Musculus Vastus Medialis aufbauen wg. Kneischeibenproblemen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[qoosinoo8 27]

Da meine Kniescheibe nach außen verschoben ist, habe ich Probleme mit meinem Knien. Lt Orthopäden soll ich den Musculus Vastus Medialis aufbauen. Er hat mir Therabandübungen empfohlen, ich würde aber gerne noch andere Übungen miteinbeziehen.

Welche Übungen kennt ihr? Welche kann man empfehlen?

Danke!

[Gast Shredder]

Google mal nach DeFranco und Knee prehab/rehab/tips/etc. Hab in Erinnerung er hat mal was größeres zu NFL Verletzungen geschrieben

[qoosinoo8 27]

Vielen Dank für die Antwort!

Hier mal der Wikipedia Eintrag mit zugehörigem Bild: http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_vastus_medialis

Was ich nach Internetsuche rausgefunden habe, dass der Muskel für die letzten Prozent der Bewegungsausführung (also nahe am Lockout) zuständig ist. Es wurden Lex Extensions bzw. Beinstrecker empfohlen, aber es muss doch noch andere Übungen geben? Auf Hofknicks Squats mit 250kg habe ich keine Lust

[PHC 145]

Auf englisch heisst der glaub ich "VMO", da findest du Massen.

[objetivo 31]

Übungen unter Einhaltung der korrekten Beinachse.

Ich würde mich nicht nur auf die Aussage des Arztes fixieren, sondern (und sein Vorschlag geht eh auch in die Richtung) die Ursache des Problems bekämpfen.
Und die Ursache bei dir scheint zu sein, dass du eine ungute Beinachse hast (X-Beine) und dadurch Probleme bekommst. Sollte das nicht der Fall sein, ist der folgende Text für dich nicht relevant! Was ich hier beschreibe, ist ein Auszug der physiotherapeutischen Sicht, was das X-Bein betrifft.

Hier im Bild sind drei Beinachsen-Varianten gezeigt.
Links normal, in der Mitte das X-Bein, rechts das O-Bein.
http://www.elsevier.de/esobotta/data/blobimage_1219997215090.jpg

Dein Ziel sollte das linke Bild sein. Und zwar nicht nur in Ruhe oder im Stand, sondern vor allem bei größeren Belastungen (Aufkommen nach einem Sprung, beim Laufen, ...).

Um jetzt beurteilen zu können, ob deine Beinachse richtig ist, gibt es die sogenannte "Mikulicz-Linie".
Also du schaust von vorne drauf und aus dieser Ansicht müssen Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk auf einer Linie sein.

Und damit du es schaffst, dass dein Knie bestmöglich belastet wird, muss diese Linie intakt sein (gibt schon Ausnahmen. aber grob stimmt es).

Nehmen wir das Beispiel One-leg-squat.
Während du das Bein - auf dem du stehst - beugst, darf das Knie nicht nach innen abweichen.
Hier an diesem Foto ist die Übung gezeigt. Da es nicht von vorne fotografiert ist, kann man nicht beurteilen, ob die Beinachse stimmt (also ob Hüfte, Knie und Sprunggelenk in einer Linie sind)
http://www.breakingthetape.com/runningwithjack/images/one-leg-squat.jpg

Zweites Beispiel: Squat
Um beim Squat zu verhindern, dass die Knie während der Bewegung in die Mitte abweichen, kann man ein Theraband um die Beine wickeln. Die Aufgabe ist dann, während der Kniebeuge das Theraband gespannt zu halten. So aktiviert man automatisch den richtigen Muskel und führt die Übung (was die Beinachse betrifft) richtig aus.

Diese zwei Beispiele zeigen, wie man Muskeln kräftigen kann und dabei die richtige Beinachse beibehält.
Leider spielen sich unsere Alltags- und Sportbewegungen nicht im Kinderzimmer mit einem Theraband ab, sondern verlangen z.B. das Landen nach einem Sprung. Da hat man keine Zeit, um zu überlegen, ob man die Beinachse richtig eingeordnet hat, oder ob man die Knie noch etwas nach außen spannen müsste. Und weil wir da keine Zeit haben, passieren Unfälle genau bei diesen Aktivitäten. Das Problem beim X-Knie ist nämlich nicht nur die Patella, sondern vor allem die große Gefahr eines Kreuzbandrisses.

Wie schafft man es also, dass auch bei hohen Belastungen die Beinachse richtig eingeordnet bleibt?
Man muss es schaffen, dass die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit unterbewusst anzuspannen (also ohne dass man daran denken muss). Ein ungefähres Schema, nach dem du vorgehen kannst, ist folgendes (ist vom Ablauf gleich wie bei einer Knie-Reha):

1) Lernen, den richtigen Muskel selektiv anzuspannen (ist in deinem Fall nur bedingt der M. vastus medialis (den man ohnehin nicht vom Quadrizeps abspalten kann. Also selektiv könntest den nur mit Elektrotherapie anspannen "lassen"). Der Gluteus maximus spielt hier die größte Rolle). Gluteus maximus ist der große Arsch-Muskel. Wenn du den Theraband-Squat machst, spannt der an, wenn du die Beine nach außen gegen das Therband spannst.

2) Beinachse im Stand einordnen. Da würde eigl. auch der Fuß dazugehören (aber ich gehe davon aus, dass dein Arzt den als Ursache ausgeschlossen hat). Also hüftbreit stehen, Füße zeigen leicht nach außen (11°, wenn du es genau wissen willst) und Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind in einer Linie (Mikulicz-Linie).

3) Koordinationsstufe A (lokale Stabilisatoren).
Das sind einfache Übungen, bei denen du die richtige Beinachse halten musst. Zwei davon wären die oben beschriebenen. Man startet üblicherweise ganz "sanft". Das heißt man macht Mini-Einbeinkniebeugen. Damit man sich selbst besser kontrollieren kann und nicht ständig runter auf das Knie schauen muss, gibt es folgenden Trick: Man befestigt einen Laserpointer seitlich knapp unterhalb des Knies (egal wie), der gerade nach vor zeigt.
Während man die Übung macht, kann man auf der sich vor einem befindlichen Wand sehen, wie die Kniebewegungen sind. Wenn der Laserpunkt an der Wand zur Seite wandert, dann weiß man, dass man das Knie nicht stabil halten konnte. Zusätzlich wird ein Spiel draus und man versucht, den Punkt während der Bewegung an der gleichen Stelle zu lassen.

4) Weiterführung Training. Koordinationsstufe BI und BII (Feed-Back)
Da fallen jetzt alle dynamischen Übungen rein. Deadlift, Stufensteigen (auch mit Gewicht), Squat. Übungen auf mobiler Unterlage (Squat auf Kreisel...), mit geschlossenen Augen...

5) Höchste Stufe des Trainings. Koordinationsstufe C (Feed-Forward).
Hier kommen wir zu den schnellen und belastenden Übungen.
Die Sanfteste wäre wohl der Sprung. Das antizipatorische Aufbauen der Muskelaktivität nennt man "feed forward".
Also wenn du auf einem Sockel stehst und runter springen willst, weiß dein Körper, wie er die Muskeln kurz vor der Landung anspannen muss. Wenn er sich dabei verschätzt, weil du schon lange nicht mehr von einem Sockel gesprungen bist, oder weil er das Anspannen falsch programmiert hat (ist bei Leuten mit X-Bein oft der Fall), kannst du dich bei der Landung verletzen.
Hier wird gerne das "Sprung-ABC", "Lauf-ABC" und auch der "drop jump" als Übung genommen.

Sprung-ABC wäre z.B.:
Beidbeinig beginnen. Wenn das einwandfrei beherrscht wird, werden die Übungen einbeinig ausgeführt:
-am Stand hüpfen
-vor und zurück
-rechts-links
-Kreuzsprünge (seitwärts-vorwärts-seitwärts)
-Dreiecksprünge (vorwärts-seitwärts und wieder zurück)
-Zickzack und verschiedene andere Varianten

Steigerungen: mit geschlossenen Augen springen, zweibeinig-einbeinig, Sprünge mit einer Drehung (viertel, halb, dreiviertel, 360°)

Wichtig ist dabei, dass die Beinachse stimmt. Es wird immer erst dann gesteigert, wenn die Beinachse bei einer Übung stimmt (sonst lernt man sich erst recht wieder eine falsche Bewegung ein). Wenn man keine Person hat, die vor einem steht und das kontrollieren kann, gilt das gleiche wie beim klassischen Krafttraining: Macht ein Video.

Das Sprung-ABC ist eine Vorbereitung für alle weiteren Steigerungen. Es werden nämlich Bewegungen simuliert, die bei Steigerungen (wie z.B. beim Joggen) benötigt werden.

Das Lauf-ABC überspringe ich. Sportstudenten müsste es bekannt sein. Google kennt es sicher auch.

Zum Drop-Jump:
Hier springt man ganz einfach von irgendwo runter und springt dann sofort weiter. Also kommt nur kurz am Boden auf.
Diese Übung wird gleichzeitig auch als Beinachsen-Test verwendet, weil es eine hohe Belastung ist und Personen mit schlechter Beinachse sehr deutlich zeigen, wie stark sie abweichen. Um sich selbst zu testen: Kamera aufbauen, von vorne filmen und den Drop-Jump ausführen. Im Sprung- und Kniegelenksbereich sieht man dann sehr häufig Abweichungen.
Man beginnt mit 20-40 cm tiefen Sprügen.

Wenn du dann hier angelangt bist, melde dich wieder.


Wenn du alles der Reihe nach gemacht hast, es aber überhaupt keine Veränderung gibt?
Oder wenn von Beginn an das Einnehmen der richtigen Beinachse nicht möglich ist?
Dann gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Dein X-Bein ist strukturell bedingt. Das sieht man, wenn keine Belastung drauf ist. Also wenn du flach am Rücken liegst und das Sprunggelenk nicht in einer Linie mit dem Knie und der Hüfte ist, dann würde das darauf hin deuten. Dann kannst du trainieren so viel du willst. Du wirst die Knochen nicht verbiegen können.
- Du hast eine Fußfehlstellung, die sich nach oben fortsetzt. Wenn du z.B. einen Knickfuß hast, also mit dem Innenknöchel nach innen in Richtung Boden abknickst bei Belastung, setzt sich das unweigerlich nach oben fort und führt zu einem X-Bein.
- ...
Oktober 4, 2013 bearbeitet von objetivo