Kniebeugenproblem Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[idiot 24]

Servus

ich war schon immer sehr unflexibel und bin 1,89m.

Seitdem ich lifte (ca. 1,5 Jahre) versuche ich Kniebeugen gescheit hinzubekommen. Am Anfang keine Chance, also 10 kg Hantelscheiben untergelegt, das hat geklappt war aber unbefriedigend und bei höheren Gewichten nervig sich genau darüber zu positionieren.

Irgendwann habe ich dann eine annähernd vernünftige low-Bar Squat ohne Unterlegescheiben hinbekommen und habe 130 kg gebeugt.

Dann habe ich mir den Rücken verletzt.

Jetzt kann ich nicht mehr beugen, bzw. ich konnte es ja noch nie richtig, deshalb auch die Verltzung, verdammter Scheiß. Es kotzt mich nur noch an, ich dehne und mache Trockenübung, und es bringt einfach nichts.

Zur Zeit beuge ich High-Bar mit maximaler Rumpf/RÜckenspannung und lächerlichem Gewicht <100 kg.

Trotzdem habe ich mir heute wieder was am Rücken geholt. Es kotzt mich an.

Auf jedenfall kann ich Highbar nicht beugen, ich kriege meine Kniee vielleicht um 90 Grad gebeugt nicht mehr, weit entfernt von parallel.

Es ist eine Balancesache, wenn ich eine 10 kg Scheibe ausgestreckt halte, komme ich auf eine befriedigende Tiefe.

Mit Stange würde ich nach hinten umkippen?

Was kann ich tun???

Und bitte eine ausführlichere Antwort als "mobile eight", ich bin echt am Verzweifeln.

Danke,

der Idiot

[TrollHead 2438]

Limber 11.

Ankle Mobility.

Was machst du an Stretches?

[Heimdallr 1643]

Video??

[KDB 35]

Darf ich Fragen wie genau sich die Verletzung äußert?

Sprich wo ist der Schmerz und vorallem wann.

Hast du auch beim Deadliften Probleme?

[idiot 24]

Video versuche ich zu machen, muss mir aber erst ein Smartphone oder so leihen.

Ankle Mobility als Problem meine ich ausgeschloßen zu haben - ich kann mein Knie gut 5 cm über meine Fußspitze bewegen. Ist das richtig?

Stretches mache vor allem diese:

Der bringt mir jetzt gefühlt nicht so viel (die komischen Seifenblasen bitte wegdenken).

und den hier:

Der scheint etwas zu bewirken.

Agile Eight habe ich mal gemacht, allerdings unregelmäßig ... ich komme mit dem Foamroller absolut nicht klar, bringt das auch was wenn man die FR Übungen wegläßt?

Am meisten hat es mir bisher gebracht, als ich in einem Nebenjob Unkraut jäten musste und dazu immer in BWE Squatposition gegangen bin. Das muss ich unbedingt in meinen Tagesrythmus einbauen.

Hast du auch beim Deadliften Probleme?

Ja, das kann ich zur Zeit völlig vergessen, schon mittlere Gewichte machen sich schmerzhaft bemerkbar. Auch hier habe ich mich mit nicht perfekter, aber ich dachte doch wenigstens akkzeptabler Technik bis 150 kg hochgearbeitet, bis der jetztige Crash kam.

Schmerzen sind zur Zeit im unteren Rückenbereich links der Wirbelsäule. Jedesmal wenn die Wirbelsäule gekrümmt wird, merkt man es.

Ich halte aber nicht nur den Sport sondern auch zuvieles Sitzen und falsches Liegen für mitverantwortlich. Aber ich kann ja nicht immer stehen?

[Turul 106]

Versuche es doch mal mit Hackenschmidt-Kniebeugen.

[TrollHead 2438]

Du machst nur 2 Stretches (wovon einer am Problem vorbei geht), hast nicht mal Agile 8 konstant gemacht, BW-Kniebeugen gehören bei dir nicht täglich dazu und du kriegst dein Knie nur 5cm vor die Füsse.

Aber ernsthafte Verletzungen sind da und es hilft nichts mehr.

Da mach ich schon präventiv 10 mal mehr.

Kuck dir Limber 11 an und stretche dich täglich. Foam Rolimg ist Standard (was klappt da nicht bei dir?). Das wäre das Mindeste. Zusätzlich auf jeden Fall gegen die Verletzungen vorgehen und präventiv arbeiten.

September 20, 2013 bearbeitet von TrollHead

[idiot 24]

ok. also limber 11 mach ich dann, erstmal ohne foamroller, hab nämlich keinen mehr. Was beim fr nicht geklappt hat war, dass ich einfach nichts gespürt habe. Bin da halt dumm rübergerollt, hat ein bischen weh getan, aber von msycofascial release oder wie das heißt habe ich nichts gespürt.

Wie steigere ich die Ankle mobility? einfach immer Knie nach vorne drücken?

Und welcher Stretch ist der überflüßige?

[TrollHead 2438]

Der Quad-Stretch bringt für das Squat jetzt nicht so mega viel.

Das, was so ein bisschen weh tut, IST das myofascial release! Finde die Spots, wo es weh tut und roll drauf rum!

[st3f4n 1600]

Es muss wehtun .

[KDB 35]

Zur Zeit scheinen sich Verletzungen dieser Art hier im Forum zu häufen...

Plage mich auch schon seit Monaten mit immer wieder auftretenden Schmerzen im unteren Rücken rum.

Das ganze gestretche hilft eventuell nur bedingt, das war nämlich auch meine erste herangehensweise nach meiner Verletzung.

Mittlerweile weiß ich das dadurch dein unterer Rücken kaum verheilen kann weil die, ich sag mal um es bildlich besser zu Beschreiben,

"angerissenen oder überdehnten" Bänder/Sehnen whatever ständig wieder gestretcht werden und wieder neu "aufreißen"..

Ich hab immer wieder 2-3 Wochen Pause gemacht und bin mit der hälfte des Gewichts eingestiegen und hab mich hoch gearbeitet bis der Schmerz wieder kam.

Über Wochen hat sich mein Körper dann eine Schonhaltung angeeignet, ohne das ich es gemerkt habe.

Wie du selber schon sagst du sitzt viel, achte mal darauf ob du wie ein nasser Sack am Schreibtisch hockst, oder eher mit einer natürlichen Lordose, sprich aufrecht.

Also das sind jetzt meine Erfahrungen die ich aus einer Hebeverletzung heraus gemacht habe. Ob es nun bei dir daran liegt kann ich nicht sagen,

aber ich kann dir den Weg der Problemlösung eventuell verkürzen. Ich bin von Ärzten die einen Bandscheibenvorfall ausgeschlossen haben mit einer "Muskelverhärtung" nach Hause geschickt worden. Das ist 9 Monate her.. Seitdem habe ich viel gelesen über Wirbelsäulenverletzungen, Hüftfehlstellungen, ISG-Syndrom, Hüftimpingement oder einfach nur Stretching/Mobility... Viel gelesen und viel versucht.

Natürlich ist Mobility und Stretching sau wichtig aber wie gesagt du hast eine Verletzung, und die muss jetzt erstmal heilen.

Versuch mal folgendes.

Leg dich für 2-3 Minuten auf den Bauch, Arme anliegend, Kopf zur Seite. Konzentrier dich darauf vorallem deinen unteren Rücken dabei zu entspannen.

Danach stützt du deinen Oberkörper nur mit deinen Unterarmen ab, deine Beine und Hüfte liegen dabei weiter flach auf dem Boden, sodass du quasi ein Hohlkreuz machst.

Das kannst du auch so 1-2 Minuten machen, atme ruhig aus und ein.

Danach legst du dich wieder flach auf den Bauch, und drückst nun mit deinen Händen (ungefähr auf Schulterhöhe) deinen Oberkörper vom Boden weg.

Beine und Hüfte sollten dabei wieder möglichst auf dem Boden aufliegen.

Oben 1 Sekunde halten, und wieder runter. 10-12 Wdh.

Seitdem ich das mache haben sich meine Schmerzen mittlerweile sogut wie in Luft aufgelöst.

Nur so nebenbei, am ersten Tag konnte ich das mit den Händen wegdrücken nichtmal machen so blockiert und was weiß ich war mein unterer Rücken.

Aber bereits am 2. Tag ging es und nach jeder Einheit hat sich mein Rücken besser angefühlt.

Mache das seitdem jeden Tag mehrmals.

Sollten sich deine Schmerzen aber verschlechtern hör auf und geh zum Arzt. Weil dann stimmt echt was nicht weil diese Bewegung sollte jeder gesunde Mensch ohne Probleme ausführen können.

Wenn du das ganze mal ganz genau nachlesen möchtest gibt es ein Buch.

"Behandle deinen Rücken selbst" von Robin McKenzie.

Soll jetzt keine Werbung sein aber mir hat es als erste von vielen Maßnahmen wirklich geholfen.

Viel Glück weiterhin und wenn du noch Fragen hast kannst mir gerne ne PN schreiben.

[idiot 24]

Vielen Dank, behandle deinen Rücken selbst habe ich unabhängig von deinem Post schon geordert, macht mir Hoffnung, dass es dir geholfen hat!

[Gast Shredder]

Also ich würde Limber 11 mal TÄGLICH jetzt 4 Wochen durchziehen. Dabei geh mit den Squats mal auf 50% runter und mach die halt "nur so".

Des Weiteren strech einfach klassisch deine hamstrings, nach vorne beugen und versuchen den Boden zu berühren. JEDEN TAG.

Zum Foamroller, KAUF DIR EINEN/BAU DIR EINEN und hör Defranco gut zu. Langsam rollen und versuchen die schmerzenden Stellen zu treffen. Nicht weniger, nicht mehr.

Ahja, ich bin selber knapp 2m und war/bin auch sehr unflexibel und habe min. 3 Jahre gebraucht bis ich jetzt im stehen mit durchgestreckten Beinen mit den Händen meine Zehen berühren kann. C'est la vie, jeder Körper ist anders, lass dir Zeit und übe dich in Geduld.

[idiot 24]

Also diese einfache Übung hat meine Rückenschmerzen in zwei Tage gekillt. Der Hammer.

Falls Mikel noch Probleme hat, auf jedenfall das Buch bestellen.

[LastActionHero 3261]

@Idiot: Welche Übung jetzt genau ? Wurden ja einige hier genannt.

Ich hab wegen ähnlichen Problemen (gut zu wissen, dass ich nicht alleine bin) auch angefangen mich zu dehnen, FR zu benutzen etc.

Hab mir sogar nen Tennis-, Golf- und nen anderen Ball (mir fällt gerade der Name der Sportart nicht ein ^^) geholt, um damit gezielt den Po zu quälen (DeFranco-Style).

Allerdings sehr "gut" um auch die Obere Rückenpartie und Schultern gezielt zu malträtieren ;)

Meine erste Meinung: Der Foam Roller bringt kaum was, außer das gelegentlich 2-3 Wirbel am Rücken knacken. Kann aber auch sein, dass mein Foam Roller zu soft ist und zu sehr nachgibt, als das er Trigger Points gezielt drücken kann.

Hab aktuell leider nicht die Kohle, mir einen neuen zu kaufen. Hat jemand eine gescheite Bauanleitung für nen selbstgemachten 10 € Roller ?

Bezüglich der Benutzung von Bällen...ES TUT SAU WEH !

Problem ist, dass ich STÄNDIG Schmerzen habe, wenn ich die Bälle benutze....es dauert gefühlt ne Stunde, bis sich die Partien mal weich "gerollt" haben...und dann bin ich meistens total gerädert und hab evtl. sogar Kopfweh (gerade wenn ich über Muskel im Schulter/Nackenbereich rolle).

Viel zu zeitaufwendig und das Resultat hält sich in Grenzen m.M.n.

Ich werd aber am Ball bleiben...vielleicht dauert es einfach nur etwas länger bei mir.

[saian 2214]

http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/35/2835.jpg

Deine Hantel liegt etwas weiter hinten, so dass du nach hinten kippst.

Also musst du entweder mit dem Oberkörper weiter nach vorne (Hüftmobility) oder die Knie weiter nach vorne (Anklemobility).