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[schiphi 129]

Hallo zusammen,

ich habe aufgrund von einem Bandscheibenvorfall begonnen Krafttraining zu machen.

Dafür bin ich nicht in einem „normalen" Fitness-Studio angemeldet, sondern in einer Art Rehaklink mit sehr vielen geführten Maschinen und physiotherapeutischer Aufsicht.

Durch das Buch der 5 Stunden Körper, habe ich meinen Trainingsablauf versuchsweise geändert:

Seit 4 Monaten trainiere ich nur noch einmal pro Woche an den Geräten – der Körper hat somit 7 Tage Zeit sich zu erholen und Muskeln aufzubauen

Ich führe die Übungen extrem langsam aus : Mind. 5 Sekunden für Hebephase und dann 5 Sekunden für die Absenkphase / max 7 Wiederholungen (sobald ich eine Achte schaffen würde, ist das Gewicht zu niedrig).

Von Woche zu Woche wird die Gewichtsstufe um eine Stufe erhöht.

Ich bin absolut begeistert von der Trainingsmethode. Nie im Leben hätte ich gedacht so schnell

• • Beim Latziehen von 35 kg auf 84 kg zu kommen
  • an der Rudermaschine konnte ich von 15 kg auf 47 kg steigern
  • beim Rückenstrecker von 15 kg auf 40 kg
  • Bei der Beinpresse von 80 kg auf 130 kg

Habt Ihr ähnlich Erfahrungen gemacht? Allmählich habe ich aber das Problem bei den Maschinen an die Grenze zu kommen, bei der Latmaschine ist Gewichtsstufentechnisch Schluss… Was ist hier die Alternative? Klimmzüge?

Gibt es ansonsten Tipps von Eurer Seite?

Danke!

Gruß

schiphi

[TheValue 206]

Bevor dir hier jemand ernsthaft helfen kann solltest du mal mehr Informationen über dich heraus geben.

Wichtig wären

Alter, Größe, Körpergewicht, vollständiger Trainingsplan (inkl. Gewicht, Widerholungszahlen und Satzzahlen)

zusätzlich wäre ein Beispieltag deiner Ernährung sinnvoll, damit wir sehen können wieviel Protein, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Wegen des Bandscheibenvorfalls: Es gibt hier ein paar Leute die Ahnung davon haben, wenn du da näher drauf eingehst können dir diejenigen dann sicher weiterhelfen dein Training auch daran anzupassen, sofern nötig.

Ansonsten liest du mal den Stickie:

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

Weitere gute Informationen kriegst du auf http://fitness-experts.de/

Man hätte dir auch in einem Wort antworten können, nämlich EINLESEN, aber ich dachte ich bin mal so frei ;)

Tue dir aber selber den gefallen und lese dich ein, Links dazu hast du von mir bekommen.

Cya

[JustWin 195]

Zum Bandscheibenvorfall wären mal ein paar Infos wichtig, vor allem welcher Bereich ist betroffen und wie stark

Vorher wird man dir wahrscheinlich nicht wirklich helfen können

[schiphi 129]

Hallo zusammen,

Danke erst einmal für die Antworten.

Das Problem beim Trainingsplan ist, dass mir für die Übungen nicht überall Namen gegeben und fast 20 verschiedene Geräte gezeigt wurden (eher „ das ist das Gerät Nummer 4 und so muss die Übung gemacht werden. Diese Übung stärkt das und das.").

Prinzipiell wurden alle Übungen mit wenig Gewicht aber vielen Wiederholungen gezeigt (immer 3-5 Sätze mit 25 Wiederholungen). Bei vielen Übungen wurde mir gesagt, dass ich nach der Eingewöhnung selber Gewichte steigern, bzw. Wiederholungen variieren soll. „Der Patient muss auf seinen Körper hören, da das unterschiedlich von Mensch zu Mensch ist."

Bei einigen Übungen, bei denen ich gemerkt habe, dass sie meinem Rückenleiden gut tun, da habe ich nichts geändert – es geht bei denen ausschließlich um die nichtsichtbaren Muskeln rund um die Bandscheibe. Das sind auch eher „Gymnastik"-Übungen auf einem Wackelbrett, Stärkung des Cores mit Pezzi-Ball, etc. Die will ich auch nicht ändern, halte mich da streng an die Vorgaben der Physiotherapeuten und frage eher diese direkt im Studio. So können sie live meine Ausführung anschauen und korrigieren.

　

Mir geht es eher darum, die 60 EUR pro Monat auch für mein optisches Bild besser zu nutzen. In der "Klinik" ist aber alles verfügbar, wie auch in einem Fitness-Studio.

Basis-Infos:

Also ich bin 35 Jahre alt, 190 cm groß und wiege 93 kg. Habe in den letzten 6 Monaten 8 kg abgenommen (umgestellt auf Paleo, für mich optimal) – mein Körperfettanteil liegt irgendwo zwischen 20-23%.

Ich arbeite im Büro und betreibe seltenst Ausdauersport (früher war ich Marathonläufer bis zum BSV).

Bandscheibenvorfall:

Der BSV liegt zwischen dem L3/L4. Dieser machte mir zweimal zu schaffen, einmal vor 3 Jahren und das letzte Mal vor 1,5 Jahren (hier sogar mit Fussheberschwäche links). Ich habe immer noch Probleme beim Hochheben von Gegenständen mit mehr als 20 kg (Gewichte, die ich über meiner Hüfthöhe aufnehmen kann, dürfen auch mehr sein (getestet mit max. 50 kg)).

Behoben durch manuelle Physiotherapie, seit dem gehe ich 2 mal in der Woche dort trainineren.

Nahrungszufuhr:

Generell: Durch Paleo verzichte ich auf Kohlenhydrate in Form von Brot / Nudeln / Kartoffeln / Zucker. In Ausnahmefällen (Geburtstagsfeiern / besonderem Essensangebot) weiche ich auch mal davon ab – aber ich würde sagen, dass ich 98% aller Tage wie beschrieben „durch ziehe".

Frühstück: Kaffee (mit Milch) und Rührei mit Schinken / Käse / Tomaten aus unserer Kantine (schätze das beinhaltet 2-3 Eier) oder eine Scheibe Fleischkäse

Mittagsessen: Fleisch / Fisch (ca. 150 – 200 g) mit Gemüse und separatem Salat

Abendessen : Putensteak (200 g) / Eieromlette / Wurst (100 g) mit Gurken/Oliven / gekochtes Rippchen (200 g), je nachdem was im Kühlschrank liegt

Ab und zu habe ich auch Lust auf einen Eiweiss-Shake, 40 g mit 200 ml Milch / 400 ml Wasser

Getränke: Meist Saftschorle, aber gut verdünnt (0,5 l auf 3 l Wasser)

Meine Übungsreihenfolge sieht derzeit so aus (alles an geführten Geräten):

• Latziehen 1 Satz / 7 langsame Wiederholungen / 83 kg
  • Butterfly (Druck von außen nach innen) 1 Satz / 7 langsame Wiederholungen / 65 kg
  • Kenne den Namen nicht: Butterfly umgekehrt (quasi Druck von innen nach außen) 1 Satz / 7 langsame Wiederholungen / 60 kg
  • Beinpresse 1 Satz / 10 langsame Wiederholungen / 130 kg >> bei dieser Übung habe ich Angst um meinen Rücken, früher konnte ich 150 kg drücken… Diese Übung habe ich auch erst seit zwei Wochen wieder aufgenommen, taste mich langsam ran (1 Woche 80 kg >> war viel zu lasch / 2 Woche 130 kg)
  • Kenne den Namen nicht : so eine Art Beinstrecker ( aus 90 Grad Position der Beine, diese gegen Druck ausstrecken): 3 Sätze / 20 Wiederholungen / 43 kg und 22 kg (die Maschine hat zwei Gewichte zur Einstellung – das erste Gewicht ist in die Streckrichtung, die andere in die Ausgangsposition)
  • Rudern: 1 Satz / langsame 7 Wiederholungen / 47 kg und 22 kg (die Maschine hat zwei Gewichte zur Einstellung – das erste Gewicht ist in die Streckrichtung, die andere in die Ausgangsposition)
  • Bankdrücken: 1 Satz / langsame 7 Wiederholungen / 43 kg
  • „Skiflieger": Ich liege mit dem Bauch auf einer langen schrägen Bank und richte den Oberkörper auf, gleichzeitig halte ich die Arme 90 Grad vom Körper gestreckt (3 kg Gewichte in den Händen / 10 sek halten / 10 Wiederholungen) à man sieht aus wie ein Skiflieger in der Luft

Ziel: Muskelaufbau, definierteres aussehen.

Danke!

[TheValue 206]

Endlich mal jemand der es schafft anständige Informationen zu geben, damit kann man schon bedeutend mehr anfangen, als mit den meisten anderen Threads, die hier in letzter Zeit immer wieder auftauchen.

Zum Training kann ich dir auf Grund deines BSV nicht viel zu sagen, dazu hab ich dann viel zu wenig Wissen was das Ganze angeht.

Was ich dir definitiv sagen kann ist dass du

a) anscheinend zu wenig Protein zu dir nimmst. Das schließe ich zumindest aus deinem Beispielttag. Du solltest bei deiner Größe und deinem Gewicht so 200 g Protein pro Tag anpeilen.

Nimmst du, wenn du dich so ernährst wie an dem Beispieltag, eigentlich noch weiter ab, oder hältst du dein Gewicht? Hab jetzt keinen Bock dass kalorientechnisch auszurechnen, aber das scheint mir auch von den Kalorien recht wenig zu sein.

b) du verschwendest unendlich viel Potenzial wenn du nur 1x die Woche trainieren gehst.

Ja, wenn du nur 1x die Woche gehst kann man davon ausgehen dass du mehr als genug regeneriert bist, aber du bist Anfänger (das definiert sich nicht über Trainingserfahrung, sondern über die Kraftwerte in den Grundübungen, die du btw. nicht hast, weil du keine Grundübungen machst (no hating)) und als Anfänger kann man es eigentlich sehr gut vertragen 3x die Woche einen Ganzkörperplan wie Starting Strength o.ä. zu machen.

Inwiefern dein BSV dich da einschränkt, keine Ahnung, da müssen andere ran, die davon Ahnung haben.

Ansonsten nochmal Daumen hoch für Paleo und die 8 kg die du abgenommen hast :)

[Bondig 190]

nachdem ich mir mit falschen Gewichttraining fast das Kreuz kaputt gemacht habe und schon öfters mit Blockaden aus dem Training gegangen bin, empfehle ich JEDEM in diesem Forum, der auch nur ein bisschen Sport machen möchte, folgendes:

http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_ss_c_0_11?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Dstripbooks&field-keywords=fit%20ohne%20ger%C3%A4te&sprefix=fit+ohne+ge%2Caps%2C245

Schafft erstmal 10 Liegestütze mit einem Arm auf beiden Seite oder 15 Klimmzüge. Und wenn das zu leicht wir, kann man ja mal ein bisschen Gewicht umschnallen - das macht euch fit. Nebenbei gehe ich noch joggen und Klettern. Nächste Woche fange ich mit Yoga an (aber eher um Verspannungen zu lösen und nach Yoga-Ladies zuschauen ) und die Ernährung ist das A und O, steht aber letztlich alles auf den Punkt gebracht in seinem Buch. Ins Studio gehe ich auch noch 1-2x die Woche, dann aber nur um die großen Muskelgruppen zu trainieren, also Beine, Brust und Rücken, jeweils 2-3 Übungen.

Viel Spaß, investiert die 17 € - es hilft

[Heimdallr 1643]

Erstmal ich bin kein Arzt.

Habe mal kurz ein wenig nachgeforscht.

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=42754&p=739295#post739295

Scheint jetzt nicht wirklich ein solches Problem zu sein, das richtiges Training unmöglich macht.

Der Plan den du jetzt machst ist eine reine Massenabspeisung.

Das oben verlinkte Forum bietet eventuell noch einige weitere Informationen von Leuten die das gleiche Problem haben.

Einfach mal ein wenig stöbern.

[schiphi 129]

Erstmal ich bin kein Arzt.

Habe mal kurz ein wenig nachgeforscht.

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=42754&p=739295#post739295

Scheint jetzt nicht wirklich ein solches Problem zu sein, das richtiges Training unmöglich macht.

Der Plan den du jetzt machst ist eine reine Massenabspeisung.

Das oben verlinkte Forum bietet eventuell noch einige weitere Informationen von Leuten die das gleiche Problem haben.

Einfach mal ein wenig stöbern.

Super Link, vielen Dank. Den hatte ich noch nicht gefunden.

Das Beispiel kann ich nur bestätigen. Seit ich die Gewichte erhöht habe bin ich auch im Alltag sicherer und kann mehr beheben. Ihr müsst euch vorstellen, dass ich wirklich vor solchen Dingen wie einen Kasten Mineralwasser vom Auto ins Haus zu tragen, Horror hatte...

@Bondig: Das Buch hatte ich mir im Urlaub auf den Kindle gekauft und angfangen so zu trainieren. Trotzdem wollte ich den 6 Monatsvertrag nicht unnötig verstreichen lassen (außerdem erhoffe ich mir durch die Aufsicht durch Physios im Studio, schneller Fehlhaltungen korrigiert zu bekommen).

[schiphi 129]

Gibt es einen Link zum Plan "Starting Strength"?

[Nathol 1284]

Gibt es einen Link zum Plan "Starting Strength"?

Es gibt Google. Und ne eigene Wiki zu SS.

[Shao 6446]

Durch das Buch der 5 Stunden Körper, habe ich meinen Trainingsablauf versuchsweise geändert:

Seit 4 Monaten trainiere ich nur noch einmal pro Woche an den Geräten – der Körper hat somit 7 Tage Zeit sich zu erholen und Muskeln aufzubauen

Ich führe die Übungen extrem langsam aus : Mind. 5 Sekunden für Hebephase und dann 5 Sekunden für die Absenkphase / max 7 Wiederholungen (sobald ich eine Achte schaffen würde, ist das Gewicht zu niedrig).

Von Woche zu Woche wird die Gewichtsstufe um eine Stufe erhöht.

Ich bin absolut begeistert von der Trainingsmethode. Nie im Leben hätte ich gedacht so schnell

• • Beim Latziehen von 35 kg auf 84 kg zu kommen
  • an der Rudermaschine konnte ich von 15 kg auf 47 kg steigern
  • beim Rückenstrecker von 15 kg auf 40 kg
  • Bei der Beinpresse von 80 kg auf 130 kg

Das ganze nennt sich : HIgh Intensity Training. Und ja, für Anfänger hat es enorme Auswirkungen, für Fortgeschrittene bleibt es irgendwann hängen. Vergleicht man Einsatz mit Mehrsatz und voll erholte mit teilerholten Stimuli, haben Mehrsatztraining mit teilerholten Stimuli im Endeffekt die besseren Resultate, insofern Muskelversagen involviert ist.

Die Sache mit dem extrem langsam ist ein Trick aus dem HIT um die TUT zu erhöhen, ist aber nicht notwendig und wenn es um Kraft geht, auch eher hinderlich.

Kurzfassung: Muskelaufbau braucht 100% Aktivierung, die kriegt man oft schon zwar mit 60-65% 1RM, schwerere Gewichte und schnellere Bewegungsgeschwindigkeit erfordern rein von der Physik her eine stärkere Kontraktion der Muskulatur und haben langfristig einen besseren Effekt. Aber als Anfänger ist es dir natürlich nicht klar, dass deine Erfolge nicht soviel mit dem Trainingssystem, sondern konstanter Steigerung und Belastung mit einem einigermassen sinnvollen System zu tun haben. Es ist besser als der meiste Schrott, optimal jedoch selten.

Bei einigen Übungen, bei denen ich gemerkt habe, dass sie meinem Rückenleiden gut tun, da habe ich nichts geändert – es geht bei denen ausschließlich um die nichtsichtbaren Muskeln rund um die Bandscheibe. Das sind auch eher „Gymnastik"-Übungen auf einem Wackelbrett, Stärkung des Cores mit Pezzi-Ball, etc. Die will ich auch nicht ändern, halte mich da streng an die Vorgaben der Physiotherapeuten und frage eher diese direkt im Studio. So können sie live meine Ausführung anschauen und korrigieren.

Leider bringen diese Übungen, auf lange Frist, nix. Kurzum, während du in Reha hast oder viel gelegen hast, machen diese Übungen Sinn um viel Aktivierung zu erreichen, damit sie eine gewisse Kraft wieder erreichen und dementsprechend angesteuert werden. Über ein minimales Maß hinaus macht das jedoch absolut keinen Sinn mehr. Die reelle Kraft und Stützfunktion steigert sich insgesamt NICHT mit, auch wenn du hohe Aktivierung hast. Ich würde das UST (Unstable Surface Training) nach 3 Monaten, sofern du ein normales Krafttraining machen kannst, vollständig absetzen, da es dir sogar im Weg steht.

Physiotherapeuten scheinen auf lange Sicht drauf zu schwören, aber EMG Studien sind nicht der Stein der Weisen:

http://media.cybexintl.com/cybexinstitute/research/Truth_on_Fit_March09.pdf

ir geht es eher darum, die 60 EUR pro Monat auch für mein optisches Bild besser zu nutzen. In der "Klinik" ist aber alles verfügbar, wie auch in einem Fitness-Studio.

Racks, Olympia Langhanteln mit Schraubverschlüssen, Kurzhanteln, 1.25kg bis 25kg Scheiben in jeder Abstufung? :D

Behoben durch manuelle Physiotherapie, seit dem gehe ich 2 mal in der Woche dort trainineren.

Sehr gut. Manualtherapie/Manipulation = Großes Kino.

Habe ich alle zwei Wochen bei uns im Gym.

Nahrungszufuhr:

Generell: Durch Paleo verzichte ich auf Kohlenhydrate in Form von Brot / Nudeln / Kartoffeln / Zucker. In Ausnahmefällen (Geburtstagsfeiern / besonderem Essensangebot) weiche ich auch mal davon ab – aber ich würde sagen, dass ich 98% aller Tage wie beschrieben „durch ziehe".

Paleo verbietet keine Kartoffeln.

Der BSV liegt zwischen dem L3/L4. Dieser machte mir zweimal zu schaffen, einmal vor 3 Jahren und das letzte Mal vor 1,5 Jahren (hier sogar mit Fussheberschwäche links). Ich habe immer noch Probleme beim Hochheben von Gegenständen mit mehr als 20 kg (Gewichte, die ich über meiner Hüfthöhe aufnehmen kann, dürfen auch mehr sein (getestet mit max. 50 kg))

Position ist klassich. Aber die Hebeposition sollte bereits nach wenigen Monaten vollständig behoben sein durch deine Physios. Nach 1,5 Jahren solltest du bereits, sofern deine Physios gut sind, als Gewichtheber unterwegs sein können. Da ist aus meiner Sicht noch eine MENGE Aufbauarbeit für die Rückenmuskulatur angesagt. Das sieht man aber auch an deinen Werten oben. Rückenstreckerwerte sind halt noch die eines totalen Anfängers, muss man dazu sagen. Optimal wäre hier, da ich dich nciht einschätzen kann, eine Kombination aus Reverse Hyperextension und Streckermaschine mit höherer Trainingsbelastung, mindestens alle 3-4 Tage.

Noch optimaler wäre eine Kombination aus Reverse Hyper, rumänischem Kreuzheben mit erstmal leichten Gewichten und unter Umständen Kurzhanteln seitlich (Suitcase Deadlifts) und Good Mornings. Das Problem ist, dass hierbei die Ausführung perfekt sein muss, ich kann dir das also nur dann empfehlen, wenn deine Physios sich mit dieser Art von Krafttraining perfekt auskennen. Das ist leider seltenst der Fall. Mein Kollege ist eine große Ausnahme, beispielsweise was das angeht.

Eine andere Möglichkeit, statt der Beinpresse zum Beispiel, wären aus meiner Sicht gelernte Frontkniebeugen. Back Squats wären mir erstmal zu heiss, aber Frontkniebeugem sind durchaus gut erlernbar und sollten in die richtige Richtung gehen.

nachdem ich mir mit falschen Gewichttraining fast das Kreuz kaputt gemacht habe und schon öfters mit Blockaden aus dem Training gegangen bin, empfehle ich JEDEM in diesem Forum, der auch nur ein bisschen Sport machen möchte, folgendes:

Sorry, ich muss heir jetzt mal ganz ehrlich sein: Weil du zu "deppert" warst, Krafttraining richtig einzusetzen, ist es nicht weniger geeignet. Krafttraining ohne Geräte ist für Leute mit einem Bandscheibenvorfall, wenn der Trainer nicht absolut ein Fuchs ist, totaler Wahnsinn.

Warum? Permanent muss der Trainee seine Wirbelsäule richtig halten, über bei BWEs oft viele Übungen. Klassische Fehler sind "Snaking" der Liegestütze, "ballistische" Situps, Einrunden der BWS bei BW Kniebeugen. Das sind so die einfachen Dinge, die einem mit einem BSV schonmal richtig Probleme bereiten. BWEs haben ihren Platz, aber neigen bei den Leuten gerade mit höheren WDH fast immer zum Einbruch der Technik. Das ist bei mir auch so und ich habe knapp 15 Jahre Trainingserfahrung, Silbermedaillen im Schrank, fast 5 Jahre Trainererfahrung. Es hilft nichts, bei BWEs verkacken die Leute ständig, weil sie nicht aufpassen. Und das ist für BSV Patienten einfach totales Gift.

Das Beispiel kann ich nur bestätigen. Seit ich die Gewichte erhöht habe bin ich auch im Alltag sicherer und kann mehr beheben. Ihr müsst euch vorstellen, dass ich wirklich vor solchen Dingen wie einen Kasten Mineralwasser vom Auto ins Haus zu tragen, Horror hatte...

Verständlich. Ist die Muskulatur nicht ausgebildet, drückt der Wirbel auf die Bandscheibe, die Bandscheibe drückt wiederum auf die Nerven, der Effekt ist dass du unglaubliche Schmerzen hast und teilweise sogar Taubheitserscheinungen haben kannst.

Deswegen ist ein effizientes Krafttraining essentiell. Der Anfang ist etwas anders für Leute wie dich, auf kurz oder lang kannst du aber ähnlich trainieren.

Zu Starting Strength gibts nen Klasse Link von Fly und Smile hier

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

[schiphi 129]

@Shao: Erst einmal vielen Dank, Dein Post öffnet mir noch einmal die Augen. Gerade das Problem mit dem Heben von Gegenständen geht mir unendlich auf den Keks. Es ist ja nicht nur das Heben - auch nach dem Sex habe ich dort öfters Beschwerden.

Habe trotzdem noch ein paar Fragen, sorry:

• Wenn ich Dich richtig verstehe, dann würdest Du empfehlen, dass ich auch mal andere Physios ausprobiere. In meiner jetzigen ist das Problem, dass es sehr viele junge Physios gibt, die nach einiger Zeit wegen Bezahlung/Arbeitszeit die Praxis verlassen. Das hat mir meine jetzige erzählt. Sie gehört mit Anfang 30 schon zu den alten Hasen.

• Die von Dir angeführten Übungen wie "Reverse Hyperextension und Streckermaschine mit höherer Trainingsbelastung" soll ich mich da einlesen und selber probieren oder würdest du das nur mit Anleitung machen?

• Paleo: Kartoffeln sind nicht verboten... Ja, weiss ich, aber in unserer Familie sind alle auf die normalen Kartoffeln allergisch: einzig bleiben Süßkartoffeln. Die gibt es nicht in der Kantine/Restaurant, weshalb ich einfach darauf verzichte.

• "Manualtherapie/Manipulation = Großes Kino." --> was meinst du mit Manipulation? Oder meinst du das ironisch (kann ich nicht raus lesen)?

• Racks, Olympia Langhanteln mit Schraubverschlüssen, Kurzhanteln, 1.25kg bis 25kg Scheiben in jeder Abstufung >> ja, sind wirklich vorhanden aber nicht in großer Stückzahl (bei den Racks bin ich mir nicht so sicher).

Dankel!

[Shao 6446]

• Wenn ich Dich richtig verstehe, dann würdest Du empfehlen, dass ich auch mal andere Physios ausprobiere. In meiner jetzigen ist das Problem, dass es sehr viele junge Physios gibt, die nach einiger Zeit wegen Bezahlung/Arbeitszeit die Praxis verlassen. Das hat mir meine jetzige erzählt. Sie gehört mit Anfang 30 schon zu den alten Hasen.

Nö, nicht unbedingt. Ich drücke damit vor allem aus, dass Physiotherapie eine Form der THERAPIE ist und keine Form des Trainings. Ein Aufbautraining für einen Rehapatienten unterscheidet sich stark von einem Trainingsprogramm für jemanden, der fertig ist mit anfänglicher Reha.

• Die von Dir angeführten Übungen wie "Reverse Hyperextension und Streckermaschine mit höherer Trainingsbelastung" soll ich mich da einlesen und selber probieren oder würdest du das nur mit Anleitung machen?

Für Reverse Hypers müsstet ihr erstmal das Gerät haben, soweit ich weiss habt ihr nur die Rückenstreckermaschine, richtig?

Die machst du ja schon. Passend gerade für den Bereich, der dir momentan schmerzt wäre der Reverse Hyper, wenn ihr ihn eben da habt.

• "Manualtherapie/Manipulation = Großes Kino." --> was meinst du mit Manipulation? Oder meinst du das ironisch (kann ich nicht raus lesen)?

Insgesamt geht es ja immer um Gelenk/Gewebe Manipulation. Ich bin da ehrlich gesagt totaler Fan von. Mir hilft es total, das war auch mit großes Kino gemeint. Bei mir ists von Geburt aus nicht alles gerade bzw. teilweise verschoben, weswegen ein alle zwei Wochen korrigieren von bestimmten Mustern, die man sehr schwer rausgeübt kriegt, super ist.

• Racks, Olympia Langhanteln mit Schraubverschlüssen, Kurzhanteln, 1.25kg bis 25kg Scheiben in jeder Abstufung >> ja, sind wirklich vorhanden aber nicht in großer Stückzahl (bei den Racks bin ich mir nicht so sicher).

Es sollte für jemanden wie dich definitiv ein Power Rack sein mit höhenverstellbaren Safety Stangen.

Ich hab zwar kein Problem damit, jemandem mit BSV Kniebeugen beizubringen, aber ein Riesenproblem damit, wenn jemand mit BSV so trainiert, dass er die Stange unter Umständen abschmeissen muss oder stark in der Form einbricht. In so einem Fall ist beim Power Rack einfach super, dass du stattdessen einfach, wenn die Technik nimmer perfekt hinhaut, die Stange einfach auf den Sicherheitsstangen ablegst und keinen Murks machst. Und entegen langläufiger Meinung kann man Kniebeugen nicht perfekt spotten. Es wird beim spotten immer wackelig und das würde ich DEINEM Rücken lieber nicht antun.

[schiphi 129]

Danke für die Erläuterung.

D.h. ich sitze nächste Woche mal mit der Aufsicht im Studio zusammen und frage nach "härteren" Möglichkeiten als die Rückenstreckermaschine.

[The Sea Captain 715]

Ich kenn mich in der Causa BSV nicht annähernd so gut aus wie Shao... nur vorneweg...

Ich würde an deiner Stelle, das Latziehen mit Klimmzügen ersetzen. Da kann ich eigentlich keine zusätzliche Gefahr für deine Wirbelsäule feststellen und du trainierst mehr Muskeln und auch Muskulatur im Rücken und Bauch.

Jetzt mal ganz Vorsichtig: Beinpresse ist sicher supoptimaler als Squats aber wenns um die Belastung auf dem Rücken geht dennoch überlegen. Klar, man trainiert nicht die Muskeln die zur Stabilisierung des Gewichtes notwendig sind, aber man trainiert dennoch sehr große Muskelgruppen.

[schiphi 129]

Habe seit geraumer Zeit eine Klimmzugstange im Keller montiert. Die kann man breit oder eng (so eine Art Hörner nach vorne) greifen. Welche Art ist besser als Anfänger zu fokussieren?

[Shao 6446]

Jetzt mal ganz Vorsichtig: Beinpresse ist sicher supoptimaler als Squats aber wenns um die Belastung auf dem Rücken geht dennoch überlegen. Klar, man trainiert nicht die Muskeln die zur Stabilisierung des Gewichtes notwendig sind, aber man trainiert dennoch sehr große Muskelgruppen.

Eigentlich belasten BEIDE den Rücken ziemlich stark. L3-L4 ist einer der untereren, der Dritte LWS Wirbel von unten. Da ist auch die Beinpresse stark dabei, Druck auszuüben. Was ich mich frage ist, ob der BSV operiert wurde. D.h. die Protrusion entfernt wurde?

[schiphi 129]

Nein, es wurde nicht operiert. Die Beinpresse habe ich auch lange Zeit gemieden, da ich Angst hatte. Meine Physio meinte, dass die Übung kein Problem sei...

Ich habe einfach die Schnauze voll mit dieser Einschränkung zu leben. Heben verursacht Probleme, also möchte ich alle beteiligten Muskeln so stärken, dass das kein Problem mehr ist.

Beispiel: Gestern wollte ich meinen Schreibtisch erhöhen, der war leer. Also habe ich an einem Fuss knapp 20 kg ohne mich beugen zu müssen gehoben, so dass meine Arbeitskollegin den Fuss per Schrauben verlängern konnte. D.h. ich habe das Gewicht knapp 30 Sek. 4 mal gestemmt. Hinterher zwickte der Rücken... Früher habe ich massenweise Gewichte von einem Stock in den anderen getragen, dort mal zwei Säcke Erde, dort mal ein Fass Bier mit 50l. Alles eher lachhaft. Da möchte ich wieder hin und mich nicht mit 35 Jahren zurück ziehen müssen. Dafür bin ich echt zu jung...

[Heimdallr 1643]

Dann schau dich in dem Forum um. Da tummeln sich Leute mit genau der selben Einstellung.

Vielleicht sprichst du dich mal mit Shao ab. Eventuell kann er ja Kontakt zu einem besseren Physio herstellen.

[schiphi 129]

Du meinst das startingstrenght forum, oder?

[Heimdallr 1643]

Ja.

Zur Motivation: http://startingstrength.com/index.php/site/barbell_training_as_rehab

[schiphi 129]

Ja.

Zur Motivation: http://startingstrength.com/index.php/site/barbell_training_as_rehab

Puh, da geht es mir wirklich gut...

[schiphi 129]

@Shao: Du scheinst Dich wirklich sehr gut auszukennen... Darf ich noch ein paar Fragen stellen?

• Die von Dir angeführten Übungen wie "Reverse Hyperextension und Streckermaschine mit höherer Trainingsbelastung" soll ich mich da einlesen und selber probieren oder würdest du das nur mit Anleitung machen?

Für Reverse Hypers müsstet ihr erstmal das Gerät haben, soweit ich weiss habt ihr nur die Rückenstreckermaschine, richtig?

Die machst du ja schon. Passend gerade für den Bereich, der dir momentan schmerzt wäre der Reverse Hyper, wenn ihr ihn eben da habt.

Für die Reverse Hypers habe ich im Youtube ein paar Videos gefunden, auch ein paar, wo nicht unbedingt Geräte für notwendig sind. Habe das gestern zu Hause auf einem Tisch liegend ausprobiert. Die gehn wiriklich gut und merke auch deutlich wie der untere Rückenmuskel aktiviert ist. Wenn ich das ohne Schwung ausführe und in der Endposition ein paar Sekunden halte - passt das so? Kann ich etwas falsch machen? Das Ganze könnte ich auch gut mit Therabändern verstärken... Oder würdest du eher von Alleingängen in meiner Situation abraten?

Auch das rumänische Kreuzheben habe ich mir angesehen und mit leichtem Gewicht auf Kurzhanteln (je 5 kg pro Seite) ausprobiert. Habe darauf geachtet ein Hohlkreuz zu haben und langsam ab und angehoben (immer an den Schienbeinen entlang).,, Kann mir auch hier vorstellen, dass das mächtig etwas bringt - aber wahrscheinlich sollte mir das wirklich jemand genau zeigen bevor ich auf höhere Gewichte steigere.

Habe gestern auch überlegt langfristig in ein Studio zu wechseln. In meiner Vergangenheit war ich schon in zwei verschiedenen angemeldet. Aber von den Trainern war ich nirgends überzeugt, waren für mich eher "Amateure" - und da habe ich jetzt schon etwas Angst... Daher kann ich keinen Unterschied zwischen dem "Medical Fitness" und einem Studio finden, der mich weiterbringen würde (außer vielleicht Geräte).

[Shao 6446]

Reverse Hyper sollten halt so aussehen:

Sicher kann man es auch irgendwie anders hinkriegen, die Maschinchen erlauben halt die Beladung mit Gewicht etwas angenehmer zu gestalten... Wenn du es mit Therabändern und einem Tisch SAUBER hinkriegst, ist es kein Ding. Nur müsstest du eben abgesehen von der Standardposition auch entsprechend gerade bleiben und Gewicht drauf kriegen. Ich finds umständlich ohne Maschinchen.

Auch das rumänische Kreuzheben habe ich mir angesehen und mit leichtem Gewicht auf Kurzhanteln (je 5 kg pro Seite) ausprobiert. Habe darauf geachtet ein Hohlkreuz zu haben und langsam ab und angehoben (immer an den Schienbeinen entlang).,, Kann mir auch hier vorstellen, dass das mächtig etwas bringt - aber wahrscheinlich sollte mir das wirklich jemand genau zeigen bevor ich auf höhere Gewichte steigere.

Wenn das geklappt hat ohne große Schmerzen ist das schonmal gut. Als Faustregel kannst du dir folgendes merken fürs RehaTraining: Bei Verletzungen können Schmerzen auftreten durch die man durch trainieren muss. Bleibt der Schmerz im Training gleich oder nimmt sogar etwas ab, ist es meist eine Muskelgeschichte und ok. Wird der Schmerz über Trainingseinheiten oder während des Sets massiver: Abbrechen. Dann handelt es sich seltenst um Muskelverletzungen, sondern eher Problematiken, an die man nochmal ran muss. Reha tut leider weh.

Habe gestern auch überlegt langfristig in ein Studio zu wechseln. In meiner Vergangenheit war ich schon in zwei verschiedenen angemeldet. Aber von den Trainern war ich nirgends überzeugt, waren für mich eher "Amateure" - und da habe ich jetzt schon etwas Angst... Daher kann ich keinen Unterschied zwischen dem "Medical Fitness" und einem Studio finden, der mich weiterbringen würde (außer vielleicht Geräte).

Wenn ihr gut ausgestattet seid gibt es dafür kaum einen Grund. Wichtig ist am Ende, dass man dir keinen Quatsch beibringen will bei Kniebeugen beispielsweise und dass die Übungsausführung richtig korrigiert wird. Wenn du bspw. Bankdrücken mit einbaust und dir will jemand sagen, dass du die Füsse auf die Bank legen sollst, hau ihn einfach nen bischen von mir.