3er oder 4er Split Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[golfon222 13]

Hallo zusammen!

Ich benötige mal eure Meinung. Ich trainiere seit nun schon knapp 3 Jahren mit meinen Trainingspartner im kleinen Uni-Kraftraum; eher "just for fun" als zielorientiert. Nun mit neuem Semester und neuem Stundenplan wollen wir die Intensität dieses Semester erhöhen. Jetzt benötige ich einen Ratschlag: Welcher Split ist zu bevorzugen.

3er Split:

Mo: Brust Trizeps
Di: Rücken Bizeps
Mi: Beine, Schulter, Nacken
Fr: Brust Trizeps (ab hier wieder von vorne)
Mo:...

Di:...

Bauch wird je nach Zeit hinten dran gehängt. Ich glaube die Regenerationszeiten wären hier zu knapp? Mein Trainingspartner meint jede Körperpartie nur 1x pro Woche zu trainieren sei ihm zu wenig, weshalb er diesen Split bevorzugen würde.

4er Split:

Mo: Brust, Schulter

Di: Rücken
Mi: Beine, Bauch
Fr: Bizeps, Trizeps


Ich bin alles andere als ein Fitness Guru, daher wäre es super einfach mal eure Gedanken zu hören.

Gruß golfon

[Shao 6453]

Nun mit neuem Semester und neuem Stundenplan wollen wir die Intensität dieses Semester erhöhen. Jetzt benötige ich einen Ratschlag: Welcher Split ist zu bevorzugen.

Für dich wohl gar keiner, so wie du schreibst, und zwar hier:

Ich benötige mal eure Meinung. Ich trainiere seit nun schon knapp 3 Jahren mit meinen Trainingspartner im kleinen Uni-Kraftraum; eher "just for fun" als zielorientiert

Gehe ich davon aus, dass du für Anfänger Adaptation noch ne Menge im Tank hast. Also Barbell Training, Standard, Squats, Deadlifts, Bench Press, lineare Progression. Wie alle in dem Zustand.

[JustWin 195]

Kraftwerte?

[RoyalDutch 4784]

Kraftwerte in den großen 4 vorher kann man nichts sagen. Zeit alleine ist kein Faktor ob du Anfänger bist oder nicht.

[golfon222 13]

Kraftwerte in den großen 4 vorher kann man nichts sagen. Zeit alleine ist kein Faktor ob du Anfänger bist oder nicht.

Welche genau sind die großen 4?

Bankdrücken: 60/62,5/65 (Mein Trainingspartner: 70/72,5/75)

Kniebeuge: Machen wir noch gar nicht, bzw. nur Beinpresse (die Werte hier werden nicht aussagekräftig sein. Man muss aber ehrlich sagen, dass wir hier großen Nachholbedarf haben. Ich habe in den 3 Monaten Semesterferien in denen ich versucht habe mich zu Hause (ohne Studio) fit zu halten, keinerlei Beine trainiert.

Kreuzheben: Auch nicht drin.

Klimmzüge packe ich mit meinen 76kg bei 185cm 10/8/7 zurzeit.

[RoyalDutch 4784]

Kraftwerte in den großen 4 vorher kann man nichts sagen. Zeit alleine ist kein Faktor ob du Anfänger bist oder nicht.

Welche genau sind die großen 4?

Bankdrücken: 60/62,5/65 (Mein Trainingspartner: 70/72,5/75)

Kniebeuge: Machen wir noch gar nicht, bzw. nur Beinpresse (die Werte hier werden nicht aussagekräftig sein. Man muss aber ehrlich sagen, dass wir hier großen Nachholbedarf haben. Ich habe in den 3 Monaten Semesterferien in denen ich versucht habe mich zu Hause (ohne Studio) fit zu halten, keinerlei Beine trainiert.

Kreuzheben: Auch nicht drin.

Klimmzüge packe ich mit meinen 76kg bei 185cm 10/8/7 zurzeit.

Dann ist doch alles klar. Von den großen 4 (Kreuzheben,Kniebeugen,Bankdrücken,Schulterdrücken) trainierst du gerade mal eine Übung und die dann auch noch im Anfängerbereich und das nach 3 Jahren training.

Ihr braucht keinen 4er oder 3 Split. Sondern einen Anfängerplan

Starting Strength (ist nen 2er Split) und einlesen ist hier die einzige Antwort.

[Kaiserludi 9581]

http://www.strstd.com/

Ein 3er oder gar 4er Split macht erst dann Sinn, wenn du in allen 4 Übungen auf Advanced Nivau bist. Vorher ist er suboptimal und ein weniger starkes bzw. gar kein Splitting wird dich besser vorran bringen. Spitten bedeutet, seltener einen Trainingsreiz für eine Muskelgruppe zu setzten. Das macht nur dann Sinn, wenn die eigenen Kraftwerte bereits so hoch sind, dass man die längeren Erholungszeiten tatsächlich unbedingt benötigt. Solange es ohne Split geht, sollte man entsprechend drauf verzichten, um die entsprechenden Muskeln öfter trainieren zu können und entsprechend schneller Fortschritte zu machen.

Anhand deiner Kraftwerte empfehle ich dir diesen Trainingsplan:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Wenn du dann in 3-6 Monaten 90kg wiegst, 150kg hebst, 130kg beugst, 100kg auf der Bank und 65 über Kopf drückst (das heißt, den Plan so gemacht hast, wie er gedacht ist), dann kommst du zurück und fragst nach nem Intermediateplan. Bis dahin kannst du dich als Anfänger betrachten (was heißt: deine Kraftwerte sind noch so niedrig, dass du sie noch sehr schnell steigern kannst, solange du nicht deine Zeit damit verplemperst, einen Plan zu machen, der auf Leute ausgelegt ist, die bereits Adanced Kraftwerte haben und eben nicht mehr so schnell Fortschritte machen können wie es bei dir noch möglich ist).

[TheValue 206]

Kraftwerte in den großen 4 vorher kann man nichts sagen. Zeit alleine ist kein Faktor ob du Anfänger bist oder nicht.

Welche genau sind die großen 4?

Bankdrücken: 60/62,5/65 (Mein Trainingspartner: 70/72,5/75)

Kniebeuge: Machen wir noch gar nicht, bzw. nur Beinpresse (die Werte hier werden nicht aussagekräftig sein. Man muss aber ehrlich sagen, dass wir hier großen Nachholbedarf haben. Ich habe in den 3 Monaten Semesterferien in denen ich versucht habe mich zu Hause (ohne Studio) fit zu halten, keinerlei Beine trainiert.

Kreuzheben: Auch nicht drin.

Klimmzüge packe ich mit meinen 76kg bei 185cm 10/8/7 zurzeit.

Dann ist doch alles klar. Von den großen 4 (Kreuzheben,Kniebeugen,Bankdrücken,Schulterdrücken) trainierst du gerade mal eine Übung und die dann auch noch im Anfängerbereich und das nach 3 Jahren training.

Ihr braucht keinen 4er oder 3 Split. Sondern einen Anfängerplan

Starting Strength (ist nen 2er Split) und einlesen ist hier die einzige Antwort.

Stimme dir soweit zu, aber Starting Strength ist kein Split sonder ein Ganzkörperplan, auch wenn du 2 Trainingseinheiten (A & B) hast. Du hast einfach bei dem Plan dank der Übungsauswahl große Überlappungen in den beanspruchten Muskelgruppen.

Ansonsten +1 für Starting Strength als Trainingsplan für den Threadstarter. Siehe auch die Links in Kaiserludis Post.

[JustWin 195]

Du trainierst 3 Jahre und machst noch keine Kniebeuge - wann hast du denn vor die mitreinzunehmen

[golfon222 13]

Danke euch für die Tipps! Das ich nach 3 Jahren Training mehr oder weniger im Anfängerbereich bin, war mir schon klar. Ich werde dann morgen mit dem Starting Strength Trainingsplan beginnen.

Eine Rückfrage hätte ich dann aber doch. Ich vermute hier ist mein Denken einfach von falschen, eingeprägten Annahmen bestimmt. Es erscheinen mir verdammt wenige Übungen zu sein. Dips, Schulterheben, Fliegende am Seilzug etc. kann ich alles ohne Bedenken weglassen? Mir ist schon klar, dass all diese Partien in den Übungen des Trainingsplans angesprochen werden, aber gerade bei den genannten Übungen hatte ich in letzter Zeit Fortschritte machen können und habe somit Zweifel diese einfach wegzulassen.

Sinn des Trainingsplans ist es aber vermutlich einzelne Muskelpartien nicht völlig zu zerstören und somit eine längere Regenerationszeit zu benötigen, da kleinere Reize wohl am Anfang den selben/besseren Effekt haben können und man öfters trainieren kann. Sehe ich das korrekt?

Kaiserludis erster Link ist mir auch nicht 100% verständlich. Ich bekomme ja einen Trainingsplan ausgespuckt. Also ein Ganzkörpertrainingsplan mit Bench Press, Squats, Deadlifts und Overhead Press, richtig? Diesen dann auch mit 1 Tag Pause 3x die Woche? Was hat es mit den Reitern unten drunter auf sich? Dort sind viel ausgekniffeltere Trainingspläne, die wahrscheinlich wieder eher für Fortgeschrittene sind? Insgesamt sollte ich eher den Traingsplan des 2. Links verwenden?

Ein Problem bezüglich eines ambitionierten Trainings ohnehin. Ich habe seit knapp 8 Monaten eine chronische Niererkrankung mMöglicherweise gibt es früher oder später eine Spontanheilung, die Werte entwickeln sich ganz gut - toi toi toi). Sprich ich kann keine exzessive Eiweißzufuhr betreiben. Was würdet ihr hier machen, um dennoch das bestmögliche rauszuholen? Ich bin ohnehin hardgainer und werde versuchen in Zukunft noch bewusster über den ganzen Tag verteilt viel!, gutes zu Essen.

Viele Grüße

Oktober 20, 2013 bearbeitet von golfon222

[Kaiserludi 9581]

1. Du brauchst als Anfänger keine Isolationsübungen. Isos sind dafür da, amit man gezielt EINZELNE Schwachstellen angehen kann. Hat man ein Dutzend Isos im Plan, dann hat man grundsätzlich was über ihren Zweck nicht richtig verstanden. Als Anfänger braucht man sie aber einfach mal gar nicht, da man bei deinen Kraftwerten noch keine Scwachstellen aht, sondern eine einzige Schwachstelle ist und das bekämpft man em effektivsten mit Übungen, die ganze Musekalgruppen ansprechen. Wenn du jede Muskelgruppe mit 8 verschiedenen Isos bearbeitest, dann ist der Zeitaufwand so groß, dass du rein zeitlich gar nicht alles so regelmäßig trainieren kannst, wie du sonst könntest und vbereits die zweite Übung, die den gleichen Muskel anspricht, kannst du nicht mehr mit 100% deiner Kraft ausführen, wenn du bei der ersten tatsächlich alles gegeben hast, weil die erste eben bereits Kraft kostet. Bei eienr dritten oder vierten wird das nun nicht gerade besser. Die großen Grundübungen haben zwar alle ihre Hauptaufgaben, aber trainieren eben nicht nur isoliert einzelne Muskelbereiche. Kreuzheben z.B. macht man zwar für den beiten Rücken, es trainiert aber nebenbei auch die Beine. Bei einem Grundkraftplan ist also im Grunde eh alles zwei-dreimal abgedeckt. Mehr macht schlicht wenig Sinn. Es ist einfach sinnvoller, wenige Übungen richtig intensiv zu machen, als viele weitere nicht unbedingt nötige noch dazu. SS fokussiert auf sehr schnelle Fortschritte im geschafften Gewicht. Das funktioniert einfach nur noch eingeschränkt, wenn man sich mit unnötigen Übungen die Erholungszeit verlängert. Der Wachstumsreiz durch die schnellere Steigerung ist einfach größer als der durch zusätzliche Übungen. Wenn du jetzt 200kg drücken würdest, wär das was anderes. In den Bereichen sind weitere Zuwächse so gering, dass zusätzliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe Sinn machen können. Ausserdem benötigt man in denm Bereichen dann eh so lange Erholung zwischen den Sets, dass man jede Muskelgruppe vielleicht einmal pro Woche trainieren kann. Da hat man dann im Workout die Zeit, um mehrere Übungen nur für eine Muskelgruppe zu machen, weil man eh die nächste Muskelgruppe erst im nächsten Workout rannimmt.

2. Bei meinem ersten Link gings mir um den Kraftwertrechner damit du deinen Trainignsstand einschätzen kannst, nicht um irgendwelche konkreten Pläne.

3. Klär mit deinem Arzt ab, was er "zu exzessiver" Eiweißzufuhr versteht. Wenn er darunter 3-4g Eiweiß pro kg Körpergewicht versteht: egal, so viel braucht eh keiner. Bei 2g pro kg hast du bereits das Optimum inklusive einem Extra-Puffer, bei 1,5g pro kg bist du immer noch sehr nah am Optimum und auch mit 1g pro kg bis du zumindest noch in Bereichen, bei denen dich ein zu wenig an Eiweiß nicht gravierend ausbremsen wird. Du sagst nun nicht, um welches Nierenleiden genau es sich handelt, aber normalerweise gilt, wenn es mit Protein und den Nieren zu tun hat, mehr Wasser trinken hilft, damit dein Körper mehr Protein verkraften kann.

[Shao 6453]

Eine Rückfrage hätte ich dann aber doch. Ich vermute hier ist mein Denken einfach von falschen, eingeprägten Annahmen bestimmt. Es erscheinen mir verdammt wenige Übungen zu sein. Dips, Schulterheben, Fliegende am Seilzug etc. kann ich alles ohne Bedenken weglassen? Mir ist schon klar, dass all diese Partien in den Übungen des Trainingsplans angesprochen werden, aber gerade bei den genannten Übungen hatte ich in letzter Zeit Fortschritte machen können und habe somit Zweifel diese einfach wegzulassen.

Wenn du etwas trainierst, machst du darin Fortschritte, logisch.

Ich trainier meine Schultern auch inzwischen mit mehr WDH als vorher, weil ich MPs ersetzen musste. Gleiche Übung, gleiches Gewicht, mehr WDH. Besser wäre, ich könnte MPs machen.

Es ist so, vor vielen Jahren hat eine Granate namens Arthur Jones der Welt glauben gemacht, dass das Training mit Maschinen ungefährlicher ist und 10x effektiver. Dann ist er Multimillionär geworden mit seinem Nautilus Maschinen Imperium.

Vorher und auch wieder heute, wissen wir, dass es für fast jeden Besser ist, erstmal eine Zeit lang eben die großen Dinge zu trainieren und keinen Kleinscheiss zu machen. Das ist für später. Für Bodybuilder, die kleine Details rausarbeiten möchten. Für Leute, die Dysbalancen haben oder für Leute, die gerne noch nen Supersatz drauf legen wollen.

Dann ist man aber schon wirklich, wirklich stark.

Sinn des Trainingsplans ist es aber vermutlich einzelne Muskelpartien nicht völlig zu zerstören und somit eine längere Regenerationszeit zu benötigen, da kleinere Reize wohl am Anfang den selben/besseren Effekt haben können und man öfters trainieren kann. Sehe ich das korrekt?

Nein, der Sinn des Plans ist ständig den gesamten Körper zu belasten, anstatt Kleinscheiss zu machen. Wenn du ein Haus baust, brauchst du zuerstmal Grund und Boden, dann ein Fundament und dann tragende Wände. Sich mit der Bedeutung von roten oder schwarzen Dachziegeln oder weissen oder pastellfarbenen zwei oder dreifachverglasten Fenstern zu beschäftigen, darf man erledigen, wenn man Grund und Boden hat.

Kaiserludis erster Link ist mir auch nicht 100% verständlich. Ich bekomme ja einen Trainingsplan ausgespuckt. Also ein Ganzkörpertrainingsplan mit Bench Press, Squats, Deadlifts und Overhead Press, richtig? Diesen dann auch mit 1 Tag Pause 3x die Woche? Was hat es mit den Reitern unten drunter auf sich? Dort sind viel ausgekniffeltere Trainingspläne, die wahrscheinlich wieder eher für Fortgeschrittene sind? Insgesamt sollte ich eher den Traingsplan des 2. Links verwenden?

Im ersten Link geht es um deine Kraftstandards, der PLan ist nicht so wichtig, der ist für Fortgeschrittene.

Ein Problem bezüglich eines ambitionierten Trainings ohnehin. Ich habe seit knapp 8 Monaten eine chronische Niererkrankung mMöglicherweise gibt es früher oder später eine Spontanheilung, die Werte entwickeln sich ganz gut - toi toi toi). Sprich ich kann keine exzessive Eiweißzufuhr betreiben. Was würdet ihr hier machen, um dennoch das bestmögliche rauszuholen? Ich bin ohnehin hardgainer und werde versuchen in Zukunft noch bewusster über den ganzen Tag verteilt viel!, gutes zu Essen.

Mit deinem Arzt abmachen, ob du BCAA nehmen darfst, mit deinem Arzt besprechen, ob er dir nicht drei oder viermal im ersten Monat die Werte nehmen kann um zu sehen, wieviel Protein deine Nieren ertragen.

[golfon222 13]

Nochmal danke für die zwei weiteren Antworten. I am convinced!

Heute habe ich angefangen und mich im Studio auch nochmal mit jemandem unterhalten, der meines Erachtens Ahnung hat. Er schlug vor statt Rudern Klimmzüge zu machen. Nehmen sich die Übungen viel? Desweiteren sagte er noch, dass er Kniebeuge und Kreuzheben nicht an einem Tag trainieren würde. Inwiefern ist ihm hier zuzustimmen?

Eine Frage habe ich noch bzgl. der Kniebeuge. Haben Beine eine besonders kurze Regenerationszeit? 3x die Woche Kniebeuge erscheint mir schon heftig. Ich laufe quasi die ganze Woche mit Beinmuskelkater durch die Stadt :D.

Und zu guter letzt: Sind 5 Warmmachsätze wirklich nötig oder reichen evtl. auch 2-3? Es ist einfach unglaublich zeitaufwendig.

[Passerby 311]

Er schlug vor statt Rudern Klimmzüge zu machen. Nehmen sich die Übungen viel?

Weiß nich wie du Ruderst aber das is ne ganz andere Bewegung bei mir. Klimmzüge sind als assistance Übung drin. Nicht am Rudern Tag. Mach beide Übungen.

Desweiteren sagte er noch, dass er Kniebeuge und Kreuzheben nicht an einem Tag trainieren würde. Inwiefern ist ihm hier zuzustimmen?

gar nicht.

Haben Beine eine besonders kurze Regenerationszeit? 3x die Woche Kniebeuge erscheint mir schon heftig.

Quadrizeps einer der am schnellsten wachsenden Muskeln so weit mir bekannt. Nach dem dicken Rückenmuskel. Du wirst sehen 3x passt. Und du wirst steigern können.

Sind 5 Warmmachsätze wirklich nötig oder reichen evtl. auch 2-3?

nein.

Lies das Buch

[TheValue 206]

Nochmal danke für die zwei weiteren Antworten. I am convinced!

Heute habe ich angefangen und mich im Studio auch nochmal mit jemandem unterhalten, der meines Erachtens Ahnung hat. Er schlug vor statt Rudern Klimmzüge zu machen. Nehmen sich die Übungen viel? Desweiteren sagte er noch, dass er Kniebeuge und Kreuzheben nicht an einem Tag trainieren würde. Inwiefern ist ihm hier zuzustimmen?

Eine Frage habe ich noch bzgl. der Kniebeuge. Haben Beine eine besonders kurze Regenerationszeit? 3x die Woche Kniebeuge erscheint mir schon heftig. Ich laufe quasi die ganze Woche mit Beinmuskelkater durch die Stadt :D.

Und zu guter letzt: Sind 5 Warmmachsätze wirklich nötig oder reichen evtl. auch 2-3? Es ist einfach unglaublich zeitaufwendig.

Also erstmal: http://www.pickupforum.de/topic/62436-training-heuristik-und-wissenschaft/

Don't mess with the Program.

Klimmzüge und auch Dips werden von manchen noch hintendran geschoben nach dem eigentlichen Programm, das kann man machen, da muss man halt schauen ob man das packt, geht hat noch zusätzlich auf die Regeneration.

Wenn du noch nie anständige Kniebeugen gemacht hast wirst du wahrscheinlich die ersten paar Trainings so oder so Muskelkater haben.

Ich weiß nicht ob die Beine eine besonders kurze Regenerationszeit haben, aber ich würde mal behaupten dass die Beine an das herumschleppen von Gewicht am Besten angepasst und gewöhnt sind, schließlich schleppen sie dich den ganzen Tag durch die Gegend + alles was du so mit dir rumschleppst.

Und wegen den Aufwärmsetzen: lieber mal ein paar Minuten mehr investieren und das Risiko einer Verletzung einschränken, als dann verletzt nicht zum Training gehen zu können. Wenn du Starting Strength machst bist du normalerweise in knapp 1 Stunde fertig, es sei denn du machst riesige Pausen, verquatschst dich oder du musst darauf warten dass die Bank oder das Rack frei werden.

[Heimdallr 1643]

Aufwärmsätze dauern nicht lang wenn du einfach keine Pausen zwischendrin machst.

Einfach so durchballern und vor dem ersten Arbeitssatz eine längere Pause machen.

[golfon222 13]

Was genau sind asistance Übungen Passerby? Klimmzüge und Dips hintendran hängen ist sinnvoll/kann sinnvoll sein? Hätte ich Bock drauf.

[st3f4n 1601]

Aufwärmsätze dauern nicht lang wenn du einfach keine Pausen zwischendrin machst.

Einfach so durchballern und vor dem ersten Arbeitssatz eine längere Pause machen.

Halte ich auch so. Die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen bestehen darin neue Scheiben aufzustecken.

Oktober 21, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Heimdallr 1643]

Anschauungsmaterial.

[JustWin 195]

Das hier kannst du auch machen:

Wichita Falls Novice Program

Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wobei ich an deiner Stelle die Power Cleans rauslassen würd und einfach jede Woche Deadliften, weil sie recht schwer sind und dir einfach nicht viel bringen, wenn du nicht grade Speed brauchst

[golfon222 13]

Was genau sind asistance Übungen Passerby? Klimmzüge, Bauch und Dips hintendran hängen ist sinnvoll/kann sinnvoll sein? Hätte ich Bock drauf.

Wäre cool, wenn ihr mir die Frage eben noch beantworten könntet :)

[Heimdallr 1643]

Das sind Übungen die deinen Fortschritt in den Hauptübungen direkt unterstützen.

Neben den oben genannten können das noch Curls, Shrugs, Rumänisches Kreuzheben, Engbankdrücken usw.

Für dich erstmal nebensächlich, mach die hier empfohlenen Programme und jeweils Klimmzüge und Dips dabei dann bist du gut versorgt.

[golfon222 13]

Okay also könnte mein Trainingsplan z.B. auch so aussehen?

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
(Klimmzüge)

B
Kniebeuge
Schulterdrücken
Rudern
(Dips)

A
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
(Curls)

- Dips und Klimmzüge dann auch 3x5 sätze? Oder besser 1x5? Bauch kann man wahrscheinlich je nach Laune immer noch kurz hinten dran hängen. Ich frage nur, weil ich nicht das SS Konzept behindern will; nicht, dass sich meine Regenerationszeit durch diese zusätzlichen Übungen zu sehr in die Länge zieht.
- Maximal eine assistance Übung pro Trainingstag?
- Sollte man Klimmzüge/Dips jeweils eher an Tag A oder B hinzufügen und eine kurze Erläuterung warum wäre noch super.
- Wie sieht es mit Konditionstraining aus. Ist es in Ordnung wenn ich an den freien Tagen joggen oder schwimmen gehe? (Vermutlich eine dumme Frage) War gerade 20min joggen --> Junge, tun mir die Beine weh :D

Oktober 22, 2013 bearbeitet von golfon222

[Passerby 311]

Curls? Warum Curls? Dann mach lieber die Klimmzüge im Untergriff und lass die Curls raus.

Dips eher 3x8-12 dann Zusatzgewicht. Klimmzüge machste 5 Sätze mit je 90sek Pause zwischen den Sätzen und WDHs immer bis keine mehr gehen (könnte so aussehen z. B. 10/6/6/5/4) Bauch kann man dranhängen ist aber eher nicht nötig haste halt in Beugen und Heben drin.

Wenn du nach dem Training noch bock auf mehr Assistance-Übungen hast war das Training nicht hart genug.

Das ganze ist nen Ganzkörperplan. Klimmzüge für Rücken also am Bankdrücken Tag und Dips für Brust am Schulterpresse Tag.

Konditionstraining is ok. Musste nur die Kcal wieder reinschaufeln ;)

[st3f4n 1601]

Konditionstraining is ok. Musste nur die Kcal wieder reinschaufeln ;)

Wobei reinschaufeln schon ziemlich übertrieben ist.

Welcome to my world of Essstörung. Vor allem schon vorher planen was und wieviel man isst.

Oh nein! Vorher zu planen, was man ist – Wie gestört!!!11

Doch, wer ständig sehr aktiv bleibt und nicht nur Pumpt, der darf sich sogar einiges gönnen und kann einen 4%er KFA halten, wenn der Stoffwechsel in Hochform ist. Auch ohne Esstörung und Kalorienzählen. Die Frage ist wer Bock auf übercardiosessions hat ;D

Ne Übercardio Session verbrennt soviel wie 1,5 Snickers Riegel.

Also entweder haben wir etwas unterschiedliche Vorstellungen davon, was eine „Übercardiosession“ ist oder die von dir als Vergleich verwendeten Snickers-Riegel haben eine vielfach höhere Energiedichte als die, die ich kenne ;)

Mich amüsiert eher die Vorstellung, einen 4-%-KFA ständig zu halten…

Snickers Riegel sind um die 300kcal. 2 Snickersriegel, 114g, um die 600kcal. Mehr verbraucht der durchschnittliche Sportler nicht in einer Cardio Session, ausser wir reden von LSD Training. Damit hält man aber auch keinen KFA etc.

4% KFA halten macht man nur, wenn man Jürgen Reis heisst. Sieht auch extrem scheisse aus.