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[joe2 879]

War heute inner Umkleide und habe Gaybilder geschosse für Mikel.

Mal ganz entspannt, mal angespannt

September 6, 2014 bearbeitet von joe2

[Infinit 1742]

imageshack totaler Saftladen inzwischen. Photobucket bietet sogar eine eigene App.

[m1kel 3593]

Wie schön du einfach bist

[joe2 879]

5 x 140 / 3 x 140 / 3 x 140 kg Squat

4 x 65 / 3 x 65 / 3 x 65 kg MP

3 x 5 x 140 kg Deficit DL

5 x 60 / 2 x 5 x 70 kg PC

[joe2 879]

Fange immer kalt meine Klimmzüge an, war heute ein Fehler. Rechten Biceps überbelastet, musste das Gewicht dann nach dem 2. Satz weglassen.

4 x 30 kg / 3 x 30 kg / 15 x BW / 10 x BW Pull Ups

3 x 5 x 95 kg Bench

5 x Rudern sitzend

3 x vorgebeugt

3 x Seitheben

Biceps

Dehnen

[.kAsh 455]

Rein ins Studio, 30kg um und ab dafür?

Junge meine Schulter würde wegfliegen.

Immer erstmal 20-30 Chins + bpa als warmup

[Pensador89 539]

Dass zumindest zu Beginn einer Muskelgruppe Aufwärmen Sinn macht, musstest du ja bereits fest stellen. Die Variante von Kash ist allerdings auch nicht optimal, da so viele Chin Ups definitiv eine Vorermüdung herbeiführen.

Rechnen wir mit einem Körpergewicht von 90 kg und einem Zusatzgewicht von 30 kg ergibt das ein Gesamtgewicht von 120 kg. Zum Aufwärmen veranschlagen wir ca. 50 % der Belastung. Dies wären 60 kg und keine 90 kg. Also wird für Klimmzüge mit Zusatzgewicht am Latzug aufgewärmt. Ausnahme ist ein Athlet, der bereits BW x 2 bewältigen kann. Er wärmt sich direkt mit Klimmzügen auf.

[joe2 879]

Ja, ich weiß, doof, wirdi n Zukunft geändert. Klingt plausibel Pens. @Kash: das wäre mir auch viel zu viel! Aber Schulterprobleme habe ich keine. Wenn ich Probleme bekomme, ist es immer der Biceps oder mein linksseitiger Übergang von Bein zu Hüfte (Quadriceps Ansatz). Den Rest konnte ich immer gut wegheilen

[TrollHead 2438]

Dass zumindest zu Beginn einer Muskelgruppe Aufwärmen Sinn macht, musstest du ja bereits fest stellen. Die Variante von Kash ist allerdings auch nicht optimal, da so viele Chin Ups definitiv eine Vorermüdung herbeiführen.

Rechnen wir mit einem Körpergewicht von 90 kg und einem Zusatzgewicht von 30 kg ergibt das ein Gesamtgewicht von 120 kg. Zum Aufwärmen veranschlagen wir ca. 50 % der Belastung. Dies wären 60 kg und keine 90 kg. Also wird für Klimmzüge mit Zusatzgewicht am Latzug aufgewärmt. Ausnahme ist ein Athlet, der bereits BW x 2 bewältigen kann. Er wärmt sich direkt mit Klimmzügen auf.

Unter BW Chinups sich aufzuwärmen ist so als ob man vor BW-Squats an die Legpress geht. Einfach nur Unsinn, wenn man ein gesunder Mensch ist.

Ein Klimmzug ist eine ganz normale menschliche Bewegung. Auch Leute die nur 1,2,3 oder keinen Klimmzug schaffen, wärmen sich gar nicht auf und verletzen sich nicht, wenn ihre Technik passt.

Sieh es mal nicht nur als relative, sondern auch als absolute Belastung. Ein Körpergewichtsklimmzug, egal wie schwer er für die Person ist, ist ohne Aufwärmen machbar.

Das ist etwas ganz anders als jemand, der instant seine 130er Bench für 3 auflegt. Da ist dann die Bewegung weniger "natürlich" und die relative + absolute Belastung sehr hoch.

Ich würde mich einfach mit singles, doubles oder tripples warm machen.

BW x3

BW x3

BW x3

10kg x2

20kg x1

30xArbeitssatz

[joe2 879]

Trolli: Ich nehme doch Zusatzgewicht. Der Vergleich mit Legpress vor BW Squats hinkt. Er empfahl mir, Latzug vor meinen +30 kg Pull ups zu machen.

BTW: Hört mal auf mit euren Chin Ups. Ich hasse die und werde sie auch nie in mein Programm aufnehmen

[Tyga 1485]

chin ups ist halt so der standard Begriff, den man meistens benutzt, auch wenn die beiden womöglich Pull Ups meinen und wissen, dass du die machst

Nur, wie kann man Pull Ups okay finden, aber Chin Ups hassen? haha

[joe2 879]

wir sind hier im PU Forum. Da ticken einige Leute nicht mehr ganz richtig :P

[TrollHead 2438]

Hatte schon verstanden, dass du Zusatzgewicht nimmst.

Verstehe aber nicht, warum man sich mit weniger als einem BW-Pullup oder Chinup aufwärmen sollte. Also mit weniger Last.

Sehe da auch kein Verletzungspotential, weil das - korrekt ausgeführt - einfach eine ganz normale Bewegung ist, die wohl mit BW und ohne Schwung sehr verletzungsarm ist, gerade wenn man sich aufwärmt, also nicht am Versagen ist.

[joe2 879]

Verletzungsgefahr halte ich auch für ausgeschlossen. Geht mir nur um die Vorermüdung. So 8 x 50 kg Latzung haut nicht so rein wie 8 BW Pull Ups.

[joe2 879]

Crazy, ich kränkel ja noch leider. Hab mich aber gestern vollgefuttert.

1 x 150 kg Squat (leider nicht tief genug) --> muss besser werden

MP ausgesetzt, da Bicepsbeschwerden

3 x 3 x 170 kg Deadlift

Triceps

ENDLICH. Konnte meine Aggressivität hervorholen. Vllt zeigen auch Deficit DL ihre Wirkung. Gewicht immernoch 82,x

September 12, 2014 bearbeitet von joe2

[TrollHead 2438]

Fragst du dich nicht, wie das sein kann, dass du 4-5x140kg auf Sätze squattest und die 150kg nicht ein mal gehen, bei richtiger Tiefe?

Konnte persönlich >150kg squatten, da gingen noch keine 130x5. Einfach weil beides korrekte Tiefe hatte.

Ich will ja nichts sagen, aber (ich bin ja kein nazi, aber) zeige doch einfach deinem TP vorher mit BW die richtige Tiefe (Kniegelenk über Knick aus Hüfte/Beine) und sag ihm , er soll erst "up" sagen, wenn du dort angekommen bist.

Sollte jedes Issue regeln, falls du dir unsicher bist. Habe ich immer bei meinem TP gemacht und er bei mir, wenn wir unsicher waren.

Bei jedem Training, immer. Verstehe auch nicht, wie man da so Gewichte chasen kann, wenn die Technik nicht passt. Bist ja fast instant zu hoch einstiegen nach dem Training mit Frank.

[joe2 879]

Hier spielen drei Punkte mit hinein:

1. Ich musste Freitag vor dem Training eine Stunde Fahrrad fahren, obwohl ich ohnehin noch etwas krank war/bin. Im Fitness Studio angekommen, war ich mega durchgeschwitzt, schlapp und hatte weiche Knie. Keine guten Voraussetzungen und gefühlt bin ich beinahe umgeklappt. Letzten Freitag konnte ich 2 x 150 kg beugen - mit richtiger Tiefe. Außerdem diäte ich schon seit 2-3 Monaten.

2. Montag habe ich schwer gebeugt, obwohl die TM 5 x 5 vorsieht. Ich wollte einfach mal schauen, weil ich ja Abwechslung brauche von der TM (warte gerade noch auf Shao wg. neuem Trainingsplan). Montag habe ich 100 % gegeben. Ich kann nicht Montag schwer beugen und Freitag dann wieder schwer beugen.

3. Es ist generell bei meinem Körper (Faserverteilung?) zu beobachten, dass ich miserabel bin bei den Maximalgewichten. Das hat nichts mit der Beuge zu tun. Ich konnte 5 x 172,5 kg heben und dennoch bin ich zu diesem Zeitpunkt nie über die 180 kg hinausgekommen. Ich konnte 3 x 5 x 105 kg benchen und habe es nie weiter als 115 kg Bench geschafft. Squat ist da keine Ausnahme.

---

Stichwort Tiefe: ich weiß, wann ich die Tiefe erreiche. Ich habe in letzter Zeit (nach dem Coaching) auf nichts größer wert gelegt als die Tiefe bei der Beuge.

Möglicherweise werde ich nächste Woche noch schwächere Kraftwerte haben, weil ich vermutlich viel arbeiten muss

[joe2 879]

Hey,

also ich habe mir jetzt die Mühe gemacht und fein säuberlich ein Video von mir (mit Mukke!) hochgeladen. Wer hier in meinem Log ab und zu schon gepostet hat und gerne einen Blick darauf werfen möchte, bitte PN.

[TrollHead 2438]

Würde dir empfehlen, mindestens bei den 5x5 am Montag nicht so all out mäßig ranzugehen. Imho ist die Idee von Lascek, Montags nur AUSREICHEND Reiz zu setzen um den Freitag zu schaffen und damit immer ein bisschen zu lowballen, ganz gut. Muss man ja auch seltener steigern und nen schönen Abstand zwischen VD und ID schaffen. 5x5 funktioniert dabei nicht immer über maximales Gewicht sondern eventuell schon alleine über die 5 Sätze mit ausreichendem Gewicht.

Generell bist du halt oft und viel am Limit (ob jetzt am oder kurz davor ist nicht so wichtig), was sicherlich bei deinem alten Split super ging, aber so intensive Pläne wie ne GK-TM, die vgl-weise wenig Volumen und mittlere Frequenz hat, doch, gerade auf lange Sicht, ganz schön fickt. Gerade wenn man daneben noch ein Leben hat, das nicht nur aus Schlafen, Essen und Foam Rollen besteht.

Immer auf die lange Sicht abzielen, also auch wenn du freitags mal 5kg draufpacken könntest, nur die 2,5kg mitzunehmen (was auf dem Level pro Woche ohnehin viel ist) und länger die Gainz-Welle zu reiten. In der Diät ist ja die Standard-TM sowieso nicht so der Hit :D

Beim nächsten mal verwende ich weniger Nebensätze. Kann das selbst kaum lesen lol.

[joe2 879]

Neuer Trainingsplan:

Training

Mo / Mi / Fr

Mo = VD

5 x 5 Squat @ 85% vom ID

5 x 5 MP/Bench @ 85 % vom ID

Zusatz: Falls MP, dann noch 3 x 15 Seitheben

3 x 5 PC

Bauch/Dehnen

Mi

6 x 5 DL @ 80 % vom 1 RM

4 x 5 weighted Pull Ups / 1 x BW open end

3 x 5 MP/Bench @ 80% vom VD

5 x 10-12 Rudern

6 Sätze Biceps

Fr = ID

5 x Squats

5 x MP/Bench

3 x 5 Deficit DL @ 75 % vom 1 RM

Triceps

Bauch/Dehnen

Hintergrund: TM beibehalten für Squats und MP/Bench. Gewichte werden am VD verringert (von 90% des ID auf 85% ID - Stefan hat es übrigens auch so gemacht. Ich habe erst jetzt die Erkenntis erlangt). Grund: fortwährende Überbelastung meines Körpers, Leistung am ID konnte nicht mehr erbracht werden. Trollkopf hat sich auch dafür eingesetzt. TM generell beibehalten - das habe ich von Shao.

Deadlifts finden sich nun in einem starken Volumenprogramm wieder. ZUNÄCHST. Volumen kann ich. Training von Dienstag auf Mittwoch verlegt. Grund: Am Tag nach Squat VD gibt es sonst Abstriche beim DL.

Trainingsplann muss im Zusammenhang mit Bembel Man gesehen werden. Ab morgen sind es noch genau 14 Wochen bis zum Event. Der Deadlift wird sich ab einem bestimmten Zeitpunkt ändern. Bench und Squat folgen dann später. Bis zu diesem Zeitpunkt bleiben Squat und Bench in der TM. Gegen Ende hin bedarf es noch einiger Feinjustierungen beim Tapern. Für diesen Zeitraum warte ich gerade noch auf Rückmeldung von Shao.

Woche 1: 15 – 21. September

6 x 5 DL

Woche 2: 22. – 28. September

6 x 5 DL

Woche 3: 29 Sept. – 5. Oktober

6 x 5 DL

Woche 4: 6. – 12. Oktober

6 x 5 DL

Woche 5: 13 – 19. Oktober

6 x 5 DL

Woche 6: 20. – 26. Oktober

6 x 5 DL

Woche 7: 27. Okt – 2. November

5 x 3 DL

Woche 8: 3. – 9. November

5 x 3 DL

Woche 9: 10. – 16. November

3 x 3 DL

ab hier würde ich Squat und Bench aus der TM nehmen und tapern. An erster Stelle also Volumen heraus nehmen. Über die Intensität habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.

Woche 10: 17. – 23. November

3 x 3 DL

Woche 11: 24. – 30. November

6 x 1

Woche 12: 1. – 7. Dezember

6 x 1

vielleicht auch nur 2 x 1 aber mit 95% 1 RM

Woche 13: 8. – 14. Dezember

4 x 4 DL (weniger Volumen und wenig Intensität)

Woche 14: 15. – 21. Dezember

[joe2 879]

5 x 135 / 4 x 135 / 3 x 5 x 130 kg Squat

3 x 5 x 95 kg / 4 x 95 / 4 x 95 kg paused Bench

5 x 60 / 5 x 70 / 3 x 70 kg PC

gehe vom Gewicht bei den Squats jetzt runter. So weit vom Wettkampf entfernt, darf es nicht sein, dass ich so oft faile. Belastet mein ZNS zu sehr. Squat am Freitag wird auf 145 runtergeschraubt, vllt. für diesen Freitag sogar zu viel. Montag dementsprechend nur noch 125 kg

Bench: Bicepsschmerzen rechts (von den Pull Ups). Werde jetzt solange Medizin einwerfen, bis es wieder weg ist

[joe2 879]

Immernoch krank/am kränkeln und Bicepsüberlastung rechts. Grippostad und ibuprofen. Kurzes Training deshalb

6 x 5 x 145 kg DL

3 x 5 x 45 kg MP

[joe2 879]

3 x 145 kg Squats - nicht tief genug, werde nächste Woche auf 140 kg am Freitag reduzieren; Montag dann 5 x 5 x 120 kg

2 x 110 kg Bench

3 x 5 x 135 kg Deficit DL
Triceps

[joe2 879]

3 Wochen insgesamt krank, letzte Woche mit Antibiotikum und Sportverbot. Weiß nicht, ob ich heute wirklich hätte gehen dürfen/sollen

2 x 4 x 100 kg / 3 x 120 kg / 4 x 5 x 100 kg Squat

5 x 5 x 95 kg Bench

3 x 5 x 60 kg / 3 x 70 kg / 2 x 5 x 60 kg PC

Dehnen

[joe2 879]

6 x 5 x 150 kg DL (mit Aufwärmen in 40 min; letzter Satz nicht mehr sauber)

5 x BW / 3 x 4 x 20 kg / 8 x BW Pull Ups

3 x 5 x 45 kg MP (3 Minuten)

6 x 12 x 71 kg Rudern sitzend

Biceps Supersätze