine) zu mir. Das ist ja ein leichtes Defizit.

Das mache ich ja jetzt schon sicher 4 Wochen. D.H ich könnte in den nächsten Wochen, WENN ich keine stetige Steigerung (der Gewichte) merke, auf ein Überschuss anzielen (ca. 3200kcal) ? Korrekt so?

Ja kannst du, das ist so korrekt. Du kannst auch jetzt sofort auf nen Überschuss übergehen, dass ist deine Sache, hat auch immer damit zu tun wie wichtig die Optik für dich ist, mit nem Überschuss wirst du eben auch etwas mehr an Fett zulegen, als mit Maintenance. (In nem Defizit natürlich nicht).

Wenn ich viel Wert auf meine Optik während des Programms lege, würde ich immer mit Defizit starten (jetzt nicht unbedingt nen Defizit wie bei ner PSMF, denn das ist recht hart), dann bei Bedarf auf Maintenance und dann wenn ichs brauche nen Überschuss fahren und den dann soweit erhöhen, wie ich es mir aus Optikgründen erlaube.

Halt die Kalorien in langsamen Schritten steigern. Wenn du dann mit dem Programm fertig bist sparste dir dann vielleicht 1-2 Wochen PSMF, im Gegensatz zu denen, die höheren Überschuss gefahren sind (was aber vollkommen ok ist, jeder hat ne andere Zielsetzung).

[reeedo 14]

@theValue:

Nochmals zu meinem vorherigen Post:

Nehme momentan (@TrainDays) zwischen 2700-2900kcal (meistens min 180-200g Proteine) zu mir. Das ist ja ein leichtes Defizit.

Das mache ich ja jetzt schon sicher 4 Wochen. D.H ich könnte in den nächsten Wochen, WENN ich keine stetige Steigerung (der Gewichte) merke, auf ein Überschuss anzielen (ca. 3200kcal) ? Korrekt so?

Ja kannst du, das ist so korrekt. Du kannst auch jetzt sofort auf nen Überschuss übergehen, dass ist deine Sache, hat auch immer damit zu tun wie wichtig die Optik für dich ist, mit nem Überschuss wirst du eben auch etwas mehr an Fett zulegen, als mit Maintenance. (In nem Defizit natürlich nicht).

Wenn ich viel Wert auf meine Optik während des Programms lege, würde ich immer mit Defizit starten (jetzt nicht unbedingt nen Defizit wie bei ner PSMF, denn das ist recht hart), dann bei Bedarf auf Maintenance und dann wenn ichs brauche nen Überschuss fahren und den dann soweit erhöhen, wie ich es mir aus Optikgründen erlaube.

Halt die Kalorien in langsamen Schritten steigern. Wenn du dann mit dem Programm fertig bist sparste dir dann vielleicht 1-2 Wochen PSMF, im Gegensatz zu denen, die höheren Überschuss gefahren sind (was aber vollkommen ok ist, jeder hat ne andere Zielsetzung).

Super, Danke für deinen Post!

Ich möchte def. keine Fettmassen mehr zulegen, hab ja noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, daher bleibe ich bei meinem kleinen Defizit, solange ich Power habe.

Mein Ziel ist es ja so bis ca März April weiter zufahren und dann zu cutten (mit PSMF-Diät), so dass ich dann im Sommer 2014 "ready"-bin :)

Hoffe, das ist ein realistisches Ziel, ihr könnt das ja besser beurteilen. Mir dagegen fehlt die Erfahrung. Aber ich denke, das wird schon klappen.

Fazit: meine 2700 - 2900 kcal beibehalten, weiter mit SS, neue Vids/Bilder uploaden, so dass ihr mich coachen könnt und weiterhin geil auf's Training bleiben.

[reeedo 14]

Erst während dem zweiten Squat-Satz hab ich an's Video gedacht. Naja, hauptsache 1-Satz.

Kommentar:

mMn könnte ich den Kopf noch ein wenig mehr nach unten beugen, sprich mehr auf den Boden schauen. Und die letzten 2 Wiederholungen waren ein bisschen zu ungenau. Aber die ersten zwei sind nicht schlecht.

Bin für jede konstruktive Kritik dankbar.

Und hier noch die aktuellen Bilder:

http://s1.directupload.net/file/d/3461/uq6849ta_jpg.htm

http://s14.directupload.net/file/d/3461/t8win6w6_jpg.htm

http://s1.directupload.net/file/d/3461/7xxn8u67_jpg.htm

Dezember 4, 2013 bearbeitet von reeedo

[mhochzwei 614]

Du verlierst die Rückenspannung im Tiefstpunkt. Und dein Kopf muss nicht ein bisschen runter sondern richtig viel ;) Lege dir eine Klemme oder eine kleine Platte dahin wo dein Blick hin gehen soll und fixiere die während des ganzen Satzes. Brauchst nicht so weit zurück gehen, ein Schritt reicht. Schuhe scheinen nicht optimal zu sein. Handschuhe brauchst du nicht.

[bobone 253]

Ne Diggah, diesmal waren sie echt grottig. too much weight for you!!!!

Brust rausdrücken, proud chest! Engerer Griff kann helfen. Mehr nach hinten setzen. Kopf nicht in den Nacken legen.

Du hast Power Perfect an, wenn ich das richtig sehe. Für eine lowbarbeuge denke ich nicht ganz optimal. Versuchs nächste mal baarfuß!

Mit dem gewicht zurück und üben, meine Meinung!

[mhochzwei 614]

Die PP 2 wären doch mit rot? Ich sehe kein Problem dabei Gewichtheberschuhe beim Beugen zu tragen. Sah für mich nur erst mal nach Sneakers aus...

[bobone 253]

Ne die alte Version gabs in grau^^ sieht irgendwie so aus, vlt irre ich mich. Ja, für eine highbarbeuge optimal, lowbar finde ich barfuß/Chucks besser

[reeedo 14]

Du verlierst die Rückenspannung im Tiefstpunkt. Und dein Kopf muss nicht ein bisschen runter sondern richtig viel ;) Lege dir eine Klemme oder eine kleine Platte dahin wo dein Blick hin gehen soll und fixiere die während des ganzen Satzes. Brauchst nicht so weit zurück gehen, ein Schritt reicht. Schuhe scheinen nicht optimal zu sein. Handschuhe brauchst du nicht.

Danke für das Feedback.

Dachte mir schon dass ich meinen Kopf zu sehr nach hinten gebeugt habe. Und das mit dem Blick werde ich machen.

Die Handschuhe hatte ich an für's Bankdrücken & Deadlift.

[reeedo 14]

Ne Diggah, diesmal waren sie echt grottig. too much weight for you!!!!

Brust rausdrücken, proud chest! Engerer Griff kann helfen. Mehr nach hinten setzen. Kopf nicht in den Nacken legen.

Du hast Power Perfect an, wenn ich das richtig sehe. Für eine lowbarbeuge denke ich nicht ganz optimal. Versuchs nächste mal baarfuß!

Mit dem gewicht zurück und üben, meine Meinung!

Hmm...okay ;)

Dann mach ich Morgen noch mal ein Deload auf 80 kg. Will die Technik jetzt endlich mal draufhaben.

Fazit:

Brust raus

Kopf nicht in den Nacken legen

Blick fixieren

Ass to grass (mehr beugen)

Wegen den Shoes. Ja, es sind Gewichtheber-Schuhe. Dachte die sind gut für's Squaten? Mag net Barfuss da rumtümpeln...geh'n die echt net (für meine Lowbarbeugen) ?

[Shao 6423]

Die Schuhe sind auch für lowbar gut.

[reeedo 14]

Hab mein Video nun noch einmal angeschaut. Bin auch net zufrieden mit meiner Leistung. Sonst kann ich das besser ;)

Denke, die 90 kg sind einfach noch zu viel, vorallem wenn die Technik noch nicht gut ist.

Werde Morgen einen Deload auf 80 Kg machen. Die Schuhe behalt ich mal an (danke Shao!).

Schaue, dass ich den Blick auf etwas fixieren kann (so dass ich den Nacken nicht nach hinten lege). Denn Griff pack ich enger, stabilisier die Haltung und gehe noch tiefer (ass2grass).

Mit den 80 Kg sollte das klappen. Filme mich auch dabei. Vielleicht auch mal die kompletten 3-Sätze.

[TheValue 206]

und gehe noch tiefer (ass2grass).

Lowbar und ass2grass = Nein, einfach nein. Below parallel und gut ist.

Und film alle Sätze, nicht nur einen, gerade jetzt wo deine Technik noch alles andere als gut ist.

[reeedo 14]

und gehe noch tiefer (ass2grass).

Lowbar und ass2grass = Nein, einfach nein. Below parallel und gut ist.

Und film alle Sätze, nicht nur einen, gerade jetzt wo deine Technik noch alles andere als gut ist.

Alles klar, werde ich machen.

Werde Morgen ein Vid von deren 3 Sätze filmen & uploaden.