MP - Back to the roots Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[mhochzwei 614]

Wärmelampe oder notfalls Wärmeflasche gehen natürlich auch. ;)

[MP2901 276]

OK, die Verspannungen/ Unterkühlung sind weg und ich war gerade liften.

SQ 2x5x82,5

MP 3x5x50

DL 1x5x135

Chins 5/5/5 FacePulls 3x8x22,5

[MP2901 276]

Nachtrag vom Freitag:

SQ 3x5x105

BP 3x5x80

Cablerow 3x5x70

Dips +10x8/6 +0x10

von Heute:

SQ 2x5x85

MP 3x5x52,5

DL 1x5x137,5

Pull-Up 5/5/4

Face Pulls 2x8x22,5 + 1x12x17,5 aber mit Pause

Die Waage sagt 91,5 kg 4kg in einem Monat, das meiste durch Kreatin vermutlich.

[MP2901 276]

Train Heute

SQ 3x5x107,5

BP 3x5x82,5

Cablerows 3x5x70

Dips +10x3x8

[MP2901 276]

Wegen Weihnachtsfeirei und dem Geburtstag meiner Mutter 1 Woche nicht trainiert

SQ 2x5x87,5

MP 3x5x52,5

DL 1x5x137,5 Griffkraft ein wenig nachgelassen

Pull-Up 4/4/3 hmm mit mehr Körpergewicht kann ich weniger wdh oder es liegt an verbesserter Technik. Habe dann noch ein paar Sätze Latzug eingebaut --> dat dere pump

Face Pulls 2x8x22,5 + 1x12x17,5 mit Pause

Ein paar Runden mit 28er Kettlebell gedreht. Fertig!

[MP2901 276]

SQ 110x5/5/6 im letzten Satz verzählt, später in der Aufnahme gesehen

BP 85x3x5

Cablerow 70x3x5

Dips +10x10/8/6 +0x6 ein Satz flys zur Vorermüdung vor den dips haben mir einen krassen Pump in der Brust beschert

Paar runden Farmer Walks und ein wenig curls und fertig!!

Dezember 28, 2013 bearbeitet von MP2901

[MP2901 276]

Heute Train, aber was ist das? Meine Brust und Trizeps sowas von kaputt und Muskelkater en mas, nach ein paar Aufwärmsätzen gings dann wieder

SQ 90x3x5

MP 55x3x5 <-- sau hart, ich glaube ich muss mir 0,5 kg Scheiben besorgen. :-/

DL 140x1x5 ebenfalls hart 2x heben in der Woche tut mir nicht gut die letzte rep war nicht 100%

Chins 7/6/4 Facepulls und fertig

Anegdote am Rande: Habe mir heute die Boxer zerrissen. Zum Aufwärmen hatte ich schön tiefe Pausesquats gemacht und völlig vergessen, dass ich eine nicht flexible Boxer an habe. Bei den ersten Sätzen habe ich mir irgendwie nichts gedacht, aber beim letzten macht es einfach mal rrrraaaatsch und ich musste innerlich so lachen hab mir aber nichts anmerken lassen und den Satz noch zu ende gebracht Lektion gelernt: Nie wieder solche Boxer!

[Gast]

Ich hab für die Lektion mehrere Versuche gebraucht, einmal auch mit einer Jogger, die nicht hinreichend flexibel war. :D

[MP2901 276]

Frohes Neues Allerseits!!!

Tren Heute:

SQ 112,5x3x5

BP 87,5x3x5 PR Die letzte Wdh war nicht so sauber, daher wird das Gewicht beibehalten

Cable row 75x3x5

Dips +12x8/7/6

Die Silvesterfeierei hat ihre Spuren hinterlassen, war nicht so fit bei den einzelnen Übungen. Der Squat und die Bench sind schwer gefallen, aber sonst gings gut.

Spiele mit den Gedanken mit 531 (5/1/5/1/5/1/deload/) oder TM anzufangen, da es langsam hart wird und ich eigentlich mein Ziel erreicht habe. Das Ziel war im intermediate Bereich auf strstd.com zu landen und das bin ich schon.

Was meint ihr, kann man das machen? Eine Sache, die gegen TM spricht ist, dass ich mit den Trainingstagen recht flexibel sein muss, da ich immer zu unterschiedlichen Tagen arbeite und es sich dadurch verschiedene Pausen ergeben würden. Kann man das machen oder ist es ratsam die Tage einzuhalten wie es angegeben ist?

Januar 2, 2014 bearbeitet von MP2901

[bobone 253]

Kann man dennoch so machen, ich empfehle dir aber weiterhin ss zu machen und die lineare progression voll auszuschoepfen. Nur weils hart wird ist das kein grund den plan zu wechseln. Solange du dich steigern kannst solltest du dabei bleiben. Tm erst nach 2 deloads.........

[Shao 6424]

Meine Erfahrung ist Folgende: Die meisten, die mit 531 schlechte Erfahrungen machen, starten es zu früh. Wenn sie noch zu schwach für das Programm sind. Ich würde es ehrlich gesagt heute nur empfehlen, wenn du mindestens zweimal die Woche jeden Lift machst oder dementsprechend stark bist, dass eine Attacke mit schweren Gewichten ausreicht.

[MP2901 276]

Danke für die Antworten! Ich hätte vll erwähnen sollen, dass ich nicht in Richtung PL oder ähnliches gehen möchte. Ich will solide Kraftwerte errreichen und dann von da aus weiter bauen. Mein kurzes Intermezzo mit 5/3/1 BBB hatte mir dabei ganz gute Gains beschert, ich war flexibel und konnte mich stetig steigern.

Naja nach paar ausgefallenen Trainings, ich lerne grade bzw. schreibe eine Projektarbeit, habe ich heute wieder trainiert.

Der Vollständigkeit halber Train vom 04.01.2014:

SQ 92,5x2x5

MP 55x3x5

DL (hexbar) Stange+ 135 x6/5 Stange wiegt glaube ich 15kg, muss es noch abwiegen.

Latzug 55x12/10 schön langsam Facepulls und paar Chins zum Spaß fertig.

DL mit der Hex bar fand ich ziemlich geil, was die Belastung des unteren Rückens angeht und werde ich voraussichtlich immer im Wechsel mit dem konventionellen DL machen.

Train vom 11.01.2014:

SQ 112,5x5 war leicht deswegen gesteigert 115x2x5

BP 85x3x5 hab hier irgendwie die Kraft verloren bzw. hatte mit der Technik paar Schwierigkeiten

Cablerow 75x3x5

Dips BW+10x8/6 +0x10 hier ebenfalls abgebaut

Frag mich, warum ich immer bei den OK Übungen so stark an Kraft verliere, während ich bei UK sogar steigern kann

PS: Die vids zu den Squats, mal aus einer anderen Perspektive.

Januar 11, 2014 bearbeitet von MP2901

[Shao 6424]

DL mit der Hex bar fand ich ziemlich geil, was die Belastung des unteren Rückens angeht und werde ich voraussichtlich immer im Wechsel mit dem konventionellen DL machen.

Eine gute Rotation ist Straight Bar Deadlift, Power clean, Hexbar Deadlift, Speed Pull/Rack Pull, repeat.

[MP2901 276]

Train Heute:

SQ 95x2x5

MP 55x4 + 2x5x52,5 war zu blauäugig und dachte die 55 werden schon gehen + irgendwie hat sich der hintere deltamuskel verspannt und angefangen zu krampfen.

DL 140x5 + ein wenig Technik mit 100x3x3 Hatte dann noch irgendwie Lust auf Pendlay Rows bekommen und 2x5x85 drangehängt

Chins 3x5 + FP 27,5x3x10

Gutes Training. Ich freue mich, dass ich trotz Unregelmäßigkeit und lascher Ernährung die Kraftwerte weites gehend halten kann.

[Gast Psycho Dad]

MP 55x4 + 2x5x52,5 war zu blauäugig und dachte die 55 werden schon gehen + irgendwie hat sich der hintere deltamuskel verspannt und angefangen zu krampfen.

MP 55x3x5

Beim Gewicht vertan?

[MP2901 276]

Nein, das war vom 04.01. dachte ich versuche mal zu wiederholen. Bei den Squats und deadlifts klappt es, aber OK baut schnell ab.

[MP2901 276]

Mal ein Update:

In dem Monat ist viel passiert, ich hatte wieder Problem mit dem Trizeps bzw. Schulter und konnte 3 Wochen kein Bankdrücken ausführen, vor zwei Wochen hatte ich eine Entzündung an der Patellarsehne und konnte nicht schwer beugen. Hatte um die Verletzungen drumherum trainiert und viel rehab betrieben. Nun kann ich fast schon schmerzfrei alles wieder machen und habe gestern wieder nach Plan trainiert.

SQ 127,5x3x5 <-- bin dem Ziel vor März noch die 130 zu schaffen trotz Verletzungen sehr nah

BP 85x3x5 <--- trotz des Ausfalls konnte ich problemlos mein altes Gewicht nehmen, denke liegt vor allem daran, dass ich im oberen Rücken stärker geworden bin.

Cablerows 80x3x5 <-- ebenfalls eine Steigerung, das gewicht war sogar noch recht leicht gewählt.

Chins 5/5/4 <-- habe Chins und Dips getauscht, da nach DL einfach nichts mehr ging.

Lying Triceps extensions mit 40x2x8

Hab bei den anderen Lifts keine nennenswerten Steigerungen erreicht (DL 150x5, MP 55x5) Werde jetzt wieder regelmäßiger logen.

Ab dem 3.3. starte ich meinen Cut und werde als Kickstarter 14 Tage PSMF machen und anschließend mit moderaten Defizit und Leangains weiter. Der Plan wird zumindest für die PSMF beibehalten und eventuell das Volumen gedrosselt.

Februar 19, 2014 bearbeitet von MP2901

[Zooler 1852]

Sind deine Squats nicht zu hoch? Mach mal Seiten-Vid :D

Februar 19, 2014 bearbeitet von Zooler

[MP2901 276]

Ähhh neee, siehe oben.

[MP2901 276]

Tren von gestern:

SQ 100x2x5

MP 50x5 + 40x10/9/7 <--- der trizeps war so kaputt, dass ich einfach keine kraft aufbringen konnte. Also ein wenig Volumen gemacht.

Hex Bar DL 175x5 + 135 x 5 <--- es war scheinbar so laut, dass jeder zweite im Studio vorbei gekommen ist um nachzuschauen was los ist

Ein wenig rehab Zeug und paar runden Farmer Walks und fertig.

[MP2901 276]

Gestern stand das Training unter dem Motto: Quäl dich du Sau!!!

Wenig Schlaf + Kaloriendefizit + Prüfung davor und dazu noch eine leichte Verspannung im unteren Rücken waren eben nicht die besten Voraussetzungen.

Im Studio dann ordentlich aufgewärmt und gedacht, was soll's wird schon laufen. Gesagt getan:

SQ 130x3x5 <-- PR hab sehr lange Pausen gebraucht und das erste Mal im Leben Angst vor dem nächsten Satz gehabt, Herzrasen inklusive. Die Technik war auch nicht so 100% mMn und die Tiefe war auch grenzwertig.

BP 87,5x3x5 <-- lief ganz gut trotz oder gerade wegen langen Pausen

CableRow 75x3x5 <-- hier kam die Abrechnung des verspannten Rückens. Konnte kaum Kraft aufbringen.

Chins 5/4/3 <-- irgendwie werde ich zunehmend schwächer könnte auch am Körpergewicht liegen. (94kg mit Klamotten)

EDIT: Die Videos sind bearbeitet, aber noch nicht ganz von YT aktualisiert.

Februar 25, 2014 bearbeitet von MP2901

[mhochzwei 614]

Also dein drittes Set sieht aber noch technisch sehr stabil aus. Da geht auf jeden Fall noch mehr! Gute Arbeit!

Wenn es dich technisch interessiert: Blick könnte etwas mehr abwärts und du bräuchtest nicht ganz so tief zu beugen.

[MP2901 276]

Hab am Mittwoch ein wenig Conditioning gemacht. Erst steady state auf dem Crosser und anschließend ein Paar Intervalle sledgehammer,bis ich nicht mehr konnte und ein paar Runden tireflips im Studio.

Gestern dann das Train nicht bei mir, sondern bei meiner Freundin im Studio:

SQ 105x2x5

DL 160x2,5 +160x4 <-- Die Stange dort hat eine bescheidene Lagerung und dazu noch Gripperscheiben, die dreht sich einfach aus der Hand. Hatte kein Chalk dabei, also musst der Kreuzgriff aushelfen. Die 4 anschließenden gingen ganz gut. Ein weiterer PR

Incline Benchpress 60x3x8 <-- einfach aus Lust und Laune gemacht, da die Press nicht ging, das aber schon.

Ein wenig Prehab und rumgeblödel mit Kurzhanteln, hab auch keine Lust mehr auf Zahnstocherärmel und fertig.

Press habe ich nicht gemacht, weil ich Probleme mit dem rechten Unterarm/ Trizeps habe, muss den mal wieder bearbeiten. Hat wer Tipps wie man am besten die Unterarme dehnen kann?

[m1kel 3593]

Hat wer Tipps wie man am besten die Unterarme dehnen kann?

Kenne das so, dass man den Arm ausstreckt, die Hand geöffnet hat und der Handrücken zu dir zeigt.

Dann drückst du mit den Pfoten deines anderen Arms, die Finger leicht nach hinten.

Oder halt andersrum:

Arm wieder ausstrecken, Hand nach unten drehen, so das der Handrücken zu dir zeigt, aber die Finger nach unten zeigen. Hand ist geöffnet.

Dann drückst du wieder mit deiner anderen Hand gegen die Finger des ausgestreckten Armes in deine Richtung.

Hoffe hab das verständlich erklärt :D

btw. mit dem nächsten Post bist du bei 1000

[MP2901 276]

Ja Danke dir. Hab das promt ausprobiert und festgestellt, dass die Beweglichkeit echt zu wünschen übrig lässt. Und der betroffene Muskel sich direkt verkrampft. Hab viel Arbeit vor mir.

1000