Return of the King - Die griechische Muskelschmiede Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Griechischer Gott 1892]

Ich bin ein ziemlicher Sonderfall.

Im FST-Forum haben viele Athleten Logs mit regelmäßigen Tests, die sich zwar entwickeln (naturgemäß stärkerer FT-Anteil -> geht ja nicht um die echten Faseranteile, sondern um den Anteil der Fasern an der Kraftleistung, FT-Fasern gewinnen deutlich mehr und schneller an Kraft als ST-Fasern), aber in überschaubarem Rahmen.

Ein Sprung von 30% ST auf 80-90% ST bzw. von 70% FT auf 10-20% FT ist bisher so noch nicht vorgekommen, weswegen Jan mir auch zu aktuellen neuen Tests riet.

Möglich wäre ein (sehr) hoher Anteil an FTO-Fasern, die die Anpassungsmöglichkeiten von ST- und FT-Fasern vereinen.

Interessant ist momentan z.B. der (bis aufs SBD) sehr geringe Kraftverlust in <10 RM; werd aber noch ausstehende Übungen testen.

Immerhin habe ich monatelang praktisch ausschließlich mit 20-25 RM gearbeitet.

[Shao 6423]

Ich finde die Idee dahinter ja auch ganz interessant, aber die Faktenlage ist ja doch relativ dünn. Dr. Kralle hat da jetzt halt seinen shtick draus gemacht.

Es ist aus meiner Sicht klar, dass genau diese Sachen eigentlich erstmal twofold getestet werden müssen:

1. Die Tests müssen getestet werden insofern, ob sie, per Biopsie, auch entsprechenden Verteilungen entsprechen

und

2. Muss eine Gruppe von mindestens 60-100 Leuten das ganze System testen vs. eine Kontrollgruppe von 25-30 Leuten und es müssen auf ein halbes Jahr Mittelwertsvergleiche gemacht werden.

Optimalerweise dann noch 3.: Tests zur Verschiebung der Faseranteile durch Training.

Ein Sprung von 30% ST auf 80-90% ST bzw. von 70% FT auf 10-20% FT ist bisher so noch nicht vorgekommen, weswegen Jan mir auch zu aktuellen neuen Tests riet.

Laut Mel Siff gibt es auch noch Mixed Fibres, die je nach Alter 5% und später mehr als 30% ausmachen und aus Isoform I, IIa UND IIx bestehen.

Er schreibt auch, dass Bodybuilder im Vergleich mit Sprintern WEIT weniger FT Fasern haben. Im Schnitt sagt man, Marathonläufer um die 15-20%, Bodybuilder 40%, Track and Field/Leichtathleten um die 60% und höher, mit Gewichthebern und Sprintern an der Spitze der Nahrungskette.

Siff weist hier dann darauf hin, dass dies nicht nur genetisch sein kann, sondern Genexpression über Krafttraining sein MUSS. Nebenbei weist er auch noch darauf hin, dass die ganze Fast Twitch Slow Twitch Geschichte massiv overrated ist, weil sie eine total durchgeknallte Expressions gefunden haben. Er beschreibt beispielsweise dass ein MIIx Content von 9.3% nach einer Periode von Krafttraining auf 2% zurückgeht, während MIIa von 42,4% auf 49,6% gestiegen ist. Hat man dann ein Detraining mit den Athleten gemacht, kamen sie auf einmal nach 3 Monaten auf 17% MIIx. Da MIIx die schnellsten und stärksten Fasern sind, ist das von Vorteil, aber die Science dahinter geht der Wissenschaft eigentlich noch komplett ab.

MacDougall und einige andere Forscher glauben, dass es eine "optimale" Größe von Muskelfasern gibt, für den Sport. Ähnlich wie ich, ehrlich gesagt.

Wie gesagt, Supertraining ist DAS Freakshow Buch, was man mal lesen muss. Leider sind beide Autoren inzwischen tot, so dass es wohl keine Updates mehr geben wird. Obwohl es sein kann, dass seine Tochter, Natalia Verkhoshansky, die Arbeit ihres Vaters übernimmt. Sie ist ebenso involviert gewesen. Schade eigentlich, Prof. Verkhoshansky war für mich der Inbegriff des durchgeknallten russischen Wissenschaftlers, von dem die Welt profitiert hat...

Möglich wäre ein (sehr) hoher Anteil an FTO-Fasern, die die Anpassungsmöglichkeiten von ST- und FT-Fasern vereinen.

Interessant ist momentan z.B. der (bis aufs SBD) sehr geringe Kraftverlust in <10 RM; werd aber noch ausstehende Übungen testen.

Immerhin habe ich monatelang praktisch ausschließlich mit 20-25 RM gearbeitet.

Möglich ist auch, dass allein durch das Wachsen der Muskulatur sich die Cross Sectional Composition alleine durch den Zuwachs, den du hattest, komplett verändert hat. D.h. du magst noch deine originale Komposition haben, da aber nun IIa und IIx mitgewachsen sind und doppeltes Wachstumspotential gegenüber Type I haben, nun die Cross Sectional Composition viel stärker durch FT Fasern dominiert wird. D.h. die Quantität ist zwar die gleiche, die Größe, die sie ausmachen und damit die Belastung, die sie tragen, hat sich aber verändert.

[LastActionHero 3256]

Ich versuche ja immer, die MF durch versch. Wdhl Bereich innerhalb einer TE abzudecken.

Beispiel:

Flachbank: High intensity / Low Reps

Schrägbank: Middle Intensity / Middle Reps

Fliegende: Low Intensity / High Reps

Und selbst bei o.g. Übungen wechsel ich ab und an die Wdhl.-Bereiche.

Komme damit eigentlich ganz gut klar und es fühlt sich super an.

[cyclonus2 236]

2. Muss eine Gruppe von mindestens 60-100 Leuten das ganze System testen vs. eine Kontrollgruppe von 25-30 Leuten und es müssen auf ein halbes Jahr Mittelwertsvergleiche gemacht werden.

Hier könnte man ja sogar noch was besseres als den Placeboeffekt gegentesten, man könnte schauen, wie die Athleten auf ein komplett zum FT-spezifischen Training komplementäres Program ansprechen; man läßt die vermeintlichen FT-Guys High Reps und vice versa trainieren.

[AltJungfer 310]

Habe mal nach "Myo-Reps" gegooglet ... kann da beim besten Willen keinen Unterschied zum Rest-Pause Satz feststellen, den Dante seinen DC Jüngern verschreibt. Einziger Unterschied ist, das ev. etwas Luft gelassen werden darf im ersten Satzteil und die Gesamtzahl an WH höher sein darf.

Außer Frage steht aber, dass damit Einsatztraining seine Stärke gezeigt hat, wenn halt die Sätze Abwandlungen im Stil von Rest-Pause oder PITT sind. Bei PITT kann man, wenn man ein 10 RM Gewicht für 20 WH verwendet, natürlich über die Pausen die Intensität steuern. Karsten selbst nennt Hardcore Sätze solche, in denen man 10 WH wirklich "klassisch" am Stück macht und den Rest auf 20 WH, also die letzten 10 WH, pitt-et.

[Griechischer Gott 1892]

Habe mal nach "Myo-Reps" gegooglet ... kann da beim besten Willen keinen Unterschied zum Rest-Pause Satz feststellen, den Dante seinen DC Jüngern verschreibt. Einziger Unterschied ist, das ev. etwas Luft gelassen werden darf im ersten Satzteil und die Gesamtzahl an WH höher sein darf.

Außer Frage steht aber, dass damit Einsatztraining seine Stärke gezeigt hat, wenn halt die Sätze Abwandlungen im Stil von Rest-Pause oder PITT sind. Bei PITT kann man, wenn man ein 10 RM Gewicht für 20 WH verwendet, natürlich über die Pausen die Intensität steuern. Karsten selbst nennt Hardcore Sätze solche, in denen man 10 WH wirklich "klassisch" am Stück macht und den Rest auf 20 WH, also die letzten 10 WH, pitt-et.

Das ist aber auch ein ziemlicher entscheidender Punkt, weil es die ZNS-Belastung massiv minimiert.

Außerdem ist Doggcrapp mit der Übungsrotation kaum geeignet, technische Verbesserungen vorzunehmen. Wenn ich nur alle 3 Beineinheiten reguläre Kniebeugen bzw. Kreuzheben trainiere, ist der koordinative Kraftgewinn natürlich schwach.

Darum ja auch die Empfehlung, Doggcrapp nur als erfahrener Athlet mit Toptechnik und sehr viel Kraft anzuwenden.

Die Grundprinzipien (low volume, high intensity bei einer mittleren Frequenz, Fokus auf Progression als absoluter essentieller Punkt) hingegen sind natürlich fast gleich.

[Griechischer Gott 1892]

Hier mal ein Video:

http://www.youtube.com/watch?v=ifWBTPJ-2g4

November 5, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[LastActionHero 3256]

Wieviele Übungen und Sätze macht man bei DC in der Regel ?

2-3 Übungen und jeweils einen DC-Satz (welcher wiederum auf 2-3 Teilsätze gesplittet wird) ?

Als Bespiel Flachbank:

1. Satz bis zum MV (MV notwendig?)

"Kurze" Pause

2. Satz bis MV

"Kurze" Pause

evtl. noch ein 3. abschließender Satz bis MV

Ist für's ZNV bestimmt ne richtige Strapaze ? P.I.T.T. zielt ja einzel-Wdhl. ab und geht i.d.R. eher selten bis MV.

[Griechischer Gott 1892]

Wieviele Übungen und Sätze macht man bei DC in der Regel ?

2-3 Übungen und jeweils einen DC-Satz (welcher wiederum auf 2-3 Teilsätze gesplittet wird) ?

Als Bespiel Flachbank:

1. Satz bis zum MV (MV notwendig?)

"Kurze" Pause

2. Satz bis MV

"Kurze" Pause

evtl. noch ein 3. abschließender Satz bis MV

Ist für's ZNV bestimmt ne richtige Strapaze ? P.I.T.T. zielt ja einzel-Wdhl. ab und geht i.d.R. eher selten bis MV.

Gewicht, mit dem z.B. 9 Wh zum MV möglich sind.

Myoreps:

8 Wh bis zur deutlichen Verlangsamung der Geschwindigkeit (bei mir etwa 1 Wh vor dem positiven Versagen).

10-15 Atemzüge.

2 Wh.

10-15 Atemzüge.

2 Wh.

10-15 Wh

2 Wh bis zur Verlangsamung der Geschwindigkeit, Abbruch.

= 14 Wh, kein Versagen.

Doggcrapp:

9 Wh bis zum positiven MV.

15 Atemzüge.

3 Atemzüge bis zum positiven MV.

15 Atemzüge

2 Wh bis zum positiven MV. Abbruch. 14 Wh, 3x MV.

Beim DC ist Muskelversagen notwendig - aber wie Myoreps zeigt, reicht es auch vollkommen aus, sich haarscharf an der Nähe zum MV (geht i.d.R. auch nur um eine einzige MV; vielleicht!! 2...) zu bewegen.

Pitt:

1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1. 15 Wh (oder auch bis 20 Wh), kein MV. Atempausen werden allmählich länger.

Pitt Hardcore:

9 (oder 8) + 1+1+1+1+1+1+1 = 15-16 Wh, evtl. 1x MV.

In allen Fällen landet man bei 3-5 min für die gesamte Übung.

Also die Konzepte sind sehr ähnlich; PITT <-> Myoreps/DC unterscheiden sich aber in einer wichtigen Sache:

Karsten lässt Kniebeugen, Kreuzheben und LH-Rudern pitten; Dante und Borge raten hingegen zu straight sets, um Verletzungen zu vereiteln, die durch Koordinationsverluste im intensiven Rest-Pause-Verfahren eintreten (können).

Zu Doggcrapp findet man SEHR viel, da Dante sein Wissen nie gebündelt notiert hat, ähnlich wie Karsten sind eher so random comments, goldene Perlen quasi.

Der Standardsplit ist ein 2er an 3 Tagen pro Woche.

Übungen sind deine Sache, mehrgelenkige Übungen bieten sich natürlich mehr als an, wenn man nur 1 Restpausesatz pro Muskel durchführt.

Training A: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe

Training B: Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

Training A1

Schrägbankdrücken Multipresse

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

French-Press mit Kurzhanteln oder SZ-Stange

Lat-Zug zur Brust

Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh.

Training B1

Langhantelcurls

Hammercurls.

Wadenheben sitzend

Kniebeugen

Beincurls

Training A2

Schrägbankdrücken. Kurzhantel

Nackendrücken Multipresse

Enges Bankdrücken

Lat-Zug zum Nacken

Rudern Maschine

Training B2

Scott-Curl

Obergriff-LH-Curls

Wadenheben stehend

Hackenschmidtbeugen

Gestrecktes Kreuzheben

Training A3

Schrägbankdrücken Maschine

Schulterdrücken Maschine

Dips mit Gewicht

Klimmzüge mit Gewicht

Kreuzheben

Training B3

KH-Curls Schrägbank

Handgelenkcurls

Wadenheben stehend oder sitzend

Beinpressen

Beincurls stehend

Alle Übungen werden wie oben beschrieben ausgeführt! Für die in Klammern stehenden und fett markierten Übungen gibt es Besonderheiten, die wir Ihnen nun noch aufzeigen werden:

Langhantelrudern + Kreuzheben:

Diese Übungen werden im normalen Satzschema 10-12 Wdh. ausgeführt ohne MV, weil die Verletzungsgefahr zu groß ist mit RPT und anderen Intensivtechniken zu arbeiten!

Gestrecktes Kreuzheben:

Machen sie bei dieser Übung 6 Wdh., nun legen sie das Gewicht und erhöhen das Gewicht um 5kg. Machen Sie erneut 6 Wdh.. Dies machen sie solange, bis sie keine sauberen 6 Wdh. mehr schaffen. Es wird hier empfohlen ca. 4 Sätze hinzubekommen, richten Sie ihr Startgewicht dementsprechend aus.

Kniebeugen:

Bei Kniebeugen sollten sie ein Gewicht wählen, welches Sie ca. 8 mal sauber schaffen (natürlich mit Anstrengung !), nun legen sie das Gewicht kurz ab und machen erneut 3-4 Wdh.! Direkt im Anschluss wird das Gewicht reduziert und es wird noch ein 20er Atemkniebeugen-Satz angehangen!!

Atemkniebeuge: Erst 10 durchgehende, dann Stange im Nacken lassen tief durchatmen und in dem Stil noch 10 einzelne Wdh. folgen lassen. Zwischen den einzelnen Wdh. ab der 10. dürfen sie oben jeweils kurz durchatmen.

Dazu noch loaded stretching:

Loaded Stretching:

Nach jedem Satz wird wie oben angesprochen für die jeweilige Gruppe ein so genanntes „Loaded Stretching“ gemacht also ein Dehnen mit Gewicht. Das ganze muss man 1 Minute halten, Loaded Stretching verlängt einem nach dem Satz noch mal alles ab!!!

Zu beachten ist, das diese 1 Minute wirklich die Hölle auf Erden sein sollte und man sich auch dementsprechend quält, bzw. das Gewicht vernünftig wählt.

Folgende Übungen empfehlen sich:

Brust: Fliegende in der maximal gedehnten Position, ca. 60% Gewicht von einem schweren sonstigen Trainingssatz.

Schulter: Platzieren sie die Stange einer Multipresse auf Schulterhöhe. Nun stellen sie sich mit dem Rücken zur Multipresse und greifen die Stange im Untergriff. Nun bewegen sie sich soweit von der Stange nach vorne bis sie nur noch auf den Fersen stehen. Die Schulter sollte nach unten gerollt werden!

Quadrizeps: Stellen Sie sich vor eine Hantel in Hüfthöhe der Multipresse. Greifen Sie diese Stange und sinken Sie mittels einer Sissy-Squat unter die Stange auf die Zehenspitzen. Sie können sich auch auf den Boden Knien und den Oberkörper soweit es geht zurücklegen um die Dehnung auf den Quadrizeps zu bekommen.

Beinbizeps: Platzieren Sie Ihr Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecken Sie nun die Zehen nach vorne und drücken Sie das Knie nach unten, sie können dort nachhelfen, indem sie mit der Hand Druck oberhalb des Knie geben.

Rückenbreite: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Wenn die Unterarme zu früh nachgeben, verwenden Sie Zughilfen. Evtl. sollten sie hier ein Zusatzgewicht verwenden.

Rückentiefe: Greifen Sie die senkrechte Strebe einer Maschine, machen Sie Ihren Rücken rund um ihn maximal zu dehnen.

Bizeps: Wie bei der Schulter, jedoch im umgedrehten Griff.

Trizeps: Frenchpress in der maximal gedehnten Position, evtl. mit der anderen Hand helfen Druck auszuüben.

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/66/content/Doggrapp-Trainingsplan-Muskelaufbau

November 5, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[cyclonus2 236]

der Typ von Lift-Run-Bang hat auch noch sowas ähnliches vorgeschlagen, erster Satz ~10 Wdh, 1 Minute Pause und dann versuchen, auf die Hälfte der Wdh des ersten Satzes zu kommen.

50% sets - Take a set to failure, rest for 60 seconds, then do another set aiming to get half as many reps as you got on the previous set.

http://www.lift-run-bang.com/p/training-methods.html

[LastActionHero 3256]

Klingt ganz gut, evtl. werd ich das mal testen...ich gehe aktuell bei jedem(!) Satz im Training immer bis MV.

Und wenn man bedenkt, dass das teilweise insgesamt 30+ Sätze sind ^^

Ich glaub, mein Körper ist einem sehr großen Stress ausgeliefert...deshalb auch kein Bock meine Freundin zu bangen, obwohl die halbnackt vor mir liegt

Training geht vor ! ^^

[Griechischer Gott 1892]

Dann kannste gleich Doggcrapp machen. Da gibt es eben 15x MV pro Training.

[LastActionHero 3256]

Ist halt die Frage, ob ein einziger DC Satz meine bisherigen 3-4 Sätze bis MV überragt....ich werd's wohl testen müssen :)

[AltJungfer 310]

Bei DoggCrapp hast Du halt pro Übung 3 Teilsätze bis zum MV (eben ein Rest Pause Satz), dazu das extreme Stretching und Dante empfiehlt teilweise noch ein Satz 20er Kniebeugen zum Abschluß einer TE einfach wegen dem Hormonausstoß, den diese bewirken sollen und können bzw. genaugenommen den durch die hochintensive TE bereits erfolgten nochmal anschieben. Ob seine Empfehlung mit den 4 gr Eiweiß / Kg Körpergewicht Sinn macht für Natties ? Schwer zu sagen, seiner Theorie nach feuern Megadosen an Eiweiß den Proteinstoffwechsel an. Könnte reine Bro'Science sein, aber manchmal ist ehemaliges Ge-Bro'e auch bewiesen worden durch seriöse Wissenschaft,

siehe Muscle Memory (es werden tatsächlich Zellkerne gebildet beim Training. Beendet man das Training, bleiben diese erhalten, während die einst trainierten Fasern zu atrophieren beginnen).

Noch eine URL http://www.bodybuilding.com/fun/sub14.htm

Es ist wirklich Training der Sorte "maximales Schrotten" der angesprochenen Fasern, während PITT tatsächlich etwas moderater ausfällt. Man könnte z.B. die ersten 5 WH eines PITT Satzes mit 5 Sekunden Pause machen, dann die nächsten mit 10 Sekunden, und dann die letzten 10 WH mit je 15 Sekunden.

[Griechischer Gott 1892]

Kannst du dich in allen Sätzen steigern?

Dann funktioniert es.

Zieh dir mal n paar Posts von Dante Trudel rein, ist alles recht simpel bei ihm.

Progression ja? Weitermachen.

Stillstand? Jo, vielleicht mal Reduktion.

[LastActionHero 3256]

Sorry, dass ich jetzt deinen Thread für meine Fragen vergewaltige ;)

Eine Sache bleibt noch offen...

Wie und wann steigert man das Gewicht ? Oder steigert man die Wdhl ?

Was ist für mich ein erfolgreiche DC Satz ?

[AltJungfer 310]

Ja, der "Cruise" ist ganz wichtig ... hier machen einige tatsächligh volle 10 Tage Pause bzw. nur Cardio, während andere z.B. zwei Ganzkörper TEs in 14 Tagen machen, aber deutlich vor dem Muskelversagen Schluß ist. Das ist dann quasi aktive Regeneration.

[Griechischer Gott 1892]

Bei DoggCrapp hast Du halt pro Übung 3 Teilsätze bis zum MV (eben ein Rest Pause Satz), dazu das extreme Stretching und Dante empfiehlt teilweise noch ein Satz 20er Kniebeugen zum Abschluß einer TE einfach wegen dem Hormonausstoß, den diese bewirken sollen und können bzw. genaugenommen den durch die hochintensive TE bereits erfolgten nochmal anschieben. Ob seine Empfehlung mit den 4 gr Eiweiß / Kg Körpergewicht Sinn macht für Natties ? Schwer zu sagen, seiner Theorie nach feuern Megadosen an Eiweiß den Proteinstoffwechsel an. Könnte reine Bro'Science sein, aber manchmal ist ehemaliges Ge-Bro'e auch bewiesen worden durch seriöse Wissenschaft,

siehe Muscle Memory (es werden tatsächlich Zellkerne gebildet beim Training. Beendet man das Training, bleiben diese erhalten, während die einst trainierten Fasern zu atrophieren beginnen).

Noch eine URL http://www.bodybuilding.com/fun/sub14.htm

Es ist wirklich Training der Sorte "maximales Schrotten" der angesprochenen Fasern, während PITT tatsächlich etwas moderater ausfällt. Man könnte z.B. die ersten 5 WH eines PITT Satzes mit 5 Sekunden Pause machen, dann die nächsten mit 10 Sekunden, und dann die letzten 10 WH mit je 15 Sekunden.

Bei den schweren Gewichten werden aber ohnehin ab der ersten Wh alle Fasern rekrutiert (ab 80-85% des Maximalgewichts), ergo funktioniert PITT auch mit Einzelwh ebenso wie Doggcrapp.

Lyle Mc Donald ist DC gegenüber durchaus positiv eingestellt, was schomma eine starke Aussage ist; er betrachtet das Loaded Stretching aber eher als sehr ausgedehnte Negative.

Die Ernährungstipps sind übrigens gelegentlich aufgesplittet (Stoffer vs Natties) - aber Lyle sagt ja auch, dass bis zu 3.3 g/kg durchaus Vorteile bieten kann, und da reden wir dann von winzigen Unterschieden.

Bei 100 kg Körpergewicht wären es 330 g vs 400 g Eiweiß - also ein Proteinshake mehr oder weniger.

Sorry, dass ich jetzt deinen Thread für meine Fragen vergewaltige ;)

Eine Sache bleibt noch offen...

Wie und wann steigert man das Gewicht ? Oder steigert man die Wdhl ?

Was ist für mich ein erfolgreiche DC Satz ?

Gibt keine einheitliche Regelung.

Hauptsache mehr Gewicht bewegt als beim letzten Mal - beat the log book.

November 5, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[AltJungfer 310]

Also, dank den Bulkanbietern in UK würde ich beim Eiweißkonsum null komma gar keine Abstriche machen. 400 gramm / Tag, das geht mit Schnitzel aus der Kühlung, Quark und eben den Bulkpowdern.

[Griechischer Gott 1892]

Also bei meinen 77 kg hau ich mir rund 250 g Gramm Eiweiß rein, sind so 3.2 g/kg.

Das geht immer problemlos. 1 Packung Mozzarella, 150 g roher Schinken/Nussschinken o.ä., 150 g Hühnerstreifen machen alleine schon 90 g Eiweiß. Nachher ein Proteinshake mit etwa 50 g, dazu noch 300 g Huhn, 2 Beutel Reis = 90 g. Macht 230 g. Dazu bisschen Obst, paar Nüsse, Salat, Traubenzucker usw., also da biste ratzfatz bei 250 g. Oder eben rohen Schinken ersetzen durch 250 g Magerquark.

[AltJungfer 310]

Du bist endlich auf dem richtigen Weg, WuKi. Jetzt zeige noch dem Jan die Mittelkralle, und als Motivation gibt's für Dich einen Mr Olmypia, Prä HGH und damit Wachs- bzw. Blähbäuche. Ladies and Gentlemen, Lee Haney :

November 5, 2013 bearbeitet von AltJungfer

[Griechischer Gott 1892]

Heute Beinchen. Primär einfach zum Gewichte finden...

Wadenheben im DC Stil (hoch, 5-6 sec runter, 15 sec Dehnung halten = 1 Wh) 9 Platten, 10 Wh.

Glute-Ham-Raise: +20 kgx10+4+3

Beinpresse: 310x12, 250x20

Kabelcrunches: 40x12+5+4

Und am Ende noch Unterarmcurls: 30x18+6+5+4 mit 5-6 sec Negative

[AltJungfer 310]

Wir Bro's müssen zusammenhalten ... Motivation made by G. Plitt :

http://www.youtube.com/watch?v=DmPgYsb1jX0#t=22&hd=1

November 6, 2013 bearbeitet von AltJungfer

[Griechischer Gott 1892]

Mein neuer Trainingsplan.

Eine Mischung aus Doggcrapp und Myoreps.

Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche, voraussichtlich Di, Do und Sa, da ich mittwochs, freitags und natürlich sonntags immer schön ausschlafen kann und nicht aufgrund der aktuellen Arbeitszeiten erst gegen 19 Uhr ins Gym komme.

Also ein simpler alternierender 2er-Split. A1, B1, A2, B2, A1, B1.........

A1:

Schrägbankdrücken an der Multi: 15-20 RP

Dipmaschine: 20-25 RP

Rack-Klimmzüge: 15-20 RP

Rack-Kreuzheben ab Knie: 1x6-8, 1x8-10

Facepulls: 2x12-15

Außenrotation: 2x15-20

B1:

LH-Curls sitzend auf Schrägbank: 15-20 RP

Reverse Kabelcurls: 25-30 RP

Donkey-Wadenheben: 1x10-12 im DC-Stil

Glute-Ham-Raise: 20-25 RP

Kniebeugen: 1x6-10, 1x20 Widowmaker

Kabelcrunches: 20-25 RP

A2:

Brustpresse: 15-20 RP

Trizepsmaschine: 20-25 RP

Latzug im engen Parallelgriff: 15-20 RP

T-Bar-Rudern: 1x6-8, 1x8-10

Reverse Butterfly: 2x12-15

Cuban Rotation+Press: 2x15-20

B2:

Kabelcurls: 15-20 RP

Unterarmcurls: 25-30 RP

Sitzendes Wadenheben: 1x10-12 im DC-Stil

Rumänisches Kreuzheben: 1x6-8, 1x8-10

Beinpresse: 1x8-10, 1x20 Widowmaker

Beinheben hängend: 20-25 RP

RP: Rest-Pause-Sätze, 1 Satz zum positiven MV (bei Isos; sonst 1 Wh vor dem Versagen abbrechen), dann je nach Übung 2-3 Restpausesätze mit jeweils 10-20 Atemzügen dazwischen.

Je nach Übung beginne ich 6-8, 8-10, 10-12 oder 12-15 Wh im ersten Aktivierungssatz.

Waden: Im Doggcrapstil. Explosiv hoch, 6 sec Negative, 15 sec statisches Halten in der Dehnposition = 1 Wh. Gonna be fun.

Widowmaker: Zunächst beginne ich mit 20 Wh zum Versagen, allmählich dann durch die Steigerungen eher in Richtung 15 RM + 1-2 Rest-Pause-Sätze, um auf 20 Gesamt-Wh zu kommen.

T-Bar-Rudern, Rack-Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben werden mit 2 regulären schweren Arbeitssätzen bearbeitet anstelle von Rest-Pause aus Sicherheitsgründen.

Trainingszeit bleibt in jedem Fall strikt unter 60 min zuzüglich Warmup.

Also rein in die Umkleide und nach unter 90 min wieder das Gym angezogen verlassen.

Extremstretching im Doggcrapp-Stil folgt dann schrittweise dazu.

Angepeilt sind 6-10 Wochen, dann 1-2 Wochen leichte Wochen bzw. komplette Auszeit vom Gym, je nach Körpergefühl.

Ziele für den ersten "Blast", um im Doggcrapp-Jargon zu bleiben:

10% Steigerung bei allen Übungen. Evtl. etwas mehr bei Kniebeugen und beiden Kreuzhebevarianten.

November 6, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Griechischer Gott 1892]

Und noch ein Pic vor dem Megabulk. Eigentlich sollte 1x UVB-Sonnenbank pro Weiche nur zum Erhalt dienen, werd aber irgendwie jedes Mal brauner... bisher. Haha...

Heute morgen BWE 76.5 kg.

Hautfalten: 9 mm Bauch, 5 mm Brust, 8 mm Oberschenkel.

Bizeps 38-38.5 cm

Wade 38-38.5

Oberschenkel oben 59-60 cm

Unterarm 32-32.5 cm

Brust paar cm über 100, naja, latte.

Und wie man ahnen kann - das ist alles nix. ;))

Bald mehr.

November 6, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott