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[Passerby 311]

Hey,

die Motivation hat mich wieder und dies mal steck ich mir nen längerfristiges Ziel. 90KG bis Anfang März. Den Log mach ich, weil ich weiß das ich dann disziplinierter bei der Sache bin.

Bin 1.84 und wiege zurzeit wohl so 76KG. Die letzten male immer nur sporadisch SS gemacht. Zwar immer gut vorran gekommen, aber immer nur 2, 3 oder 4 Monate machen können.

Ansonsten immer bouldern gegangen. Ab und an mal BWEs gemacht.

Plan ist folgender:

Tag1:

Frontbeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Seitheben

Curls (nehm ich raus wenn mein Beastmaker im Zimmer eingebaut is ;))

Tag2:

Pause

Tag3:

Frontbeuge

Schulterpresse

Rudern

Snatches

Tag4:

Pause

dann wieder Tag1

werde jetzt 6 Wochen lang dem System 3x8 Wiederholungen mit 60-80% der Maximalkraft mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen folgen und dann für 8 Trainingseinheiten 3x3 Wiederholungen mit 90% der Maximalkraft mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Dann geht's wieder von vorn los mit 3x8...

Das is der Derzeitige stand:

Sind nur Webcamfotos. Is nix anderes da.

So. Vorgestern hab ich angefangen.

Fronbeuge 18,5KG 8/8/8

Bankdrücken 40,5KG 8/8/8

Kreuzheben 48,5KG 8

Seitheben 5KG 8/8/8

Curls 13,5KG R:8/8/8 L:8/8/8

Kcal 3232

Eiweiß 128

Kohlenhydrate 276

Fett 191

dazu kommen noch 2 Brote eins mit Salami und eins mit Mayo und Ketzup^^

Dann heute

Frontbeuge 23,5KG 8/8/8

Schulterpresse 26KG 8/8/8

Rudern 28,5KG 8/8/8

Kurzhantelsnatches 15KG R: 8/8/8 L: 8/7/8

Kcal 3679

Eiweiß 180

Kohlenhydrate 176

Fett 255

auch hierzu noch 2 Brote mit Salami

Kann man das so machen Jungs? ;)

Gut Nacht

[RoyalDutch 4784]

Warum machst du nicht wieder SS mit Dips und Klimmis oder WKM? Bei den Kraftwerten würde ich dir dazu raten

[Spartanbreed 1048]

Hey,

die Motivation hat mich wieder und dies mal steck ich mir nen längerfristiges Ziel. 90KG bis Anfang März. Den Log mach ich, weil ich weiß das ich dann disziplinierter bei der Sache bin.

Bin 1.84 und wiege zurzeit wohl so 76KG. Die letzten male immer nur sporadisch SS gemacht. Zwar immer gut vorran gekommen, aber immer nur 2, 3 oder 4 Monate machen können.

Ansonsten immer bouldern gegangen. Ab und an mal BWEs gemacht.

Plan ist folgender:

Tag1:

Frontbeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Seitheben

Curls (nehm ich raus wenn mein Beastmaker im Zimmer eingebaut is ;))

Tag2:

Pause

Tag3:

Frontbeuge

Schulterpresse

Rudern

Snatches

Tag4:

Pause

dann wieder Tag1

werde jetzt 6 Wochen lang dem System 3x8 Wiederholungen mit 60-80% der Maximalkraft mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen folgen und dann für 8 Trainingseinheiten 3x3 Wiederholungen mit 90% der Maximalkraft mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen machen. Dann geht's wieder von vorn los mit 3x8...

Das is der Derzeitige stand:

Sind nur Webcamfotos. Is nix anderes da.

So. Vorgestern hab ich angefangen.

Fronbeuge 18,5KG 8/8/8

Bankdrücken 40,5KG 8/8/8

Kreuzheben 48,5KG 8

Seitheben 5KG 8/8/8

Curls 13,5KG R:8/8/8 L:8/8/8

Kcal 3232

Eiweiß 128

Kohlenhydrate 276

Fett 191

dazu kommen noch 2 Brote eins mit Salami und eins mit Mayo und Ketzup^^

Dann heute

Frontbeuge 23,5KG 8/8/8

Schulterpresse 26KG 8/8/8

Rudern 28,5KG 8/8/8

Kurzhantelsnatches 15KG R: 8/8/8 L: 8/7/8

Kcal 3679

Eiweiß 180

Kohlenhydrate 176

Fett 255

auch hierzu noch 2 Brote mit Salami

Kann man das so machen Jungs? ;)

Gut Nacht

Wie sieht denn dein Ernährungsplan Konkret aus?

[JustWin 195]

Zum schwer werden muss man viel Gewicht bewegen und viel Gewicht hat man beim Back Squatj

[RealGentleman 6490]

Was ist denn das für ein komischer Plan? Du machst nur fünf Übungen, davon jeweils eine pro großer Muskelgruppe? Da wirst du niemals Veränderungen sehen. Bevor du mit sowas anfängst wie Kalorienschubsen etc solltest du erst einmal einen vernünftigen Trainingsplan machen und Gewichte drücken.

[AltJungfer 310]

Erstmal Hut Ab vor hoher Motivation, aber

a) Dein Trainingsplan ist grauenvoll. Wer hat Dir diesen Schrott empfohlen ???

b) Du wirst als Anfänger hohe Zuwächse gerade am Anfang erzielen, die auf eine verbesserte Intramuskuläre Koordination zurückzuführen sind. Muskelmasse wird natürlich auch kommen, aber 14 kg bis März nächsten Jahres kannst Du knicken - es sei denn, Du willst Deinen KFA auch fett nach oben schrauben !

Ich würde die Anfangsmotivation und den "Je untrainierter, desto trainierbarer" Effekt nutzen und die ersten 3 Monate ein Ganzkörperprogramm durchziehen, dabei wirklich auf ausreichende Regeneration achten.

[Rob2306 582]

For the gains make SS

Like all the others did.

Hilft, bin auch wieder voll dabei und läuft. Bis auf die Kniebeuge. Ich hasse die Kniebeuge. Hass Hass Hass

[Zooler 1852]

Hass wird zur Liebe wird zu Hass wird zur Liebe

[Infinit 1742]

Ernährungsplan :D IIFYM all the way

[Shao 6433]

Was ist denn das für ein komischer Plan? Du machst nur fünf Übungen, davon jeweils eine pro großer Muskelgruppe? Da wirst du niemals Veränderungen sehen. Bevor du mit sowas anfängst wie Kalorienschubsen etc solltest du erst einmal einen vernünftigen Trainingsplan machen und Gewichte drücken.

Ich lass das mal unkommentiert... Die Übungen reichen komplett aus, seine Intensität wahrscheinlich nicht.

[TrollHead 2438]

Was istn jetzt das Steigerungsschema?

Und warum KH-Snatches?

[Heimdallr 1643]

Würde SS machen.

Frontbeugen sind halt Frontbeugen.

Der Plan wäre Perfekt für dich, lass den Scheiß mit den Phasen.

[Passerby 311]

Warum machst du nicht wieder SS mit Dips und Klimmis oder WKM? Bei den Kraftwerten würde ich dir dazu raten

Wie sieht denn dein Ernährungsplan Konkret aus?

Puh. Nich so streng. Eben aufs Eiweiß achten und am On Day überschuss fahren. Is halt easy mit Milch, Quark, Erdnüssen etc...

Zum schwer werden muss man viel Gewicht bewegen und viel Gewicht hat man beim Back Squatj

Ehm... ja schon aber neee^^

Was ist denn das für ein komischer Plan? Du machst nur fünf Übungen, davon jeweils eine pro großer Muskelgruppe? Da wirst du niemals Veränderungen sehen. Bevor du mit sowas anfängst wie Kalorienschubsen etc solltest du erst einmal einen vernünftigen Trainingsplan machen und Gewichte drücken.

Scherzkeks :)

Erstmal Hut Ab vor hoher Motivation, aber

a) Dein Trainingsplan ist grauenvoll. Wer hat Dir diesen Schrott empfohlen ???

b) Du wirst als Anfänger hohe Zuwächse gerade am Anfang erzielen, die auf eine verbesserte Intramuskuläre Koordination zurückzuführen sind. Muskelmasse wird natürlich auch kommen, aber 14 kg bis März nächsten Jahres kannst Du knicken - es sei denn, Du willst Deinen KFA auch fett nach oben schrauben !

Ich würde die Anfangsmotivation und den "Je untrainierter, desto trainierbarer" Effekt nutzen und die ersten 3 Monate ein Ganzkörperprogramm durchziehen, dabei wirklich auf ausreichende Regeneration achten.

For the gains make SS

Like all the others did.

Hilft, bin auch wieder voll dabei und läuft. Bis auf die Kniebeuge. Ich hasse die Kniebeuge. Hass Hass Hass

Ja ließ auch mal weiter unten :) wird scho. Ja mach Frontbeuge die sind geiler°!! Du wirst sie LIEBEN!

Was istn jetzt das Steigerungsschema?

Und warum KH-Snatches?

Wenn 3x8 geht 2,5KG drauf. KH Snaches. Gute Übung. Mag ich. Mach ich :)

Würde SS machen.

Frontbeugen sind halt Frontbeugen.

Der Plan wäre Perfekt für dich, lass den Scheiß mit den Phasen.

RoyalDutch, AltJungfer und Heimdallr, des sind halt gerad nich meine genauen Kraftwerte sondern nur die mit denen ich wieder eingestiegen bin. Das System zieh ich hier raus:

Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskelaufbautraining)

mit ca. 60-80% der Maximalkraft

maximal 8-15 Wiederholungen

1-5 Serien (nach jeder Serie völlige Erschöpfung)

mit 2-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Jeden 3. *hust*^^ Tag

und dann

Steigerung der neuromuskulären Adaption (IK-Intramuskuläre Koordination)

Maximalkrafttraining - mit Hilfe der Intensität wieder ALLE Muskelfasern ansprechen

mit ca. 90-100% der Maximalkraft

1-3 Wiederholungen

1-5 Serien

mit 5 Minuten Pause zwischen den Serien

1-2 mal pro Woche

Das ganze is natürlich n bissien angepasst wie man sieht. Aber so in etwa wollte ich das handhaben.

Versteh auch nich ganz warum das SOOOn Schwachsinn sein sollte :)

Gestern was gegessen:

Kcal 2842

Eiweiß 142

Kohlenhydrate 137

Fett 192

und 2 Brote mit Salami :)

Heut:

Frontbeuge 28,5KG 8/8/8

Bankdrücken 43,5KG 8/8/8

Kreuzheben 58,5KG 8

Seitheben 6KG 8/8/8

Klimmzüge ich 5/5/8

Kcal 3634

Eiweiß 145 (bissien wenig aber wenn ich mir jetz noch was reinhaue wär ich bei den Kcal scho gut weit oben)

Kohlenhydrate 268

Fett 205

Plus ein Brot mit Salami

Alles kla dann gute Nacht ;)

[Heimdallr 1643]

Einfach SS machen, da hast du beides zur gleichen Zeit.

Sehe an so einer Planung einfach keinen Sinn.

Frontbeuge lässt die hinteren Oberschenkel voll aus.

[TrollHead 2438]

Ab advanced machen diese Phasen Sinn. 8 Wochen Volumenakkumulation, 2 Wochen Peaking, 2 Wochen Deload, Repeat und so.

[Passerby 311]

Einfach SS machen, da hast du beides zur gleichen Zeit.

Sehe an so einer Planung einfach keinen Sinn.

Frontbeuge lässt die hinteren Oberschenkel voll aus.

Ab advanced machen diese Phasen Sinn. 8 Wochen Volumenakkumulation, 2 Wochen Peaking, 2 Wochen Deload, Repeat und so.

aai, richtig. Habs auch noch mal nachgelesen^^ Ihr habt Recht. Ich nicht. Gut. Werd die WDH dann mal runterschrauben und das Gewicht hoch^^

Hantelscheiben heut gekommen. Sehr Geil. 20KG für 21 Euro. Könnt ich mich dran gewöhnen.

Jetz noch 2 20er und ich bin glücklich.

[Passerby 311]

Gestern

Kcal 3121

Eiweiß156

Kohlenhydrate 201

Fett 189

Heut

Frontbeugen 31KG 8/8/8

Schulterpresse 28,5KG 8/8/8

Rudern 33,5KG 8/8/8

KH-Snatches 16KG R:8/8/8 L:8/8/8

Nächsten beiden Einheiten dann 7 WDH. Dann 6.......

und Kcal 2304

Eiweiß 131

Kohlenhydrate 222

Fett 102

Is wenig. Bin aber auch nur 11 Std wach heute. Daher geht's. Der Magen is auf jeden Fall voll.

Gut Nacht

[Passerby 311]

Aai,

öhm, für gestern hab ich nich gezählt^^ Weiß nur 3 Cheesburger, ne Thunfischpizza, 2L Milch, nen Kreppel und noch i-was zum Abendbrot. Dürfte aber gereicht haben.

Heute:

Frontbeuge 33,5KG 7/7/7

Bankdrücken 46KG 7/7/7

Kreuzheben 63,5KG 7

Seitheben 7,7KG 7/7/7

Klimmzüge ich 6/7/8

und

Kcal 3780

Eiweiß 135

Kohlenhydrate 179

Fett 344

Heut zwo 20er Scheiben ersteigert und ne hohe Hantelablage. Gym is also so gut wie komplett außer Kleinigkeiten :)

Gut Nacht

[RoyalDutch 4784]

es sei denn du hast schon einiges an Gewichten, ansonsten bist du schnell am Limit mit Kreuzheben...

[Passerby 311]

da hätteste Recht^^ Ne hier liegen schon 100KG. Die 20er haben nur noch gefehlt ;)

[Passerby 311]

Gestern:

Kcal 3228

Eiweiß 141

Kohlenhydrate 418 Nudeln haben ungewöhnlich viel^^

Fett 149

Heut:

Frontbeugen 38,5KG 7/7/7

Schulterpresse 31KG 7/7/7

Rudern 38,5KG 7/7/7

KH-Snatches 17,5KG R:5/5/5 L:5/5/5

Kcal 3832

Eiweiß 164

Kohlenhydrate 338

Fett 200

Gut Nacht

[Cycle 4202]

Kohlenhydrate 418 Nudeln haben ungewöhnlich viel^^

Was du nicht sagst ;)

[Passerby 311]

aai, aber mit was anderem geht eben meine vor scharf angebratenem Mett strotzende Soße nich runter

[Passerby 311]

göstern:

Kcal 4271

Eiweiß 183

Kohlenhydrate 355

Fett 236

etwas viel fürn off day aber naja geht scho

heut:

Frontbeugen 41KG 6/6/6

Bankdrücken 48,5KG 6/6/6

Kreuzheben 68,5KG 6

Seitheben 8,5KG 6/6/6 dachte erst voll easy die Übung aber 8,5 is schon was. Wird da glaube auch bei 8 wdh's bleiben

Klimmzüge ich+2,5 8/7/6

gegessen:

Kcal 3624

Eiweiß 167

Kohlenhydrate 197

Fett 237

Nacht

[Passerby 311]

Jau,

letzten Tage komisch gegessen weil komische Schlafphasen gehabt. Die Tage mal wieder zusammen reißen.

eben 250g Putenfilets mit 700g Kartoffelpüree gegessen und nen Liter Milch

Kniebeugen 48,5KG 5/5/5

Schulterpresse 33,5KG 5/5/5

Rudern 43,5KG 5/5/5

KH-Snatches 12,5KG R:12/12/12 L:12/12/12

Nacht