Return of the King - Die griechische Muskelschmiede Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast]

vergesst alles was ihr über rippetoe wisst

[entering 722]

Ich Spiel mein Spiel wie ich es will....

Aber bei mischa hört der Spaß auf

[Infinit 1742]

es kann nur einen mischa geben!

[entering 722]

Er ist mein hero

Ich fahr total von sinnen auf ihn ab

[Spartanbreed 1048]

:DDD

inb4 philgay neuer Guru hier

madbrah

[AltJungfer 310]

@ WuKi, sehr lesenswert, auch wenn er rein von der Optik her jetzt kein zweiter Greg Plitt ist :

http://www.fitnessfreaks.com/stefan-gehrig-trainingsplan-ernahrungsplan/

[Gast]

@ WuKi, sehr lesenswert, auch wenn er rein von der Optik her jetzt kein zweiter Greg Plitt ist :

http://www.fitnessfreaks.com/stefan-gehrig-trainingsplan-ernahrungsplan/

Faszinierend, wie Du immer den beschissensten Grind des Internets rauskramst. Das Bild mit dem Hammer übertrumpft aber alles.

[Griechischer Gott 1892]

Ihr verdammten Spammer. Jetzt ist aber mal gut. ;)

Ontopic bitte.

Muskelkatze in Brust und Lat geradezu pervers. Sehr tief sitzender Kater. Trizeps ist OK.

Bin gespannt aufs Training heute mit ES für die Oberschenkel.

[Griechischer Gott 1892]

Oh (Dogg)crap(p).

Kabelcurls: 55x10+4+4

Kabelhammercurls mit Seil: 55x4, zu schwer, dann auf 35x5+5+4

ES:

60 Atemzüge Bizepsstretch

60 Atemzüge Unterarmstretch mit 30 kg

Donkey-Wadenheben: 9 Plattenx10** Wh

Rumänisches Kreuzheben: 110x9+3+3

Hackenschmidtmaschine: +100x8, +70x20

ES:

60 Atemzüge Quadstretch sitzend

(Beinbizepsstretch next time)

Fazit:

Fast gekotzt. Kurzes War up, dann in <45 min durchgerauscht. Bei DEB Kabelcurls eine statische Wh am Ende von Satz 1 eingebaut, Gshs Kryste...

Aus Zeitgründen einen Restpausesatz beim RFL statt 2 regulären Sätzen, passt.

Da geht noch mehr.

Nach dem 20er Satz an der Hackenschmidt wollte ich sterben, aber für den Quadstrrtch hat noch gereicht.

Donkeywadenheben etwas tiefer einstellen demnext, kam mehrmals aus dem Stretch raus.

Und ich in werd mir ne Stoppuhr hinlegen, Wh UND Atemzüge zählen lenkt von der Intensität ab.

[Griechischer Gott 1892]

Alter... meine Finger zittern. Rechtschreibung war auch schon mal besser als oben. xD

[entering 722]

Immerhin hast du nicht gekotzt

[Griechischer Gott 1892]

Nein. War aber hart an der Grenze.

Doggcrapp ist ein Skalpell; jede Bewegung ist ein brutaler Schnitt.

Extrem geiles Muskelvernichtungsfeeling in der gesamten Unterkörpermuskulatur.

Und mir fiel erst jetzt ein, dass ich die Abs vergessen hab; laut Dante geht das aber in jeder TE klar, passt also.

November 9, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Griechischer Gott 1892]

Jo Kruzitürken... s o l c h e Schmerzen.

Ich als überzeugter Muskelmasochist steh schon ziemlich drauf.

Grad RDL sind nach ner langen Pause ein herrlicher Spaß... aber auch die Quads wurden gut vernichtet. ;)

[Shao 6423]

Jo Kruzitürken... s o l c h e Schmerzen.

Ich als überzeugter Muskelmasochist steh schon ziemlich drauf.

Grad RDL sind nach ner langen Pause ein herrlicher Spaß... aber auch die Quads wurden gut vernichtet. ;)

Bei mir war grad der Switch von 3RM Periode auf 10RM. Effekt: Schmerzen weg, lol. Trotz 2 Sätzen bis ans Maximum, mit konzentrischem Muskelversagen und teilweise forced eccentrics am Ende...

Krasser Scheiss irgendwo.

[Gast Yeezyzz]

Jo Kruzitürken... s o l c h e Schmerzen.

Ich als überzeugter Muskelmasochist steh schon ziemlich drauf.

Grad RDL sind nach ner langen Pause ein herrlicher Spaß... aber auch die Quads wurden gut vernichtet. ;)

Bei mir war grad der Switch von 3RM Periode auf 10RM. Effekt: Schmerzen weg, lol. Trotz 2 Sätzen bis ans Maximum, mit konzentrischem Muskelversagen und teilweise forced eccentrics am Ende...

Krasser Scheiss irgendwo.

Wie sieht denn dein Plan aus, Shao?

APRE ist ja klar, aber welchen Split nutzt du dafür?

[Shao 6423]

Jo Kruzitürken... s o l c h e Schmerzen.

Ich als überzeugter Muskelmasochist steh schon ziemlich drauf.

Grad RDL sind nach ner langen Pause ein herrlicher Spaß... aber auch die Quads wurden gut vernichtet. ;)

Bei mir war grad der Switch von 3RM Periode auf 10RM. Effekt: Schmerzen weg, lol. Trotz 2 Sätzen bis ans Maximum, mit konzentrischem Muskelversagen und teilweise forced eccentrics am Ende...

Krasser Scheiss irgendwo.

Wie sieht denn dein Plan aus, Shao?

APRE ist ja klar, aber welchen Split nutzt du dafür?

2 Trainingstage APRE pro Woche mit Variation mit 10RM/6RM/3RM Plan

10RM Wochen (4-6 Wochen)

A:

Squats

Shoulder Routine ( Plate Front raise, Expander Side Press/Military Press im Wechsel, Resistance Band Seated Shoulder Press)

Deadlifts

Dips/Pushup Super Sets

B:

Squats

Bench Press

Resistance Band Rotations/Wood Choppers

Chinups

6 RM Wochen (4-6 Wochen)

A:

Squats (6RM)

Shoulder Routine

Ring Pushups

Deadlifts (Wechselnd, 6RM und 1x alle 4 Trainingseinheiten 20RM Deadlifts)

Dips

B:

Squats (6RM, alle 4 Trainingseinheiten 20RM Breathing Squats)

Bench Press

RB Rotations/Wood Choppers

Chinups

3RM Zeit:

A

Squats

Shoulder Routine

Deadlifts (3RM Gewicht, aber Single Reps, Satz geht auf Zeit)

Dips

B:

Squats

Bench Press

Resistance Band Rotations/Wood Choppers

Chinups

Momentan teste ich gerade, inwieweit die Conditioning Tage an welchem Tag am nützlichsten sind. Bisher sind es zwei Condi Tage, die ich vertrage. Allerdings gestern beim Aufwärmen mit leerer Stange Langhantel Reissen gemacht und dabei ne ordentliche Zerrung zugezogen. Oly Lifting = Fällt aus wegen doof ;)

Ne Zerrung, beim aufwärmen, ohne Scheiss...

[Griechischer Gott 1892]

Cool!

Interessant mal was über dein eigenes Training zu lesen.

Ich bleib erstmal beim DC bis zur endgültigen Klärung meines Schulterzustands.

Da aber das Phänomen bei beiden Schultern - links nur deutlich schwächer- ausgeprägt ist, tipp ich auf ne Dauerreizung beider Bizepsssehnen.

Kriegt man aber im Normalfall mit Besenstielübung, sonstige Mobilitätsgeschichten, viel Stretching und (sowieso) ARO-Stärkung in den Griff.

Hab zwar jetzt wieder schwere Gewichte und Druckübungen drin, aber ich achte penibel genau auf eine sehr saubere Übung mit zurückgezogenen Schulterblättern, keinem zu breiten Griff sowie trotz 6-8 Wh zum Versagen bei deutlich reduzierter Negativengeschwindigkeit in Richtung 4 sec keine Mördergewichte.

Das Volumen ist im Endeffekt auch sehr gering, es ist eine Druckübung mit 11-15 Wh plus Extremstretching 1.5x pro Woche. Gut, Dipmaschine und Engbankdrücken wären auch Druckübungen, die ich aber bewusst mit so wenig Brusteinsatz wie möglich durchführe.

[Shao 6423]

Interessant mal was über dein eigenes Training zu lesen.

Joa, nach meiner langen Abstinenzphase war es ja auch ehrlich gesagt nicht so spektakulär, fast alle meiner Trainees waren stärker als ich und haben besser performt. APRE hat inzwischen so gut funktioniert, dass ich mit zwei Trainingseinheiten teilweise so schnell war, wie damals mit SS. Nur der Muskelzuwachs ist nicht so gross gewesen, was aber Sinn macht, da es eine Trainingseinheit weniger ist.

Zudem ist die Shoulder Routine endlich ein Workout, bei dem ich auch entsprechende Kraft entwickeln kann, bisher war es eher schwierig. der ganze Reha Scheiss bringt ja nur etwas dass du dich weniger verletzt, stark macht er dich nicht. Der Expander und allgemein dynamische Widerstände im Training (Überlege momentan auch inzwischen auch gerne mal an die Verwendung von Bändern im Bankdrücken, um die Peak Belastung hoch zu halten) sind ganz nützlich, die Schulter stark und gesund zu halten. Altlasten aus dem Kampfsporttraining, ausgelöst durch idiotische Trainingspartner, naja, das hat man eben manchmal.

[TheValue 206]

Allerdings gestern beim Aufwärmen mit leerer Stange Langhantel Reissen gemacht und dabei ne ordentliche Zerrung zugezogen. Oly Lifting = Fällt aus wegen doof ;)

Ne Zerrung, beim aufwärmen, ohne Scheiss...

Ich find es sehr gut das zu lesen, nicht weil du dir ne Zerrung zugezogen hast (das ist kacke), aber ich anscheinend nicht der einzige bin der zu doof fürs Oly Lifting ist. Und ich trainiere im Verein...

Wo du gerade davon gesprochen hast, dass deine Trainees alle stärker sind, wie sehen denn deine Kraftwerte aus?

Das mit dem Expander und den dynamischen Widerständen find ich interessant, meine Schulter ist auch ziemlich angeranzt, vielleicht sollte ich da auch mal was einbauen!

[Shao 6423]

Wo du gerade davon gesprochen hast, dass deine Trainees alle stärker sind, wie sehen denn deine Kraftwerte aus?

Zur Zeit 120kgx3in der letzten 3RM Phase, gestern, nach Verletzung, 95x15 in Squats. Deadlifts sind wohl wieder bei 140-145kg im Maximum, geht also auch einigermassen voran. Bank und Press sind eher uninteressant, weil meine schlechtesten Werte aufgrund der SLAP Läsion. Wird wohl bald so sein, dass ich endlich wieder bei ca. 140-150kg in Squatsbin, woran ich im 3RM gewöhnt war früher. Gebe dem maximal 3 Monate. Endziel für 2014 ist 1RM von 185-190kg, Worksets um die 140-150kg. Oberkörper sieht langsam auch wieder präsentabler aus. Allerdings hab ich noch bei weitem nicht das Gefühl, wieder auf einem guten Niveau zu sein.

Das mit dem Expander und den dynamischen Widerständen find ich interessant, meine Schulter ist auch ziemlich angeranzt, vielleicht sollte ich da auch mal was einbauen!

Ging mir hier auch darum, dass gerade GG auch Schulterprobleme hat und davon unter Umständen profitieren kann. Meine Erfahrung ist dass verschiedene Bewegungsrichtungen mit dem Expander die Schulter nicht so stark beanspruchen, die entsprechende Muskulatur aber schon. Inzwischen benutze ich einen alten, 60er Jahre Elastikon Expander. Der 5x40kg Zuggewichte, was für meine Zwecke rockt. Zur Zeit nutze ich für die Side Press 2 Bänder auf Wiederholungen, 3 Bänder, ca, 60-100kg Zugkraft durch die Bewegung weg, ist mein Maximalkrafttraining dafür:

Wir benutzen die Bänder von Rubber Banditz, das 20-24kg Band ist das, was mir momentan meisten zusagt. Ich befestige es an den Trittgriffen der Bank und mache dann Seated Press. Teilweise auf Geschwindigkeit (Dynamic Strength Training) und teilweise dann gezielt auf Belastung (An Tagen, wo ich eher in Richtung maximum Effort gehe, auf Belastung und Hypertrophie ausgelegt).

Meiner Schulter hat das Wunder getan. Ich kann inzwischen, wenn ich will, wieder 50-55kg Military Presses machen ohne Schmerzen in den Schultern zu haben. Daher eben auch teilweise der Expander im Military Press, den ich inzwischen auch schon mit 2x40kg Zügen mache. Dürfte ungefähr einem maximalen Gewicht zwischen 50-60kg Zugkraft einhergehen, die entsprechend verteilt werden und ca. 30-35kg auf Arm und Schulter gehen dürften. --> Schultertechnisch bin ich langsam auch wieder stark.

Was bei mir noch hinterherhinkt ist meine Kondition. Es ist unsagbar schwierig für mich zur Zeit, diese mit Motivation aufzubauen. Ich arbeite zur Zeit stark mit meinem eigenen Snatch Protokoll aber zerreisse mir dabei jedes Zweite Training die Hände. Momentan ist bei 40 Sets a 7 reps, ca. 280 Wiederholungen, einfach Ende. Die 6 RPM, mit 240, schaffe ich schon ganz gut.Insgesamt erstes Etappenziel Ziel sind eigentlich 80 Sets mit 8rps, unglaubliche 640 Snatches, kontinuierlich in 40 Minuten in 15/15 Sets. Das sind 20 Minuten Training bei 100% Vo2max... was jenseits von gute und böse ist ;)

[Griechischer Gott 1892]

Würdste das als Schulterübung einbauen im DC-Split?

Momentan mache ich lediglich Reverse Butterfly/Facepulls/Reverse Cable Flies für die Schultermuskulatur am Ende der A-Einhei.

Bzw. was genau ist eine Side Press?

So einen Expander kann ich mir gerne zulegen!

[AltJungfer 310]

WuKi, mit dem Fundament und dem nun endlich effizienten Training geht's endlich ab mit Dir. Haare ... wie wäre es mal mit "10 mm oder die Abenteuer des stellungssuchenden Wunderkinds" ? Also ganz kurz ?

Ansonsten mal ein 1RM Rechner, der wegen der unterschiedlichen Berechnungsmethoden und Ergebnisse Sinn macht (geht auch nur bis 10 RM) ... Im Zweifelsfall den kleinsten Wert wählen :

http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/1rm-calculator.aspx

[Griechischer Gott 1892]

Also Locken werden etwas gestutzt; Kurzhaarschnitt hatte ich schon, aber natürlich keine 10 mm. Ist auch cool, aber das Optimum ist eine Länge, bei der sich die Haare GERADE SO zu locken beginnen. Sehr kurze Haare nehmen mir viel von Künstler-/Rockstaroptik und verlageren es stark in Richtung Assipumper in Kombination mit der dank UVB-Bank dauerhaften Sommerhaut, mag ich nicht, bin ich nicht, will ich nicht.

1 RM?

Joa, interessiert mich eher wenig, kann man aber mal "anwerfen".

Ich trainiere ohnehin mit 6-10 RM (aber dann geht WIRKLICH keine Wh mehr), da liegt auch der DC- Fokus. Reguläres Bankdrücken, Military Press und reguläres Kreuzheben sind ja nicht drin; blieben nur Kniebeugen.

Rack Deadlifts, Romanian Deadlifts und Schrägbankdrücken vom Rack sind aber wiederum dabei.

[Shao 6423]

Würdste das als Schulterübung einbauen im DC-Split?

Momentan mache ich lediglich Reverse Butterfly/Facepulls/Reverse Cable Flies für die Schultermuskulatur am Ende der A-Einhei.

Bzw. was genau ist eine Side Press?

So einen Expander kann ich mir gerne zulegen!

Den einen Expander kriegt man leider nicht mehr. Die jetzigen Schmidt Sport Elastikon Expander machen leider bei 125kg dicht. Reicht aber aus, fürs Erste. Ausser du kriegst noch einen von den 150kg Dingern, die haben 30kg Zugkraft pro Stück. Ich würde einen Level 5 in Bordeaux kaufen und vielleicht einen von den Level zwei, dann haste jeweils 30kg und 15kg Zugleistung auf den Schlingen. Gibt auch noch die Gelben Expander. Da könnte man auch einen Kaufen und dann in 10er Schritten steigern, D.h. 1 30er, dann 1 30er 1 10er, 1 30er 2 10er und dann 2 30er usw.

Die Sidepress nennt Ratazong hier Backpress:

http://www.expanderkrank.de/training/beispiel-seite-2/seitdrucken-hinten-back-press/

Dazu geht auch noch die Expander Chest Press:

http://www.expanderkrank.de/training/beispiel-seite-2/seitdrucken-vorne-front-press/

[Griechischer Gott 1892]

Die Backpress sieht gut aus!

Werd mal sehen, was ich mir zulege und dann in 1-2 Wochen als eine der Schulterübungen einbauen. Facepulls sind aber auch super.