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[joe2 879]

Gutes Train heute, lag vllt daran, dass ich vorher (wie sonst auch freitags) einen Power Bar Riegel gegessen + zuckerfreien Energy getrunken habe? War am WE nämlich (Fr. auf Sa.) feiern + etwas trinken (Maschseefest).

5 x 5 x 140 kg Squat easy weggepumpt

5 x 5 x 102,5 kg Bench

Rudern sitzend

Dehnen

[joe2 879]

Btw: wurde heute als Kalb bezeichnet im Squat Rack, weil mein Hintern Power suggeriert

[Tyga 1485]

Kommst du aus Hannover, oder warst du da nur zu besuch?

[joe2 879]

nur zu Besuch :) uuuuunglaublich viele schöne Frauen

August 18, 2014 bearbeitet von joe2

[Tyga 1485]

Ja, man!

[joe2 879]

3 x 8 x 115 kg RDL

4 x 5 x 20 kg / 14 x BW Pull Ups

3 x 5 x 55 kg MP

Curls for the Girls

bißchen Bauch, bißchen Waden

[joe2 879]

Samstag Ausnahmetraining (Coaching bei Shao) - deswegen andere Umstände und nicht so viel Gewicht geschafft

Makel: mein Squat war nie tief genug --> bin schwächer als bisher angegeben

dort gemacht (letztlich)

1 x 150 Squat

2 x 110 Bench

1 x 160 DL

[TrollHead 2438]

Müsste jetzt den Post raussuchen, in dem ich dir das mit der Squattiefe vor Monaten vorhergesagt habe.

Tl,dr: auf trolli hören

[joe2 879]

Ich hatte aber nie ein Video von meinen Squats geupped :)

was heißt tl,dr?

[.kAsh 455]

tl;dr

Literally, "Too long; didn't read"

Said whenever a nerd makes a post that is too long to bother reading.

"omg you postwench. i c

http://de.urbandictionary.com/define.php?term=tl%3Bdr

[TrollHead 2438]

Unterscheidung zwischen LowBar Squats und LowBar ATG Squats bei einem Mann, der nicht hypermobil ist = keine Tiefe, weil unmöglich (gibt nicht mehr als ne Hand voll Leute, selbst im Inet, die echt LowBar ATG Beugen beherrschen).

Dazu aggressives Steigern und anschließendes failen, wenn rigoros auf die Technik + Tiefe geachtet wird. Dazu der Ehrgeiz, viel auch maximale Gewichte zu bewegen (1-3RM). Alle Symptome komplett. Hast ja z.t von einer auf die andere Einheit 5kg mehr bewegt ohne Probleme und in der nächsten 10kg mehr 0 mal bewegt bekommen.

I am a wizard.

[joe2 879]

Ich habe eine Gewichtssteigerung aber immer für 3-4 Wochen beibehalten, wenn nicht sogar länger, um die richtige Technik, einschl. Tiefe, zu beherrschen. Ich habe selbst immer in den Spiegel geschaut beim Aufwärmen und gefühlsmäßig verglichen, ob es die nötige Tiefe ist. Zudem habe ich bei youtube viele Powerlifter gesehen, bei denen ich mir dachte, super, diese Tiefe habe ich, wenn nicht sogar noch tiefer. Ich muss auf jeden Fall in nächster Zeit mal Videos machen, um weiter einen Abgleich durchführen zu können. Aber erstmal thx 4 info!

Training war heute den Umständen entsprechend kagge. Samstag geliftet + abends weg (zum Glück ohne Alkohol!). Wenig Schlaf und "anders" gegessen. Zudem heute andere Tiefe umgesetzt und .... Diät! Langsam spüre ich es wirklich, ohne dass ich bislang darauf geachtet habe.

Plan für den Montag auch etwas umgestellt.

Squats

5 x 140 / 4 x 140 / 5 x 130 / 5 x 130 / 4 x 130 kg (Spannung verloren; keine Kraft mehr) - kein Spaß: für mich fühlt sich das wie ATG an :D au backe...in was hat mich Shao da reingeritten, du alter Lustmolch!

MP

5 x 60 / 5 x 60 / 4 x 60 / 3 x 60 / 3 x 60 kg - verdammt schwer heute angefühlt; kann ich ja sonst besser.

Deficit Deadlifts (6 cm)

3 x 5 x 120 kg - werde das jetzt jeden Montag um 10 kg steigern

Power Cleans

Anm.: wurden mir nur kurz am Samstag gezeigt. Habe dort mit 60-80 kg geübt, ging ja irgendwie easy, vor allen Dingen die 60 kg.

Heute dann paar Mal mit 60, paar Mal mit 70, kein Mal mit 80 kg geschafft (wtf?) - war schon eine vorangeschrittene Stunde...Kortisolspiegel pi pa po. (war es Samstag aber auch, deswegen eigentlich keine Ausrede)

jedenfalls 3 x 5 x 60-70 kg auf jeden Fall

Fazit: kein gutes Training. Andere Umstände gehabt. Manchmal wünschte ich mir, die TM würde eine Deload Woche vorsehen. Ich bin ja wirklich jede Woche am Pushen bis zu meinem Limit.

Freitag werde ich DL anders gestalten und mit Singles arbeiten.

[Borgut 535]

Dann mach doch eine Deload Woche. Ist ja nicht so, das Deloads in den Intermediateprogrammen verboten wären. Bei mir gab's die immer mal wieder (ungeplant), und meistens hat mir die Woche Pause gut getan.

[joe2 879]

Samstag und gestern geliftet (mit anderem Plan) = unterer Rücken heute komplett zu, starker Muskelkater

5 x 20 kg / 5 x 25 kg / 5 x 25 kg / 4 x 25 kg / 15 x BW Pull Ups

2 x 5 x 92,5 kg Bench / 5 x 95 kg (1-2 Sek Stopp)

Rudern sitzend und vorgebeugtes Langhantelrudern (aber Hantel lag immer aufm Boden)

3 Sätze Seitheben

Biceps

Dehnen

hab übrigens schon 4 kg abgenommen und kann Gewichte trotzdem noch steigern :)

[Pensador89 539]

Schön, dass du siehst, es geht weiter vorwärts! Darfst dir von nem Technik Rückschlag bei einer Übung nicht das Hirn zerficken lassen! Letztendlich ist es auch völlig egal, welches Gewicht man bewegt. Am Strand wird entschieden ;)

[Moguntia 162]

hab übrigens schon 4 kg abgenommen und kann Gewichte trotzdem noch steigern :)

Dann seh ich auch nicht warum du nach jedem Training fluchst. Dafür, dass du weniger ist, abnimmst, läufts doch ganz gut!

[joe2 879]

Hey ihr Muschis! Lest bis zum Ende, ich brauche eure Meinungen!

Konnte Do nicht zum Kickboxen und Freitag nicht ins Gym, da ich krank war. Wollte mich schonen und es nicht verschleppen. Am Wochenende dafür viel Süßes gegessen Wollte heute wieder langsam ins Training einstiegen, da ich noch nicht vollständig genesen bin. Die Waage heute morgen hat aber witzigerweise gerade mal 82,8 kg angezeigt. Sehr schön.

Squats hatte ich zur Schonung 5 x 5 x 130 kg geplant; hatte letzte Woche in den ersten beiden Sätzen mit neuer Tiefe ja mit 140 kg angefangen.

4 x 5 x 130 kg / 5 x 140 kg Squat. Ging irgendwie gut, habe den letzten Satz einfach vollgemacht. War halt irgendwie doch nicht so die Schonung, hatte aber Power

5 x 5 x 100 kg Bench (hier vom Gewicht bißchen runtergegangen)

3 x 5 x 130 kg Deficit DL (10 kg mehr)

5 x 60 kg / 3 x 3 x 70 kg Power Cleans (ging nicht mehr, zu schwach. Muss Technik noch üben; achte immer einseitig entweder aufs Shruggen oder auf die Zehenspitzen)

Was ich gemerkt habe: Deload bzw. mal ein Verzicht auf DL in der Woche tut mir sehr gut. Habe mich gut gefühlt. Ich möchte mein Training irgendwie ändern, weiß aber nicht wie. Bin mit der TM nicht mehr zufrieden. Ich brauche Rat.

Brauche ich wirklich 5 x 5 Squats? Reichen nicht auch 3 x 5 und hier Gewichtssteigerungen je Satz? Wie würde ich dann das zweite Squatten in der Woche nutzen (will auf jeden Fall 2 Mal squatten).

Beim Deadlift tut es mir gut, auch mal mehr WDH mit weniger Gewicht zu machen. Vielleicht kann ich es so machen, dass ich Montag Deficit DL beibehalte und Freitag Volumen mache. In der Woche darauf dann nur 1 Mal Deadlift undzwar Intensität am Montag. Ich möchte generell den Intensitätstag auf Montag legen, da ich Donnerstag immer Kickboxen habe und das ist einfach nicht förderlich....

Bench und Press würde ich im TM Style beibehalten, vllt. bei der Press auf 5/3/1 wechseln?

Das sind alles gefühlte nötige Änderungen, aber es soll ja auch Sinn machen (mehr Kraft). Kann mir jemand was gutes empfehlen, brauche echt Anregungen. Klar macht es irgendwo Sinn, den Intensitätstag am Freitag so zu gestalten wie die TM es macht, wenn man auf einen Meet gehen möchte. Allerdings frage ich mich, ob man das wirklich Woche für Woche und immer im Training machen muss. Kann man die Übungen nicht auch mal splitten und irgendwann am Ende, wenn es auf den Meet zugeht, wieder zusammenführen?

[Badass Pat 1179]

Komplett auf 531 umsteigen?

Bei Press sowieso 531, ich glaube, das würde dich echt weiterbringen.

[Pensador89 539]

5 x 5 oder Deads im niedrigen Rep Bereich sind eine große Belastung fürs ZNS. Hast du ja auch sofort gemerkt, als es mal ausgefallen ist.

Mit Deads verbindet mich eine Hassliebe. Ich persönlich würde sie lieber "schwer" trainieren. Wenige Reps, wenige Sätze und gut ist. Lieber mal ganz kurz Vollgas in den Beastmode schalten als verhältnismäßig lange Sätze mit einem Gewicht, das man sauber bewältigt, aber ab einem gewissen Punkt nur noch die Willenskraft entscheidet, wann man aufhört, weil man nach Wdh. 7 von 12 schon tunnelt und nichts mehr mitbekommt außer dem Brüllen des Trainers, dass der Satz noch nicht zu Ende ist...

Bei Singles oder 3 x 3 bin ich schon umgefallen, weil kurz die Lichter ausgingen. Bei 12 Wdh. kann das nicht passieren. Man braucht danach vll ein Sauerstoffzelt, aber es ist doch eine ganz andere Belastung. Man erholt sich viel schneller und nachhaltiger. Mir platzen keine Adern im Gesicht.

Vom Trainer aus soll ich Deads als ziemlich einzige Übung mit höheren Rep. Zahlen trainieren, um schneller erholt zu sein.

Zwei mal die Woche Squatten kann mal eine Weile gut gehen, aber da geht es eig. wieder um die Regeneration. Wenn ich schwer Beine trainiere, hab ich locker fünf Tage heftigen Muskelkater. Darauf dann noch mal light zu Squatten hat mich bisher nie weiter gebracht. Lieber wachsen lassen und nach 5 Tagen wieder neu ran nehmen. Ich rechne aber eh nicht im Wochenrythmus, sondern in drei Tagen. In drei Tagen bring ich normal 5 TEs durch. Der vierte Tag ist frei und dann kommen in drei Tagen wieder 5 TEs. Die 5 TEs sind eine Woche - also 5er Split. Wenn sich ansonsten was verschiebt, kann es öfter mal passieren, dass der vierte Tag nicht frei ist, weil eine TE oder ein Teil davon ausgelagert werden muss. Ich weiß welches Pensum ich insgesamt bewältigen muss und je nachdem wie erholt ich bereits wieder bin und wie viel Zeit ich am jeweiligen Tag habe, verteile ich die TEs.

Wenn du sagst 3 x 5 (oder mal 6-8), bist du eher bei einem Volumen orientierten TP. Glaube nicht, dass dir dann bei Steigerung von Satz zu Satz das vergleichbare Resultate mit nur einer Übung einbringt. Mit dem Ansatz kannst du locker drei "große" Beinübungen einbringen.

Wenn du kein reiner Powerlifter bist und merkst, dass jetzt mal die Luft raus ist bei dem Plan, kannst du auch auf was ganz anders umstellen und dich später damit wieder steigern. Muskeln reagieren auf Veränderungen.

Aufgrund der fortgeschrittenen Stunde und der tollen Übersichtlichkeit auf dem Handy, kann ich nichts garantieren. Es sollte aber folgendes hängen bleiben:

1. Deads mit höheren Rep. Zahlen müssen nicht schlechter sein und haben auch ihre Berechtigung.

2. Du hast dein jetziges System mgl. ausgereizt und auch dein ZNS will nicht mehr so. Könnte man mal über einen Hypertrophie Plan nachdenken.

[Mitlesender 200]

Was ich gemerkt habe: Deload bzw. mal ein Verzicht auf DL in der Woche tut mir sehr gut. Habe mich gut gefühlt. Ich möchte mein Training irgendwie ändern, weiß aber nicht wie. Bin mit der TM nicht mehr zufrieden. Ich brauche Rat.

Brauche ich wirklich 5 x 5 Squats? Reichen nicht auch 3 x 5 und hier Gewichtssteigerungen je Satz? Wie würde ich dann das zweite Squatten in der Woche nutzen (will auf jeden Fall 2 Mal squatten).

Beim Deadlift tut es mir gut, auch mal mehr WDH mit weniger Gewicht zu machen. Vielleicht kann ich es so machen, dass ich Montag Deficit DL beibehalte und Freitag Volumen mache. In der Woche darauf dann nur 1 Mal Deadlift undzwar Intensität am Montag. Ich möchte generell den Intensitätstag auf Montag legen, da ich Donnerstag immer Kickboxen habe und das ist einfach nicht förderlich....

Bench und Press würde ich im TM Style beibehalten, vllt. bei der Press auf 5/3/1 wechseln?

Das sind alles gefühlte nötige Änderungen, aber es soll ja auch Sinn machen (mehr Kraft). Kann mir jemand was gutes empfehlen, brauche echt Anregungen. Klar macht es irgendwo Sinn, den Intensitätstag am Freitag so zu gestalten wie die TM es macht, wenn man auf einen Meet gehen möchte. Allerdings frage ich mich, ob man das wirklich Woche für Woche und immer im Training machen muss. Kann man die Übungen nicht auch mal splitten und irgendwann am Ende, wenn es auf den Meet zugeht, wieder zusammenführen?

Nimmt man alles zusammen:

-du machst einen Sport nebenher/hauptsächlich

-du willst zwei mal squatten

-deads mal weglassen fühlt sich besser an (scheinbar nahe der Überlastung)

-du willst deads mal auf reps heben

-du überlegst press auf 531 zu wechseln

Das sieht für mich schwer danach aus als wärst du ein Kandidat für 531 mit boring but big an vertauschten Tagen.

deads 531 +5*10 squats

squats 531 + 5*10 deads

Finde wenn man über die nötigen Kraftwerte verfügt ist 531 die flexibelste Variante wenn man nebenher einen Sport macht.

Nebenbei steigert man eigentlich auch nicht so wenig. Du hast bei TM 10kg pro Monat in den Unterkörper lifts, 5kg in den Oberkörper lifts. Bei 531 hast du jeweils die Hälfte oder bist wagemutig und versuchst zunächst bei den Oberkörper lifts auch 5kg auf die Berechnungsgrundlage draufzuschlagen.

[joe2 879]

Danke Jungs, ihr seid super! Wird auf jeden Fall ein großes Stück Arbeit, da was neues zusammen zu basteln. Pensador, du bist ja auch nur ein krankes Schwein. Ich arbeite, wer hat da so viel Zeit :D Werde auch noch Shao fragen, der hat mir auch noch angeboten, darüber zu schauen.

Heute

4 x 5 x 25 kg Pull Ups (hab den letzten Satz mit BW echt total vergessen; egal, next time wird gesteigert)

3 x 5 x 55 kg MP

3 Sätze Seitheben (12 kg)

Rudern sitzend, Langhantelrudern vorgebeugt (kurz)

Biceps

Dehnen

[Borgut 535]

531 nach Beyond 531 Schema wurde ja erwähnt. Hier ein Beispiel

Generell 531531D wobei D für Deload steht, die anderen Prozente kriegst Du zB über strd.com und T-Nation raus

First Set Last: Die Arbeitssätze sind ja 5: 65/75/85% 3: 70/80/90% 531: 75/85/95 Den Maxsatz AMRAP, Pause dann den ersten Satz AMRAP

Main-Assistance die Grundübungen 3x8 oder 5x8 mit mind 65% Trainmax (5erWoche erstes Gewicht nach aufwärmen). Alternativ als Firstset (Also 5er Woche 65%, 3er Woche 70%, 1er Woche 80%.

Beispiel 5er Woche

Kniebeugen

5x65% TrainMax

5x75% TrainMax

5+x85% TrainMax (quasi AMRAP)

AMRAP 65% TrainMax

Kreuzheben 3x8 @ 65%TrainMax

UK-Assistance nach Wahl

------------------

Bankdrücken

5x65% TrainMax

5x75% TrainMax

5+x85% TrainMax (quasi AMRAP)

AMRAP 65% TrainMax

Frontdrücken 3x8 @ 65%TrainMax

OK-Assistance nach Wahl

------------

Kreuzheben

5x65% TrainMax

5x75% TrainMax

5+x85% TrainMax (quasi AMRAP)

AMRAP 65% TrainMax

Kniebeugen 3x8 @ 65%TrainMax

UK-Assistance nach Wahl

---------------

Frontdrücken

5x65% TrainMax

5x75% TrainMax

5+x85% TrainMax (quasi AMRAP)

AMRAP 65% TrainMax

Bankdrücken 3x8 @ 65%TrainMax

OK-Assistance nach Wahl

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Bei nur 3 Tagen kann man das Wochenunabhängig machen (Ein Zyklus ist Mo/Mi/Fr/Mo) oder AM letzten Tag Kreuzheben und Frontdrücken an einem Tag

Main-Assistance kann man bequem mit Volumen und Intensität spielen 3x8, 5x8, 5x10 Immer 65%, oder 65/75/85

Deload sind 60-65% vom Trainmax und dient der Erholung. Jeden Zyklus OK+2,5kg und UK +5kg

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Das Trainmax wird einmalig bestimmt und dann stumpf hochgezählt. Nach 'nem Jahr oder einer Pause kann man das testen. Als Nicht ganz Advanced solten die realen Steigerungen größer sein als die Steigerungen je Zyklus (Also das echte 1RM ist höher als das TrainMax nach 9 Monaten)

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Ich habe keine Lust auf hochvolumiges Kreuzheben, deswegen mache ich was anderes als Assitance am Kniebeugentag. Kreuzheben ist bestimmt besser :)

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Systemwechsel in einer Diät ist nicht schlau. Irgendwann kommt man bei einer Diät an ein Plateau. Dann heisst es Arschbacken zusammen kneifen und damit leben, das man keine Gainz mehr hat, wenn das Futter fehlt.

[joe2 879]

2 x 150 kg Squat

2 x 110 kg Bench

1 x 170 kg / 0 x 180 / 1 x 180 kg / 5 x 140 / 5 x 100 DL

Triceps

hatte Bock auf Max ;) so gesehen hab ich mich gesteigert: letztes Mal bei den 180 hatte ich DL als erste Übung. Jetzt als dritte. Außerdem hatte ich derben Muskelkater im unteren Rücken

[m1kel 3593]

hatte Bock auf Max ;)

du auch? :(

hau mal wieder paar Pics raus :p

[Badass Pat 1179]

Wer hat nicht Bock auf Max?