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[MC-Brot 486]

Tag 26

750g Magerquark

90g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 32g Kh, 166g Protein - 904Kcal

[MC-Brot 486]

Fast 4 Wochen sind nun rum und hier das Ergebnis:

Links 74kg, (heute) rechts 68.5kg

2 Wochen zieh ich die HSD/PSMF noch durch, die Anzughose spannt noch zu sehr an den Beinen, das Sakko passt nun perfekt.

[MC-Brot 486]

Tag 27 (UK Training + MiniRefeed)

UK

Frontsquats 95kg 7 oder 8/9

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 73.75kg 8/8

Rope Crunches 12x35kg; 12x37.5kg

Ernährung

500g Magerquark

65g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

90g Reis

10g Fischöl

20g Fett, 92g Kh, 161g Protein - 1194Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 28 (OK Training + BigRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 7/6

Kabel-Rudern 75kg 8/8

Kabel-Seitheben 12.5kg 10/8

Chinups BW+7.5kg 8/6

Facepulls 34kg 8/8

Triceps Pushdowns 6x80kg

DB Hammercurls 8x17.5kg

Kraft geht schon merklich nach unten, aber was erwartet man auch bei 4 Wochen PSMF?

Mal schauen wie die nächsten TEs aussehen, wahrscheinlich reichen mir keine 2 OFF Days mehr für genug Regeneration.

Ernährung

70g Fett, 378g Kh, 141g Protein - 2789Kcal

Mai 25, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 29

750g Magerquark

95g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 33g Kh, 171g Protein - 928Kcal

So, noch 10 Tage Leiden dann nächsten Donnerstag refeeden mit Alkohol und am nächsten Tag steht auch dann das Open-Air Festival an.

Tanktop wird wohl angelassen. :/

Mai 26, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 31 (UK Training)

UK

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 72.5kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

750g Magerquark

100g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 34g Kh, 172g Protein - 940Kcal

So heute clubben - paar Kalorien verbrennen.

Mai 29, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 32 (OK Training + MiniRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/6

Kabel-Rudern 7x75kg; 7x72.5kg

Kabel-Seitheben 12.5kg 10/8

Chinups BW+7.5kg 8/8

Facepulls 35kg 8/8

Triceps Pushdowns 6x80kg

Rope Curls

Trotz Schlafdefizit und Clubbing doch recht gutes Training. Bald BW Incline auf reps. ^^

Ernährung

200g Rinderhack fettreduziert

90g Reis

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

20g Fett, 94g Kh, 172g Protein - 1248Kcal

Mai 29, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 33

750g Magerquark

100g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 34g Kh, 172g Protein - 940Kcal

_____________________________________________--

Gehe wahrscheinlich nachm Cut in einen "lein" Bulk rüber da ich noch immer ein ziemlicher Lauch bin und mit dem OK sehr unzufrieden bin.

Will jetzt mal einen PPL Plan fahren und das 5x in der Woche. Also jeweils Push und Pull 2x und Legs 1x in der Woche.

So in etwa hab ich mir das Training vorgestellt.

PUSH

Schrägbankdrücken 6RM APRE + 3x10

Gironda-Dips 3-4x6-8

Kabel-Flys 5x10

Kabel-Seitheben 5x10

Triceps Pushdowns 5x10

PULL

Kreuzheben 6RM APRE (Nur 1x in der Woche)

Kabel-Rudern 6RM APRE + 3x10

Chinups 3-4x6-8

Kroc-Rows 20reps pro Seite

Facepulls 5x10

Drag-Curls 5x10

LEGS

Frontsquats 3x6-8

Hyperextensions 3x10-12 (Nur in der Kreuzhebefreien-Woche)

Wadenheben 3x6-8

Hanging Leg Raises 3x12

In folgender Frequenz:

x/Push/Pull/x/Legs/Push/Pull

Bin natürlich für Anregungen und Tipps offen was den Plan betrifft.

Mai 30, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[RicoLove 77]

Mach mal bei Gelegenheit Beinbilder bitte und vielleicht auch mal Bilder mit etwas Pump drin. Irgendwie ist dein OK wirklich noch ziemlich lauchig...

[C-Ro/x 70]

ja, irgendwie find ich das seltsam. Vor einem Jahr hatten wir doch damals unsern ersten Log hier relativ Zeitgleich gestartet. Und da is nichts bei rumgekommen? Ich bin jetzt erst in Trainingswoche 7 und hab ähnliche, wenn nicht bessere Ergebnisse.

[MC-Brot 486]

Jo sind halt auch beschissene Lichtverhältnisse im Bad, aber dafür bestens zur Dokumentierung geeignet da keine wechselhaften Lichtquellen etc.

Dazu bin ich auch ziemlich carb depleted und meine Muskeln sehen einfach nur lasch aus.

Werde nachm Cut versuchen mit besseren Lichtverhältnissen n Pic zu machen.

[MC-Brot 486]

Gewicht heute: 66,5kg

Hier noch ein Bild mit besseren Lichtverhältnissen und die Helligkeit bisschen runtergestuft. Bin eigentlich nicht so der Fan von geschönten Pics...

Heute wird der letzte HSD Tag sein da nächste Woche Dienstag noch Saufgelage vor dem Abistreich ansteht und wir die Nacht wahrscheinlich durchmachen werden. Nächste Woche beginnt dann auch der neue 3er mit max. 300Kcal Überschuss.

Mai 31, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 34 (UK Training + MiniRefeed)

UK

High Bar Squats 120kg 1/1

Frontsquats 4x100kg; 5x97.5kg

Hyperextensions 37.5kg 8/6

Wadenheben 72.5kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Gestern locker 3h durchgetanzt und so sah auch heute das Training aus.

Ernährung

200g Rinderhack fettreduziert

85g Reis

500g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

20g Fett, 90g Kh, 171g Protein - 1230Kcal

[Yikes 56]

Sieht doch schonmal viel besser aus als noch auf dem letzten Foto!

Du schreibst oben "Rinderhack fettreduziert" - noch nie gehört - gibt's das low-fat zu laufen oder wie?

[MC-Brot 486]

Hier der fddb Link. http://fddb.info/db/de/lebensmittel/purland_rinder-hackfleisch_fettreduziert/index.html

Musst mal bei euch nachschauen im Kaufland ob es da liegt - ist sehr schnell vergriffen.

[MC-Brot 486]

Tag 35 (OK Training + BigRefeed)

OK

Schrägbankdrücken APRE 65kg 5/5 | 50kg 10/8; 7x45kg

Chinups 6xBW+10kg; 6xBW+7.5kg; BW+5kg 6/6

Gironda-Dips BW 8/7/5

Yates Rows 40kg 10/10/10/11/11

Kabel-Flys 15kg 10/10/10; 10x17.5kg; 8x20kg

Kabel-Seitheben 10kg 10/10/8; 8x7.5kg; 10x5kg

Facepulls 25kg 10/10/10/10/10

Triceps Pushdowns 10x70kg; 7x65kg; 5x60kg; 7x50kg; 10x40kg

Incline DB Curls 10kg 10/8; 7.5kg 10/10/9

Dat dere volumen, muss noch das optimale Gewicht für die 5x10 Sätze finden

Ernährung

75g Fett, 363g Kh, 142g Protein - 2740Kcal

____________________________________

Damit ist der Bulk nun zu Ende. Innerhalb von 5 Wochen 7.5kg an Gewicht/Fett verloren.

Nächste Woche mach ich dann noch den 2er und dann wird der 3er ausgetestet. Mal schauen wie lange ich jetzt den Bulk halte.

An ON-Days gibts dann 2800Kcal und OFF 2500Kcal. Wären dann so 300Kcal Überschuss.

Juni 2, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

OK

Schrägbankdrücken APRE 8x65kg; 5x67.5kg | 45kg 10/10/10

Chinups BW+5kg 8/8/6; 5xBW

Gironda-Dips BW 8/6/5

Yates Rows 42.5kg 10/10/10/10/13

Kabel-Flys 15kg 10/10/10/10/15

Kabel-Seitheben 7.5kg 10/10/10/10/10

Face Pulls 27.5kg 10/10/10/10/10

Triceps Pushdowns 70kg 10+2 Myo-Reps

Incline DB Curls 10kg 12+3 Myo-Reps

Juni 6, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PUSH

Incline BP APRE 67.5kg 6/4 | 45kg 10/10/7+3

Gironda-Dips BW 7/6/4

Cable-Flys 17.5kg 10/10/10/10/9

DB Lateral Raises 5kg 10/10/10/10/10; 7.5kg 10/10/11

Triceps Pushdowns 65kg 12+3+3+2+2+1 Myo-Reps

6xBW Incline - passt

Für Gironda-Dips bin ich noch zu schwach um da einen gescheiten HT Reiz zu setzen. Werde mich mal an normale Chest-Dips oder an DB Decline Press versuchen.

Oder ich Pitte die Übung.

Juni 9, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PULL

Deadlift APRE 117.5kg 7/5

Chinups BW+5kg 8/7/5; 5xBW Pullups

Yates Rows 45kg 10/10/10/10/14

Facepulls 50kg 10/10/10/10/16

Incline DB Curls 10kg 12+3+3+3+2 Myo-Reps

Hmm Deadlifts sucken, war auch shitty Form. Mal schauen wie es mit den Rack Deads aussieht.

Chins sucken auch, werde es mal mit der Maschine versuchen.

Juni 11, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

LEGS

Frontsquats 1x100kg; 3x97.5kg; APRE 8x90kg; 5x92.5kg

Leg Curls APRE 3x70kg; 6x65kg

Wadenheben APRE 70kg 7/6

Hanging Leg Raises BW 10/10/10/10/10

Alles 6RM APRE da mir Leg Gainz grad nicht so wichtig sind und ich schneller durch bin - hab bock Plates zu bewegen.

Heute ziemlich verkackt da seit 1,5 Wochen keine Legs trainiert und zwischendrin Alk und ein Festival.

Die scheiss Hitze kommt auch noch dazu. :/

Wollte eigentlich APRE mit Belt machen da bei mir der Core als erstes versagt, bin aber dafür zu lauchig geworden. Werde mal den Gym-Betreiber fragen ob er weitere Löcher einstechen kann.

Juni 12, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PUSH (gestern)

Schrägbankdrücken APRE 67.5kg 5/3 | 45kg 10/10/8

Decline DB Press 25kg 6/8/7

Flys 10kg 10/10/10

Decline BB Press, Decline DB Press

DB Lateral Raises 7.5kg 10/10/10/10/10

Triceps Pushdowns 65kg 10+3+3+3+2 Myo-Reps

Incline war fürn Arsch, hab aber die Brust besser gespürt und setzte tiefer ab.

Werde wahrscheinlich die Decline DB Press anstatt Dips machen da ich sie richtig gut in der Brust gespürt habe.

[MC-Brot 486]

PULL

Rack Deads APRE 10x120kg; 8x125kg

UG Pulldown 5x60kg; 55kg 8/8/8

Yates Rows 50kg 10/10/10/10/10

Facepulls 55kg 10/10/10/10/10

Drag-Curls 30kg 9+2+2+2+2+1 Myo-Reps

Heute solides Training, Rack Deads bocken sich richtig und bei den Pulldowns spüre ich den Lat mehr als bei Chins.

[MC-Brot 486]

PUSH

Incline Benchpress APRE 65kg 7/4

Benchpress 3x70kg; 4x67.5kg; 8x57.5kg | 47.5kg 10/8/8

Decline DB Press 25kg 8/8/8/10

Incline DB Flys 10kg 10/10/10/10/9

DB Lateral Raises 8kg 10/10/10/10/10

Triceps Pushdowns 65kg 12+3+3+3+3+2 Myo-Reps 8AZ

Habe heute mal versucht die Flat Bench im Squat Rack zu machen. Lief im Verhältnis zur normalen Flachbank ganz gut. Die "mobile" Bench ist niedriger, somit kann ich meine Traps mit den Füßen optimal in die Bench schieben. Verstellbare Ablagen kommen mir auch ganz gut, da die Ablagen auf der Bench für mich zu hoch sind und ich Spannung beim unracken verliere.

Werde also sozusagen Techniktraining bei der Bench als 1. Übung machen.

Beginnen werde ich mit 60kg 5x5, wenn ich mit der Ausführung zufrieden bin und meine Schulterblätter da bleiben wo sie hingehören, wird um 2.5kg gesteigert.

Dann hänge ich für HT noch 3x10'1 dran.

Hoffentlich klappt es diesmal mit der Bench.

credits to more plates more dates

Juni 16, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

PULL

Rack Deads APRE 8x130kg; 8x135kg

UG Pulldowns 57.5kg 8/8/8/8

Yates Rows 52.5kg 10/10/10/10/10

Facepulls 55kg 10/10/10/10/10

Curls

Rücken läuft soweit, jetzt muss nur noch der PUSH Day optimiert werden.

Juni 17, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

LEGS

Frontsquats APRE 8x92.5kg; 6x95kg

Leg Curls APRE 5x65kg; 8x62.5kg

Wadenheben APRE 8x70kg; 6x72.5kg

Rope Crunches 30kg 10/10/10/10/10

Juni 19, 2014 bearbeitet von MC-Brot