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[Haxton 63]

Hi!

Einleitung:

Ich trainiere seit ca. 1 jahr incl. Ernährungsplan.

Begonnen habeich mit einem GK-Plan und mittlerweile trainiere ich seit ca. 1.5 Monaten nach einem 2er-Split.

Seit ca. 3 Monaten bleiben bei mir regelmäßige und nahezu lineare Gewichtssteigerungen bzgl. der Lifts aus.

Ich habe dies zu erst darauf geschoben, dass ich halt unter den Anfängern nicht mehr der gröé Anfänger bin - > sprich als eine normale Entwicklung gesehen.

Mag dies evtl. für meine Trainingspläne bis dato (sind alles Musterpläne) gelten, so hat mir ein kürzlich hier erstellter Thread diesbzgl. doch ein wenig die Augen geöffnet und mir verdeutlicht,

dass es in meiner Phase noch sehr viel Entwicklungspotenzial gäbe...

Hier wurden von paar kompetenten Postern dann paar Systeme geanannt - bevor ich mich nun über alle informiere, hoffe ich, dass ihr mir erstmlal dabei helfen könnt rauszufinden,

was ich nun legitimerweise als nächstes versuchen könnte....

Btw.,

ich habe vor ca. 2 Wochen eine Diätphase (8 Wochen) beendet und möchte eben nun wieder aufbauen.

Ich gehe davon aus, dass solche Systeme, die solide Gewichtssteigerungen ermöglichen eben am besten in Bulk-up-Phasen funzen?

Facts über mich:

Alter: 27
Trainingserfahrung: 1 Jahr (10.5 Monate nach GK-TPs und nun nach nem 2er-Split)
Körpergröße: 176cm
Körpergewicht: 72 kg
Körperfettanteil (KFA): ca. 13%
Zeitaufwand: 3 TE/Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio

Momentaner TP (2er Split):

Tag 1:
Flachbankdrücken 3x8-10

Schrägbankdrücken 3x 8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulterdrücken LH 3x8-10 (werde ich mit KH-Nackendrücken und der Schulterpress-maschine abwechseln)
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x15-20
Dips 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10


Tag 2:
Beinpresse 3x15-20 (aufgrund Knieop vor ca. 6 Monaten wurde mir dazu geraten erstmal auf Kniebeugen zu verzichten und in höheren WDH-Bereichen zu trainieren, als üblich)
Wadenheben 3x15
weites Latziehen 3x8-10
enge Klimmzüge 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
3 Sätze Hyperextensions (ca. 20 WDH)
und jeweils 2 Sätze Beinheben und Crunches (ca. 20 WDH)

Ok,

mein Ziel ist es nun eben einen TP oder ein System zu finden, welches sich erfahrungsgemäß dazu eignet es in meinem Fall auszuprobieren...

Un hier hoffe ich auf eure Hilfe!

Lg,

Haxton

[Spartanbreed 1048]

Ergänzt du die Kraftwerte mit KG's noch? So weiß man ja nicht wie Fortgeschritten du bist^^

[RoyalDutch 4781]

Ich vermisse Kreuzheben in deinem Plan und viel zu viele Isos.

Mach wie dir schon eher geraten wurde einfach StartingStrength +Dips und Klimmzüge

[TrollHead 2438]

Haha, was ein Split.

Mit deinen 13% wärst du schon ganz gut auf die Größe/Gewicht. Sind wohl eher bisschen mehr.

Mach SS und wenn du zu Mutti dafür bist, machst du Texas Method oder Madcow.

So einfach ist das.

[JustWin 195]

Erstmal brauchen wir Kraftwerte

Bist du Anfänger - dann SS

Bist du Fortgeschritten - dann musst du dir überlegen in welche Richtung du gehen willst

Laut Wendler besteht Fortgeschrittenen Training immer aus 3 Bestandteilen, 1. schwere Grundübungen, 2. Isolationsübungen, 3. Conditioning

Fokus auf 1. = Powerlifting

Fokus auf 2. = Bodybuilding

Fokus auf 3. = Training für Kontaktsport

Wobei man die anderen 2 Bereich natürlich nicht komplett weglassen kann

[Haxton 63]

Ergänzt du die Kraftwerte mit KG's noch? So weiß man ja nicht wie Fortgeschritten du bist^^

Ich habe noch nie meine Kraftwerte gemessen - ich kann maximal bzgl. paar Grundübungen meine Trainingsgewichte incl. Satzzahl und WDH angeben - hier Anmerkung: Kraftwerte bzgl. Beinpresse geb ich nun nicht an, da ich erst wieder Beine zum trainieren beginnen konnte (ab Sep.) und aufgrund meienr pre-Knie-Op im höherem WDH-Bereich trainiere.

Hier dann auch @ Royal Dutch:

Mein re Knie ist auch der Grund, wieso ich mit Kreuzheben erst in ca. 3-4 Monaten nach dem post-Op-Check beginnen kann, voraussichtlich (will mich hier an den Rat meines Orthopäden halten).

Ok,

meine Trainingsgewichte für Bankdrücken:

75 kg - 3 Sätze zu je 8-10 WDH (die ersten beiden mit 10 WDH).

Bei allen anderen Übungen kann ich kaum was angeben,

Latzug weit: 34 kg - 3x10

Klimmzüge eng: 3x10-12- hier reicht das eigene Körpergewicht bald nicht mehr aus.

Kabelrudern: Hier ist keine kg-Anzeige an den Platten gegeben - iirc -"9te Platte" wird euch nicht viel weiterhelfen - ich gucke mal heute nach, ob evtl. doch eine kg-Bezeichnung irgendwo gegeben ist und trage das dann ggf. nach.

Dips. 10 WDH zu 2 Sätzen (frei, also keine Maschine)

Schulterdrücken an der Maschine: 3x8-10 zu 43 kg (bin hier vom Bankdrücken vorerschöpft - hatte zuvor nen anderen TP und da habe ich 3x 8-10 WDH mit 51 kg machen könen <-> weniger Vorerschöpfung)

KH-Nackendrücken: pro Seite 17.5 kg 3x8-10 (ich wechsele hier oft mit der Schultermaschine ab)....

Ok,

fürchte, dass ich atm nicht mehr angeben kann...

[Haxton 63]

Laut Wendler besteht Fortgeschrittenen Training immer aus 3 Bestandteilen, 1. schwere Grundübungen, 2. Isolationsübungen, 3. Conditioning

Fokus auf 1. = Powerlifting

Fokus auf 2. = Bodybuilding

Fokus auf 3. = Training für Kontaktsport

Wobei man die anderen 2 Bereich natürlich nicht komplett weglassen kann

BB

[Haxton 63]

Haha, was ein Split.

Mit deinen 13% wärst du schon ganz gut auf die Größe/Gewicht. Sind wohl eher bisschen mehr.

Das mag sein - Messwerte sind hier klar möglich.

Wobei man am Ende der Defi schon den Sixxer gut sehen hat können (na ja, je nach Lichtverhältnissen und somit Cheating mal mehr, mal weniger^^)

Mach SS und wenn du zu Mutti dafür bist, machst du Texas Method oder Madcow.

So einfach ist das.

Das SS-Programm ähnelt einem WKM-Plan, soweit ich das nun sehen kann - hatte ich die ersten 3 Monate gemacht.

Atm kann ich es einfach nicht machen,

da ich mit meinem Knie kein Risiko eingehn kann und hier Kreuzheben und Squats schon ein wesentlicher Bestandteil wären..

Ich erkundige mich mal über die 2 anderen genannten Optionen.

edit:

Frustrierend:

Texas Method geht wohl atm auch nicht für mich klar - selber grund, wieso auch SS nicht klar geht.

Madcow sieht hochinteressant aus, aber auch dies beinhaltet wohl Squats und Kreuzheben zu einem starkem Anteil.

Umwandeln auf meine jetzige Situation kann man die Systeme wohl auch nicht, oder?

Da Kreuzheben und Squats einfach zu wichtige Verbundübungen sind....

Ah, verdammt.

Falls das nichts wird,

dann würde ich erstmal wieder auf nen GK-Plan gehn (hatte damit im Nachhinein eigentlich die besten Results - 2er kam wohl zu früh und der Grund ist eher einfach gewesen, dass ich mal was neues wollte und auch mal was curlen wollte^^ , was nicht die besten Gründe für einen TP-Wechsel im Anfangsstadium sind...^^) - ggf. würde ich den dann mal zur Bewertung posten, falls ok.

Lg,

Haxton

September 11, 2013 bearbeitet von Haxton

[Gast]

Mein re Knie ist auch der Grund, wieso ich mit Kreuzheben erst in ca. 3-4 Monaten nach dem post-Op-Check beginnen kann, voraussichtlich (will mich hier an den Rat meines Orthopäden halten).

Das würde ich nicht so machen. Beinpresse statt Kniebeugen wäre auch das letzte, was ich mit einem lädierten Knie machen würde, auch wenn ich dann bei den Kniebeugen eher submaximale Gewichte nehmen würde. Squat ist schließlich die Krönung der natürlichen Kniebewegungen.

Deine Dips sind schon ziemlich sehr schwach. Wenn es Dir nicht um Kraftwerte geht, kannst Du Dir ja mal 5/3/1 mit Dave Tates Periodization Bible angucken (da wird mächtig gepumpt), Deload und die 3er oder 1er Woche rauswerfen, ist zwar immernoch etwas zu advanced für Deinen Stand, aber ich hab gehört es kommt auf den Pump an und nicht auf das Gewicht, was man bewegt. Oder so. Hat den Vorteil, dass 5/3/1 recht flexibel ist bei der Auswahl der Main Exercises, wenn Du zu Mutti bist und Dir Kniegesundheit egal ist, kannst Du ja Press, Bench, Pendlay Row und Barbell Curl als Main Exercises machen, statt der großen vier.

[Haxton 63]

Mein re Knie ist auch der Grund, wieso ich mit Kreuzheben erst in ca. 3-4 Monaten nach dem post-Op-Check beginnen kann, voraussichtlich (will mich hier an den Rat meines Orthopäden halten).

Das würde ich nicht so machen. Beinpresse statt Kniebeugen wäre auch das letzte, was ich mit einem lädierten Knie machen würde, auch wenn ich dann bei den Kniebeugen eher submaximale Gewichte nehmen würde. Squat ist schließlich die Krönung der natürlichen Kniebewegungen.

Ist doch vom Prinzip das selbe?

Für Knie sind einzig und alleine beincurls und sowas sehr schädlich , als auch Sportarten mit ruckartigen Richtungswechseln....

Grund für Beinpresse für Kiebeuge atm: Kniebeuge ist technisch anspruchsvoller und es fühlt sich noch nicht so wohl an, weit in die Hocke zu gehn...

Ich möchte bzgl. meinem Knie wirklich kein Risiko eingehn...

Deine Dips sind schon ziemlich sehr schwach. Wenn es Dir nicht um Kraftwerte geht, kannst Du Dir ja mal 5/3/1 mit Dave Tates Periodization Bible angucken (da wird mächtig gepumpt), Deload und die 3er oder 1er Woche rauswerfen, ist zwar immernoch etwas zu advanced für Deinen Stand, aber ich hab gehört es kommt auf den Pump an und nicht auf das Gewicht, was man bewegt. Oder so. Hat den Vorteil, dass 5/3/1 recht flexibel ist bei der Auswahl der Main Exercises, wenn Du zu Mutti bist und Dir Kniegesundheit egal nicht egal, sondern sehr wichtig in meiner Situation

ist, kannst Du ja Press, Bench, Pendlay Row und Barbell Curl als Main Exercises machen, statt der großen vier.

Ansonsten versuche ich mich über das genannte System zu erkundigen - danke shon mal!

[Shao 6423]

Anmerkung: Kraftwerte bzgl. Beinpresse geb ich nun nicht an, da ich erst wieder Beine zum trainieren beginnen konnte (ab Sep.) und aufgrund meienr pre-Knie-Op im höherem WDH-Bereich trainiere.

Gibst du an, was das für eine war?

Ich hatte bereits Kontakt auch mit vielen Kraftsportlern nach Unfällen, bei denen sie Knieprobleme hatten. Fast alle waren nach ca 8 Wochen wieder dabei, low zu beugen und innerhalb von 3-4 Monaten samt Reha wieder dabei, zu beugen...

Vielleicht kann ich dir ein Reha Protokoll für dein Knie besorgen, dass alles, sagen wir, schneller, besser und weniger konservativ erledigt. Eins für Sportler statt für alte Frauen.

da ich mit meinem Knie kein Risiko eingehn kann und hier Kreuzheben und Squats schon ein wesentlicher Bestandteil wären..

Wie gesagt, sag ruhig mal Bescheid, was da genau war. Zur Not auch per PN. Ich schau mal, was man da machen kann. Kein Profisportler darf solange ausfallen, die sind schneller wieder fit und das kriegst du auch hin.

Ist doch vom Prinzip das selbe?

Für Knie sind einzig und alleine beincurls und sowas sehr schädlich , als auch Sportarten mit ruckartigen Richtungswechseln....

Grund für Beinpresse für Kiebeuge atm: Kniebeuge ist technisch anspruchsvoller und es fühlt sich noch nicht so wohl an, weit in die Hocke zu gehn...

Ich möchte bzgl. meinem Knie wirklich kein Risiko eingehn...

Der Druck auf dem Knie unterscheidet sich um maximal 5-10% der Kräfte in Peakstellung. Sag wie gesagt, was mit deinem Knie war und ich besorge dir ein ordentliches Reha Protokoll.

Ich denke, das ist wichtiger als Krafttraining erstmal. Du kannst aber denke ich gerade, wenn in die Hock gehen noch nicht optimal ist, Kniebeugen mit Bändern etc. machen um deine ROM wieder zu kriegen, Aktivierung der Muskulatur in den richtigen Bahnen zu erreichen und so weiter. Sag einfach mal genauer, was bei dir war, was gemacht wurde. Ich arbeite mit einem nicht unterschätzenden Physio zusammen, der normalerweise in seiner Arbeitswelt Rennsport Teams bearbeitet. Tourenwagen ;)

[Infinit 1742]

@Shao

Kennst du auch ein ordentliches Reha Protokoll für nach der OP bei Meniscusschaden + Kreuz- und Innenbandriss?

sry für Off-Topic

[Shao 6423]

Kennst du auch ein ordentliches Reha Protokoll für nach der OP bei Meniscusschaden + Kreuz- und Innenbandriss?

Ich geb sowas eher direkt an meinen Physio Kollegen weiter.

[Infinit 1742]

Ok, danke.

[Haxton 63]

Anmerkung: Kraftwerte bzgl. Beinpresse geb ich nun nicht an, da ich erst wieder Beine zum trainieren beginnen konnte (ab Sep.) und aufgrund meienr pre-Knie-Op im höherem WDH-Bereich trainiere.

Gibst du an, was das für eine war?

Ich glaube es war zu letzt 70kg bei 3-mal 8-10 (also eher soweiso noch recht schwach)

Ich hatte bereits Kontakt auch mit vielen Kraftsportlern nach Unfällen, bei denen sie Knieprobleme hatten. Fast alle waren nach ca 8 Wochen wieder dabei, low zu beugen und innerhalb von 3-4 Monaten samt Reha wieder dabei, zu beugen...

Vielleicht kann ich dir ein Reha Protokoll für dein Knie besorgen, dass alles, sagen wir, schneller, besser und weniger konservativ erledigt. Eins für Sportler statt für alte Frauen.

Ja, es mag sein, dass hier Orthopäden eher zu konservativ rangehen - falls es relevant ist und/oder du hier evtl. Leute kennst, die selbiges hatten: Ich hatte einmal links (vor ca. 4 jahren) und einmal re (vor eben ca. nem halben jahr) jeweils eine Knieumstellung - Titanplatten sind noch beide drin.

da ich mit meinem Knie kein Risiko eingehn kann und hier Kreuzheben und Squats schon ein wesentlicher Bestandteil wären..

Wie gesagt, sag ruhig mal Bescheid, was da genau war. Zur Not auch per PN. Ich schau mal, was man da machen kann. Kein Profisportler darf solange ausfallen, die sind schneller wieder fit und das kriegst du auch hin.

done und danke für dein Angebot!:)

Falls du noch genauere Fragen dazu hast, dann immer gerne - werde diese dann ggf. per pm beantworten, um hierden Thread nicht mit meiner Knie-Historie vollzuspammen^^

Ist doch vom Prinzip das selbe?

Für Knie sind einzig und alleine beincurls und sowas sehr schädlich , als auch Sportarten mit ruckartigen Richtungswechseln....

Grund für Beinpresse für Kiebeuge atm: Kniebeuge ist technisch anspruchsvoller und es fühlt sich noch nicht so wohl an, weit in die Hocke zu gehn...

Ich möchte bzgl. meinem Knie wirklich kein Risiko eingehn...

Der Druck auf dem Knie unterscheidet sich um maximal 5-10% der Kräfte in Peakstellung. Sag wie gesagt, was mit deinem Knie war und ich besorge dir ein ordentliches Reha Protokoll.

Ich denke, das ist wichtiger als Krafttraining erstmal. Du kannst aber denke ich gerade, wenn in die Hock gehen noch nicht optimal ist, Kniebeugen mit Bändern etc. machen um deine ROM wieder zu kriegen, Aktivierung der Muskulatur in den richtigen Bahnen zu erreichen und so weiter. Sag einfach mal genauer, was bei dir war, was gemacht wurde. Ich arbeite mit einem nicht unterschätzenden Physio zusammen, der normalerweise in seiner Arbeitswelt Rennsport Teams bearbeitet. Tourenwagen ;)

Nochmals fett merci für deinen Support hier, ich weiß das wirklich zu schätzen!

[Haxton 63]

Hey, Shao!

Du wolltest dich mal für mich kundig machen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Situation bereits empfehlenswert sind und hier mit deiner Expertise quasi aushelfen - kann ich hier noch auf etwas hoffen?

[Shao 6423]

Hey, Shao!

Du wolltest dich mal für mich kundig machen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Situation bereits empfehlenswert sind und hier mit deiner Expertise quasi aushelfen - kann ich hier noch auf etwas hoffen?

Jau, hatte am Mittwoch mit meinem Kollegen drüber gesprochen.

Allerdings meint er, dass du grundsätzlich, unter der Voraussetzung, dass du auch eine normale Knieachse hast, alles machen kannst, was du willst.

Es kommt allerdings wirklichs auf die Knieachse und Verwachsung drauf an, die er von der Ferne eben nicht beurteilen kann.

[Haxton 63]

Hey, Shao!

Du wolltest dich mal für mich kundig machen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Situation bereits empfehlenswert sind und hier mit deiner Expertise quasi aushelfen - kann ich hier noch auf etwas hoffen?

Jau, hatte am Mittwoch mit meinem Kollegen drüber gesprochen.

Allerdings meint er, dass du grundsätzlich, unter der Voraussetzung, dass du auch eine normale Knieachse hast, alles machen kannst, was du willst.

Es kommt allerdings wirklichs auf die Knieachse und Verwachsung drauf an, die er von der Ferne eben nicht beurteilen kann.

Alles klar, vielen Dank für die Mühe!

Knieachsen sind jetzt eben begradigt, aber evtl. meint er auch ganz was anderes.

Anyways,

danke

[Shao 6423]

Hey, Shao!

Du wolltest dich mal für mich kundig machen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Situation bereits empfehlenswert sind und hier mit deiner Expertise quasi aushelfen - kann ich hier noch auf etwas hoffen?

Jau, hatte am Mittwoch mit meinem Kollegen drüber gesprochen.

Allerdings meint er, dass du grundsätzlich, unter der Voraussetzung, dass du auch eine normale Knieachse hast, alles machen kannst, was du willst.

Es kommt allerdings wirklichs auf die Knieachse und Verwachsung drauf an, die er von der Ferne eben nicht beurteilen kann.

Alles klar, vielen Dank für die Mühe!

Knieachsen sind jetzt eben begradigt, aber evtl. meint er auch ganz was anderes.

Anyways,

danke

Nein, genau das meint er. Leute mit schiefen Achsen neigen dazu, Kniebeugen, Beinpressen und auch Leg Extensions, egal was, zu einer Kniezerstörungsübung zu verwandeln, wenn nicht sehr genau aufgepasst wird.

Sind die Achsen begradigt, sind sie entsprechend ganz normale Trainees. Sind die Dinge verwachsen, meint er, kommts wie bei einem normalen Trainierenden nur auf Technik an und ob sich da eben etwas getan hat während der Zeit, wo du schonen musstest. Viele Leute entwickeln da Dystrophien. Ausserdem muss man wohl ein klein wenig zurückstecken, wenn die Titanstifte gezogen werden, weil es zwei Monate dauert, bis sich die Löcher schliessen, aber danach sind die Stellen ROBUSTER als vorher, genau wie bei gebrochenen Armen. Insgesamt, sofern du genug Calcium UND Vitamin D zu dir nimmst, sollten deine Knochen, an den Stellen an denen sie verletzt worden sind, jetzt weit stärker sein als vorher.

[Haxton 63]

Hey, Shao!

Du wolltest dich mal für mich kundig machen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Situation bereits empfehlenswert sind und hier mit deiner Expertise quasi aushelfen - kann ich hier noch auf etwas hoffen?

Jau, hatte am Mittwoch mit meinem Kollegen drüber gesprochen.

Allerdings meint er, dass du grundsätzlich, unter der Voraussetzung, dass du auch eine normale Knieachse hast, alles machen kannst, was du willst.

Es kommt allerdings wirklichs auf die Knieachse und Verwachsung drauf an, die er von der Ferne eben nicht beurteilen kann.

Alles klar, vielen Dank für die Mühe!

Knieachsen sind jetzt eben begradigt, aber evtl. meint er auch ganz was anderes.

Anyways,

danke

Nein, genau das meint er. Leute mit schiefen Achsen neigen dazu, Kniebeugen, Beinpressen und auch Leg Extensions, egal was, zu einer Kniezerstörungsübung zu verwandeln, wenn nicht sehr genau aufgepasst wird.

Sind die Achsen begradigt, sind sie entsprechend ganz normale Trainees. Sind die Dinge verwachsen, meint er, kommts wie bei einem normalen Trainierenden nur auf Technik an und ob sich da eben etwas getan hat während der Zeit, wo du schonen musstest. Viele Leute entwickeln da Dystrophien. Ausserdem muss man wohl ein klein wenig zurückstecken, wenn die Titanstifte gezogen werden, weil es zwei Monate dauert, bis sich die Löcher schliessen, aber danach sind die Stellen ROBUSTER als vorher, genau wie bei gebrochenen Armen. Insgesamt, sofern du genug Calcium UND Vitamin D zu dir nimmst, sollten deine Knochen, an den Stellen an denen sie verletzt worden sind, jetzt weit stärker sein als vorher.

Hey danke für die Erläuterungen!:)