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[MC-Brot 486]

Tag 4

200g Rinderhack fettreduziert

80g Proteinpulver

500g Magerquark

10g Fischöl

19g Fett, 26g Kh, 161g Protein - 917Kcal

OK1

Benchpress 80kg 2x6

Cable Rows 85kg 2x7

Cable Laterals 12kg 10/11

Wide Latpulldown 57.5kg 2x10

Triceps Pushdown 77.5kg 2x10

DB Incline Curl 14kg 10/7

Facepulls 8x67.5kg; 8x72.5kg

Pider hat mir geholfen das Teil zu coppen.

[MC-Brot 486]

Tag 5

110g Quäse

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal

Tag 6

LEGS

Squats 120kg 2x6

Wadenheben 90kg 2x5

110g Quäse

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

0.35l Wodka

Paar Despos

13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal + Alk

War ne Ausnahme da ich Besuch hatte und die meisten Kcals vom Alk habe ich dann eh beim Tanzen wieder verloren.

Tag 7 (Refeed)

90g Fett, 308g Kh, 144g Protein - 2661Kcal

Zu viel Fett aber yolo

[MC-Brot 486]

Tag 8

OK

Benchpress 80kg 2x6

Cable Rows 87.5kg 2x6

Cable Laterals 14kg 2x8

Wide Pulldown 60kg 2x8

Triceps Pushdown 80kg 2x8

Incline DB Curls 15kg 2x8

Facepulls 72.5kg 2x8

110g Quäse

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 9

110g Quäse

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal

Gewicht: 78kg

[MC-Brot 486]

Tag 10

LEGS

Squats 120kg 6/1+5 (Musste ablegen und meine Hose hochziehen)

Wadenheben 87.5kg 2x6

Rope Crunches

110g Quäse

65g Whey

500g Magerquark

10g Fischöl

12g Fett, 21g Kh, 154g Protein - 796Kcal

[C-Ro/x 70]

Tag 10

LEGS

Squats 120kg 6/1+5 (Musste ablegen und meine Hose hochziehen)

excuses.

[MC-Brot 486]

Tag 11

OK

Benchpress 4x80kg; 5x77.5kg

Cable Rows 87.5kg 2x5

Cable Laterals 14kg 2x8

Wide Pulldown 60kg 8/7

Triceps Pushdown 80kg 2x8

DB Incline Curls 15kg 2x8

Facepulls 72.5kg 2x8

Damn bin schwächer geworden, wundere mich aber nicht mit ~2000Kcal Defizit. Sonst geht es mir soweit top.

200g Rinderhack

500g Magerquark

65g Whey

10g Fischöl

19g Fett, 24g Kh, 159g Protein - 894Kcal

Dezember 4, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 12

200g körniger Frischkäse 0,4%

500g Magerquark

65g Whey

10g Fischöl

12g Fett, 24g Kh, 152g Protein - 802Kcal

Tag 13

LEGS

Squats 120kg 2x6

Wadenheben 87.5kg 2x6

Rope Crunches

500g Magerquark

60g Whey

110g Quäse

10g Fischöl

12g Fett, 21g Kh, 154g Protein - 796Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 14 (Refeed)

OK

Benchpress 7x77.5kg; 5x80kg

Cable Rows 85kg 2x6

Cable Laterals 14kg 2x8

Wide Pulldown 10x57.5kg; 7x60kg

Triceps Pushdown 80kg 2x8

DB Incline Curls 15kg 2x8

Facepulls 7x40kg; 8x37.5kg (anderer Seilzug)

82g Fett, 349g Kh, 143g Protein - 2746Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 15

500g Magerquark

60g Whey

110g Quäse

10g Fischöl

12g Fett, 21g Kh, 154g Protein - 796Kcal

Tag 16

500g Magerquark

110g Quäse

110g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 22g Kh, 180g Protein - 931Kcal

Hab mich bei dem Protein verzählt

Gewicht: 76kg

Schade dass es nicht für die 75kg gereicht haben, war heute aber auch noch nicht aufm Scheißhaus.

Dezember 9, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 17

LEGS

Squats 120kg 6/5+1

Wadenheben 77.5kg 6/5

Rope Crunches

110g Quäse

500g Magerquark

80g Whey

10g Fischöl

17g Fett, 24g Kh, 158g Protein - 878Kcal

Tag 18

OK

Benchpress 77.5kg 2x6

Cable Rows 85kg 2x6

Cable Laterals 14kg 2x8

Wide Pulldown 60kg 8/7

Triceps Pushdown 9x80kg

Incline DB Curl 10x15kg

Facepull 10x35kg; 7x37.5kg

110g Quäse

500g Magerquark

80g Whey

10g Fischöl

17g Fett, 24g Kh, 158g Protein - 878Kcal

Tag 19

110g Quäse

500g Magerquark

80g Whey

10g Fischöl

17g Fett, 24g Kh, 158g Protein - 878Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 20

LEGS

Squats 120kg 6/5

Wadenheben 85kg 2x6

Bauchmaschine

110g Quäse

500g Magerquark

80g Whey

10g Fischöl

17g Fett, 24g Kh, 158g Protein - 878Kcal

[Badass Pat 1179]

Kulinarische Kreativität ist definitiv deine Stärke.

Bisschen Gemüse ist keine Option? Fleisch? Fisch?

[MC-Brot 486]

PUSH1

Benchpress 77.5kg 3x6

Butterfly 10x52.5kg; 8x50kg;6x47.5kg

Triceps Pushdown 75kg 10/9/6

Cable Laterals 12.5kg 10/10/7

So, nun wieder im Bulk aber diesmal versuche ich es dezenter zu gestalten damit ich vor dem Sommer, keine 2 Monate cutten muss.

Gewicht liegt bei 74-75kg.

Ziele bis zum Sommer 2015:

Bench 6x95kg

Squats 8x140kg

Chins 6x25kg

Dezember 18, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[Fgt 782]

Du bist ein kranker motherfucker.

[MC-Brot 486]

PULL1

Chins 10kg 3x6

Cable Rows 75kg 3x10

Drag Curls 30kg 10/10/7

DB Shrugs 35kg 3x10

Facepulls 65kg 10/10/7

fgt

[MC-Brot 486]

LEGS

Squats APRE 8x115kg; 5x117.5kg

Wadenheben APRE 8x80kg; 6x82.5kg

Rope Crunches

Und heute/morgen direkt noch ne 5h Nachtschicht Einheit im Lager

Dezember 19, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[Salander 46]

Gibts pics? ;)

[MC-Brot 486]

PUSH2

Chest Dips 6x10kg; 12.5kg 3x6

Incline DB Press 25kg 10/8/6

Overhead Triceps Ext. 12x55kg; 12x60kg

DB Laterals 12.5kg 3x10

Ich werde wohl bei den Dips mit dem Gewicht runter müssen, da ich bei den letzten Reps den eingerundeten Rücken nicht beibehalten kann.

Werde mal paar Bilder schießen wenn mein neues Handy kommt, mit meinem alten Huawei siehts einfach nur reudig aus.

Dezember 20, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PULL2

Chest Supp. Row 85kg 6/6/8

Wide Pulldown 55kg 3x10

Incline DB Curls 12.5kg 3x10

Cable Drag Reverse Curls 30kg 3x10

Reverse Butterfly 10x42.5kg; 45kg 10/7

Dezember 21, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PUSH1

Benchpress 80kg 4/4/2

Butterfly 47.5kg 3x10

Triceps Pushdown 35kg 10/8/5

Cable Laterals 12kg 3x10

Scheiss Bench, ich erhöhe mal die Kalorien von 3k auf 3,2k da ich ja nun durch die neue Arbeit mehr verbrauche. Falls das nichts nützt, mache ich ne Woche Pause.

[MC-Brot 486]

PULL1

Chins 4x12.5kg; 10kg 5/4

Cable Rows 10x70kg; 72.5kg 2x10

Drag Curls 30kg 3x10

DB Shrugs 10x35kg; 10x32.5kg; 10x30kg

Facepulls 10x60kg; 62.5kg 2x10

Während der Weihnachtszeit auf keine Kalorien und Proteine geachtet, mäßiger Schlaf und der Alkohol floss auch mal gelegentlich. Bin zwar grad in einem Motivationstief, aber wenn nach Silvester alles wieder geregelt läuft, kommt die Freude aufs Gym bestimmt wieder auf.

[MC-Brot 486]

PUSH2 (Dienstag)

Decline DB Press 32.5kg 3x6

Incline DB Press 25kg 10/10/9

Overhead Tric. Ext. 62.5kg 2x10

ProBro Laterals 12.5kg 3x10

PULL2 (Mittwoch)

Chest Supp. Row 87.5kg 3x6

Wide Pulldown 57.5kg 10/8/7

Incline DB Curls 14kg 10/8/6

Reverse Butterfly 47.5kg 10/8/9

[Dark Knight 842]

Schaue hier nur gelegentlich rein, aber immer wenn ich es tue bist du ein gutes Stück stärker geworden. Weiter so! Wenn du weiterhin so stark wirst, müssen wir dich ja Thorin Eichenschild nennen :P

[MC-Brot 486]

LEGS (gestern)

Low Bar Squats APRE 10x100kg; 6x105kg

Wadenheben APRE 80kg 2x6

Rope Crunches 37.5kg 3x10

Steige jetzt auf LB um, hab bock auf was neues. Könnte locker +5 reps mehr machen, musste aber langsam machen da ich danach noch auf die Arbeit musste.

PUSH1

Benchpress 5x80kg; 5x77.5kg; 6x75kg

Butterfly 50kg 10/10/6

Triceps Pushdown 70kg 3x10

Cable Laterals 13kg 10/8/6

@Danke DK, aber in letzter Zeit fühle ich mich einfach schwach und habe das Gefühl, ich steigere mich nicht mehr. Lag wohl an meinem Lifter unfreundlichem Lebensstil in den letzten Wochen. Hoffe ich schaffe es noch die Bench auf 90kg zu pushen, sonst suckt sie einfach nur rum.