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[joe2 879]

Danke für den Input. Werde ich übernehmen. Einziges Problem ist noch, dass wir beim Kickboxen auch Liegestütze machen...also am Tag vor Intensity Bench. Nun denn, geht nicht anders.

Hier mal aktualisiert

Monday

5 x 5 Squat @90% of Friday

5 x 5 Bench/Press @90% of Friday

2 x 10 Beinstrecker

6 Sets Rows (im Sitzen)

Tuesday

12 x Speeddeadlift @ 65% of Max (1 Speedlift in einer Minute) / 3 x 3 Rack Pulls

3 x RDL

Reverse Hypers 5 x 10

4 x Pullups

Calves

Wednesday

2 x 5 Squat @80% of Monday

3 x 5 Press/Bench @80% of 5 RM Weight of Last Friday

2 x Hammercurls

2 x Barbell Curls bzw. am Gerät

Thursday

Kickboxen

Friday

1 x 5 Squat

1 x 5 Bench/Press

1 x 5 DL

4 x Triceps am Kabelzug, Reduktionssätze

Calves

April 30, 2014 bearbeitet von joe2

[.kAsh 455]

Danke für den Input. Werde ich übernehmen. Einziges Problem ist noch, dass wir beim Kickboxen auch Liegestütze machen...also am Tag vor Intensity Bench. Nun denn, geht nicht anders.

Ich stelle einfach mal die wage Behauptung auf, dass du nach Liegestützen beim Kickboxen (wie viele werden das max. sein ? 100? ), ohne Trizepstraining am Mittwoch, die Bench am Freitag packen wirst

[joe2 879]

Heute Start Texas Method. Easy für mich gewesen. Bewerte beide Übungen mit 5 auf dieser Anstrengungsskala

Squat - habe für die erste Einheit mein 5 RM Gewicht auf 130 kg geschätzt

deshalb

5 x 5 x 117 kg (hatte in Wirklichkeit nur 116,25 kg; bin doof; hätte ja 117,5 kg draus machen können)

Bench (5 RM auf 105 kg geschätzt)

5 x 5 x 95 kg

super easy. hab die Stange für 1-2 Sekunden auf meiner Brust abgelegt (also gehalten)

3 Sätze Beinstrecker

5 Sätze Rudern

bedeutet für Freitag:

135 kg Squat

107,5 kg Bench

Hab mich vorhin im Studio auf die Waage gestellt; irgendwas mit 88 kg. Natürlich mit Kleidung, Trinken etc. Vermute immernoch so 86 - 86,5 kg. Muss hier mal ne Batterie für meine Waage zu Hause kaufen.

Versuche die nächsten 2-3 Monate so 2-3 Kg abzuspecken, einfach durch etwas weniger essen. Nichts besonderes. Brauche kein Sixpack

Heute kam auch mein Liquid Chalk (the elliot st for friends)

April 28, 2014 bearbeitet von joe2

[TrollHead 2438]

Eine 5 gibt es nicht, das ist leichtes Aufwärmen :D

6 ist snappy barspeed if maximal force is applied

Selbst 8 ist ein Gewicht, bei dem noch 2-3 Reps gehen.

9 1 rep short to failure.

10 no reps left

April 29, 2014 bearbeitet von TrollHead

[joe2 879]

:D, dann 6

Heute Train

1.

Speeddeadlifts, 65% von 180 kg (Maximalgewicht) = 117

habe aber mit 110 kg gemacht

fand es aber zuviel, wirklich Speed war es wohl nicht

12 Single Reps mit 110 kg, pro Minute 1

2. RDL

3 x 7-8x 110 kg

3. Reverse Hypers 5 x 10

erstmal ohne Zusatzgewicht

4. Pull Ups

7x 10 kg / 4 x 10 kg / 4 x 10 kg / 4 x 10 kg

5. Waden

6. Dehnen

[TrollHead 2438]

Mach mal ein Video von den RDLs, die stehen ja in keinem Verhältnis zu Squat oder DL.

[joe2 879]

Meinst du ich hatte zu viel oder zu wenig Gewicht?

Ich konnte nicht mehr WDH machen, weil es im Beinbiceps ziemlich gezwiebelt hat

ich habe es so hier gemacht

ich finde die Beine hier aber dennoch ziemlich aufrecht, oder?

[TrollHead 2438]

Sollen sie auch sein.

Vermutlich schaffst du nur so viel Gewicht, weil du zu viel Beugung im Kniegelenk hast. Sind dann aber nicht mehr so richtig RDLs mehr halbe DLs.

Halte mich da an Lascek (mal "70s big rdl" googlen) und sehe das eher als Reiz unter ultra strict form. Keine Kraftübung, man will nur Hamstrings und andere Teile der posterior chain stärken. Er selbst (richtig starker Kerl, >250kg Skwat, schätze knappe 300kg DL) macht sie auch mit 100 oder 110kg.

[joe2 879]

Krass, ich hätte jetzt echt vermutet, dass ich zu wenig Gewicht mache. Wie gesagt, meine Beine sind auch gut durchgenommen. Ich werde nächstes Mal verstärkt darauf achten, danke!

[joe2 879]

2 x 5 x 95 kg Squat

3 x 5 x 55 kg MP

Biceps

[joe2 879]

5 x 135 kg Squat

4 x 107,5 kg Bench

5 x 165 kg DL

Triceps

Waden

Squat nächstes Mal 140 Kg. Bench bleibt gleich, nehme aber 5 x 107,5 RM als Berechnungsgrundlage für die weiteren Einheiten. DL dann auf 167,5 kg steigern

[joe2 879]

5 x 5 x 122,5 kg Squat - etwas unangenehm ab dem dritten Satz (linkes Knie) --> bestelle jetzt meine Bandagen; außerdem das Gefühl, mich beim letzten DL etwas verhoben zu haben --> Rücken verspannt

5 x 5 x 62,5 kg MP (sollte eigentlich 60,75 kg machen, aber geht ja nicht von den Gewichtsscheiben)

12 x 75 / 12 x 75 kg / 12 x 82 kg Beinstrecker

5 Sätze Rudern sitzend

[joe2 879]

3 x 3 x 180 kg Rack Pulls

3 x 8 x 100 kg RDL (weniger Gewicht genommen, da Rack Pulls anstrengend waren)

5 x 10 x 5 kg Reverse Hypers

8 x 10 kg / 6 x 10 kg / 5 x 10 kg / 4 x 10 kg / 5 x BW Pull Ups

Waden

Bauch

[TrollHead 2438]

3 x 3 x 180 kg Rack Pulls

3 x 8 x 100 kg RDL (weniger Gewicht genommen, da Rack Pulls anstrengend waren)

5 x 10 x 5 kg Reverse Hypers

8 x 10 kg / 6 x 10 kg / 5 x 10 kg / 4 x 10 kg / 5 x BW Pull Ups

Waden

Bauch

Ähm, das dürfte an dem Volume-Recovery-Intensity-Approach vorbeigehen :D

Die sind wohl eher eine Intensity-Geschichte. Aber will dir da nicht reinreden, vielleicht klappt's ja so.

Wichtig ist, dass Freitags das Heben voran geht.

[st3f4n 1600]

Rack Pulls mit normalem KH Gewicht durchzuführen bringt aber auch wenig. Da mit höherem Gewicht ein paar Triples zu machen ist mMn schon in Ordnung bzw. war gestern Dienstag und gehoben wird in drei Tagen, sollte also von der Erholung auch klappen.

[joe2 879]

Ja, ich müsste auch kurz sagen, dass ich meinen Dienstag an dem von Stefan orientiert habe, also entweder Speed Deadlifts o. Rackpulls, also alternierend. Stefan macht ja noch als dritte Option Deficit DL.

Ich habe mich nicht nur daran orientiert, sondern im Grunde genommen darauf verlassen, dass das klappt ;)

Ich werde ja merken, ob ich Freitag bei dem DL vorankomme, da hast du auf jeden Fall Recht Trollhead! Aber nur EIN Satz Kreuzheben in der Woche ...? Come on ... ;) Kreuzheben hat ja keinen Volume Tag bei der TM oder mache ich da was falsch oder woher hast du das?

Mai 7, 2014 bearbeitet von joe2

[Heimdallr 1643]

Du sollst nicht irgend eine Assistance machen. Schau wo die Schwachstellen sind und merz die aus. Schwach vom Boden... Deficits oder Haltings. etc

[joe2 879]

Naja, das kann nicht die Argumentation sein, denn jeder ist schwach vom Boden. Nimm ein Gewicht, was du nicht bewältigen kannst, und versuch es zu heben. Du schaffst es nicht, bist du dann trotzdem schwach vom Boden und solltest dich nur auf diese Assistance konzentrieren? Wenn du es nicht aufheben kannst, wieso solltest du dann bei diesem Gewicht deinen Rücken halten können? Du hast es ja nie so weit geschafft und weißt nicht, wie stark dein Rücken ist. Alle Assistance Übungen sind gut.

Ich brauche in allem mehr, jeder brauch in allem mehr. Jeder braucht mehr explosive Kraft, jeder muss sehen, dass er bei zunehmendem Gewicht den Rücken halten kann etc.

Jeder hat bei allem Schwachstellen. Der Sache nach abträglich können die Assistance Übungen ja nicht sein..

und dennoch: Hauptaugenmerk liegt bei mir darauf, meinen Rücken halten zu können; deswegen können Rack Pulls und Reverse Hypers ja nicht verkehrt sein

aber dennoch danke für den Input

[Gast]

Reverse Hypers sind sicher nicht verkehrt. Wenn die Schwachstelle beim Rücken ist, würde ich aber doch eher vom Deficit oder mit Snatchgrip üben, weil das ja wenn überhaupt eher beim Beginn der Bewegung schief geht, sobald das Ding über die Schienbeine hinaus ist, wird ja eher selten was krumm. Speed-DLs helfen da imho auch etwas, weil man mit mehr Explosivität an den Satz geht, aber die sind ohne Bänder ja doch recht schwer richtig einzustellen.

Und ja, nur ein Arbeitssatz Kreuzheben pro Woche ist unbefriedigend, aber solange man PRs setzt, kann man darüber hinweg sehen.

[joe2 879]

Andere Sache:

hab heute erst gemerkt, dass ich mir wohl meinen linken Daumen verstaucht (oder so) habe...mega nervig. Lag daran, dass mir im ersten Satz RDL im doppelten Obergriff die Haltekraft verloren ging und ich deswegen sauer die Hantel etwas gen Boden gewuchtet habe, daraufhin ist sie natürlich bißchen nach oben gesprungen und gegen meinen Daumen...im Training habe ich es kaum gemerkt, aber heute kann ich den Daumen nicht Richtung Handmitte bewegen...

[joe2 879]

2 x 5 x 100 kg Squat

3 x 5 x 90 kg Bench

Biceps Hammer Curls

Biceps Preacher Bench

Dehnen

[st3f4n 1600]

RDL mach ich nur mit Straps, da verzichte ich gern auf den Effekt für die Griffkraft und konzentrier mich auf die Ausführung.

[joe2 879]

Kränk.

Gestern: Frühstück und um 13 Uhr was gegessen. Dann nichts. Ab 18.30 kickboxen, 3 Stunden. Komplette Zerstörung, einfach tot. Und das ohne Essen. Dann um 22.30 Uhr meinen Quark gefuttert und sofort gepennt. Kacke, dabei wird morgen doch so ein schwerer Tag. Viel zu wenig gefuttert und mir tut vieles weh.

Heute: aufgewacht. Erstmal gedacht: fuck, wurde ich von einer Bahn überrollt? Komplett müde und ziemlich fertig. Frühstück wie gehabt, Mittagessen etwas weniger gefuttert...leider. Gegen 17 Uhr dachte ich mir, scheiße, du musst heute doch powern, iss mal was (war aber nicht zu Hause). Esse im Grunde genommen keinen Zucker bzw. versuche ihn zu vermeiden, musste aber zu dem einzig vorhandenen Automaten gehen und mir 2 kleine Mars reindrücken. Zu Hause dann noch ein Glas Energy.

Irgendwie ging es voll. Überall gesteigert, hätte ich nie gedacht. Hatte auch meine neuen Kniebandagen an, hab mich super cool gefühlt.

5 x 140 kg Squat

4 x 70 kg MP

5 x 167,5 kg DL

Triceps

Waden

Dehnen

bei DL muss ich aufpassen, dass ich sauber bleibe. Da hat sich möglicherweise die Anstrengung niedergeschlagen. Alles in allem: sehr zufrieden. Zumal: MP mega gesteigert! Hatte letztes Mal (Max Versuch MP damals) ja aus mir unbekannten Gründen nur 1 x 70 kg geschafft und war an den 75 kg gescheitert. Vermutlich liegt es daran, dass ich unter der Woche wirklich zu Hause bleibe und im Moment quasi nichts mehr trinke. Morgen vllt 3-4 Bier.

Mai 9, 2014 bearbeitet von joe2

[joe2 879]

5 x 5 x 125 kg Squat

5 x 5 x 97,5 kg Bench (mit 1s Stopp)

2 x Beinstrecker

5 x Rudern sitzend

Dehnen

[joe2 879]

12 x 100 kg Speeddeadlift (Singles)

3 x 8 x 100 kg RDL

5 x 10 x 7,5kg Reverse Hyperse

8 x 10 / 8 x 10 / 5 x 10 / 4 x 10 kg Pull Ups

Waden

Bauch