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[ChiefRocker 23]

Tach Leute,

kurz zu mir: 180 cm, nach Diät von 85kg auf 79kg runter, mehrere Jahre Trainingserfahrung.
Bisher hab ich immer mit nem 2er Split trainiert, P&P.

Nun möchte ich gerne auf einen 3er Split umstellen. Berufsbedingt ist es für mich am geschicktesten, 3 Tage hintereinander zu trainieren und danach wieder 2 Tage Pause zu machen.
Nun überlege ich schon die ganze Zeit, wie ich splitten soll.

Würde gerne nach der Diät gezielt an meinen Schwachpunkten arbeiten, die da wären: Arme/Schultern und Brust.
Rücken und Beine sind massiv, sollen aber natürlich trotzdem nicht zu kurz kommen. Was ich allerdings trotzdem nicht möchte, ist ein reiner Beintag. Für Beine habe ich bisher nämlich "nur" KB ubd KH gemacht. Und eine Traingseinheit nur KB will ich nicht.

Jemand nen Vorschlag wie ich das, auch bzgl. Regeneration, am besten aufziehe?
So vielleicht?

Mo. Brust, Trizeps

Di. Rücken, Bizeps
Mi. Beine, Schultern
Do. Frei

Fr. Frei

usw.

[turk 203]

Kraftwerte fehlen

Verstehe ich das richtig, Mo on, Di on, Mi on, Do off, Fr off, Sa on, So on, Mo on, Di off Mi off repeat? Kann mir schlecht vorstellen dass das auf längere Zeit durchzuziehen ist da immer andere Tage Training.

Wenn du dagegen nur 3x pro Woche Trainieren kannst, würde ich 3 mal pro Woche einen Ganzkörperplan machen

Oktober 19, 2013 bearbeitet von turk

[ChiefRocker 23]

Ja richtig. Und geht aufgrund beruflicher und persönlicher Lebensgestaltung bis auf gewisse Ausnahmen nicht anders. Ist aber kein Problem.

3x Ganzkörperplan ist nix für mich, dafür trainiere ich zu lang. Möchte im Rahmen eines 3er Splitts auch einzelne Schwachpunkte gezielter rannehmen, was bei nem Ganzkörperplan nicht geht.

Kraftwerte nach Diät:

BD 8x95
KB 8x130

KH 6x150

[Dark Knight 842]

Ich würde schlichtweg 531 von Jim Wendler machen. Mag ja sein, dass du keinen Bock auf einen reinen Beintag hast, aber sinnvoll wäre es trotzdem. Assistance kannst du dann ja frei bestimmen. Wenn dir das zu Heikel ist, dann orientier dich an den bisher bekannten Templates von Wendler und Tate. Kannst dann ja 2 von 3 Tagen trainieren und ein zusätzlicher Tag Pause schadet dann ja nicht. Gibt dir mehr Fleixbilität.

[Shao 6440]

Ich würde stattdessen einen Medium Light Heavy GK Cycle machen. Oder Heavy Light Heavy.

Beispiel:

Day 1:

Squat 3x6-8 reps

Benchpress

Light Romanian Deadlifts (Should leave stuff well in the tank)/Good Mornings

Rows

Pullsup

Day 2:

Goblet Squat oder 80% vom Trainingsgewicht in Barbell Squats

Overheadpress/Was auch immer du da machst

Deadlifts 1x5, 3x5 oder 20x1, max Einzelwdh in 4 Minuten.

Pushups/Liegestütze

Day3:

20RM Squats (75% 1RM ca., Atemkniebeugen. Wenn du net weisst, was das heisst, frag vorher nach.)

Kurzhantel Bankdrücken, Incline wenn du Bock drauf hast

Langhantel Rows

Klimmzüge

Dips

Ich sag jetzt aber direkt vorher, dass das ziemlich assi ist an drei aufeinander folgenden Tagen.

Eine andere Möglichkeit ist, dass du nur 2 Tage Trainierst, dafür zwei Tage vollkommen GK mit APRE Style. Den würde ich dir aufgrund der Belastung eh raten, aber das ist ne andere Geschichte.

[ChiefRocker 23]

5/3/1 ist gar keine so schlechte Idee, hatte mir das eh mal überlegt...

Danke für den Link, da ist alles noch mal sehr anschaulich erklärt.


Atemkniebeugen kenn ich, allerdings weiß ich nicht was APRE Style ist?

Danke mal für die Ideen bis jetzt. Dass es nicht optimal ist mit den 3 Tagen am Stück ist mir bewusst. Vor allem der obige Zirkel. Weiß nicht, ob ich das pack bzw. mir da die Regeneration nicht zu kurz ist. Müsst man vielleicht einfach mal testen.

[st3f4n 1600]

http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

[Dark Knight 842]

Ich würde stattdessen einen Medium Light Heavy GK Cycle machen. Oder Heavy Light Heavy.

Beispiel:

Day 1:

Squat 3x6-8 reps

Benchpress

Light Romanian Deadlifts (Should leave stuff well in the tank)/Good Mornings

Rows

Pullsup

Day 2:

Goblet Squat oder 80% vom Trainingsgewicht in Barbell Squats

Overheadpress/Was auch immer du da machst

Deadlifts 1x5, 3x5 oder 20x1, max Einzelwdh in 4 Minuten.

Pushups/Liegestütze

Day3:

20RM Squats (75% 1RM ca., Atemkniebeugen. Wenn du net weisst, was das heisst, frag vorher nach.)

Kurzhantel Bankdrücken, Incline wenn du Bock drauf hast

Langhantel Rows

Klimmzüge

Dips

Ich sag jetzt aber direkt vorher, dass das ziemlich assi ist an drei aufeinander folgenden Tagen.

Eine andere Möglichkeit ist, dass du nur 2 Tage Trainierst, dafür zwei Tage vollkommen GK mit APRE Style. Den würde ich dir aufgrund der Belastung eh raten, aber das ist ne andere Geschichte.

Ich kenne den Begriff Atemkniebeugen nicht. Hast du da nen Link parat? Pures Interesse :)

[Heimdallr 1643]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats

[Shao 6440]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats

Das da ;)

Kurzum du nimmst dir dein 8-10RM Gewicht.

Dann, weil du verrückt bist, bewegst du es ein paar Mal. Verschnaufst mit der Stange und machst dann Einzelwiederholungen bis du die 20 voll hast, ohne die Stange wegzulegen. Du hast maximal 5 Minuten, Technik sollte auch bei Widerholung 20 noch perfekt sein. Aber wehtun wird sie ;)

[JustWin 195]

Das mit den 20 Rep Squats klingt geil, werd ich definitiv mal testen

[Shao 6440]

Das klingt "geil" bis du es das erste Mal machst. Ich machs auch nur, weils effektiv ist. Die Schmerzen bei einem Limit Set sind nah an unbeschreibbar.

Ich habe oft schon gehört "Ich spür bei Kniebeugen irgendwie mehr meinen Arsch als den Rücken und Bauch, versteh ich gar nicht." Nach dem zweiten oder dritten Mal 20RM Squats sagst du das NIE, NIE WIEDER. Versprochen ;)

[JustWin 195]

Edit: Ok, ok ich nehm das geil zurück, es ist einfach nur krank

20reps @110kg (also 10-3-3-2-1-1)

Fazit: Schmerzen von den Waden bis zu den Schultern, Schädelweh und mir is wahnsinnig übel. In den "Pausen" fängt der ganze Körper an zu zittern - Ich hoff mal das bringt auch ordentlich was, sonst isses das echt nicht wert

Oktober 20, 2013 bearbeitet von Chran1

[turk 203]

531 würde ich nicht machen bei 3 Trainingstagen pro Woche

Ganzkörperplan ist imho echt die beste Idee.

@ Atemkniebeugen: Da reicht dann ein Satz oder? :)

[Shao 6440]

531 würde ich nicht machen bei 3 Trainingstagen pro Woche

Ganzkörperplan ist imho echt die beste Idee.

@ Atemkniebeugen: Da reicht dann ein Satz oder? :)

Ja, klar reicht des ;)

[LastActionHero 3261]

5/3/1 ist doch dafür gedacht, Kraft aufzubauen oder ?

Hat der TE konkret gesagt, dass dies sein vorangiges Ziel ist ?

Ich finde den 3er aus seinem Anfangspost nämlich gar nicht so verkehrt, mache es seit langer Zeit genau so und fahre damit ganz gut.

[Shao 6440]

5/3/1 ist doch dafür gedacht, Kraft aufzubauen oder ?

Hat der TE konkret gesagt, dass dies sein vorangiges Ziel ist ?

Ich finde den 3er aus seinem Anfangspost nämlich gar nicht so verkehrt, mache es seit langer Zeit genau so und fahre damit ganz gut.

Der Dreier aus dem Anfangspost ist eine Auflistung von Körperteilen, kein Trainingsplan ;)