Fullmuscle Bread Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[MC-Brot 486]

Pausen sind lang genug, laber auch immer mit Leuten im Gym zwischen den Aufwärmsätzen.

Thx BadHabit, werd mal die Triples mit 90% versuchen.

UK

Frontsquats 97.5kg 8/8; 4x107.5kg

Hyperextensions 30kg 8/8/8

Leg-Raises 12/12/12

Werde nun die Squats immer mit Gürtel machen da immer zuerst der Core versagt.

[MC-Brot 486]

OK @ 76.7kg

Schrägbankdrücken APRE 67.5kg 6/5 | 47.5kg 10/10/8

Kabel-Rudern APRE 8x77.5kg; 5x80kg | 60kg 10/10/10

KH Schrägbankdrücken 22.5kg 10/10/10

Chinups BW 8/7/5

Kabel-Fyls 22.5kg 10/11

Kabel-Seitheben 10kg 12/12/16

Face Pulls 55kg 12/12/12

Triceps Pushdown 75kg 10/8

Drag Curls 32.5kg 8/5

[Gast]

kannst du dein apre system erklären?

[MC-Brot 486]

http://www.myosynthesis.com/workouts/apre-strength-size

Hier steht alles was du wissen musst.

[Gast]

ist schon klar

du hängst also einfach 3 sätze noch mal dran, sprich insgesamt 7 sätze oder wie?

[MC-Brot 486]

Habe davor immer mit 3 Sätze mit 90% des 2. Satzes und der gleichen Wiederholungszahl gemacht.

Da mir aber 6 Reps zu wenig sind, wähle ich das Gewicht nun so, dass ich ca. 10 reps in den 3 nachfolgenden Sätzen fürs Volumen schaffe.

Zwischen dem letzten APRE Satz und dem 1. Volumensatz mache ich 2 Minuten Pause, danach nur 1 Minute Pause zwischen den Volumensätzen.

[MC-Brot 486]

OK @ 75.6kg

Schrägbankdrücken APRE 8x67.5kg; 4x70kg | 47.5kg 10/10/9

Kabel-Rudern APRE 80kg 6/5; 62.5kg 10/10/10

KH Schrägbankdrücken 25kg 9/8/7

Chinups BW 8/7/4

Kabel-Flys 12x20kg; 12x22.5kg

Kabel-Seitheben 12.5kg 12/10; 13x10kg

Facepulls 12x57.5kg; 55kg 12/12

Triceps Pushdown 77.5kg 8/6

Drag Curls 30kg 9/6

April 10, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

UK

Frontsquats 97.5kg 8/8/8

Hyperextensions 32.5kg 8/8/8

Wadenheben 7x75kg; 73.75kg 8/8

Leg Raises 12/12/12

[MC-Brot 486]

OK @ 76.7kg

Schrägbankdrücken APRE 8x67.5kg; 5x70kg | 47.5kg 10/10/10

Kabel-Rudern APRE 80kg 5/5 | 65kg 10/10/7

KH Schrägbankdrücken 25kg 8/8/6

Chinups BW 8/6/5

Kabel-Flys 22.5kg 12/8

Kabel-Seitheben 11.5kg 12/12/12

Facepulls 56.5kg 12/12/12

Triceps Pushdown 77.5kg 8/6

Drag Curls 30kg 10/6

[Gast]

was hast du fürn gefühl, ist besser die brust mit mehren übungen zuzuballern oder war mit weniger übungen besser, was ht angeht`?

[MC-Brot 486]

Seit dem ich meine Brust mit mehreren Übungen zerreisse, gaine ich endlich an meiner Hühnerbrust. Habe auch keine Probleme mit der Regeneration wie man an meinem APRE Incline Progress sieht.

[Gast]

ja, typisch das bullshit gelaber hier.

hab damit auch bessere erfahrungen gemacht, als nur mit einer brust übung.

[MC-Brot 486]

OK @ 76.8kg

Schrägbankdrücken APRE 70kg 6/6 | 47.5kg 10/9/7

Kabel-Rudern APRE 80kg 6/6 | 65kg 10/10/10

KH Schrägbankdrücken 25kg 8/8/7

Chinups BW 8/7/5

Butterfly 12x35kg; 9x37.5kg

Kabel-Seitheben 12kg 12/12/12

Facepulls 30kg 12/12/12 (anderer Turm)

Triceps Pushdowns 77.5kg 8/7

DB Curls 6x17.5kg; 10x15kg

[MC-Brot 486]

UK

Frontsquats 97.5kg 8/8/8

Hyperextensions 35kg 8/8/6

Wadenheben 73.75kg 8/8/8

Leg Raises BW 12/12/9

Letzter "richtiger" Leg-Day vorm Cut. Hab zwar das Ziel mit 3x8x100kg nicht geschafft, aber wenigstens ist das Gewicht bestimmt im 1. Satz drin.

Heute gehts ab nach Polen wo ich noch am Samstag eine OK Einheit haben werde, nutze dann die Zeit um mich 1 Woche lang zu regenerieren vorm Cut.

Nächsten Sonntag wird es eine GK Einheit geben und dann wird das Fettsack dasein auch endlich mal beendet.

Genaueres gibts am nächsten Montag.

[MC-Brot 486]

OK

Schrägbankdrücken 4x70kg, 5x67.5kg | 50kg 12/10/8+2

Kabel-Rudern 9x12 Plates; 8x13 Plates | 11 Plates 10/10/8

KH Schrägbankdrücken 2x,xkg 6/7/7

Chinups BW 8/5/4

Butterfly

Kabel-Seitheben 12kg 12/12/9

Facepulls 12x60kg; 54kg 12/11

Triceps Pushdowns 5x78kg; 7x72kg

SZ-Curls 24kg+Stange 12/7

Kam mit dem Gym voll nicht klar, richtig hardcore Oldschool. Wahrscheinlich noch ausm 2. Weltkrieg.

[MC-Brot 486]

GK

Frontsquats 95kg 8/8/8

Schrägbankdrücken 6x67.5kg; 6x65kg; 62.5kg 7/6

Kabel-Rudern 75kg 8/8/8/6

Hyperextensions 32.5kg 8/8/8

Kabel-Seitheben 15kg 8/8/8

Untergriff-Latzug 6x65kg; 7x62.5kg; 6x60kg

Facepulls 60kg 8/8/11

Wadenheben 7x75kg; 7x72.5kg; 7x70kg

Triceps Pushdowns 77.5kg 8/7

Drag Curls 32.5kg 8/6

So, ab morgen HSD/PSMF.

Wenn ich Zeit habe, werde ich was näheres dazu schreiben.

[MC-Brot 486]

Also mein Plan sieht folgendermaßen aus:

Eigentlich wollte ich 2x in der Woche nach einem modifizierten HSD GK-Plan trainieren. Da mich aber die Frontsquats zu sehr ficken, splitte ich ihn auf ein UK/OK Plan auf und füge noch paar wichtige Übungen hinzu.

UK

Frontsquats 2x6-8

Hyperextensions 2x6-8

Wadenheben (sitzend) 2x6-8

Hanging Leg Raises 2x12

OK

Schrägbankdrücken 2x6-8

Kabel-Rudern 2x6-8

Kabel-Seitheben 2x6-8

Untergriff-Latzug 2x6-8

Facepulls 2x12

Triceps Pushdowns 1x6-8

Drag Curls 1x6-8

So sieht nun mein Wochenplan aus:

Mo.

Di.

Mi. UK

Do. OK + MiniRefeed

Fr.

Sa. UK + MiniRefeed

So. OK + BigRefeed

Werde das 2. MiniRefeed und das(?) BigRefeed gegebenenfalls verschieben.

Werde die HSD bis geschätzte 15% KFA durchziehen, dann Sub10 bis geschätzte 10%.

Muss in 6 Wochen in mein Anzug fürs Abi Ball passen, dazu kommt noch ein Electro Open-Air Festival. :)

Werde wie gewohnt hier die Ernährung und das Training loggen.

Angaben zum Startgewicht wird es am Dienstag geben.

Pics kommen sobald es was zu sehen gibt. ;)

Mai 1, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

Tag 1

500g Magerquark

60g Proteinpulver

200g Putenbrust

10g Fischöl

110g Brokkoli

15g Fett, 26g Kh, 159g Protein - 899Kcal

April 28, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[RayTheVia 472]

Wie läuft eig. dein training in der Diät ab, selber Plan 2x die Woche und die Satzzahl verstärkt reduziert?

[MC-Brot 486]

Tag 2

208g Putenbrust

500g Magerquark

60g Proteinpulver

10g Fischöl

15g Fett, 23g Kh, 157g Protein - 869Kcal

Startgewicht liegt bei 76kg auf 168cm. KFA > 20%

Ziemlicher Schock als ich auf der Waage stand, bin aber nicht viel fetter als vor meiner letzten PSMF mit 69,5kg.

@RayTheVita

Schau dir mal den 2. Beitrag dieser Seite an ;)

[MC-Brot 486]

Tag 3

UK Training

Frontsquats 95kg 8/8

Hyperextensions 35kg 8/11

Wadenheben 72.5kg 8/8

Hanging Leg Raises BW 12/12

Ernährung

200g Rinderhack fettreduziert

500g Magerquark

65g Proteinpulver

10g Fischöl

19g Fett, 25g Kh, 153g Protein - 898Kcal

Gewichts Update:

74kg. Nun sollte das ganze Wasser draußen sein

April 30, 2014 bearbeitet von MC-Brot

[RayTheVia 472]

Der eine verliert mal 12kg Wasser.

[MC-Brot 486]

Gefixt :D

[MC-Brot 486]

Tag 4 (OK Training + MiniRefeed)

OK

Schrägbankdrücken 65kg 8/7

Kabel-Rudern 75kg 9/9

Kabel-Seitheben 15kg 8/8

Untergriff-Latzug 62.5kg 7/7

Facepulls 14x30kg; 8x32.5kg

Triceps Pushdown 8x77.5kg

Drag Curls 9x32.5kg

Kreuzheben 1x110kg; 1x130kg; 1x140kg

War just for fun.......die 140kg hätte ich nicht machen sollen

Ernährung

200g Rinderhack fettreduziert

45g Maggi Fix Lasagne

70g Lasagneplatten

500g Magerquark

50g Proteinpulver

10g Fischöl

21g Fett, 98g Kh, 154g Protein - 1219Kcal

[Infinit 1742]

Maggi Fix

y u do dis