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[MC-Brot 486]

Das Diäten ist endlich vorbei und im Austausch fühle ich mich wie der größte Lauch, zumindest was den Oberkörper betrifft. Deshalb wird das Volumen am Leg-Day reduziert. Da auch nächstes Jahr mein Abi ansteht und mir somit weniger Freizeit zusteht, werde ich mit Myo-Reps arbeiten. Die ganzen Ernährungssysteme die im Moment im Trend sind sagen mir nicht zu, deshalb gehe ich den Classic-Bulk Weg.

Dieser Thread soll ein umgreifender Log werden. Es werden also keine extra Diät Threads mehr erstellt.

Alter: 19

Größe: 168cm

Gewicht: 62,5kg

KFA: ca. 13%

Trainingszeit: 13 Monate - davon ca 2 Monate Diät

Trainingsplan: ABxABxx

UK

Frontsquats 3x6-8

Rom. Deadlifts 3x6-8

Wadenheben (sitzend) 6-8+2x Myo-Reps

Bauch 9-12+3x Myo-Reps

OK

Bankdrücken 4x6-8

Rudern (Weit-Seilzug) 4x6-8

Schrägbankdrücken 9-12+3x Myo-Reps

Klimmzüge 6-8+2x Myo-Reps

Triceps Pushdowns 12-15+4x Myo-Reps

Scott Curls 12-15+4x Myo-Reps

Ernährung:

IIFYM

ON -> 3000Kcal

OFF -> 2500Kcal

2. Tag OFF -> 2300Kcal

Start ab heute!

September 2, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[MC-Brot 486]

UK

Deadlift 8x110kg; 8x105kg; 4x105kg; 3x100kg

Frontsquats

Leg Extensions 8x70kg+2x Myo

Leg Curls 8x60kg+2x Myo

Wadenheben 7x72,5kg+2x Myo

Hanging Leg Raises 8x10kg+2x Myo

Wollte mal versuchen wie viel ich jetzt liften kann, wie man sieht verdammt weak - sogar meine High-Bar Beuge ist höher.

[TrollHead 2438]

In!

Abi wird hart. Ich glaube, ich steig in den schweren Wochen auf einen zusammengelegten 5/3/1-Verschnitt alle 3-5 Tage um. Oder nur WKM oder sowas für Erhalt.

[LastActionHero 3261]

Bilder zum Start ?

[m1kel 3593]

Ich wünschte ich hätte auch Beine :(

auf jeden Fall in!

[MC-Brot 486]

@Troll

Jap Abi wird echt hart, vor allem weil bei uns schon ab März die ersten Prüfungen anstehen. :/

@LAH

Bilder kommen voraussichtlich am Donnerstag wenn ich die DigiCam habe.

[Nathol 1284]

Heult mal nicht so rum wegen Abi, Schule war noch entspannt.

Poste mal Kraftwerte. Hast du während der Diät an Kraft eingebüßt?

[MC-Brot 486]

8RM

Bankdrücken 65kg

Schrägbankdrücken (stelle ich jetzt schräger für mehr Schulterbelastung ein, wird wahrscheinlich um die 50-52,5kg sein)

Rudern (Weit-Kabel) 55kg

Frontsquats 80kg

Rom Deadlifts (muss die Technik noch verbessern, ca. 85kg +-5)

Kraftwerte habe ich ganz gut gehalten und mich relativ gesteigert.

[Alc 1164]

UK Kraftwerte stehen auch in keiner Relation zu OK

UK verdammt stark

OK ist gut

also der richtige Schritt das Volumen für OK zu erhöhen

z.bsp

mo OK

mi UK

fr OK

September 3, 2013 bearbeitet von Alc

[MC-Brot 486]

Also 2x OK wie gehabt und einfach einen UK-Day rauskicken und dafür noch zusätzliche Beinisos?

[Zooler 1852]

IN

[Alc 1164]

Also 2x OK wie gehabt und einfach einen UK-Day rauskicken und dafür noch zusätzliche Beinisos?

Das Volumen für UK reicht, lieber mehr regenerieren und dadurch besser steigern können.

Teste es einfach mal so aus.

[MC-Brot 486]

OK

Bankdrücken 65kg 8/8/7/5

Rudern 55kg 8/8/8/7

Schrägbankdrücken 11x45kg+2x Myo-Fail-Reps; 10x37.5kg+3x Myo

Klimmzüge 8+2x Myo

Triceps Pushdowns 15x30kg+4x Myo

Scott-Curls 15x22,5kg+4x Myo-Fail-Reps

Habe den steileren Winkel bei der Schrägbank unterschätzt. Das Gefühl ist irgendwie komisch, nach der 11. Wiederholung des Aktivierungsatzes dachte ich da gehen noch locker 2 Reps, bekomme die Stange aber komischerweise im letzten Drittel nicht mehr hoch.

Bei den Klimmzügen gingen erstaunlicherweise etliche Minisätze, vllt. bekomme ich noch 9 Reps im Aktivierungssatz raus.

Werde bei den Arm-Isos auf 9-12+3 Myo-Reps gehen.

Gibt es ein Muster um die Minisätze und Atemzüge für eine bessere Übersicht zu loggen?

[MC-Brot 486]

Hier das versprochene Bild.

Abs und Legs sind flexed

[MC-Brot 486]

UK

Frontkniebeugen 80kg 8/8/9

Rum. Kreuzheben 8x70kg; 8x80kg; 8x85kg

Wadenheben 8x70kg+2x Myo-Reps

Bauchmaschine 12x60kg+3x Myo-Reps

Frontsquats werden gesteigert, für das Rum. Kreuzeheben muss ich noch ein Technikvideo mit 80kg machen. Frontsquats Technikvideo kommt wahrscheinlich auch noch.

Werde mir nächstes mal was zu schreiben mitnehmen damit ich die Anzahl der AZ und Minisätze loggen kann.

September 5, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[RoyalDutch 4784]

Glückwunsch zum Artikel und zum Ergebnis

http://fitness-experts.de/erfolge/koerperfettanteil-halbiert

[TrollHead 2438]

Er muss immer für Testimonial ran, weil er nicht zahlt :D

Glückwunsch.

[Alc 1164]

Beinbilder wären interessanter gewesen !

[MC-Brot 486]

Danke für die Glückwünsche, jetzt bin ich genau so cool wie WuKi. :)

@Alc Beinbilder kommen wenn ich mal dazu komme meine Beine zu rasieren ;)

OK

Bankdrücken 65kg 8/8/7; 5+2x62,5kg (engerer Griff)

Rudern 7x57,5kg; 55kg 8/8/6

Schulterdrücken 10x40kg + 2/2/1 Myro-Reps 10AZ; 5x40kg

Klimmzüge 9xBW + 3/3/2/2/2/2/2/2 Myo-Reps 10AZ; 3xBW

Triceps Pushdowns 12x55kg; 10x55kg + 3/3/3/3/3/2 Myp-Reps 7-10AZ

Scott Curls 13x22,5kg + 3/3/2/1 Myp-Reps 8AZ

Wie man sieht läuft Myo-Reps bei Klimmzügen wunderbar, könnte sogar noch mehr, mir ist aber die Lust vergangen.

Doch leider versagt die Methode bei mir beim Schulterdrücken und bei den Scott Curls.

Mal schauen ob ich weiter bei Myo-Reps bleibe, ist mir irgendwie zu kompliziert und die Autoregulation zu aufwändig.

[Gast]

KFA: ca. 13%

http://fitness-experts.de/erfolge/koerperfettanteil-halbiert

> 9%

[MC-Brot 486]

KFA wurde nicht gemessen sondern geschätzt. Ich war nach dem letzten Entleerungstag so lean dass es wirklich 9% sein könnten, aber da ich ja jetzt wieder die Kalorien und Carbs erhöht habe und ich extrem viel Wasser ziehe, tendiere ich zum Start-KFA des Bulks auf 13%.

[knoxxelig 313]

wenn ich mal dazu komme meine Beine zu rasieren ;)

[MC-Brot 486]

So, 2 Wochen Deload jetzt und dann wird das Gewicht richtig weggepusht!

[MC-Brot 486]

So sieht mein 2 wöchiger Deload Plan aus.

Habe bei manchen Übungen vorsichtshalber das Gewicht bisschen niedriger angesetzt.

September 10, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Nathol 1284]

Wieso 2 Wochen Deload? Eine reicht doch vollkommen?