Aufbauprogramm Fußball Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Hey Leute!

Ich habe letzten Oktober - diesen Juni zuerst SS gemacht und dann noch ein paar einzelne Übungen dazu, ist auch gut was weitergegangen in meinen Augen, bin von 76kg auf 83kg rauf (180cm, ziemlich konstanter KFA), die Kraftwerte sind auch enorm in die Höhe geschnallt, jetzt im Sommer wegen wenig Training wieder leicht gefallen, jedoch trotzdem noch sehr hoch im Vergleich.

Habe früher viel Fußball im Verein gespielt, und möchte da nun wieder gut durchstarten, was jedoch eine Änderung des Programms notwendig macht in meinen Augen.

Aktuell wiege ich 81kg, Maxkraftwerte in etwa:

Bankdrücken:90-100kg

Schulterpresse: 60-65kg

Kniebeuge: 120-130kg

Kreuzheben: 120-130kg

Bin in den letzten Wochen vermehrt Laufen gegangen und habe dafür das Kraftraining etwas heruntergefahren, Werte waren im Juni so um 10% höher würde ich sagen.

Nun geht es mir darum etwas von reiner Kraft auf für Fußball wichtigere Komponeten wie Kraftausdauer, Schnellkraft, Koordination, Kondition umzusteigen und ich würde mich über etwas Hilfe beim erstellen eines Planes freuen.

Aktuell sieht es etwa so aus:

Montag: Krafttraining (Brust, Schulter, Arme, Beine - 10-15 Wdh, je 3 Sätze)

Dienstag: Kondition - 12-15km Laufen auf nicht ebenem Gelände, auf den letzten 2km Sprints eingebaut

Mittwoch: Kondition - 10km Laufen auf ebenem Gelände, viele Sprints eingebaut, zwischendurch auch öfters mal 15 Liegestütz

Donnerstag: Krafttraining (Brust, Schulter, Arme, Beine - 8-12 Wdh, je 3 Sätze)

Freitag: gemütliches Laufen über 10-12km

Samstag&Sonntag: 1 Tag Match, 1 Tag frei

Ab Oktober kommt Montag+Mittwoch und teilweise Donnerstags noch je 1,5h Fussballspielen dazu.

Tipps oder nützliche Links? Ziel ist es auf 75-78kg zu kommen und fokussierter auf Fußball - Plan ist es nächstes Jahr wieder höher zu spielen, heuer soll die körperliche Basis geschaffen werden, Technik ist schnell wieder drinnen. Bin übrigens grade 20 geworden.

Lg

September 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Heimdallr 1643]

Hey Leute!

Ich habe letzten Oktober - diesen Juni zuerst SS gemacht und dann noch ein paar einzelne Übungen dazu, ist auch gut was weitergegangen in meinen Augen, bin von 76kg auf 83kg rauf (180cm, ziemlich konstanter KFA), die Kraftwerte sind auch enorm in die Höhe geschnallt, jetzt im Sommer wegen wenig Training wieder leicht gefallen, jedoch trotzdem noch sehr hoch im Vergleich.

Habe früher viel Fußball im Verein gespielt, und möchte da nun wieder gut durchstarten, was jedoch eine Änderung des Programms notwendig macht in meinen Augen.

Aktuell wiege ich 81kg, Maxkraftwerte in etwa:

Bankdrücken:90-100kg

Schulterpresse: 60-65kg

Kniebeuge: 120-130kg

Kreuzheben: 120-130kg

Bin in den letzten Wochen vermehrt Laufen gegangen und habe dafür das Kraftraining etwas heruntergefahren, Werte waren im Juni so um 10% höher würde ich sagen.

Nun geht es mir darum etwas von reiner Kraft auf für Fußball wichtigere Komponeten wie Kraftausdauer, Schnellkraft, Koordination, Kondition umzusteigen und ich würde mich über etwas Hilfe beim erstellen eines Planes freuen.

Aktuell sieht es etwa so aus:

Montag: Krafttraining (Brust, Schulter, Arme - 10-15 Wdh, je 3 Sätze)

Dienstag: Kondition - 12-15km Laufen auf nicht ebenem Gelände, auf den letzten 2km Sprints eingebaut

Mittwoch: Kondition - 10km Laufen auf ebenem Gelände, viele Sprints eingebaut, zwischendurch auch öfters mal 15 Liegestütz

Donnerstag: Krafttraining (Brust, Schulter, Arme - 8-12 Wdh, je 3 Sätze)

Freitag: gemütliches Laufen über 10-12km

Samstag&Sonntag: 1 Tag Match, 1 Tag frei

Ab Oktober kommt Montag+Mittwoch und teilweise Donnerstags noch je 1,5h Fussballspielen dazu.

Tipps oder nützliche Links? Ziel ist es auf 75-78kg zu kommen und fokussierter auf Fußball - Plan ist es nächstes Jahr wieder höher zu spielen, heuer soll die körperliche Basis geschaffen werden, Technik ist schnell wieder drinnen. Bin übrigens grade 20 geworden.

Lg

3 Fragen von mir:

Hast du Standumsetzen trainiert, oder irgend etwas um deine Kraft auch in Explosivität umzuwandeln?

Warum so viel Laufen, wie viel läufts du bei einem Spiel?

Sind das nicht eher Phasen des lockeren Gehens mit Sprints dazwischen?

Warum keine Beine mehr? In-Season würde ich das ja verstehen wenn du das Beintraining zurückfährst, aber so ergibt das keinen Sinn.

Kannst eventuell auf Frontbeugen umsteigen, dann hast du nicht so eine hohe Systembelastung, dazu noch Rümänisches Kreuzheben als Ausgleich.

September 15, 2013 bearbeitet von Heimdallr

[Gast]

Fragt ruhig, alles was mir oder auch anderen eventuell hilft ist gut ;)

Was verstehst du unter Standumsetzten?

Naja, ich spiele Rechtsaußenverteidiger, da ist nicht viel mit gehen, vor allem da ich es sehr offensiv spiele ("vergleichbar" offensiv wie z.B. Alaba/Lahm bei Bayern, natürlich zig Klassen schlechter). Kilometeranzahl kann ich dir jetzt keine nennen, bei mir wechseln sich aber eher laufen mit sprinten ab, als gehen mit Sprinten. Sprints sind auch meine große Stärke, war bis jetzt eigentlich so ziemlich in jeder Mannschaft der Schnellste. Diese Stärke würde ich halt gerne noch gezielt fördern.

edit: Beine habe ich oben bei den Krafteinheiten vergessen. Habe quasi von 4x Kraft/Woche mit Splits auf 2x Allround umgestellt und halt mit höheren Wdh. und weniger Gewicht!

September 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Heimdallr 1643]

Im normalen SS sind Power Cleans bzw Standumsetzten enthalten, für Athleten eine wesentlich sinnvollere Übung als Rudern.

Zu dem Laufverhalten kann ich nicht viel sagen, Fussball ist nicht meine Stärke.

Was ich weiß ist das du kein Kraftausdauertraining brauchst. Versuche weiter deine Maximalkraft zu steigern.

[Gast]

Das steht etwas im Widerspruch mit abnehmen oder ;)

[Heimdallr 1643]

Das steht etwas im Widerspruch mit abnehmen oder ;)

Nein. Wenn du dein Training jetzt auf hohe Wh umstellst werden sich deine Kraftwerte verabschieden, bei einer Diät wird der Effekt noch stärker.

[Gast]

Naja, solange ich das, was ich aktuell 10-15 Sätze lang schaffe, beibehalte, bin ich krafttechnisch nicht unzufrieden.

Aber es bringt mir nicht viel wenn ich 10kg mehr drücke und dafür langsamer bin was Drehungen, Antritt usw. betrifft. Sind ja nicht umsonst die wenigsten Fussballer so richtige Kanten im herkömmlichen Sinn.

[MC-Brot 486]

Muskelmasse = Langsam?

[Gast]

Langsam im Sinn von Drehungen, Tricks mit Ball usw.

Und Fußball mit 100m Sprintern zu vergleichen ist halt auch nicht das Wahre, bringt mir nichts wenn ich nach 11 Sekunden unbrauchbar bin!

[TrollHead 2438]

Sind sie nicht, weil sie unter Potential arbeiten. In nahezu jeder anderen Sportsrt wird das deutlich mehr fokussiert (Football, Rugby, selbst Baseball, fast alles olympische). Die Krafttrainer der BuLi-Vereine sind richtig grosse Pfeiffen. Einer meiner Trainer hat mit dem des VfB gearbeitet. Totale Panne. Ist aber ein Phänomen im deutschen Sport.

Durch 10kg mehr drücken/beugen/heben wirst du schneller.

Auf jeden Fall Standumsetzen lernen.

Der Vergleich mit Sprintern ist schon sinnvoll. Du bist ja selbst an Schnelligkeit interessiert.

Ahja: Was dir im Moment wirklich nichts bringt, ist sowas wie Armtraining. Ist jetzt nicht sonderlich schädlich, aber man kann seine Zeit deutlich sinnvoller investieren.

September 15, 2013 bearbeitet von TrollHead

[MP2901 276]

Schau dir Sachen von De Franco an, ein sehr erfolgreicher Trainer für solche Sachen und trainiert vor allem Athleten für american Football. Wenn die Jungs für dich nicht schnell, agil und spritzig genug sind weiß ich auch nicht.

[Gast]

Der Vergleich mit Football hinkt insofern etwas, da du bei Fußball ja quasi 2x 45min in Bewegung bist, beim American Football ist man davon weit entfernt! So ahnungslos ist der weltweite Fußball-Profi Sport sicher nicht, dass sie alle komplett mit dem falschen Ansatz trainieren und alle mit 10kg+ zu wenig Muskeln rumlaufen. Und zwischen den typischen Fußballkörpern die man im Profibereich sieht und zwischen American Football liegen Welten.

[R3wind 86]

Würde weniger langes Laufen trainieren, sondern Sachen die eben die Spritzigkeit fördern. Klar, Kondition muss auch sein, aber im Fußball ist der Antritt und die Reaktionsgeschwindigkeit extrem wichtig. Auch würde ich viel mit dem Ball machen, sollte nie zu kurz kommen.

Ob die Muskelmasse dich hindert musst du selbst rausfinden, gibt da unterschiedliche Typen.

Sich taktisch schulen kann auch nicht schaden, damit kannst du vieles was dir körperlich fehlt wettmachen.

~R3

[RoyalDutch 4782]

Der Vergleich mit Football hinkt insofern etwas, da du bei Fußball ja quasi 2x 45min in Bewegung bist, beim American Football ist man davon weit entfernt! So ahnungslos ist der weltweite Fußball-Profi Sport sicher nicht, dass sie alle komplett mit dem falschen Ansatz trainieren und alle mit 10kg+ zu wenig Muskeln rumlaufen. Und zwischen den typischen Fußballkörpern die man im Profibereich sieht und zwischen American Football liegen Welten.

Ich Stelle mal die Behauptung auf, das American Football viel intensiver ist und viel mehr Ausdauer benötigt als Fußball.

Und du musst dir jetzt nicht die Körper der Line-backer oder Linemen anschauen sondern die der Receiver oder DBs (Corner-Backs)

[Gast]

Taktisch schulen ist klar, aber ich spiele jetzt vorerst ein Jahr auf totalem Hobbyniveau, da soll hauptsächlich der Körper in Top-Form kommen da im Hobbybereich die Mitspieler eh nicht das Taktikverständnis mitbringen was ab nächstem Jahr gefordert ist und man Taktik alleine nicht so toll trainieren kann.

Außerdem habe ich über 10 Jahre Fußball gespielt, Taktikverständnis ist nicht das Problem, zumindest nicht für die Klasse in die ich will. Training mit Ball kommt natürlich ab Oktober vermehrt dazu, habe ich ja eh geschrieben oben.

[Gast]

So ahnungslos ist der weltweite Fußball-Profi Sport sicher nicht, dass sie alle komplett mit dem falschen Ansatz trainieren und alle mit 10kg+ zu wenig Muskeln rumlaufen.

Gewagte These.

[Gast]

In einer Industrie wo es um hunderte Millionen Euro pro Jahr geht werden nich lauter unfähige Leute rumlaufen. Klar sind viele nicht ideal trainiert, aber selbst der wahrscheinlich antrittschnellste und körperlich perfekteste Fußballer CR7 ist nicht ein totales Viech. Klar ist der derbe durchtrainiert, aber kraftmäßig ginge sicherlich mehr und würde v.a. bei seiner Disziplin wahrscheinlich schnell gehen wenn gewollt.

[Heimdallr 1643]

So ahnungslos ist der weltweite Fußball-Profi Sport sicher nicht, dass sie alle komplett mit dem falschen Ansatz trainieren und alle mit 10kg+ zu wenig Muskeln rumlaufen.

Gewagte These.

Meine Erfahrung nach ist Krafttraining hier in Deutschland, als Unterstützung zur sportlichen Leistungsfähigkeit auf einem ziemlich schlechten Niveau.

Da waren teilweise Sportler die auf nationalem Level antreten, nicht über 100kg Beugen können(mit Pussy Pillow), von Umsetzten noch nie was gehört haben oder nur Brust/Bizeps trainieren.

[bobone 253]

Schöner Blog. Genau mein Ding! Werde jetzt nach 1jähriger Verletzungspause auch wieder einsteigen beim Fussball.

Umsetzen ist gut für die Schnellkraft. Kennst du jmd der dir das beibringen könnte?

Wie du schon gesagt hast, CR7 ist sehr wohl ne Kante. Hat halt einen KFA von 7% und wirkt dadurch natürlich schmaler. Aber seine Schnelligkeit kommt nicht von ungefähr.

Du hast auf jedenfall schonmal das richtige gemacht und deine Maximalkraft gesteigert für den Anfang. Weil die Schnellkraft eigentlich mit der MaxKraft linear bis zu einem gewissen Punkt mit ansteigt, ist das für den Anfang das sinnvollste.

Die sind bei dir ja schonmal nicht schlecht. Würde aber an deiner Stelle bei den 5 Reps bleiben und jetzt mehr explizit Richtung Schnellkraft gehen. Schreib mal Shao an, der wird dir da sicherlich gute Inputs geben können, die mich auch sehr interessieren.

Was mir so einfällt ist sehr viel für Mobility tun. Hast du eine Speedladder?

Außerdem würde ich versuchen, alles was geht mit dem Ball zu verbinden. Auch die Sprintworkouts.

Speedladder-> Ball im Slalomparkour-> 25 Sprint hin(ohne Ball), 25 m zurück und Abschluss aufs Tor.

Wie sind denn deine Ambitionen, welche Liga spielst du?

[Gast]

Das CR7 gut durchtrainiert ist steht außer Frage, aber td sind 82kg auf 1,86m nicht das was ich unter Kante verstehe. Dafür müsste er schon 90+ haben.

Ich will ja auch nicht sagen, dass ein Thomas-Müller-Körper das ist was ich will, aber mit Footballerkörpern wie ich sie kenne, kann ich mich auch nicht identifizieren.

Von der Masse will ich in etwa auf CR7 bis Hulk hin, KFA von um die 10 dazu.

Thx für den Tipp, ich schreibe Shao mal an.

Meine Ambitionen sind erstmal körperlich auf Toplevel kommen und die Hobbyliga verletzungsfrei rocken. Dazu habe ich im Winter ne Halle zur Verfügung wo wieder an der Technik gefeilt wird, vermehrt Schusstraining dann im Frühjahr draußen am Platz.

Und dann im Sommer nen semiprofessionellen Verein suchen der min. 3x die Woche ordentlich trainiert, dort 1 Jahr mitspielen und dann schaun für was es reicht hier in Österreich, so 4te Liga wäre nett. Für 1+2 ist der Zug definitiv abgefahren, aber so alt bin ich mit grade mal 20 auch noch nicht das 3/4 Liga auf Dauer gesehen so unrealistisch ist, zumindest in Ö. Gespielt habe ich in Jugendmannschaften einer 3/4 Ligamannschaft und dann Kampfmannschaft mit 17-18 in der 5ten (Meister geworden), dann leider wegen Studium 1 Jahr pausiert, bereue ich zutiefst.

September 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Shao 6424]

Kurze Antwort da Urlaub:

Krafttraining auf Niveau 5-8 wdh lassen.

DFB Trainer haben gar keine Peilung, musst dir ml rein ziehen, was unter Profis, gerade unter Sportwissenschaftlern über Fußballtrainer gelästert wird. Beim Fussball ist Taktik und minimale Kondition ausreichend, entscheidend ist das Zusammenspiel. Krafttraining dient da vor allem der Verletzungsvorsorge. Kraft ist da irrelevant fürs Spiel meistens. Aber eben nur theoretisch. Genauere Antwort wenn ich Zeit habe.

[Mitlesender 200]

DeFranco wurde hier bereits erwähnt. Er trainiert allerdings nicht nur Footballspieler, von daher auch für andere interessant. Außerdem lassen sich aus dem Training von Footballspielern eigentlich

für alle Sportler Dinge ableiten, welche sich schnell fortbewegen müssen.

Zum Thema Cleans vertritt DeFranco eine Meinung die ich sehr gut nachvollziehen kann. Vor allem da die Leute hier keinen Trainier haben.

http://www.defrancostraining.com/ask-joe-test/41-strength-training/180-hang-cleans-vs-weighted-jumps-for-explosive-hip-extension.html

"Another reason that I feel that the Olympic lifts are overrated is that they take a long time to teach and most athletes are horrible at them. After all, Olympic lifting is a sport in and of itself! Olympic weightlifters spend their entire lives practicing these lifts and some of them still never perfect them! " http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_04-10-10.htm#question02

[dat bläck ääpche 2]

Kurze Antwort da Urlaub:

Krafttraining auf Niveau 5-8 wdh lassen.

DFB Trainer haben gar keine Peilung, musst dir ml rein ziehen, was unter Profis, gerade unter Sportwissenschaftlern über Fußballtrainer gelästert wird. Beim Fussball ist Taktik und minimale Kondition ausreichend, entscheidend ist das Zusammenspiel. Krafttraining dient da vor allem der Verletzungsvorsorge. Kraft ist da irrelevant fürs Spiel meistens. Aber eben nur theoretisch. Genauere Antwort wenn ich Zeit habe.

Fände ich sehr, sehr interessant da von dir genaueres zu erfahren !!!

[Gast]

So, Thread leider wegen Unistress etwas vergessen -.- Shao, du wolltest nochmal was detaillierteres posten, steht das Angebot noch?