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[MC-Brot 486]

IIFYM ;)

[MC-Brot 486]

Tag 5

500g Magerquark

135g Eiklar

60g Proteinpulver

165g Schweinefilet

10g Fischöl

19g Fett, 25g Kh, 158g Protein - 928Kcal

Fühle mich noch recht fit, leute haben trotz max. 3h Schlaf gesagt ich sehe heute voll gut/gesund aus.

Heute noch in den Club um paar Kalorien zu verbrennen. ^^

Mai 2, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 6 (UK Training + MiniRefeed)

Reis 92g

Rinderhack fettreduziert 200g

500g Magerquark

55g Proteinpulver

10g Fischöl

20g Fett, 94g Kh, 153g Protein - 1185Kcal

Training

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 72.5kg 8/8

Hanging Leg Raises 12xBW

Mai 3, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 7 (Training + BigRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/8

Kabel-Rudern 77.5kg 8/7

Kabel-Seitheben 14kg 9/8

Chinups BW 9/7

Facepulls 32.5kg 9/8

Triceps Pushdown 7x80kg

Drag Curls 6x35kg

115g Fett, 323g Kh, 156g Protein - 2966Kcal

Gewicht lag heute bei 73kg und gestern bei ca. 72.5kg.

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Mai 5, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 8 (Nachtrag)

750g Magerquark

85g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 34g Kh, 156g Protein - 916Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 9

200g Rinderhack fettreduziert

500g Magerquark

65g Proteinpulver

10g Fischöl

19g Fett, 25g Kh, 153g Protein - 898Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 10

UK Training

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 72.5kg 10/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

740g Magerquark

85g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 34g Kh, 155g Protein - 909Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 11 (OK Training + MiniRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/8

Kabel-Rudern 8x77.5kg; 8x75kg

Kabel-Seitheben 14kg 8/8

Chinups BW 10/8

Facepulls 32.5kg 8/9

Triceps Pushdowns 7x80kg

Drag/Cheat-Curls 7x35kg

Ernährung

500g Magerquark

55g Proteinpulver

90g Reis

200g Rinderhack fettreduziert

10g Fischöl

20g Fett, 92g Kh, 152g Protein - 1181Kcal

Kraftwerte halten sich recht gut, mal schauen wie lange noch.

8RM beim Kabel-Seitheben tut meiner Schulter nicht gut, müsste mal mit dem Gewicht runter gehen, die Schulter ganze Zeit auf Spannung lassen und den Peak länger halten.

Mai 8, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 13

750g Magerquark

84g Proteinpulver

70g Erdbeeren

10g Fischöl

15g Fett, 37g Kh, 158g Protein - 912Kcal

Tag 13 (UK Training + MiniRefeed)

UK

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 73.75kg 8/8

Hanging Leg Raises + Rope Crunches

Ernährung

500g Magerquark

55g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

90g Reis

10g Fischöl

20g Fett, 91g Kh, 153g Protein - 1158Kcal

Gewicht liegt nun bei ca. 71kg

Mai 13, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 14 (BigRefeed + OK Training)

Refeed konnte ich nicht Tracken da ich heute beim Griechen war; geschmacklicher Orgasmus und fast explodiert.

Gebe mir noch ein paar Carbs dazu dann passts schon.

OK Training

Schrägbankdrücken 65kg 8/8

Kabel-Rudern 8/8

Kabel-Seitheben 8x13.5kg; 8x12.5kg

Chinups BW+2.5kg 8/7

Facepulls 33.5kg 8/8

Triceps Pushdowns 7x80kg

BB Curls 8x32.5kg

Mai 13, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 15

736g Magerquark

80g Proteinpulver

10g Fischöl

13g Fett, 31g Kh, 156g Protein - 859Kcal

Schaut ziemlich einseitig aus die Ernährung, komme aber damit viel besser klar als mit trockenem Fleisch.

Mai 13, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 16

200g Hackfleisch

35g Eiklar

500g Magerquark

60g Proteinpulver

10g Fischöl

19g Fett, 24g Kh, 153g Protein - 877Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 17 (Uk Training)

UK

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 73.75kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

800g Magerquark

75g Proteinpulver

59g Erdbeeren

10g Fischöl

14g Fett, 37g Kh, 161g Protein

Proteine wurden auf mind. 160g erhöht.

Habe mir heute einen Caliper bestellt damit ich ne bessere Übersicht habe wann ich die Proteine erhöhen muss.

Werde wahrscheinlich noch 2 Wochen dranhängen, ist noch ne Menge Fett dran. Schätzungsweise habe ich nun einen KFA von ca. 18%, verliere rechnerisch -1,75% KFA pro Woche.

[MC-Brot 486]

Tag 18 (OK Training + MiniRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/8

Kabel-Rudern 75kg 9/8

Kabel-Seitheben 12.5kg 10/9

Chinups BW+2.5kg 9/7

Facepulls 33.5kg 8/9

Triceps Pushdown 7x80kg

Drag/Cheat-Curls 8x32.5kg

Passt, Kraftwerte gut gehalten

Ernährung

500g Magerquark

70g Proteinpulver

80g Reis

200g Rinderhack fettreduziert

10g Fischöl

20g Fett, 85kg Kh, 164g Protein - 1177Kcal

[MC-Brot 486]

Tag 19

686g Magerquark

95g Proteinpulver

60g Erdbeeren

10g Fischöl

14g Fett, 33g Kh, 163g Protein - 900Kcal

Caliper heute angekommen, hab aber den Postmann verpennt. :/

Mai 16, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 20 (UK Training + MiniRefeed)

UK

(Incline DB Bench 2x30kg) War unnötig, hatte aber irgendwie Bock drauf. Hoffentlich hat es auf das morgige OK Training keine Auswirkungen

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 73.75kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

500g Magerquark

70g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

85g Reis

10g Fischöl

20g Fett, 88g Kh, 166g Protein - 1195Kcal

Gewicht liegt nun ca. bei 69.5kg - läuft

[MC-Brot 486]

Tag 21 (OK Training+ BigRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 6/4; 6x62.5kg

Kabel-Rudern 75kg 8/8

Kabel-Seitheben 12.5kg 10/8

Chinups BW+5kg 8/7

Facepulls 33.5kg 8/8

Triceps Pushdowns 7x80kg

SZ-Curls 7x32.5kg

Jap, gestern clubben, max. 6h Schlaf und dazu sollte ich gestern das mit den 30kg DB Incline lassen. Dazu fast Schulter zerstört weil die Ausführung so shit war da unerwartet schwer.

Muss ich mir jetzt Sorgen über Chest-Gainz-lost machen?

Konnte die anderen Kraftwerte ja eigentlich trotz "schlechter" Tagesform halten.

Ernährung

74g Fett, 362 Kh, 129g Protein - 2695Kcal + Geschnetzeltes

Mai 18, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 22

750g Magerquark

90g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 33g Kh, 161g Protein - 900Kcal

Hab heute mit dem Kaliper die 3-Falten Methode ausprobiert, raus kam 11%. Muss mal rumprobieren, kann kaum stimmen.

[MC-Brot 486]

Tag 23

729g Magerquark

95g Proteinpulver

10g Fischöl

14g Fett, 32g Kh, 164g Protein- 896Kcal

[Tyga 1485]

Ayo, Brot. Deine Cut-Spanne beträgt 6 Wochen, ne? Das wär auch Zeitspanne, fange Anfang Juni mit'm Cut an.

Machst du die PSMF jetzt solange, bis die Optik stimmt und wechselst dann für den Rest auf Sub10, oder hast du das nach fester Zeitspanne eingeteilt, also 4 Wochen PSMF und 2 Wochen Sub10?

[MC-Brot 486]

Habe entschieden nach den 4 Wochen noch 2 Wochen PSMF dran zuhängen. Also 6 Wochen PSMF. Werde die Proteine dann auf 170g hochschrauben und mit mehr Carbs refeeden.

Wie der weitere Cut Verlauf wird muss ich mir noch überlegen da nach der PSMF Party und (moderat) Alk angesagt ist. 2 Wochen Pause werden es mindestens sein.

Entweder noch Sub10 bis zum Urlaub Ende August oder moderater Bulk; kommt ganz auf die Optik in 3 Wochen an.

Mai 21, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 24 (UK Training)

UK

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 37.5kg 8/8

Wadenheben 73.75kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

500g Magerquark

75g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

10g Fischöl

19g Fett, 24g Kh, 163g Protein - 915Kcal

Das erste mal heute aus dem Rinderhack sowas wie Tatar gemacht, joa schmeckt besser als Pute und gebratenes Hackfleisch wie ich es sonst immer zubereite. Nur die "weiche" Konsistenz wird nach einigen Bissen unschmackhaft.

[Tyga 1485]

Baller die das Hähnchengeschnetzeltes doch einfach mit allerlei Gewürzen voll, Maggi, Curry, Paprika, Pfeffer, etc.

Dann geht das auf jeden Fall klar. Besser als dieser Rinderklumpen, den du geposted hast haha

[MC-Brot 486]

Ey nix gegen mein Tatar. Die Würze kann die Trockenheit des Hähnchens nicht übertönen, da gib ich mir lieber rohes Fleisch - ist wenigstens saftig. :P

[MC-Brot 486]

Tag 25 (OK Training + MiniRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/8

Kabel-Rudern 75kg 8/8

Kabel-Seitheben 12.5kg 11/8

Chinups 10xBW+5kg; 6xBW+7.5kg

Facepulls 33.5kg 9/9

Triceps Pushdowns 7x80kg

DB Curls 7x17.5kg

YES! - Läuft wieder.

Ernährung

500g Magerquark

65g Proteinpulver

200g Rinderhack fettreduziert

90g Reis

10g Fischöl

20g Fett, 92g Kh, 161g Protein - 1194Kcal