Workout-Qualität steigern - paar Gedanken Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Haxton 63]

Hi!

Wenn man nun nicht mehr zu den totalen Anfängern zählt, dann ist es halt irgendwann mal damit vorbei, dass man nahezu wöchentlich zumind. bei vielen Verbundübungen seine Gewichte steigern kann - dies passiert dann eher nur noch sehr langsam, step by step...

Um nun die Motivation beim Training hoch zu halten, frage ich mich, was man machen kann, um die Workout-Quali auf andere Wege zu steigern bzw. seinen Folus von dem Wunsch wieder mal Gewichte erhöhen zu können etwas abzulenken (abgesehen von TP-Wechsel).

Ich denke mal, dass man folgendes tun kann:

- Mehr Fokus auf eine technisch sauberere Ausführung legen

- Mehr Fokus auf die Negative jeder WDH legen (ist das für alle Übungen sinnvoll und wie legt man am besten mehr Fokus darauf?)

- "Body-Mind-Connection" verbessern - sich also auf das Muskelgefühl in den entsprechend gerade trainierten Muskel(n) konzentrieren.

- Atmung optimieren (viel zu oft mekre ich, dass ich zb. bei der Positiven hin und wieder mal die Luft nahezu komplett anhalte, wenn es tough wird... also mehr Fokus darauf...

- Pausen-quali zwischen den Sätzen optimieren (zb. durch Fokus auf tiefe bauchatmung, "Geh-Atmungsmedtiation", o.ä...) - dies könnte auch dazu führen, dass man zw. den Sätzen ggf. weniger Pause benötigt...

Was ist davon zu halten und fallen euch noch mehr Anregungen ein, wie man sein Training aufs nächste Level pushen kann?

Lg,

Haxton

[Shao 6443]

Um nun die Motivation beim Training hoch zu halten, frage ich mich, was man machen kann, um die Workout-Quali auf andere Wege zu steigern bzw. seinen Folus von dem Wunsch wieder mal Gewichte erhöhen zu können etwas abzulenken (abgesehen von TP-Wechsel).

Ich denke mal, dass man folgendes tun kann:

Ein Programm machen, bei dem man genau weiss, wann man wie steigern kann. Ich habe bspw. bei Leuten bis zu einer 240kg Kniebeuge immer wieder konstante Steigerungen sehen können. Weil sie geplant haben, gut gegessen und die richtigen Cues benutzt haben.

Andererseits kann man auch WDH steigern. Man kann die Qualität der Wiederholungen bewerten um zu sehen ob man das Gewicht besser bewegt als vorher.

Bspw. 3x5 wacklig vs. 3x5 solide ohne Ausrutscher mit Rücken und Knien.

ehr Fokus auf die Negative jeder WDH legen (ist das für alle Übungen sinnvoll und wie legt man am besten mehr Fokus darauf?)

Semisinnvoll, nur wenn dein Programm das auch braucht. (Doggcrapp etc.)

- Atmung optimieren (viel zu oft mekre ich, dass ich zb. bei der Positiven hin und wieder mal die Luft nahezu komplett anhalte, wenn es tough wird... also mehr Fokus darauf...

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

[LastActionHero 3261]

Progression heisst nicht unbedingt, nur die Gewichte zu steigern.

Mehr Wiederholungen, kürzere Pausenzeiten oder Intensitäts-Techniken etc.

Das, was du oben beschreibst sollte Standard sein ;)

September 3, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Zooler 1852]

Ich arbeite so lange an meiner Technik, bis ich das Gefühl habe, es ist technisch okay. Dass meine Technik selbst dann nicht perfekt ist, nehme ich in Kauf...Muss auch nicht sein, wie ich finde, so lange die technischen Kriterien eingehalten werden, die Verletzungen minimieren.

Sobald ich mich gesteigert habe bis zu meinem Wunschgewicht, werde ich auf technisch extrem saubere Ausführungen achten, was auch noch einmal gut anstrengend sein dürfte. Und dann auf HT-Training wechseln.

[Cycle 4202]

Trainingsdisziplin.

[TrollHead 2438]

Einfach ein Intermed-Programm machen. Deine Lifts sollten dann wöchentlich hochgehen.

Ich stelle beispielsweise jedes Training einen Rekord auf (Load oder Reps). Das motiviert total.

Weiß ja jetzt nicht, wie weit du bist, aber Intermediate sollte lange gehen. Wenn wir ehrlich sind, bin ich auch eher ein Advanced Beginner.

Kuck nach: Texas Method, Madcow, Bill Starr oder einfach 5x5. Die Auswahl an guten Programmen ist immer noch sehr eng, aber etwas weiter als bei Anfängern. Danach wird es dann interessant. Kann mir aber vorstellen, dass 5/3/1, Sheiko, Westside und Co. auch sehr motivierend sind.

[Haxton 63]

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

Meinst du damit das hier:

http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Valsalva_Manoever

Falls ja, wie wendest du das an?

Unittelbar vor jedem Satz?

Ansonsten auch danke an alle anderen Antworten!

[Zooler 1852]

Vor jeder Rep

[Cycle 4202]

Unittelbar vor jedem Satz?

Wenn du es schaffst, während dem ganzen Satz nicht zu atmen…

Die verlinkte Beschreibung ist übrigens Mist, du musst dir dabei nicht von Außen die Nase zu halten.

[Shao 6443]

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

Meinst du damit das hier:

http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Valsalva_Manoever

Falls ja, wie wendest du das an?

Unittelbar vor jedem Satz?

Ansonsten auch danke an alle anderen Antworten!

Stange beladen, Drunter bringen. Einatmen, Spannung aufbauen, Druck aufbauen, rausheben, einen Schritt zurück, ausatmen, Spannung im Bauch halten.

Dann: Einatmen,anhalten, Spannung im Bauchraum aufbauen, leicht gegen den Glottis die Luft drücken aber nicht rauslassen, Wiederholung starten.

Während du runtergehst, voll gegen den Glottis ausatmen, bei der Umkehr mit vollem Druck gegenatmen so dass dein Blutdruck die Farbe deines Schädels, sobald ca 50-60% des Wegs gegangen sind mit Pressatmung leicht ausatmen um laut zu grunzen und die Freude am Squat kund zu tun.

Und wieder von vorne.

[Haxton 63]

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

Meinst du damit das hier:

http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Valsalva_Manoever

Falls ja, wie wendest du das an?

Unittelbar vor jedem Satz?

Ansonsten auch danke an alle anderen Antworten!

Stange beladen, Drunter bringen. Einatmen, Spannung aufbauen, Druck aufbauen, rausheben, einen Schritt zurück, ausatmen, Spannung im Bauch halten.

Dann: Einatmen,anhalten, Spannung im Bauchraum aufbauen, leicht gegen den Glottis die Luft drücken aber nicht rauslassen, Wiederholung starten.

Während du runtergehst, voll gegen den Glottis ausatmen, bei der Umkehr mit vollem Druck gegenatmen so dass dein Blutdruck die Farbe deines Schädels, sobald ca 50-60% des Wegs gegangen sind mit Pressatmung leicht ausatmen um laut zu grunzen und die Freude am Squat kund zu tun.

Und wieder von vorne.

Interessant - werde es mal ausprobieren....

Nur fpr die, die es interessiert - scooby bezieht sich hier u.a. auf diese Technik und übt wohl etwas kritik...

[Shao 6443]

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

Meinst du damit das hier:

http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Valsalva_Manoever

Falls ja, wie wendest du das an?

Unittelbar vor jedem Satz?

Ansonsten auch danke an alle anderen Antworten!

Stange beladen, Drunter bringen. Einatmen, Spannung aufbauen, Druck aufbauen, rausheben, einen Schritt zurück, ausatmen, Spannung im Bauch halten.

Dann: Einatmen,anhalten, Spannung im Bauchraum aufbauen, leicht gegen den Glottis die Luft drücken aber nicht rauslassen, Wiederholung starten.

Während du runtergehst, voll gegen den Glottis ausatmen, bei der Umkehr mit vollem Druck gegenatmen so dass dein Blutdruck die Farbe deines Schädels, sobald ca 50-60% des Wegs gegangen sind mit Pressatmung leicht ausatmen um laut zu grunzen und die Freude am Squat kund zu tun.

Und wieder von vorne.

Interessant - werde es mal ausprobieren....

Nur fpr die, die es interessiert - scooby bezieht sich hier u.a. auf diese Technik und übt wohl etwas kritik...

Link fehlt.

[cyclonus2 236]

Valsalva im klassischen Sinne macht man ja eigentlich nicht beim Kraftraining. Das wäre nämlich eher das mit Nase zuhalten und dagegen atmen, z.B. zum Druckausgleich beim Tauchen. Es geht eigentlich nur ums Luftanhalten und dabei den Bauch kräftig anzuspannen zur Stabilisierung. Wobei das doch eigentlich bei Kniebeugen und Kreuzheben mit nonpussyweights obligatorisch ist??!!

[Zooler 1852]

Cyclonus....eher nicht...viele machen es falsch und bekommen das Gewicht dann nicht mehr hoch. Es ist ja nicht nur das Luftanhalten. Das Schreien aus dem Bauch heraus hat ja den gleichen Effekt!

[RoyalDutch 4784]

@TE

poste erstmal deine Kraftwerte um zu bestimmen ob du tatsächlich nicht mehr zu den Anfängern gehörst, was ich stark bezweifel...

[Haxton 63]

Was komplett in Ordnung ist. Wenn du noch ohne Valsalva Manöver arbeitest, dann hast du vermutlich noch ca. 10kg-15kg 1RM Luft in den Übungen.

Meinst du damit das hier:

http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Valsalva_Manoever

Falls ja, wie wendest du das an?

Unittelbar vor jedem Satz?

Ansonsten auch danke an alle anderen Antworten!

Stange beladen, Drunter bringen. Einatmen, Spannung aufbauen, Druck aufbauen, rausheben, einen Schritt zurück, ausatmen, Spannung im Bauch halten.

Dann: Einatmen,anhalten, Spannung im Bauchraum aufbauen, leicht gegen den Glottis die Luft drücken aber nicht rauslassen, Wiederholung starten.

Während du runtergehst, voll gegen den Glottis ausatmen, bei der Umkehr mit vollem Druck gegenatmen so dass dein Blutdruck die Farbe deines Schädels, sobald ca 50-60% des Wegs gegangen sind mit Pressatmung leicht ausatmen um laut zu grunzen und die Freude am Squat kund zu tun.

Und wieder von vorne.

Interessant - werde es mal ausprobieren....

Nur fpr die, die es interessiert - scooby bezieht sich hier u.a. auf diese Technik und übt wohl etwas kritik...

Link fehlt.

sry, hier:

@royal:

Nicht mehr zu den totalen Anfängern, aber logischerweise im Vergleich zu Trainierenden immer noch im Anfangsstadium - trotzdem sind die Gewichtssteigerungen halt nicht mehr quasi wöchenltich on the fly möglich, wie es halt bei totalen Anfängern in den ersten paar Monaten der Fall ist..

Mehr habe ich auch nicht gesagt...

Daher poste ich auch keine Kraftwerte (habe dies auch noch nie bestimtm und könnte lediglich meine Trainingsgewichte posten), da

a- ) ich für so ne infantile Scheiße nicht den Thread hier aufmache und meine wertvolle Zeit vergeuden wrde

b,) sie hier keinen beeeindrucken werden

c.) ich das auch weiß und ja nochmals , sleber sage, dass ich weiterhin nach 1 jahr Training ein Anfänger bin, aber eben unter den Anfängern nicht mehr ein totaler Anfänger bin, der die Gewichte wie gesagt fast wöchentlich steigern kann....

[TrollHead 2438]

Auch als Intermediate kannst du noch wöchentlich steigern. Der Fehler liegt vermutlich eher bei dir als beim Trainingsstand.

[Shao 6443]

a- ) ich für so ne infantile Scheiße nicht den Thread hier aufmache und meine wertvolle Zeit vergeuden wrde

b,) sie hier keinen beeeindrucken werden

c.) ich das auch weiß und ja nochmals , sleber sage, dass ich weiterhin nach 1 jahr Training ein Anfänger bin, aber eben unter den Anfängern nicht mehr ein totaler Anfänger bin, der die Gewichte wie gesagt fast wöchentlich steigern kann....

Kraftwerte vergleichen mag dir infantil vorkommen, ist aber insgesamt zusammen mit dem Steigerungskoeffizienten (Mittelwert Steigerung des rechnerischen 1RM pro Workout der letzten 20-25 Workouts) eine Variable, mit der man arbeiten kann.

Beispiel:

Yussuf ist schon eine Weile dabei, er trainiert seit 8 Jahren. Er überlegt nun, da seine Kollegen auf Stoff ihn überholt haben, was er noch machen kann. Er überlegt, mit 8 Jahren Erfahrung ist er ja keiner Anfänger mehr, richtig?

Auf die Frage nach 1RM Kraftwerten antwortet Yussuf:

Kniebeuge 120kg, Bank 110kg, Kreuzheben 140kg.

Auf die Frage, wieviel sich dort verändert hat und wie oft er trainiert, antwortet Yussuf:

Jede Woche 3x, er wechselt alle 6 Wochen zwischen 15 und 8 WDH. Er benutzt dann einfach was er kann. Kniebeugen macht er nur einmal die Woche, Kreuzheben auch, Bankdrücken macht Yussuf zweimal die Woche. Yusuff ist richtig, er isst ordentlich, wie er es gelernt hat. Aber nur seine Bank hat sich gut steigern könnten die letzten Jahre.

Der erste Blick führt uns aufs Strength Chart:

Yussuf, wiegt 89kg, ist 1,78 gross. Sein Kniebeuge ist mit 120kg im Novice Bereich. Sein Bankdrücken im gut fortgeschrittenen Bereich und sein Kreuzheben auch leicht fortgeschritten. Aus Erfahrung wissen wir, dass diese Werte in einem Jahr zu erreichen sind. Auf Nachfrage erklärt Yussuf, vierJahre ohne viel Erfolg an Maschinen mit 20Wdh pro Übung trainiert zu haben. Er hat dann ein jahr eher lapidar mit höheren Intensitäten und 2 Jahre mit Kurzhanteln trainiert. Yussuf trainiert seit 2 Jahren an der Langhantel. Wir können also davon ausgehen, dass er langsam fortschreitet. Der Koffizient zeigt uns zudem, dass die Gesamtsteigerung pro Workout für Yussuf, obwohl er im Intermediate und Novice Bereich trainiert, für das letzte Jahr mit 40 Wochen Training und damit 120 Workouts, zu klein ist. Sie liegt von 80 auf 120kg in der Kniebeuge im letzten Jahr, damit einem Koeffizienten von 0,3kg pro Workout. Texas Method und andere Methoden sehen ca. 2.5kg pro Woche vor, das entspricht auf 3 Workouts einer Steigerung von 0.8kg pro Workout. Im Idealfall. Für einen Zeitraum von ca. einem bis maximal 2 Jahren. Yussuf ist damit unter 50% des optimalen Werts.

Da er frisst wie ein Scheunendrescher, schläft wie ein Baby, können wir aus diesen Werten schliessen: Yussuf trainiert falsch. Es stellt sich dann heraus, dass Yussuf beim Steigern nie nachgedacht hat. Das Ganze eher aus dem Bauch heraus, wie man eben konnte. Ob er bis zur Failure gegangen ist, weiss er auch nicht so ganz. Oft aber war viel im Tank, manchmal hatte er weniger Lust.

Die Problematik von Yussuf ist in seiner Programmierung zu suchen, die nicht konsistent genug war.

Und das schliessen wir aus Kraftwerten. Aus diesem Grund ist das wichtig.

[Zooler 1852]

Krass alter....Shao...bin zutiefst beeindruckt...

Aber mal ehrlich eine Frage. Wenn man ein zwei Jahre trainiert, die Intermediate Werte erreicht hat, wohin und wie sollte man sich dann noch mit demselben Zeitaufwand, mit dem man die Intermediate-Werte erreicht hat, entwickeln?

Ist es anders gesagt möglich, sich ohne Intensivierung des Trainings nur durch Programming bis zu einem Punkt X zu steigern?

[Shao 6443]

Ist es anders gesagt möglich, sich ohne Intensivierung des Trainings nur durch Programming bis zu einem Punkt X zu steigern?

Korrekte Programmierung sieht eine automatische Intensivierung des Trainings über Progressionssteigerung vor. Der durchschnittliche Trainee kann innerhalb von 2-3 Jahren Advanced Werte erreichen, wenn er korrekt trainiert und isst. Und wenn er dies nicht mit 3er sondern 5-8er Wiederholungsvarianten macht und 20-25 aktive Wiederholungen pro Workout erreicht, wird er danach auch völlig anders aussehen.

Aber mal ehrlich eine Frage. Wenn man ein zwei Jahre trainiert, die Intermediate Werte erreicht hat, wohin und wie sollte man sich dann noch mit demselben Zeitaufwand, mit dem man die Intermediate-Werte erreicht hat, entwickeln?

Was man tun und lassen sollte ist immer eine individuelle Frage. Wenn Krafttraining nicht dein einziges ZIel ist, gehts etwas langsamer. Entscheidend ist der richtige Trainingsreiz. Viele Leute denken, es geht vor allem um Volumen. Das ist sicher ein Teil der Geschichte, aber es geht genauso um Intensität und Workout Timing. Erholungszeiten und all den Kram. Und insgesamt ist es dort so, das intraworkout Volumen und Intensität wichtiger sind als 5 mal die Woche Krafttraining.

[Zooler 1852]

Na, derzeit mache ich nur KT...irgendwann fange ich vielleicht wieder mit Kendo an....aber ich will advanced Werte erreichen....Sieht so aus, als ob ich bis Ende des Jahres oder Frühling nächsten Jahres die erreichen werden...

Bin ca. 87 Kilo schwer und 180 groß...

Derzeitige Kraftwerte, alle sauber.

Squats 105 kg 3x5

DL 120 kg 1x5

Bank 96 3x5

Press 53,,5 3x5

Wie Du siehst, fehlt mir noch ein bißchen für das rechnerische 1RM-Max. Aber nicht mehr viel.

Was gäbe es danach für sinnvolle Optionen, wenn es mir um Bodybuilding geht und nicht primär um Aufbau roher Kraft. Ich kann bis zu 4 mal die Woche maximal 1,5 Stunden je Einheit trainieren.

[Heimdallr 1643]

Lyles Bulking Routine.

Ist ein 2er die Wh kannst du so setzten das du auch noch ordentlich stärker wirst.

[Zooler 1852]

thx bro

[Shao 6443]

Kurze Antwort zum Thema Scooby:

Der Typ hat echt gar keine Ahnung, ist der Hammer. Unter Kniebeugen hat man alleine wegem dem Druck schon ziemlich hohe Wahrscheinlichkeit für hohen Blutdruck. Valsalva erhöht diese zwar, aber nicht richtig merklich.

Und die Cases, die er genannt hat, sind in den wenigsten Fällen relevant. Der intraabdominale Druck von dem er redet, ist genau der Grund WARUM wir bei einer Kniebeuge das Valsalva Manöver machen.

Er hat ja auch "nice slow reps" im Programm. Sicher trifft nen blindes Huhn mal nen Korn, aber was er redet würde ich komplett ignorieren. Der schafft sich mit suboptimaler Trainingstechnik ein eigenes Problem, LOL.

Edit: Ich habe mir grad mehr von dem angeschaut. Das ist ja nicht zum aushalten. Seine komplette Abhandlung über Squats ist incompetence 101, mein Favorit : "Our Spines are not made to handle these vertical loads." Fuck you asswipe, GENAU DAFÜR sind sie gemacht.

Tu dir nen Gefallen und ignorier den vollständig. Der Typ ist was Training angeht ne Vollnase, die nicht mal bis drei zählen kann aber mit seinen Chesticles auf seinem Youtube Kanal Leute einsammelt. Idiot. Unglaublich.

[Gast]

shao lannst du was allgemeines schreiben, wie und wann man gewichte steigert/plamen sollte?