Starting Strength - Johnny100 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Johanna100]

Hi,

ich glaube, es liegt in unser aller Interesse, wenn ich die billigen Excuses überspringe und zum Wesentlichen komme: Ich bin sehr unzufrieden mit meiner bisherigen Entwicklung. Ich habe nicht so oft trainiert, wie ich hätte trainieren können, habe mich nicht so ernährt, wie ich mich hätte ernähren können, und habe die Gewichte nicht so steigern können, wie ich mir zu Anfang erhofft hatte. Dieser Log soll dazu dienen, meine zukünftige Entwicklung festzuhalten, mich zu motivieren, indem mir andere Sportler ein bisschen auf die Finger schauen - und ggf. klopfen -, und mir im Allgemeinen Feedback einzuholen.

Trainingsplan und Kraftwerte: (Starting Strength, PCs durch LH-Rudern vorgebeugt ersetzt)

Block A

Kniebeugen: 05x80

Bankdrücken: 05x62,5

Kreuzheben: 05x40

Block B

Kniebeugen: 05x80

LHR: 05x52,5

MP: 05x20

Erläuterung:

- Ich bin insbesondere mit der Entwicklung beim Bankdrücken unzufrieden. (zu bedenken ist, dass ich diese Übung von allen aufgelisteten Übungen mit Abstand am längsten ausführe) Die Stagnation ist vermutlich eine Mischung aus mangelhafter Ernährung, falscher Technik - so habe ich zum Beispiel das letzte Mal versucht, deutlich mehr Spannung im ganzen Körper aufzubauen und es kam mir so vor, als würde es so leichter gehen - und einer generellen Unsicherheit / Angst vor der Übung selbst, so dass ich die Stange nicht wirklich mit Motivation, sondern eher mit einem flauen Gefühl im Magen aus der Halterung hebe. (Lösung ist naheliegend: Jemanden holen, der dahinter steht und aufpasst)

- Beim Kreuzheben habe ich sehr lange nur mit der bloßen Stange gearbeitet, um die Technik zu verinnerlichen. Beim letzten Mal habe ich das erste Mal einen wirklichen Arbeitssatz ausgeführt.

- Selbiges gilt auch für den MP, wobei ich dort auch heute noch das Problem habe, zu sehr mit dem Rücken einzuknicken, wenn ich die bloße Stange über den Kopf hebe. Weiß nicht, wie ich das Problem heben könnte. Vermute, dass das an meinem Rundrücken liegt.

- LHR fällt mir persönlich sehr schwer. Wirklich etwas spüren im Lat tue ich nur bei den Aufwärmsätzen, wenn die Gewichte noch gering und die Anzahl der Wdh. höher ist. Glaube daher, dass die Technik nicht so wirklich sitzt. Bei dieser Übung stagniere ich auch schon seit 'ner gefühlten Ewigkeit.

____

Sicher ist, dass sich meine Ernährung verbessern muss. Das wird einer der hauptsächlichen Gründe sein, wieso ich mich nicht so steigern kann, wie es potenziell möglich ist. Kalorien- und Proteinzufuhr soll deutlich erhöht werden, hier ein exemplarischer Plan:

http://www.pickupforum.de/topic/49224-allgemeine-fragen-zum-sportlichen-training-einstiegspost/?p=1552223

Fragen:

- Lese gerade SS, bin aber noch ziemlich am Anfang und muss schon zugeben, dass das einen ziemlichen Kampf für mich darstellt. Ohne einen Haufen Notizen, dem Online-Wörterbuch im Anschlag und einer Menge Geduld geht da bei mir nicht so viel, das meiste würde ich wahrscheinlich sehr schnell wieder vergessen. (obwohl Englisch-Abitur vor wenigen Monaten erst grandios gemeistert) Die Namen der Muskeln, fachspezifisches Vokabular oder die ausschweifenden Beschreibungen sind für mich schon ein harter Brocken. Irgendjemand einen Tipp, wie man sich das Ganze leichter gestalten kann?

- Öhm, mehr fällt mir spontan auch nicht ein. Lieber erst einmal den Zielen angemessen ernähren und dann schauen, wie es um meine Steigerungsrate steht, würde ich sagen.

Wäre geil, wenn's hier schon 'n bisschen Feedback gäbe, sofern jemand was einzuwerfen hat.

Gruß,

Johnny

Edit:

So ein paar Eckdaten könnten ja auch nicht schaden, munkelt man. :)

Größe: ~ 1.90

Gewicht: 78 kg

KFA: muss ich noch ausmessen.

Edit2:

Wie gesagt glaube ich, dass ich einen Rundrücken habe. Vielleicht mag sich das mal einer ansehen:

Ohne Spannung, die Schultern hängen lassend. (hier wird's ja eig schon sehr deutlich)

Mit Spannung, die Schultern nach hinten gezogen.

Mit Spannung, den MP simulierend. Das Gewicht der LH bewirkt, dass ich mit dem unteren Rücken noch ein bisschen stärker nach innen knicke.

August 29, 2013 bearbeitet von Johnny100

[Rudelfuchs 14861]

Endlich kommt der Jung ans Eisen. Viel Erfolg.

[Gast Johanna100]

Du hast den Thread ja noch nicht einmal gelesen. :D Trotzdem danke! :)

[Shame 144]

Endlich kommt der Jung ans Eisen. Viel Erfolg.

Du hast den Thread ja noch nicht einmal gelesen. :D Trotzdem danke! :)

Achso, du stemmst Gewichte. Ich dachte HB´s.

[Heimdallr 1643]

Dein wirkliches Problem ist das Kreuzheben, mit leerer Stange wirst du dir nur eine schlechte Technik angewöhnen.

Ansonsten Videos machen, deine Beschreibungen kann man schlecht beurteilen.

[TrollHead 2438]

Zur Bench:

Youtube "Dave Tates Six Week Bench Press Cure".

Er erklärt einwandfrei die Technik und seit ich es so mache, bin ich mega tight im Setup. Früher war die Bank auch sone Wackelsache.

[Gast Johanna100]

Dein wirkliches Problem ist das Kreuzheben, mit leerer Stange wirst du dir nur eine schlechte Technik angewöhnen.

Ansonsten Videos machen, deine Beschreibungen kann man schlecht beurteilen.

Ok, dann schluss mit Kinderspielchen. Ab jetzt konsequent richtige Arbeitssätze beim KH.

Zur Bench:

Youtube "Dave Tates Six Week Bench Press Cure".

Er erklärt einwandfrei die Technik und seit ich es so mache, bin ich mega tight im Setup. Früher war die Bank auch sone Wackelsache.

Yes, thanks! Den werde ich mir reinziehen. :)

[mhochzwei 614]

Poste deine RÜckenfotos noch mal hier, dann ist es vollständig - das sollte nicht undiskutiert bleiben. Vorgestellter Ernährungsplan ist bei Gewicht und Größe auf jeden Fall der richtige Weg. Könntest es dir natürlich auch mit etwas mehr Milch behelfen.

Hattest du schon Technikvideos gemacht?

Bei SS musst du dich ins Lesen rein kämpfen. Mach dir eine Vokabelliste. Eigentlich sollte das mit Englisch-LK Kenntnissen machbar sein.

[mhochzwei 614]

Vom Lesen her interessant sein könnten:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iii

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

[Gast Johanna100]

Poste deine RÜckenfotos noch mal hier, dann ist es vollständig - das sollte nicht undiskutiert bleiben. Vorgestellter Ernährungsplan ist bei Gewicht und Größe auf jeden Fall der richtige Weg. Könntest es dir natürlich auch mit etwas mehr Milch behelfen.

Hattest du schon Technikvideos gemacht?

Bei SS musst du dich ins Lesen rein kämpfen. Mach dir eine Vokabelliste. Eigentlich sollte das mit Englisch-LK Kenntnissen machbar sein.

Die Rückenfotos habe ich im obigen Post ergänzt, guter Hinweis!

Technikvideos habe ich noch keine gemacht, ist mir ehrlich gesagt auch nicht so recht, der Privatsphäre wegen. Mag albern sein, möglicherweise kann ich mich noch dazu durchringen.

Jop, denke, da führt kein Weg dran vorbei, als sich reinzukämpfen.

Vom Lesen her interessant sein könnten:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iii

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

Danke für die Links, werde ich mal reinschnuppern.

[mhochzwei 614]

Technikvideos habe ich noch keine gemacht, ist mir ehrlich gesagt auch nicht so recht, der Privatsphäre wegen. Mag albern sein, möglicherweise kann ich mich noch dazu durchringen.

Dann mach dir doch einen Account unter anderem Nickname in Rippetoes Forum und lass dich dort technikmäßig beraten. Da hast du den PU-Background nicht.

[Gast Johanna100]

Technikvideos habe ich noch keine gemacht, ist mir ehrlich gesagt auch nicht so recht, der Privatsphäre wegen. Mag albern sein, möglicherweise kann ich mich noch dazu durchringen.

Dann mach dir doch einen Account unter anderem Nickname in Rippetoes Forum und lass dich dort technikmäßig beraten. Da hast du den PU-Background nicht.

Das schon eher, super Tipp! :)

[Gast Johanna100]

N'Abend Jungs,

ich war heute das erste Mal seit einer Woche wieder im Studio, die letzte Woche war vollgepackt mit Arbeit und Bewerbungsgesprächen für das freigewordene Zimmer in meiner Wohnung. Dennoch bin ich mir sicher, dass ich das Training hätte unterbringen können, wenn ich gewollt und mich entsprechend organisiert hätte. Sowohl Willenskraft als auch Organisationstalent muss ich erst noch weiterentwickeln. Nun denn, das heutige Training:

Block B

Kniebeugen 05x80

LH-Rudern 05x50

Schulterpresse 05x40

Notizen

Kniebeugen:

Ich habe mich dieses Mal stärker an der Variante von Rippetoe orientiert und bin sehr stark in die Hocke gegangen. Das Resultat war, dass ich einen beträchtlichen Teil der Spannung im Rücken verloren habe, als ich dem Gewicht meine Kraft am Boden entgegengesetzt habe. (wieder hoch gekommen bin ich natürlich trotzdem) Ich werde das Gewicht erst einmal beibehalten, bis ich die Stabilität bei der Ausführung gewährleisten kann.

LH-Rudern:

Tja, das gute alte Rudern. Ich hätte durchaus mehr Gewicht geschafft, denke ich, aber wenn es ums Rudern geht - ähnlich wie beim BD -, dann sagt mein Kopf immer: Nee, geh lieber auf Nummer sicher. Das spiegelt sich dann einerseits in den Gewichten und andererseits in der Ausführung wider - ich kann einfach nicht mit vollem Elan agieren. Ich habe in dem Buch "Der Wille zur Kraft" einen interessanten Tipp gelesen: Sich vor der erneuten Ausführung vom Übungsort entfernen und in eine ruhigere Ecke verziehen, runterkommen, und dann "mit voller Wucht" wieder an die Hantel, sich so richtig pushen, so dass es wie eine kalte Dusche für den Körper wirkt. So ähnlich habe ich das heute beim letzten Satz probiert - und auch letzte Woche beim BD schon - und es verbessert die Ausführung in jedem Fall, da ich den Satz dann nicht wie ein nasser Sack im Wind beginne.

Schulterpresse

Ich habe mich wegen meines Rückens dazu entschieden, erst einmal auf den MP zu verzichten, da dieser die korrekte Ausführung ins Unermessliche verfälscht. Daher habe ich mich einmal provisorisch an die Maschine gesetzt.

Ernährung:

- Sehr suboptimal, da ich viel zu lange geschlafen und die ersten beiden Mahlzeiten verpennt habe. Ich muss an vier von fünf Tagen immer erst gegen Mittag anfangen zu arbeiten bzw. muss gar nicht arbeiten. Fällt mir daher schwer, früh genug aufzustehen, nur um zwei Mahlzeiten zu mir zu nehmen.

Fragen:

- Kennt ihr noch weitere gute Methoden, um sich vor dem Satz zu pushen, so dass man mit viel Elan an diesen herangeht?

- Die Schulterpresse an der Maschine war natürlich nur ein Notnagel für heute. Kennt ihr eine Übung, die sehr nahe an den MP herankommt?

---

So viel erst einmal von mir, bis dann!

[Gast Johanna100]

Hallöchen,

das Training heute war gut. Im Studio selbst war es überraschenderweise noch einmal extrem schwül, was mir bereits nach den ersten paar Kniebeugen den Schweiß ins Gesicht stehen ließ. Aber irgendwie stehe ich drauf, wenn ich schweißgebadet meine Übungen absolviere und wegen der Hitze leicht neben mir stehe, weckt wohl die animalische Seite in mir. :D

Block A:

Kniebeugen 03x05x80

Bankdrücken 03x05x62,5

Kreuzheben 01x05x40

Notizen:

Kniebeugen: Ich habe noch einmal das Gewicht vom letzten Mal genommen, um die zuvor beklagte mangelnde Stabilität in den Griff zu bekommen. Das hat dieses Mal schon wesentlich besser geklappt, aber einen leichten "Knicks" hatte ich drin. Ich werde das Gewicht beim nächsten Training noch unverändert lassen, dann beim übernächsten Training steigern.

Bankdrücken: Bankdrücken hat heute gut funktioniert. Ich habe mir das Video von Trollhead angesehen und versucht, mich entsprechend anzupassen. Überhaupt habe ich mich heute mal dazu entschlossen, die Langhantel auf die obere "Schiene" - wie heißt'n dat? - zu legen, da ich sehr lange Arme habe und dies das Rausheben erleichtert. Ich werde das Gewicht beim nächsten Mal steigern.

Kreuzheben: Alles easy, Gewicht wird beim nächsten Mal gesteigert.

Ernährung:

Eine Mahlzeit verpasst, gleich gibt's noch 'ne Portion Hähnchen mit Nudeln und zum Nachtisch einen Magerquark-Milch-Kaba-Shake. :)

Fragen:

s. einen Beitrag über mir

Gott zum Gruße, Jungs!

September 4, 2013 bearbeitet von Johnny100

[mhochzwei 614]

Fragen:

- Kennt ihr noch weitere gute Methoden, um sich vor dem Satz zu pushen, so dass man mit viel Elan an diesen herangeht?

- Die Schulterpresse an der Maschine war natürlich nur ein Notnagel für heute. Kennt ihr eine Übung, die sehr nahe an den MP herankommt?

An etwas denken was dich richtig böse macht. Immer die gleichen Rituale entwickeln wenn du zum Satz gehst. Erst linke Hand, dann rechte Hand, dann richtiger Stand, usw. Also quasi eine komplette Routine wie ein Satz aussieht ab dem Punkt wo du ins Rack gehst.

Ich glaube viele hier ersetzen die Press ganz gerne durch Schrägbankdrücken.

[Gast Johanna100]

Vielen Dank!

[J.R. 404]

Johnny ... hab was für dich.

Dieses Lied hilft mir immer meine 100 % zu geben.

Lehn dich zurück und hör es dir einmal ganz an. Zerbeiß dabei aber bitte nicht die Tastatur.

http://www.youtube.com/watch?v=0i3Aa9NlxCk

JR

September 4, 2013 bearbeitet von JackRich

[JustWin 195]

Ich würd die MP erstmal im Sitzen machen, mit Rückenlehne oder im Stehen, an die Wand gelehnt - dann sollte der Rücken eigentlich nicht aufmucken

[Gast Johanna100]

Hi JR,

äh, danke. :D Aber du erinnerst mich daran, dass es nicht schaden kann, sich einen MP3-Player zu besorgen und während dem Workout Musik zu hören, habe ich bisher noch nicht probiert. :)

Chran,

hmm, ich glaube, dass sich MP-sitzend und MP-stehend diesbzgl. nicht viel nimmt. Der "Knick" ist nun einmal da, auch wenn ich versuche, kerzensgerade zu stehen. (was auch das an die Wand lehnen ein bisschen erschwert) Kann das jemand bestätigen oder ist das gerade Pseudowissenschaft von mir?

[JustWin 195]

Also ich bin kein Mediziner/Physiotherapeut, aber von einem Rundrücken zu sprechen find ich übertrieben

Meines Erachtens hast du einfach eine unterentwickelte Muskulatur im unteren Core

Konzentrier dich einmal darauf die untere Bauchmuskulatur (also den Teil deiner Bauchmuskeln, der sich unter der Gürtelschnalle befindet) nach oben-hinten zu ziehen, während du gleichzeitig die Muskeln in der Falte zwischen Hintern und Oberschenkel benutzt um (vom Gefühl her) die Eier nach vorne zu drücken - das sollte den unteren Core anspannen und stabilisieren

Wenn du ordentlich squattest, deadliftest und nebenbei vielleicht noch ein paar hanging leg raises machst, solltest du diese Muskeln sowieso mit der Zeit aufbauen

[Gast Johanna100]

Hi Chran,

vielen Dank für deine Einschätzung.

[Gast Johanna100]

Hi! :)

das Training heute war ziemlich geil.

Block B

Kniebeugen: 03x05x82,5

LH-Rudern: 03x05x52,5

Schulterpresse: 03x05x40

Notizen

Kniebeugen: Ich hatte mich nun doch dazu entschloßen, das Gewicht von 80 kg auf 82,5 kg zu erhöhen. Die Stabilität, die ich zuvor noch bei dem Gewicht von 80 kg vermisst hatte, war nun selbst bei 82,5 kg gegeben - mehr als zufriedenstellend und damit ein guter Start in die heutige Session.

LH-Rudern: Das Rudern hat mich dann zunächst wieder auf den "Boden der Tatsachen" zurückgeholt. Auch hier habe ich das Arbeitsgewicht um 2,5 kg im Vergleich zur letzten Session erhöht und versucht, mit dem Untergriff zu arbeiten, da ich den Obergriff aufgrund meiner sehr großen Hände für nachteilig halte. (ich kriege die Stange nicht wirklich zu fassen) Zu doof, dass ich direkt beim ersten Satz geschlampt habe, weil mich die Kraft verlassen hat, obwohl ich kräftemäßig eigentlich schon weiter sein müsste. (bin bereits in marginal höhere Gefilde beim Rudern vorgedrungen, aber immer wieder zurückgefallen und habe mir die Gewichte auch ehrlich gesagt nicht immer gemerkt, daher die 50 kg letztes Mal als Ausgangswert genommen -> Tagebuch muss wieder her) Ich habe mich dann wieder an die Empfehlung aus diesem einen Buch erinnert, sich vom Trainingsort zu entfernen, und siehe da:

Sowohl der zweite als auch der dritte Satz gingen ganz geschmeidig. Top! Beeindruckend, wie sehr der eigene Kopf bei den Übungen mitspielt. Daher mein Tipp an die, die ähnlich unerfahren sind wie ich: Wer sich nach seinem Satz ganz entspannt auf die Flachbank oder was auch immer setzt oder daneben stellt, der gibt seinem Körper nicht das Gefühl, dass es hier um körperliche Arbeit geht. Es wird deinem Körper schwer fallen, von der Entspannung, die du während der Pause erlebt hast, hin zu der Aktivierung von Kraftreserven zu schalten. Das ist wie mit dem Bett: Wer sein Bett nicht nur zum Schlafen benutzt - wofür es eigentlich gedacht ist -, sondern darin isst, fernsieht, am Laptop sitzt, Musik hört oder ein Buch liest, der signalisiert seinem Körper, dass das Bett für viele verschiedene Dinge gedacht und das Schlafen damit sekundär ist. Dementsprechend schwerer wird dir auch das Schlafen fallen, weil dein Körper das Bett eben nicht nur mit Schlaf assoziiert. Ebenso soll dein Körper beispielsweise die Flachbank mit körperlicher Arbeit und nicht mit Entspannung verbinden.

Schulterpresse: Alles gut, mir gefällt die Übung, auch wenn's natürlich 'ne Maschinenübung ist.

Fragen:

- Oben wurde bereits vorgeschlagen, MP durch Schrägbankdrücken zu ersetzen. Gibt es dahingehend Übereinstimmungen oder andere Meinungen?

Danke fürs Lesen! :)

[Gast Johanna100]

Ein kurzes Zwischenstatement: Mein Körper gewöhnt sich so langsam daran, größere Mengen an Essen zu sich zu nehmen und dies auch regelmäßig zu tun. Das hat wahrscheinlich so lange gedauert, weil ich lange Zeit überhaupt keine Struktur in meiner Ernährung hatte. Die stellt sich jetzt aber allmählich ein. Bin zufrieden.

Trainiert wird wieder am Montag. (Mo-Mi-Fr-Rhythmus wird angestrebt, hat diese Woche bereits geklappt)

Bis dann!

[Gast Johanna100]

Hier noch ein erstes Poser-Bild von mir, weil ich noch nie so gut in Form war wie momentan.

Da ist noch viel viel Luft nach oben- und das ist das geile daran. Wenn ich die Ernährung auf einem konstant hohen Niveau halte, dann werden die nächsten Wochen und Monate mehr als spaßig. Yippie! :D

Bis dahin Freunde!

[Gast Johanna100]

Hallo Leute,

schrottige Woche bisher. Montag motivationslos und faul gewesen, in der Nacht zum Dienstag hin wurde mir mein Fahrrad geklaut (blöde Wichser, aber mein neues ist auch cool), in der Nacht zum Mittwoch hat sich 'ne Erkältung bemerkbar gemacht, die heute zugeschlagen hat und sich noch auszubreiten scheint. Training voraussichtlich frühstens Freitag oder Samstag möglich, morgen mache ich definitiv noch einen Tag Pause. Und jetzt gibt's erstmal 'n Haufen ungesundes Zeug, weil mir der Sinn danach steht. Läuft echt nicht so im Moment. Ich melde mich, wenn ich meinen Arsch wieder ins Studio verfrachtet habe. Man sieht sich!