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[MC-Brot 486]

Tag 7

Refeed

Tag 8

760g Magerquark

80g Whey

118g Erdbeeren

10g Fischöl

14g Fett, 39g Kh, 161g Protein - 943Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 8

760g Magerquark

118g Erdbeeren

80g Whey

10g Fischöl

14g Fett, 38g Kh, 161g Protein - 943Kcal

Tag 9

500g Magerquark

200g körniger Frischkäse 0,2%

80g Whey

10g Fischöl

13g Fett, 30g Kh, 155g Protein - 871Kcal

Tag 10 (MiniRefeed)

500g Magerquark

200g Rinderhack

90g Reis

55g Whey

10g Fischöl

Fett 19g, 91g Kh, 157g Protein - 1181Kcal

GK

Squats 130kg 6/5

Slight Incline BB Press 75kg 2x6

Cable Rows 90kg 6/5

Wadenheben 5x85kg

Cable Laterals 16.5kg 2x8

Wide Pulldowns 67.5kg 8/7

Triceps Pushdown 8x85kg

DB Curls 8x20kg

Rope Crunches 9x49kg

Facepulls 12x82.5kg

Tag 11+12

760g Magerquark

118g Erdbeeren

80g Whey

10g Fischöl

14g Fett, 38g Kh, 161g Protein - 943Kcal

Tag 13 (MiniRefeed)

500g Magerquark

200g Rinderhack

90g Reis

55g Whey

10g Fischöl

Fett 19g, 91g Kh, 157g Protein - 1181Kcal

GK

Squats 5x130kg; 5x127.5kg

Slight Incline BB Press 5x75kg; 6x72.5kg

Cable Rows 5x90kg; 7x87.5kg

Wadenheben 7x82.5kg

Cable Laterals 16.5kg 8/7

Wide Pulldowns 67.5kg 8/7

Triceps Pushdown 8x85kg

DB Curls 8x20kg

Bauchmaschine 9x75kg

Facepulls 12x82.5kg

Tag 14

Refeed

[MC-Brot 486]

Tag 15

500g Magerquark

80g Whey

150g Schweinelende

10g Fischöl

15g Fett, 22g Kh, 162g Protein - 888Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 16

660g Magerquark

80g Whey

90g Körniger Frischkäse 0,2%

100g Erdbeeren

10g Fischöl

13g Fett, 38g Kh, 160g Protein - 934Kcal

Gewicht: 78kg

[MC-Brot 486]

Tag 17 (MiniRefeed)

500g Magerquark

80g Whey

100g Spätzle

200ml Pilzsoße

60g Kochschinken

10g Fischöl

20g Fett, 102g Kh, 158g Protein - 1243Kcal

Training

GK

Squats 9x127.5kg; 140kg 2+3 mit Hilfe (War auf Dedicated (alte Formel) und im ziemlichen Rage Mode, wollte einfach mal 3 Plates wegballern)

Benchpress 4x82.5kg; 6x80kg (Incline war besetzt)

Cable Rows 5x90kg; 7x87.5kg

Wadenheben 82.5kg 5+5 (Wadenkrämpfe - musste im Satz kurz unterbrechen)

Cable Laterals 16kg 9/7

Wide Pulldowns 67.5kg 8/7

Triceps Pushdown 10x85kg

DB Curls 8x20kg

Bauchmaschine 10x80kg

Facepulls 10x85kg

April 29, 2015 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 18-19

660g Magerquark

80g Whey

90g Körniger Frischkäse 0,2%

100g Erdbeeren

10g Fischöl

13g Fett, 38g Kh, 160g Protein - 934Kcal

Tag 20 (MiniRefeed)

500g Magerquark

55g Whey

100g Spätzle

150g Schweinelende

10g Fischöl

19g Fett, 90g Kh, 155g Protein - 1167Kcal

GK

Squats 127.5kg 2x6

Slight Incline Press 72.5kg 2x6

Cable Rows 87.5kg 2x6

Wadenheben 7x82.5kg

Cable Laterals 16kg 2x7

Pulldowns 8x70kg; 7x65kg

Triceps Pushdown 8x85kg

DB Curls 8x20kg

Bauchmaschine 10x80kg

Facepulls 10x85kg

Tag 21

Refeed

Tag 22

500g Magerquark

200g körniger Frischkäse 0,2%

80g Whey

10g Fischöl

13g Fett, 30g Kh, 155g Protein - 871Kcal

[MC-Brot 486]

Keine Sorge Leute, bin nicht während der HSD gestorben, habe aber im Moment weniger Zeit und Motivation hier zu loggen.

Gewicht liegt nun bei 75kg und bin im Moment in der letzten Woche der HSD. Dann 1-2 Wochen Erhaltung, 1 Woche HSD um auf 72kg zu kommen und ab da wird langsamer gecuttet auf 68-70kg. Dazwischen kommt noch ein dickes Open-Air Festival. :)

Kraftwerte sind auch gut erhalten, konnte mich sogar relativ steigern.

[MC-Brot 486]

HSD ist nun eigentlich fertig, bin aber noch immer ziemlich fett und null mit meiner jetzigen Form zufrieden. Entweder ich hänge noch ne Woche HSD dran, oder ich mache eine Woche Pause und dann noch ne Woche HSD. Aber keine Ahnung wie lange man nun ne Pause von der HSD machen soll. Die PSMF Fraktion sagt 2 Wochen, im HSD Ebook steht 3 Tage.

Gewicht liegt bei 73.5kg

[miomate 232]

3 Tage klingt zu schön um wahr zu sein. Steht das wirklich so im ebook, nach mehreren Wochen PSMF? Mit 2 Wochen biste auf der sicheren Seite.

Splash? :D

[MC-Brot 486]

Quelle: HSD E-Book

Ist aber noch von der 1. Auflage, könnte aber sein, dass dieser Abschnitt noch abgeändert wurde.

Hänge noch ne Woche HSD dran btw.

Nope gehe nicht aufs Splash, dazu ist mein Hip-Hop Geschmack etwas zu "speziell".

Bei uns in der Umgebung findet ein dickes Electro Open-Air Festival statt. :)

[miomate 232]

Damit ist doch der Übergang von Cut zu Bulk gemeint, oder? Aber ich wüsste gerne mal, was da für ne Studie dahintersteckt. Lyle sagt immer noch bei ner Diätpause oder Übergang zu Bulk mindestens eine eher zwei Wochen Maintenance.

[miomate 232]

Gainst du bei der Frequenz an den Beinen oder ist das nur Erhaltung?

[MC-Brot 486]

PUSH

Slight Incline Bench 70kg 3x6

Butterfly 52.5kg 10/10/7

Triceps Pushdown 82kg 10/10/8

Cable Flys 18.5kg 3x10

PULL

UG Pulldown 77kg 6/7/6

Cable Rows 10x79.5kg; 10x77kg; 8x76.5kg

Scott Curls 9x27.5kg; 22.5kg 10/8

DB Shrugs 10x32.5kg; 30kg 2x10

Facepulls 41kg 2x10; 10x43.5kg

2 Wochen Erhaltung und dann voraussichtlich 8 Wochen lang Low Carb mit ca. 500-800 Defizit.

Gewicht lag nach der HSD bei 72kg

@swollo

Gaine auch mit 1x pro Woche 2 Sätzen Legs genug an den Beinen. Ich nenne es einen Fluch.

Mai 27, 2015 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Yo Leute bin jetzt seit heute wieder back in the game. Habe nun über nem Jahr nicht mehr anständig trainiert da ich mir nen Knorpelschaden in der linken Schulter zugezogen habe. Bin auch wieder bissl fett geworden und werde demnächst mal recompen bis zum Sommer hin.

Gestartet wird wieder mit dem 3x5 Plan von Fitness-Experts.

Lets get it!

Frontsquats 60kg 5/5/5

Bench 60kg 5/5/5

Cable Rows 5x66kg 7x59kg 7x66kg

Dips BW 5/3/3

Facepulls 27kg 10/13/10

 

Kann leider durch den Knorpelschaden keine normalen Squats mehr machen, da die Schulter durch die stark zurückgezogene Ellenbogen schmerzt. Ein weiterer Griff ist mir zu unstabil und schmerzt auch noch n bisschen. Frontsquats passen easy und mein Arsch ist eh zu groß. Sonst habe ich bei keiner Übung schmerzen. Die Bench im neuen Gym ist bisschen reudig da die Ablage zu hoch ist und weil zu kurze Arme. Werde mal schauen wie sich das entwickelt.

Ein Ziel habe ich jetzt eigentlich nicht. Pumpe jetzt nur aus dem Grund um zu pumpen aber will trotzdem erstmal abnehmen und vitaler aussehen als jetzt. Ansonsten wollte ich eigentlich eher Richtung Kraft gehen. Sixpack und so Ästhetik Zeug ist mir nicht mehr so wichtig. Da ich seit kurzem semi fortgeschritten im Meditieren bin, sehe ich Kraftsport eher als eine zusätzliche Stärkung von Körper und Geist.

[Mitlesender 200]

Glaube es ist letztlich ziemlich egal welche Kniebeugenform du machst. Denke die Unterschiede werden da manchmal ein wenig hart überbewertet. Wenn man keine Ambitionen im Powerlifting hat braucht man wirklich keine backsquats. 

Habe nur mal gelesen, dass man mit den Reps nicht zu hoch gehen sollte da die Muskulatur im oberen Rücken nicht für so ne Dauerbelastung ausgelegt ist. 

Fürchte aber dein Arsch wird auch mit frontsquats wachsen 😄 

[MC-Brot 486]

Am 15.3.2019 um 18:55 , Mitlesender schrieb:

Glaube es ist letztlich ziemlich egal welche Kniebeugenform du machst. Denke die Unterschiede werden da manchmal ein wenig hart überbewertet. Wenn man keine Ambitionen im Powerlifting hat braucht man wirklich keine backsquats. 

Habe nur mal gelesen, dass man mit den Reps nicht zu hoch gehen sollte da die Muskulatur im oberen Rücken nicht für so ne Dauerbelastung ausgelegt ist. 

Fürchte aber dein Arsch wird auch mit frontsquats wachsen 😄 

Das muss ich dann wohl leider in kauf nehmen, habe eh vor bei Squats und Deadlifts später eher nur auf low volume und high intensity zu gehen da ich mich da auch im dreistelligen Bereich noch gut linear steigern kann.

Heute mal wieder Gym gehittet, konnte die Tage nicht da Muskelkater des Todes.

Training B

Frontsquats 65kg 5/5/5 

OHP 35kg 5/5/5

Deadlift 4x100kg

Chins BW 4/3/3

Facepulls 3x10 (Gewicht habe ich nicht notiert da ich das an einem anderen Seilzug gemacht habe)

Bei Frontsquats ist noch Luft nach oben, bei der OHP wars schon gut am Limit. Bei Deadlifts habe ich mich ein bisschen überschätzt aber Technik war sauber trotz eckigen Scheiben - nächstes mal 90kg.

Habe heute auch zum ersten Mal im neuen Gym so ne Crossfit Anlage ersichtet mit nem gescheiten Squatsrack und Bumperplates. Werde dort auch zukünftig meine Bench ausführen.

Habe jetzt vor EOD Refeeds bis zur gewünschten Lauchigkeit durchzuziehen. Also an Trainingstage ca 2500Kcal und an nicht Trainingstagen PSMF Style 800Kcal