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[MP2901 276]

Hallo allerseits,

wie angekündigt möchte ich hier einen kleinen Trainingslog starten, um einerseits eine Motivationshilfe für mich und andererseits einen Informations- und Austauschtread zu haben.

Ich starte mal mit den Daten:

Körpergröße 1,83 m Gewicht 84 kg Alter 28.

Nachdem ich rund ein Jahr recht konstant trainiert habe, gab es ein paar private Probleme und ich kam aus dem Rhythmus habe das Training schleifen lassen etc pp.
Nun bin ich wieder motiviert und möchte wieder quasi von Null anfangen und so lange durchziehen bis ich advanced Werte nach http://www.strstd.com/ erreicht habe.

Der Trainingsplan wird vorerst ein modifiziertes 3x5 sein, anschließend gedenke ich Texas Method zu machen. Mein Plan ist mit 3x5 zu steigern bis ich 2x deloaden muss. Da ich schon recht hohe Werte habe, wird es wohl nicht lange dauern.

Modifiziertes 3x5 wird so aussehen:

Plan A

Squat 3x5

Bench Press 3x5

Row 3x5

Dips 3 x max

Plan B

Squat 80% von A 2x5

Press 3x5

Deadlift 1x5

Chins 3 x max

Face Pulls zum Abschluss

Gesteigert wird im SS Style, außer bei Squats da nur bei A.

Abfolge wird nach Möglichkeit ungefähr so aussehen: AxBxAxxB

Da ich immer an unterschiedlichen Tagen abends arbeite, wird es schwer sein die Reihenfolge einzuhalten, ich werde es aber dennoch versuchen.

Was meint ihr dazu?

Gestern hatte ich mein erstes Train absolviert:

Squat 3x5x100

Bench 3x5x70

Row 3x5x70

Dips 8/6/4

So, dann auf ein fröhliches stärker werden.

[Borgut 535]

Guter Plan zum Wiedereinstieg, so ähnlich habe ich das auch schon gemacht. Viel Erfolg!

[Dark Knight 842]

Ich habe meinen Starting Strength Plan mit 3x5x85 bei den Kniebeugen angefangen und kam gerade aus einem anderen Plan, wo 1x3x110 schon eine Qual waren. Ich dachte, dass 3x5x115 schon utopisch wären, hätte mich mit 3x5x110 schon zufrieden gegeben. Beendet habe ich die 5er Phase mit 1x5x120 und bin in der Dreierphase (Wettkampfbedingt eingeschoben, sonst wären es weiter 5er gewesen) bei 2x3x122.5 gelandet. Nur als kleine Anregung zu deinen "Ich werde sicherlich schnell stallen"-Gedanken.

An dieser Stelle viel Glück für deinen Log!

Cheers!

[mhochzwei 614]

Ich hatte das letztes Jahr schon mal ganz ähnlich gemacht um meine Kraftwerte von vorher zu erreichen, ich denke das funktioniert so wie du dir das vorstellst. Bin mal gespannt wie sich das erwickelt - unsere Übungswerte sind ja gerade nahezu identisch...

[kalifaa 81]

Ich habe dazu mal eine Frage:

Habs schon öfter hier gelesen, aber warum macht man an einem Trainingstag manchmal nur 80% des Maximalgewichts einer Übung?

In SS steht doch geschrieben, dass der Körper sich nur dann "adapted" wenn sich Parameter eines Trainings ändern. Heißt also entweder mehr Gewicht oder mehr Reps als beim Training davor.

Wenn du jetzt nur 2 Arbeitssätze mit 80% Gewicht machst, was bringt es dann genau, außer dass du eventuelles overtraining verhinderst?

September 7, 2013 bearbeitet von kalifaa

[Gast]

Ich habe dazu mal eine Frage:

Habs schon öfter hier gelesen, aber warum macht man an einem Trainingstag manchmal nur 80% des Maximalgewichts einer Übung?

In SS steht doch geschrieben, dass der Körper sich nur dann "adapted" wenn sich Parameter eines Trainings ändern. Heißt also entweder mehr Gewicht oder mehr Reps als beim Training davor.

Wenn du jetzt nur 2 Arbeitssätze mit 80% Gewicht machst, was bringt es dann genau, außer dass du eventuelles overtraining verhinderst?

Ab einem bestimmten Zeitpunkt bist Du aus der Novice Progression raus, d.h. zwischen zwei Workouts hast Du nicht mehr genug Erholung, um eine weitere Steigerung zu garantieren. Dann führt man einen leichteren Tag ein, welcher zur Erholung beiträgt und eine Steigerung in jedem zweiten Workout erlaubt. Bei einem Wiedereinstieg bietet sich das auch an, da man meistens nicht mehr die Workcapacity hat, die man am Ende eines Anfängerprogramms aufgebaut hat.

[MP2901 276]

This.

Und weil ich in einem Getränkemarkt arbeite. Das würde einfach dazu führen, dass ich einfach nicht genug Regeneration reinkriege. Lieber langsamer, aber stetig.

Vielen Dank für eure Kommentare.

[MP2901 276]

Mein Gym war am Freitag und Samstag zu, wegen Wasserschaden. Bin deswegen erst heute zum trainieren gekommen.

SQ 3x5x80

Press 3x5x42,5

DL 1x5x125

Chins 10/7/3

FP 2x8x22,5

Hatte noch Kraft und Lust auf ein wenig mehr Bewegung hab deswegen einen finisher in Form von sledgehammer swings 5 Runden á 10 pro Hand und zwischendrin 3 Runden tireflips á 10 bis 12 hab nicht genau gezählt. Mit kurzen Pausen nach Gefühl jedoch maximal 30 Sekunden. Man ich schwitze immer noch.

Interessant für mich, dass die Kraft sehr stark bei Press und Deadlift zurückgegangen ist. Bei der Beuge nicht so.

September 8, 2013 bearbeitet von MP2901

[Dark Knight 842]

Beine werden im Alltag ja auch mehr genutzt als der OK. Vielleicht baut man deswegen nicht so schnell ab. Habe das bei jemandem in der Halle, der länger verletzt war auch so beobachtet.

BTW: Ihr habt Hammer und Reifen? Was ist das bitte für ein geiles Gym?

[MP2901 276]

Eine Mischung aus Kampfsport- und Hardcoregym. Das mit Hardcore ist eher so, dass man keine Kurse hat und es wird sich keiner aufregen, wenn man mal die Stange unsanft fallen lässt oder beim schweren Training Uhrzeitlaute von sich gibt. Der Besitzer trainiert selbst öfters und schmeißt die Stangen durch die Gegend, dabei gröllt AC/ DC oder sonstige Hardrock Bands aus den Lautsprechern. Allerdings gibt es einen kleinen Nachteil, es gibt keine einzige Olystange, die noch eine vernünftige Lagerung hat. Eine, die ich immer nehme, ist zwar für die meisten Übungen ausreichend aber Olylifts würde ich nicht damit probieren. Versuche derzeit den Besitzer zum Kauf einer neuen Stange zu überreden. Immerhin hat er in jegliches Spielzeug investiert, siehe Bilder auf der HP. http://www.barbarossa-gym.net/index.php/bildergallerie.html

Die Reifen sind schon ne feine Sache, wir haben da von leicht bis schwer, ich nehme immer die mittleren (ca 80 kg) zum flippen und die dicken von Michelin (auf den Bildern zu sehen 175 kg) zum hämmern. Macht sau viel Bock und man fühlt sich sooo gut danach.

[MP2901 276]

Ich muss jedes Mal fluchen, wenn ich nen Wiedereinstieg nach einer längeren Pause mache. Habe zur Zeit im ganzen Körper Muskelkater bis zum abwinken. Interessanterweise im OK stärke als im UK, das könnte auch den starken Kraftverlust bei OK Übungen erklären.

Naja unter vielen Schmerzen, zumindest am Anfang habe ich das Train trotzdem durchgezogen.

SQ 3x5x102,5 fielen im ersten Satz extrem schwer, wollte eigentlich schon weniger auflegen, aber trotzdem bis zum Schluß durchgezogen. Die zwei anderen Sätze gingen dann wunderbar.

BP 3x5x72,5 von der Kraft her keine Probs, aber die Schmerzen im Trizeps des linken Arms waren nicht ohne.

Row 3x5x72,5 jetzt weiß ich, dass bei Rows der Trizeps mitbelastet wird

Dips habe ich dann doch gelassen, steh nicht so auf Schmerzen

Postworkout habe ich mir 500 ml Demetermilch reingezogen, schmekt wirklich anders als das Zeug aus dem Supermarkt.

[mhochzwei 614]

Ich bin froh, dass meine Squats gestern gut liefen. Bin mal gespannt auf Ende nächster Woche wenn die 3*5*110 anstehen...

Bei mir ist weiterhin eher der Oberkörper schwach.

Muskelkater wird besser werden mit dem regelmäßigen Training. Bei mir hats nur 1,5 Wochen gedauert bis es sehr viel weniger geworden ist. Bist du leicht genug eingestiegen wenn die Squats jetzt schon schwer werden?

September 10, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[MP2901 276]

Bin mir ziemlich sicher, dass die Squats leicht genug sind. Beim ersten Train hatte ich noch viel Luft nach oben. Falls sie beim Nächten mal nicht klappen, schmeiß ich 10% runter. Ich schiebe das alles auf den MK. Die letzten 2 Sätze waren ja dann wieder ok und beim letzten hätte ich noch locker min 2 wdh mehr machen können.

September 10, 2013 bearbeitet von MP2901

[Infinit 1742]

Bin mal gespannt, wenn ich wieder einsteige. Muskelkater wenn, dann nur die ersten 2-3 Tage.

Ansonsten schön zu sehen, wie sie hier alle wieder einsteigen und vernünftig trainieren

[MP2901 276]

Hmm, die Frequenz kann ich nicht so halten wie vorgenommen, Mist. Musste Mi. und Do. arbeiten und konnte daher nicht zum Train. Der Muskelkater ist fast weg, nur noch etwas in den Schultern.

SQ 3x5x82,5

MP 3x5x47,5

DL 1x5x127,5

Chins 10/6/6

FP 3x8x25

[MP2901 276]

Nachdem ich gestern mit Erkältungssymptomen aufgewacht bin und deswegen nicht nach Mainz fahren konnte, habe ich mir Vitamin D und Zink reingepfiffen und siehe da ich hatte heute bis auf ein wenig Schnupfen keine Symptome. Also bin ich doch trainieren gegangen.

Hier die Werte.

SQ 3x5x105

BP 3x5x75

Row 3x5x75

Borgedips 10/9/10

[Dark Knight 842]

Was sind denn Borgedips?

[MP2901 276]

Naja, Girondadips nur mit normaler Handstellung. Also wie bei normalen. Wuki hatte die immer im Programm und meinte, dass sie für ihn schulterfreundlicher als normale sind. Bei mir ist es auch so, Schulter meckert bei normalen, aber nicht bei diesen. Der Pump in der Brust ist aber nicht schlecht.

[mhochzwei 614]

Schon wieder trainiert?

[MP2901 276]

Klaro, nur keine Zeit gehabt einzutragen.

SQ 2x8x85

MP 3x5x47,5

DL 1x5x132,5 <-- hatte bei der letzten Einheit versehentlich nur um 2,5 kg erhöht, müsste eigentlich heute 135 machen, habe es dann aber doch sein lassen

Chins 10/7/ --> hatte Probleme mit der Griffkraft bzw. der Stange, die ist für meinen Geschmack zu dick, daher im letzten Satz auf pull-ups gewechselt und nur 4 geschafft. Bei allen 3 Sätzen hatte ich einen Krampf im rechten Fuß gehabt und das hat meine Konzentration ein wenig geschmälert. :-/

Facepulls with external rotation 2x8x25

http://www.dieselsc.com/best-shoulder-rehab-exercises-band-pull-aparts-and-face-pulls/

Feddisch!!

>tfw you are alone in the gym with HB aka coach ...

September 18, 2013 bearbeitet von MP2901

[Gast]

>tfw you are alone in the gym with HB aka coach ...

b-b-but cardio kills gainz

[MP2901 276]

Ohh man, gestern habe ich gelernt, dass man nach einer 8h Schicht im Getränkemakt nicht noch schwer trainieren gehen sollte. Gestern war sowieso ein Tag zum vergessen, das wusste ich nachdem ich aufgewacht bin, 1 Stunde zu früh

Zum Train:

SQ 3x5x107,5 <-- mist, war so mit meinen Gedanken beschäftigt, dass ich vergessen habe, ob es das richtige Gewicht war, hatte mein Log vergessen, hat ja zum Tag gepasst

BP 3x5x77,5 same here, Nacken und Schulter verspannt und Muskelkater im Trizeps. Ging aber trotzdem.

Cable Row 3x5x70 wollte meinem unteren Rücken nichts mehr zumuten.

Schlechtes Train. schlechter Tag. Zumindest habe ich gut geschlafen und bin heute wieder topfit und motiviert. Mal sehen, ob ich morgen wieder gas geben kann. Foam Roller kommt heute nicht zu Ruhe.

September 21, 2013 bearbeitet von MP2901

[MP2901 276]

Hab grade ein Video von 105kg hochgeladen.

http://youtu.be/Ne_O_v5gwzc

Passt die Tiefe? Kommt mir irgendwie nicht tief genug vor.

[Gast]

Stück zu hoch. Die Kerbe an der Hüfte zwischen Oberschenkel und Bauch sollte unterhalb der Kniehöhe landen.

[MP2901 276]

Heutiges tren ganz klar besser als letztes.

SQ 2x5x87,5

MP 3x5x50

DL 1x5x137,5

Pull-ups 3x5

Die Gewichte werden langsam schwer. Die Schulter oder irgendwas im linken Arm schmerzt bei druckübungen, bei pullups aber auch. :-/