Mobility/Flexibilität/Beweglichkeit - How to do ? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3261]

Guten Morgen Ladys and Gents,

aus aktuellem Anlass mach ich mir derzeit vermehrt Gedanken um o.g. Dinge.

Merke vor allem beim Beugen, dass meine Hüfte, Beine und der Rücken nicht flexibel genug sind, um die Übung so auszuführen wie es sein sollte.

Sobald meine Oberschenkel in etwa die Horizontale erreichen, krümmt sich mein Rücken leicht, meine Fersen wollen abheben und meine Knie gehe viel zu weit nach vorn. Bei geführten Übungen, wie Hackenschmidt, ist das alles kein Thema.

Möchte aber nicht nur für's Training flexibler werden, sondern einfach allgemein.

Hab auch schon einige Dehnübungen inzwischen 2-3 mal pro Woche auf meinem Abendprogramm.

Aktuell dehne ich (alles 3x á 20-30 Sekunden) statisch nach folgendem Programm.

Unterarme

Hände abstützen, eindrehen und dehnen

Oberarme

Trizeps: Arm hinterm Kopf einknicken und mit dem anderen Arm gegenziehen/ Bizeps: gestreckter Arm vom Körper weg und gegen Widerstand drücken

Schultern

Brust

Angewinkelten Arm vom Körper weg und gegen Wand pressen

Rücken/Beinbeuger

Auf dem Boden sitzend, Beine im 45° Winkel ausgestreckt und dann mit gestreckten Armen nach vorne beugen

Auf dem Boden stehen, Beine eng zusammen, vorneüber beugen und den Bode mit den Händen berühren

Oberschenkel

Beine einkicken, mit der Hand zum Po ziehen und dann das Bein durchdrücken

Rückenstrecker

Katzenbuckel zum aufwärmen

Auf dem Boden kniend nach vorne beugen

Weiterhin hat mit meine Freundin eine Übung gezeigt, um die Wirbelsäule zu mobilisieren...die ist jedoch unangenehm für mich.

Denke auch nicht, dass die so gut für jemanden ist, der nicht im Chinesischen Staatszirkus ist !?

Ausgestreckt auf den Boden (Bauch) legen, mit den Armen den Oberkörper Stück für Stück nach oben drücken (das Becken bleibt aber am Boden fixiert). Erzeugt einen starken Knick im unteren Rücken und ein Hohlkreuz allgemein.

Hatte gestern Abend nach den ganzen Übungen jedoch kurz Rückenschmerzen, wenn ich tief eingeatmet habe.

War nen Stechen, dass im Rücken/Brustkorb augetreten ist. Also Wirbel verrenkt womöglich. War aber nach kurzem Rütteln des Torsos zum Glück weg ^^

Gibt es andere oder bessere Routinen ??? Was macht ihr ?

September 3, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[st3f4n 1601]

Allgemeine Übungen für diverse Körperteile:

http://www.allthingsgym.com/mobility101/

Oberkörperroutine - Simple 6 von Joe DeFranco

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/simple-six-de-franco

Unterkörperroutine ebenfalls wieder von DeFranco:

Agile 8: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/agile-8-defranco bzw. die Fortsetzung dazu:

Limber 11: http://www.defrancostraining.com/ask-joe-test/44-flexibilitymobility/302-joe-ds-qlimber-11q-flexibility-routine.html , http://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

Vor allem die Routinen Simple 6, Agile 8 bzw. Limber 11 sind sehr effektive Übungen um ordentlich Hüftmobilität sowie Oberkörpermobilität zu bekommen. Im ATG Link sind hingegen Übungen für speziellere Funktionen/ Körperteile vorhanden.

September 3, 2013 bearbeitet von st3f4n

[LastActionHero 3261]

Sehr geil, vielen Dank !

[Spartanbreed 1048]

Statische oder dynamische Dehnung?

[LastActionHero 3261]

Derzeit dehne ich statisch...bin aber offen für alles, solange es wirkt :)

Beim Krafttraining selbst, benutze ich immer den vollen ROM bzw. soviel wie geht.

Wobei die Dehnung im Antoganist wohl unerheblich ist ?

Habe mir gerade mal nen Tennisball und ein Foam Roller für günstiges Geld besorgt, da ich auch oft unter chronischer Verspannung, Blockade etc. leide.

Werde dann mal die Übungen aus den Vids machen und schauen, ob es positive Effekte auf mich hat.

Wie lange dauert es in etwa, bis man die positiven Effekte spürt ?

September 3, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Heimdallr 1643]

Wenn du jeden Tag 10min hast dann http://www.mobilitywod.com/

Ich mache eigentlich nur noch http://phraktured.net/starting-stretching.html + ein paar sachen von mwod

Ab und an den Zirkel http://phraktured.net/molding-mobility.html

Vor Beugeeinheiten wärme ich meine Hüfte auf, die Übungen hab ich hier her

Ansonsten fällt mir noch das hier ein

[mhochzwei 614]

Pavel Tsatsuoline.

http://www.mobilitywod.com/episodes/ DIe nicht-Pro Epidsoden sind kostenlos.

Habe ein bisschen was in meinem Log vorgestellt für die Beweglichkeit beim Beugen, insbesondere die Hüftflexibilität.

[LastActionHero 3261]

Habt ihr noch ein paar spezielle Übungen für die Anchles, welche ohne Hilfe oder Tera-Band ausführbar sind ?

Oder reicht es teilweise aus, Kniebeugen zu simulieren, sich nach vorne zu beugen und so für die entsprechende Dehnung zu sorgen ?

[st3f4n 1601]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_essential_8_mobility_drills siehe Nummer 2

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat

September 3, 2013 bearbeitet von st3f4n

[saian 2214]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_essential_8_mobility_drills siehe Nummer 2

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat

Nummer 2 mache ich auch, ist top.

[LastActionHero 3261]

Hab gestern mal nen paar Übungen gemacht...sind sehr gut.

Frage mich nur, welche Übungen denn nun ausreichend sind, bei der ganzen Masse an guten Übungen...welche Routine würdet ihr als elementar betrachten ?

[LastActionHero 3261]

Hab gestern mal nen paar Übungen gemacht...sind sehr gut.

Frage mich nur, welche Übungen denn nun ausreichend sind, bei der ganzen Masse an guten Übungen...welche Routine würdet ihr als elementar betrachten ?

Werde auf jeden Fall Foam Rollers machen mit dem Tube und den 1-2 Bällen zwecks mobilisierung der Wirbelsäule und Schmerzbekämpfung (hab ofter mal Verspannungen im Rücken/Schulterbereich.

Reicht es eigentlich aus, Kniebeugen zu "simulieren"...sprich, sich frontal irgendwo festzuhalten und Kiebeugen ATG zu machen (mit anschließendem ausdehenen der Anchles etc...wird man dann schon flexibler auf Dauer ?

[LastActionHero 3261]

Gestern kamen meine Tennisbälle an...direkt mal Trigger Point Massage an den hinteren Schultern, Rücken und Po ausprobiert.

Das tat so sau weh ! Und heute hab ich an entsprechenden Stellen leichte Verspannung bzw. MK...ist das normal ???

Bin gespannt auf den Foam Roller und die Lacrosse Bälle....damn !

[Spartanbreed 1048]

Nimm als Methode PNF Stretching her.

[Jingang 4666]

Sobald meine Oberschenkel in etwa die Horizontale erreichen, krümmt sich mein Rücken leicht, meine Fersen wollen abheben und meine Knie gehe viel zu weit nach vorn.

Wade zu kurz. Rückseite Oberschenkel + unterer Rücken vermutlich auch.

[Spartanbreed 1048]

Yep, deine Achilles-Sehne ist zu kurz, mach übungen wo du gleichzeitig die Rürckseite deiner beine Dehnst.

Also Fußspitze packen und nach hinten ziehen, ob im sitzen, oder stehen.

Auch Waden-Dehnen ist hier angebracht. Halt dich an ner Stange fest, oder nem Fitnessgerät, Wand, whatever. 1 Bein anwinkeln (Muss nicht in der Luft sein)

Dehnendes bein nach hinten, Fußspitze zeigt nach vorne und Ferse dabei komplett auf'm Boden.

Intensität steigern indem du das bein weiter nach hinten positionierst und/oder den Winkel zwischen Fußsohle und Schienbein verkleinerst. Fußsohle des Dehnenden beins immer KOMPLETT am Boden, nicht abheben.

Für die Hüftbeuger wurden dir schon einige Übungen genannt.

Hoffe du hast verstanden was ich meinte und dass ich dir helfen konnte

September 5, 2013 bearbeitet von Philljay

[LastActionHero 3261]

Jo, die Übungen sagen mir was...vielen Dank !

Werd mich die nächsten Tage/Wochen dehnen und mal schauen, wie sich das im Training entsprechend entwickelt.

[Shao 6453]

Das tat so sau weh ! Und heute hab ich an entsprechenden Stellen leichte Verspannung bzw. MK...ist das normal ??

Ja.

By the way everyone: Solange er eine Fusstellung hat, bei der im Normalzustand den Fuss in die richtige Position anwinkeln kann, hat er KEINE Verkürzung der Sehnen oder Muskulatur.

Es sind schlussendlich einfach Dehnreflexe die überwunden werden müssen, zu kurz ist da nix.

[LastActionHero 3261]

Das tat so sau weh ! Und heute hab ich an entsprechenden Stellen leichte Verspannung bzw. MK...ist das normal ??

By the way everyone: Solange er eine Fusstellung hat, bei der im Normalzustand den Fuss in die richtige Position anwinkeln kann, hat er KEINE Verkürzung der Sehnen oder Muskulatur.

Danke Shao !

Kannst du mir kurz erklären was du mit Normalzustand und der richtigen Position meinst ?

Kumpel von mir macht die Kniebeugen sauberer als ich, ist aber wesentlich unbeweglicher (in allerlei) Gelenken ^^

[Spartanbreed 1048]

Verkürzt war ja nicht gemeint, im Sinne von behindlo nur gedehnt muss werden^^

[Shao 6453]

Verkürzt war ja nicht gemeint, im Sinne von behindlo nur gedehnt muss werden^^

Wie gesagt, Sehnen sind fast nie zu kurz. Test dafür ist relativ einfach: Kann er im stehen oder einer anderen Position seine Zehen und Fuss nach oben ziehen? Kannst du ohne Widerstand im entspannten Zustand den Fuss nach oben biegen? Wenn ja, keine Verkürzung.

Also Dehnen muss man, die Frage ist immer wo und wie und warum ;)