Ernährungsplan für einen Anfänger? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Zukunft 35]

Hallo,

ich bin 21 Jahre alt, 171cm groß und wiege in etwa 63 Kilo. Laut BMI ist das Normalgewicht, ich fühle mich aber eher schlank und bisschen schmächtig. Meine Arme sind keine Zahnstocher aber auch nicht wirklich dick. Ich würde einfach gerne 5, vielleicht 8 Kilo zunehmen, um einfach etwas "besser" auszusehen. Parallel dazu würde ich vielleicht auch etwas Kraftsport machen, aber nicht viel. Mir geht es nicht unbedingt um Muskel, sondern einfach nur um die Gewichtszunahme und dafür bräuchte ich eventuell einen festen Ernährungsplan, welche Mahlzeit ich wann und was ich zu mir nehme. Ich kenne mich da absolut nicht aus und ernähre mich bestimmt nicht gesund. Ein Wochenplan mit einem festen Ernährungsplan würde mir da sehr helfen.

Liebe Grüße

[Kaiserludi 9578]

SS+GOMAD

[Zukunft 35]

SS+GOMAD

Bitte? Die Abkürzungen sagen mir nichts.

[Dark Knight 842]

SS+GOMAD

Bitte? Die Abkürzungen sagen mir nichts.

Und genau deshalb empfiehlt es sich in einem Unterforum immer erst einmal die Stickies (Festgepinnte Themen) zu lesen.

Kaiserludis Tipp in "ausführlich": Mach den Trainingsplan Starting Strength und iss ordentlich. Solltest du immer noch nicht zunehmen kannst du anfangen Milch in rauen Mengen zu trinken.

Wenn dir das immer noch zu grob ist: Diesen Thread einmal durchlesen. Solltest du danach noch Fragen haben bin ich auch gerne bereit dir unter die Arme zu greifen.

[Kaiserludi 9578]

SS+GOMAD

Bitte? Die Abkürzungen sagen mir nichts.

Das sagt mir, dass du dich nicht eingelesen hast.

Sonst hättest du diesen Stickie-Post gesehen:

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/?p=1255033

[Zukunft 35]

Eingelesen habe ich mich wirklich nicht. Mir ging es auch eher dadrum, eventuell einen Ernährungsplan speziell für mich zu erstellen. Was esse ich Montag, was Dienstag. Wie sind die Mahlzeiten verteilt und wieviele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um zuzunehmen. Aber ich danke euch für den Hinweis und werde mich einlesen. Sollten Fragen sein, hau ich die hier rein.

Merci.

[bobone 253]

wann und was du isst, ist im Hinblick auf Gewichtszunahme relativ egal.

Es empfiehlt sich Kalorien zu zählen. Nur so hat man wirklich ein objektives Feedback ob es gereicht hat.

Deinen Verbrauch kannst du berechnen. Gibt online paar Kcal Rechner. einfach mal googeln.

Dann packst du auf deinen Grundverbrauch 200-500 kcal täglich drauf und wirst definitiv zunehmen.

Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, und das schnellmöglichst empfehle ich auch Starting Strength.

Wenns dir nur darum geht etwas zuzunehmen um massiger auszusehen reicht es wenn du wie oben erwähnt zunimmst und nach Lust und Laune fitnessmäßig rumpimmelst zu Haue mit BW Übungen oder wenn du Bock hast im Studio.

[TrollHead 2438]

Die Tages-, 3-Tages- und die Wochenbilanz sind die entscheidenden Marker für Gewichtszunahme. Du musst in dieser Zeit mehr essen, als du verbrauchst.

Alles andere ist egal. Wirklich gesunde Ernährung ist im Moment nicht zu empfehlen, da du damit Punkt 1 nicht hinkriegen wirst.

[Dark Knight 842]

Wirklich gesunde Ernährung ist im Moment nicht zu empfehlen, da du damit Punkt 1 nicht hinkriegen wirst.

Manchmal denke ich, dass ich der einzige auf diesem Planeten bin, der 5000 kcal locker clean weghauen kann

[TrollHead 2438]

Wirklich gesunde Ernährung ist im Moment nicht zu empfehlen, da du damit Punkt 1 nicht hinkriegen wirst.

Manchmal denke ich, dass ich der einzige auf diesem Planeten bin, der 5000 kcal locker clean weghauen kann

Krieg ich auch hin, mittlerweile. Esse meistens abends eine 2500-3000kcal Mahlzeit Paleo LC an den Offtagen. Die restlichen 2000 würde ich auch noch morgens/mittags unterkriegen.

[Cycle 4202]

Eingelesen habe ich mich wirklich nicht. Mir ging es auch eher dadrum, eventuell einen Ernährungsplan speziell für mich zu erstellen. Was esse ich Montag, was Dienstag. Wie sind die Mahlzeiten verteilt und wieviele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um zuzunehmen. Aber ich danke euch für den Hinweis und werde mich einlesen. Sollten Fragen sein, hau ich die hier rein.

Du brauchst keinen speziellen Ernährungsplan. Du musst einfach nur mehr Essen.

Außerdem ist dein Ziel und deine Ausgangssituation jetzt nichts wirklich spezielles, was zigtausend andere Jungs nicht auch haben bzw. hatten. Deswegen gibt's dafür entsprechend Standardlösungen, damit man nicht immer wieder das Rad neu erfinden muss.

Manchmal denke ich, dass ich der einzige auf diesem Planeten bin, der 5000 kcal locker clean weghauen kann

Definiere „clean“ ;)

Leute, wie du und ich, die locker viel essen können, gehören aber genau deshalb nie zu denjenigen, für die sich überhaupt die Frage stellt, wie sie denn zunehmen können.

[Zooler 1852]

Eingelesen habe ich mich wirklich nicht. Mir ging es auch eher dadrum, eventuell einen Ernährungsplan speziell für mich zu erstellen. Was esse ich Montag, was Dienstag. Wie sind die Mahlzeiten verteilt und wieviele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um zuzunehmen. Aber ich danke euch für den Hinweis und werde mich einlesen. Sollten Fragen sein, hau ich die hier rein.

Du brauchst keinen speziellen Ernährungsplan. Du musst einfach nur mehr Essen.

Außerdem ist dein Ziel und deine Ausgangssituation jetzt nichts wirklich spezielles, was zigtausend andere Jungs nicht auch haben bzw. hatten. Deswegen gibt's dafür entsprechend Standardlösungen, damit man nicht immer wieder das Rad neu erfinden muss.

This! Mehr braucht es nicht. Lern zu essen. Kein Ernährunsplan.

Wenn Du einen Plan willst:

Jeden morgen Omelett aus 6 Eiern mit 100 gr Käse (mind 50% Fett) mit einer Packung Bacon. Cornflakes. Halber Liter Milch.

Mittagessen. Pizza, Schweinebraten etc mit Kartoffelbrei und Sosse. Dessert. Halber Liter Milch

Abendessen Pizza, Kartoffelbrei, Fleisch, Burger King, Mäcces, KFC. Dessert Halber Liter Milch.

Vor dem Schlafengehen Eiscreme 500 ml. Halber Liter Kakao.

Das mal 12 Wochen durchziehen

[Dark Knight 842]

Definiere „clean“ ;)

Leute, wie du und ich, die locker viel essen können, gehören aber genau deshalb nie zu denjenigen, für die sich überhaupt die Frage stellt, wie sie denn zunehmen können.

Paleo. Und das ist mein Ernst. Ich hau dir 3 Kilogramm Gemüse mit einem Kilo Rinderfilet weg und frage danach, wann der Eismann kommt. Für mich hat sich eigentlich auch nie die Frage gestellt wie ich zunehme, sondern immer nur "Wie nehme ich ab?" oder "Wie nehme ich nicht so schnell zu?" Ich wäre froh, wenn mein Problem andersrum wäre. Ehrlich.

[Kaiserludi 9578]

Eingelesen habe ich mich wirklich nicht. Mir ging es auch eher dadrum, eventuell einen Ernährungsplan speziell für mich zu erstellen. Was esse ich Montag, was Dienstag. Wie sind die Mahlzeiten verteilt und wieviele Kalorien muss ich zu mir nehmen, um zuzunehmen. Aber ich danke euch für den Hinweis und werde mich einlesen. Sollten Fragen sein, hau ich die hier rein.

Du brauchst keinen speziellen Ernährungsplan. Du musst einfach nur mehr Essen.

Außerdem ist dein Ziel und deine Ausgangssituation jetzt nichts wirklich spezielles, was zigtausend andere Jungs nicht auch haben bzw. hatten. Deswegen gibt's dafür entsprechend Standardlösungen, damit man nicht immer wieder das Rad neu erfinden muss.

This! Mehr braucht es nicht. Lern zu essen. Kein Ernährunsplan.

Wenn Du einen Plan willst:

Jeden morgen Omelett aus 6 Eiern mit 100 gr Käse (mind 50% Fett) mit einer Packung Bacon. Cornflakes. Halber Liter Milch.

Mittagessen. Pizza, Schweinebraten etc mit Kartoffelbrei und Sosse. Dessert. Halber Liter Milch

Abendessen Pizza, Kartoffelbrei, Fleisch, Burger King, Mäcces, KFC. Dessert Halber Liter Milch.

Vor dem Schlafengehen Eiscreme 500 ml. Halber Liter Kakao.

Das mal 12 Wochen durchziehen

Wohlgemerkt alle 3 direkt nacheinander.

Definiere „clean“ ;)

Leute, wie du und ich, die locker viel essen können, gehören aber genau deshalb nie zu denjenigen, für die sich überhaupt die Frage stellt, wie sie denn zunehmen können.

Paleo. Und das ist mein Ernst. Ich hau dir 3 Kilogramm Gemüse mit einem Kilo Rinderfilet weg und frage danach, wann der Eismann kommt. Für mich hat sich eigentlich auch nie die Frage gestellt wie ich zunehme, sondern immer nur "Wie nehme ich ab?" oder "Wie nehme ich nicht so schnell zu?" Ich wäre froh, wenn mein Problem andersrum wäre. Ehrlich.

Dann hast du etwa 1.600kcal zu dir genommen, wie willst du davon zunehmen?

[Dark Knight 842]

Ging jetzt primär um das Volumen, dass ich weghauen kann. Zunehmen tu ich mit etwas anderen Lebensmitteln. Anderes Gemüse, Fetteres Fleisch, Eier etc.

[Zukunft 35]

Omelett am morgen hört sich schonmal sehr gut an. Und an genau sowas hatte ich gedacht. Ich habe absolut kein Plan, in welchen Gerichten nun viel oder wenig Kalorien drinne sind. Ich bin in der Nahrungszunahme sicher auch ein wenig einseitig und unerfahren. Momentan habe ich zwei Mahlzeiten am Tag. Das Frühstück lasse ich weg, Mittag gibt es dann etwas warmes (Nudeln, Pizza, Fleisch) und Abends gibt es dann immer eine Scheibe Toast. 2 Mahlzeiten sind bestimmt zu wenig.

Würde es denn reichen, morgens ein Omelett zu essen, Mittags die warme Mahlzeit und Abends einfach 1-2 Toasts? Und eventuell zwischendurch Protein-Shakes für vor/nach dem Training? Ich steh eigentlich nicht so darauf zweimal an einem Tag warm zu essen bzw. so viel fettiges oder kalorienreiches. Es muss doch auch einen Weg geben, zuzunehmen, ohne sich dabei Mittags und Abends etwas warmes und däftiges reinzuknallen.

[Cycle 4202]

Schokolade, Haribo, Kuchen, Cola, Limo – Hat halt andere Nachteile. Wenn du einigermaßen eine Idee haben willst, wie viel du isst, bleibt dir nichts anderes übrig, als herauszufinden, wie viele Kalorien und auch wie viele und welche Makronährstoffe die Nahrungsmittel haben, die du zu dir nimmst. Ganz ohne eigenen Aufwand wird es nicht gehen. Und ohne Fett oder Kohlenhydrate wird es meistens schwierig auf genügend Kalorien zu kommen, weil Protein sehr viel stärker sättig als Kohlenhydrate und eine geringere Energiedichte als Fett hat.

Und klar, dass du nicht darauf stehst, viel deftiges zu essen. Sonst hättest du kein Problem damit zuzunehmen, sondern eher das Gegenteil davon ;)

Natürlich kannst du dir theoretisch auch irgendeinen Standard-Ernährungsplan runter laden und dich daran halten – Wenn du das durchhältst. Ein wirklich guter Ernährungsplan berücksichtigt aber deine individuelle Lebensumstände, deine Ziele, deinen Metabolismus, deine Ausgangssituation und vor allem und ganz wichtig, deinen persönlichen Geschmack. Kaum jemand hält es durch Tag für Tag Dinge in sich rein zu schaufeln, die er eigentlich kaum abkann und im Gegenzug auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Besonders wenn das ganze noch völlig unnötig ist, weil er mit ausreichendem Wissen sich einen gleichwertigen Plan zusammen stellen könnte, der ihm auch schmeckt.

Außerdem muss ein wirklich sinnvoller Ernährungsplan auch auf aktuelle Entwicklungen reagieren. Deswegen kriegst du gute, wirklich individualisierte Trainings- und Ernährungsbetreuung auch nicht an jeder Ecke sondern musst da entsprechend viel für investieren (oder einen Sponsor finden, der das für dich tut). Denn mit einmal was zusammen zu stellen und dich damit nach Hause zu schicken ist es aus den genannten Gründen nicht getan. Und langfristige Betreuung, damit der Trainer dich überhaupt richtig kennen lernen kann und herausfinden kann, was die optimale Lösungen für dich sind, erfordert auch von diesem sehr viel Zeitaufwand.

Solange du aber nicht bereits auf extrem hohen Niveau leistungssportlich unterwegs bist und die letzten Quäntchen aus deinem Körper heraus holen musst um der Konkurrenz einen Schritt voraus zu sein, ist das aber auch nicht nötig. Für dich reicht es mit Sicherheit völlig aus, wenn du dir einen Standard-Anfänger-Ganzkörper-Trainingsplan, wie z.B. Starting Strength, aussuchst und den befolgst und die Grundregeln der Ernährung beachtest. Die findest du beispielsweise im Sticky und den dort verlinkten Quellen oder auf Fitness-Experts.de. Das ist nichts, was dir jemand noch mal extra individuell aufschreiben müsste; daraus könntest du auch nicht mehr mitnehmen.

[Kolibri-Maki 509]

Und klar, dass du nicht darauf stehst, viel deftiges zu essen. Sonst hättest du kein Problem damit zuzunehmen, sondern eher das Gegenteil davon ;)

Einfach mal behauptet. Woher willst du das wissen, vor allem mit dem Hintergedanken, dass der menschliche Stoffwechsel nichtmal 100% verstanden wurde?

[Cycle 4202]

Und klar, dass du nicht darauf stehst, viel deftiges zu essen. Sonst hättest du kein Problem damit zuzunehmen, sondern eher das Gegenteil davon ;)

Einfach mal behauptet. Woher willst du das wissen, vor allem mit dem Hintergedanken, dass der menschliche Stoffwechsel nichtmal 100% verstanden wurde?

Nein, nicht einfach mal. Deshalb sage ich dir auch gerne, weshalb ich der Meinung bin, das zu wissen.

Denn dazu braucht man auch nicht den menschlichen Stoffwechsel 100-%-ig zu verstehen. Es reicht, zu wissen, dass die genetisch bedingte Variation beim Grundumsatz höchstens weniger 100 kcal beträgt. Alle anderen Unterschiede im Energieverbrauch sind auf das Aktivitätslevel bzw. das Körpergewicht zurück zu führen. Wobei letzteres sich in diesem Fall eher positiv auswirkt, weil ein geringeres Körpergewicht auch zu einem geringeren Umsatz führt.

Und mit vielem und deftigem Essen und dem normalen Aktivitätslevel eines Menschen im 21. Jahrhundert kommt man halt locker deutlich über seinen Umsatz, so dass es auch keine große Rolle spielt, wenn der 100 oder 200 kcal über dem Durchschnitt liegt. Jemand der 20 Stunden die Woche Rad fährt kann natürlich locker mehrere Tausend kcal/Tag essen ohne zuzunehmen. RAAM-Fahrer schaffen es sogar bei 14.000 kcal/Tag ein halbes kg/Tag abzunehmen ;)

Aber wer sich so viel bewegt, der weiß ganz genau, warum er nicht zu nimmt. Und wenn er dabei nicht so viel essen würde, dass er ohne diese viele Bewegung damit locker und ziemlich schnell zunehmen würde, wäre er gar nicht in der Lage, sich so stark zu bewegen. Ist also auch eher theoretisch interessant und hat mit der Frage, ob jemand eine „Hargainer“ sei, nichts zu tun.

Und ja, es gibt einige Fälle, wo Menschen viel Essen können, und trotz wenig Bewegung nicht zu- oder gar abnehmen. Beispielsweise bei unbehandeltem manifestem Typ-I-Diabetes durch die Unfähigkeit Nährstoffe zu verwerten oder bei einer Hyperthyreose durch die Erhöhung des Grundumsatzes. Das sind aber krankhafte Fälle, die normalerweise mit anderen Symptomen einhergehen und deshalb hoffentlich zu einem Arzt und nicht in ein Sportforum führen.

Und bevor der Einwand kommt: Ich schließe nicht aus, dass es dennoch Ausreißer gibt, deren Grundumsatz tatsächlich ohne erkennbare Ursache deutlich höher ist als der anderer Menschen. Aber Ausreißer bedeutet selbstverständlich, dass das wenn überhaupt sehr selten ist. Jedenfalls deutlich seltener als Beschwerden von Menschen darüber, dass sie „Hardgainer“ wären oder trotz ausreichender Essensaufnahme nicht zunehmen würden.

Insofern ist das etwas, was man in der Realität vernachlässigen kann. In bisher jedem Fall, den ich mitbekommen habe, war es schlicht so, dass derjenige entweder seine Energieaufnahme schlicht überschätzt hat. Ohne entsprechende Übung und ohne entsprechende Kontrolle sind wir Menschen einfach ziemlich schlecht damit, den Energiegehalt der von uns aufgenommen Nahrung zu schätzen. Und selbst wenn man so bewusst vorgeht, gibt es immer noch genügend Möglichkeiten, sich um signifikante Beträge zu vertun.

Menschen, die selber ihre tägliche Aufnahme schätzen sollen, vertun sich gut und gerne um bis zu 1.000 kcal gegenüber dem tatsächlichen Wert. Interessanterweise überschätzen dabei Untergewichtige ihre Energieaufnahme eher während Übergewichtige sie eher unterschätzen.

Langer Rede kurzer Sinn: So lange jemand nicht über einen ausreichenden Zeitraum ein Ernährungs- und Aktivitätsprotokoll geführt hat, durch eine medizinische Untersuchung krankhafte Gründe ausgeschlossen und mittels einer kalorimetrischen Untersuchung ermittelt hat, dass er tatsächlich einen so deutlich erhöhten Grundumsatz hat, wäre es schlicht völlig irrational anzunehmen, dass es sich bei ihm um einen schwarzen Schwan und nicht nur einen der 99,9 % handelt, die schlicht nicht ausreichend viel essen.

[Gast]

Weight watchers und auf Mindestpunktzahl fressen. Die haben tatsächlich recht brauchbare Rezepte (natürlich jetzt nicht konform mit irgendeinem ausgeklügelteren Ernährungssytem), aber wenn Du so ein Nahrungslegastheniker bist, ist es vermutlich nicht falsch, mal ein paar verschiedene Sachen zu kochen und dabei nen groben Richtwert für die Nahrhaftigkeit zu bekommen.

September 1, 2013 bearbeitet von Gast

[bobone 253]

Wenn du nur einmal warm essen willst dann mach das.

ein Warmes Essen+3Liter Milch am Tag sind schonmal über 2000 kcal.

Dazu ein Abendbrot und ein kleines Frühstück und du bist sehr gut dabei

[Zooler 1852]

Omelett am morgen hört sich schonmal sehr gut an. Und an genau sowas hatte ich gedacht. Ich habe absolut kein Plan, in welchen Gerichten nun viel oder wenig Kalorien drinne sind. Ich bin in der Nahrungszunahme sicher auch ein wenig einseitig und unerfahren. Momentan habe ich zwei Mahlzeiten am Tag. Das Frühstück lasse ich weg, Mittag gibt es dann etwas warmes (Nudeln, Pizza, Fleisch) und Abends gibt es dann immer eine Scheibe Toast. 2 Mahlzeiten sind bestimmt zu wenig.

Würde es denn reichen, morgens ein Omelett zu essen, Mittags die warme Mahlzeit und Abends einfach 1-2 Toasts? Und eventuell zwischendurch Protein-Shakes für vor/nach dem Training? Ich steh eigentlich nicht so darauf zweimal an einem Tag warm zu essen bzw. so viel fettiges oder kalorienreiches. Es muss doch auch einen Weg geben, zuzunehmen, ohne sich dabei Mittags und Abends etwas warmes und däftiges reinzuknallen.

Frühstück 6 Eier, Käse(mind 100. gr besser 200 gr) und 0,5 l Milch bist locker bei 1500 bis 2000 kcal. Kein Brot!

ME etwas später halt, Junk Food oder halt fettig...Paniertes, Pizza, Burger. Hauptsache kcal. Kannst Dir auch einen Riesenteller Spaghetti reinhauen, aber mit Sahnesauce, nicht mit einer Tomatensauce. Hacksauce geht auch. Kein Salat, kein Kindermenü und alles auf dem Teller aufessen.

Abends musst Du nicht warm essen. 5-10 Scheiben Toast mit Käse UND Wurst (Salami oder so, kein Kochschinken, keine Pute, kein Huhn).

Und immer brav Milch trinken!