Kraftdreikampf Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo Freunde des Eisensports,

in diesem Thread möchte ich euch meinen Sport etwas näher bringen. Natürlich geht es in diesem Unterforum vermehrt umd Bodybuildung und Functional Fitness, aber in letzter Zeit häufen sich ja auch die kraftorientierten Logs, weswegen ich DER Kraftsportart schlechthin einen Thread widmen möchte.

1. Was ist Kraftdreikampf?

Kraftdreikampf ist ein Langhantelsport besteht aus den drei Disziplinen "Kniebeuge", "Bankdrücken" und "Kreuzheben". Pro Übung hat der Athlet drei Versuche, zwischen denen das Gewicht zwar erhöht, aber nicht verringert werden kann. Der beste gültige Versuch wird am Ende gewertet. Je nach Verband erfolgt noch eine Umrechnung in Relativpunkte nach Wilks.

Grundsätzlich gibt es zwei große Arten von Kraftdreikampfwettkämpfen: Mit und ohne Equipment. Beim sogenannten "raw" sind außer einem Gewichthebergürtel und Bandagen keine Hilfsmittel erlaubt. Bei Wettkämpfen mit Equipment trägt der Athlet einen Kniebeugen- und Kreuzhebenanzug, sowie ein Bankdrückshirt. Dieses Equipment ermöglicht es, höhere Lasten zu bewältigen.

2. Regelwerk - Gültigkeit der Übungen, Altersklassen, Gewichtsklassen

Die Regelwerke weichen natürlich von Verband zu Verband ab, aber ein paar Basics haben in der Regel (natürlich gibt es hier auch wieder Abweichungen) alle Verbände gemeinsam. Hier in Kurzform die drei Übungen:

1. Kniebeugen:

- Mit durchgestreckten Beinen da stehen
- Dann kommt vom Kampfrichter das Kommando "Beuge" bzw. "Squat"
- Eine Kniebeuge ausführen, bei der der Ansatz der Beine an der Hüfte tiefer ist als die Knie
- Wieder mit durchgedrückten Beinen da stehen

2. Bankdrücken:

- Hantel zwischen den Markierungen greifen (wenn ein Finger darüber ist -> ungültig)
- Hantel rausheben oder rausheben lassen
- Hantel mit durchgedrückten Armen halten
- Beim Kommando "Start" die Hantel herabsenken
- So lange ruhig auf der Brust halten bis der Kampfrichter "Press" sagt
- Drücken bis die Arme durchgedrückt sind und halten bis zum Kommando "Ablegen" bzw. "Place"
- Hantel ablegen

3. Kreuzheben:

- Hantel heben (Rein vom Regelwerk spielt die Technik keine Rolle)
- Mit durchgedrückten Beinen die Hantel am höchsten Punkt halten
- So lange halten, bis der Kampfrichter "ab" sagt
- Ablassen
- Hände müssen an der Hantel bleiben, bis diese den Boden berührt

Ein ausführliches Regelwerk findet ihr hier: Klick!

Bezüglich Alters- und Gewichtsklassen findet ihr hier eine passende Übersicht: Wikipedia. Aber Vorsicht: Gerade bei RAW Wettkämpfen weichen die Gewichtsklassen gerne mal ab. Bestes Beispiel ist der berühmte Bembel, der +/- 100kg als Gewichtsklassen hat.

Verbände:
International Powerlifting Federation
Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer
German Raw Assosciation

3. Training für den Sport

In Kurzform:
-> Darauf achten, dass Beugen tief genug sind
-> Bankdrücken gelegentlich mit Kommando trainieren
-> In Übungen statt in Muskelgruppen denken
-> Muskelversagen tunlichst vermeiden

Ansonsten die üblichen kraftorientierten Pläne.

Kraftorientierte Pläne:

Starting Strength (Anfänger)
Texas Method (Fortgeschrittene)
Bill Starr 5x5 Beginner (Anfänger)
Bill Starr 5x5 Madcow (Fortgeschrittene)
5x5 Grundlagenplan (Anfänger/Fortgeschrittene)
Stephen Korte 3x3 (Profi)
Jim Wendler 531 (Profi)
Pläne von Smolov und Coan (Profi)
Sheiko (Profi) (Gibt zig Pläne von ihm, das hier ist einer)
Westside Barbell (Kann für alle Bereiche angewendet werden)

Einschätzung der Pläne erfolgt nach Kraftstandards: Klick!

4. Ernährung für den Sport

Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Anders als beim Bodybuilding, wo sich Erfolge klar in Körperfettanteilen etc. ausdrücken lassen, spielt die Optik beim Kraftdreikampf keine Rolle. Natürlich ist ein gutes Leistungsgewicht bei Wettkämpfen nach Wilks eine große Rolle, aber bei vielen Raw Wettkämpfen findet man oft Gewichtsklassen wie "+100kg" und "-100kg".

Von daher sucht euch ein Konzept, dass zu euch passt und euch gute Erfolge ermöglicht.

Ein paar bunt durcheinander gewürfelte Links zum Thema:

Jim Wendler über sein "Ernährungskonzept"
Dave Tate talks Bulking & Cutting

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit Paleo recht gut fahre und auch keine großen Mengen an Carbs für das Training brauche. Andere hingegen kommen mit super vielen Carbs total gut zuerecht.

5. Equipment/Zubehör für den Sport - Was brauche ich?

Je nach Art des Powerliftings, d.h. ob mit oder ohne Equipment (siehe Punkt 1) braucht ein Lifter auch verschiedenes Zubehör. Ich habe hier mal so die Basics aufgeschrieben. Beim Powerlifting mit Equipment fehlt mir allerdings die Erfahrung, weswegen ich hie jetzt mal auf den Raw Lifter eingehe:

• Gewichtheber-/Powerliftingschuhe: Diese speziellen Schuhe haben einen erhöhten Absatz und verstärken zudem den Halt an der Ferse. In der Regel zahlt man für gute Schuhe zwischen 120 und 200 Euro. Die Schuhe halten aber über mehrere Jahre. Rechnet euch den Preis mal über 6-10 Jahre aus (also ca. 20 Euro im Jahr) und fragt euch dann, ob sie euch immer noch zu teuer sind. Monopolstellung in dem Bereich hat Adidas. Schaut euch einfach mal in diesem Shop vorbei: Nerlinger.com Ich pesönlich habe die Adidas Power Perfect II und bin super zufrieden damit. Trainere seit ca. einem Jahr mit ihnen und sie sehen noch aus wie neu.
• Galoschen: Die Schuhe in Punkt 1 könnt ihr beim Beugen und Bankdrücken anziehen, aber beim Kreuzheben machen sie mehr kaputt als gut. Da braucht ihr Schuhe mit flachem Absatz. Entweder ein paar Chucks, oder wie die meisten Lifter: Ein paar Galoschen (Ja das sind einfach Saalschläppchen! ;) ).
• Gewichthebergürtel: Der Gewichthebergürtel gibt euch beim Wettkampf und kurz davor mehr Stabilität im Rumpf. Im normalen Training sollte er nicht eingesetzt werden, da er nur verstärkend wirken soll und nicht als Ausrede für irgendwelche Rumpfinstabilitäten. Achtet beim Kauf darauf, dass er dem Regelwerk eures Verbandes entspricht! Gürtel bekommt ihr in allen Preislagen. Ein guter Anfangsgürtel ist dieser hier: Klick! Wem das noch zu billig ist, der kann sich mal hier umschauen. Achtet beim Kauf außerdem darauf, dass er eng sitzen muss, d.h. ihr kauft ihn nicht "lieber mal ne Nummer größer".
• Einteiler: Wenn ihr nicht gerade mit Equipment liftet, wo ihr sowieso einen Kniebeugenanzug, einen Kreuzhebeanzug oder ein Bankdrückshirt anzieht, braucht ihr einen Einteiler (und ein T-Shirt. Erst beim Kreuzheben ist es erlaubt nur im Einteiler zu heben. Aber wo ihr jetzt eure T-Shirts kauft, ist euch überlassen). Ihr könnt einen klassichen Kraftdreikampfeinteiler kaufen oder einen Gewichtheberanzug. Mir ist nicht bekannt, dass die Gewichtheberanzüge nicht zugelassen wären. Aber auch hier hilft ein Blick ins Regelwerk weiter.
• Sonstiges: Wer Probleme beim Kreuzheben hat kann noch über solche speziellen Socken nachdenken. Auch Bandagen etc. sind bei manchen Wettkämpfen erlaubt und für manch einen wichtig im Training. Letztere gibt es auch speziell fürs Bankdrücken.

Noch zum Abschluss ein paar Worte zur normalen Trainingsbekleidung: Ich persönlich trage immer Radlerhosen, um die Schienbeinprobleme wie beim Punkt "Sonstiges" gleich von anfang an zu vermeiden. Die kosten im Decathlon 5-10 Euro und machen das KDK orientierte Training eine gute Sport einfacher. Bei uns in der Halle ganz normaler Zustand. Im Fitness-Studio wahrscheinlich nochmal was anderes.

6. Aktive Powerlifter hier im Forum:

Dark Knight (KSV Hostenbach)
Hundemarke (Ohne Verein)

7. Powerliftingbezogene Artikel/Links o.ä.

Dave Tates Bench Press Cure
Powerlifting: The Definite Guide
7 Reasons Everyone Should do a Powerlifting Meet
Starting Strength Wiki (Wobei hier die Anschaffung des Buches eher zu raten ist)
KDK Bereich bei Team Andro
Powerlifting Bereich bei Elitefts
Artikel zur Geschichte des Sports
37 Tips & Tales From Dave Tate
Prepping Your First Powerlifting Meet

Vielleicht konnte ich jetzt auch den ein oder anderen für den Sport motivieren! Ich persönlich mag es mehr für eine Wettkampfsportart zu trainieren, als einfach nur für mich hin zu trainieren. Am Kraftdreikampf schätze ich vorallem die Fairness. Zum Einen weil der Sport die Fleißigen belohnt und nicht nur die, die Talent haben. Zum anderen mag ich die Fairness im Mindset aller Heber. Ich bin Anfänger und bewege noch nicht sonderlich viel Gewicht. Doch ich habe noch nie jemanden lachen hören auf einem Wettkampf. Auch habe ich es noch nie gesehen, dass ein Heber einem anderen seinen Erfolg nicht gönnt. Man feuert seine Konkurrenten eher noch an. Einfach weil man es ihnen gönnt und sie für ihre Mühen belohnt werden sollen. Und das ist etwas, wie ich finde, sehr positives, was ich in meinen bisherigen Sportarten noch nie erlebt habe.

Cheers!

Oktober 12, 2013 bearbeitet von Dark Knight

[Hundemarke 24]

Heyho, ich finde es sehr schön, dass du diesen Sport der Gemeinschaft präsentierst. Es ist alles wichtige drin und sehr hübsch von dir beschrieben worden.

Ich selbst bewege mich in dem Bereich des Kraftdreikampfes und versuche bei einem recht geringen Körpergewicht ein hohes Maß an Kraft zu entwickeln und umzusetzten. Man könnte mich somit zu der Klasse der Powerlifter zählen, aber leider bin ich nicht aktiv in einem Verein unterwegs, aber aktiv im heimischen Keller ;)

mfg

die hundemarke

Oktober 6, 2013 bearbeitet von Hundemarke

[Gast Voltair]

Wirklich sehr schön. Hast du einen Tipp wie ich einen Gewichtheberverein finde? Die meisten sind relativ klein und abgelegen, sodass man sie über google nicht findet. Gibt es irgendeinen Verband bei dem sich alle registrieren müssen oder so? Dann könnte ich da mal fragen.

http://www.lsb-nrw.de/ Hier vielleicht?

[Dark Knight 842]

http://www.bvdg-online.com/?mod=0 << Unten Links bei "Vereine in ihrer Umbgebung". Oder geht es jetzt speziell um KDK?

[Dark Knight 842]

Überarbeitet.

[Dark Knight 842]

Um den Equipment/Zubehör-Punkt ergänzt ;)

[deppchef 204]

Ich hätte mal ne Frage zum Gürtel.

Meine mich zu erinnern, dass in SS steht, das ein Gürtel an allen Stellen gleich breit sein muss. Das wäre bei deinem "günstigen" Modell ja nicht der Fall.

Ich selbst benutze kein Gürtel, habs auch erstmal nicht vor, mich würde aber interessieren, wie so die aktuelle "Lehrmeinung" ist.