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[Mega rAFC ? 36]

Wird Zeit für nen Log, denn Masse ist Macht!


TP sieht so aus:

Brust/Bizeps:
KH-Bankdrücken 4x
KH-Schrägbankdrücken 3x
Brustpresse 1x PITT
Schrägbank-Fliegende 3x
SZ-Curls 3x
LH-Kabelcurls 1x PITT
Hammercurls 3x + 2 Reduktionssätze

Beine:
Beinpresse 4x + 3 Reduktionssätze
Beincurl 4x + 2 Reduktionssätze
Beinstrecker 4x
Waden (Beinpresse) 3x
Waden sitzend 4x
Hyperextensions 3x
Bauchmaschiene 3x

Rücken/Nacken:
Klimmzüge 1x PITT
Kabelrudern 4x + 2 Reduktionssätze
Latzug zum Nacken 4x
KH-Rudern 4x
Shruggs 4x + 2 Reduktionssätze

Schultern/Trizeps:
Dumbell Press 4x
Schultermaschiene 1x PITT
Seitheben 4x + 2 Reduktionssätze
Seitheben vorgebeugt 3x
Dips 1x PITT
Trizepsstrecken 3x + 2 Reduktionssätzen
French Press 3x



ON/ON/-/ON/ON/-/Repeat

klassisches Volumentraining, 8-12 Reps, betonung der negativen Phase, jeder Satz bis zum Wiederholungsmaximum


Samstag gehts los! Here we go!

September 19, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[m1kel 3593]

Wie siehts aus mit irgendwelchen Fakten über dich?

Größe, Gewicht, Ernährung, Ziel, Pics?

EDIT: Zooler hat mir Angst gemacht :D poste mal bitte Kraftwerte usw

September 12, 2013 bearbeitet von m1kel

[Infinit 1742]

Wünsche frohes pumpen!

Kommen dieses mal Bilder? :p

[Mega rAFC ? 36]

KH-Bankdrücken @ 30kg: 11/7

@ 27,5kg: 7

KH-Schrägbank @ 22,5kg: 11/7

@ 20kg: 10

Brustpresse @ 50kg: 1x20 in 2:10

Schrägbank-Fly @ 12,5kg: 15/12/9

SZ-Curls @ 25kg +SZ: 12/9

@ 20kg + SZ: 11

LH-Kabelcurls @ 40kg 1x20 in 2:20

Hammercurls @ 7kg: 18

@ 10kg: 12/10 (Reduktionssätze verpennt)

[Josh18 2]

Denke nicht, dass ein 4er bei dir Sinn macht. Ich mache 3 Sätze a 12 Wdh. mit 24 kg KH Schränkbankdrücken und anschließend noch 3 Sätze auf der Flachbank und komme trotzdem super mit nem 3er aus.

[Gast Yeezyzz]

Toller Beitrag Josh

Mega ist länger hier als Mikel dumme Fragen stellt. No hatin, just sayin.

[Mega rAFC ? 36]

Ist möglich.

Es wird einfach ausprobiert und das gemacht was Spaß und Motivation bringt.

Hab lange Zeit 2er /3er trainiert.

Jetzt wird einfach mal hochvolumig mit geringerer Frequenz getestet. Und wenn die Frequenz wie ich sie mir vorstelle machbar ist, hat man pro TE nur 1 Tag mehr Regeneration, als Lyle es beim 3er Split empfiehlt :)

Training gestern:

Beinpresse @ 300kg: 14/12/10/8 + 3 Reduktionssätze

Beincurl @ 42,5kg: 12/8

@ 37,5kg +2 Reduktionssätze

Beinstrecker @ 38kg: 15/12/9

@ 30kg: 10

Waden (Beinpresse) @ 220kg: 15/12/10

Waden sitzend @ 60kg: 12/11/10/8

Hyperextensions +15kg: 12/9

+10kg: 9

Bauchmaschiene @ 65kg: 14/10/8

September 16, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Mega rAFC ? 36]

Klimmzüge 1x20 in 3:58

Kabelrudern @ 70kg: 15/13/10/9 + 2 Reduktionssätzen

Latzug weit @ 47,5kg: 12/12/11/10

KH-Rudern @ 27,5kg: 13/11/9

@ 25kg: 10

(Rudermaschiene @ 30kg: 30/26 Pump-Satz weil ich auf die LH warten musste ^^)

LH-Shruggs @ 70kg: 15/13/12

KH-Shruggs @ 32,5kg: 12/10/8

@ 27,5kg: 10 +2 Reduktionssätze

[Mega rAFC ? 36]

Arnold Press @ 20kg: 11/8

@ 17,5kg: 12/8 (mal schauen ob das läuft, meine linke Schulter is im Arsch)

Schultermaschiene @ 40kg: 1x20

Seitheben @ 7kg: 14/12/9

@ 6kg: 11

Seitheben vorgebeugt @ 5kg: 16/14/12 (an der Technick arbeiten, zuviel Schwung)

Dips Positiv + 10kg: 1x20

Trizepsstrecken am Seil @ 45kg: 1x20

French Press @ 15kg + SZ: 14/12/9

Insgesamt wenig Trizep-Pump

[Gast Yeezyzz]

Mach mal paar Sätze Seitheben als erste Übung. Wenig Gewicht, viele reps, nicht schwer alles. Dann solltest du eigentlich nichts mehr in der Schulter spüren bei der Arnold Press. Dazu paar Facepulls. Alles nur als Warmup.

Shoulder Health ist das wichtigste. Hast du einmal kaputt, kannst du eigentlich nur Beine trainieren, und wer will das denn bitte schön?! lol

[Mega rAFC ? 36]

.

September 20, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Mega rAFC ? 36]

KH-Bankdrücken @ 32,5kg: 10 / 7

@ 30kg: 7

@ 27,5kg: 8

KH-Schrägbankdrücken @ 25kg: 10 / 8

@ 22,5kg: 9

Brustpresse eng @ 60kg: 1x20 in 3:39

Schrägbank-Flys @ 15kg: 13 / 10

@ 12,5kg: 13 +2 Reduktionssätze

SZ-Curls @ 30kg+ SZ: 8

@ 27.5kg + SZ: 7

@ 25kg + SZ: 8

Scott-Kabelcurl @ 20kg 1x20

Hammercurls @ 12,5kg: 12/ 9

@ 10kg: 12 + 2 Reduktionssätze

[Gast]

yo gibts pix von dir?

kann mich noch sehr unscharf an pics vor(?) der diät erinnern.

[Mega rAFC ? 36]

yo gibts pix von dir?

kann mich noch sehr unscharf an pics vor(?) der diät erinnern.

Nix vor der Diät. Bin immer noch so 93-95kg mit nem KFA over 9000000

Vlt. wird ein Cut nächstes Jahr mal in Angriff genommen, aber vorher müssen die Ärmel endlich massiv werden und meine LTR liebt mich so wie ich bin.

Also why the hell cut?

Training:

Beinpresse @ 320kg: 8/8/8/8

Beincurl @ 42,5kg: 10/10/10/9,5

Beinstrecker @ 43kg: 10/10/10/10

Waden (Beinpresse) @ 250kg: 8/8/8

Waden sitzend @ 60kg: 12/12/12

Hyperextensions +15kg: 12/10/9

Bauchmaschiene @ 65kg: 12/12/12

[Spartanbreed 1048]

320KG Beinpresse? rechter Winkel? Das ist stark!

[Gast]

yo gibts pix von dir?

kann mich noch sehr unscharf an pics vor(?) der diät erinnern.

Nix vor der Diät. Bin immer noch so 93-95kg mit nem KFA over 9000000

Vlt. wird ein Cut nächstes Jahr mal in Angriff genommen, aber vorher müssen die Ärmel endlich massiv werden und meine LTR liebt mich so wie ich bin.

Also why the hell cut?

seh da kein zsmhang.

[Mega rAFC ? 36]

Wieso nicht ?

Sie hat somit mit ner Massrphase kein Problem. Und ich persönlich hab momentan kein intrinsisches Bedürfnis zu cutten

[Spartanbreed 1048]

Bubka wollte doch nur ein Bild sehen. Niemand will dich hier judgen wenn dein KFA over 4ß9058234ß90328420 ist

[Gast]

ich meinte jetzt eher, wieso ein cut was mit deiner freundin zu tun.

wenns ihr nicht gefallen würde, was auch immer, so what

[Spartanbreed 1048]

Sowieso klar.

Hätt gerne gesehen wie beine aussehen die 320KG Pressen, muss echt heftig sein

[TrollHead 2438]

Sowieso klar.

Hätt gerne gesehen wie beine aussehen die 320KG Pressen, muss echt heftig sein

Machen bei uns einige Leute, kommt ganz auf die Beinpresse an.

320kg kann alles von relativ leicht bis richtig schwer sein.

[Mega rAFC ? 36]

Normale GYM80 45° Presse.

Geh soweit wie möglich runter wie der Arsch auf dem Polster bleibt

Bilder hab ich momentan keine

[Mega rAFC ? 36]

werd evtl. doch ab nächster Woche ne PSMF reinschieben!

WIe macht ihr Tuna pur genießbar? Salz.,Pfeffer, Zitronensaft?

Was gibt es noch für PSMF taugliche Lebensmittel, die

a)billig

b)ohne Zubereitung direkt verzehrbar sind?

TP wär (frei nach HSD)

Montag:

Beinpresse 2x8

KH-Bankdrücken 2x6

Kabelrudern 2x8

Beincurl 2x8

Schultermaschiene 2x8

Latzug 2x8

Trizepsstrecken 2x10-12

SZ-Curl 2x10-12

Hyperextensions 2x10-12

Bauchmaschiene 2x10-12

Donnerstag:

Beinpresse 2x8

Brustpresse eng 2x8

Chin Ups 2x6

Beincurl 2x8

Seitheben 2x10

KH-Rudern 2x8

French Press 2x10-12

KH-Curl sitzend 2x10-12

Hyperextensions 2x10-12

Bauchmaschiene 2x10-12

September 23, 2013 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Hochglanz 28]

Was gibt es noch für PSMF taugliche Lebensmittel, die

a)billig

b)ohne Zubereitung direkt verzehrbar sind?

Tomaten, Gurken, Paprikaschoten, Harzer Käse, Kochschinken(mager), Lachsschinken, Shrimps und vieles mehr.

Viele Grüße

[Mega rAFC ? 36]

mal geschaut:

500g Quark

1 Scheibe Eiweißbrot

1 Dose Tuna

4 Scheiben Käse

30g Whey

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955kcal ; 155,1g Eiweiß

zzgl. Supps, Süßstoff, Zitronensaft (Gemüse nach Bedarf)

hoffe Zitronensaft + Salz + Pfeffer macht den Tuna erträglich