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[Mega rAFC ? 36]

PSMF bockt gar nicht und ich will unbedingt als Ausgleich viel trainieren deshalb hab ich ein bisschen mit Wuki geschrieben und starte ein

Gironda Experiment

Der Plan wird so ausschauen:

Push 1:

KH-Bankdrücken 8x8

Flys 8x8

Schulterdrücken 8x8

Seitheben 8x8

Pushdowns 8x8

Beine 1:

Beinpresse 8x8

Beincurls 8x8

Beinstrecken 8x8

Back Extensions 8x8

Waden stehend 8x8

Kabel-Chrunch 8x8

Pull 1:

Latziehen breit 8x8

Kabelrudern eng 8x8

Rudermaschiene 8x8

Seitheben vorgebeugt 8x8

SZ-Curls 8x8

Push 2:

KH-Schrägbankdrücken 8x8

Brustpresse 8x8

Cable Cross 8x8

Seitheben 8x8

KH-French Press 8x8

Beine 2:

Beinpresse 8x8

KH-RDL 8x8

Beinstrecken 8x8

Back Extensions 8x8

Waden sitzend 8x8

Beinheben hängend 8x8

Pull 2:

Kabelrudern breit 8x8

Latziehen eng 8x8

Rudermaschiene 8x8

Seitheben vorgebeugt 8x8

KH-Curls 8x8

30-40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push/Beine/Pull/OFF/Push/Beine/Pull/OFF/Repeat

Wenn noch Zeit,Bock und Kraft da ist hintendran noch 30min Cardio (Wuki meint aber nö)

Ernährung:

~ 2500kcal und ~2g/kg Protein

Slow Cut goes ftw :D

Oktober 16, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Mega rAFC ? 36]

KH-Bankdrücken @ 20kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Fliegende @ 9kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Schulterdrücken @ 25kg: 8/8/8/8/8/7/7/6

Seitheben @ 5kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Trizepsstrecken @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

knapp 50min

wär noch was Luft für lockeres Cardio gewesen...

[Mega rAFC ? 36]

Beine:

Beinpresse @ 220kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Beincurl @ 27,5kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Beinstrecker @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Hyperextensions: 8/8/8/8/8/8/8/8

Waden (Beinpresse) @ 180kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Kabel-Chrunch @ 45kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

[Borgut 535]

Mir reicht ja schon 5x10 an Volumen. Du hast einen an der Waffel mit Gironda :D

[Mega rAFC ? 36]

Latzug breit @ 45kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Kabelrudern eng @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Rudermaschiene @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Seitheben vorg. @ 2kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

SZ-Curl @ 10kg + SZ: 8/8/8/8/8/8/8/8

Spricht was dagegen alle Rückenübungen im Parallelgriff zu machen ?

[Mega rAFC ? 36]

60min Cardio

[Mega rAFC ? 36]

KH-Schrägbankdrücken @ 20kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Brustpresse @ 35kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Butterfly @ 7Platten: 8/8/8/8/8/8/8/8

Seitheben @ 6kg: 8/8/8/8/8/7/7/7

KH-French Press @ 8kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

[Griechischer Gott 1892]

Nice! Wie sind die Pausenzeiten?

Was sagen die Muckis? ;)

[Mega rAFC ? 36]

20-30 Sekunden halt ich mich dran

Muckis sind noch alle da und sehen gut aus :)

[Mega rAFC ? 36]

Beinpresse @ 240kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

KH-RDL @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 (Lungenfick)

Beinstrecker @ 30kg: 8/8/8/8/8/8/8/7

Rückenstreckermaschiene @ 11 Platten: 8/8/8/8/8/8/8/8

Waden sitzend @ 40kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Beinheben: 8/8/8/8/8/8/8/7

Das Beinheben geht nur mit angewinkelten Knien. Gestreckt tut tierisch weh. Werd mich dann ersma auf Pausenzeiten von 15-20 Sekunden hinarbeiten.

[Mega rAFC ? 36]

Kabelrudern breit @ 55kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Latzug @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

KH- Rudern vorg. @ 15kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Seitheben vorg. @ 3kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

KH-Curl @ 8kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Das Kh-Rudern vorg. is kacke. Mach hier auch Rudermaschiene.

Der untere Rücken kriegt ja eh genug ab.

[Mega rAFC ? 36]

Cardio!

Was habt ihr für Maßnahmen bei SOS Muskelkater?

Hab nirgendswo so Probleme wie beim Beinbeuger, wenn ich den isometrisch belaste, sprich rumänisches Kreuzheben etc. mache.

Hab ich immer tagelang Spaß mit ^^

Oktober 16, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Gast]

Was habt ihr für Maßnahmen bei SOS Muskelkater?

1. Die Nächte durchweinen

2. Kohlenhydrathaltige Analgetika (Bier)

3. Programm nehmen, wo keine RDLs drin vorkommen

[Heimdallr 1643]

Tritt nach ein paar mal nicht mehr auf.

Ansonsten kalt duschen nach dem Sport. Also so kalt das dir die Eier wehtun, danach gibts bei mir keinen Kater mehr.

[turk 203]

Foamrolling vor und nach dem Training. Habe eigendlich nie Muskelkater, auch nach 10 Sätzen Squats nicht (meisten )

[Mega rAFC ? 36]

KH-Bankdrücken @ 25kg: 8/8/8/8/8/6/6/4

KH-Fliegende @ 12,5kg: 8/8/8/8/8/8/7/7

Schultermaschiene @ 27,5kg: 8/8/8/8/6/6/6/6

Seitheben @ 6kg: 8/8/8/6/6/5/5/5

Trizepsstrecken @ 35kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

Hab heute mit der Schultermaschiene rumgespielt (Körper zur Lehne, Rücken zur Lehne), das hat das Seitheben ziemlich einbrechen lassen letzte Push-Einheit ging da mehr.

Werde in dieser Einheit das Seitheben nun angewinkelt machen.

Is ziemlich doof die gleiche Übung mit unterschiedlicher Vorbelastung zu machen

[Mega rAFC ? 36]

Chin Ups: 6/6/6

Kabelrudern @ 80kg: 8/8/8

Latzug @ 60kg: 12/12/12

KH-Rudern @ 25kg: 13/13

KH-Reverse-Fly @ 5kg: 12/12

SZ-Curl @ 25kg + SZ: 8/8/8

Hammercurl am Seil @ 35kg: 12/12 (Technick checken)

[Mega rAFC ? 36]

Bis 2014 wird erstmal wieder gebulkt. Brauch endlich dicke Arme

[Mega rAFC ? 36]

KH-Bankdrücken @ 35kg: 5/5/5

Brustpresse @ 65kg: 8/8

@ 70kg: 8

Butterfly @ 11Platten: 12/12/12

Schultermaschiene @ 42,5kg: 8/8/8

Seitheben sitzend @ 5kg: 12/12/12

enges Bankdrücken (Multi) @ 52,5kg: 8/8/8

Trizepsstrecken reverse einarmig @ 15kg: 12/12

[Mega rAFC ? 36]

Beinpresse @ 300kg: 8

@ 330kg: 8/8/8

RDL @ 70kg: 8/8/8

Beinstrecker @ 43kg: 10/10/10

Beincurl @ 42,5kg: 10/10/7

Waden einbeinig mit KH @ 30kg: 8/8/8

Waden sitzend @ 70kg: 12/12/9

[Mega rAFC ? 36]

Pull Ups 1x20 in 4:10

KH-Rudern @ 32,5kg: 8/8/8

Latzugmaschiene UG @ 70kg: 10/10/10

Rudermaschiene @ 100kg 1x20 in 3:25

Butterfly reverse @ 3,75kg/Seite: 12/12

LH-Curl @ 35kg 1x20 in 3:17

Kabelcurl @ 20kg: 10/10

[Mega rAFC ? 36]

Pull Ups: 6/6/6

KH-Rudern @ 35kg: 8/8/8

Latzug UG @ 75kg: 10/10/10

Rudermaschiene @ 90kg: 12/12

Butterfly Reverse am Kabel @ 5kg/Seite: 12/12

SZ-Curl @ 30kg + SZ: 8/7/4

Kabelcurls @ 20kg: 12/12

[alpha-centauri 39]

Kreuzheben?

Kniebeugen?

Military Press?

Oder Angst vor bösen Blicken der Spritzer?

[Mega rAFC ? 36]

Kreuzheben war vorgestern am UK-Tag:

Beinpresse @ 300kg: 8/8

@ 320kg 8/8

Kreuzheben @ 120kg: 6/6/6/6

Beinstrecker 3x10

Beincurl 3x10

Waden 3x

Waden sitzend 3x

Bauch 3x

[Mega rAFC ? 36]

Beinpresse @ 330kg: 8/8/8/8

Kreuzheben @ 130kg: 6/6/6/6

Beinstrecker @ 55kg: 10/10/10

Beincurl sitzend @ 65kg: 10/10/10

Waden @ 240kg: 8/8/8

Bauchmaschiene @ 35kg: 12/12/12