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[Hochglanz 28]

Ausgangsdaten

19 Jahre

172cm

ca. 68kg(das letzte Mal vor 2 Wochen gewogen)

Ziel

Einen KFA von 5%.

Trainingsplan

Ich mache seit 1 Woche den Leangains Trainingsplan von Martin Berkhan.

Kreuzheben Tag (Montag)

Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben x bis zu 5 Wdh
Kreuzheben-10% x Wdh + 1
Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh
Klimmzüge*-10% x reps+1
Klimmzüge*-10%x reps+1 (oder Klimmzüge-20% x reps +1)
Pendlay Rows (5x3) - selbes Gewicht für alle Sätze

Bankdrücken Tag(Mittwoch)
Aufwärmen Bankdrücken
Bankdrücken x bis zu 8 Wdh
Bankdrücken-10% x reps + 1
Bankdrücken-20% x reps + 1
Schulterdrücken x up to 6-8
Schulterdrücken-10% x reps + 1
Dips* x bis zu 6-8 Wdh
Dips*-10% x Wdh + 1
Dips*-20% x Wdh + 1
Tricep Rope Pulldowns (2x8)

Kniebeugen Tag (Freitag)
Aufwärmen Kniebeugen
Kniebeugen x bis zu 5 Wdh
Kniebeugen-10% x Wdh + 1
Beinstrecker (3x6-8)
Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh
Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1

Ernährung

Ich mache momentan EOD Refeeds, nehme also ~2600kcal an Trainingstagen zu mir (80% der Kalorien nach dem Training) und esse an den übrigen Tagen à la PSMF. Insgesamt achte ich nicht groß auf Makros oder Timing, sondern einfach darauf, dass ich 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir nehme und dass die Gesamtkalorienbilanz stimmt. Ich trinke 3-4l Wasser oder light Getränke und schlafe 8-9 Stunden pro Tag.

Supplemente

Wird hinzugefügt, mache in den nächsten Wochen wieder eine große Bestellung bei bigvits.co.uk, momentan habe ich nur ein herkömmliches Multivitamin und Fischölkapseln von Bull-Attack.

Training heute

Deadlifts Warmup

5X30kg

5X30kg

5X55kg

3X80kg

2X110kg

Deadlifts RPT bis zu 5 Wdh

5X135kg

4X120kg

4X110kg

Chinups RPT bis zu 8 Wdh

5X17,5kg

6X15kg

4X14,75kg

Cable Rows 3X5

5X55kg

5X55kg

5X55kg

Leider konnte ich nach den 5X135kg nicht mehr die weiteren Sets im RPT Stil durchführen, obwohl ich über 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen gemacht habe. Bei den Chinups war die Luft auch nach 6X15kg raus.

Ernährung heute

1,2l Vollmilch

150g Knusperflakes

100g Toast

100g Baklava

80g S.U. Professional Whey

2735kcal

285g carbs

141g protein

109g fat

Heute hab ich mir gut gegönnt, das Baklava war frisch vom Türken... TOP!

Viele Grüße

November 3, 2013 bearbeitet von Kaiserludi

[RoyalDutch 4781]

da bleibt denke ich nicht mehr so viel über bei 5%kfa... würde erst noch etwas Masse drauf packen...

[LastActionHero 3256]

Körpergröße - 100...tiefer würde ich als Erwachsener mit dem Gewicht NIEMALS gehen ^^

Mehr als Definition hast du derzeit nicht zu bieten (sorry!). Da wird kaum was übrig bleiben bzw. ist jetzt schon kaum was vorhanden.

Wie so oft im Forum, denke ich mir wieder: warum sind hier alle so dürr ?

[TrollHead 2438]

RPT geht anders :D

[Alc 1164]

RPT bei Chinups sind:

Körpergewicht + Zusatzgewicht davon -10%

bsp man wiegt 70kg und hat 30kg zusatzgewicht im ersten Set, dann nimmst 20kg im 2.set und 10kg im 3.set.

und die Leute hier haben Recht.

Cutten im Winter ist extrem unangenehm.

Du wirst nirgends mehr ohne dicken Wollpullover und Mantel hingehen können, wenn du in den Single Digits bist.

Von den Kalorien ist das ganz gut, würde allerdings das Fett an OFF Days hochschrauben, sonst adieu Libido.

September 3, 2013 bearbeitet von Alc

[Cycle 4202]

Ziel

Einen KFA von 5%.

Warum? Bist du Eisschnellläufer?

Und mindestens ebenso interessant: Hattest du deinen Körperfettanteil schon mal in der Nähe von echten 5 %. Wenn nein, rate ich dir erst mal konservativere Ziele zu setzen.

[Hochglanz 28]

Danke für euer Feedback, ich werde weiterhin definieren.

und die Leute hier haben Recht.

Cutten im Winter ist extrem unangenehm.

Du wirst nirgends mehr ohne dicken Wollpullover und Mantel hingehen können, wenn du in den Single Digits bist.

Von den Kalorien ist das ganz gut, würde allerdings das Fett an OFF Days hochschrauben, sonst adieu Libido.

Was für Fettquellen würdest du mir an OFF Days empfehlen?

Ernährung heute

400g Hähnchen

400g Tomaten

200g Feta light

812kcal

15g carbs

131g protein

13g fat

[Cycle 4202]

Danke für euer Feedback, ich werde weiterhin definieren.

Mich würde allerdings trotzdem deine Antwort auf meine Fragen interessieren. Finde es ja gut, dass du dich nicht so schnell von deinem Plan abbringen lassen willst. Zumal ich nicht finde, dass bei deinem Gewicht so sehr was dagegen spricht. Auch wenn es die ganzen Bodybuilder nicht hören wollen, aber für die meisten Frauen ist schlank und definiert erfahrungsgemäß ansprechender als massig mit Fettschicht.

Nur die 5 % sind halt schon sehr krass. Vor allem, da du davon noch ein ganzes Stück entfernt bist. Das sind halt wirklich Bereiche, wo es sich nicht mehr alleine auf die Optik auswirkt sondern je nach Veranlagung teils heftige Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben kann und wo nicht mehr nur noch unbedingt Disziplin sondern auch Genetik eine Rolle spielt.

Was nützt dir ein 5-%-KFA, wenn du dafür überhaupt kein Interesse mehr an Sex hast? Solange du nicht gerade Bodybuilder, Gewichtsklassen- oder Ausdauerathlet bist, sehe ich keinen einzigen Grund, warum man sich das antun sollte.

Du darfst nicht vergessen, dass die allermeisten, die von sich behaupten, bei 5 % Bodyfat zu sein in Wirklichkeit wahrscheinlich eher näher an den 10 % als an de 5 % dran sind.

Mir geht es ganz sicher nicht darum, dich zu demotivieren, dein Ziel zu erreichen. Sondern ich möchte sicher gehen, dass du dir bewusst bist, was das bedeutet, und dir keine unerreichbaren Ziele setzt und dich am Ende davon runterziehen lässt.

September 3, 2013 bearbeitet von Cycle

[LastActionHero 3256]

Danke für euer Feedback, ich werde weiterhin definieren.

und die Leute hier haben Recht.

Cutten im Winter ist extrem unangenehm.

Du wirst nirgends mehr ohne dicken Wollpullover und Mantel hingehen können, wenn du in den Single Digits bist.

Von den Kalorien ist das ganz gut, würde allerdings das Fett an OFF Days hochschrauben, sonst adieu Libido.

Was für Fettquellen würdest du mir an OFF Days empfehlen?

Ernährung heute

400g Hähnchen

400g Tomaten

200g Feta light

812kcal

15g carbs

131g protein

13g fat

Das ist doch keine Ernährung, das ist nen Hungerstreik !!!

[Alc 1164]

kcal massiv hochschrauben

mehr protein

mehr fett an OFF Days

unter 1200 kcal brauchst du garnicht erst gehen

Fette?

saturated fat

- grassfed butter

- kokosöl

- Fischöl

- fleischfett

[Hochglanz 28]

Mich würde allerdings trotzdem deine Antwort auf meine Fragen interessieren. Finde es ja gut, dass du dich nicht so schnell von deinem Plan abbringen lassen willst. Zumal ich nicht finde, dass bei deinem Gewicht so sehr was dagegen spricht. Auch wenn es die ganzen Bodybuilder nicht hören wollen, aber für die meisten Frauen ist schlank und definiert erfahrungsgemäß ansprechender als massig mit Fettschicht.

Nur die 5 % sind halt schon sehr krass. Vor allem, da du davon noch ein ganzes Stück entfernt bist. Das sind halt wirklich Bereiche, wo es sich nicht mehr alleine auf die Optik auswirkt sondern je nach Veranlagung teils heftige Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben kann und wo nicht mehr nur noch unbedingt Disziplin sondern auch Genetik eine Rolle spielt.

Was nützt dir ein 5-%-KFA, wenn du dafür überhaupt kein Interesse mehr an Sex hast? Solange du nicht gerade Bodybuilder, Gewichtsklassen- oder Ausdauerathlet bist, sehe ich keinen einzigen Grund, warum man sich das antun sollte.

Du darfst nicht vergessen, dass die allermeisten, die von sich behaupten, bei 5 % Bodyfat zu sein in Wirklichkeit wahrscheinlich eher näher an den 10 % als an de 5 % dran sind.

Mir geht es ganz sicher nicht darum, dich zu demotivieren, dein Ziel zu erreichen. Sondern ich möchte sicher gehen, dass du dir bewusst bist, was das bedeutet, und dir keine unerreichbaren Ziele setzt und dich am Ende davon runterziehen lässt.

Hey, vielen Dank erstmal für deinen Beitrag.

Mein Ziel ist es dauerhaft "Aesthethic" zu bleiben, d.h. auch im Aufbau unter 12% KFA.

Denke wenn ich bei 5% KFA bin, habe ich ein gutes Luftpolster um ordentlich mit einem Hypertrophy Programm zuzunehmen.

Möchte das ganze dann mit EOD Refeeds verbinden, um möglichst fettarm Muskelmasse aufzubauen. da ich keine klassischen Bulking und Cutting Zyklen mehr machen möchte.

Falls ich merke das mein Sexdrive abnimmt oder es mir absolut scheiße geht, werde ich natürlich mein Vorhaben abbrechen. Mir geht es aber momentan blendend und ich kann die Gewichte beim Training sogar steigern.

Und übrigens, meine Kumpels raten mir auch alle zum Bulking und wie du schon angesprochen hattest, bekomme ich von meinen Freundinnen zahlreiche Komplimente.

Um auf deine Ausgangsfrage zurückzukommen, nein ich hatte noch nicht einen KFA von 5%.

Das ist doch keine Ernährung, das ist nen Hungerstreik !!!

Ich war den ganzen Tag satt.

kcal massiv hochschrauben

mehr protein

mehr fett an OFF Days

unter 1200 kcal brauchst du garnicht erst gehen

Fette?

saturated fat

- grassfed butter

- kokosöl

- Fischöl

- fleischfett

Ich brate mein Fleisch ausgiebig mit Kokosöl und nehme täglich 6X1g Fischölkapseln zu mir(1X hat 18% EPA, 12% DHA), reicht das?

Viele Grüße

September 4, 2013 bearbeitet von Hochglanz

[Alc 1164]

keiner hier außer cranx hatte einen KFA von 5%

und du wirst es auch nicht schaffen ohne ein festes Ziel wie einen Wettkampf, ab 10% oder 8% KFA kannst du dich auf einige Sachen gefasst machen

kannste hier nachlesen was dich erwartet, und mit geringerer Muskelmasse wird das ganze noch schwerer.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=124237761&page=1

[Hochglanz 28]

Alc könntest du bitte noch die Frage zum Fett beantworten?

keiner hier außer cranx hatte einen KFA von 5%

und du wirst es auch nicht schaffen ohne ein festes Ziel wie einen Wettkampf, ab 10% oder 8% KFA kannst du dich auf einige Sachen gefasst machen

kannste hier nachlesen was dich erwartet, und mit geringerer Muskelmasse wird das ganze noch schwerer.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=124237761&page=1

Wie schon gesagt, solange es mir blendend geht und mein Training weiterhin so gut läuft habe ich keine Bedenken. Falls es bergab gehen sollte, kann man dann dementsprechend entscheiden.

By the way, wie hoch schätzt du meinen KFA auf den alten Bildern vom Eingangspost?

Viele Grüße

[Alc 1164]

kann die Bilder nicht anschauen, irgendwas passt mit der Auflösung nicht.

Kokosöl ist gut

Fischöl ist gut, allerdings solltest du 3,5g EPA/DHA konsumieren was bei deiner Dosierung mindestens 10 Tabletten wären (3g dann), oder einfach 250g Wildfang Lachs hat genau 3,5g EPA/DHA

Allerdings kannst du bei 890kcal einfach nicht genug Fett und Protein konsumieren

Dein Tag:

Ernährung heute

400g Hähnchen

400g Tomaten

200g Feta light

812kcal

15g carbs

131g protein

13g fat

---

Zuwenig kalorien, es bringt dir nichts zuwenig kcal zu fahren, bei deinem gewicht halte dich an mindestens 1200, eher 1500, ist auch egal ob du dich gut fühlst, da du dich irgendwann nicht mehr so gut fühlen wirst und abbrichst.

mehr Protein: 2,5g / Kg BW im CUT

die Hälfte vom g Protein an g Fett essen

Carbs nur aus Gemüse und evtl Beeren/Nüssen

mehr Ballaststoffe

alles über 10% ist nicht der Rede wert, deshalb kannst du das noch nicht beurteilen, aber Trial and Error is immer gut

September 4, 2013 bearbeitet von Alc

[Hochglanz 28]

RPT geht anders :D

Ich weiß wie RPT geht, nur hast du daran gedacht, dass ich manche Sätze nicht schaffe wenn ich 10% runtergehe und +1 Wdh. machen will?

Und bei manchen Sachen kann ich nicht genau 10% runtergehen, weil ich z.B. bei Dips nicht 9kg mir ranhängen kann, sondern nur 10kg oder 7,5kg.

Training heute

Bench Press Warmup

5X20kg

5X20kg

5X30kg

3X50kg

2X65kg

Bench Press RPT bis zu 8 Wdh

8X75kg

10X67,5kg

13X60kg

Schulterdrücken 2X8

5X45kg

6X40kg

Schulterdrücken-10% x Wdh +1

5X35kg

Dips RPT bis zu 8 Wdh

6X10kg

7X10kg

6X7,5kg

Tricep Rope Pulldown 2X8

8X20kg

8X20kg

Konnte bei der Bench heute richtig Vollgas geben. Soll ich mehr Wiederholungen machen wenn ich mehr schaffe nach dem Arbeitssatz, oder lieber nur +1 Wiederholung? Ich hatte das Gefühl danach hatte ich weniger Kraft für die anderen Übungen, habe beim Schulterdrücken und bei den Dips geschwächelt. Worth it or not?

Ernährung heute

400ml Vollmilch

355ml Caramel Macchiato

350g Hähnchen-Brustfilet

150g Haferflocken

150g Milchreis

150g Baklava

150g Gurke

70g Blaubeer-Muffin

2774kcal

353g carbs

131g protein

88g fat

mehr Protein: 2,5g / Kg BW im CUT

die Hälfte vom g Protein an g Fett essen

Carbs nur aus Gemüse und evtl Beeren/Nüssen

mehr Ballaststoffe

Wie kommst du genau auf diese Zahl? Lyle usw. empfehlen ja teilweise sogar nur 1,5g oder maximal 2g pro Kilo Körpergewicht.

Viele Grüße

September 4, 2013 bearbeitet von Hochglanz

[Alc 1164]

mehr Protein: 2,5g / Kg BW im CUT

die Hälfte vom g Protein an g Fett essen

Carbs nur aus Gemüse und evtl Beeren/Nüssen

mehr Ballaststoffe

Wie kommst du genau auf diese Zahl? Lyle usw. empfehlen ja teilweise sogar nur 1,5g oder maximal 2g pro Kilo Körpergewicht.

---

Berkhan

- Lyle ist wohl der einzige der diese niedrigen Angaben hat.

[saian 2211]

mehr Protein: 2,5g / Kg BW im CUT

die Hälfte vom g Protein an g Fett essen

Carbs nur aus Gemüse und evtl Beeren/Nüssen

mehr Ballaststoffe

Wie kommst du genau auf diese Zahl? Lyle usw. empfehlen ja teilweise sogar nur 1,5g oder maximal 2g pro Kilo Körpergewicht.

Je mehr du auf deinen Proteinkonsum achten musst, desto weniger Schrott wirst du essen.

[TrollHead 2438]

RPT geht immer noch anders. Lies nochmal den Artikel. FE oder Original.

1. Satz all out

Satz 2-3 nur Volumenakkumulation

KEIN Versagen, sie sollten locker machbar sein, NICHT an die Grenze gehen, keine Reps adden

Kann auch 15% sein

[Hochglanz 28]

Ernährung heute

1000g Magerquark

500g Tomaten

70g Wellmix Sport Fitness Riegel

50g Edel-Nuss-Mix

1353kcal

99g carbs

146g protein

40g fat

[Alc 1164]

RPT geht immer noch anders. Lies nochmal den Artikel. FE oder Original.

1. Satz all out

Satz 2-3 nur Volumenakkumulation

KEIN Versagen, sie sollten locker machbar sein, NICHT an die Grenze gehen, keine Reps adden

Kann auch 15% sein

du hast RPT nicht kapiert

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

[Borgut 535]

Die 2g liest man durchaus auch bei anderen. Lyle hat die unter anderem durch Metastudien belegt. Eigentlich beziegt er sich auch auf LBM, also fettfreie Masse, wenn ich das richtig erinnere. Mit der Pi*Daumen-Regel Proteinmenge = doppeltes Körpergewicht fährt man also wirklich gut.

September 6, 2013 bearbeitet von Borgut

[Alc 1164]

Die 2g liest man durchaus auch bei anderen. Lyle hat die unter anderem durch Metastudien belegt. Eigentlich beziegt er sich auch auf LBM, also fettfreie Masse, wenn ich das richtig erinnere. Mit der Pi*Daumen-Regel Proteinmenge = doppeltes Körpergewicht fährt man also wirklich gut.

Es ist erwiesen das mehr als 2g nichts bringt.

diese 2,5g+ dienen lediglich für Sättigung, geringe Kcal, Geschmack, Diet adherence, etc

[knoxxelig 313]

in seinem artikel "empfiehlt" lyle doch sogar 3g/kg - "benefits too small too measure" oder so sagt er

vernünftiger sind wohl 1,5g-2g/kg, auf diät wems gefällt 2-2,5g/kg (hauptsächlich wegen sättigung + TEF)

[TrollHead 2438]

RPT geht immer noch anders. Lies nochmal den Artikel. FE oder Original.

1. Satz all out

Satz 2-3 nur Volumenakkumulation

KEIN Versagen, sie sollten locker machbar sein, NICHT an die Grenze gehen, keine Reps adden

Kann auch 15% sein

du hast RPT nicht kapiert

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Passt alles so?! 1 Rep short of failure oder so, bei den 2 Sets danach. Die anderen Sets sind nicht all out. Und dienen der Volumenakkumulation nach dem Top Set. Sagt Berkhan auch irgendwo.

Er macht ja z.T. +2 oder nicht mal 10% weniger.

[Hochglanz 28]

Training heute

Squat Warmup

5X20kg

5X20kg

5X30kg

3X50kg

2X65kg

Squat RPT bis zu 5 Wdh

5X85kg

6X75kg

7X67,5kg

Beinbeuger 3X8

8X7(bei uns im Gym steht da keine genaue Kilogramm-Angabe)

8X7

8X7

Kniende Cable Crunches 2X8

8X15kg

8X15kg

Cable Crunches-10% x Wdh +1

9X14kg

Muss Beine mehr Gewicht rauflegen, hab in meinem alten Studio immer nur Hofknickse bei den Squats gemacht und nicht ass to grass und Hamstrings hängen im Vergleich zu Quads hinterher.

Ernährung heute

900ml Vollmilch

159g Mc Double

100g Schoko-Reis

89g Cranberry-Vanilla-Tasche

60g Whey

40g Fruchtiger Puffreis

30g Köllnflocken Instant

20g Raffaello

4 Kugeln Eis vom Italiener

2629kcal

294g carbs

132g protein

98g fat

September 6, 2013 bearbeitet von Hochglanz